С чего начать тренировки в тренажерном зале девушке?

Хватит откладывать свое новогоднее обещание наконец-то похудеть! Я помогу вам открыть двери в спортзал и начать вашу первую тренировку. Сегодня вы узнаете с чего девушке начать в тренажерном зале. Поехали!

Сегодня с вами поделится знаменитая фитнес модель Джейми Изон. Она отлично знает как девушке начать тренировки в тренажерном зале.

Как начать тренироваться в тренажерном зале?

После того как я родила ребенка, я поняла, что не пройдет много времени прежде, чем я вернусь к занятиям в тренажерном зале. После 9 месяцев беременности и нескольких месяцев сидения дома с ребенком, я была готова посвятить некоторое время самой себе. Но вернуться в тренажерный зал после долгого перерыва было немного страшно.

Я была не в форме и уже стала привыкать к этому. Именно поэтому, когда я снова зашла в зал, я почувствовала неуверенность в себе и своих силах. Это заставило меня вспомнить о первом походе в тренажерный зал и том, как напугана я была в тот момент.

Я полагаю, что эту статью читают и те, кто еще только собирается отправиться в свое первое «путешествие» в тренажерный зал. Если это именно о вас, то я хочу предложить вам несколько советов, которые помогут вам в этом году преодолеть свои страхи и добиться успеха.

Если вы еще не приобрели абонемент в спортзал, то сейчас самое время! В этой статье я отвечу на некоторые общие вопросы, а также дам вам несколько советов по тренировкам и питанию, чтобы вы смогли с уверенностью зайти в спортзал.

Я слишком боюсь идти в тренажерный зал. Что мне делать?

Если вы впервые идете в спортзал, то мой вам совет отправиться туда с другом или знакомым. Найдите друга или какого-нибудь из вашей семьи, кто тоже хочет начать заниматься спортом. Вместе лучше!

Еще лучше, если у вас есть друг, который без ума от спортзалов и спорта в целом, и который может показать вам что и как. Совет хорошего друга обычно лучше, чем любая реклама.

Если вы не нашли компанию, не отчаивайтесь. В конце концов, вы делаете это только для себя. Найдите в себе немного смелости, сделайте глубокий вдох и зайдите в зал.

Я пришла в тренажерный зал. Что дальше?

Большинство тренажерных залов предлагают бесплатные пробные тренировки или даже недельный курс ознакомления. Если персонал зала настаивает и предлагает определенные скидки или занятия, воспользуетесь этим и задавайте волнующие вас вопросы. Узнайте когда в зале много народа, а когда мало. Спросите об ограничениях времени для кардио тренажеров, личных тренерах, ценах, расписании и многом другом.

Может быть вам повезет! И хотя не обязательно, что они предоставят вам все, о чем вы попросили – скидка, личный тренер – интересуясь тем, что зал может вам предложить, может выставить вас в лучшем свете и быть может они предложат вам детальный тур по тренажерному залу и бесплатные советы по тренировкам от профессионального тренера.

Хорошо, я купила абонемент. С чего начинать?

После того, как вы прошли все формальности, идти прямиком в раздевалку. По дороге в раздевалку изучите тренажерный зал и доступные тренажеры. Как правило, чтобы понять, какие тренажеры в зале наиболее популярны, и приступить к занятиям на них, потребуется некоторое время.

После того, как вы проведете в зале несколько недель, вы заметите какие тренажеры и в какие дни недели используются больше, а какие меньше. Например, многие избегают тренировки на ноги по понедельникам – пойти на работу в понедельник уже само по себе тяжело – поэтому вы можете приступить к тренировкам на ноги.

Когда вы переоделись и оставили вещи в раздевалке, возьмите бутылку воды, полотенце и плеер с музыкой, и направляйтесь прямиком к кардио тренажерам для небольшой разминки.

Разминка? Зачем мне это надо?

Перед тем как начать полноценную тренировку, необходимо подготовить свои мышцы. Нужно, чтобы кровь циркулировала в организме, а ваши мысли были направлены на занятия. Совсем необязательно тратить 20 минут на беговую дорожку, 5 минут будет вполне достаточно.

Во время разминки осмотритесь и спланируете свою тренировку. Если это ваш первый раз в зале, хорошо бы выполнять упражнения, которые заставят кровь прилить к вашим мышцам и помогут вам не терять силу и стойкость при выполнении более сложных и тяжелых упражнений.

«Нужно, чтобы кровь циркулировала в организме, а ваши мысли были направлены на занятия».

Мой «план нападения» состоит только из беговой дорожки!

Я знаю, что вы отлично себя чувствуете на беговой дорожке, но пришло время, чтобы сделать что-то более серьезное, не так ли? Схема круговой тренировки – это самый безопасный вариант, так как ваш пульс будет всегда оставаться немного повышенным по мере выполнения упражнений. Вы будете чувствовать себя, как после отличной тренировки, но совсем не уставшими. Поверьте мне, поднимать слишком большой вес в первый же день, это верный способ сорвать ваши ежедневные тренировки. Вы может быть и почувствуете в себе определенную силу, но спустя несколько дней вы пожалеете об этом.

Для круговой тренировки вам необходимо выполнять пять или шесть различных последовательных упражнений определенное количество повторений. «Повторение» означает сколько раз вы выполняете то или иное упражнение. Когда вы выполните повторения для всех шести упражнений, вы можете немного отдохнуть. Затем выполните те же самые пять или шесть упражнений еще раз. Если вы чувствуете, что можете выполнить и третий круг упражнений, выполняйте!

Обычно я рекомендую круговые тренировки, как новичкам, так и более продвинутым спортсменам, которые по тем или иным причинам делали перерыв в тренировках. Такие упражнения помогают разогреть и подготовить мышцы к тяжелой работе в последующие недели.

Что еще я должна знать перед тем, как приступить к тренировкам?

Если вы никогда не занимались, или сделали большой перерыв в тренировках, любое количество физических упражнений, особенно силовых, дает лишний стресс мышцам. Не перенапрягайте себя первые две недели. Поднимайте такой вес, который будет достаточно тяжелым для вас, но с которым вы сможете выполнить около 15 повторений .

Если до этого вы никогда не поднимали вес, то я вам предлагаю использовать тренажеры с более легким весом. Когда вы почувствуете уверенность, то можете переходить на более тяжелый вес. Безопасность в спортзале очень важна, так как очень легко получить травму. Особенно не подготовленным спортсменам.

Когда вы почувствуете в себе достаточно сил, свободные веса дадут вам больший выбор для движений и откроют новые возможности для тренировок. Вы также можете узнать больше об определенных упражнениях, проверив базу данных упражнений.

Понятно, круговые тренировки. Есть ли примеры?

Вот несколько примеров схем тренировок, которые вы можете взять с собой в тренажерный зал. Не пытайтесь выполнить все три схемы в один день. Советую вам выполнять по одной в день и отдыхать хотя бы три дня в неделю.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Программа №1

• Эллиптические тренажеры: 5 минутная разминка

Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

• Отжимания от пола: 15 раз
• Жим от плеч: 15 раз
• Тяга вниз на высоком блоке: 15 раз
• Тяга на низком блоке: 15 раз
• Взмахи назад на дельте: 15 раз
• Упражнения на пресс: 15 раз

Программа №2

• «Велосипед» лежа: 5 минутная разминка

Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

• Растяжке на ноги: 15 раз
• Жим ногами:  15 раз
• Шагающие выпады: 15 раз
• Сгибание ног сидя: 15 раз
• Жим ногами на ширине плеч: 15 раз
• Подъем на носках стоя: 15 раз

Программа №3

• Беговая дорожка: 5 минутная разминка

Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

• Поднятие гантелей: 15 раз
• Сгибания обратным хватом: 15 раз
• Отжимания: 15 раз
• Стандартные кранчи: 15 раз
• Кранчи с обратным хватом: 15 раз

Я хочу сбросить вес, поэтому мне, скорее всего, не следует есть до или после тренировки, правильно?

Неправильно. Все, что вы едите до или после тренировки очень важно. Вашему телу необходима энергия, чтобы заниматься. Поэтому вам необходимо употреблять пищу с высоким содержанием протеина, чтобы ваши мышцы получали достаточно энергии и восстанавливались.

Перед тренировкой

Перед тренировкой съешьте что-нибудь из следующего:

• Овсяная каша с миндальным молоком и ложечкой меда
• Омлет из шпината с тостом
• Греческий йогурт с половинкой банана
• Творог с черникой и миндалем
• Яичница, лаваш, небольшое яблоко

После тренировки

После тренировки съешьте следующее:

• Курица с коричневым рисом
• Протеиновый коктейль с половинкой банана
• Лондонское жаркое, сладкий картофель и овощи
• Бобовые и салат с кинвой

Я больше не могу ждать! Пожалейте мне удачи!

Первый шаг на неизведанную территорию – это всегда трудно. В этом году будьте смелыми, отбросьте все сомнения и сделайте шаг! Не все тренажерные залы одинаковы хороши. Так что если вам вдруг не понравилось в одном и у вас есть возможность перейти в другой, идите смело.

Главное чтобы вам нравилось и доставляло удовольствие то, чем вы собираетесь заниматься каждый день. Если вам не нравится тренажерный зал, рассмотрите другие варианты, например фитнес классы или тренировки на открытом воздухе. Ни в коем случае не сдавайтесь, если вам не нравятся тренажерные залы. Найдите то, что вам по душе и жизнь изменится к лучшему!

womfit.ru

Бизнес план открытия тренажерного зала. Пошаговая инструкция.

Спорт с каждым годом занимает более значимую роль в жизни любого успешного человека, и поэтому в последнее время возник целый тренд здорового образа жизни, который подкрепляется спортивными нагрузками. На фоне этого в крупных городах начало появляется огромное количество как больших, так и маленьких тренажерных залов, которые ориентируются на разные физические нагрузки и у каждого есть, четко выражена целевая аудитория.

Что заставляет людей идти в зал? Многие молодые люди в последнее время все больше времени уделяют спорту и совершенствованию собственного тела. И если летом можно спокойно позаниматься на стадионе, то в другое время года отличным решением для поддержания физической формы в тонусе будет посещение тренажерного зала.

В этой статье хотелось бы поговорить о том, как открыть небольшой тренажерный зал, стартовый капитал на который мог бы привлечь практически каждый начинающий предприниматель. Почему мы выбрали именно дешевый сегмент рынка? Все просто, в интернете огромное количество информации посвященной открытию дорогих залов («качалок») или же фитнес центров, но большинству с финансовой стороны такой бизнес является просто не подъемным.

Формат бизнеса

Содержание статьи

Конечно же, еще в начале составления бизнес плана тренажерного зала важно четко определится с форматом заведения. На данный момент наиболее популярными типами являются:

• фитнес направление.
• оздоровительный комплекс.
• профессиональный спортивный клуб.

В этой статье мы поговорим о комплексном подходе, который отлично подходит для запуска, как в спальных районах города, так и в маленьких городах, а именно о тренажерном зале в его классическом понимании. Это в первую очередь наличие различного рода оборудования для бега, наращивания мышечной массы, пресса и прочего. Также в зале будут проводиться групповые занятия с фитнеса, аэробики, йоги и прочих направлений, которые пользуются спросом среди женской части посетителей. Поскольку мы ориентируемся на открытие недорогого тренажерного зала, то такой формат позволит охватить наибольшее количество целевой аудитории и получать максимальную прибыль.

Если в будущем вы планируете запускать оздоровительные услуги, для этого потребуется квалифицированный персонал и медицинская лицензия.

Запуск такого бизнеса – это очень недешевое удовольствие, поэтому перед тем как начинать, лучше всего вникнуть в тему самому, разобраться, что пользуется спросом и где лучше всего стартовать.

Еще одним бизнесом в сфере спорта и здорового образа жизни является открытие небольшого фитнес клуба. Вы узнаете как выбрать оборудование, помещение и как нанять персонал, а также, сколько все это может выйти по деньгах.

Документы

Для официальной работы тренажерного зала, вам нужно будет оформить всю документацию.

• открыть ИП.
• указать ОКВЭД на деятельность. Для России это – 71.40.4, 92.62, 92.72, 93.04. Для Украины – 93.13, 93.19.
• получить разрешение на работу от СЭС и пожарной службы.
• иметь сертификаты качества на установленное в зале оборудование.
• оформить на работу персонал.
• заключить договор аренды на помещение.
• оформить уголок посетителя.

Поскольку вы вкладываете солидные деньги, поэтому мы советуем вам обратиться за помощью к опытному юристу, который поможет правильно оформить все необходимые документы.

Помещение

Во-первых, займитесь поиском подходящего помещения, основным требованиями являются то, что оно должно быть хорошо вентилируемым, просторным и находиться недалеко от центра (в случае открытия в маленьком городке). Также к нему должны быть проведены все коммуникации для того чтобы вы могли организовать санузлы, душевые кабины, а также отапливать помещение в холодное время года. Не стоит покупать помещения, для начала попробуйте себя в этом бизнесе, для этого вам будет достаточно его арендовать.

Если говорить об арендной площади, то тут стоит рассматривать варианты от 100 кв.м. и выше. Аренда помещения под тренажерный зал – это одна из наибольших ежемесячных затрат при ведении этого бизнеса. Старайтесь подобрать наиболее выгодное предложение и обязательно заключайте договор на длительный период, поскольку вы сделаете ремонт, установите оборудование, раскрутите точку, после чего есть шанс, что вас попросят освободить помещение, или же будут постоянно повышать арендную плату, поэтому обезопасьте себя с юридической стороны.

Сегментация помещения обычно производиться по следующим параметрам: коридор, женская и мужская гардеробные, санузлы, душевые, зал для занятий и площадка для проведения групповых уроков по фитнесу и прочим направлениям.

Помещение нужно будет оборудовать вентиляцией, системой отопления, противопожарными средствами безопасности, и установить сигнализацию.

Кстати, если есть возможность можно заняться сезонным бизнесом в этом сегменте, а именно организовать тренажерный зал под открытым небом. В таком случае подход уже будет немного другой. Обычно оборудование для занятий изготавливают из различных металлических конструкций, а оплату берут за разовое посещение площадки.

Оборудование

Следующим этапом бизнес идеи в формате тренажерного зала – это выбор и покупка оборудования. Очень ответственный этап, поскольку от качества тренажеров будет зависеть и то, будут ли клиенты у вашего заведения. Не стоит гнаться за наиболее дорогими брендами, но можно вполне подобрать хорошие варианты с соотношением цена/качество.

Для новичка в этом бизнесе есть три бюджетных варианта:

• взять оборудование в лизинг.
• воспользоваться франшизой на выгодных условиях.
• покупать б/у тренажеры.

Для старта оборудуйте свой зал самым необходимым, а со временем будете докупать тренажеры, которых будет не хватать вашим клиентам. По отзывам клиентов, вы сможете докупать именно то, что нужно для более комфортного их прибивания в вашем зале.

Вот основные категории тренажеров, на которые стоит обратить внимание.

Оборудование для кардио нагрузок:

• беговые дорожки.
• орбитреки.
• велотренажеры.

Этот сегмент тренажеров используется для избавления от лишнего веса. В зале должно быть по несколько штук таких аппаратов, чтобы возле них не было очередей.

Силовые тренажеры:

• гантели и штанги с блинами.
• турники, скамьи, брусья.
• тяговые системы.
• также различные типы оборудования для прокачки мышц спины, ног, рук и пресса.

Инвентарь для занятий фитнесом и йогой:

• коврики.
• площадки для ног и прочее.

Мебель для рабочего места администратора, гардеробных, а также оборудование для душевых и санузлов.

Интересной бизнес идеей является открытие спортивного бара, детальнее мы писали об этом вот тут — http://biznes-club.com/biznes-idei/zavedenie-so-sportivny-h-duhom-otkry-vaem-sobstvenny-j-bar.html. Вы найдете там всю необходимую информацию по запуску этого бизнеса.

Стоимость оборудования для комплектации зала

Во-первых, стоит отметить, что оно подразделяется на несколько видов. Рассмотрим каждый из них, и приведем примерную цену, сразу стоит сказать, что цена быть взята с интернет магазинов и возможно купить такое оборудование можно дешевле. Эти цены будут приведены за единицу товара. Это будет сделано с целью того чтобы вы могли представить примерную сумму стартового капитала.

Первая группа это так называемые кардиотренажеры, к ним относятся:

• велотренажеры ($500).
• беговые дорожки ($1400).
• эллипсоиды ($1000).

Вторая группа направлена на силовые упражнения, в основном направлены на тяжелую атлетику:

• силовые станции ($4200).
• силовые тренажеры (мультистанции) – ($500 — $2000).
• тренажеры на свободных весах ($800).
• плюс нужно закупить аксессуары для занятий (блины, гантели, стойки для гирь и другое).

Следующая группа оборудования – для фитнеса.

• степперы ($2000).
• скамья для пресса ($400).

Также необходимо укомплектовать зал грушами, мешками, по желанию можно поставить тренажер для гребли ($1000).

Персонал

Теперь поговорим о найме сотрудников. Вам будут нужны:

• администратор, который будет сверять абонементы, и продавать их для новых клиентов, а также следить за порядком и чистотой в зале.
• уборщица, которая будет ежедневно убираться.
• инструкторы и преподаватели йоги, фитнеса и прочего.

Функции бухгалтера, маркетолога и управляющего владелец бизнеса может взять на себя.

При выборе инструкторов, нужно ориентироваться на профессионалов своего дела, которые действительно доступно смогут объяснить клиенту необходимый объем занятий для достижения цели по похудению или набора мышечной массы, и которые смогут предложить эффективный комплекс упражнений.

Реклама

Варианты наиболее эффективной рекламы будут зависеть от места, где вы планируете открыть тренажорку. Так в небольшом городе лучше всего работают яркая вывеска и объявление на баннерах, а также программа скидок и акций.

В большом городе в дополнение к перечисленному списку выше можно использовать создание сайта с прайс-листом, графиком работы и контактами, а также раскрутка групп в социальных сетях.

К маркетинговой составляющей можно отнести и вопрос цены на услуги, который является очень актуальным. Для старта не завышайте ее, и старайтесь привлечь как можно больше клиентов, со временем с ростом качества ваших услуг, вы сможете и поднимать расценки.

Сколько нужно денег?

Бизнес план тренажерного зала обязательно должен содержать все расчеты расходов и вложений, а также должно осуществляться прогнозирование получения прибыли.

Стартовые вложения

• косметический ремонт помещения – $100 за 1 кв.м.
• оформление документов – $200
• покупка оборудования – от $25000 — $30000
• фирменный стиль (визитки, вывеска) – $300

Ежемесячные вложения

• арендная плата – $7 за 1 кв.м.
• коммунальные платежи – 15% от суммы аренды в отопительный сезон.
• налоги – $150
• заработная плата – от $200 на одного сотрудника
• реклама – $70

Сумма расходов будет напрямую зависеть от площади и оборудования, а также от количества клиентов, которые будут посещать зал.

Сколько можно заработать?

Рентабельность тренажерного зала в среднем составляет 10% – 20%.

Окупаемость бизнеса от 2 – 3-х лет.

Выводы. Как видите, бизнес на тренажерном зале совсем не простое занятие. Во-первых, он требует довольно солидных вложений. Во-вторых, он еще и сезонный, как правило, на теплое время года наблюдается спад посещаемости, а также в январе и мае залы приносят наименьший доход. Такой бизнес стоит открывать, если вы сами увлекаетесь спортом, ориентируетесь во всех смежных и организационных вопросах, а также готовы ждать возврата инвестиций  на протяжении нескольких лет.

Есть опыт работы в этой нише? Ждем ваш отзыв ниже.

biznes-club.com

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Тренировка #1 (Понедельник)

Тренировка #2 (Среда)

Тренировка #3 (Пятница)

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).


Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом – дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Программы увеличения рабочих весом

Программы на массу конкретных мышечных групп

Общие программы на мышечную массу

iron-health.ru