ее причины и как с ней бороться. Список книг

a, .bsaProAlert > a:hover, .bsaProAlert > a:focus { } .bsaProAlertSuccess { } .bsaProAlertFailed { } /* stats */ .bsaStatsWrapper .ct-chart .ct-series.ct-series-b .ct-bar, .bsaStatsWrapper .ct-chart .ct-series.ct-series-b .ct-line, .bsaStatsWrapper .ct-chart .ct-series.ct-series-b .ct-point, .bsaStatsWrapper .ct-chart .ct-series.ct-series-b .ct-slice.ct-donut { stroke: #673AB7 !important; } .bsaStatsWrapper .ct-chart .ct-series.ct-series-a .ct-bar, .bsaStatsWrapper .ct-chart .ct-series.ct-series-a .ct-line, .bsaStatsWrapper .ct-chart .ct-series.ct-series-a .ct-point, .bsaStatsWrapper .ct-chart .ct-series.ct-series-a .ct-slice.ct-donut { stroke: #FBCD39 !important; } /* Custom CSS */ ]]>

По наблюдениям профессора мотивационной психологии доктора Пирса Стила, автора книги «Уравнение прокрастинации», 95% людей откладывают дела на потом. Это и называется прокрастинацией. Она не связана с ленью, отсутствием мотивации или неорганизованностью человека.

Редакция MC.today разобралась, что такое прокрастинация, почему люди откладывают дела на потом и как с этим бороться.

---

Содержание

• Что такое прокрастинация
• Как появилась прокрастинация
• Виды прокрастинации
• Причины прокрастинации
• Отличия прокрастинации от лени
• Чем вредна прокрастинация
• Какая польза от прокрастинации
• Лауреаты Нобелевской премии тоже прокрастинируют
• Как бороться с прокрастинацией
• Ставить простые цели
• Убрать отвлекающие факторы
• Правило 15 минут
• Получать удовольствие от процесса
• Как еще можно бороться с прокрастинацией
• Книги о борьбе с прокрастинацией
• «Прокрастинация: почему вы делаете это и что с этим делать», Джейн Б. Бурка, Ленори М. Юэн, 2018
• «Съешьте лягушку! 21 способ научиться успевать», Брайан Трейси, 2008
• «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», Петр Людвиг, 2013
• «Как привести дела в порядок. Искусство продуктивности без стресса», Дэвид Аллен, 2001
• «Разум под контролем. Неочевидные стратегии достижения целей», Роджер Сайп, Робб Збиерски, 2018
• Вывод

Что такое прокрастинация

Прокрастинация – это пауза между желанием что-то сделать и самим действием.

Человек специально откладывает важное дело на потом, даже если знает, что от этого ему будет хуже. В итоге ему часто приходится все делать в последний момент.

Например, вам нужно подготовить презентацию для клиента. Вы знаете, что придется изучить много информации, а что-то еще и запросить у коллег. Потом сесть и наконец-то сделать ее. Желательно, чтобы в этот момент вас никто не отвлекал. И вы тянете время. Чем дольше вы оттягиваете, тем больше вероятность, что вы будете делать презентацию в состоянии стресса и наделаете ошибок.

Это может быть и не подготовка презентации, а, к примеру, план выучить иностранный язык, сменить место работы или открыть свой бизнес.

Если вы откладываете важный шаг, вы прокрастинируете.

Главред интернет-журнала Platfor.ma Юрий Марченко рассказал: больше всего он любит работать в выходные, а также ранним утром или поздним вечером. Именно тогда его ничто не отвлекает – никаких сообщений и уведомлений.

С другой стороны, как только наступает тишина, Юрий поддается другому соблазну – как он сам говорит, «научно-популярной прокрастинации». В таких идеальных условиях ему хочется не поработать, а почитать о Великой армии язычников, о нюансах земледелия в Сенегале или о том, как устроена черная дыра. 

 

Как появилась прокрастинация

Прокрастинацию называют проблемой современности. Но на самом деле она существовала и раньше. Известный прокрастинатор(человек, откладывающий дела на потом. – Прим. ред.) прошлого – Леонардо да Винчи. Он часто бросал картины и переключался на то, что ему было интересно, – науку. За это его однажды публично высмеял Микеланджело.

Чтобы побороть прокрастинацию, Виктор Гюго, французский писатель, политик и общественный деятель, посадил себя под домашний арест. Издатель пригрозил подать на Гюго в суд, если тот вовремя не закончит книгу. Чтобы не отвлекаться от работы, писатель выбросил свою одежду – чтобы не было соблазна выйти из дома. Он закутался в шаль и закрылся в комнате, где писал, и прерывался только на еду и сон. Через несколько месяцев писатель закончил роман «Собор Парижской Богоматери».

Термин «прокрастинация» в научной сфере стали использовать с 1977 года. В 1992 году Ноа Милграм опубликовал работу «Прокрастинация: болезнь современности», в которой разобрал, почему она возникает и как с ней бороться.

В 2013 году Фушиа М. Сиройс, доктор философии на факультете психологии Университета Виндзора, и Тимоти А. Пичил, профессор психологии на кафедре психологии Карлтонского университета, автор книги «Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией», определили, что прокрастинация – это когда вы отказываетесь от скучной или сложной работы и ваше настроение сразу улучшается. Но тем самым вы вредите себе в будущем.

Само слово «прокрастинация» происходит от двух слов:

• латинского глагола procrastinare – откладывать на завтра; 
• древнегреческого слова akrasia – делать что-то вопреки здравому смыслу.

Виды прокрастинации

В 2000 году Ноа Милграм и Рейчел Тенн выделили два основных вида прокрастинации:

• когда вы откладываете выполнение заданий;
• когда вы откладываете принятие решений.

Еще Ноа Милграм делил прокрастинацию на такие виды:

• бытовая прокрастинация – вы откладываете рутинные домашние дела;
• невротическая – вы откладываете на потом принятие жизненно важных решений: создание семьи, выбор профессии и так далее;
• компульсивная – когда не делаете срочные дела;
• академическая – вы откладываете домашние задания, подготовку к экзамену и тому подобное.

Причины прокрастинации

Доктор Пирс Стил в книге «Уравнение прокрастинации» определил такие ее причины: низкая мотивация и неуверенность в своих силах, которая возникает из-за страха.

Психологи Джейн Б. Бурка и Ленора М. Юэн в книге «Прокрастинация: почему вы делаете это и что с этим делать» отметили, что прокрастинация появляется из-за:

• страха успеха;
• страха неудачи;
• страха оказаться под контролем.

Марина Дворник, кандидат психологических наук, в диссертации «Социально-психологические практики отсрочки в конструировании личностью собственного будущего» определила причины, по которым люди откладывают дела и решения:

• недооценивают свою готовность выполнять задачу;
• боятся ответственности;
• не заинтересованы в деле;
• ждут, чтобы их вознаградили;
• хотят выполнить все идеально.

Отличия прокрастинации от лени

Лень – это когда вы не хотите ничего делать.

Перед вами нет определенной задачи, и вам неизвестно, принесет ли вам безделье вред в будущем. Поэтому вы не беспокоитесь. 

Прокрастинация – это когда вы не хотите делать конкретную задачу и ищете повод, чтобы приступить к ней позже. При этом знаете, чем вам грозит затягивание, и переживаете.

Прокрастинацию не нужно путать с передышкой или паузой в работе. Отдых наполняет человека энергией. А прокрастинация, наоборот, истощает ресурсы. Чем меньше у нас энергии, тем больше мы склонны откладывать дела на потом.

Чем вредна прокрастинация

В августе 2021 года Forbes опубликовал результаты исследования, которое провел интернет-магазин Zulily. Его цель – понять, как планирование и прокрастинация влияют на то, как работники выполняют задачи, снижается ли у них стресс и довольны ли они вообще. 

Оказалось, что те, кто планирует свою карьеру, лучше справляются с негативными эмоциями, сохраняют оптимизм и у них более крепкое здоровье. Вот как отличаются их показатели.

	Люди, которые планируют свою жизнь	Прокрастинаторы, которые откладывают дела на потом
Есть время для общественной жизни	52%	44%
Есть время для себя	39%	31%
Имеют крепкие семейные отношения	79%	65%
Уверены в своей финансовой стабильности	49%	33%

Результаты исследования Zulily

В 2010 году писательница Ребекка Стед, кандидат наук Мэтью Дж. Шанахан и доктор Ричард Нойфельд из департамента психологии Университета Западного Онтарио провели исследование, которое показало связь между прокрастинацией и стрессом. Если вы откладываете дела на потом, это приводит к депрессии и повышается тревожность.

Профессор психологии Бренда Нгуен и профессор мотивационной психологии Пирс Стил из Университета Калгари в Канаде, а также профессор психологии Джозеф Р. Феррари из Университета Де Поля в США в исследовании 2013 года выявили, что прокрастинаторы часто меняют место работы и в целом зарабатывают меньше. 

В 2015 году доктор Фушия М. Сироуз, доцент кафедры психологии из Университета Бишопс в Канаде выяснила: прокрастинация – один из факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Какая польза от прокрастинации

Иногда откладывание дел на потом может быть полезным. Например:

• пока человек занят другим делом, его может посетить идея, как наконец-то решить задачу, которую он откладывает;
• иногда прокрастинатор выигрывает за счет того, что задача со временем меняется, упрощается либо совсем отменяется;
• прокрастинация дает время подумать, чем человек действительно хочет заняться.

Прокрастинация может быть признаком того, что работа или дело, которое человек постоянно откладывает, на самом деле ему не интересны.

Лауреаты Нобелевской премии тоже прокрастинируют

Нобелевский лауреат по экономике американец Джордж Акерлоф целых восемь месяцев не мог справиться с простой задачей. В начале 90-х он жил в Индии. Однажды к нему в гости прилетел его друг и коллега Джозеф Стиглиц.

Когда отпуск Джозефа закончился, он вернулся назад в Америку, но забыл несколько своих рубашек. Акерлоф хотел переслать их другу по почте, но все время откладывал это дело. 

Так пустяковая просьба стала для Джорджа целой проблемой. Как пишет Акерлоф в своей статье «Откладывание и послушание», он искренне намеревался отправить посылку с рубашками. Но каждое утро в течение восьми месяцев просыпался и решал, что сделает это завтра. Главным образом из-за того, что на эту задачу у него ушел бы целый день. Джордж понимал: так можно и потерять друга, но ничего с этим поделать не мог. 

В итоге только через восемь месяцев Стиглиц получил свои рубашки обратно. И то лишь благодаря счастливому совпадению: знакомый Джорджа Акерлофа отправлял свою посылку из Индии в Штаты и тот просто упаковал туда рубашки Стиглица.  

Эта ситуация заставила Акерлофа не просто мучиться угрызениями совести. Как ученый, он посвятил теме прокрастинации несколько лет. Джордж Акерлоф стал одной из центральных фигур в поведенческой экономике, а в 2001 году получил Нобелевскую премию по экономике. Он понял, что прокрастинация – не просто плохая привычка, а серьезная проблема современного мира. Это приводит к тому, что: 

• Каждый год американцы теряют сотни миллионов долларов из-за того, что не вовремя подают отчет о налогах.
• 70% пациентов с глаукомой (болезнь, связанная с высоким глазным давлением. – Прим. ред.) рискуют ослепнуть из-за того, что откладывают или ленятся регулярно использовать глазные капли.
• Компании несут большие финансовые потери. Даже банкротство крупной автомобильной корпорации General Motors связывают с тем, что ее руководители долго откладывали принятие важных решений. 

Управляющий директор по коммуникациям в System Capital Management Наталья Емченко считает: прокрастинация рано или поздно случается с каждым. Просто для кого-тоэто норма, а для кого-то – феномен, который каждый раз вызывает стыд. 

Как бороться с прокрастинацией

Вот самые простые способы побороть прокрастинацию.

Ставить простые цели

Если перед вами стоит очень сложная задача, например разработать с нуля проект или написать дипломную работу, то, скорее всего, вам будет сложно к ней приступить. Поэтому лучше ее разбить на маленькие блоки.

Доминик Дж. Воге, автор книги Life Beyond Grades: Designing College Courses to Promote Intrinsic Motivation в статье «Понимание и преодоление промедления: классные ресурсы для решения проблемы промедления» пишет, что если вы будете ставить разумные цели, то точно сможете их выполнить. Автор предлагает составить гибкий и обдуманный список целей, разбить сложные задачи на более простые дела и так далее.

Убрать отвлекающие факторы

Чтобы справиться с прокрастинацией, Бьянка Миллер Коул, предпринимательница и автор бизнес-книг, советует избавиться от вещей, которые отвлекают. Например, если вы работаете из дома, выключите телевизор или музыку. В офисе, наоборот, можно надеть наушники, чтобы не слышать разговоры, которые отвлекают.

Джордж Милонакис, генеральный директор американской IT-компании blockWRK, советует меньше сидеть в соцсетях. Для этого можно настроить авторизацию так, чтобы вам каждый раз пришлось вводить логин и пароль. Если вход в соцсети потребует больше усилий, скорее всего, вы будете реже их посещать. 

Еще можно установить приложения на телефон, которые не дадут вам заходить в соцсети определенное время, например, Moment, Pause, Freedom, Self Control, StayFocusd и другие.

Правило 15 минут

Чтобы перестать откладывать дела, важно сделать первый шаг. В этом поможет правило 15 минут.

Что нужно сделать:

1. Выберите задачу, которую вы откладываете.
2. Установите таймер на 15 минут.
3. Займитесь делом, пока не сработает таймер.

Получать удовольствие от процесса

Вместо того чтобы сосредоточиться на конечной цели или сравнивать свой путь и путь других людей, стоит научиться получать удовольствие от процесса. От нового опыта, который вы получаете, от неожиданных поворотов на пути, от больших и маленьких побед и даже от неудач.

Кейли Кристина, основательница и главный операционный директор Clearstem Skincare, предложила создать «папку позитива». Когда вы получаете благодарность или отзыв от клиента, делайте скриншот и сохраняйте его в отдельной папке. В дни, когда мотивация на нуле, откройте и просмотрите вашу «папку позитива».

Как еще можно бороться с прокрастинацией

Чтобы не откладывать работу, эксперты Forbes советуют:

• Найдите партнера. Например, договоритесь с коллегой по работе, что вы оба вовремя будете закрывать аналогичные задачи. Дух соперничества или взаимная поддержка помогут приступить к работе. Так рекомендует делать Тиффани Гейнс, руководительница SS Global Entertainment. 
• Сортируйте задачи по важности. И делайте сначала самые важные и сложные. По мнению доктора Донте Вона, генерального директора и управляющего партнера CultureWorx, это поможет быстрее выполнять работу.
• Устанавливайте напоминания о задачах и делах, например, ежедневные или еженедельные – советует Номан Сиддик, основатель Cloudlead, Inc.

Книги о борьбе с прокрастинацией

Есть много книг про то, как бороться с прокрастинацией. Вот некоторые из них.

«Прокрастинация: почему вы делаете это и что с этим делать», Джейн Б. Бурка, Ленори М. Юэн, 2018

Рейтинг на Goodreads: 3,92 из 5.

Источник: book24.ua

В первой части книги авторы рассказывают, откуда берется прокрастинация, а во второй они дают рекомендации, как преодолеть свои страхи, избавиться от тревожности и победить прокрастинацию.

«Съешьте лягушку! 21 способ научиться успевать», Брайан Трейси, 2008

Рейтинг на Goodreads: 3,86 из 5.

Источник: book24.ua

Брайан Трейси считает: лягушка – это самая большая и важная работа, за которую вы, скорее всего, еще не брались. Но если вы ее закончите, то вам станет лучше. Если утром вы будете выполнять сначала самую важную задачу, то есть первым делом «съедать лягушку», то за день успеете сделать больше. Так тайм-менеджмент помогает победить прокрастинацию.

«Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», Петр Людвиг, 2013

Рейтинг на Goodreads: 4,03 из 5.

Источник: book24.ua

Автор рассказывает, что такое прокрастинация, и помогает узнать, есть ли у вас такая проблема. Он дает советы, как избавиться от привычки откладывать дела на потом.

«Как привести дела в порядок. Искусство продуктивности без стресса», Дэвид Аллен, 2001

Рейтинг на Goodreads: 3,98 из 5.

Источник: book24.ua

Эта книга – результат 12-летней работы автора над проблемой прокрастинации. Он предлагает использовать методику Getting Things Done (GTD), которая переводится как «доведение дел до завершения». Вот как он советует обрабатывать новые задачи по GTD:

• Можно ли задачу решить? Если нет, то отправляем ее «в корзину».
• Как ее решить? Продумываем варианты действий.
• Займет ли решение задачи больше двух минут? Если нет, то ее можно перепоручить кому-то или отложить, но запланировать напоминание в календаре. Или выполнить самому сразу.
• Если на решение задачи нужно больше двух минут, то нужно создать план проекта и двигаться по нему.

«Разум под контролем. Неочевидные стратегии достижения целей», Роджер Сайп, Робб Збиерски, 2018

Рейтинг на Goodreads: 3,61 из 5.

Источник: book24.u

Автор рассказывает, как правильно планировать, быть сосредоточенным и вовлеченным в работу. Как быть «в потоке», развивать творческое мышление. И в целом как справляться с рабочими задачами и достигать личных целей. Эту книгу советует Антон Припиченко, соучредитель PlayTender.

Вывод

Прокрастинация – это конфликт между «надо» и «не хочу», который приводит к откладыванию важных дел. При этом человек не испытывает облегчения, поскольку знает: чем дольше он откладывает, тем сложнее ему будет потом.

В отличие от отдыха или осознанного перерыва в работе, прокрастинация не восполняет наш ресурс, а исчерпывает его. И человек оказывается в замкнутом круге. Он не может приступить к работе, откладывает важное дело, и в результате у него остается еще меньше энергии, чтобы начать.

Если вы прокрастинируете прямо сейчас, то вы можете сделать следующее:

• разбить задачу на мелкие блоки;
• закрыть соцсети, отключить уведомления, попросить коллег не отвлекать вас;
• поставить таймер на 15 минут и начать с первого блока задачи;
• обязательно вознаградить себя за то, что справились с задачей.

Пять типов прокрастинаторов: к какому относитесь вы?

Не все прокрастинаторы одинаковы — и методы борьбы с прокрастинацией для каждого свои, рассказывает Гвен Моран из журнала Fast Company.

Если по мере приближения дедлайна ваш рабочий стол становится более аккуратным и опрятным, вам должны быть знакомы эффекты прокрастинации. И откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня — дело не безобидное: одно новое исследование показывает, что прокрастинация ассоциируется с более высоким уровнем стресса, депрессии, усталости и даже с безработицей.

У прокрастинации, если ею пользоваться мудро, могут быть и выгоды. Но главная ее движущая сила — желание избежать чего-то болезненного, и это может быть губительно, говорит психолог Нейл Фьоре, автор книги «Легкий способ начать новую жизнь». Работники, хронически страдающие прокрастинацией, сталкиваются с дисбалансами в жизни, поскольку они избегают необходимых действий или занятий, говорит он.

Если изучить свой стиль прокрастинации — те причины, которые побуждают вас откладывать необходимое, — то можно сделать полезные выводы. Вот пять распространенных типов прокрастинаторов и методы, которые помогают им выбраться из трясины.

Пять типов прокрастинаторов

Перфекционист

Такие люди пытаются избежать постыдных ошибок или осуждения со стороны окружающих. Они тратят слишком много времени на какой-то один аспект проекта, потому что плохо управляют своим временем, или вообще долгое время уклоняются от проекта, а потом в последний момент впопыхах пытаются его закончить. И это, разумеется, лишь повышает вероятность ошибок.

«Самозванец»

Такие люди боятся, что окружающие разоблачат их и увидят в них неквалифицированных или недостойных работников, и поэтому откладывают все, что чревато такими рисками, говорит Фьоре. Зачастую человек ударяется в такую прокрастинацию, когда его окружают люди, склонные к придиркам. «Если я не могу порадовать партнера, родителей, учителя, начальника, это провоцирует то, что бихевиористы называют «выученной беспомощностью». А это, по сути, путь к депрессии», — говорит Фьоре.

Немотивированный

Когда работа скучна или неприятна, некоторые люди прокрастинируют, чтобы избежать такого занятия, говорит Николь Бандес, основатель консалтинговой фирмы Productivity Expert. Если вы ненавидите то, чем занимаетесь, или вас это отупляет, трудно найти мотивацию.

Перегруженный

Иногда дел попросту слишком много, и трудно решить, с чего начать — поэтому мы не делаем ничего, говорит Фьоре. И не важно, сами вы набрали столько дел, или это начальник решил взвалить на вас такую кучу работы — сама мысль, что предстоит выполнить все это, приводит к тому, что мы избегаем действия.

Счастливчик

Некоторые люди уверены, что лучше всего работают под давлением, поэтому они прокрастинируют, пока жизнь не припрет их в угол. Если такое повторяется и повторяется, не вызывая для человека никаких негативных последствий, фактически человек получает награду за прокрастинацию, говорит Бандес. «Если, скажем, в школе вы всегда ждали до последнего, прежде чем сдать задание, и каждый раз получали хорошую оценку, это создает представление, что вовсе не нужно никуда торопиться», — говорит она.

Как справиться с этими типами прокрастинации

Что же делать, если прокрастинация мешает вашей работе? Прежде всего надо обратить на это внимание, говорит Бандес. А затем подобрать соответствующий подход.

Убедитесь, что работа точно должна быть сделана

Если вы прокрастинируете из-за перегрузки или потому, что ненавидите свою работу, для начала спросите себя, а точно ли нужно выполнять ту или иную задачу. Может быть, от каких-то ее элементов можно избавиться или делегировать их кому-то? Когда вы устраняете такие лишние составляющие, путь становится яснее, советует Бандес.

Разделите задачи на части

Когда вы точно знаете, что именно нужно сделать, чтобы продвинуться вперед, вы устраняете неопределенность, частую причину прокрастинации, и получаете конкретный план действий. Сам процесс планирования также помогает вам увидеть, что все не так ужасно, как оно вам представляется (особенно если вы подбираете для каждого шага свой дедлайн).

Возьмите на себя конкретные обязательства

Фьоре говорит, что важно найти свою истинную мотивацию и прочувствовать, почему вы занимаетесь тем или иным делом. К примеру, если вы пытаетесь поправить свое здоровье и самочувствие, и физические упражнения — часть вашего плана, важно взять на себя конкретные обязательства. «Если люди записывают или объявляют, когда именно они начнут заниматься, обозначают, что именно они будут делать в течение хотя бы какого-то короткого времени, и внутренне репетируют столкновение с препятствиями, это помогает активнее заниматься, более регулярно чистить зубы или, скажем, есть больше овощей», — говорит Фьоре.

Сделайте что-то одно

Часто удается расправиться с прокрастинацией, если вы заставите себя предпринять хотя бы какое-то действие, говорит Бандес. Пусть даже это действие — просмотреть какие-то исследования или составить план проекта, оно направляет вас на путь к завершению дела. Именно так обстоит дело с занятиями спортом: зачастую самое сложное — начать.

Добавьте срочности

Фьоре и Бандес говорят, что чтобы преодолеть прокрастинацию, полезно также добавить срочности к вашей задаче. Поставьте дедлайн для первой версии и скажите себе, что эта версия не должна быть идеальной, советует Фьоре. Что касается совсем срочных задач, Бандес рекомендует поставить таймер и заставить себя работать над проектом 15-30 минут, просто чтобы начать. Еще можно добавить элементы игры — вознаграждать себя за каждый этап или придумывать для каждой составляющей проекта свой отдельный стимул.

Оригинал

Интересная статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать на почту еженедельный newsletter с анонсами лучших материалов «Идеономики» и других СМИ и блогов.

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

Как бороться с прокрастинацией: 10 эффективных правил

В статье рассказывается: 

1. Определение прокрастинации
2. Причины появления прокрастинации
3. Виды прокрастинации
4. Пример проявления прокрастинации
5. Польза от прокрастинации
6. 10 способов борьбы с прокрастинацией

Существует несколько способов того, как бороться с прокрастинацией, но ни один не будет эффективным, если не понимать сути данного явления и причин его возникновения. Дело в том, что многие считают прокрастинацию ленью, дурным характером или чем-то подобным, прибегая при этом к репрессивной мотивации. В итоге проблема только усугубляется.

На самом деле прокрастинация — не лень, а вполне физиологический процесс в мозге, поэтому необходимы верные действия для борьбы с ней. В нашей статье мы расскажем, откуда берется прокрастинация, всегда ли она вредна и что делать, если вы столкнулись с этой проблемой.

Определение прокрастинации

Многие считают, что прокрастинация и лень — это одно и то же; по факту же все обстоит не так просто. Все мы иногда откладываем до последнего решение важных вопросов, при этом предлог может быть любым. Это и есть прокрастинация, или привычка откладывать задачи на потом. Такая склонность может приводить к проблемам психики.

Вместо того, чтобы тратить энергию на необходимые занятия или отдых, прокрастинатор продолжает заниматься бесполезными посторонними делами. Избегание сложных или неприятных задач — это адекватная реакция психики человека; но когда это делается постоянно, то такая привычка приводит к неприятным последствиям.

Лень — это, прежде всего, последствие нерешительности, инертности, отсутствия инициативы. Специфика лени в том, что человек отказывается от ответственности, например, он не будет брать на себя новый проект.

Бесплатный онлайн-интенсив

Ваш Путь в IT начинается здесь

В то время как прокрастинация — это явление временное, мотивация у человека пропадает, но не навсегда. Когда начало работы у вас затягивается, или вы долго размышляете, прежде чем что-то сделать, то это не значит, что вы лентяй, вы просто медленно стартуете.

Прокрастинатор не отказывается совсем от работы, он просто позже к ней приступает, так как изначально не может оценить, сколько на нее уйдет времени. То есть мы видим, что у прокрастинатора есть желание выполнить задачу, но он ее не выполняет. Лентяй в таком случае даже не попытается оценить объемы работы, он просто откажется от нее.

Определение прокрастинации

Лень — это абсолютное нежелание что-то делать. Исследования по нейробиологии в Рурском университете г. Бохум показали, что прокрастинацию можно запечатлеть на аппарате магнитно-резонансной томографии. Человек, который часто откладывает дела, имеет большую миндалину, чем у людей, делающих все вовремя. Миндалина – часть головного мозга, которая отвечает за эмоции человека, в том числе за страх. Данное исследование проводилось среди 264-х человек; испытуемые заполняли анкеты и проходили МРТ.

Читайте также

Было выявлено, что у людей, откладывающих дела, нарушена связь зоны миндалины и дорсальной зоны головного мозга. Именно эта зона отвечает за анализ причинно-следственных связей и выбор соответствующего поведения. Как итог, у этих людей наблюдается повышенная тревожность и опасение начинать новое дело. По мнению ученых, такие физиологические нюансы являются причиной того, что человек волнуется из-за возможных негативных последствий, его долго одолевают сомнения.

Причины появления прокрастинации

На возникновение прокрастинации часто влияют некоторые эмоциональные расстройства человека.

Психологи считают, что тревожные состояния приводят к страху быть непонятым, или показаться глупым, или подвергнуться критике; это страхи в свою очередь приводят к прокрастинации.

Депрессии тоже являются причиной прокрастинации, у людей с этим расстройством не хватает мотивации и энергии для выполнения работы.

Такое расстройство, как СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) мешает людям концентрироваться на одной задаче, теряется стимул для ее завершения.

Прокрастинация может усиливаться из-за перфекционизма. Если человек стремится выполнить любую работу на отлично, то естественно, что он будет отстраняться от сложных задач, которые невозможно выполнить идеально (с его точки зрения). Перфекционист всегда будет считать себя недостаточно хорошо подготовленным и компетентным.

Каналы для поиска работы

Список из 26 ресурсов и 34 Telegram-каналов

Топ-30 самых востребованных и высокооплачиваемых профессий 2022

Рейтинг наиболее актуальных специальностей в 9 направлениях

3,7 MB Скачать файлы бесплатно Уже скачали 10745

Кроме вышеперечисленного, можно выделить такие причины появления прокрастинации, как:

• заниженная самооценка;
• неспособность к планированию и расстановке приоритетов;
• привычка жить «как все» и нежелание выделяться из толпы;
• не считать задачу достаточно важной для того, чтобы тратить на нее время;
• усталость, эмоциональное выгорание — организму нужен отдых, и он сигнализирует об этом таким образом;
• не понимать последствий своей инертности;
• боязнь изменений в жизни.

Виды прокрастинации

Выделяют следующие виды прокрастинации:

• Бытовая — откладываются регулярные домашние дела, например, влажная уборка или вынос мусора.
• Прокрастинация принятия решений — любые решения откладываются, хотя нужная информация уже имеется.
• Невротическая — откладываются задачи жизненной необходимости.
• Академическая — затягиваются все вопросы, касающиеся обучения.
• Компульсивная — проявляется как сложившийся тип поведения.

Ученые Чу и Чой выделяют два вида прокрастинаторов: пассивных и активных. Пассивные затягивают выполнение дел, хотя не желают этого делать. Активные откладывают дела сознательно, они более эффективно работают в очень ограниченные сроки.

Исследователь Дж.Р.Феррари в свою очередь разделяет пассивных прокрастинаторов, которых большинство, на нерешительных и избегающих. Нерешительные боятся ошибиться и поэтому откладывают. Избегающие испытывают страх перед критикой со стороны других людей.

Пример проявления прокрастинации

Кто является самым строгим критиком и судьей, так это мы сами для себя. Мы не прощаем себе ошибок, не позволяем себе средние результаты вместо отличных и чувствуем вину за отдых, даже если он короткий.

Психолог Нейл Фьоре из США в своей книге «The Now Habit», или «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» приводит следующий яркий пример прокрастинации.

Мы вместе с экспертами по построению карьеры подготовили документы, которые помогут не ошибиться с выбором и определить, какая профессия в IT подходит именно вам.

Благодаря этим гайдам 76% наших студентов смогли найти востребованную профессию своей мечты!

Скоро мы уберем их из открытого доступа, успейте скачать бесплатно:

Гайд по профессиям в IT

5 профессий с данными о навыках и средней заработной плате

100 тыс. руб за 100 дней с новой профессией

Список из 6 востребованных профессий с заработком от 100 тыс. руб

Все профессии, которые есть в IT-сфере

63 профессии и необходимые для них навыки

Критические ошибки, которые могут разрушить карьеру

Собрали 7 типичных ошибок. Их нужно избегать каждому!

Скачать файлы бесплатно Уже скачали 11706

Пример 1. На земле лежит доска длиной 100 метров, шириной 30 см, толщиной 10 см. По ней нужно пройти, и вы можете сделать это беспрепятственно, все условия для этого есть.

Это простое задание, его легко выполнить. Вы спокойно пройдете по доске, так как нет никаких помех и препятствий. Ничего не угрожает, прокрастинация отсутствует.

Пример 2. Доска с такими же параметрами находится между двумя домами на высоте 30 метров. Все условия остались такие же, добавилась только высота, и пройти нужно те же 100 метров. Ваши навыки и умения не изменились, но по доске идти страшно, так как можно упасть.

В этой ситуации другое восприятие реальности, слишком многое зависит от того, упадете вы вниз или нет. Сделать первый шаг, наступить на доску очень страшно. Психологи говорят, что в этой ситуации вы сами поднимаете доску на страшную высоту, с которой можно упасть. Другими словами, вы путаете работу и проверку своих способностей. Это простая задача, но вы сами делаете ее вопросом жизни и смерти.

Читайте также

Пример 3. Доска все та же, и высота такая же, но сзади вас бушует пламя. Перед вами встает выбор: либо уже существующая угроза (пожар), либо вероятная угроза падения с высоты. Если не нравится ситуация с огнем, можно представить на другом краю доски малыша, которого нужно спасти. И вы — единственный человек, который может спасти себя или другого.

Третий пример показывает дедлайн, из-за которого прокрастинаторы вынуждены начать выполнение задачи, так как другого выхода нет. В такой ситуации уже нет мыслей об идеальном выполнении работы, человек просто делает ее, и нередко очень креативно и качественно.

Как бороться с прокрастинацией? Нейл Фьоре говорит о том, что над собой и над своими привычками нужно работать. Это как страховка в случае ситуации с доской. Можно по ней пройти без чувства дикого страха перед падением, в этом помогут уверенность в себе, здоровая самооценка и чувство собственного достоинства.

Польза от прокрастинации

Не возникает никаких сомнений, что прокрастинация — это явление вредное и даже опасное, однако и польза от нее тоже имеется. Рассмотрим некоторые примеры.

В жизни возникают разные обстоятельства. Самодур-начальник, токсичные коллеги, задачи, противоречащие логике и здравому смыслу, дурацкие вопросы от руководства… В такой обстановке лучше сидеть тише мыши и не маячить у начальника перед глазами. Для прокрастинатора такая атмосфера гораздо комфортнее, чем для активиста, так как у него в арсенале имеется куча отговорок на любые случаи жизни.

Польза от прокрастинации

Может случиться, что необходимо починить утюг, или свозить кота к ветеринару, или помочь бабушке на даче, но вместо этих необходимых дел вы разбираете кладовку (идете в качалку, встречаетесь со старым другом). То есть не очень приятные занятия заменяете на более приятные и более значимые на данный момент.

С этой точки зрения прокрастинацию можно назвать привычкой человека эффективного. Такие люди способны отложить дела не первой значимости и заняться чем-то по-настоящему на данный момент важным. Можно увидеть кучу примеров, когда в мир явились гениальные проекты только потому, что их автор не стал заниматься уборкой/стиркой/готовкой или даже учебой в Гарварде (как Билл Гейтс, например).

Как показывают эксперименты, творческие задания решаются эффективнее, если человек перед этим возьмет небольшой перерыв, а не бросится тут же его выполнять. Но и слишком затянутая пауза ухудшит результат.

Польза пользой, но проблемы из-за прокрастинации возникают гораздо чаще, так что нужно подумать, как с ней бороться.

10 способов борьбы с прокрастинацией

1. Расставить жизненные приоритеты. Когда прокрастинация мешает принятию решений, то следует разобраться со своими целями в жизни. В этом помогут следующие способы.

   Нужно расставить свои стремления по времени их выполнения: долгие, средние и короткие. Поставьте себе задачи на ближайшие 5-10 лет. Исходя из них, создайте конкретные цели на ближайший год, месяц, неделю. Чтобы было удобнее ориентироваться, создайте свой график задач.

   Определитесь, какие цели или жизненные сферы наиболее важны. Сделайте упор на самом важном в данный момент (работа, обучение, дети, саморазвитие и т.д.) Каждую цель продумайте детально, какой вы хотите получить результат через год, два или десять лет.

   Чтобы грамотно расставить приоритеты, понадобится время, но оно того стоит. Довольно скоро вы поймете, что принятие решений теперь зависит от ваших целей.

2. Отказ от бесполезного. Подумайте о делах, которые вы отложили на потом. Возможно, это просто ненужные задачи? Нужны ли вам курсы 1С, если ваши рабочие навыки на высшем уровне? Стоит ли ходить на растяжку за компанию с подругой, если у вас трижды в неделю занятия йогой?Проанализируйте снова свои жизненные цели, лучше убрать из своей жизни что-то бесполезное и ненужное, чтобы сконцентрироваться на одной более важной задаче, таким образом преодолеть прокрастинацию.
3. Сортировать задачи. Распределяйте дела, учитесь организовывать свое время, составляйте планы и графики — все это поможет осуществить поставленные цели. Изучите правила тайм-менеджмента, в нем есть подробные инструкции по применению сортировки в жизненных ситуациях. Самый известный способ — это матрица Эйзенхауэра. Она распределяет все задачи по принципу: важные/срочные, важные/несрочные, неважные/срочные, неважные/несрочные. В наибольшем приоритете, разумеется, дела важные/срочные.

   Другой способ распределения дел – это составление графика про принципу срочности выполнения задач. В таком способе очень важно уделять внимание мелким заданиям. Лучше не откладывать их на потом, а выполнить сразу, особенно если на их выполнение потребуется 5-10 минут.

4. Распределить ресурсы. Важно уметь грамотно распределять свою энергию. С этим хорошо справляются спортсмены: победителями становятся не те, кто стартует первыми, а те, кто правильно рассчитывает свои силы и бережет их до финального рывка. Не нужно рваться в бой и стараться все сделать за один день, распределяйте свои ресурсы грамотно и равномерно.
5. Тренировать силу воли. Бывает так, что график задач расписан идеально, а начинать их выполнение все равно тяжко, неприятно и совсем не хочется. В таком случае нужно учиться заставлять себя делать любые задания. Для этого нужно вырабатывать привычки.

   К примеру, делать ежедневную утреннюю гимнастику, или выходить на пробежку, или регулярно делать влажную уборку, да существует много задач, которые нужно заставлять себя делать. Эти небольшие и порой неприятные для вас задания приучают к дисциплине и выполнению поставленных целей. Через какое-то время вы заметите, что перед более сложными и трудными делами страх исчезает.

6. Систематизировать задачи. Для студента наиболее важным и срочным делом является написание реферата или курсовой работы. Но обычно сесть за стол и написать хотя бы страницу кажется непосильной задачей, мешает лень и прокрастинация. В общем и целом, работа видится огромной, скучной и трудоемкой. Систематизация задач

   Стоит разделить ее на несколько этапов — и страх уменьшается. Когда задание выполняется поэтапно, маленькими шажками, то конечная цель становится гораздо ближе и доступнее. Отличный способ борьбы с прокрастинацией — это разделить большую задачу на небольшие этапы и выполнять их последовательно.

7. Мотивация. Для каких-либо действий нужен обязательный стимул! Чтобы выполнить любую работу, нужно помнить не только о времени ее завершения, но и о цели этой работы, для чего она делается, что ожидает в результате ее выполнения. Можно придумать себе награду за выполнение и стремиться к цели.
8. Визуализация. Еще один способ, как бороться с прокрастинацией — это визуализация. На несколько мгновений мысленно представьте, как вы уже успешно выполнили задачу, как у вас поднялось настроение, как вас все хвалят, ощутите себя победителем! И обязательно не забудьте себя вознаградить за проделанную работу.
9. Обещание. Пообещайте человеку из своего окружения, что работа будет сделана к определенному сроку. У вас появится чувство ответственности перед посторонним, это поможет уложиться к дедлайну, иначе вы подведете не только себя, но и другого человека. Дать обещание можно близкому другу, кому-то из родственников, либо своему руководителю, которые будут вас поддерживать и стимулировать в процессе осуществления поставленной цели.

   Читайте также

10. Прощение. Не нужно стремиться быть сверхчеловеком. Людей, которые выполняют стопроцентно и идеально все поставленные задачи, просто не существует! Физически невозможно делать абсолютно все дела вовремя, или никогда не испытывать чувство лени.

    Нужно уметь и знать, как себя прощать, это хорошо помогает бороться с прокрастинацией. Чтобы преодолевать это явление, требуется много времени, многие борются с ней в течение всей жизни. Тем не менее борьба и действия – это лучший вариант, чем остаться на месте с кучей дел, отложенных на «когда-нибудь потом».

Соберите волю в кулак, сделайте первый шаг, и все у вас обязательно получится!

Руководитель-прокрастинатор: как не ввергнуть себя и компанию в пучину отложенных дел

Считается, что прокрастинация — беда исполнительского уровня. Между тем у руководителей хроническое откладывание дел на потом встречается едва ли не чаще, чем у подчиненных. Но в случае с руководителем это куда опаснее: если бесконечно откладывать дела, то есть риск загнать даже самую коммерчески успешную компанию в непроглядную пучину бед.

Если эта проблема знакома и вам, то стоит разобраться в причинах и назначить своему тайм-менеджменту «курс лечения».

Страх перед долгосрочными проектами

В российских реалиях руководители часто ставят в приоритет краткосрочные проекты с быстрым результатом. В этом нет ничего удивительного — у каждой страны свой характерный горизонт планирования (в том числе проектного и финансового): например, в США он составляет 20 лет, в Японии — близок к 100 годам, в России — всего лишь 5 лет. Виной всему наша непредсказуемая экономика. Привыкнув к мысли, что «завтра может случиться что угодно», легче заниматься задачами с сиюминутными результатами. С долгосрочными проектами работать психологически гораздо сложнее: на финансовый результат может повлиять неожиданно подскочившая инфляция или изменения курса доллара, ключевой сотрудник может уволиться, а топ-менеджмент компании — смениться. Но это не значит, что долгосрочные проекты надо откладывать в долгий ящик — в конце концов, именно от них зависит успех компании завтра.

Реклама на Forbes

Если вы узнали себя, то рецепт прост — осознать проблему и составить максимально подробный календарный план долгосрочного проекта, распределить задания между сотрудниками и наметить контрольные дни, в которые вы будете собираться и обсуждать продвижение проекта. Это подход, который приписывают Стиву Джобсу: достаточно разбить «невозможную» задачу на рабочие задания, и она уже не кажется невыполнимой.

Перфекционизм

В венчурной экономике есть понятие минимальной жизнеспособности продукта: вы можете сколько угодно его дорабатывать, находить все новые ошибки и откладывать из-за этого запуск. Но на самом деле, чтобы проверить жизнеспособность продукта, достаточно минимально работающей идеи, которую необязательно доводить до совершенства.

Перфекционизм среди руководителей встречается часто, причем деструктивный, который не позволяет двигать проекты и процессы дальше. В этой ситуации важно вовремя поймать себя за руку — если вы чувствуете, что своими завышенными требованиями сильно затягиваете сдачу проекта в срок, просто постарайтесь закрыть глаза на некоторые несовершенства. Например, вы планировали сделать офис продаж за три месяца, но на него ушло больше времени из-за того, что вы потратили прорву времени на выбор правильных отделочных материалов. В следующий раз попробуйте попросить сотрудников сделать проект на «четвёрку», но точно в срок, а не «на пять», но неизвестно когда.

Много незавершенных дел

Если у вас уже накопилось множество незавершенных дел, это будет тормозить вас в работе над новыми проектами. Это психологический эффект, который бережет оперативную память вашего мозга: пока вы не закрыли работающие до этого программы, при запуске новой тяжелой программы компьютер наверняка зависнет.

Чтобы расчистить «оперативку» для нового проекта, проведите аудит своих бизнес-гештальтов — выпишите все незавершенные дела, а затем максимально их делегируйте или распишите по дням, какую задачу в какой день вы будете решать, если делегировать задачу невозможно. Но само осознание, сколько незавершенных дел тащится за вами уже несколько месяцев, очень отрезвляет, помогает вернуться в рабочее русло и все-таки взяться за новый проект.

Вы не умеете делегировать

Этот вид прокрастинации чаще всего встречается у молодых руководителей, потому что они не умеют правильно делегировать задачи подчиненным и по привычке пытаются разобраться со всем самостоятельно. В результате новоиспеченные руководители тонут в нескончаемом потоке дел, начинают халтурить и откладывать дела на потом. Это нормальный переходный этап — вы не знаете, как правильно использовать ресурс коллектива, распределить задачи по дедлайнам и приоритетам. На этом этапе предстоит выяснить психологические особенности коллектива и научиться, наконец, делегировать всё — за исключением, конечно, собственно управленческих и стратегических задач.

Прокрастинировать, кстати, можно не только на работе, но и в жизни — и руководители часто откладывают на потом личные задачи. Психологически тяжело принять, что дела вроде записи к врачу или покупки букета жене теперь можно передать личному помощнику. Но эти задачи тоже важны. Из-за их неисполнения можно серьезно запустить здоровье, испортить отношения в семье — и это в конечном итоге всё равно скажется на работе. Поэтому рецепт прост — делегируйте всё, что делегируется.

Усталость

Причина прокрастинации руководителя может таиться в банальной усталости. Если вы уже пару лет не были в отпуске, вполне возможно, что процессор в голове откажется приниматься за новую работу. Я часто видел людей, которые загоняли себя в такую ситуацию, потому что боялись оставить компанию без своего неусыпного руководства хотя бы на неделю.

Симптомы подобного обычно налицо: вас окружает куча маленьких и больших незавершенных дел, текущая работа не доставляет никакой радости, вы безразличны к предложениям подчиненных, и вас даже не особенно пугает перспектива, что завтра вас заменят более энергичным коллегой. В этой ситуации бывает достаточно просто взять отпуск. Но только без «мошенничества»: работать в отпуске строго запрещается.

Слабый коллектив

Иногда дело вовсе не в руководителе. Подчиненные могут иметь хорошие рекомендации с предыдущих работ, даже огромный опыт, но не справляться с нестандартными задачами. Не бойтесь, что увольнение повлечет за собой временный сбой в работе. Поймите, что дальше будет только хуже. И если вы не примите меры, то в фиаско компании или вашего департамента можно будет обвинять только вас. Поэтому если вы не чувствуете себя с коллективом на одной волне, а ваши сотрудники систематически проваливают исполнение больших и важных проектов, необходимо реагировать с самого начала. Если же улучшений не будет после нескольких замечаний и длинных бесед, можете со спокойной душой увольнять человека — вы сделали что могли, но вам не по пути. Запускать такую ситуацию нельзя. Если «новички» поймут, что можно делать работу спустя рукава и не реагировать на критику руководства, вы получите со временем совершенно не отвечающую вашим бизнес-задачам команду.

Обычно до кресла руководителя добираются люди, которые не умеют лениться и откладывать дела на потом. Поэтому если у руководителя появляются симптомы прокрастинации, это очень тревожный знак — значит, что-то в вашем стиле руководства или управлении своей мотивацией пошло не так.

Что такое прокрастинация в IT и как с ней бороться

Часто ли вы прокрастинируете и откладываете работу на потом, на завтра, на когда-то? Пожалуй, каждый иногда позволяет себе отложить насущные задачи на потом и ищет этому оправдания. И в IT-сфере это делать сложнее, поскольку работодатели постоянно следят за сотрудниками: кто-то устанавливает трекеры, считают время, кого-то постоянно подталкивает и подгоняет тимлид-работоголик, а некоторые айтишники, наоборот, готовы работать круглосуточно. Правда, надолго таких не хватает. 

Так что же такое прокрастинация и как она «работает»? dev.ua выяснил, почему прокрастинируют айтишники и что делают компании, чтобы их работники не теряли эффективность. 

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — это склонность откладывать дела на потом, в частности важные и сложные задачи. Прокрастинация более распространена в сфере образования, дизайнерского мышления и искусстве. 

Условный (анонимный) Middle Full stack developer храктеризует прокрастинацию так: «прокрастинация возникает тогда, когда разработчик сталкивается с рядом нечетких задач, которые еще и могут меняться в ходе выполнения несколько раз. Разработчику тогда на подсознательном уровне не хочется тратить время на непонятное задание, в котором не уверен сам заказчик и ПМ, и он откладывает задачи и занимается чем угодно, кроме нее, и в результате, такое состояние может затянуться и перекинуться на другие задачи».

Developer говорит: «все откладывают до дня релиза, а потом сидят с вытаращенными глазами.»

IT Recruiter из команды ALCOR отмечает: «прокрастинация возникает наверное потому, что боюсь совершить ошибку, даже не начав какого-то действия. Откладываю все это и потом бегаю как бешеная».

По словам Анастасии Черкасовой, HR People Partner в AllSTARSIT, айтишники также склонны к прокрастинации. «Работа IT-специалистов связана с интеллектуальной деятельностью и требует много энергии и ресурсов, а также нередко креативного подхода к решению поставленных задач», ― поясняет она.

Например, бэк-энд разработчик Виктор в начале спринта получил перечень заданий. Ему поручили сделать важное и сложное задание и несколько мелких. Он сразу взялся за выполнение маленьких заданий, а сложное решил оставить на потом, ведь ему оно казалось скучным и требовало много времени. Виктор имеет устойчивое мнение, что перед самим дедлайном он работает максимально эффективно, и может сконцентрировать все свое внимание для решения задачи, ведь таким образом он когда-то и сдавал экзамены в университете. За ночь перед экзаменом писал шпаргалки и старался успеть прочитать все лекции по предмету. Виктор описывал свое состояние как вдохновенное и энергичное, хотя перед этим заниматься подготовкой ему совсем не хотелось. Такой же подход к решению задач у Виктора сохранился и в более зрелом возрасте.

Анна Ефремова, Head of HR Business Partners в GlobalLogic, считает, что прокрастинация не связана со сферой деятельности человека, а скорее с особенностями его характера и работы над задачами. Иногда, по словам Ефремовой, прокрастинировать даже полезно. Это демонстрирует так называемая «кривая интереса».

Кривая интереса

Когда человек получает задание, то начинает думать над ним, и интерес растет. В таком случае прокрастинация полезна, поскольку «накапливаются» креативные идеи для реализации. Важно не пропустить пик — идеальное соотношение между интересом и временем, оставшимся на выполнение задачи. После такого пика человеку становится все сложнее заставить себя начать работу. 

«При этом откладывание работы на последний момент может привести к выгоранию или низкому качеству выполненных задач», — говорит она. 

Почему возникает прокрастинация и на чато влияет

По словам Анны Ефремовой, HR-специалисты работают не с самим явлением прокрастинации, а с его причинами (например, неудовлетворенность работой или демотивация) и следствием низкой производительности. 

Среди основных причин прокрастинации Анастасия Черкасова выделяет следующие.

• Перфекционизм. У человека есть два настроения: первое — все должно быть сделано идеально, или нет смысла этим заниматься; второе — все сделать идеально не получится, и из-за этого появляется ступор.
• Боязнь неудачи. Чтобы не провалиться, лучше и не приступать к решению, если после всех возможных усилий задача не была решена, а после появления схожих задач человек не желает приступать к их выполнению, потому что ранее имел негативный опыт.
• Желание получить быстрое вознаграждение. Сложные задачи требуют сосредоточенности, времени и дисциплины. Соответственно, вознаграждение будет возможным лишь через какое-то неопределенное время, а зачем мне тратить на это время. 
• Закрепленная идея успеха, что в последний момент всегда получается сделать работу быстро и качественно (азартное поведение, ощущение себя героем).
• Отсутствие навыков планирования. Человек не может выставить временные рамки и конкретные шаги для решения задачи, а также не умеет выстраивать приоритетность задач.

Анна Крафт, координатор менеджеров по управлению талантами в ЕРАМ Украина, говорит, что важно понять, что прокрастинация — это не лень. 

«Вместо того, чтобы сосредоточиться на выполнении задачи, прокрастинируя, человек продолжает тратить энергию на неважные занятия, поиск оправданий или самообвинение», ― отмечает она.

Стоит ли бороться с прокрастинаторами

Для руководителей в компаниях прокрастинаторы — в некоторой степени якоря, которые замедляют работу команды. Поэтому, считает Анна Ефремова, задача менеджера — понимать мотивацию инженеров и знать ее особенности. «Он должен учитывать, что у каждого специалиста есть свои особенности работы над задачами и принимать их во внимание при планировании загрузки. Например, есть люди, которые долго принимают решения, — это их особенность, а не прокрастинация. Они просто взвешивают все „за“ и „против“ своего решения», ― объясняет она.

Менеджер также должен прислушаться к потребностям специалистов. «Например, согласно нашим внутренним опросам, специалисты хотят работать над сложными задачами, с которыми они ранее не сталкивались. Многих мотивируют вызовы, поэтому надо раскрывать потенциал и сильные стороны специалистов. При этом не стоит давать junior-разработчику задачи, с которыми может справиться только senior. Важно соблюдать баланс», ― говорит Head of HR Business Partners GlobalLogic.

Анастасия Черкасова также считает, что бороться с прокрастинаторами не всегда является эффективным способом решения вопроса.

«Что касается прокрастинации, мы можем извлечь и положительные моменты из ее присутствия в жизни. Во-первых, она дает возможность проанализировать свои ценности и значимость нашей деятельности. Во-вторых, она помогает переосмыслить приоритетность задач», ― говорит специалист.

Она добавляет, что часто прокрастинация является эффективным способом сделать что-то из менее важных дел, к которым раньше не могли приступить.  

При этом Черкасова считает, что по данным различных психологических исследований и статей, постоянная прокрастинация приводит к психологическим проблемам. «Длительный стресс, вызванный чувством вины за откладывание дел, может привести к снижению самооценки личности. Длительное отсутствие результатов может стать причиной ощущения беспомощности и привести к синдрому отложенной жизни», ― говорит она.

Поэтому соревноваться с нежеланием делать что-то таки важно, однако первым делом надо выяснить причины и осознать их. «С прокрастинацией можно начать справляться, ведь один из основных моментов — это осознание того, почему мы занимаемся прокрастинацией, а не выполняем задания и не получаем удовольствие от своих достижений», ― объясняет HR People Partner в AllSTARSIT.

По мнению Давида Адамчика, Delivery Coordinator компании Ciklum бороться с прокрастинацией непродуктивно.

«Достаточно просто направить эту энергию и время в процессы тимбилдинга, управления стрессом или просто размышлений», ― говорит он.

Например, коллега Давида, IT Support Engineer в Гданьске, рассказывал, что его прошлый работодатель (скандинавский инвестбанк) отслеживал, что делают работники. Когда оказалось, что те часто заходят в соцсети, доступ туда просто заблокировали. Через войну производительность упала. А когда соцсети вернули, уровень производительности вышел на прежний уровень

Что делать с прокрастинаторами в IT

В украинских IT-компаниях уже адаптировались к такому явлению, как прокрастинация, и говорят, что знают, как выводить работников из такого неэффективного состояния. 

Анна Крафт из EPAM Украина говорит, что порой вопрос прокрастинации может быть связан с темой эмоционального выгорания, поэтому среди учебных материалов компании есть часть курсов, тренингов, видеоматериалов, которые посвящена этой теме.  «Мы также организуем специальные лекции, встречи с экспертами, недели заботы о себе, которые частично могут освещать вопрос прокрастинации», ― рассказывает Крафт. Если же специалист не может решить вопрос с выгоранием самостоятельно, пользуясь информацией из открытых источников, в EPAM можно воспользоваться индивидуальным консультированием. Для этого в компании внедрен сервис психологического и коучингового консультирования

К похожим практикам прибегают в компании GlobalLogic. Здесь, по словам Анны Ефремовой, есть ряд тренинговых программ, во время которых менеджеры могут отточить soft skills. «Например, научиться проводить эффективные 1×1-встречи, быстро выявлять weak points, правильно работать с мотивацией и давать конструктивные комментарии относительно результативности специалиста. В дальнейшем такие программы дают менеджеру возможность с легкостью выявить причины низкой производительности специалиста и найти способ помочь ему вернуться к здоровому уровню эффективности», ― отмечает она. 

В SoftServe действуют отлаженные процессы и специальные инструменты, которые позволяют минимизировать риски неэффективности работы сотрудников, и дают им возможность ориентироваться на результат, рассказывает старший вице-президент SoftServe Константин Пилипчук.  

«Это, в частности, система People Excellence, где мы отслеживаем производительность работы и личные достижения сотрудника, отмечаем существующие навыки, а также добавляем плановое развитие компетенций и знаний, необходимых для промоушена», ― говорит он.

Пилипчук говорит, что такой комплексный подход наиболее действенный, поэтому временная прокрастинация работников во время рабочего дня не есть проблемой, а системную неэффективность работы можно отследить и оперативно попытаться решить с менеджером работника. 

Определять неэффективных сотрудников SoftServe также помогают система внутренних опросов, система для анонимных фидбеков друг другу, система оценки лидерских навыков менеджеров и другие. 

Program Manager компании Sigma Software Максим Субботин в своей практике для работы с командами и минимизации количества прокрастинирующих сотрудников рекомендует всегда иметь в запасе для команды три типа задач. «Допустим для middle специалиста вы можете подготовить 60% задач, которые соответствуют его уровню, 20% сложных задач следующего уровня для развития специалиста, и 20% легких задач уровня ниже для таких моментов прокрастинаций», ― приводит пример специалист.

Он объясняет, что если вдруг перед человеком стоит сложная задача над которой он прокрастинирует, то можно взять задачу из 20% легких, решить ее, получить заряд мотивации и, таким образом, уменьшить негативный эффект от прокрастинации в виде разочарования от своей неэффективности.

Но только задачами проблему не решить, говорит Субботин.

«Очень важно отдыхать, переключаться на другие задачи или виды деятельности, так как физическое состояние очень влияет на нашу способность справляться с прокрастинацией», ― отмечает он.

Зато Давид Адамчик из Ciklum считает, что для интеллектуально насыщенной работы, требующей творчества и усилия мысли, совершенно нормально ставить ожидания. «Вы здесь не просто, чтобы конвейером выпускать строки кода или фиксировать баги. У вас также должно быть пространство в голове: подумать над рабочими задачами, выдохнуть и перезагрузиться, нужно время, чтобы строить отношения с коллегами (а это и улучшает совместную работу, и позволяет учиться друг у друга», ― уверен Давид, по мнению которого это еще и залог качественных результатов, которые получают стейкхолдеры.

Курсы по личностному росту, чтобы не прокрастинировать.

Пять советов прокрастинаторам от Анны Крафт

Если случилось так, что вы чувствуете желание прокрастинировать и не можете приступить к работе, стоит:

1. Перестать себя винить и задать вопрос: «Почему? Почему я прокрастинирую это задание?». Прокрастинация появляется, чтобы защитить нас, главное, понять от чего именно. Страх? Отсутствие смысла? Пересмотр ценностей?..
2. Прекратить глобализировать задачи разделить их на более мелкие части, определить результаты успеха каждой части и благодарить себя за достижения на каждом этапе.  
3. Спланировать график. Если вы понимаете, что задание не нравится, просто выделите на него определенное время. Чтобы потом не искать отговорок, а искать причины, для чего вам надо его сделать. Будьте честными с собой!
4. Оптимизировать рабочее пространство для большего комфорта. Отключите все мессенджеры во время выполнения задания. Не позволяйте себе отвлекаться. 
5. Сохранять оптимизм. Отслеживаемое и осознанное нежелание что-то делать — это половина вашей победы!

Как бороться с прокрастинаторами?

Прокрастинация – новый модный термин, о котором говорят практически все, кому не лень. Некоторые издания даже называют прокрастинацию «болезнью нации». Другие очень активно учат с ней бороться. Однако факт есть факт: прокрастинация существует, и в той или иной мере подвержены ей абсолютно все. А вот осознание, что это действительно проблема, с которой нужно справиться присуще лишь единицам.

При этом для каждого руководителя прокрастинация может стать серьезной проблемой. Ведь если его подчиненные поймают этот «вирус», результаты работы заметно ухудшатся. Конечно, можно в хаотичном порядке отлавливать сотрудников и проводить с ними «мотивирующие» беседы. Однако количество времени и достигнутый эффект будет весьма сомнительны. Ведь вначале нужно распознать этих самых таинственных прокрастинаторов.

Что такое прокрастинация?

Слово «прокрастинация» происходит от латинского «pro», что значит «на» и «crastinus» — «завтра». Проще говоря, это та самая любимая привычка откладывать важные, и не очень, дела на потом. При этом степень важности дела и уважительность причин не имеет ровным счетом никакого значения. Человек в состоянии прокрастинации легко отложит подписание многомиллионного контракта на несколько дней, просто потому что сейчас он «не в настроении», и продолжит самозабвенно заниматься очень серьезным и ответственным делом – играть в Angry Birds.

При этом прокрастинатор не работает и не отдыхает. Он находится на рабочем месте, отвечает на звонки и сообщения, устает от рутинных дел, но вместо того, чтобы решать задачи, перекладывает бумаги или раскладывает карандаши в соответствии с цветовой гаммой. Продуктивность, естественно, падает до нуля. Особой популярностью пользуются социальные сети – настоящий рай для прокрастинаторов. Ведь что может быть увлекательнее и полезнее, чем почитать статусы, посмотреть фото еды, или лайкнуть абсолютно все селфи знакомых.

Причины

Причины у прократинации бывают разные. У некоторых это склонность к перфекционизму и беспокойство за будущее. Такие работники могут часами всматриваться в две строчки, подсознательно пытаясь определить, что в них не так.

Страх: человек элементарно боится не справиться с задачей, или не может начать ее делать, потому что не понимает, с чего нужно начать. Обычно перед конечным сроком сдачи работы такие сотрудники получают внутреннюю мотивацию в виде еще большего страха – не выполнить работу. И внезапно оказывается, что все не так сложно и непонятно. Примерно такая же ситуация может возникнуть и в результате заниженной самооценки.
Ну и конечно ошибочная внутренняя мотивация. Очень многие работники считают приоритетными задачи, которые могут дать результат в наименьший промежуток времени. При этом глобальные перспективные задачи, требующие длительного времени реализации, откладываются на потом. Как неперспективные.

Какой вред может причинить прокраcтинатор бизнесу?

Парадокс в том, что ни один прокрастинатор не вредит сознательно. Он может быть очень лояльным сотрудником и всей душой радеть за успех компании. Задачи таким работником могут быть выполнены и сданы до дедлайна. Одна беда – делать дело прокрастинатор будет в последний момент.

Теперь чуть подробнее о последствиях.

Срыв дедлайна. Это тот случай, когда прокрастинатор окончательно и бесповоротно «выключился» из рабочего процесса. Для сотрудника такая ситуация может грозить штрафом или увольнением. А вот для компании – целым списком проблем: штрафами, неустойками, конфликтом с партнерами или клиентами, и, конечно, подмоченной репутацией. А вернуть доверие очень тяжело.

Работа делается в последний момент. Вроде и не страшно: задача выполнена, все довольны. Но нет. Представьте: для выполнения работы выделяется определенный промежуток времени. Обычно в этот промежуток включаются всевозможные риски: проверки, правки, согласования, исследования и еще целый список важных дел, который зависит от специфики задачи. Вместо того чтобы использовать все запланированное время, сотрудник использует лишь 10% от него. Соответственно качество выполненной работы на 90% будет отличаться от желаемого. И вторая сторона медали. Если сотрудник тратит 10% рабочего времени на решение задачи, зачем оплачивать 90% оставшегося времени?

В такой ситуации руководитель или переплачивает, или получает задачу, выполненную не на должном уровне. А это значит, что все перечисленное выше, от штрафов до испорченного имиджа, актуально и в этом случае.

Как бороться с прокрастинацией?

Все методики, которые встречаются в интернете, рассчитаны на то, что человек понимает и осознает, что проблема прокрастинации касается лично его. И ему нужно самостоятельно с ней бороться, планируя или делегируя задачи, выстраивая систему внутренней мотивации и упорядочивая свой рабочий день. К сожалению, такие сознательные сотрудники редки, как уссурийские тигры. Поэтому бороться с прокрастинацией у сотрудников придется руководителю. Лично.

Первый способ – стоять за спиной у каждого работника пять дней в неделю, вести задушевные беседы о мотивации и значимости его работы. Однако тут есть две проблемы. При такой перспективе руководителей должно быть не меньше, чем сотрудников, иначе времени на всех не хватит. Ну и результат будет весьма сомнителен, ведь не факт, что среди персонала есть прокрастинаторы и если они есть, то непонятно, в каком количестве. Кроме того, результат от такого подхода измерить и определить просто невозможно.
Второй способ: проанализировать свою компанию или отдел на наличие прокрастинаторов, выявить их и начать работать в индивидуальном порядке.

Для этого отлично подойдет программный комплекс Стахановец и простейший алгоритм.

1. Для начала определите круг людей, которых вы хотите протестировать. Желательно, чтобы сфера их деятельности и уровень загрузки примерно совпадали.
2. Поставьте им одновременно задачу, например, проанализировать сайт конкурентов, или продукт на определенном веб-сайте. В дальнейшем так будет легче построить отчет и выявить предполагаемого прокрастинатора.
3. Обязательно поставьте жесткий дедлайн: несколько дней или неделя.
4. После того, как задача будет сдана сотрудниками, необходимо посмотреть в общих отчетах, когда же была начата работа с ресурсом. Если ссылка открывалась в первый и последний день отведенного времени – перед нами прокрастинатор. Но все может быть не так просто. «Подозреваемый» может открыть сайт, и даже не уходить с него, при этом заниматься совершенно посторонними делами, поэтому продолжим анализ.
5. Необходимо посмотреть отчет по времени активной работы с ресурсом. Если активность на сайте равномерно распределена по всему сроку выполнения задачи – сотрудник вне подозрений. Если всплеск активности был перед дедлайном — вы нашли прокрастинатора.

Рассмотренный способ самый простой для руководителя, так как найти в отчетах время взаимодействия с сайтом проще всего. Однако он не всегда подходит. Ведь работа далеко не всех сотрудников связана с интернетом. Что же делать с дизайнерами, копирайтерами, бухгалтерией?

В функционале ПК Стахановец предусмотрена возможность анализа активности пользователя в определенном приложении (например, MS Word). А по заголовку документа легко узнать, над каким конкретно документом велась работа.

Например, бухгалтеру можно поставить задачу подготовить отчет, затем проанализировать активность в 1С. Копирайтеру – подготовить текст, затем посмотреть активность в Word, а по заголовку определить, над каким же конкретно текстом проводились манипуляции. И так далее, пока не кончатся прокрастинаторы.

Прокрастинатор найден, что делать?

Теперь самое время вызывать сотрудника на откровенный разговор и определить, в чем же причина прокрастинации. Страх, заниженная самооценка, неправильная мотивация – все можно исправить, соответственно прокрастинацию можно «вылечить». Ведь быть психологом, лидером и уметь мотивировать людей – главная задача хорошего руководителя. Главное вовремя и точно распознать проблему.

Стахановцы и прокрастинаторы

Рейтинг регионов по уровню явки на голосовании по поправкам в Конституцию до 1 июля 2020 года.

Завершившееся голосование по поправкам в Конституцию стало уникальным электоральным событием, впервые в новейшей истории России оно длилось несколько дней. Итоговая явка оказалась высокой — 67,97%, в голосовании приняли участие 74,2 млн человек, однако оказало ли увеличение числа дней для голосования эффект на эти результаты или же большинство граждан пришли проголосовать в последний день — 1 июля. Центр политической конъюнктуры составил рейтинг регионов по уровню использования новой возможности.

Основные результаты

Восемь из десяти россиян, принявших участие в голосовании по поправкам, сделали это в период с 25 июня до 1 июля. Общая явка в последний день выросла только на 12,58%. Чаще всего возможностью проголосовать до 1 июля пользовались в национальных республиках: Республика Тыва (90,64% от общего числа участников голосования в регионе), Кабардино-Балкарская Республика (90,57%), Чеченская Республика (90,28%).

Выводы и прогнозы

1. Увеличение явки. Увеличение количества дней для голосования обеспечило приоритетный вклад в увеличение явки. Несмотря на негативные факторы (страхи, связанные с пандемией коронавируса, летний период и др.), явка оказалась сопоставимой с показателями президентских выборов 2018 года.

2. Уверенный спрос. Абсолютно во всех регионах более половины от общего числа проголосовавших посетили участки до основного дня голосования, которое было запланировано на 1 июля 2020 года.

3. Явка не угрожает результату. Увеличение явки играет на руку власти. Рассуждения относительно того, что рост явки приведет к увеличению доли протестного голосования, не подтвердились.

4. Заинтересованность власти. Логичным следствием п.3 стало то, что разные акторы уже озвучили в публичном поле заинтересованность в распространении практики «растянутого» голосования и на другие электоральные циклы. Вероятность расширения этой модели высока, в ближайшее время развернется широкая дискуссия о параметрах диффузии инновации.

5. Неопределенность рисков. Несмотря на заинтересованность разных групп в использовании такого подхода и во время других голосований, неизвестно, как увеличение числа дней сыграет в других институциональных условиях и временных рамках (ЕДГ проходит осенью, в период учебного года, а многие учителя являются членами УИКов). Сами выборы будут регламентироваться большим количеством ограничений и норм, связанных с N 67-ФЗ «Об основных гарантиях избирательных прав и права на участие в референдуме граждан Российской Федерации», поэтому эффект от увеличения числа дней голосования на обычных выборах не столь очевиден.

Теги: Конституция, выборы, политическая система

3 основных типа прокрастинаторов согласно психологии

Вообще говоря, прокрастинация не ваш друг, если вы хотите добиться успеха. Но, по словам доктора Эллен Хендриксен, клинического психолога из Центра тревожных расстройств и связанных с ними расстройств Бостонского университета, существует всего три основных типа прокрастинаторов. Если вы знаете, кто вы, вам может быть легче взять на себя ответственность за свою повестку дня и закончить задачи, когда вы должны.

1. Избегающий

Вы откладываете дела только потому, что они заставляют вас чувствовать себя плохо, будь то тревога, скука, подавленность или печаль. Это основано на принципе удовольствия, изложенном Зигмундом Фрейдом, который гласит, что у людей есть естественное стремление искать то, что приятно, и избегать всего, что причиняет боль. По словам Хендриксена, эта стратегия не всегда полностью успешна. Вы можете испытывать негативные эмоции из-за прокрастинации, например, стресс из-за того, что вам приходится сжимать работу в более короткие сроки.

Вероятно, вы избегаете, если

• Вы откладываете нежелательные задачи далеко в конец календаря или убеждаете других, что в повестке дня для них нет времени.
• Вы кладете предметы, связанные с работой, в невидимое для вас место.
• Вы беспокоитесь, когда другие говорят о работе, которую вы избегаете.
• Вы оправдываетесь, почему работа не сделана.
• Вы составляете множество списков дел, чтобы убедить себя, что у вас есть другие приоритеты.
• У вас проблемы с составлением конкретных планов, поскольку они делают выполнение возможным.

Вы можете исправить поведение, если

• разбейте работу, которую вы боитесь, на более мелкие этапы, которые не кажутся такими страшными.
• Найдите друга, который подбодрит вас и предложит позитивную ответственность.
• Подумайте о конкретных причинах, по которым работа вас не привлекает.
• Опишите все плюсы завершения работы.
• Укажите все навыки или знания, которые позволяют вам выполнять работу.

2. Оптимист

Вы постоянно думаете, что задача не займет столько времени, сколько требуется, или что у вас есть больше времени, чтобы закончить работу. Исследование Джеффа Конте, психолога из Университета штата Сан-Диего, определяет оптимизм как ключевую черту тех, кто хронически опаздывает.Исследование также показывает, что некоторые люди на самом деле воспринимают время по-другому и чувствуют, что оно течет медленнее, чем на самом деле.

Вы, вероятно, оптимист, если

• Другие говорят вам, что вы слишком самоуверенны (или менее любезны, бредите).
• Вы отмахиваетесь от предупреждений других о сроках или последствиях, предполагая, что эти последствия не произойдут и поэтому не стоят беспокойства.
• Вы не видите закономерностей, когда ваша прокрастинация приводила к отрицательному результату.
• Вы почти никогда не создаете план Б.
• Сначала вы производите впечатление на других своим отношением, но в конечном итоге они перестают следовать за вами или рекомендовать вас из-за того, что вы не доводите дело до конца.

Вы можете исправить это поведение, если

• Установите ненавязчивые оповещения через регулярные промежутки времени, чтобы быть в курсе своего темпа.
• Запросите информацию о расписании у других; составьте свой распорядок дня, используя их оценку необходимого времени, а не свою собственную.
• Используйте регистрацию времени или другие инструменты для получения показателей, которые могут подтвердить ваш послужной список или где время утекает от вас.
• Определите конкретные «точки невозврата» в календаре, где определенных последствий уже нельзя будет избежать; создать SMART план действий, чтобы избежать каждого последствия.

3. Искатель удовольствий

Вы не делаете того, что должны делать, пока не почувствуете искреннее желание это сделать, что случается не всегда. Здесь речь идет не столько об уклонении от работы, сколько о сознательном выборе того, что вам больше нравится.Как отмечает Хендриксен, это плохая новость, потому что другие могут расстроиться и подхватить вашу небрежность, что вызовет негодование и принесет вам репутацию бездельника.

Вероятно, вы ищете удовольствий, если

• Регулярно отвергаете идеи или спрашиваете об альтернативах.
• Не терпится, когда работа не доставляет вам удовольствия.
• Вы принимаете образ мышления, живущий в данный момент, и поэтому не тратите много времени на размышления или планирование.
• Вы часто переводите разговор на что-то еще, чем вы увлечены.
• Другие описывают вас как ленивого или невнимательного, но не как неспособного.

Вы могли бы исправить поведение, если бы

• вознаграждали себя каждый раз, когда вы делаете работу, которую вы предпочли бы отложить.
• Узнайте, что лучше всего или наиболее полезно в этом процессе.
• Делайте себе небольшие перерывы в работе, чтобы делать то, что вам нравится, чтобы не видеть впереди один долгий период пыток.
• Будьте честны с собой, вы можете никогда не быть в настроении; сосредоточьтесь на том, как вы будете себя чувствовать после того, как снимете это с тарелки.
• Найдите способы включить в работу то, что вам нравится, например, использование определенного инструмента или работу в определенном месте.

Каким бы прокрастинатором вы ни были, способность делать то, что требуется, когда это требуется, является фантастической целью. Если вы реалистичны и приглашаете других держать вас на правильном пути, достижение этой цели не составит труда.

Мнения, выраженные здесь Inc.com — собственные обозреватели, а не Inc.com.

Почему прокрастинаторы прокрастинируют — Подождите, но почему

PDF: Мы создали этот пост в формате PDF для печати и просмотра в автономном режиме. Купите это здесь. (Или посмотреть предварительный просмотр.)

___________

про-крас-ти-на-ция |prəˌkrastəˈnāSHən, prō-|
существительное
действие по задержке или откладыванию чего-либо: ваш первый совет — избегать прокрастинации .

Кто бы мог подумать, что после десятилетий борьбы с прокрастинацией именно в словаре найдется решение.

Избегайте проволочек. Такой элегантный в своей простоте.

Пока мы здесь, давайте убедимся, что люди с ожирением избегают переедания, люди с депрессией избегают апатии, а кто-нибудь, пожалуйста, скажите выброшенным на берег китам, чтобы они не находились вне океана.

Нет, «избегайте прокрастинации» — это только хороший совет для фальшивых прокрастинаторов — тех людей, которые говорят: «Я захожу на Facebook несколько раз в день на работе — я такой прокрастинатор!» Те же самые люди, которые скажут настоящему прокрастинатору что-то вроде: «Просто не откладывай, и все будет хорошо.

То, чего не понимают ни словарь, ни фальшивые прокрастинаторы, заключается в том, что для настоящего прокрастинатора прокрастинация не является чем-то необязательным — это то, чего они не знают, как не делать.

В колледже внезапная необузданная личная свобода стала для меня катастрофой — я ничего не делал, никогда и ни по какой причине. Единственным исключением было то, что мне приходилось время от времени сдавать бумаги. Я делал их накануне вечером, пока не понял, что могу делать их всю ночь, и делал это до тех пор, пока не понял, что на самом деле могу начать их рано утром в тот день, когда они были должны.Это поведение достигло карикатурного уровня, когда я не смог начать писать свою 90-страничную дипломную работу за 72 часа до ее сдачи, опыт, который закончился тем, что я в кабинете врача кампуса узнал, что отсутствие сахара в крови было причиной того, что у меня отнялись руки. онемела и свернулась против моей воли. (Диссертацию я защитил — нет, нехорошо.)

Даже этот пост занял гораздо больше времени, чем должен был, потому что я потратил кучу часов на то, чтобы увидеть эту картинку, сидящую на моем рабочем столе из предыдущего поста, открыть ее, долго смотреть на нее, думая о том, как легко он мог победил меня в бою, затем задался вопросом, сможет ли он победить тигра в бою, затем задался вопросом, кто победит между львом и тигром, а затем погуглил это и некоторое время читал об этом (тигр победил). У меня проблемы.

Чтобы понять, почему прокрастинаторы так много откладывают, давайте начнем с понимания мозга не -прокрастинаторов:

Вполне нормально, правда? Теперь давайте посмотрим на мозг прокрастинатора:

Заметили что-нибудь другое?

Похоже, что Рациональный Принимающий Решения в мозгу прокрастинатора сосуществует с домашним животным — Обезьяной Мгновенного Удовлетворения.

Это было бы прекрасно — даже мило, — если бы Рациональное лицо, принимающее решения, сначала знало, как завести обезьяну.Но, к сожалению, это не было частью его обучения, и он остался совершенно беспомощным, поскольку обезьяна не позволяет ему выполнять свою работу.

Дело в том, что Обезьяна Мгновенного Удовлетворения является последним существом, которое должно отвечать за принятие решений — она думает только о настоящем, игнорируя уроки прошлого и вообще не принимая во внимание будущее, и полностью заботится о максимальном удобстве. и удовольствие от текущего момента.Он понимает Рационального лица, принимающего решения, не лучше, чем Рациональное лицо, принимающее решения, понимает его — зачем нам продолжать эту пробежку, думает он, когда мы могли бы остановиться, что было бы лучше. Зачем нам заниматься на этом инструменте, если это не весело? Зачем нам вообще использовать компьютер для работы, когда Интернет сидит прямо здесь и ждет, чтобы с ним поиграли? Он считает людей сумасшедшими.

В обезьяньем мире он все просчитал — если ты ешь, когда голоден, спишь, когда устал, и не делаешь ничего сложного, ты довольно успешная обезьяна.Проблема прокрастинатора в том, что он живет в человеческом мире, что делает Обезьяну Мгновенного Удовольствия крайне неквалифицированным навигатором. Между тем, Рациональный Принимающий Решения, обученный принимать рациональные решения, а не иметь дело с конкуренцией за контроль, не знает, как вести эффективную борьбу — он просто чувствует себя все хуже и хуже, чем больше он терпит неудач и ошибок. тем больше его ругает страдающий прокрастинатор, в голове которого он застрял.

Это беспорядок. А под руководством обезьяны прокрастинатор проводит много времени в месте под названием «Темная игровая площадка».1

Темная площадка — это место, которое хорошо знакомо каждому прокрастинатору. Это место, где досуг происходит в то время, когда досуга быть не должно. Веселье, которое вы получаете на Dark Playground, на самом деле не весело, потому что оно совершенно незаслуженно, а воздух наполнен виной, тревогой, ненавистью к себе и страхом. Иногда Рациональный Человек, Принимающий Решения, настаивает на своем и отказывается позволить вам тратить время на обычные занятия в свободное время, а поскольку Обезьяна Мгновенного Удовольствия точно не позволит вам работать, вы оказываетесь в причудливом чистилище странных занятий, где все проигрывают.2

А бедный Рациональный Принимающий Решения просто хандрит, пытаясь понять, как он позволил человеку, за которого он должен отвечать, оказаться здесь снова .

Учитывая это затруднительное положение, как прокрастинатор вообще может что-то сделать?

Как оказалось, есть одна вещь, которая до смерти пугает Обезьяну мгновенного удовлетворения:

Панический Монстр большую часть времени бездействует, но внезапно просыпается, когда крайний срок подходит слишком близко или когда возникает опасность публичного смущения, карьерного краха или каких-либо других пугающих последствий.

Обезьяна Мгновенного Наслаждения, обычно непоколебимая, в ужасе от Панического Монстра. Как еще вы могли бы объяснить того же человека, который не может написать вступительное предложение статьи в течение двух недель, вдруг получил возможность не спать всю ночь, борясь с истощением, и написать восемь страниц? Зачем еще необычайно ленивому человеку начинать строгую тренировку, если не паническому монстру, стремящемуся стать менее привлекательным?

А вот и удачливые прокрастинаторы — есть такие, которые даже не реагируют на Панического Монстра, а в самые отчаянные моменты вскакивают с обезьяной на дерево, впадая в состояние самоуничтожающегося отключения.

Нас довольно много.

Конечно, так жить нельзя. Даже для прокрастинатора, которому удается в конечном итоге добиться цели и остаться компетентным членом общества, что-то должно измениться. Вот основные причины почему:

1) Это неприятно. Слишком много драгоценного времени прокрастинатора тратится на работу на Темной игровой площадке, время, которое можно было бы потратить на удовлетворение, заслуженный отдых, если бы дела шли по более логичному графику.И паника никому не доставляет удовольствия.

2) Прокрастинатор, в конечном счете, недооценивает себя. В конечном итоге он не успевает и не может реализовать свой потенциал, который со временем разъедает его и наполняет сожалением и ненавистью к себе.

3) Долгие дела могут случаться, но не желающие. Даже если прокрастинатор относится к типу карьеры, в которой регулярно присутствует Монстр Паники, и он может быть удовлетворен на работе, другие важные для него вещи в жизни — прийти в форму, приготовить изысканные блюда, научиться играть на игра на гитаре, написание книги, чтение или даже смелая смена карьеры — этого никогда не происходит, потому что Панический Монстр обычно не занимается этими вещами. Начинания, подобные этим, расширяют наш опыт, делают нашу жизнь богаче и приносят много счастья — и для большинства прокрастинаторов они остаются в пыли.

Так как же прокрастинатору стать лучше и счастливее? См. Часть 2, Как победить прокрастинацию.

___________

Мое выступление на TED о прокрастинации

Если вам нравится «Подождите, но почему», подпишитесь на рассылку «Подождите, но почему» , и мы будем присылать вам новые сообщения сразу после их выхода.

Если вы хотите поддержать Wait But Why, вот наш Patreon .

___________

Два связанных сообщения WBW:

Почему вас не должно волновать мнение других людей. Другая борьба происходит в другой части твоего мозга. Познакомьтесь с мамонтом.

Религия для неверующих. Еще более глубокий взгляд на отношения с обезьяной и другими животными в вашем мозгу.

Пока они разрушают твою жизнь, ты можешь с ними обниматься:

Настоящие причины, по которым вы прокрастинируете, и как это остановить

Следующее, что вы знаете, это конец дня, и ваша важная задача остается незавершенной.

Для многих людей прокрастинация — это сильная и таинственная сила, которая мешает им выполнять самые срочные и важные задачи в своей жизни с такой же силой, как когда вы пытаетесь свести вместе полюса магнита. Это также потенциально опасная сила, из-за которой жертвы не учатся в школе, плохо работают, откладывают лечение или откладывают накопления на пенсию. Исследование Университета Кейс Вестерн Резерв, проведенное в 1997 году, показало, что прокрастинаторы студенческого возраста к концу семестра оказывались более подверженными стрессу, чаще болели и получали более низкие оценки.

Продолжение истории под рекламой

Но причины, по которым люди откладывают дела, не совсем понятны. Некоторые исследователи рассматривают прокрастинацию в основном как нарушение саморегуляции, как и другие виды плохого поведения, связанные с отсутствием самоконтроля, такие как переедание, азартные игры или перерасход средств. Другие говорят, что дело не в лени или плохом управлении временем, что могут подтвердить многие умные и успешные люди, которые часто откладывают дела на потом. Они говорят, что на самом деле это может быть связано с тем, как работает наш мозг, и с более глубоким восприятием времени и себя.

Прокрастинация затрагивает многих людей, мешая им выполнять свои самые срочные и важные задачи. (The Washington Post)

Как именно работает прокрастинация и как ее остановить? Психологические исследования, комиксы и «Симпсоны» объяснят.

Истинные истоки прокрастинации

Большинство психологов рассматривают прокрастинацию как разновидность поведения избегания, сбойный механизм преодоления, когда люди «уступают, чтобы чувствовать себя хорошо», — говорит Тимоти Пичил, профессор, изучающий прокрастинацию в Карлтонском университете. , в Оттаве.

Продолжение истории ниже объявления

Обычно это происходит, когда люди боятся или боятся, или беспокоятся о важной задаче, ожидающей их . Чтобы избавиться от этого негативного чувства, люди откладывают дела на потом — вместо этого они открывают видеоигры или Pinterest. Это заставляет их временно чувствовать себя лучше, но, к сожалению, в конце концов реальность возвращается, чтобы укусить их.

Как только наступает крайний срок, прокрастинаторы испытывают еще больший стыд и вину. Но для крайнего прокрастинатора эти негативные чувства могут быть просто еще одной причиной откладывать задачу, а поведение превращается в порочный, обреченный на провал круг.

Тим Урбан, который ведет блог «Подожди, но почему», создал удивительное и забавное (хотя и непрофессиональное) объяснение того, что может происходить в мозгу прокрастинатора. Урбан называет себя мастером-прокрастинатором: он начал писать 90-страничную дипломную работу только за 72 часа до срока. Урбан недавно выступил на TED Talk о своих склонностях к экстремальной прокрастинации, в котором он использовал некоторые из своих собственных мультфильмов, чтобы объяснить, чем отличается жизнь экстремального прокрастинатора.

Во-первых, он описывает мозг непрокрастинатора, в котором «рационально принимающий решения» крепко держит руль:

Мозг прокрастинатора выглядит аналогично, за исключением присутствия маленького друга, которую Урбан называет «обезьяной мгновенного удовлетворения».

Кажется, что с обезьяной будет весело, но на самом деле она приносит много неприятностей, как показано в комиксах Урбана. . Затем срабатывает то, что Урбан называет «паническим монстром», и, наконец, подталкивает вас к действию.

Люди могут быть разными типами прокрастинаторов, говорит Урбан. вещи — уборка дома, работа на скучной работе — но никогда не достигают того, чего они действительно хотят достичь в жизни, их самых важных, долгосрочных целей.

Чтобы проиллюстрировать это, Урбан использует концепцию, известную как матрица Эйзенхауэра, график, который был включен в «Семь навыков высокоэффективных людей». Он назван в честь Дуайта Д. Эйзенхауэра, знаменитого продуктивного президента. Эйзенхауэр считал, что люди должны тратить свое время на то, что для них действительно важно, — на задачи в квадрантах 1 и 2 ниже.

К сожалению, большинство прокрастинаторов проводят мало времени в этих квадрантах, говорит Урбан. Вместо этого они в основном тусуются в квадрантах 3 и 4, занимаясь делами, которые могут быть срочными, но не важными.Иногда, когда панический монстр берет верх, они делают очень короткий крюк в Квадранте 1.

Урбан говорит, что эта привычка губительна, потому что «дорога к мечтам прокрастинатора — дорога к расширению его горизонтов, изучению его истинного потенциала и достижению цели». он действительно гордится — проходит непосредственно через квадрант 2. Q1 и Q3 могут быть местом, где люди выживают, но Q2 — это место, где люди процветают, растут и расцветают».

История продолжается под рекламой

Это личное объяснение Урбана того, как и почему он прокрастинирует, но его рассказ на самом деле соответствует психологическим исследованиям по этой теме.

Пайчил обсуждает идею «обезьяньего разума» — наши мысли постоянно мечутся повсюду, мешая нам сосредоточиться. И психологи согласны с тем, что проблема прокрастинаторов заключается в том, что они поддаются искушению мгновенного удовлетворения, которое приносит людям мгновенное облегчение, которое психологи называют «гедоническим удовольствием», вместо того, чтобы оставаться сосредоточенными на долгосрочной цели.

Важные цели (те, которые занимают первый и второй квадранты выше) более сложны, но в долгосрочной перспективе приносят более продолжительное чувство благополучия и самоудовлетворения, которое психологи называют «эвдемоническим удовольствием». »

Гомер из настоящего против Гомера из будущего

У психологов есть несколько других увлекательных моделей для понимания сил, стоящих за прокрастинацией. настоящего и будущего себя».

История продолжается под рекламой

Идея состоит в том, что, хотя мы знаем, что человек, которым мы будем через месяц, теоретически тот же человек, что и сегодня, мы мало заботимся, понимаем или сочувствуем этому будущему «я».Люди гораздо больше сосредоточены на том, как они себя чувствуют сегодня.

Пайчил указывает на отрывок из «Симпсонов» как на хорошую иллюстрацию того, как мы думаем о себе в настоящем и будущем. В одной из серий Мардж ругает мужа за то, что он мало времени проводит с детьми. «Когда-нибудь этих детей не будет дома, и вы пожалеете, что не проводили с ними больше времени», — говорит она.

«Это проблема для будущего Гомера. Чувак, я не завидую этому парню, — говорит Гомер, наливая водку в банку из-под майонеза, а затем выпивая смесь, прежде чем рухнуть на пол.

История продолжается под рекламой

«Принимая долгосрочные решения, [люди] обычно ощущают отсутствие эмоциональной связи с собой в будущем», — говорит Хэл Хершфилд, психолог из Школы менеджмента Андерсона Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, изучающий настоящее. и будущее я.   «Поэтому, хотя я знаю на каком-то фундаментальном уровне через год, я все еще буду собой, в некотором роде я отношусь к этому будущему «я», как будто он принципиально другой человек, и как будто он не собирается ни получать пользу, ни страдать. от последствий моих действий сегодня.

Исследования Хершфилда подтверждают эту идею. Хершфилд делал фМРТ-сканирование мозга людей, когда они думали о себе в настоящем, о знаменитостях, таких как Натали Портман или Мэтт Дэймон, а затем о себе в будущем. Он обнаружил, что люди обрабатывают информацию о себе в настоящем и будущем разными частями мозга. Их мозговая активность при описании себя через десять лет была похожа на то, когда они описывали Натали Портман.

Эмили Пронин из Принстонского университета провела исследование с похожими выводами в 2008 году.Она давала людям отвратительную смесь из соевого соуса и кетчупа и заставляла их решать, сколько им или кому-то другому придется выпить. Некоторые люди выбирают для себя, другие выбирают для других людей, а третья группа выбирает для себя через две недели. Исследование показало, что люди были готовы выпить полчашки этой противной смеси в будущем, но в тот день выпили только две столовые ложки.

Продолжение истории под рекламой

Последнее исследование Пайчила показывает, что те, кто больше был в контакте со своим будущим «я» — и через два месяца, и через 10 лет — сообщали о меньшем поведении, связанном с прокрастинацией.

Однако исследования также показывают, что прокрастинаторы могут больше контактировать со своим будущим «я» — изменение, которое может сделать их счастливее в долгосрочной перспективе.

В одном исследовании, проведенном Хершфилдом, некоторые испытуемые использовали виртуальную реальность, чтобы посмотреть на свои состаренные в цифровом виде фотографии. Затем всех испытуемых спросили, как они потратят 1000 долларов. Те, кто видел старую фотографию, решили вложить в пенсионный счет в два раза больше, чем те, кто этого не сделал.

Интересно, что страховые компании ухватились за эти данные, чтобы попытаться привлечь больше клиентов.Bank of America Merrill Lynch запустил сервис под названием Face Retirement, в котором вы можете загрузить свою фотографию и увидеть ее в цифровом виде. Allianz также создал аналогичный инструмент с помощью собственной команды ученых-бихевиористов.

Как вернуться в страну продуктивности

Помимо попыток быть добрее к себе в будущем, что еще люди могут сделать с прокрастинацией?

Продолжение истории под рекламой

Тим Урбан отмечает, что типичный совет для прокрастинаторов — по сути, прекратить то, что они делают, и приступить к работе — смехотворен, потому что прокрастинация — это не то, что крайние прокрастинаторы чувствуют, как будто они может контролировать.

«Пока мы здесь, давайте убедимся, что люди с ожирением избегают переедания, люди с депрессией избегают апатии, а кто-нибудь, пожалуйста, скажите выброшенным на берег китам, что им следует избегать выхода из океана», — пишет Урбан.

Но есть несколько простых советов, говорят изучающие тему, которые могут помочь прокрастинаторам взяться за дело.

Интересно, что исследования показывают, что одна из самых эффективных вещей, которые могут сделать прокрастинаторы, — это простить себя за прокрастинацию. В исследовании, проведенном Пичилом и другими, студенты, которые простили себя за то, что откладывали подготовку к первому экзамену, в конечном итоге меньше откладывали подготовку ко второму экзамену.

История продолжается под рекламой

Это работает, потому что промедление связано с негативными чувствами, говорят исследователи. Прощение себя может уменьшить чувство вины, которое вы испытываете из-за прокрастинации, которая в первую очередь является одним из основных триггеров прокрастинации.

Но лучшее, что рекомендует Пичил, — это признать, что вам не нужно быть в настроении для выполнения определенной задачи — просто игнорируйте свои чувства и начинайте.

«Большинство из нас, кажется, молчаливо верят, что наше эмоциональное состояние должно соответствовать поставленной задаче», — говорит Пичил. Но это неправда. «Я должен признать, что мне редко будет нравиться это, и не имеет значения, если мне этого не хочется».

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на чувствах, мы должны думать о следующем действии, говорит Пычил. Он советует людям разбивать свои задачи на очень маленькие шаги, которые действительно могут быть выполнены. Так что, если это что-то вроде написания рекомендательного письма, первый шаг — просто открыть бланк и написать дату.

Даже если это очень небольшое действие, небольшой прогресс, как правило, заставит вас лучше относиться к задаче и повысит вашу самооценку, что, в свою очередь, уменьшит желание откладывать на потом, чтобы почувствовать себя лучше, говорит он.

Пычил считает, что учителя и родители должны учить детей справляться с искушениями прокрастинации с самого раннего возраста. «Многие учителя думают, что у детей проблемы с тайм-менеджментом, когда они прокрастинируют. И у них нет проблем с тайм-менеджментом. … У них есть проблема с управлением эмоциями. Они должны понять, что вы не чувствуете себя хорошо все время, и вы должны смириться с этим».

«Цитируют слова Марка Твена: «Если ваша работа — съесть лягушку, съешьте ее первым делом с утра, а если ваша работа — съесть двух лягушек, съешьте сначала большую», — говорит Пайчил.

Урбан, по сути, говорит одно и то же на другом языке.

«Никто не строит дом», — пишет он. «Они кладут один кирпич снова и снова, и в результате получается дом. Прокрастинаторы — великие мечтатели — им нравится фантазировать о прекрасном особняке, который они когда-нибудь построят, — но им нужно быть упорными строителями, которые методично кладут один кирпич за другим, день за днем, не сдаваясь, пока не дом построен».

Прокрастинаторы — обзор | ScienceDirect Topics

Прокрастинация и благополучие: рассказ о двух традициях

Понимание того, как прокрастинация может быть связана с благополучием, частично зависит от концептуальной линзы, которую мы используем для определения благополучия. Хотя термин «благополучие» уходит своими корнями в классические греческие учения, существуют две взаимодополняющие, но конкурирующие концепции благополучия, на которые часто ссылаются современные ученые. Если смотреть с точки зрения гедонистической традиции, термин «благополучие» тесно связан с древнегреческими эпикурейскими концепциями, предполагающими, что конечной целью жизни является максимизация удовольствия — гедония — и минимизация боли (Waterman, 1993, 2008). Аффективные состояния, как положительные, так и отрицательные, являются валютой благополучия с гедонистической точки зрения, при этом более высокие уровни положительных и более низкие уровни негативных аффектов сливаются в положительный аффективный баланс, что свидетельствует о большем благополучии (McDowell, 2010). ).Современные концепции, согласующиеся с этим гедонистическим взглядом, предполагают, что благополучие состоит из двух факторов более высокого порядка: эмоционального компонента, характеризующегося аффективным балансом, и оценочного компонента, характеризующегося общей удовлетворенностью своей жизнью и удовлетворенностью конкретными и важными жизненными сферами, такими как работа, личная жизнь и семейная жизнь (Ryan & Deci, 2001). Вместе эти два компонента часто называют субъективным благополучием (Diener, 1984; Diener, Suh, Lucas, & Smith, 1999), поскольку они отражают приятные чувства и чувство удовлетворения, возникающие в результате размышлений о своих достижениях.

Напротив, эвдемонический взгляд на благополучие отдает предпочтение этике Аристотеля, а не его современникам, ищущим удовольствий. Соответственно, благополучие рассматривается как естественный результат достижения целей, связанных с подлинным «я» или даймоном . В своей «Никомаховой этике» Аристотель (1985) предположил, что эвдемония — это не субъективное, а объективное состояние, возникающее в результате созерцания лучшего внутри себя (Waterman, 2008). Современные концепции благополучия, основанные на этой точке зрения, сосредоточены не только на размышлениях о подлинности и личном совершенстве, но и на действиях, предпринимаемых для реализации этого потенциала.Таким образом, эвдемонические теории помещают благополучие в процесс работы над достижением лично значимых и актуальных целей, а не в аффективные конечные состояния, связанные с достижением целей (Waterman, 2008). Короче говоря, благополучие с эвдемонической точки зрения — это эмерджентное свойство занятий, ведущих к личностному росту и развитию своего потенциала. Рифф (Ryff, 1989; Ryff & Keyes, 1995).

Хотя исследования благосостояния, как правило, различают эти соперничающие традиции, тем не менее между ними существует значительное совпадение.Реализация своего потенциала может увеличить чувство счастья, а удовлетворенность определенными сферами жизни может привести к более глубоким размышлениям о том, что значит быть подлинным и какие цели могут способствовать дальнейшему развитию вашего потенциала. И наоборот, что важно для нашего обсуждения прокрастинации, неспособность реализовать цели и реализовать свой потенциал может привести к чувству грусти и вины, а также к целому ряду других негативных эмоций. Это концептуальное совпадение побудило некоторых исследователей предположить, что, возможно, было бы более практично думать о каждом типе благополучия как о тандеме друг с другом (Biswas-Diener, Kashdan, & King, 2009; Kashdan, Biswas-Diener, & King, 2008), а не быть действительно отдельными и отличными друг от друга.

Что касается прокрастинации, обширные исследования, проведенные за последние два десятилетия, предоставили множество сведений о коррелятах и ​​последствиях прокрастинации для благополучия. Первостепенное значение в этом исследовании имеет прочная связь прокрастинации с негативными состояниями настроения, такими как депрессия и тревога (Ferrari, 1991; Haycock, McCarthy, & Skay, 1998; Lay, Edwards, Parker, & Endler, 1989; Martin, Flett, Hewitt, Krames, & Szanto, 1996; Senecal, Koestner, & Vallerand, 1995), дистресс (Flett et al., 2012; Rice, Richardson, & Clark, 2012), стыда и вины (Blunt & Pychyl, 2005; Fee & Tangney, 2000; см. главу 9 «Откладывание дел и плохое самочувствие по этому поводу? Основанный на нормах подход к прокрастинации»; Ferrari, 1994). и плохое общее психическое здоровье (Stead, Shanahan, & Neufeld, 2010). Если рассматривать прокрастинацию как относительно стабильную тенденцию или черту, ее можно рассматривать как предшествующую этим негативным аффективным состояниям. Однако есть также свидетельства того, что эти негативные состояния могут предшествовать и способствовать прокрастинации, когда она связана с ситуацией.Например, известно, что состояния негативного настроения предсказывают прокрастинацию (например, Ferrari, 1994; Tice et al., 2001), а чувства стыда, вины, дистресса и беспокойства, связанные с задачей, которая была напрасно отложена, могут способствовать дальнейшему промедлению. отстранение от задач и избегание как средства регулирования этих негативных эмоциональных состояний (например, глава 9, «Откладывание дел и плохое самочувствие по этому поводу? Подход к прокрастинации, основанный на нормах»; Lay, 1994; Milgram, Gehrman, & Keinan, 1992). Из этого исследования становится ясно, что взаимосвязь между прокрастинацией и негативными состояниями настроения сложна и взаимна, при этом циклическое усиление как прокрастинации, так и негативного влияния влияет на вероятный результат их динамических взаимосвязей.

С точки зрения понимания почему и того, как прокрастинация связана с негативными состояниями настроения, большая часть ранних работ о прокрастинации была сосредоточена на страхе неудачи и страхе успеха как потенциальных объяснениях как прокрастинации, так и негативных состояний, которые предшествовали и последовала прокрастинация (Бурка и Юэн, 1983; Эллис и Кнаус, 1977; Рорер, 1983). Совсем недавно исследователи обратили свое внимание на понимание внутриличностных и когнитивных процессов, связанных с прокрастинацией, которые могут способствовать возникновению и поддержанию негативных аффективных состояний, столь распространенных среди частых прокрастинаторов.Например, прокрастинаторные когниции были идентифицированы как особый набор автоматических, навязчивых мыслей, лежащих в основе негативного настроения, связанного с прокрастинацией (Flett, Haghbin, & Pychyl, в печати; Flett et al., 2012; Stainton, Lay, & Flett, 2000). Эти мысли, характеризующиеся размышлениями и самобичеванием за прошлые случаи прокрастинации, могут возникать, когда возникают трудности с выполнением сложной или вызывающей отвращение задачи, которая может спровоцировать прокрастинацию (Stainton et al., 2000).Как перекрестные, так и продольные исследования показали, что такие мысли связаны с негативными состояниями настроения и дистрессом (Flett et al., 2012, в печати; Stainton et al., 2000).

Ключевым компонентом этих прокрастинационных когниций является негативная оценка и увещевание себя. Самокритика, самообвинение, самоосуждение и другие негативные и карательные мысли, направленные на себя, по-видимому, являются одним из основных способов, с помощью которых прокрастинаторы невольно поддерживают негативное настроение, которое увековечивает их цикл прокрастинации и способствует их плохому благополучию. .Хотя представление о том, что прокрастинаторы являются злейшими врагами самих себя, представляется нелогичным, Бурка и Юэн (1983) справедливо предположили, что такие негативные оценки могут рассматриваться прокрастинаторами как меньшее из двух зол:

себя за прокрастинацию, самокритику может быть легче терпеть, чем чувство уязвимости и незащищенности, которое приходит, когда вы пытаетесь изо всех сил, а затем попадаете на территорию своих собственных страхов. (стр. 16)

Данные за последние 20 лет в некоторой степени подтверждают это понимание, демонстрируя, что прокрастинация, когда она оценивается как относительно устойчивая тенденция, постоянно ассоциируется с самообвинением (Sirois, 2015; Sirois & Kitner, 2015; Sirois & Stout, 2011), самокритика и самоосуждение (Sirois, 2014b; Sirois & Tosti, 2012), самоуничижение (McCown et al. , 2012) и негативные самооценки в целом (Flett, Blankstein, & Martin, 1995). Что важно для нашего обсуждения благополучия, ряд этих исследований также показал, что отрицательные самооценки объясняют более высокие уровни негативных аффективных состояний, которые испытывают прокрастинаторы (Sirois, 2014b, 2015; Sirois & Kitner, 2015; Sirois & Tosti, 2012).

Более того, недавняя теория и исследования утверждают, что неспособность регулировать негативные эмоции здоровым и неразрушающим образом является ключом к пониманию прокрастинации (см. Главу 8, Прокрастинация, регулирование эмоций и благополучие; Sirois & Pychyl, 2013). ; Тайс и Брацлавский, 2000).С этой точки зрения приоритет краткосрочной регуляции настроения над более инструментальными действиями для достижения целей означает, что не только утрачиваются долгосрочные цели, но также и то, что временные быстрые исправления для исправления негативного настроения могут служить для поддержания негативных состояний, потому что лежащие в их основе источники Эти состояния (например, чувство некомпетентности, резкая критическая самооценка и размышления о прокрастинации) напрямую не рассматриваются. Короче говоря, плохая регуляция эмоций сама по себе является объяснением сохранения негативных аффективных состояний и плохого самочувствия, связанных с прокрастинацией.

Временной компромисс, отраженный в этой динамике регуляции настроения, также выдвигает на первый план еще один важный аспект прокрастинации, который начали изучать недавние теории и исследования (например, Sirois & Pychyl, 2013). Прокрастинацию можно рассматривать как ограниченное во времени поведение, при котором мгновенные аффективные импульсы от отказа от неприятных или вызывающих отвращение задач могут улучшить эмоциональное благополучие в настоящем, но за счет благополучия в будущем. Затраты на будущее благополучие, или, точнее, на благополучие будущего «я», связаны не только с гедонистическим благополучием, потому что негативное настроение, связанное с прокрастинацией, эффективно не регулируется (см. главу 8 «Прокрастинация, регулирование эмоций»). и благополучие).Короче говоря, когда мы прокрастинируем, настоящее «я» не предвидит эмоциональных последствий для будущего «я» (Sirois & Pychyl, 2013; Tappolet, 2010). За эвдемоническое благополучие также приходится платить, поскольку могут быть потеряны возможности для личностного роста и самопознания посредством участия в достижении важных целей, а также потому, что этот компромисс усиливает временную дизъюнктность с будущим «я», что может разрушить самодостаточность (см. 10, Временные взгляды на прокрастинацию, здоровье и благополучие).

В отличие от исследований негативного аффекта, гораздо меньше исследований того, как прокрастинация связана с другими аспектами гедонистического благополучия. Например, в недавнем метаанализе прокрастинации и временной перспективы прокрастинация была связана с более низким уровнем положительного аффекта в двух выборках (Sirois, 2014a). Применяя латентно-переменный подход, Балкис и Дуру (2015) продемонстрировали, что прокрастинация предсказывает более низкий уровень позитивного аффекта среди студентов университетов.Наконец, в одном лонгитюдном исследовании взрослых, пытающихся осуществить запланированные изменения в поведении, направленном на здоровье, прокрастинация была связана с более низким уровнем положительного влияния на здоровые изменения, что, в свою очередь, предсказывало, что вероятность успеха в осуществлении этих здоровых изменений снижается (Sirois & Жигер, 2013).

Удовлетворенность жизнью — еще один аспект гедонистического благополучия, которому уделялось меньше внимания, но который все чаще становится центром исследований прокрастинации и благополучия.Учитывая высокий уровень прокрастинации среди студентов колледжей и университетов (Steel, 2007), неудивительно, что исследователи обратили свое внимание на связь между прокрастинацией и удовлетворенностью в этой группе населения. Эти исследования сходятся с исследованиями, связывающими прокрастинацию с другими аспектами гедонистического благополучия, обнаружив, что в целом студенты-прокрастинаторы сообщают о более низкой удовлетворенности жизнью (Çapan, 2010; Özer & Saçkes, 2011) и более низкой удовлетворенности академической жизнью (Balkis & Duru, 2015). ).Трудовая жизнь — еще одна область, в которой изучалось влияние прокрастинации на благополучие (см. главу 11 «Прокрастинация и благополучие на работе»). Это новое исследование, хотя и ограниченное, отмечает, что прокрастинация связана с более низкой удовлетворенностью работой (Mohsin & Ayub, 2014; Van Eerde & Sirois, 2015). Однако в обоих контекстах причины более низкой удовлетворенности исследованы не полностью.

Одним заметным пробелом в исследованиях прокрастинации и благополучия является относительная нехватка исследований того, как прокрастинация может быть связана с эвдемонической концептуализацией благополучия.Два примечательных исключения взяты из исследований, проведенных Blunt & Pychyl (2000, 2005), в которых использовался анализ личных проектов (PPA; Little, 1983) для понимания качеств проектов, связанных с прокрастинацией, на разных этапах их действия (начало, планирование, действия и прекращения). PPA включает в себя оценку текущих проектов по нескольким параметрам, включая то, насколько хорошо проект отражает качества, связанные с подлинностью, такие как личное значение, автономия, личность и идентичность.Неудивительно, что проекты с низким личным значением и автономией были связаны с неприятием задачи на каждом этапе, а неприятие задачи, в свою очередь, было связано с прокрастинацией этой задачи (Blunt & Pychyl, 2000). Результаты второго исследования совпали с этими выводами: проектные системы прокрастинаторов были оценены как низкие по самооценке и идентичности (Blunt & Pychyl, 2005), что снова указывает на то, что прокрастинация связана с низким уровнем эвдемонического благополучия.

Дополнительные доказательства возможной связи с эвдемоническим благополучием получены в исследовании, проведенном Haghbin, McCaffrey, and Pychyl (2012), в котором использовалась теория самоопределения (Deci & Ryan, 2000) в качестве основы для изучения того, как страх неудачи связанные с прокрастинацией повседневных и академических задач среди студентов вузов.Хотя модель результатов была сложной в отношении потребности в компетентности, ключевой вывод заключался в том, что страх неудачи был связан с промедлением через его связь с меньшим удовлетворением потребности в автономии, что, возможно, является косвенным показателем аутентичности измерения эвдемонического благополучия. существование. В сочетании с двумя предыдущими описанными исследованиями это исследование предоставляет подтверждающие доказательства того, что прокрастинация связана с плохим эвдемоническим благополучием.

Таким образом, исследования прокрастинации и благополучия в основном сосредоточены на гедоническом благополучии и, в частности, на связях с негативными аффективными состояниями.Большая часть ранних исследований этого аспекта благополучия была описательной или предлагала возможные причинно-следственные связи без их оценки с использованием систематических эмпирических средств. В последние годы исследователи ответили на призыв понять почему и как прокрастинация связана с негативными состояниями настроения, применяя более теоретический подход, предлагая и тестируя когнитивные и внутриличностные процессы, связанные с прокрастинацией, которые могут увековечить прокрастинацию. цикл негативного настроения и прокрастинации.Однако существует относительно меньше исследований о том, как прокрастинация может быть связана с другими аспектами гедонистического благополучия, такими как положительный аффект и удовлетворенность жизнью, хотя ограниченное количество существующих исследований предполагает, что прокрастинация отрицательно связана с каждым из них. Также мало исследований, направленных на понимание почему или того, как прокрастинация может снизить удовлетворенность жизнью, или природы динамики, связывающей прокрастинацию с позитивным аффектом как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.Что касается эвдемонического благополучия, то существует ограниченное, но многообещающее исследование, которое предоставляет подтверждающие доказательства предположения о том, что прокрастинация может нанести ущерб этому более ориентированному на процесс взгляду на благополучие. Ясно, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить место прокрастинации в эвдемоническом ландшафте благополучия.

3 типа прокрастинаторов: кто из них вы?

Психолог доктор Эллен Хендриксен описывает 3 классических типа прокрастинаторов и предлагает 5 способов измениться уже сегодня!

Кредит: Пол Брэдбери Getty Images Реклама

Есть миллион способов откладывать дела на потом.Вместо того, чтобы делать свою работу, мы могли бы заниматься нашим любимым фортнайтским танцем, покупать в Интернете идеальный парик из кефали или пролистывать рецепты детских ребрышек, прежде чем вспомнить, что мы вегетарианцы. Прокрастинация может даже маскироваться под продуктивность, например, уборка стола или приготовление здоровой (но, возможно, излишне сложной) закуски.

Преодолеть прокрастинацию сложно, потому что она включает в себя определенную долю самообмана. Это заставляет нас сказать: «Я сделаю это позже.«Я устал, мне нужно отдохнуть». «Я кое-что сделал — это моя награда». — У меня полно времени.

На более глубоком уровне мы точно знаем, что делаем, но попытка мотивировать себя платить налоги или писать курсовую работу не имеет шансов против кажущихся разумными оправданий, которые прокрастинация любит шептать нам на ухо.

Но если прокрастинация доставляет вам неприятности — вы срываете сроки, раздражаете окружающих или просто чувствуете вину за потраченное впустую время, — первый шаг к разрешению ситуации — понять, что вы из этого выиграете.Какой ты прокрастинатор? На этой неделе мы рассмотрим три наиболее распространенных профиля прокрастинации, а также пять способов выхода из страны прокрастинации.

»Продолжить чтение «3 типа прокрастинаторов: кто вы?» на QuickAndDirtyTips.com

ОБ АВТОРЕ (АТОРАХ)

Эллен Хендриксен, доктор философии, клинический психолог Центра тревожных расстройств и связанных с ними расстройств Бостонского университета и ведущая подкаста «Сообразительный психолог» на Quick and Dirty Tips.

Последние статьи опытного психолога Эллен Хендриксен

Читать дальше

Информационный бюллетень

Будьте умнее. Подпишитесь на нашу новостную е-мэйл рассылку.

Поддержка научной журналистики

Откройте для себя новые идеи в области неврологии, человеческого поведения и психического здоровья с помощью журнала Scientific American Mind.

Подпишитесь прямо сейчас!

Почему писатели — худшие прокрастинаторы

Как и большинство писателей, я заядлый прокрастинатор. В ходе написания этой статьи я проверил свою электронную почту примерно 3000 раз, составил и выбросил несколько списков продуктов, провел длительную битву в Твиттере о том, является ли золотой стандарт наихудшей экономической политикой из когда-либо предложенных, написал сообщения в Фейсбуке одноклассников, которых я не видел по крайней мере десять лет, изобрел новый вкусный рецепт шоколадно-ягодных протеиновых коктейлей и несколько раз загуглил свое имя, чтобы убедиться, что я хотя бы однажды написал что-то, что кто-то действительно захочет прочитать.

Многие люди, конечно, откладывают дела на потом, но для писателей это особенно распространенный профессиональный риск. Один книжный редактор, с которым я разговаривал, с любовью вспоминала первую книгу, над которой ей поручили работать, еще в конце 1990-х. Контракт был заключен в 1972 году.

Однажды я спросил одного талантливого и довольно известного коллегу, как ему удается регулярно выпускать такие высоко оцененные статьи из 8000 слов. «Ну, — сказал он, — во-первых, я отложил это на две-три недели. Потом сажусь писать.Вот тогда я встаю и иду чистить гараж. После этого я иду наверх, а потом возвращаюсь вниз и пару часов жалуюсь жене. Наконец, но только после того, как прошло еще пару дней, и я действительно волнуюсь из-за того, что не уложился в срок, я в конце концов сажусь и пишу».

С годами я разработал теорию о том, почему писатели такие прокрастинаторы: мы слишком хорошо учились на уроках английского. Это звучит безумно, но выслушайте меня.

Большинство писателей были детьми, которые легко, почти автоматически получали пятерки на уроках английского языка. (Есть исключения, но они также часто кажутся исключениями из общей писательской привычки откладывать написание как можно дольше.) В раннем возрасте, когда учителя гимназии изо всех сил старались внедрить урок, усилия были главным ключом к успеху. успехи в школе, эти будущие писаки дали очевидную ложь этому утверждению. В то время как другие читали сбивчиво, они продирались вперед на два класса в рабочих тетрадях по чтению. Это дети, которые сдали завершенный роман YA для своего проекта в пятом классе.Дело не в том, что они никогда не проигрывали, но в очень раннем возрасте им не приходилось много терпеть неудачи; их природные таланты держали их во главе класса.

Вынужденные принять вызов, к которому мы не готовы, мы часто занимаемся «самоограничением»: преднамеренно делаем вещи, которые обрекают нас на неудачу.

Это преподает очень плохой, очень ложный урок: успех в работе зависит главным образом от природного таланта. К сожалению, когда вы профессиональный писатель, вы конкурируете со всеми другими детьми, которые были лучшими в своих классах по английскому языку. Ваши вещи могут уже не быть — и, вероятно, не будут — лучшими.

Если вы провели большую часть своей жизни, стремясь вперед благодаря природным способностям, делая то, что давалось легко и быстро, каждое написанное вами слово становится проверкой ваших способностей, каждая статья — референдумом о том, насколько вы хороший писатель . Пока вы не написали эту статью, эту речь, этот роман, все еще может быть хорошо. Прежде чем вы возьметесь за клавиши, вы — Пруст, Оскар Уайльд и Джордж Оруэлл, свернутые в одну восхитительную упаковку.К тому времени, когда вы закончите, вы будете больше похожи на одного из тех писак 1940-х годов, которые соединяли стостраничные абзацы точками с запятой, потому что было слишком много усилий, чтобы понять, где должно заканчиваться предложение.

Страх превратиться в ничто

Большинству писателей удается выжить, потому что по мере приближения крайнего срока их страх ничего не превратить в конце концов превосходит страх превратиться во что-то ужасное. Но я наблюдал удивительное количество молодых журналистов, которые разрушили или почти разрушили свою карьеру, просто не сдав статей.Это все выпускники колледжей, которые могут писать полными предложениями, так что это не значит, что они ленивые некомпетентные. Скорее, они, кажется, парализованы перспективой написать что-то не очень хорошее.

«Точно!» — сказала стэнфордский психолог Кэрол Двек, когда я изложила ей эту теорию. Двек, один из самых известных экспертов в области психологии мотивации, посвятила свою карьеру изучению неудач и тому, как люди реагируют на них. Как и следовало ожидать, неудачи — не самое популярное занятие.И все же, как она обнаружила в ходе своего исследования, не все реагируют на это крапивницей. В то время как многие люди, которых она изучала, ненавидели задачи, с которыми они не справлялись хорошо, некоторые люди преуспели в решении этой задачи. Они определенно получали удовольствие от вещей, в которых у них не очень хорошо получалось, именно по той причине, по которой они должны были получать удовольствие: когда они терпели неудачу, они учились.

Двек ломала голову над тем, что же делало этих людей такими непохожими на своих сверстников. Однажды ее осенило, когда она сидела в своем кабинете (тогда еще в Колумбийском университете) и пережевывала результаты последнего эксперимента с одним из своих аспирантов: люди, которые не любят вызовы, думают, что талант — это фиксированная вещь, которую вы либо родился или нет.Люди, которым это нравится, думают, что это то, что вы можете подпитывать, делая вещи, в которых вы не очень хороши.

«Это был момент озарения, — говорит Двек. Теперь она идентифицирует первую группу как людей с «установкой на данность», а вторую группу — с «установкой на рост». Если вы более фиксированы или больше занимаетесь выращиванием, это помогает определить, как вы реагируете на все, что проверяет ваши интеллектуальные способности. Для растущих людей проблемы — это возможность углубить свои таланты, но для «фиксированных» людей они — просто измерительная линейка, которая измеряет, насколько высок уровень ваших способностей. Обнаружение того, что вы не так хороши, как вы думали, — это не возможность стать лучше; это сигнал о том, что вам, возможно, следует заняться менее требовательной профессией, например, мытьем полов.

Страх разоблачения некомпетентности, которой вы «на самом деле» являетесь, настолько распространен, что у него даже есть клиническое название: синдром самозванца.

Этот страх разоблачения некомпетентности, которой вы «на самом деле» являетесь, настолько распространен, что у него даже есть клиническое название: синдром самозванца. Шокирующее количество успешных людей (особенно женщин) считают, что они на самом деле не заслужили свои места, и в любой момент рискуют быть разоблаченными как мошенники.Многие люди намеренно ищут легкие тесты, где они могут проявить себя, вместо того, чтобы браться за более сложный материал, который не так удобен.

Если их вынуждают принять вызов, к которому они не чувствуют себя готовыми, они могут даже заниматься тем, что психологи называют «самоограничением»: намеренно делать вещи, которые будут мешать их работе, чтобы дать себе оправдание бездействия Что ж. Самоограничение может быть довольно эффектным: в одном исследовании мужчины сознательно выбрали препаратов, снижающих работоспособность, когда им предстояла задача, с которой они не ожидали успеха.«Вместо учебы, — пишет психолог Эдвард Хирт, — студент идет в кино накануне экзамена. Если он работает плохо, он может объяснить свою неудачу недостатком обучения, а не отсутствием способностей или интеллекта. С другой стороны, если он хорошо сдаст экзамен, он может сделать вывод, что у него исключительные способности, потому что он смог хорошо сдать экзамен, не учась».

Писатели, которые не создают копии — или оставляют их так долго, что уже не могут создать что-то хорошее, — находят себе идеальное оправдание для того, чтобы не добиться успеха.

«Наконец-то работа начинается, — говорит Ален де Боттон, — когда страх ничего не сделать превышает страх сделать это плохо». У людей с чрезвычайно фиксированным мышлением этот переломный момент часто никогда не наступает. Они ничего не боятся так сильно, как узнать, что у них никогда не было того, что нужно.

«Детей, которые побеждают в чтении без особого надзора, хвалят за то, что они умные, — говорит Двек. «Чему они учатся? Они узнают, что быть умным — это не значит преодолевать сложные проблемы.Это о том, что легко найти работу. Когда они поступают в колледж или аспирантуру, и им становится трудно, они не всегда знают, как с этим справиться». о том, как проходит типичный урок английского языка: вы читаете «отличное произведение» известного автора, обсуждая, что это за сообщения и как автор использует язык, структуру и образы для их передачи. экзамен и, возможно, позже на вторые свидания.Студентам редко предлагается взглянуть на ранние наброски этих работ. Все, что они видят, — это конечный продукт, любовно отполированный и писателем, и редактором до блеска. Когда учитель спрашивает: «О чем здесь говорит автор?» никто никогда не предполагает, что ответ может быть таким: «Он не совсем знал» или «Это предложение было частью ключевой сцены в более раннем наброске, и он забыл убрать его в редакции».

Или рассмотрим урок научных исследований. Он почти полностью состоит из теорий, которые оказались верными, а не из тех, кто верил в мифические «N-лучи», заявлял, что у людей сорок восемь хромосом, или видел воображаемые каналы на Марсе.Когда мы читаем о фальсифицированных научных теориях прошлого — ламаркистской эволюции, френологии, размножении путем «самопроизвольного зарождения», — люди, верившие в них, часто кажутся нелепыми неотесанами, хотя многие из них были выдающимися учеными, внесшими реальный вклад в их поля.

«Вы никогда не видите ошибок или борьбы, — говорит Двек. Неудивительно, что студенты понимают, что быть хорошим писателем значит не писать плохих вещей.

К сожалению, в своей работе вы сталкиваетесь с каждым неуклюжим абзацем, каждой вымученной метафорой и бесконечной историей, которая отказывается доходить до точки.«Причина, по которой мы боремся с неуверенностью, — говорит пастор Стивен Фуртик, — заключается в том, что мы сравниваем то, что происходит за кулисами, с лучшими моментами всех остальных».

Молодым людям не нравится неструктурированный мир работы. Неудивительно, что так много элитных студентов идут в отрасли с четкими границами, такие как финансы и консалтинг.

Около шести лет назад комментаторы начали замечать странную модель поведения среди молодых миллениалов, которые были В конце концов, писатель Рон Олсоп назвал их Trophy Kids.Несмотря на то, что это звучит, это не имеет ничего общего с «трофейными женами». Скорее, это связано с тем, как эти дети были воспитаны. Это новое поколение было воспитано с верой в то, что не должно быть ни победителей, ни проигравших, ни неудачников, ни MVP. Каждый, как бы неумело он ни выступал, получает трофей.

Поскольку эти дети перешли на работу, менеджеры жалуются, что новые выпускники ожидают, что рабочее место будет копировать уютную, хорошо структурированную школьную среду. Они требуют конкретных, хорошо описанных задач и постоянной обратной связи, как будто они все еще пытаются понять, что будет на экзамене.«Очень сложно давать им негативные отзывы, не задев их эго», — сказал один из работодателей Брюсу Талгану, автору книги «: Трофей получают не все». «Они ходят, думая, что знают больше, чем знают».

Когда я начал расспрашивать об этом явлении, я был настроен немного скептически. В конце концов, мы, старые чудаки, веками ворчали по поводу этих молодых козлов. Но всякий раз, когда я поднимал эту тему, я получал поток жалоб, в том числе от людей, которые десятилетиями занимались подбором новых сотрудников.Они смогли сравнить их с предыдущими классами, а не просто с каким-то мысленным образом того, какими замечательными мы все были в их возрасте. И они настаивали на том, что что-то действительно изменило в — что-то, что не ограничивается сверхизбалованными детьми элиты.

«Я найму человека двадцати семи лет, и с ним все в порядке», — говорит Тодд, который занимается прокатом автомобилей на Среднем Западе. «Но если я нанимаю кого-то двадцати трех или двадцати четырех лет, им нужно все прописать для них, они хотят, чтобы я парил над их плечом.Как будто где-то за эти три или четыре года кто-то щелкнул выключателем». Они, вероятно, трудолюбивее и более добросовестны, чем мое поколение. Но многим кажется, что сравнительно неструктурированный мир работы крайне неудобен. Неудивительно, что так много элитных студентов идут в финансы и консалтинг — рабочие места, которые окружают их другими элитными выпускниками, с хорошо структурированными отзывами и продвижением по службе.

Нынешние выпускники могут иметь более высокую квалификацию, чем предыдущие поколения, и часто очень трудолюбивы, но только тогда, когда им даются очень четкие указания.И они, кажется, требуют постоянной похвалы. Стоит ли удивляться тому, что так много взрослых так пристально следят за каждым аспектом своей жизни? Обезумевшие родители определенного социально-экономического уровня теперь уделяют своим детям такую ​​интенсивную раннюю заботу, которая раньше предназначалась для принцев или маленьких Далай-лам.

Вся эта «помощь» может быть активно вредной. Мне сказали, что в наши дни частные школы в Нью-Йорке (тихо и тактично) пытаются бороться с небольшой эпидемией дорогих репетиторов, которые делают за них работу детей, что было почти немыслимо, когда я изучал систему. 20 лет назад.Наши родители были в союзе с учителями, а не с нами. Но в наши дни, кажется, меньше людей готовы рискнуть, позволив молодому Сайласу или Гертруде потерпеть неудачу из Лиги плюща.

Благодаря многолетнему расширению, здесь по-прежнему достаточно мест практически для каждого студента, желающего поступить в колледж. Но есть одна загвоздка: большинство этих новых пространств были созданы в менее избирательных школах. Две трети американцев сейчас учатся в колледже, который, по сути, принимает всех желающих. Места в элитных школах — лучшие 10 процентов — едва поспевают за ростом населения.Между тем спрос на эти слоты рос гораздо быстрее, потому что по мере того, как экономика становилась более конкурентной, родители ищут гарантии того, что их дети будут успешными. Диплом элитной школы — это самое близкое, что они могут придумать.

Итак, мы получаем Whiffle Parenting: постоянный надзор, гарантирующий, что ребенок не сможет сбросить себя с лестницы, которая, как считается, почти автоматически ведет через избранный колледж к хорошей жизни. Это вполне рациональная реакция на образовательную систему, в которой ставки постоянно растут, и любая маленькая оплошность может выбить вас из гонки.Но действительно ли это хорошее воспитание? Золотой сертификат не является гарантией успеха, и, пытаясь обеспечить его для своих детей, родители лишают их того, что им действительно нужно: способности учиться на своих ошибках, быть сбитыми с ног и подняться… Другими словами, способность изящно ошибаться. Это, вероятно, самый важный урок, который наши дети усвоят в школе, а вместо этого многих учат противоположному.

---

Этот пост взят из книги Меган МакАрдл «Первая сторона вниз: почему неудача — это ключ к успеху».

5 типов прокрастинации (и как исправить каждый из них)

Вы, вероятно, полны обычного побуждения к переменам в своей жизни, поскольку впереди нас ждет новый год. На момент написания мы находимся на заре нового года. С полными животами и полными апатии, мы все, вероятно, сидели без дела (на Западе, во всяком случае), обдумывая наши действия в течение следующих 12 месяцев.

Это, конечно, вызвано нашей кабинетной оценкой только что ушедшего года. Достигли ли мы целей, которые поставили перед собой на этот раз в прошлом году, когда лелеем свои расщепляющиеся стороны и впадаем в очередную пищевую кому?

Нет! Конечно, мы этого не сделали, и я не говорю с преувеличенной или чисто анекдотической точки зрения.Согласно исследованию 2016 года, из 41% американцев, которые принимают на себя новогодние обещания, к концу года только 9% считают, что им удается их выполнять.

Это из-за прокрастинации или перфекционизма?

Перфекционизм и прокрастинация мешают вам достигать целей?

Невыполнение новогодних обещаний составляет 91%! Большая часть этого заключается в том, как мы ставим перед собой цели. В этих исследованиях в качестве основной причины неудач часто называют постановку нереалистичных целей.Но я думаю, что это говорит о другом, а именно о том, что мы неправильно подключаемся к нашим целям или не согласовываем их с ними — вот где проявляются перфекционизм и прокрастинация.

Перфекционизм — это просто страх, проявляющийся как ментальный блок. Не страх неудачи и/или общественного остракизма, а страх перемен. Наше подсознание настроено поддерживать статус-кво. Все, что он знает, это то, что ваш выбор, сделанный до сих пор, привел к вашему выживанию. Изменения просто раскачивают лодку и рискуют получить непредсказуемый результат (по крайней мере, так думают).

Вот что лежит в основе вашего перфекционизма и прокрастинации. Вы можете называть себя перфекционистом, но что это на самом деле означает? Вы имеете в виду, что не перестанете работать над чем-то, пока оно не станет, по вашему мнению, идеальным? Или вы имеете в виду, что не беретесь за дело, пока не сможете гарантировать, что результат будет идеальным?

Если вы относитесь ко второму лагерю, вы можете подумать, что эта петля перфекционизм-прокрастинация — это просто оправдание — проявление вашего глубоко укоренившегося подсознательного страха перед переменами.

Скажем так:

Я думаю, что вы могли бы заменить слово «нереалистичный» на слово «неясный», и у вас была бы более точная оценка проблемы. Люди часто говорят, что хотят зарабатывать больше денег, больше худеть, есть больше здоровой пищи и т. д., но не определяют, что это на самом деле означает. Отправляясь с таким нечетким пунктом назначения, вы не можете установить точный курс к нему, а без этого просто блуждаете по пустыне.

Подумайте о времени, когда вы выполняли настолько обыденную задачу, что едва осознавали ее.Это может быть покупка продуктов или стирка. Что-то, что вы делаете, не обязательно каждый день, но регулярно и (что особенно важно) целенаправленно. Если вы не пойдете в продуктовый магазин, у вас не будет еды. Если у вас нет еды, вы не можете есть. Если ты не будешь есть, ты умрешь. Это довольно ясная цель.

Когда вы направляетесь к двери супермаркета, эта стремительная цепь катастрофических событий не тяготит вас. Это просто случай, чтобы убедиться, что вы получаете все из списка покупок.Однако вы не сомневаетесь, что вернетесь с тем, что вам нужно. Вы уже мысленно и энергетически связаны, хотя и подсознательно, с результатом «принести домой бекон» (или заменитель бекона без мяса, если вы веган).

Вы уже мысленно достигли своей цели. Теперь это просто случай физического выполнения движений. Вам, вероятно, даже не нужно много думать о том, что вы делаете, когда ходите по магазину!

Как разорвать петлю перфекционизма-прокрастинации

1.Распознать петлю

Первое, что вы можете сделать, чтобы разорвать эту петлю перфекционизма-прокрастинации, — это распознать ее. Осознайте, что происходит на самом деле, и подумайте, что стоит за вашими заявлениями о перфекционизме. Будьте честны, но нежны с собой. Постарайтесь, если сможете, не привносить суждений в уравнение.

Осуждение и чрезмерная самокритика могут быть такими же изнурительными, как и ваш подсознательный страх перед переменами, поэтому постарайтесь не привносить их в первую очередь. Считайте себя, насколько это возможно, беспристрастным наблюдателем.Вы просто там в первую очередь, чтобы стать свидетелем того, что происходит.

2. Правильно формулируйте намерения

Вооружившись этими знаниями, вы обнаружите, что ваш подход к своим целям в любом случае начинает естественным образом меняться, но вам также необходимо научиться правильно формулировать намерения. Если вы один из вышеупомянутых разработчиков новогодних решений, который в конечном итоге заявляет о перфекционизме, но не предпринимает никаких действий, вам действительно следует спросить себя:

«Если я такой перфекционист, почему я продолжаю устанавливать такие расплывчатые цели?»

Разве перфекционист решил бы заработать «больше денег» в этом году и остановился бы на этом?! Разве кто-то, настолько одержимый совершенством во всем, стремящийся достичь своего идеального веса и формы тела, действительно поставил бы перед собой цель просто «похудеть еще больше»?

Вы можете искренне подумать, что возможность не попасть в цель — это причина даже не начинать.Но к чему вы стремитесь в первую очередь?

Давайте на секунду остановим грузовик и посмотрим, что мы подразумеваем под прокрастинацией. Прокрастинация, по определению исследователей, это:

«форма нарушения саморегуляции, характеризующаяся иррациональной задержкой выполнения задач, несмотря на потенциально негативные последствия».

До сих пор мы говорили о прокрастинации так, как будто это просто «никогда ничего не делать», каковым оно и является с течением времени. Но на самом деле это откладывание чего-то без причины.Когда дело доходит до достижения целей, прокрастинация сама по себе не является тем, что удерживает вас от их достижения. Это промедление во времени. Как сказали бы испанцы, это мышление « mañana ».

Если вы откладываете что-то на завтра, потому что просто не хотите делать это сегодня, это все еще может быть прокрастинацией. Но если вы на самом деле сделаете это завтра, какой в ​​этом вред? Это постоянное откладывание чего-то, основанное на иррациональных (или подсознательных) убеждениях, которые со временем означают, что вы никогда этого не добьетесь.Это может показаться очевидным, но важно точно определить, что мы имеем в виду, прежде чем пытаться внести изменения.

Теперь, когда мы это прояснили, надеюсь, это изменит ваше представление о том, что прокрастинация является достаточной, чтобы вы могли точно оценить, мешает ли ваша прокрастинация вашему прогрессу. Это также должно помочь вам не осуждать свою прокрастинацию.

3. Попробуйте обратиться за помощью и наставничеством

Вы не можете расширяться в вакууме.Вам нужны другие люди, чтобы поддержать ваше путешествие и предоставить вам объективную обратную связь. Как еще вы собираетесь реально оценить, является ли ваш результат идеальным?

Найдите других, кто прошел путь до вас, и обратитесь к ним. Если это не громкие имена, вокруг которых много людей, вы, вероятно, обнаружите, что они готовы помочь. Даже если с ними трудно связаться, ознакомьтесь с их интервью или поищите рекомендации, которые они публиковали в прошлом.

Часть проблемы, с которой вы столкнулись, заключается в том, что вы можете видеть только то, как должен выглядеть идеальный результат, пропущенный через вас.Поняв, что более широкое сообщество (и рынок) считает идеальным результатом чего-либо, вы получите гораздо более четкое и реалистичное представление о том, к чему вам нужно стремиться. Оттуда вы можете определить, чего вам не хватает, и, следовательно, какие пробелы вам нужно устранить.

Привыкайте лучше определять термины. Подумайте о языке, который вы используете, когда разговариваете с другими и в своем внутреннем монологе. Что ты говоришь себе?

Верен ли ваш рассказ?

Перфекционизм — это склонность считать неприемлемым все, кроме совершенства.Какое это имеет отношение к иррациональной задержке задач, несмотря на потенциально негативные последствия? С буквальной точки зрения, перфекционизм должен вызывать желание продолжать действовать намного дольше точки приемлемого результата, а не иррационально воздерживаться от каких-либо действий!

Итак, проверьте себя, когда в следующий раз будете произносить слова «я просто перфекционист» в качестве предлога, почему вы чего-то не сделали, будь то себе или кому-то другому. Вы на самом деле не это имеете в виду, но это нормально! Вы просто боитесь меняться, к чему мы все предрасположены.

Не кори себя. Посмотрите, что это такое, и начните менять истории (системы убеждений), на которых вы работаете.

No related posts.