Прокрастинация это в психологии: Что такое прокрастинация? | Журнал Вестник Психологии

Содержание

Прокрастинация. Пять причин прокрастинации

Теперь разберем подробнее еще три неочевидных причины прокрастинации.

3️⃣🦥 Наше физическое состояние, которое мы обычно не берем в расчет. Депрессивное, нересурсное состояние часто становится причиной прокрастинации, ведь даже самые интересные задачи сложно выполнять, если на это физически не хватает сил.

❗️ Типичная ошибка — воспринимать прокрастинацию как энергосбережение. На самом деле так мы тратим в два раза больше сил и образуем замкнутый круг.

📌 Пример. Нашему герою нужно съездить в магазин, но у него болит голова, нет сил. Он думает, что устал после работы, и решает поиграть в компьютер. Потом ложится спать, а на следующей день снова чувствует усталость. Вполне возможно, что герой устает из-за дефицита микроэлементов, и усталость пройдет, только если начать его компенсировать.

4️⃣💪 Страх не справиться с задачей, ощущение, что мы недостаточно компетентны или не готовы для ее выполнения.

📌 Пример. Герой боится начать свой бизнес, потому что считает, что недостаточно разбирается в теме. Он получает высшее образование, но опять считает себя некомпетентным и идет учиться на курсы повышения квалификации.

🔍 К этой причине относится перфекционизм — когда мы зацикливаемся на идеальном исполнении мелких деталей или вещей, которые вообще не касаются задачи. В итоге еще сильнее отдаляемся от цели.

5️⃣👨🏻‍🎤 Страх сделать все слишком хорошо — наименее очевидная причина. Мы часто не хотим сделать задачу хорошо, потому что потом можем получить порцию новых обязанностей или испортить отношения с коллективом.

📌 Пример. Сотрудник быстрее всех выполнил задачу, в итоге его коллег отчитали за медлительность, а ему дали еще одно задание, чтобы не сидел без дела. В следующий раз он уже не будет торопиться сделать быстрее или лучше всех.

что такое прокрастинация и можно ли ее победить

Прокрастинация в психологии — это склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел на потом. Состояние «зависания», когда занимаешься чем угодно, но только не тем, что необходимо сделать здесь и сейчас, тормозит работу, реализацию, личностный рост, способно привести к серьезным жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.

О причинах прокрастинации и способах борьбы с ней рассказала «Вечерней Москве» специалист Московской службы психологической помощи Елена Славнова. 

— Зачастую вечный подсказчик, внутренний голос, говорит нам «стоп»: «Не берись! Вот увидишь, это не приведет к успеху (дело рутинное, а дивидендов ноль)». Как бороться с сомнениями? Заставлять себя? Стимулировать? Или…

— Помните выражение: через тернии к звездам? Звезд и правда достичь тяжело: не разработаешь поэтапной инструкции — не достигнешь. Многие из нас откровенно сознают, что откладывают архиважные дела в долгий ящик, на «когда-нибудь, не сегодня», «вот накоплю денег, тогда», «с понедельника, сегодня уже поздно», «доем все сладости в холодильнике и сяду на диету».

..

Если задачи не разделены по значимости и не знаешь, на что тратить время и энергию прежде всего — личные проблемы, откладывание денег про запас, здоровый образ жизни или дополнительное образование, — трудно понять, что важнее в настоящий момент. Будни проходят в суете: ни дел, ни релаксации.

А строгий голос внутри тебя не дремлет: ничего не выйдет, как ни старайся, у тебя ни сил, ни таланта, ни поддержки… Такой, знаете ли, стон из детства, когда в нас не верили, а только подвергали остракизму. К примеру, вы с огромным упорством выпиливали из дерева подарок маме к 8 Марта, а папа вдруг, увидев статуэтку, не пожалел эмоций: «Нет, творчество — это не твое, лучше помоги мне, подержи стремянку». И так из раза в раз.

А в результате сомнения перед началом нового не покидают ни на минуту и мешают реализовать свою мечту.
Если строгие родители запрещали разбираться в себе, вычленять «мое — не мое», принуждали погружаться в математику вместо занятий гимнастикой, то фобию «ничего не получится, если даже буду очень стараться» сложно победить.

— Однако нередки случаи, когда мешает пресловутый перфекционизм.

— Привыкли все доводить до совершенства и никогда не бываете довольны собой? Да, и такое случается. Начальник поручил срочно сдать годовой отчет, а вы выверяете каждую запятую, доводите до совершенства, недосягаемого идеала, а в результате сроки сорваны, руководство грозит увольнением, а чувство вины не дает спокойно спать… «Диагноз» ясен: вы — прокрастинатор.

В утешение скажу: каждый пятый человек на Земле — хронический прокрастинатор. То есть откладывание важных дел до «понедельника» прочно вошло у него в привычку. Однако это свойство не стоит путать с ленью. Лентяй даже и не пытается что-либо предпринимать. А вот прокрастинатор стремится к задуманному, но не может заставить себя действовать немедленно… Трудно собраться и начать прямо сейчас.

— Известно, что помогает так называемое обратное планирование.

— Психолог Нейл Фьюре описал это понятие в 1988 г. , и оно актуально и сегодня. Разберем, чем названный термин отличается от обычного планирования.
Необходимо сделать акцент на работе, которая доставляет удовольствие, вдохновляет, повышает самооценку, когда в списке важных дел, помимо окончания ненавистного проекта, посещения скучной лекции и мойки машины, находим, к примеру, поход в кино, визит к другу, чаепитие с близким человеком. Даже чашечка ароматного эспрессо со сладостями — отличный бонус.

Наша задача — так спланировать работу, чтобы дела, которые мы выполняем с удовольствием, сменяли те, что не приносят много радости.

— Назовем этот шаг первым. Тогда перейдем ко второму.

— Предположим, речь идет о большом и сложном отчете, который вызывает ужас, вы не знаете, как к нему приступить. Выход: разделите его на простые составляющие. И сделайте это немедленно! Например, вы решили сбросить вес. Уже сегодня приготовьте полезный легкий обед. И пусть он будет вкусным, хотя и малокалорийным.

От вареной капусты и огурцов вы через неделю впадете в депрессию. Прибавьте ежедневные прогулки, гимнастику под любимую музыку! Так, отлично!

А теперь запишитесь на фитнес, проведите пробное занятие. Понравилось? Тогда вперед! Хотя бы полчаса в день потратьте на последние научные тенденции о похудении. Изучите работы популярных врачей-диетологов, психологов, инструкторов по йоге и фитнесу, и тогда мечта о скинутых килограммах не будет казаться такой уж недостижимой. Разбейте ее на несложные и понятные цели, и вот она — стройная фигура к лету, которую можно побаловать новым купальником к открытию пляжного сезона. И мечта достигнута, и путь к ней преодолен.

И как же это не похоже на то, чем мы мучаем себя обычно: вкусности долой из холодильника, на ужин брокколи без соли (отвратительно!), сразу годовой абонемент в фитнес-зал, куда не хочется ходить уже через три занятия (возненавидев спорт и инструктора). И через месяц бросить все это, обвинив себя в слабоволии.

Легкий путь — достижимые цели, а не иллюзорные. Чтобы мотивировать себя еще больше, попросите близких вас поддержать, так сказать, «делегируйте трудности». Это стимулирует выполнять обязательства не только перед собой. А также постоянно анализируйте, что мешает достижению желаемого… Может, вы элементарно устали, сидя несколько часов за компьютером, и на самом деле давно хочется прерваться и пообедать? Или просто пообщаться с коллегами? Так устройте себе кофе-брейк, сбросьте напряжение, разомнитесь после долгой гиподинамии, и дело пойдет.

— Простой, но частый вопрос: как сделать то, что требует срочного вмешательства, но выполнять совсем не хочется?

— Есть метод, называемый правилом времени. Начните неприятную работу прямо сейчас, но отведите под нее не весь день, а только 15 (30 или 40) минут. Возможно, процесс вас затянет, и вы продолжите и час, и полтора. Имея простые подсказки, можно менять себя и свои привычки.

Однажды на прием пришел студент пятого курса известного вуза. Отличник, трудоголик, умница, талант. Поздний ребенок в семье. Родители решили дать сыну все самое лучшее, совершенно не слыша его интересы и наклонности. С раннего детства постоянные секции, соревнования, которые он вскоре возненавидел, и, главное, повышенные требования — получать одни пятерки по всем предметам. Редко хвалили, многого лишали: приглашать друзей нельзя, отдыхать, когда устал, — «пустая трата времени, лучше переключись и порешай задачи по математике».
Клиент легко поступил в институт, и до третьего курса все было отлично. А потом стал с трудом заставлять себя готовиться к сессиям (откладывал до последнего дня, чтобы две ночи до экзамена просиживать до рассвета). К четвертому году обучения понял, что в его рабочем графике мало обычной студенческой жизни — с походами в лес, танцами, свиданиями.

И он разрешил себе жизнь со всеми проявлениями его возраста. Учебу ослабил. Вуз закончил с обычным дипломом — не красным. И стал значительно счастливее и свободнее.

Итак, если вы избавляетесь от прокрастинации, не забывайте награждать себя за победы, маленькие и большие, хвалить и поощрять. Анализируйте свои слабости. И тогда вы научитесь жить здесь и сейчас, не откладывая «до понедельника».

Прокрастинация: вычислить и уничтожить

«Завтра, завтра, не сегодня, так лентяи говорят», — гласит немецкая пословица. Однако не все знают, что откладывание дел свойственно не только ленивым людям. Порой за этим могут стоять различные психологические факторы. И название этому – «прокрастинация». Обсуждать её сегодня чрезвычайно модно. Поговорим об этом сегодня и мы по традиции с нашим постоянным экспертом, психологом Владимиром Гамбаровым.

— Владимир, как обычно, в начале минутка откровения от вас. Сами часто прокрастинируете?

— Оговорюсь сразу, к категории  патологических  прокрастинаторов   я себя не отношу, однако  понимаю, что к моей врожденной лени, так как «лень вперед меня родилась», и  с приходом интернета еще больше  времени  стал тратить  на  соцсети.   Просмотр новостных лент, чтение электронных книг, различные вебинары и т. д.,  смартфон  всегда при мне,  расстаюсь  с ним только когда засыпаю или ставлю на зарядку.   Думаю, большинство сейчас меня понимают и разделяют со мной эту участь.  

— Корите за это себя?

— Нет, но периодически ловлю на мысли, что нужно было сделать, а не сделал, отложил на некоторое время.  Скорее всего, больше осознаю данное явление, чем корю себя.  Современные IT-технологии, различные гаджеты, спешка, желание все успеть попросту стали   частью  нашей повседневной  жизни. 

— Вы упомянули врождённую лень. Давайте всё-таки разберёмся, что есть «лень», а что – модная «прокрастинация» и чем эти два явления отличаются друг от друга.

— Если рассмотреть эти два понятия более глубже, то лень и прокрастинация имеют действительно существенное различие.  В первом случае человек попросту бездельничает, т.е. избегает любой деятельности. Во втором же случае хочет приступить к намеченным делам, являющимся для него по значимости приоритетными, первостепенными, но приступает к более приятным. Грубо говоря, занимается не тем, но при этом проявляет активную деятельность. В психологии это значит склонность индивида откладывать важные дела, избегать решения проблем, исполнения своих обязательств, замещая их отвлеченными делами.

Болезнь современности


— Почему сегодня мы так часто слышим о прокрастинации? Это искусственно раздувается изданиями о психологии или проблема действительно растёт? И, если последнее, почему?

— Прокрастинацию можно считать болезнью современности, хотя она и раньше существовала. Однако сейчас это явление может спровоцировать депрессию, поспособствовать развитию чувства вины и приобретению психосоматических расстройств. Все чаще встречаются люди, которые теряют веру в себя и свои возможности, разочаровываются в смысле жизни. На фоне этого происходят проблемы на работе и на личном фронте. С прокрастинацией увеличивается рост стресса и проблем со здоровьем как следствие.

Параллельно на фоне развития современных условий жизни у человека усложняется и психика — появляются возможности ставить перед собой сразу несколько задач и дел одновременно. Но выполнить сразу все физически бывает невозможно. Вместе с усложнением мыслительных процессов проблема прокрастинации становится актуальнее. 

— Давайте назовём основные причины прокрастинации. Откуда она в нас берётся?

— Достаточно серьезной причиной являются наши страхи. Боязнь перемен, ответственности, причем страх этот как осознанный, так и бессознательный. Даже если перемены положительные, неизвестность пугает настолько, что человеку проще отложить  такие дела на некоторое время.  Также подмечено, что те дела, которые не нравятся и не приносят положительных эмоций, откладываются чаще.  А перфекционисту и вовсе проще отказаться от выполнения задач, чем услышать  критику и столкнуться с  неудачей, так как они акцентируют внимание на малозначимых деталях.

 Многие люди оказываются попросту перегруженными и при этом  мучаются от неумения быстро завершать дела. Интересно и то, что порой прокрастинация выступает не только способом избежать неприятного дела, но и возможностью для получения острых ощущений.

Поведение безучастной, отстраненной родительской позиции в детстве также может провоцировать прокрастинацию уже во взрослой жизни. И, соответственно, в каких то случаях причиной может послужить обида. Обида — составное чувство, в котором присутствуют также страх, гнев и печаль. При обиде страдает самооценка человека, и он может почувствовать себя жалким и никчемным. Такой  человек вряд ли будет стремиться к успеху: «я все равно его не достоин, да и зачем он мне нужен» — типичные мысли в подобных ситуациях.

На самом деле причин развития прокрастинации может скрываться достаточно много в силу психологических особенностей самого человека.

Последствия


— Если о прокрастинации так много говорят, можно ли сказать, что в ней нет ничего страшного?

— Если человек откладывает дела на последний момент, безусловно, это не самая глобальная проблема.   Однако вместе с этим, как я уже отмечал, она приносит в повседневность серьезные неудобства, вызывает проблемы в отношениях, снижает производительность. Многие люди испытывают повышенную тревожность и чувство вины из-за несвоевременного умения справиться с заданием или задачей. 

Несмотря на то, что прокрастинация живет у нас в голове, она может приводить и к сокращению доходов и, как следствие, ухудшению качества и полноты радости жизни. А еще она может снизить концентрацию к переключаемости внимания, т.к.  человек, отложив дела, впоследствии начинает спешить, теряет внимание и становится менее бдительным.  Из-за несвоевременного выполнения дел и впоследствии спешки человек становится более раздражительным и агрессивным. 

— Но как быть, если прокрастинация только усиливается?

— Как правило, прокрастинация усиливается перед началом дела, потому что мы не знаем, с чего начать. В связи с этим необходимо определить свои слабые и сильные стороны.   Необходимо поменять свой подход к делу. Не забывайте прислушиваться к себе и начните мыслить разумно. Если вы переутомлены, загружены повседневностью и рутиной, двигайтесь к поставленной цели маленькими шагами. Преобразуйте текущие задачи в более приятный опыт. Порой сильным фактором, запускающим прокрастинацию, служит импульсивность, так что снижайте ее или контролируйте. Ставьте себе достижимые цели и старайтесь, чтобы они имели системный подход. Если все же не получается самостоятельно  выкраивать свободное время для выполнения определенных дел, то тут поможет простой способ – самоограничение: заблокируйте все самоотвлекающие факторы, в частности, можно пожить день без соцсетей, зато появится дополнительное время для другого дела, которое откладывали в долгий ящик. Вместе с усилением прокрастинации  нужно увеличивать мотивацию для решения каждой задачи  и постараться подходить к делу с оптимизмом и  по возможности реалистично.

— Какие стадии бывают у прокрастинации?

— Первая:  «У меня все нормально, не время еще лечиться» — человек выполняет дела, которые ему по нраву и по душе. Вторая: «скоро начну лечение» — легкое невротическое состояние, в голове суматоха, хаотичная последовательность выполнения действий, отсутствие жизненных целей. Третья: «поздно доктор, я уже…» — отсутствует способность достигать даже кратковременные цели, высокая нерешительность, отсутствие ощущения времени. 

Что делать?


— Можно ли сказать, что прокрастинация – беда плохо организованных людей? И кто вообще в группе риска?

— В группу риска можно отнести людей со следующими особенностями:

— тяжелы на подъем, испытывают множество отрицательных эмоций;

— постоянно в поисках эмоций и ощущений;

— с низким уровнем переключения и удержания внимания;

— страдающие перфекционизмом;

— с повышенной склонностью к импульсивности;

— с повышенной фрустрацией, тревожностью;

— перегруженные;

— мечтательные, любители абстрактно мыслить;

— слишком деятельные.

— Как помочь самому себе?

— Постарайтесь для начала сменить свое отношение к поставленным задачам. Замените «я обязан» на мысли «я сам хочу это сделать». Проведите хронометраж одного -двух дней   с  полной детализацией выполненных дел. Разделите список дел на «важные и срочные», на «важные и несрочные», на «несрочные» и т.д. Посетите ряд  тренингов по тайм-менеджменту, прочтите пару книг по этой теме. Также обязательно находите плюсы в своей работе и закрепляйте их положительными эмоциями. Продумайте заранее и подготовьте для себя поощрение, если выполните своевременно задачу. Повышайте уровень саморегуляции и укрепляйте силу воли. Ведите ежедневный журнал для подсчета времени и дел. Пересиливайте себя и время от времени ограничивайте доступ к бесполезным, малоэффективным и пустым делам. Конечно же, это только малая часть методов, которые можно использовать самостоятельно. Выбирайте для себя те, которые вам подходят и от которых есть эффект. И перестаньте кормить себя «ЗАВТРАками», «здесь и сейчас» –  ваш главный союзник.

— Что делать, если прокрастинацией страдают ваши близкие?

— Как нам уже известно, прокрастинация чревата стрессом, депрессией, чувством вины, потерей веры в свои силы  и т.д. Поэтому помогите близкому вам человеку разобраться в причинах прокрастинации. Не наказами и советами, как лучше бы вы поступили, а именно подведите его к самопониманию. По возможности и ситуации примените метод отзеркаливания — показать его самого со стороны. Вы не усугубите ситуацию, если поможете вашему другу сменить  на некоторое время обстановку, порой человек «окукливается» в своих мыслях и не замечает даже, что происходит вокруг.  Помогите расставить приоритеты. Пересмотрите совместно с ним ценности в жизни. Присмотритесь к тому, что человек испытывает после выполнения дела, возможно необходимым будет пересмотреть его «премирование» за выполненные дела. Закрепляйте позитивными эмоциями от правильно найденного решения проблемы. Помогите близкому человеку избавиться от обиды, страха, неуверенности – верой в его собственные возможности. 

Вопросы от читателей

«Сериаломан»

«Здравствуйте. Меня зовут Настя, и я — сериаломан. Наверное, так я бы представилась в обществе анонимных сериаломанов, если бы они у нас существовали. Однажды я начала смотреть сериалы и теперь не могу остановиться. Прихожу домой и включаю что-нибудь фоном. Иногда смотрю почти до утра и прихожу на работу невыспавшейся. В любое свободное время  включаю сериал, в том числе и по выходным. Как вернуться к жизни? На меня уже родственники странно смотрят, дел накопилось много. Только понимаю: в сериале всё гораздо интереснее, чем у меня сейчас. А, может быть, с этим не нужно бороться? Просто мне надоест однажды?»

Анастасия, 23 года

— На первый взгляд,  зависимость от сериалов,  может, и не представляет опасности. Однако, несмотря на это, она может незаметно проникать в глубины сознания, оказывать серьезное воздействие: изменяется отношение к выполнению важных дел, снижается  концентрация и производительность работы, изменяется отношение к родным и знакомым, а в особо тяжелых случаях даже изменяется восприятие реальности. Как показывают опыт и наблюдения, жертвами «сериаломании» становятся люди,  в жизни которых происходит много стрессов, качество жизни не удовлетворяет их желаниям, это люди, испытывающие дефицит  или проблемы в коммуникативных сферах. В сериалах они находят то, чего им не хватает в реальности, либо испытывают в этом нехватку. Порой с виду счастливый человек, который находится в отношениях с девушкой, может пристраститься к просмотру эротических сериалов т.к. не удовлетворена его потребность в достаточном качестве сексуальных контактов. Случаи бывают разные, и человек индивидуален.  В данном случае необходима личная консультация специалиста. Но не нужно впадать в панику. Начните координировать свое собственное поведение. Осознайте причины того, почему хочется смотреть сериалы, тем более, как мне думается, они с определенным жанром или тематикой. Попробуйте во время сериала пригласить подругу и переключиться во время просмотра на общение с ней.  Поймите причину вашей зависимости, хотя в вашем вопросе «…только понимаю: в сериале всё гораздо интереснее, чем у меня сейчас…» уже звучат некие причины.

«Мысли о лучшей жизни»

«Здравствуйте, Владимир. Меня зовут Виктор, я занимаю неплохую должность, у меня большая семья, и, пожалуй, многие назвали нас вполне обеспеченными людьми. Проблема в том, что при этом я не чувствую себя абсолютно счастливым. Я не романтик, но до сих пор у меня ощущение, что не нашёл себя. У меня какие-то мечты о других профессиях, о развлечениях. Кажется, всё это легко реализовать, поэтому всё время откладываю эти дела. Открытие кафе, производства для жены, совместные вылазки с детьми в горы. Не понимаю, почему первые шаги мне сделать сложно. Может быть, это всё так и должно оставаться мечтами? Может быть, я просто привык мечтать? Или вообще на самом деле не хочу этого?»

Виктор, 38 лет

— Здравствуйте Виктор, «… кажется, всё это легко реализовать, поэтому всё время откладываю эти дела…» — пожалуй, нет ни одного человека, который бы не откладывал дела на потом. Существует много причин этому явлению, об этом мы поговорили в статье. Вам нужно честно признаться себе, что конкретно вы откладываете на потом. Поставьте цель и напишите план действий. Вместо слов «я должен», «надо», «я обязан» скажите себе: «я выбираю» или что-то такое. Поменяй механизм  ваших мыслей. Не заставляйте негативным мыслям поедать вас из нутрии. Для того, чтобы понять вкус кофе или различие цветов, необходимо сравнение. Возможно, в вашей жизни не хватает сравнения  ощущений  другой стороны медали. 

«Витаю в облаках»

«Здравствуйте, Владимир! В моей жизни сейчас очень непростой период. У меня появился близкий человек, общение с которым занимает много времени (мы постоянно переписываемся). Это что-то абсолютно новое для меня. Кажется, я никогда не встречала мужчину, который мне так близок и понятен. Проблема в том, что он сейчас в другом регионе. Наверное, это влюблённость. Что мне делать? Из-за этого я постоянно витаю где-то в облаках, откладываю дела на потом.  Понимаю головой, нужно сократить общение, и если это мой человек, он всё поймёт, а нет – так нет. Но не могу. Сколько вообще длятся обычно подобные периоды влюблённости? Когда мы уже наговоримся и станет всё ясно?»

Маргарита, 26 лет

— Здравствуйте!  «…Понимаю головой, нужно сократить общение, и если это мой человек, он всё поймёт, а нет – так нет…» — а не вызовет ли это у него мнимый виток подозрительности и недопонимания? Чтобы такого не произошло нужно, чтобы ваш молодой человек не только понимал причины  такого внезапного поведения, но и одобрял ваши действия.   «…Мысли о нём мешают мне сосредоточиться…» — проблемы с концентрацией бывают у всех людей. Тем не менее этот  процесс легко развиваем: делайте заметки во время работы. Даже если подобные записи не будут вам полезны, таким образом вы будете удерживать свое сознание от витания в облаках. По мере возможности во время работы проговаривайте вслух. Вербализация нам лучше помогает концентрировать мысли и  усваивать  информацию. Найдите совместно с вашим молодым человеком оптимально лучшее время для общения (утро или вечер) — вы же не все 24 часа с ним на проводе. Планируйте ваши дела. Не забывайте и про отдых.  Прислушайтесь к своему сердцу и делайте то, что действительно вам помогает.

«Просто мне нужно настроение»

«Добрый день! Мне 34 года, и у меня всегда было отлично с силой воли. Резко похудеть? Не вопрос. Сделать несколько проектов в сжатые сроки? Отлично, поднапряжёмся! Но потом мне расхотелось жить в такой гонке, стало не хватать комфорта и удовольствий. Поэтому теперь, чтобы пойти в зал, я покупаю себе новую одежду, в которой приятно заниматься, а если нужно устроить деловую встречу – выбираю лучшее кафе. Правильно ли я поступаю? Может быть, мне как раз стало недоставать моей силы воли?»

Елена, 34 года

— Елена, человек волен выбирать сам себе определенную модель поведения, в зависимости от ситуации и случая. Однако люди порой мучаются сомнениями, правильно ли они поступают. Итог данных поступков продемонстрирует только время. Вместе с тем при правильном решении человек всегда готов к любому развитию событий. А индикатором вашей правильности или неправильности послужат семья, дети, окружающие вас люди, коллеги и т.д. Насколько они счастливы с вами, благополучны ли, ровны ли в поведении и т.д.

«На приёме у психолога» побывала Марьяна Сафина.

фото: pixabay.com



«Прокрастинация не делает умнее»: как профессорка разоблачает тиктоки о психологии

Психологический контент довольно часто встречается в тиктоке: от ежедневных аффирмаций до простых советов, которые якобы помогут справиться с депрессией.

Но далеко не все они действительно работают. О том, что основано на научных исследованиях, а что — просто обман, рассказывает профессорка колледжа Сан-Диего Меса в Калифорнии Инна Каневская.

Первые видео она начала снимать год назад, в июне. Ближе к зиме Каневская заметила в рекомендациях, что крупные аккаунты, посвященные психологии, начали разоблачать популярные мифы, связанные с этой сферой, и решила сама помочь бороться с дезинформацией. «Как только я начала снимать тиктоки в новом формате, — рассказывает она Bored Panda, — люди стали активно отмечать меня в роликах с фейками».

«Авторы видео с фразами „Психологи говорят“, „Исследования доказывают“, которые не указывают свои источники, — уверена она, — как правило, делают ложные, ничем не подкрепленные заявления. На самом деле обращать внимание на источники полезно не только в вопросах психологии. Если в блоге, треде или статье ни на кого не ссылаются, вряд ли написанное стоит принимать за доказанный факт». Вот несколько разоблачений, которые записала профессорка.

Холодный душ не лечит депрессию

«Мне жаль, что приходится остудить холодной водой ваш восторг, но, как профессор психологии, который читает много научных статей, я скажу: [текст, на который вы ссылаетесь,] это не исследование. Никто не принимал участия в эксперименте. Статья опубликована в журнале Med Hypotheses — там в основном печатают идеи или предположения. Единственные эмпирические доказательства, представленные там, основаны на опыте автора и двух его друзей, причем ни у кого из них не было депрессии. Никто из них также не принимал холодный душ специально для этого эксперимента».

Уровень IQ не влияет на склонность к изменам

«Почему вообще „психология говорит“ вам что‑то? Раз уж вы друзья, может быть, она запишет какие‑либо аргументы [в пользу того, что у людей, склонных к изменам, IQ действительно ниже]? Потому что я не могу найти этому подтверждение ни в одном исследовании».

Лень, разговоры с собой и прокрастинация не связаны с уровнем интеллекта

«Разговоры с собой никак не связаны с более высоким уровнем интеллекта. Второе — лень. Мой кот вовсе не гений, и быть ленивым человек или животное может по разным причинам. Третье — поздний отход ко сну и поздний подъем. Нам даже предлагают взглянуть на статью, автор которой ссылается на научное исследование. Но связь между временем отхода ко сну и уровнем интеллекта слишком мала, как показывают результаты. Прокрастинация, четвертый пункт, также не делает меня умнее».

Дети не плачут чаще в комнатах с желтыми стенами

«Специалист по цвету Карлтон Вагнер в 80-х дал совет — никогда не красить стены детской в желтый. Он просто ненавидел этот цвет. У его совета нет научной базы».

Череда травматичных событий не лишает эмпатии

«В видео нет доказательств, а также несколько специалистов ответили в комментариях, что такие заявления не только ложны, но и могут навредить зрителям».

Подробности по теме

«Никто не вырастает полностью здоровым»: психиатр Брюс Перри о влиянии детских психотравм

«Никто не вырастает полностью здоровым»: психиатр Брюс Перри о влиянии детских психотравм

Прокрастинация или психологические аспекты демотивации персонала

Вспомнив все известные материальные и нематериальные факторы мотивации, невольно задаешься вопросом, почему же всё-таки, несмотря на грамотную систему оплаты труда, великолепный офис и дружественный климат в коллективе человек начинает не любить работу, быть безразличным и даже подавленным, причем не только в течение рабочего дня, но и дома?

Современный мир полон стресс факторами: перемены в экономике, социальные вызовы, сложность в прогнозировании будущего — всё это влияет на самоощущение личности. Тревожность современных миллениалов сейчас соответствует уровню тревожности пациентов психиатрической клиники 60-х годов. С каждым годом потребность в консультативной и организационной психологии растёт, в том числе ввиду повышенного уровня стресса человека.

Стресс — спорное явление, с одной стороны он может разрушать, пугать и демотивировать, с другой быть позитивным, приводить нас в тонус, быть толчком к новым победам и в принципе мобилизовать. В связи с этим различают два вида стресса: эустресс и дистресс. Не углубляясь в природу и причины этих состояний, можно сказать, что выбор, в какое русло направить стресс зависит от ряда личностных факторов, таких как:

  • физические и психические ресурсы;
  • копинг-стратегии;
  • эмоциональный интеллект.

Как понять, что мы становимся неэффективными?

Помимо объективных показателей, наше «падение в бездну» можно отследить по эмоциональному состоянию и по определенным психологическим триггерам (стимул, приводящий психическую систему в действие).

Исследования показали, что неэффективный, подавленный сотрудник проходит несколько этапов демотивации.

Последние проведенные нами исследования, показали, что демотивация сотрудников проходит следующие этапы: сначала возникает прокрастинация, при этом обычно в нескольких направлениях: и на работе, и дома, и в обязательствах перед близкими. «Запущенная» прокрастинация переходит в эмоциональное выгорание, выгорание в отличие от прокрастинации характерно эмоциональной опустошенностью, забегая немного вперед, обратная сторона выгорания — вовлеченность. Чем более вовлечен сотрудник в деятельность — тем выше риск его выгорания. Если выгорание случается чаще чем 4 раза в год, человек входит в критическую зону синдрома хронической усталости. СХУ — это негативные изменения уже на уровне физиологии. Поэтому для предупреждения подобных исходов, необходимо обнаруживать и уметь работать с предпосылками их возникновения. Самое распространенное и часто встречающееся «отклонение», которое регистрируют организационные психологи у сотрудников, управленцев и неработающих людей, в том числе с головой погруженных в семейную жизнь- это прокрастинация. Что же это такое?

«Сделаю завтра!» Чем прокрастинация отличается от банального безделья? Ответ прост, муками совести. Когда мы ленимся- мы расслаблены, ничего не делаем и наслаждаемся этим. Когда мы прокрастинируем, ситуация выглядит иначе- мы знаем, что надо что-то делать, не делаем это, можем даже делать что-то другое и переживаем, ругаем себя или неустанно думаем об этой задаче. В итоге изматываясь и эмоционально и физически. Почему появляется прокрастинация?

Существуют разные модели, которые объясняют явление прокрастинации с точки зрения психодинамического, поведенческого, когнитивного и эмоционального подходов.

Если свести их к единой картине, то получается, что человека делают прокрастинатором следующие факторы:

  • Поведение: подкрепляется деструктивная модель поведения (был опыт, когда прокрастинация не помешала), неприятные долгие задачи, импульсивность — нужно получить награду здесь и сейчас (вспомним знаменитый Marshmallow experiment, где дети могли взять один зефир сейчас или два через 15 минут).
  • Когниции: искаженное восприятие и неадекватная оценка времени, ориентированы на настоящее, а не будущее.
  • Эмоции: страх неудачи и невротизация, импульсивность, внутриличностный конфликт, вина, обида, тревога, напряжение, раздражение.

Кто этот человек, склонный к выгоранию?
  • Родители много ожидали и показывали разочаровние, если не достигал результатов.
  • Родители ставили слишком открытые задачи (тогда сотрудник не привык работать по срокам и конкретике) или родители ставили закрытые задачи, жестко контролировали (не может организовать работу самостоятельно).
  • Комплекс неполноценности, заниженная самооценка, неуверенность в себе.
  • Есть опыт прокрастинации, но он всё равно «Всё успевал».
  • Когда прокрастинирует- начинает делать не те бесполезные задачи.
  • Склонен к перфекционизму.
  • Суетной, непунктуальный, рассеянный, забывчивый.
  • Отвлекается, не может сосредоточиться.
  • Нетерпеливый, стремится к вознаграждению здесь и сейчас, не видит долгосрочную цель.
  • Агрессивный(проявляется в чувстве вины или обиды), тревожный (страх).

Что делать?
  • Организационная культура должна способствовать доверительным отношениям, ошибок не надо бояться, их надо воспринимать не как расход, а как инвестиция в будущее.
  • Хороший руководитель не наказывает, а направляет и поддерживает.
  • Постановка задач руководителя прокрастинатору с учетом особенностей сотрудника — по smart, при этом с какой-то свободой выбора (последовательности или формы выполнения).
  • Психотерапия.
  • Не поощрять прокрастинацию, ставить дополнительные контрольные точки, не давать сотруднику возможности практиковать такое поведение. Если такой опыт уже был убедить сотрудника, что «Теперь у нас всё по-другому».
  • Чтобы мозг не экономил энергию, ее должно быть достаточно: сон, еда, спорт, разноплановая идентичность, «крепкая» психика (факторы риска: активная личная жизнь, запущенная прокрастинация).
  • Развивайте у сотрудника навыки Goal Setting и Time management от общего к частному: Хронометраж, Еженедельный план и отчёт с аналитикой(согласование с руководителем контрольных точек и критериев результата, общие «облака» с прозрачными задачами, например trello или аналоги), Стратегические карты личности (все сферы жизни), Coaching.
  • Развитие внимания, памяти, воли.
  • Обучение эффективным копинг-стратегиям, эмоциональному интеллекту для работы с агрессией и страхом.

Подведя итог относительно профилактики и диагностики прокрастинации, главной рекомендацией человеку, страдающему этим недугом является следующий посыл:

Прокрастинация сама по себе не плохая и не хорошая, она с одной стороны понижает нашу эффективность, кстати, обратите внимание, не всегда влияя на результативность! При этом она является как бы индикатором, «температурой» нашей психики. Это показатель того, что мы скоро сломаемся. Это надо принять и услышать. Самый плохой вывод, который мы можем сделать — это продолжать прокрастинировать. Это еще сильнее ослабит нашу психику, может дойти до психосоматики. Либо мы говорим: «Всё, я болею, отдыхаю и набираюсь сил и вдохновения», и не мучаем себя чувством вины и раздражением, либо принимаем волевое решение сделать и просто делаем(совершаем волевой акт «Да будет так», как писал Роберто Ассаджиоли)!

Прокрастинация.

Лечение прокрастинаторов.

Что такое прокрастинация?

Вероятно, ваши планы на следующий год поражают своим размахом — вы хотите вывести активы в оффшоры на Балеарских островах или научиться играть на укулеле. А я собираюсь потратить ближайшие несколько месяцев на избавление от прокрастинации — основного препятствия мира будущего на земле.

Прокрастинация, как подсказывает википедия, — это понятие в психологии, которое обозначает состояние, характеризующееся постоянным откладыванием важных дел на потом, вместо выполнения которых время уходит на пустяки, которые в действительности не имеют значения. Например, если нужно пойти и вынести мусор, а вы полируете iPod; если нужно ответить на деловые письма, а вы читаете Google Reader. Многие люди тратят на прокрастинацию вдвое больше времени, чем на саму работу, и год от года дело становится только хуже. Такой тип людей называют «прокрастинаторами».

Причин прокрастинации существует великое множество. Одни не могут работать без адреналина, пока их не ударит по голове дедлайн. Другие таким способом пытаются избежать ответственности и тянут с принятием решения. У некоторых просто мозг засорился всякой ерундой. Но в действительности это не имеет большого значения.

Намного важнее то, что прокрастинация является основой половины современной цивилизации. К примеру, популярность общения в социальных сетях — прямое следствие этой вредной привычки. В норме человек читает новости один раз в день, заглядывает в Живой Журнал — раз в неделю, смотрит телевизор — раз в год. А что мы видим в реальной жизни? Огромное количество людей тратит на это кучу времени — и всё только потому, что они не в силах заставить себя написать какое-то деловое письмо.

Наши внутренние и внешние враги готовы на все ради того, чтобы нам было удобнее прокрастинировать. Они заманивают нас в ловушки — такие, как «Похожие видео» на YouTube, «Популярные записи» на Yandex. Но даже полное отключение от интернета не избавит от этой привычки. Даже сам Чехов порой, посидев пару минут за «Палатой №6», вставал и бежал к буфету за рябиновкой. С этой проблемой нужно бороться другими способами.

Способов лечения прокрастинации существует много. К примеру, «подход (10 + 2) х 5». Идея вот в чём: сначала нужно поставить себе цель — скажем, написать абзац текста. Затем по-честному, не отвлекаясь и стиснув зубы, выполнить задание за десять минут, засекая при этом время. После этого пару минут можно отдохнуть, покурить, выпить кофе. И затем повторить всё сначала. Через час у тебя уже будет пять готовых абзацев — довольно неплохой результат для робота.

Но проблема заключается в том, что добиться хоть какого-то результата с помощью описанных выше методов удаётся далеко не всегда. Это происходит главным образом потому, что их использование требует присутствие силы воли, которая у большинства из нас уже атрофировалась. И по этой причине решение данной проблемы стоит сделать главной задачей года, и постараться к началу следующего года снизить посещаемость Live Journal как минимум на 80%, курение на 40%, поиск своей фамилии в интернете процента на 3.

По правде говоря, я и не представляю, что произойдёт, если люди во всём мире однажды перестанут тратить время на прокрастинацию. Мир, каким мы его видим, прекратит своё существование. И неожиданно обнаружится, что на все наши дела в действительности уходит вдвое меньше времени. Что случится потом — удвоится ли ВВП, закончится ли финансовый кризис, — не знаю. Но если я каким-то образом найду время, чтобы посмотреть сериал «Прослушка» — я буду считать это своим достижением.

синдром, причины, борьба и лечение

Прокрастинация – это болезнь XXI века, разрушающая здоровую структуру общества. В этой статье мы выявим причины прокрастинации, а также рассмотрим различные методики лечения и способы борьбы с ней …

depositphotos.com

Итак, сегодня у нас очень интересная и познавательная психологическая тема, призванная:

  • Во-первых, выявить причины, влияющие на привычки человека
  • Во-вторых, рассказать, как перестать «затягивать» дела.

А также вам представится уникальная возможность узнать о разнообразных методиках лечения и способах борьбы с прокрастинацией.

 

Что такое прокрастинация

Прокрастинация – это болезнь XXI века, разрушающая здоровую структуру общества (от лат. pro – «для, ради» и crastinuм – «завтрашний день»).

Причина такого поведения кроется, прежде всего, в неумении человеком расставлять приоритеты (то есть организовывать себя и своё время), а также в неуверенности в собственных силах. Таким образом, проблема – очевидна. А для того, чтобы её преодолеть, нужно научиться, всего лишь «видеть себя со стороны».

Есть одна замечательная книга, называется «Лёгкий способ перестать откладывать дела на потом» – автор бизнес-тренер и психолог Нейл Фьоре. Так вот, автор рассказывает в ней о том, как научиться делать свою работу с любовью (неподдельным интересом), а также как отдыхать с удовольствием. Читайте книгу, узнавайте новое. А пока, мы подготовили для вас свою подборку рекомендаций, позволяющую сделать первые шаги на пути к самосовершенствованию.

 

Синдром прокрастинации

Вопрос прокрастинации – не только удел науки «психология», даже отечественная литература пыталась заострить внимание на этом явлении. И яркий тому пример роман И.А. Гончарова «Обломов».  А русскую народную сказку помните: «По щучьему велению» – это тоже призыв к нам – призыв взглянуть на себя.

Итак, давайте сразу начнём с примера: вы – студент. А значит, ваша основная задача – готовиться к сессии, очевидно, в этих случаях вы садитесь за письменный или компьютерный стол. Но здесь не всё так просто – не расслабляйтесь. А лучше, вспомните-ка, как вы неоднократно переключались на другие дела:

  • Решали быстренько проверить электронную почту;
  • Ненадолго заглядывали в социальные сети;
  • Отвлекались, чтобы приготовить чашечку ароматного кофе;
  • Затем брали мобильный телефон, чтобы сделать всего один звонок, например, заказать билеты.

Как вы сами понимаете, список можно продолжать до бесконечности. При этом каждое из вышеназванных дел – тоже не развлечение. «И почему мы о них заговорили?» – спросите вы, а потому что главного то результата вы не достигли, а это значит оказались в очередной раз не подготовленными к сессии. Понимаете о чём речь?! Да-да, о вашей прокрастинации.

Как считает Брайн Трейси (автор книг и аудиопрограмм на темы бизнеса), «первым делом нужно оставить свою брезгливость и съесть лягушку» – то есть сделать самое важное дело. Иначе вы рискуете «получить плоды» прокрастинации, которая незамедлительно начнёт вызывать у вас чувство стыда, вины – это в скором времени приведёт к стрессу, а итог – проблемы со здоровьем.

depositphotos.com

 

Причины прокрастинации и способы её лечения

Мы не удивимся, если ваша первая мысль после прочтения этого подзаголовка следующая: «Прочту статью до конца чуть позже». Но, не поступайте, пожалуйста, так. Конечно же, здесь речь не пойдёт об использовании медикаментов, препаратов и лекарств.  Цель у нас только одна – без «хирургических вмешательств» силой мысли (используя психологические упражнения) изменить ваше восприятие: себя, окружающих людей и мира в целом.

Итак, первое, что вы должны сделать, так это выявить все возможные причины, толкающие вас откладывать важное «на потом».

Каждый из нас впускает прокрастинацию в свою жизнь по разным причинам:

  • Заниженная самооценка
  • Отсутствие цели, мотивации
  • Бесхарактерность
  • Неумение организовать работу
  • Отсутствие знаний
  • Нелюбимое дело
  • Плохое настроение
  • Усталость
  • Болезнь

Какой бы из этих пунктов не «раскрывал» именно вашей причины – верьте, борьба возможна. Победа будет!

Задайте себе два вопроса:

  1. «Почему вам всегда не хватает времени?!»

    Ответ здесь нужен, даже не для того, чтобы всё успеть, а прежде всего, чтобы выявить скрытые в вас ресурсы.

  1. «На что именно вы тратите большую часть своего времени?» На саму работу, или же всё-таки на поиски путей её избегания? Перефразируем тем самым очень известную поговорку: «не откладывай на завтра то, что делать вообще не нужно».

    А знаете ли вы, что поиск ответов – это и есть то самое «лечение», психологические упражнения в борьбе с прокрастинацией.

Business vector created by macrovector_official — www.freepik.com
Итак, вот мы и подошли к основным методам лечения
  • Приучайте себя к дисциплине (следуйте распорядку дня, будьте ответственными).
  • Отведите «просиживанию» перед экраном (в соц. сетях, ТВ) строго определённое время (чем меньше, тем лучше).
  • Работайте над ленью, пересиливайте её (меняйте отношение к делу).
  • Большие и сложные задачи, делите на несколько простых (делайте работу поэтапно, но не избегайте её).
  • Чётко отводите время на выполнение намеченных планов и задач.
  • Устанавливайте приоритеты (первым делом – срочные дела).
  • Используйте матрицу Эйзенхауэра (Важно – не Важно; Срочно – не Срочно).
  • Мотивируйте себя (представляйте успех, который вас ждёт в случае доведения дела до конца).
  • Поощряйте себя, вознаграждайте свой труд (купите билет на любимый фильм, устройте себе праздник).
  • Не сердитесь в случае неудачи, не создавайте негатив вокруг себя.
  • Вырабатывайте терпение, чувство долга.
  • Смотрите вебинары, посещайте психологические и тематические тренинги.

Главное в этом вопросе верить в свои силы, программировать себя только на успех.

Если вы сомневаетесь – вы теряете время, силы и возможности. Будьте – решительны!

 

Упражнения для борьбы с прокрастинацией

И это ещё не всё. Мы решили не останавливаться только на рекомендациях (если уж работать над собой – то на максимальный результат). Так вот, мы подобрали для вас специальные упражнения, активизирующие лобные доли мозга.

  • Упражнение 1. Периодически фокусируйте взгляд на кончике носа.
  • Упражнение 2. Приобретите и регулярно используйте «китайские шарики здоровья». Выполняйте упражнения обеими руками (перекатывайте шарик из центра ладони к кончикам пальцев, а также делайте вращательные движения).
  • Упражнение 3. Если вы правша – чистите зубы левой рукой, и наоборот.
  • Упражнение 4. Научитесь определять достоинство монет на ощупь.
  • Упражнение 5. Играйте в шахматы. Сделайте только шаг, и за ним обязательно будет второй, третий, четвёртый… и вот вы уже идёте по дороге новой жизни! Ничего не бойтесь, открывайте новые горизонты, покоряйте все возможные вершины, наполняйте жизнь новыми красками, будьте энергичны и успешны.

Оцените статью и поделитесь в соцсетях

 

Прокрастинация (СОЦИАЛЬНАЯ ПСИХОЛОГИЯ) — iResearchNet

Определение прокрастинации

Прокрастинация означает трату времени до наступления крайнего срока. Склонность к откладыванию связана с откладыванием работы, которую необходимо выполнить для достижения определенной цели, например, просмотра телевизора вместо работы над курсовой работой. Прокрастинация оказывает негативное влияние на качество работы и связана с различными негативными физическими и психологическими последствиями.

История и предыстория прокрастинации

Промедление лежит в основе психологического исследования достижения цели. Для достижения цели люди должны иметь адекватную мотивацию и способность выполнять необходимые действия, связанные с достижением цели. Прокрастинация особенно актуальна в промышленно развитых культурах, где высокий приоритет отдается соблюдению расписания. Филип Дезимоун показал, что прокрастинация становится более заметной концепцией по мере того, как общество становится более индустриализированным. Хотя некоторые исследователи утверждают, что прокрастинация — это совершенно современное явление, подобные слова и понятия, связанные с прокрастинацией, существовали на протяжении всей истории.Древние египтяне использовали слова, связанные с прокрастинацией, для описания как полезных привычек избегать ненужной работы, так и вредных привычек, свидетельствующих о лени, которые исключают возможность завершения важного дела. В Оксфордском словаре английского языка говорится, что слово «прокрастинация» часто использовалось в начале 17 века для описания ситуаций, в которых люди сознательно предпочитали сдерживать свое поведение, чтобы прийти к лучшему выводу. Прокрастинация стала использоваться как средство борьбы с негативными последствиями растраты времени до крайнего срока в середине 18 века, что совпадает с появлением промышленной революции.Таким образом, тенденция откладывать дела на потом существовала много лет, но стала проблематичной, когда общество стало уделять первостепенное внимание строгому расписанию.

Последствия прокрастинации

Прокрастинация — это проблема, о которой повсеместно сообщают в повседневных условиях люди, психологически здоровые в других отношениях. Целых 20% неклинических взрослых мужчин и женщин сообщают, что они хронически прокрастинируют. И хотя прокрастинация может дать людям временную передышку от приближающегося дедлайна, последствия прокрастинации почти всегда негативны.Хроническая прокрастинация связана с низкой самооценкой, самоконтролем и уверенностью в себе. Другое исследование показало, что у хронических прокрастинаторов чаще, чем у непрокрастинаторов, повышенный уровень депрессии, беспокойства, перфекционизма, самообмана и неконкурентоспособности. По сравнению с теми, кто не прокрастинирует, хронические прокрастинаторы также демонстрируют признаки дисфункциональной импульсивности, чаще страдают от нездоровья и, как правило, имеют низкие показатели фактора добросовестности Большой пятерки.Люди, которые регулярно откладывают дела на потом, делают неточные прогнозы относительно количества времени, необходимого для завершения деятельности, и склонны сосредотачиваться на прошлых событиях, а не предвосхищать будущие события. Таким образом, хроническая прокрастинация связана с широким спектром негативных физических и психологических последствий.

Причины прокрастинации

Помимо документирования последствий прокрастинации, психологи исследовали возможные причины, по которым люди прокрастинируют.Одно из объяснений состоит в том, что люди откладывают дела на потом, чтобы защитить свое представление о себе от негативных последствий, сопровождающих плохую работу. С этой точки зрения, возведение барьера на пути выполнения задачи (путем прокрастинации) может позволить человеку объяснить причины своего поведения в положительном или отрицательном ключе. Если человек откладывает и хорошо справляется с задачей, то он может объяснить причины успешного выполнения своей способностью преодолевать препятствия.Напротив, если человек прокрастинирует и работает плохо, то он может объяснить свою работу прокрастинирующим поведением, из-за которого он работал на субоптимальном уровне. Некоторые исследования показали, что поведенческая прокрастинация связана со степенью, в которой люди воздвигают барьеры на пути завершения деятельности, чтобы манипулировать тем, можно ли объяснить их работу положительно или отрицательно. Джозеф Феррари и Дайан Тайс показали, что хронические прокрастинаторы прокрастинируют, когда предстоящая задача требует оценки и потенциально опасна.Таким образом, одной из возможных причин прокрастинации является то, что люди воздвигают барьеры на пути к своей цели, чтобы свести к минимуму негативное влияние возможной плохой работы.

Другой возможной причиной прокрастинации является чувство неуверенности в себе в раннем возрасте. Согласно этой точке зрения, связи, которые люди формируют со своим основным опекуном с раннего возраста, могут влиять на степень прокрастинации в более позднем возрасте. Люди, которые растут, зная, что их опекун любящий и отзывчивый, с меньшей вероятностью прокрастинируют в более позднем возрасте, тогда как люди с менее надежной привязанностью к своему основному опекуну с большей вероятностью прокрастинируют в более позднем возрасте.Другое исследование показало, что дети, воспитанные чрезмерно контролирующими родителями, более склонны к прокрастинации в более позднем возрасте, чем дети, воспитанные неконтролирующими родителями. Эти данные свидетельствуют о том, что ненадежная привязанность к основным опекунам в раннем возрасте связана с тенденцией к прокрастинации в более позднем возрасте.

Предотвращение прокрастинации

Исследователи недавно начали изучать стратегии предотвращения, которые могут уменьшить негативные последствия прокрастинации.Одна из стратегий состоит в том, чтобы научить хронических прокрастинаторов реструктурировать свои ошибочные мысли о достижении цели. Хронические прокрастинаторы полагаются на мысли, которые либо усиливают тревожность перед задачей (например, «Выполнить эту задачу безнадежно»), либо уменьшают тревожность перед задачей (например, «Я сделаю это сегодня вечером, так что мне не о чем беспокоиться»). Обучение хронических прокрастинаторов выявлять и бороться с этими мыслями, вызывающими тревогу, может снизить вероятность продолжения прокрастинации. Другая стратегия лечения заключалась в усилении заботы и предусмотрительности поведения.Как отмечалось ранее, хроническая прокрастинация связана с низкими баллами по фактору добросовестности Большой пятерки. Феррари и его коллеги продемонстрировали, что акцент на существующей модели самообмана помогает уменьшить прокрастинацию среди людей с низким уровнем Сознания. Результаты этих профилактических стратегий, хотя и предварительные, свидетельствуют о том, что прокрастинацию и ее негативные последствия можно уменьшить.

Каталожные номера:

  1. Феррари, Дж.Р., Джонсон, Дж. Л., и Маккаун, В. Г. (1995). Прокрастинация и избегание задач: теория, исследования и лечение. Нью-Йорк: Пленум.
  2. Тайс, Д.М., и Баумайстер, Р.Ф. (1997). Продольное исследование прокрастинации, производительности, стресса и здоровья: затраты и преимущества безделья. Психологическая наука, 8, 454-458.

Преодоление прокрастинации | Консультационные и психологические услуги (CAPS)

Преодоление прокрастинации

Прокрастинация технически относится к избеганию конкретной задачи или работы, которую необходимо выполнить.Но это техническое объяснение не отражает эмоции, вызванные словом. Большинству из нас слово «прокрастинация» напоминает нам о прошлом опыте, когда мы чувствовали себя виноватыми, ленивыми, неадекватными, беспокойными или глупыми — или их комбинацией. Это также подразумевает оценочное суждение; если вы прокрастинируете, вы плохой человек, и поэтому вам не хватает ценности как личности.

Прокрастинация и ее причины

Чтобы понять и решить свои проблемы с прокрастинацией, вы должны тщательно проанализировать те ситуации, когда ваша работа не выполняется. Во-первых, определите, не является ли причиной плохой тайм-менеджмент; если это так, вам нужно будет учиться и развивать навыки тайм-менеджмента. Однако если вы знаете, как управлять своим временем, но не используете эти навыки, у вас могут возникнуть более серьезные проблемы. Многие люди называют следующие причины уклонения от работы:

  • Отсутствие актуальности – Если что-то не относится к вам лично и не имеет значения, может быть трудно получить мотивацию даже для начала.
  • Принятие чужих целей — Если вам навязали или поручили какой-либо проект, который не соответствует вашим собственным интересам, вы можете не захотеть тратить необходимое время на его завершение.
  • Перфекционизм — Недостижимые стандарты будут препятствовать выполнению задачи. Помните, совершенство недостижимо.
  • Беспокойство по поводу оценки . Поскольку реакции других на вашу работу не находятся под вашим непосредственным контролем, переоценка этих реакций может вызвать тревогу, которая помешает выполнению работы.
  • Неоднозначность — Если вы не уверены в том, что от вас ожидается, вам может быть трудно начать работу.
  • Страх перед неизвестным . Если вы отправляетесь в новую область или область, у вас нет возможности узнать, насколько хорошо вы справитесь. Такой неопределенный результат может подавить ваше желание начать.
  • Неспособность справиться с задачей — Если из-за отсутствия подготовки, навыков или способностей вы чувствуете, что вам не хватает личных ресурсов для выполнения работы, вы можете полностью ее избежать.

Прокрастинация принимает разные формы

После того, как вы преодолели эмоциональный блок, признав свою прокрастинацию (вину, беспокойство, чувство неадекватности) и после того, как вы проанализировали основные причины, вам нужно четко указать, как вы прокрастинируете.Рассмотрим следующие примеры.

  1. Вы действуете так, как будто если вы проигнорируете задачу, она исчезнет? Промежуточный экзамен на уроке химии вряд ли испарится, как бы вы его ни проигнорировали.
  2. Вы недооцениваете работу, связанную с задачей, или переоцениваете свои способности и ресурсы, связанные с задачей? Вы говорите себе, что схватываете концепции так легко, что вам достаточно потратить всего один час на решение физических задач, на которые обычно у вас уходит шесть?
  3. Вы обманываете себя, полагая, что посредственная производительность или более низкие стандарты приемлемы? Например, если вы обманываете себя, что 2.3 GPA по-прежнему позволит вам поступить в выбранную вами медицинскую школу, возможно, вы избегаете решения работать усерднее, чтобы улучшить свой средний балл, и, следовательно, вам, возможно, придется изменить свои карьерные планы. Эта форма избегания может помешать вам сознательно делать выбор в отношении важных целей в вашей жизни.
  4. Вы обманываете себя, подменяя одно достойное занятие другим? Предположим, вы убираете квартиру вместо того, чтобы писать курсовую. Ценить чистую квартиру — это хорошо, но если эта ценность становится важной только тогда, когда нужно заплатить бумагу, вы прокрастинируете.
  5. Считаете ли вы, что повторяющиеся незначительные задержки безвредны? Примером может служить откладывание написания статьи, чтобы вы могли пять минут посмотреть свою любимую телевизионную программу. Если вы не вернетесь к написанию статьи по прошествии пяти минут, вы можете весь вечер смотреть телевизор, не работая над бумагой.
  6. Вы драматизируете приверженность задаче, а не выполняете ее? Например, вы берете книги в отпуск, но никогда их не открываете или, возможно, даже отказываетесь от приглашений на приятные мероприятия, но при этом не выполняете свою работу и не получаете необходимого отдыха.Таким образом, вы остаетесь в постоянном состоянии непродуктивной готовности к работе — никогда не работая.
  7. Вы упорно выполняете только одну часть задания? Примером может быть написание и переписывание вступительного абзаца статьи, но без основной части и заключения. Вводный абзац важен, но не в ущерб всему проекту.
  8. Вы становитесь парализованным при выборе между альтернативными вариантами? Например, вы тратите так много времени на выбор между двумя темами курсовой работы, что у вас не хватает времени на ее написание.

Что делать с прокрастинацией

Если вы можете визуализировать себя в одной или нескольких из этих виньеток, возможно, вы готовы преодолеть свои проблемы с избеганием или прокрастинацией. Ниже приведен список дополнительных шагов, которые могут помочь вам справиться с проблемами избегания:

  • Выделите из приведенных выше примеров те принципы, которые применимы к вам. Запишите их.
  • Принимайте честные решения о своей работе. Если вы хотите потратить минимальное количество усилий или времени на конкретную задачу, признайте это — не позволяйте чувству вины мешать вам осознать этот факт.Взвесьте последствия различных сумм инвестиций в проект и найдите оптимальную отдачу от ваших инвестиций. На этом этапе выявляются преднамеренные причины уклонения от работы. Если вы непреднамеренно избегали работы, признайтесь себе, что вы действительно хотите достичь определенных целей и взять на себя ответственность, связанную с достижением этих целей.
  • Работайте над адекватным пониманием того, что необходимо для выполнения задачи в заданные сроки.
  • Различайте действия, которые драматизируют ваше чувство приверженности, и те, которые помогут вам выполнить задачу.Посвящайте только то количество времени, которое подходит для каждой части задачи. Составьте обзор всего проекта и визуализируйте шаги, необходимые для его завершения.

Эффективное планирование

Чем масштабнее и сложнее проект, тем сложнее эффективно спланировать его выполнение. Следующие шаги могут быть полезны:

  • Сегментация задачи. Вся работа может показаться невыполнимой, но небольшие сегменты могут казаться более управляемыми.Разделите задачу на маленькие шаги.
  • Разумно распределяйте небольшие шаги в пределах заданного периода времени. «Разумно» — ключевое слово; вы должны выделить достаточно времени для каждого шага. Не обманывайте себя, полагая, что вы можете сделать больше, чем в человеческих силах.
  • Осознайте, что людям периодически нужно разнообразие и отдых. Чередуйте вознаграждения, расслабление и удовлетворение за выполненную работу. Это поможет вам чувствовать себя менее обиженным на задачу и работу, которую еще нужно сделать.
  • Следите за своим прогрессом на маленьких шагах. Следите за подводными камнями, о которых говорилось ранее. Оценивайте проблемы, когда они возникают, и быстро что-то предпринимайте. Следите за сегментами и за тем, как они сочетаются друг с другом, чтобы сформировать целостную картину. При необходимости переоцените временные обязательства.
  • Будьте разумны в своих ожиданиях от себя. Перфекционистские или чрезвычайно строгие ожидания могут вызвать у вас бунт или саботировать ваш прогресс.

Из консультационного центра Университета Иллинойса в Урбане-Шампейне

Почему мы откладываем? 9 психологических причин, лежащих в основе этого

Все прокрастинируют, но почему мы прокрастинируем? С незапамятных времен люди откладывали дела, и нам до сих пор трудно понять, что заставляет нас избегать того, что, как мы знаем, нам нужно сделать.Психология прокрастинации может помочь нам разобраться в этом.

Иногда промедление безвредно. Возьмем, к примеру, прачечную. Никто не любит стирать, и до тех пор, пока вы не начнете снова носить одежду, которая начала немного вонять, вы все равно будете полноправным членом общества, если отложите стирку на несколько часов. (или дней).

Исследования многое сделали, чтобы помочь нам понять психологию прокрастинации и понять, почему мы постоянно занимаемся этим раздражающим поведением.Здесь мы рассмотрим основные причины, но сначала давайте немного поговорим об активной и пассивной прокрастинации.

Активный Против. Пассивное промедление

Пассивное прокрастинирование — это тип прокрастинации, о котором мы все думаем. Большинство людей даже не подозревают, что существует такая вещь, как активная прокрастинация. Давайте сначала обсудим это.

Активные прокрастинаторы относятся к «позитивному» типу прокрастинаторов. Они намеренно решают откладывать дела на потом, потому что знают, что лучше работают под давлением.

Например, активный прокрастинатор может увидеть, что ему нужно написать пять отчетов до пятницы. Вместо того, чтобы делать одно каждый день, они решают делать одно в понедельник, одно в среду и оставляют три на четверг, потому что их мозг дает лучшие результаты, когда есть элемент давления.

Пассивные прокрастинаторы, с другой стороны, являются «негативными» прокрастинаторами, о которых мы обычно думаем. Эти типы прокрастинаторов попадают в ловушки нерешительности или неуверенности, которые заставляют их ждать до последней минуты, чтобы что-то сделать.

Например, активный прокрастинатор может получить те же пять отчетов, но вместо того, чтобы ждать, чтобы усилить положительное чувство давления на себя, он откладывает написание всех пяти отчетов до вечера четверга, потому что просто не чувствует уверены в своей способности сделать их правильно, или перспектива написать их повергает их в штопор от скуки.

Как видите, психология прокрастинации сложна, но есть несколько основных ответов на вопрос: «Почему мы прокрастинируем. В приведенном ниже списке мы сосредоточимся на пассивной прокрастинации.

1. Желание все контролировать

Если вы откладываете дела, они не могут пойти не так, верно? К сожалению, нельзя откладывать дела навсегда.

Откладывая на потом, вы лучше контролируете любую задачу, над которой работаете. Однако это также означает, очевидно, что эта конкретная задача не выполняется.

Хотя изначально вы можете чувствовать, что благодаря прокрастинации у вас больше власти, это часто растворяется в ощущении отсутствия контроля, поскольку ограничения во времени начинают ограничивать вашу способность принимать правильные решения.

Что попробовать

Если вы чувствуете, что вам нужно все контролировать, пришло время сделать шаг назад и выяснить, почему. Что заставляет вас чувствовать необходимость искать контроля?

Если для вас это проблема, попробуйте научиться доверять себе и другим. Медитация также может быть отличным инструментом, когда дело доходит до снятия контроля и создания фокуса, если вы хотите преодолеть прокрастинацию. Начните с пяти минут утром и постепенно увеличивайте.

Дополнительные советы вы также можете найти в этой статье: Как научиться отпускать то, что вы не можете контролировать

2.Восприятие задачи как одного большого проекта

Представьте, что ваш босс дает вам задание создать двухчасовую презентацию для нового клиента. Если вы посмотрите на это как на одну большую задачу, вы сразу же почувствуете себя подавленным, что, вероятно, заставит вас вообще избегать этой задачи.

Что попробовать

Разбейте большой проект на множество мелких задач.

В приведенном выше примере вы можете разбить этот большой проект на следующие задачи:

  1. Исследовательская информация для включения в презентацию
  2. Определите количество слайдов
  3. Создать половину слайдов
  4. Создать другую половину слайдов
  5. Добавить графику и картинки
  6. Вычитка и полировка

Это только один пример, который может применяться в ряде ситуаций. Разбивая вещи на части, вы обнаружите, что задача гораздо более выполнима. Это также вызовет меньше стресса и отвращения к работе.

3. Быть перфекционистом

Иногда перфекционизм идет вам на пользу. Однако может возникнуть соблазн отложить что-то или отложить выполнение задач просто потому, что вы беспокоитесь о том, что результат будет далеко не идеальным.

Исследование, проведенное в 2017 году, подтвердило, что люди с перфекционистскими наклонностями также более склонны к прокрастинации.

Это выступление на TED с участием Чарли Хаверсат помогает объяснить, почему перфекционизм может принести больше вреда, чем пользы:

Что попробовать

Чтобы изменить негативные чувства, возникающие, когда вы чувствуете, что что-то далеко от совершенства, нужно просто изменить точку зрения. Если вы постоянно ищете совершенства, вы будете постоянно разочаровываться. Поймите, что все совершают ошибки и никто не ждет от вас совершенства. Просто делайте все возможное.

Помните, выполненное, пусть и несовершенное, задание лучше незавершенного.

4. Беспокойство по поводу неудач

Может возникнуть соблазн откладывать задачи из-за боязни неудачи. Конечно, вы не можете потерпеть неудачу в чем-то, если вы вообще этого не делаете.

К сожалению, это непродуктивный образ мышления.

В ходе исследования, проведенного в 2011 году на основе опросов студентов, исследователи обнаружили следующее:

«Большинство причин [прокрастинации] были связаны со страхом неудачи в связи с беспокойством по поводу производительности, перфекционизмом и неуверенностью в себе.

Что попробовать

Если вы встретитесь лицом к лицу со своим страхом неудачи, это поможет вам преодолеть этот страх в долгосрочной перспективе или, по крайней мере, научиться справляться с ним. В следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы отложить что-то, просто чтобы избежать потенциального провала, решите это прямо. Как только вы это сделаете, даже если результат не идеален, вы почувствуете себя более уверенно в своей способности выполнять задачи. Принимайте это через день.

Если вам интересно узнать больше о страхе неудачи, вам может понравиться эта статья.

5. Недостаток самоконтроля

Определенно существуют разные уровни самоконтроля. Все разные. Однако есть момент, когда ваш самоконтроль может помешать продуктивности.

Прокрастинировать легче тем, у кого от природы нет дисциплины для своевременного и организованного выполнения задач.

Что попробовать

Одно исследование показало, что люди с большей вероятностью преодолевали проблемы с самоконтролем и выполняли свои задачи, если устанавливали для себя крайние сроки.Итак, в следующий раз, когда вам нужно будет выполнить большой проект, разбейте его на более мелкие задачи и назначьте время и дату для каждой. Это должно помочь вам оставаться сосредоточенным и делать больше.

6. Несоставление списков

Прокрастинация может быть вызвана тем, что что-то не получается. Если вы что-то откладываете, а потом забываете записать, что нужно сделать позже, не исключено, что вы могли совсем забыть о первой задаче.

Что попробовать

Если вы забывчивый человек, составьте список дел со всеми вашими задачами и вычеркивайте их только тогда, когда они будут выполнены на 100%.Для важной задачи поставьте ее вверху. Это может работать особенно хорошо в краткосрочной перспективе.

Для получения дополнительной информации о том, как составить хороший список дел, ознакомьтесь с этой статьей: Правильный способ составить список дел и добиться цели.

7. Недооценка временных обязательств

Может быть обескураживающе, когда на выполнение проекта у вас уходит две недели, хотя вы думали, что на это уйдет одна. Это также связано с навыками тайм-менеджмента. Количество времени, которое вы отводите для задачи, похоже, не работает на вас.

Если вы постоянно неправильно оцениваете свое время, возможно, это приводит к тому, что вы прокрастинируете больше, чем в противном случае.

Заманчиво отложить дела, если вы думаете, что у вас есть время, но осознание того, что у вас не так много времени, как вы думали, может привести к серьезным трудностям в выполнении дел.

Что попробовать

Когда вы сталкиваетесь с новой задачей или проектом, полезно поговорить с друзьями или коллегами, которые уже сталкивались с подобными задачами в прошлом.Скорее всего, они смогут дать вам некоторое представление о том, сколько времени вы должны ожидать от проекта.

Если вы не знаете никого, кто может помочь в этой области, всегда переоценивайте. Если вы сделаете это быстрее, чем ожидалось, у вас останется свободное время, что всегда хорошо!

8. Полагаться на давление, чтобы закончить работу

Откладывание задачи не всегда означает ухудшение работы. Некоторые люди очень хорошо работают под давлением и могут делать очень хорошую работу, в то время как другим просто везет.Это относится к идее активной прокрастинации, рассмотренной выше.

Однако некоторые люди не делают этого специально, даже если прокрастинация в целом идет им на пользу. В конце концов, наступит время, когда прокрастинация не сработает, если она не делается намеренно. Помните о качестве своей работы и убедитесь, что ваша спешка в последнюю минуту не заметна.

Что попробовать

Если вы обнаружите, что работаете лучше в условиях стресса, попробуйте перейти в область активной прокрастинации.Планируйте откладывать дела, но дайте себе достаточно времени, чтобы сделать это хорошо. Если вы знаете, что проект займет не менее часа, не давайте себе 30 минут на его выполнение.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что этот метод может особенно хорошо работать для людей с большим объемом рабочей памяти. Если вы попадаете в эту группу, дополнительное давление может помочь вам создать лучший продукт.

9. Ленивость

Это распространенная причина, по которой большинство из нас откладывает дела на потом. Нам просто не хочется делать то, что мы откладываем.Это также можно перевести как отсутствие мотивации.

Ленивость не всегда должна быть плохим признаком. Для вас совершенно нормально бездельничать и смотреть телевизор, а не косить газон иногда. Просто не позволяйте такому поведению стать привычным.

Что попробовать

Если вы знаете, что вам нужно что-то сделать, но просто чувствуете лень, попробуйте выполнить легкие упражнения, чтобы заставить ваш мозг работать. Это может стимулировать энергию, необходимую для решения задачи. Это может быть так же просто, как прогуляться по кварталу или сделать десять прыжков.Найдите то, что работает для вас.

Итоги

Когда дело доходит до пассивной прокрастинации, есть много причин, по которым она может происходить, но есть и то, что вы можете сделать, чтобы решить эти проблемы и начать выполнять задачи. Если вы можете связать себя с одной из этих причин, пришло время действовать и перестать откладывать дела на потом.

Подробнее о том, почему мы откладываем

Автор фото: Кайла Мэтьюз, unsplash.com

границ | Борьба с прокрастинацией с помощью психологических методов лечения: систематический обзор и метаанализ

Введение

Обоснование

Для большинства людей откладывание задач и обязательств на самый последний момент является вполне безобидным занятием, вызывающим лишь раздражение и в худшем случае угрызения совести. Однако для других такое поведение является постоянным источником беспокойства и страданий, которые могут обернуться чем-то гораздо более опасным. Прокрастинация, определяемая как «добровольное откладывание намеченного курса действий, несмотря на то, что от задержки ожидается ухудшение положения» (Steel, 2007, стр. 66), является универсальным явлением, с которым знакомо большинство людей. Несмотря на то, что эмпирические данные были концептуализированы как включающие различные типы задержки, то есть возбуждение, избегание и прокрастинацию принятия решения, они пришли к выводу, что она состоит только из одного основного фактора, определяемого как дисфункциональная задержка (Steel, 2010).Согласно исследованиям, до 20% взрослого населения считают, что борются с прокрастинацией в повседневной жизни (Ferrari et al., 2007). Среди студентов университетов это число оказалось еще выше: по меньшей мере 50% сообщают о серьезных трудностях при выполнении учебной деятельности в определенных условиях (Day et al. , 2000). Хотя не у всех может быть клиническая проблема, требующая лечения (Rozental and Carlbring, 2014), исследования выявили значительную взаимосвязь между самоотчетами о прокрастинации, депрессии, тревоге, стрессе и качестве жизни, при этом средние корреляции находятся на умеренном уровне. диапазона (van Eerde, 2003b; Steel, 2007; Beutel et al., 2016). Кроме того, прокрастинация была связана с перфекционистскими опасениями (Sirois et al., 2017), размышлениями и пониженным настроением (Flett et al., 2016), чрезмерным беспокойством и генерализованным тревожным расстройством (Stober and Joormann, 2001). Точно так же ряд исследований физических аспектов и аспектов благополучия прокрастинации показали, что она может влиять на способность инициировать и участвовать в так называемом здоровом поведении, например, медицинских осмотрах, диетах и ​​физических упражнениях (Sirois et al., 2003; 2007). Кроме того, хотя прокрастинация не всегда приводит к снижению производительности (Чун Чу и Чой, 2005), она редко рассматривается как особенно полезное поведение в контексте работы и учебы, что приводит к большему стрессу и напряжению, чем это необходимо. Райс и др., 2012). Исследования также показали, что прокрастинация может негативно сказаться на успеваемости, например, на более низком среднем балле (Steel, 2007), и что она препятствует карьерному и финансовому успеху (Nguyen et al., 2013).

Тем не менее, несмотря на эти неблагоприятные последствия, прокрастинации уделяется относительно мало внимания в отношении ее лечения (Rozental and Carlbring, 2014). Большинство вмешательств, по-видимому, исходят из мотивационной или волевой точки зрения, такой как саморегуляция, намерения реализации, методы постановки целей и управление временем (Klingsieck, 2013).Gollwitzer and Sheeran (2006), например, показали в систематическом обзоре и метаанализе, что средний межгрупповой размер эффекта от реализации намерений по сравнению с отсутствием вмешательства после лечения в 94 исследованиях был Коэном d 0,65 (реализация намерения — это словесные заявления, которые определяют, когда и как что-то должно быть сделано, например: «В ситуации X я буду вести себя Y»). Однако большинство исследований, которые были включены, касались достижения целей в целом, а не прокрастинации как таковой , поэтому неясно, в какой степени это действительно эффективное лечение для тех, кто изо всех сил пытается инициировать и выполнять задачи и обязательства.Точно так же, хотя управление временем было предложено как многообещающее вмешательство по крайней мере в одном исследовании (Van Eerde, 2003a), оно не использовалось специально для борьбы с прокрастинацией. В целом существует несколько контролируемых исследований, посвященных использованию различных вмешательств. Единственные рандомизированные контролируемые испытания, в которых мотивационная или волевая точка зрения была реализована более непосредственно, включают самоконтроль (Lopez and Wambach, 1982; Davis, 1984), самоконтроль (Pfister, 2002) и постановку целей (Mühlberger and Traut-Mattausch). , 2015; Муньос-Олано и Уртадо-Паррадо, 2017).В этих случаях идея состояла в том, чтобы преодолеть прокрастинацию, предоставляя человеку корректирующую обратную связь в отношении того, как он тратит время, устраняя отвлекающие факторы, чтобы предотвратить погоню за более сиюминутным удовлетворением, или повышая мотивацию, манипулируя временными рамками завершения путем использование подцелей в соответствии с теоретическим пониманием прокрастинации (Steel, 2007). Однако размеры эффекта в этих исследованиях варьируются от 90 295 г Хеджа между группами до 90 296 с -0,40–1.42 после лечения по сравнению с контролем из списка ожидания, что указывает на большую вариабельность результатов прокрастинации, а иногда даже в пользу неактивного компаратора, а не вмешательства. Это делает неясным, каковы преимущества этих вмешательств, и указывает на необходимость дальнейших исследований.

Между тем, с клинической точки зрения, в литературе были предложены различные подходы к борьбе с прокрастинацией, например, психодинамические и психоаналитические методы лечения (Ferrari et al., 1995). Однако не было предпринято никаких попыток оценить их эффективность. Одним заметным исключением является исследование когерентной терапии (Rice et al., 2011), типа психологического лечения, которое ориентировано на понимание и фокусируется на эмпирических методах. Он обнаружил внутригрупповой размер эффекта d 0,23 на прокрастинацию, но имел размер выборки только из 18 участников и не имел неактивного компаратора. Напротив, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и связанные с ней теоретические методы, например, рационально-эмоциональная поведенческая терапия, долгое время считались клиницистами полезными для борьбы с прокрастинацией (Pychyl and Flett, 2012). книги по этому вопросу, концептуализирующие его как результат иррациональных убеждений (Эллис и Кнаус, 1977).Однако более современная теория, основанная на когнитивно-поведенческой терапии, рассматривает прокрастинацию как результат графиков подкрепления, чувствительности к задержкам, предубеждений и эвристики (Rozental and Carlbring, 2014). Тем не менее, очень немногие исследования изучали его эффективность, а те, которые существуют, в основном представляют собой исследования отдельных случаев или неконтролируемую групповую терапию (Schouwenburg et al., 2004; Karas and Spada, 2009). Предоставляя некоторые предварительные доказательства его полезности, исследования, основанные на клинической перспективе прокрастинации, включали слишком много искажающих факторов, чтобы надежно оценить результаты различных психологических методов лечения. Однако ряд недавних попыток начал более тщательно исследовать его влияние. Например, Розенталь и др. (2015a) проводили когнитивно-поведенческую терапию через Интернет в течение 10 недель, рандомизируя добровольцев из общей популяции для получения рекомендаций от терапевта, только самопомощи или контроля из списка ожидания. Результаты показали средние и большие размеры эффекта между группами d 0,50–0,81 при прокрастинации для обоих состояний по сравнению с контролем после лечения.Ван и др. (2017) также провели контролируемое исследование, случайным образом распределив участников из университетской среды на восемь сеансов групповой когнитивно-поведенческой терапии, групповой терапии принятия и приверженности или контрольного листа ожидания. Результаты были сходными после лечения, с величиной эффекта между группами г или 0,61 для КПТ по сравнению с контролем. Несколько неожиданно, однако, состояние групповой терапии принятия и приверженности показало всего лишь g от 0,05. В другом исследовании, проведенном Toker and Avci (2015), участников из университета случайным образом распределили на восемь сеансов групповой когнитивно-поведенческой терапии или контроля списка ожидания, получив результаты после лечения г 0.93 по сравнению с контролем. Таким образом, похоже, что психологические методы лечения действительно влияют на прокрастинацию и что проводятся более строгие рандомизированные контролируемые испытания, но, учитывая небольшое количество исследований и немного неоднозначные результаты, его общая эффективность все еще неясна.

Таким образом, цель настоящего исследования состояла в том, чтобы предпринять более систематическую попытку понять преимущества борьбы с прокрастинацией, используя очень широкое определение психологического лечения для выявления исследований, в которых какая-либо форма вмешательства применялась заранее определенным и последовательным образом. .Это было сочтено важным, учитывая, что прокрастинация является широко распространенным явлением, которое может вызывать беспокойство и проблемы у многих из тех, кто страдает, но когда лечение до недавнего времени применялось с очень небольшими доказательствами их эффектов. Следовательно, чтобы оценить преимущества психологического лечения, настоящее исследование направлено на проведение первого систематического обзора и метаанализа исследований, специально направленных на прокрастинацию. Более того, учитывая связь между прокрастинацией и многими аспектами благополучия, например депрессией и качеством жизни (van Eerde, 2003b; Steel, 2007; Beutel et al., 2016), цель также состоит в том, чтобы изучить потенциальные преимущества воздействия прокрастинации на второстепенные результаты.

Материалы и методы

Планы исследований, участники, методы лечения и сравнительные данные

Настоящее исследование было разработано для проверки эффективности психологических методов лечения прокрастинации с использованием систематического обзора и метаанализа. Цель состояла в том, чтобы определить результат самоотчета о прокрастинации после лечения с использованием следующих критериев включения и исключения: (1) любое психологическое вмешательство, специально нацеленное на прокрастинацию, (2) любой показатель самооценки, оценивающий прокрастинацию, (3) необходимые описательные статистика для расчета стандартизированных разностей средних, Hedge’s g , e. g., размеры выборки, средние значения и стандартные отклонения после лечения, и (4) случайное назначение участников для лечения или неактивного компаратора, например, контроль списка ожидания. Однако не было никаких ограничений в отношении года публикации, типа публикации, выборки, набора, процедуры рандомизации, использования скринингового интервью или использования вторичных результатов.

Протокол систематического обзора

Протокол для систематического обзора и метаанализа был зарегистрирован до извлечения данных и статистического анализа с использованием Международного проспективного реестра систематических обзоров PROSPERO (www.crd.york.ac.uk/PROSPERO). Последний раз запись редактировалась 10.13.2017: CRD42017069981. Однако были сделаны три незначительных отклонения от протокола. Во-первых, для изучения общей эффективности психологических вмешательств при прокрастинации были включены только исследования с неактивными компараторами, а не с любыми формами компараторов, т. Во-вторых, Proquest был выбран вместо PsycINFO в качестве одной из трех баз данных для поиска литературы из-за их дублирования и более широкого доступа первой к докторским диссертациям.В-третьих, изучались только исходы после лечения, так как было слишком мало исследований, сообщающих данные о последующем наблюдении.

Стратегия поиска

Для поиска литературы использовались три базы данных: Scopus, Proquest и Google Scholar, который проводился в период с 30.10.2017 по 3.11.2017. Поиск был выполнен с использованием следующей строки поиска как для названий публикаций, так и для рефератов: [НАЗВАНИЕ-ABS-KEY (прокрастинация) AND TITLE-ABS-KEY (лечение) OR TITLE-ABS-KEY (вмешательство) OR TITLE-ABS-KEY (психотерапия) ИЛИ НАЗВАНИЕ-ABS-KEY (группа) ИЛИ НАЗВАНИЕ-ABS-KEY (консультация) ИЛИ НАЗВАНИЕ-ABS-KEY (экспериментальная) ИЛИ НАЗВАНИЕ-ABS-KEY (рандомизация*) ИЛИ НАЗВАНИЕ-ABS-KEY (помощь) ИЛИ НАЗВАНИЕ-ABS-KEY (помощь) ИЛИ НАЗВАНИЕ-ABS-KEY (помощь) -KEY (помощь) ИЛИ НАЗВАНИЕ-ABS-KEY (психологический)]. Учитывая, что не было наложено никаких ограничений в отношении года публикации или типа публикации, соответствующие записи были рассмотрены независимо от того, когда они были опубликованы или были ли они опубликованными статьями, докторскими диссертациями или презентациями на конференциях. Кроме того, проверенные записи также проверялись на наличие соответствующих ссылок в соответствующем списке ссылок.

Источники данных, разделы исследований и извлечение данных

Записи из поиска литературы были тщательно изучены с точки зрения их заголовков и аннотаций.Затем были проанализированы соответствующие исследования для поиска дубликатов и возможности получения записей в полном тексте с последующей оценкой приемлемости с использованием заранее определенных критериев включения и исключения. Затем были извлечены записи, включенные в количественный синтез, при этом данные были извлечены с использованием описательной статистики, представленной либо в тексте, либо в таблицах: размеры выборки, средние значения и стандартные отклонения для основного результата. Исследования, имеющие более одного основного исхода или в которых было неясно, какой показатель самоотчета на самом деле является основным исходом, обсуждались AR и DF, выбирая только одну оценку для анализа данных, чтобы предотвратить нарушение независимости (Borenstein). и другие., 2011). В тех случаях, когда с неактивным компаратором сравнивали более одного лечения, они были извлечены и представлены отдельно для каждого сравнения. Вторичные результаты также были проанализированы, где это применимо, однако это было сделано только для самоотчетных показателей состояний, отличных от прокрастинации, таких как психические расстройства или результаты самооценки или перфекционизма. Кроме того, оценка систематической ошибки также была выполнена независимо AR и SB с использованием рекомендаций, представленных в Кокрановском справочнике по систематическим обзорам вмешательств (Higgins and Green, 2011).

Анализ данных

В текущем исследовании использовались данные, извлеченные из систематического обзора, для проведения метаанализа стандартизированной разницы средних g после лечения. Величины эффекта между группами г с с их соответствующим 95% доверительным интервалом (ДИ) рассчитывали с использованием разницы в средних значениях между лечением и контролем для первичных и вторичных исходов, разделенной на объединенные стандартные отклонения. Согласно отсечкам Коэна (1988), г с 0.Считается, что 20–0,50 представляют небольшой эффект, 0,50–0,80 — средний эффект и > 0,80 — большой эффект. Однако в соответствии с рекомендациями Камминга и Финча (2001) величина эффекта также сравнивалась с другими соответствующими оценками в литературе, такими как эффективность когнитивно-поведенческой терапии при психических расстройствах. Кроме того, был проведен тест на гетерогенность для изучения потенциальной вариации между исследованиями с использованием статистики I 2 для оценки статистической вариации между исследованиями (25, 50 и 75%, соответствующие низкой, средней и высокой гетерогенности соответственно). ) и Q-статистику для проверки значимости этой неоднородности (Borenstein et al. , 2011). Учитывая, что I 2 -статистика может быть оценена неточно, особенно при небольшом количестве исследований, также был рассчитан 95% ДИ. Кроме того, была создана лесная диаграмма, чтобы представить размеры эффекта между группами для каждого исследования и общие преимущества психологических методов лечения прокрастинации. Наконец, риск систематической ошибки публикации определялся с помощью воронкообразной диаграммы и теста Эггера (Egger et al., 1997). Кроме того, был рассчитан отказоустойчивый N для определения количества исследований с нулевым результатом, которые необходимы для увеличения значения p для общей величины эффекта выше 0.05, используя подход Розенберга (Rosenberg, 2005). Все статистические анализы проводились в R с использованием пакета metafor (Viechtbauer, 2010) с применением модели случайных эффектов, так как ожидалась вариация между исследованиями.

Результаты

Выбор исследования и характеристики

Поиск литературы выявил 1639 записей. Впоследствии они были изучены с использованием их заголовков и аннотаций, из которых 91 запись была признана уместной для включения. Однако 21 запись пришлось исключить, поскольку они были либо дубликатами ( N = 16), либо докторскими диссертациями, которые невозможно было найти в полном тексте ( N = 5).Таким образом, 70 записей были оценены на приемлемость, из них 12 записей были включены в количественный синтез, всего 21 сравнение. Таким образом, 58 записей были исключены по ряду причин, в частности; без использования неактивного компаратора, например контрольного листа ожидания ( N = 14), без оценки психологического вмешательства, например компьютеризированной системы мониторинга курсовой работы ( N = 10), или не являющегося рандомизированным контролируемым испытанием , например, уравновешенная конструкция AB-BA ( N = 8).Полную блок-схему см. на рис. 1.

Рисунок 1 . Блок-схема выбора исследования.

Характеристики исследований, которые были включены, можно увидеть в таблице 1. Четыре исследования представляли собой докторские диссертации и восемь рецензируемых статей. Четыре исследования были проведены до 1997 г., одно в 2002 г. и семь исследований в течение последних 4 лет. Кроме того, в трех исследованиях выборки были набраны из населения в целом, в то время как остальные были либо старшеклассниками, либо студентами бакалавриата, но участники во всех случаях были самонаправленными.Отсутствовали четкие закономерности в отношении использования первичного исхода. Однако ни одно из них не применялось более чем в трех исследованиях, а в пяти оценивалась академическая прокрастинация. С точки зрения вторичных показателей исхода, связанных с другими состояниями, кроме прокрастинации, не наблюдалось четкой закономерности, и ни одна из них не использовалась более чем в одном исследовании. Что касается типа предоставляемого лечения, наиболее часто использовалась когнитивно-поведенческая терапия, которая проводилась индивидуально, в группах или через Интернет в четырех исследованиях. Кроме того, в этих исследованиях была самая продолжительная продолжительность лечения — от пяти сеансов до 10 недель.Для сравнения, самая короткая продолжительность лечения была обнаружена в исследовании, посвященном использованию терапевтических метафор (Hurley, 1986), которое длилось всего 1 час, а также в двух исследованиях, в которых применялись парадоксальные вмешательства или обучение самоконтролю, проведенное в виде двух 30-минутных сеансов (Лопес и Вамбах, 1982; Дэвис, 1984). Что касается контроля, в шести исследованиях использовался контроль списка ожидания, то есть предоставление участникам какой-либо формы лечения после периода ожидания, в то время как в остальных не уточнялось, так ли это было, т.е.д., без лечения. Всего в трех исследованиях подробно описывалось, как проводились процедуры рандомизации, ни в одном из них не использовалось скрининговое интервью при поступлении для оценки психических расстройств, а размеры выборки в исследованиях варьировались от шести до максимум 50 участников.

Таблица 1 . Характеристики исследований, включенных в метаанализ.

Синтезированные данные

Влияние на прокрастинацию

Психологическое лечение прокрастинации сравнивали с контролем в 12 исследованиях с 21 сравнением и 718 участниками (443 в группе лечения и 275 в контроле).Стандартизированная средняя разница г после лечения составила 0,34, 95% ДИ [0,11, 0,56], p < 0,00, что представляет небольшой размер эффекта между группами. Тем не менее, тест на гетерогенность выявил значительную вариацию между исследованиями от умеренной до большой, Q(20) = 46,99, p < 0,00 и I 2 = 61,14%, 95% ДИ [32,83, 84,24]. Таким образом, в результатах была большая неоднородность по сравнению с тем, что можно было бы ожидать только от ошибки выборки. Лесной участок этого анализа можно увидеть на рисунке 2.

Рисунок 2 . Лесной график, показывающий размеры эффекта исследований, сравнивающих психологические методы лечения с неактивными компараторами. RE, случайные эффекты; ДИ, доверительный интервал.

Также был проведен анализ подгрупп только тех четырех исследований, в которых использовалась когнитивно-поведенческая терапия, поскольку это был единственный тип лечения, который применялся более чем в двух случаях и имел более длительную продолжительность лечения. Это включало семь сравнений, в общей сложности 274 участника (175 в лечении и 99 в контроле).Стандартизированная средняя разница г после лечения была почти такой же, 0,35, 95% ДИ [-0,01, 0,70], p = 0,06, хотя и не значимой. Однако тест на неоднородность все еще был значимым, Q(6) = 13,90, p = 0,03, I 2 = 59,62%, 95% ДИ [0,00, 93,44].

Учитывая большие различия между исследованиями, особенно в отношении Larson (1992), которые фактически благоприятствовали контролю по сравнению с группой КПТ, г из -0.64, 95% ДИ [-1,38, 0,09] и имели очень малые размеры выборки (90 295 х 90 296 с, варьирующиеся от 8 до 15), анализ отдельной подгруппы был завершен с удалением этого исследования, всего 236 участников (152 в лечении и 84 участника). на контроле). Последующие результаты показали стандартизированную среднюю разницу г после лечения 0,55, 95% ДИ [0,32, 0,77], p < 0,00, что представляет собой умеренную величину эффекта между группами. Далее тест на неоднородность был недостоверным, Q(4) = 3,92, p = 0.42, I 2 = 0,00%, 95% ДИ [0,00, 91,02], подразумевая, что между исследованиями больше не было различий в эффектах. Лесной участок этого анализа можно увидеть на рисунке 3.

Рисунок 3 . Лесной график, показывающий размеры эффекта исследований, сравнивающих когнитивно-поведенческую терапию с неактивными компараторами. RE, случайные эффекты; ДИ, доверительный интервал.

Наконец, была построена воронкообразная диаграмма для изучения риска предвзятости публикации, как показано на рис. 4.Выполнение визуального осмотра показало некоторую асимметрию графика воронки. Однако критерий Эггера не был значимым, z = -1,05, p = 0,30, что указывает на то, что наблюдение асимметрии не подтверждается и что может отсутствовать риск систематической ошибки публикации. Кроме того, отказоустойчивость N указала, что необходимо провести дополнительные 370 исследований с нулевым результатом, чтобы сделать общий размер эффекта незначительным.

Рисунок 4 . График воронки, оценивающий риск предвзятости публикации.

Влияние на показатели вторичного результата

Учитывая большой разброс вторичных исходов, оценивающих состояния, отличные от прокрастинации, во включенных исследованиях, синтез результатов был невозможен. Тем не менее, результаты каждого сравнения после лечения важны для дальнейшего использования, поэтому они рассматриваются и представляются отдельно. В исследовании Эккерта и соавт. (2016), например, использовали Опросник навыков регуляции эмоций (Беркинг и Зной, 2008), состоящий из девяти подшкал по навыкам регуляции эмоций, например.г., принятие аверсивных эмоций. Величина эффекта между группами 90 295 г 90 296 с варьировалась от -0,59 до 0,48, 95% ДИ [-1,02–0,91], однако только подшкалы осведомленности, ощущения и ясности были значимыми и благоприятствовали лечению.

В исследовании Ларсона (1992) изучалось влияние на перфекционизм с использованием шкалы перфекционизма (Hewitt and Dyck, 1986), которая благоприятствовала контролю по сравнению с двумя предоставленными видами лечения, г с -0,17, 95% ДИ [- 0,88, 0,55] для группы КПТ и -0.29, 95% ДИ [-1,14, 0,58] для индивидуальной КПТ. Напротив, при использовании самоотчетов о тестовой тревожности, Test Anxiety Inventory (Spielberger, 1980), были отмечены некоторые преимущества для участников, получавших лечение, г с 0,23, 95% ДИ [-0,50, 0,94] для группы КПТ и 0,34, 95% ДИ [-0,54, 1,19] для индивидуальной КПТ, хотя ни одно из этих сравнений не было значимым.

Исследование Rozental et al. (2015a) исследовали влияние на депрессию, тревогу и качество жизни, используя шкалу оценки депрессии Монтгомери-Асберга — версия для самоотчета (MADRS-S; Svanborg and Åsberg, 2001), генерализованное аниксетическое расстройство — 7 пунктов (GAD-7). ; Спитцер и др., 2006) и опросник качества жизни (QOLI; Frisch et al. , 1992). В настоящее время это единственное исследование, в котором оценивалось влияние психологических методов лечения прокрастинации на психические расстройства и самочувствие по сравнению с неактивным препаратом сравнения. Для депрессии: г 0,41, 95% ДИ [0,01, 0,81], для управляемой ИКПТ и 0,10, 95% ДИ [-0,29, 0,49], для неуправляемой ИКПТ, однако только первое было значимым. Для беспокойства: г 0,23, 95% ДИ [-0,16, 0,62], для управляемой ИКПТ и 0.05, 95% ДИ [-0,34, 0,44], для неуправляемой ИКПТ, ни один из них не является значимым. Для качества жизни: г при 0,40, 95% ДИ [0,00, 0,80] для управляемой ИКПТ и 0,22, 95% ДИ [-0,17, 0,61] для неуправляемой ИКПТ, причем только первый из них является значимым.

Кроме того, исследование Wang et al. (2017) определяли влияние на самооценку с помощью шкалы самооценки Розенберга (Rosenberg, 1965), все результаты в пользу контроля, г из -0,76, 95% ДИ [-1,38, -0,12] для группы АСТ и -1.14, 95% ДИ [-1,78, -0,45] для групповой КПТ, оба значения значимы.

Риск предвзятости

Оценка систематической ошибки была проведена независимо AR и SB с использованием рекомендаций, представленных в Кокрановском справочнике по систематическим обзорам вмешательств (Higgins and Green, 2011). Результаты различались между исследованиями, но во всех случаях был очевиден некоторый риск систематической ошибки. Наиболее часто одобрялись пункты «Ослепление участников и персонала» и «Ослепление оценки результатов», где было обнаружено, что 92% исследований имеют высокий риск систематической ошибки.Для сравнения, только одно исследование (8%) было оценено как имеющее высокий риск систематической ошибки для «Выборочной отчетности», и только исследование (8%) показало «Другие источники систематической ошибки», что было связано с трудностями при соблюдении полной рандомизации. процедура. Полный обзор оценки риска систематической ошибки можно увидеть в таблице 2.

Таблица 2 . Оценка риска систематической ошибки исследований, включенных в метаанализ.

Обсуждение

Настоящее исследование представляет собой первый систематический обзор и метаанализ психологических методов лечения прокрастинации.Результаты показали, что, несмотря на широко распространенное заболевание, особенно среди старшеклассников и студентов университетов (Ferrari et al., 2007; Steel and Klingsieck, 2016), существует очень мало исследований, посвященных его лечению. Это ясно видно из того факта, что только 12 из 1694 записей были получены и признаны подходящими для метаанализа, что указывает на большую потребность в дальнейших исследованиях и большем количестве рандомизированных контролируемых испытаний, предпочтительно случаев, сравнивающих лечение с неактивным компаратором.Тем не менее, основываясь на 21 сравнении и 718 участниках, стандартизированная средняя разница г после лечения составила 0,34, что указывает на небольшой, но, тем не менее, значимый размер эффекта между группами по сравнению с контролем, что придает некоторую достоверность использованию психологических методов лечения для прокрастинация. Однако наблюдалась также большая неоднородность, выявляющая вариацию эффектов между исследованиями, которая, вероятно, связана с различиями между исследованиями. Кроме того, было обнаружено, что пять сравнений имеют отрицательную величину эффекта, что свидетельствует в пользу контроля над лечением.Это не является неожиданным, учитывая, что многие записи были докторскими диссертациями, размеры выборки были небольшими, а тип предоставляемого лечения и его продолжительность значительно различались. Таким образом, общий размер эффекта следует интерпретировать с осторожностью, и он подчеркивает важность дополнительных высококачественных и достаточно мощных исследований, использующих более строгие планы. В частности, будущие рандомизированные контролируемые испытания должны быть направлены на предотвращение риска систематической ошибки, которая была обнаружена в большинстве исследований.В частности, вызывает озабоченность ослепление оценки результатов, что важно и обычно не требует большего, чем реализация кодового ключа, который не расшифровывается до тех пор, пока не придет время сообщать о результатах. Кроме того, можно было бы улучшить и другие меры по предотвращению систематической ошибки, в первую очередь за счет применения надлежащих процедур рандомизации и отчетности обо всех включенных первичных и вторичных исходах.

Что касается дополнительных преимуществ борьбы с прокрастинацией с помощью психологических методов лечения, различия во вторичных показателях результатов сделали невозможным агрегирование результатов.Тем не менее, наблюдались эффекты от небольших до умеренных в отношении регуляции эмоций, тестовой тревожности, депрессии, тревожности и качества жизни, что благоприятствовало лечению. Это может означать, что облегчение прокрастинации может быть полезно и при других состояниях, подобно тому, что было предложено для перфекционизма (Egan et al., 2011). Однако для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования, тем более что количество исследований, сообщающих об этих оценках, было довольно небольшим и не всегда значимым. Кроме того, в двух исследованиях, изучающих влияние перфекционизма и самооценки, результаты, похоже, были противоположными, т. е.т. е. в пользу контроля, хотя это следует интерпретировать с осторожностью и может просто представлять собой артефакт используемых показателей самоотчета или случайных вариаций во включенных выборках.

Анализ подгрупп трех из четырех исследований, в которых использовалась КПТ, показал, что гетерогенность больше не была очевидной, что предполагает более надежные результаты. Кроме того, это показало большую пользу по сравнению с контролем со стандартизированной средней разницей г после лечения, равной 0.55, что подразумевает умеренный и значительный размер межгруппового эффекта. Однако это было основано только на трех исследованиях и пяти сравнениях с 236 участниками, и, несмотря на то, что больше не наблюдалась значительная гетерогенность, 95% ДИ для I 2 -статистики был все еще очень широким [0,00, 93,44], что позволяет предположить это. вывод следует интерпретировать с осторожностью. Более того, при включении исследования Ларсона (1992) величина эффекта заметно снизилась до g = 0,35, что делает эти результаты в лучшем случае предварительными и требует дальнейших исследований, когда станут доступны более рандомизированные контролируемые испытания. Тем не менее, этот вывод больше соответствует тому, что получено в систематических обзорах и метаанализах КПТ при психических расстройствах, но с несколько меньшим эффектом. Например, Cuijpers et al. (2013) обнаружили 90 295 g 90 296 из 0,71 для депрессии у взрослых по сравнению с контролем (90 295 g 90 296 из 0,53 с поправкой на систематическую ошибку публикации). Аналогичным образом, при обзоре компьютеризированной когнитивно-поведенческой терапии Эндрюс и соавт. (2010) получили g 0,88 как для депрессии, так и для тревожных расстройств (паническое расстройство, социальное тревожное расстройство и генерализованное тревожное расстройство) по сравнению с контрольной группой.Тем не менее, изучение результатов текущего исследования с систематическим обзором и метаанализом аналогичного непсихиатрического расстройства, вероятно, было бы более информативным, например, перфекционизм. К сожалению, единственный случай, который в настоящее время существует, сообщается о размерах эффекта внутри, а не между группами (Lloyd et al. , 2015), что делает невозможным вывод о каких-либо сходствах или различиях в преимуществах. С другой стороны, при более внимательном рассмотрении конкретных примеров величина межгруппового эффекта для ИКПТ на перфекционизм по сравнению с контролем из списка ожидания колеблется в пределах d от 0.от 68 до 1,04 (Rozental et al., 2017; Shafran et al., 2017), что указывает на более высокие оценки, чем общие преимущества, полученные в текущем исследовании.

Неясно, следует ли рассматривать КПТ как наиболее эффективный тип психологического лечения прокрастинации, учитывая несколько случаев других теоретических модальностей, включенных в систематический обзор и метаанализ. Кроме того, следует отметить, что в нескольких других изученных исследованиях использовались специальные вмешательства, которые часто используются как часть когнитивно-поведенческой терапии, такие как самоконтроль и методы постановки целей.Следовательно, неизвестно, могут ли быть полезны другие психологические методы лечения, которые не оценивались в текущем исследовании. Например, обсуждались психодинамические и психоаналитические подходы к прокрастинации (Ferrari et al., 1995), в первую очередь в отношении концепции защиты эго, т. е. избегания завершения задачи, поскольку неудача или успех могут угрожать самооценке человека. влияние стилей привязанности и родительского контроля. Однако до сих пор неясно, можно ли и как эти точки зрения перевести в четко определенное психологическое лечение прокрастинации, и не было обнаружено ни одного исследования, в котором изучались бы их эффекты.Между тем, когнитивно-поведенческая терапия, по-видимому, вполне соответствует теоретически нынешнему пониманию прокрастинации. Стил (2007) проанализировал литературу по этой теме в метаанализе, предложив четыре переменные, которые можно использовать для объяснения того, почему люди прокрастинируют: ценность завершения намеченного курса действий, ожидание достижения этой цели, время этого действия. значения и чувствительности к задержке. Таким образом, воздействие на эти аспекты может считаться важным, и КПТ обычно обеспечивает соответствующие вмешательства, например. г., ценностно-ориентированное поведение и целеполагание (ценность), моделирование и поведенческие эксперименты (ожидание), подцели и поведенческая активация (тайминг), а также стимульный контроль и реализация намерений (чувствительность к задержке; Розенталь и Карлбринг, 2014). Единственное исследование, в котором явно разработано его лечение в соответствии с этими переменными, выполнено Rozental et al. (2015a), что требует дальнейшего изучения и повторения независимой группой исследователей. Кроме того, с концептуальной точки зрения было бы интересно изучить, являются ли некоторые из этих аспектов более важными, чем другие, для которых нужно нацеливаться, возможно, путем демонтажа поведенческих и когнитивных вмешательств.

Конечно, существуют дополнительные исследования психологических методов лечения прокрастинации. Недавно Gieselmann and Pietrowsky (2016), Glick and Orsillo (2015) и Hafner et al. (2014) все провели рандомизированные контролируемые испытания, в которых применялись либо намерения реализации, тайм-менеджмент, либо поведенческие вмешательства, основанные на принятии. Несмотря на некоторые преимущества, продолжительность лечения была очень короткой. Кроме того, поскольку ни в одном из случаев не использовался неактивный компаратор, трудно определить влияние конкретных видов лечения, поэтому они не были включены в текущее исследование.Кроме того, Розенталь и соавт. (2018) случайным образом распределили участников либо на неуправляемую когнитивно-поведенческую терапию через Интернет, либо на групповую когнитивно-поведенческую терапию в течение 8 недель или четырех сеансов, получив многообещающие результаты, но опять же без неактивного компаратора. Тем не менее, это исследование является единственным, в котором проводилось скрининговое интервью при поступлении, MINI-International Neuropsychiatric Interview (MINI; Sheehan et al., 1998), предполагающее, что 19,6% соответствовали критериям тревожного расстройства. Это также первая оценка лечения прокрастинации в контексте рутинной помощи (студенческий медицинский центр).Несмотря на некоторые ограничения, эти более поздние попытки обнадеживают, а систематический обзор и метаанализ показывают, что более половины включенных исследований фактически проводились в течение последних 4 лет, что, возможно, указывает на повышенный интерес исследователей к поиску эффективных психологических методов лечения. за прокрастинацию.

На основании результатов текущего исследования можно дать некоторые рекомендации для будущих исследований. Во-первых, настоятельно рекомендуется систематическое использование скринингового интервью при приеме на работу, т.е.г., МИНИ (Sheehan et al., 1998). Это должно помочь прояснить взаимосвязь между прокрастинацией и психическими расстройствами, которая в настоящее время почти исключительно выводится из корреляций различных показателей самооценки (см. Beutel et al., 2016). Во-вторых, рекомендуется распределение часто используемых вторичных исходов для изучения влияния лечения на другие состояния, например, MADRS-S (Svanborg and Åsberg, 2001) или PHQ-9 (Löwe et al., 2004). для депрессии GAD-7 (Spitzer et al., 2006) для тревожности и QOLI (Frisch et al., 1992) или Краткая шкала качества жизни Brunnsviken (Lindner et al., 2016) для качества жизни и общего самочувствия. В-третьих, учитывая, что в исследованиях почти исключительно оценивались преимущества лечения прокрастинации после лечения, долгосрочные эффекты относительно не изучены и требуют дальнейшего изучения, чтобы определить, сохраняются ли результаты с течением времени. Наконец, и это самое важное, хотя и выявлен значительный межгрупповой размер эффекта г из 0.34, по сравнению с контрольной группой, преимущества психологических методов лечения прокрастинации следует рассматривать как довольно скромные. Поэтому будущие исследования должны попытаться улучшить результаты, предоставив адекватную дозу вмешательств, таких как проведение психологического лечения в течение как минимум восьми сеансов или недель. Это соответствует тому, что применяется для других подобных состояний, таких как перфекционизм (Egan et al., 2011), и кажется разумным в отношении часто повторяющегося и похожего на черту поведенческого паттерна, который характеризует многие случаи прокрастинации.Более того, также возможно, что люди, проходящие лечение от прокрастинации, нуждаются в большей поддержке для реализации вмешательств, которые включены, чем многие психические расстройства. Например, Розенталь и др. (2015b) обнаружили, что многие участники изо всех сил пытались не отставать от лечения, которое они получали, что стало еще одной задачей в их длинном списке отложенных дел. Одним из способов преодоления этой проблемы может быть использование групповой настройки под руководством терапевта, чтобы повысить ответственность, помочь тем, кто не на правильном пути, и создать естественные социальные подкрепления для приверженности лечению.Некоторые доказательства этого были предоставлены Rozental et al. (2018), в котором участники группового лечения в долгосрочной перспективе чувствовали себя лучше, чем те, кто получал только неуправляемое вмешательство, у которых на самом деле несколько ухудшилась прокрастинация после завершения лечения. Кроме того, учитывая широкое распространение смартфонов, добавление систем уведомлений и компонентов самоконтроля через приложения представляется перспективным в лечении прокрастинации. Такие меры должны быть в состоянии преодолеть некоторые проблемы, связанные с вмешательствами до сих пор, такие как содействие использованию намерений реализации, подцелей и отслеживание изменений.

Ограничения

Текущее исследование и его результаты необходимо интерпретировать с учетом ряда ограничений. Во-первых, были предприняты усилия, чтобы найти как можно больше исследований для систематического обзора и метаанализа. Для поиска литературы использовались три базы данных, а проверенные записи также проверялись вручную с точки зрения их списков ссылок. Однако, учитывая, что поиск проводила только AR, некоторые исследования могли быть упущены. Кроме того, хотя некоторые докторские диссертации были доступны через Proquest, другие невозможно было найти в полном тексте.Возможно, их можно было получить по почте, и было бы интересно включить их в будущем, чтобы посмотреть, повлияют ли они на общие результаты. Однако, учитывая небольшие размеры выборки и высокий риск систематической ошибки во многих из этих докторских диссертаций, это предположение кажется маловероятным. Более важное значение имеет так называемая серая литература, которая включает в себя неопубликованные рукописи и тезисы конференций, которые часто недоступны в базах данных. Например, презентации на конференции по исследованию прокрастинации, проводимой раз в два года, и прямой контакт с известными исследователями в этой области могли выявить дополнительные записи, но этого не было сделано в текущем исследовании, и его следует рассматривать как потенциальное ограничение. Более того, как и во всех систематических обзорах и метаанализах, всегда существует риск эффекта ящика для файлов, т. Е. Незначительные результаты не будут опубликованы и тем самым повлияют на результаты количественного синтеза. Это особенно важно, учитывая, что только одно из включенных исследований было предварительно зарегистрировано как клиническое (Rozental et al., 2015a). Поэтому важно, чтобы будущие исследования психологических методов лечения прокрастинации регистрировались, например, с использованием ClinicalTrials.правительство Однако на самом деле эффект ящика для файлов был исследован с использованием теста Эггера, который не оказался значимым, и безотказного теста N , который показал, что более трехсот исследований с нулевым результатом были бы неэффективны. требуется, чтобы сделать общий размер эффекта незначительным. В целом это говорит о том, что риск возникновения эффекта ящика для картотеки был довольно низким.

Во-вторых, в систематический обзор и метаанализ были включены только исследования с неактивным компаратором. Это было сделано для того, чтобы определить общий эффект психологического лечения прокрастинации, что невозможно при других формах контроля.Однако, как следствие, из количественного синтеза были исключены в общей сложности 14 исследований, некоторые из которых могли быть информативными в отношении их пользы для лечения прокрастинации. Кроме того, возможно, что некоторые из этих записей были более высокого качества и имели меньший риск систематической ошибки, чем включенные, что, возможно, повлияло на общий эффект. Тем не менее, учитывая, что исследования с разными препаратами сравнения не рекомендуется включать в один и тот же метаанализ (Borenstein et al., 2011), это было сочтено неосуществимым, но в будущем его можно было бы изучить отдельно.

В-третьих, исследование результатов психологических методов лечения прокрастинации неизбежно приведет к некоторой неоднородности из-за очень широкого критерия включения. В настоящее исследование может быть включено любое психологическое вмешательство, специально нацеленное на прокрастинацию, если оно будет признано приемлемым, а это означает, что некоторые из них, вероятно, были более теоретически и методологически разумными, чем другие. Например, неясно, почему использование терапевтической метафоры было бы достаточным для лечения прокрастинации, как в случае Hurley (1986). Однако по мере развития области исследований с дополнительными рандомизированными контролируемыми испытаниями систематические обзоры и метаанализы должны использовать более ограничительные критерии.

В-четвертых, хотя анализ подгрупп только тех исследований, в которых использовалась КПТ, показал умеренные преимущества, g из 0,55, нужно быть осторожным при интерпретации этого вывода, поскольку одна четверть записей была опущена (Larson, 1992).Это исследование можно рассматривать как выпадающее с точки зрения его результатов и небольшого размера выборки, но его исключение из количественного синтеза может также привести к завышению результатов, которые на самом деле составляли всего г из 0,35, когда оно было включено. Поэтому необходимы дополнительные рандомизированные контролируемые испытания, прежде чем можно будет определить какие-либо убедительные доказательства эффективности КПТ при прокрастинации.

Наконец, использование показателей самоотчета сильно различалось между включенными исследованиями, некоторые из которых были относительно хорошо известны и применялись в течение десятилетий в отношении прокрастинации, другие были совершенно не изучены с психометрической точки зрения.Это могло повлиять на результаты текущего исследования, особенно если некоторые из них менее восприимчивы к изменениям, что ограничило бы разницу между участниками лечения и контроля и уменьшило бы размер эффекта между группами. Кроме того, учитывая, что некоторые из первичных исходов были больше связаны с академической, а не с общей прокрастинацией, преимущества лечения, возможно, невозможно суммировать. Поэтому в будущих исследованиях следует использовать более проверенные и надежные показатели самоотчетов, которые лучше соответствуют исследуемой выборке.

Выводы

Настоящее исследование является первым систематическим обзором и метаанализом, изучающим преимущества психологических методов лечения прокрастинации. Общий эффект был небольшим, но значительным после лечения по сравнению с отсутствием лечения. Однако из-за неоднородности результаты следует интерпретировать с осторожностью. С другой стороны, подгрупповой анализ только трех из четырех исследований с использованием КПТ не был гетерогенным и обнаружил средний общий эффект в пользу лечения.Учитывая высокий риск систематической ошибки и низкое качество во многих исследованиях, необходимы дополнительные рандомизированные контролируемые испытания, желательно с соблюдением некоторых рекомендаций, представленных в текущем исследовании. Тем не менее, в соответствии с идеями, предложенными Каммингом (2014), текущее исследование должно хорошо согласовываться с концепцией «метааналитического мышления» (стр. 23), результаты которого могут использоваться в будущих исследованиях при планировании их исследований, например , обеспечивая более точные оценки для расчета статистической мощности, повышая точность оценки параметров, используемых для 95% доверительных интервалов, и, что наиболее важно, накапливая данные по конкретному вопросу в психологии, которые можно воспроизвести и оценить по сравнению с предыдущими данными.

Вклад авторов

Авторы внесли следующий вклад в текущее исследование: AR провела систематический обзор, метаанализ, оценку риска систематической ошибки и подготовила рукопись. SB провел независимую оценку риска систематической ошибки и предоставил отзыв о рукописи. DF изложил критерии включения и исключения и предоставил отзыв о рукописи. DE, RS и GA предоставили статистическую поддержку и отзывы о рукописи, а PC контролировал AR и предоставил отзывы о рукописи.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Авторы благодарят Frode Svartdal за приглашение представить рукопись для специального выпуска журнала Frontiers in Psychology, посвященного прокрастинации.

Ссылки

Эндрюс Г., Кайджперс П., Краске М.Г., МакЭвой П. и Титов Н. (2010). Компьютерная терапия тревожных и депрессивных расстройств эффективна, приемлема и применима на практике: метаанализ. PLoS ONE 5:e13196. doi: 10.1371/journal.pone.0013196

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Бек А.Т., Уорд С.Х., Мендельсон М., Мок Дж. и Эрбо Дж. (1961). Инвентарь для измерения депрессии. Арх. Общая психиатрия 4, 561–571. doi: 10.1001/archpsyc.1961.01710120031004

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Беркинг М. и Зной Х.-Дж. (2008). Entwicklung und validierung eines fragebogens zur standardisierten selbsteinschätzung Emotional kompetenzen (SEK-27). З. Психиатр. Психол. Психотер. 56, 141–152. дои: 10.1024/1661-4747.56.2.141

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Beutel, M.E., Klein, E.M., Aufenanger, S., Brähler, E., Dreier, M., Müller, K.В. и др. (2016). Прокрастинация, дистресс и удовлетворенность жизнью в разных возрастных группах — немецкое репрезентативное исследование сообщества. PLoS ONE 11:e0148054. doi: 10.1371/journal.pone.0148054

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Боренштейн, М., Хеджес, Л.В., Хиггинс, Дж.П., и Ротштейн, Х.Р. (2011). Введение в метаанализ . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: John Wiley & Sons.

Реферат PubMed | Академия Google

Чакичи, Д.Ç. (2003). Lise ve Üniversite Ögrencilerinde Genel Erteleme ve Akademik Erteleme Davranishinin Incelenmesi . Получено из Proquest Dissertations and Theses Global. Анкара: Университет Анкары.

Академия Google

Чун Чу, А. Х., и Чой, Дж. Н. (2005). Переосмысление прокрастинации: положительное влияние «активной» прокрастинации на отношение и производительность. J. Soc. Психол. 145, 245–264. doi: 10.3200/SOCP.145.3.245-264

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Коэн, Дж.(1988). Статистический анализ мощности для поведенческих наук . Нью-Джерси, Нью-Джерси: Lawrence Erlbaum Associates.

Академия Google

Cuijpers, P., Berking, M., Andersson, G., Quigley, L., Kleiboer, A., and Dobson, K.S. (2013). Метаанализ когнитивно-поведенческой терапии депрессии у взрослых, отдельно и в сравнении с другими методами лечения. Кан. Журнал психиатрии 58, 376–385. дои: 10.1177/070674371305800702

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Камминг, Г.и Финч, С. (2001). Учебник по пониманию, использованию и расчету доверительных интервалов, основанных на центральных и нецентральных распределениях. Учеб. Психол. Мера. 61, 532–574. дои: 10.1177/0013164401614002

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Дэвис, С.Л. (1984). Прогнозирование результатов парадоксальных и самоконтролирующих вмешательств из сопротивления и свободы целевого поведения среди прокрастинаторов . Получено из Proquest Dissertations and Theses Global.Эймс, Айова: Государственный университет Айовы.

Академия Google

Дэй В. , Менсинк Д. и О’Салливан М. (2000). Модели академической прокрастинации. Дж. Колледж Рид. Учить. 30, 120–134. дои: 10.1080/107

.2000.10850090

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Эккерт М., Эберт Д. Д., Лер Д., Силанд Б. и Беркинг М. (2016). Преодолеть прокрастинацию: улучшение навыков регуляции эмоций уменьшает прокрастинацию. Учиться. Индивид. Отличаться. 52, 10–18. doi: 10.1016/j.lindif.2016.10.001

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Эллис, А., и Кнаус, В. Дж. (1977). Преодоление прокрастинации, или как мыслить и действовать рационально, несмотря на неизбежные жизненные трудности . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Институт рациональной жизни.

Академия Google

Феррари, Дж. Р., Диас-Моралес, Дж. Ф., О’Каллаган, Дж., Диас, К., и Аргумедо, Д. (2007). Частые тенденции к задержке поведения у взрослых: международные показатели распространенности хронической прокрастинации. Дж. Крестовый культ. Психол. 38, 458–464. дои: 10.1177/0022022107302314

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Феррари, Дж. Р., Джонсон, Дж. Л., и Маккаун, В. Г. (редакторы) (1995). «Исследование прокрастинации», в «Прокрастинация и избегание задач», (Бостон, Массачусетс: Springer), 21–46.

Академия Google

Флетт, А. Л., Хагбин, М., и Пычил, Т. А. (2016). Прокрастинация и депрессия с когнитивной точки зрения: исследование связей между прокрастинирующими автоматическими мыслями, размышлениями и внимательностью. Дж. Рацион. Эмот. Познан. Поведение тер. 34, 169–186. doi: 10.1007/s10942-016-0235-1

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Фриш М.Б., Корнелл Дж., Вильянуэва М. и Рецлафф П.Дж. (1992). Клиническая валидация опросника качества жизни. Измерение удовлетворенности жизнью для использования при планировании лечения и оценке результатов. Психология. Оценивать. 4, 92–101. дои: 10. 1037/1040-3590.4.1.92

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Гизельманн, А.и Петровский, Р. (2016). Лечение прокрастинации в чате по сравнению с личным общением: РКИ, оценивающее роль самораскрытия и предполагаемые характеристики консультанта. Вычисл. Гум. Поведение 54, 444–452. doi: 10.1016/j.chb.2015.08.027

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Глик, Д.М., и Орсилло, С.М. (2015). Исследование эффективности основанной на принятии поведенческой терапии академической прокрастинации. Дж. Экспл. Психол. Генерал 144, 400–409.дои: 10.1037/xge0000050

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Голлвитцер, П.М., и Ширан, П. (2006). Реализация намерений и достижение цели: метаанализ эффектов и процессов. Доп. Эксп. соц. Психол. 38, 69–119. doi: 10.1016/S0065-2601(06)38002-1

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Хафнер, А. , Оберст, В., и Сток, А. (2014). Как избежать прокрастинации с помощью тайм-менеджмента: экспериментальное исследование вмешательства. Учеб. Стад. 40, 352–360. дои: 10.1080/03055698.2014.899487

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Хельмке, А., и Шрадер, Ф.-В. (2000). «Прокрастинация в школе: Erscheinungsformen und мотивационное бедингунген [Прокрастинация в академических кругах: проявления и условия мотивации]», в Interesse und Lernmotivation — Untersuchungen zu Entwicklung, Förderung und Wirkung , eds. У. Шифеле и К.-П. Дикий (Мюнстер: Ваксманн), 207–225.

Академия Google

Хьюитт, П.и Дайк, Д. (1986). Перфекционизм, стресс и депрессия. Познан. тер. Рез. 10, 137–142. дои: 10.1007/BF01173389

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Хиггинс, Дж. П., и Грин, С. (2011). Кокрановский справочник по систематическим обзорам вмешательств . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: John Wiley & Sons.

Академия Google

Хёкер, А., Энгбердинг, М., и Рист, Ф. (2013). Прокрастинация — Руководство по изучению патологии .Геттинген: Hogrefe Verlag GmbH & Co. KG.

Академия Google

Херли, Л.К. (1986). Использование терапевтической метафоры для изменения поведения . Получено из Proquest Dissertations and Theses Global. Вашингтон, округ Колумбия: Американский университет.

Академия Google

Карас, Д., и Спада, М.М. (2009). Краткий когнитивно-поведенческий коучинг при прокрастинации: серия случаев. Тренер. Междунар. Дж. Теория Рез. Практика. 2, 44–53. дои: 10.1080/17521880802379700

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Клингсик, КБ (2013). Прокрастинация: когда хорошие вещи не приходят к тем, кто ждет. евро. Психол. 18, 24–34. дои: 10.1027/1016-9040/a000138

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Клингсик, К.Б., и Фрайс, С. (2012). Прокрастинация: разработка и проверка немецкой короткой шкалы общей шкалы прокрастинации (Lay, 1986). Диагностика 58, 182–193.дои: 10.1026/0012-1924/a000060

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Ларсон, CC (1992). Влияние программы когнитивно-поведенческого обучения на академическую прокрастинацию . Получено из Proquest Dissertations and Theses Global. Балтимор, Мэриленд: Университет Джона Хопкинса.

Академия Google

Линднер П., Фрихеден О., Форсстрем Д., Андерссон Э., Льотссон Б., Хедман Э. и др. (2016). Краткая шкала качества жизни Брунсвикена (BBQ): развитие и психометрическая оценка. Познан. Поведение тер. 45, 182–195. дои: 10.1080/16506073.2016.1143526

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Ллойд С., Шмидт У., Хондокер М. и Чантурия К. (2015). Могут ли психологические вмешательства уменьшить перфекционизм? Систематический обзор и метаанализ. Поведение. Познан. Психотер. 43, 705–731. дои: 10.1017/S1352465814000162

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Лопес, Ф. Г. и Вамбах, Калифорния (1982). Эффекты парадоксальных и директив самоконтроля в консультировании. Дж. Адвокат. Психол. 29, 115–124. дои: 10.1037/0022-0167.29.2.115

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Лёве Б., Кроенке К., Херцог В. и Грефе К. (2004). Измерение исхода депрессии с помощью краткого инструмента самоотчета: чувствительность к изменению опросника здоровья пациента (PHQ-9). Дж. Аффект. Беспорядок. 81, 61–66. doi: 10.1016/S0165-0327(03)00198-8

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Лукас, К.А. и Беркинг М. (2017). Сокращение прокрастинации с помощью программы лечения на основе смартфона: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Интернет-интервью. 12, 83–90. doi: 10.1016/j.invent.2017.07.002

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Милгрэм, Н. Н., Мей-Тал, Г., и Левисон, Ю. (1998). Прокрастинация, генерализованная или специфическая, у студентов и их родителей. чел. Индивид. Отличаться. 25, 297–316. дои: 10.1016/S0191-8869(98)00044-0

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Мюльбергер, М.Д., и Траут-Маттауш, Э. (2015). На пути к эффективности: сравнение диадного коучинга и группового коучинга. J. Appl. Поведение науч. 51, 198–230. дои: 10.1177/0021886315574331

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Муньос-Олано, Дж. Ф., и Уртадо-Паррадо, К. (2017). Влияние разъяснения целей на импульсивность и академическую прокрастинацию студентов. Преподобный Латино. Псикол. 49, 173–181. doi: 10.1016/j.rlp.2017.03.001

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Нгуен, Б., Стил, П., и Феррари, Дж. Р. (2013). Влияние прокрастинации на рабочем месте и влияние рабочего места на прокрастинацию. Междунар. Дж. Выбрать. Оценивать. 21, 388–399. doi: 10.1111/ijsa.12048

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Пфистер, Т. Л. (2002). Влияние самоконтроля на академическую прокрастинацию, самоэффективность и успеваемость . Получено из Proquest Dissertations and Theses Global. Таллахасси, Флорида: Университет штата Флорида.

Пычил, Т.А. и Флетт, Г.Л. (2012). Прокрастинация и неспособность к саморегуляции: введение в специальный выпуск. Дж. Рацион. Эмот. Познан. Поведение тер. 30, 203–212. doi: 10.1007/s10942-012-0149-5

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Райс, К.Г., Неймейер, Г.Дж., и Тейлор, Дж.М. (2011). Эффективность когерентной терапии при лечении прокрастинации и перфекционизма. Адвокат. Результат Рез. оценка 2, 126–136. дои: 10.1177/2150137811417975

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Розенберг, М.(1965). Общество и самооценка подростка . Принстон, Нью-Джерси: Издательство Принстонского университета.

Академия Google

Розенберг, М. С. (2005). Еще раз о проблеме ящика с файлами: общий взвешенный метод расчета безотказных чисел в метаанализе. Эволюция 59, 464–468. дои: 10.1554/04-602

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Розенталь А. и Карлбринг П. (2014). Понимание и лечение прокрастинации: обзор распространенной саморегуляции. Психология 5, 1488–1502. doi: 10.4236/psych.2014.513160

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Розенталь А., Форселл Э., Свенссон А., Андерссон Г. и Карлбринг П. (2015a). Когнитивно-поведенческая терапия прокрастинации через Интернет: рандомизированное контролируемое исследование. Дж. Консалт. клин. Психол. 83, 808–824. DOI: 10.1037/ccp0000023

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Розенталь А., Форсстрём Д., Линднер П., Нильссон С., Мортенссон Л., Риццо А. и др. (2018). Лечение прокрастинации с помощью когнитивно-поведенческой терапии: практическое рандомизированное контролируемое исследование, сравнивающее лечение, проводимое через Интернет или в группах. Поведение. тер. 49, 180–197. doi: 10.1016/j.beth.2017.08.002

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Розенталь А., Форсстрём Д., Танген Дж. А. и Карлбринг П. (2015b). Опыт прохождения когнитивно-поведенческой терапии прокрастинации через Интернет: качественное исследование. Интернет-интервью. 2, 314–322. doi: 10.1016/j.invent.2015.05.001

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Розенталь А., Шафран Р., Уэйд Т., Иган С., Нордгрен Л.Б., Карлбринг П. и соавт. (2017). Рандомизированное контролируемое исследование когнитивно-поведенческой терапии перфекционизма в Интернете, включая исследование предикторов исхода. Поведение. Рез. тер. 95, 79–86. doi: 10.1016/j.brat.2017.05.015

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Шувенбург, Х.C., Lay, CH, Pychyl, TA, and Ferrari, JR (2004). Консультирование прокрастинаторов в академических условиях . Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация.

Академия Google

Шафран Р., Уэйд Т. Д., Иган С. Дж., Котари Р., Олкотт-Уотсон Х., Карлбринг П. и др. (2017). Дьявол в деталях? Рандомизированное контролируемое исследование управляемой когнитивно-поведенческой терапии в Интернете для лечения перфекционизма. Поведение. Рез. тер. 95, 99–106. doi: 10.1016/j.brat.2017.05.014

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Шихан, Д.В., Лекрубье, Ю., Шихан, К.Х., Аморим, П., Джанавс, Дж., Вейллер, Э., и соавт. (1998). Мини-международное нейропсихиатрическое интервью (МИНИ): разработка и валидация структурированного диагностического психиатрического интервью для DSM-IV и МКБ-10. Дж. Клин. Психиатрия 59, 22–33.

Реферат PubMed | Академия Google

Сируа, Ф. (2007). «Я позабочусь о своем здоровье позже»: воспроизведение и расширение модели «прокрастинация-здоровье» для взрослых, живущих в сообществе. чел. Индивид. Отличаться. 43, 15–26. doi: 10. 1016/j.paid.2006.11.003

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Сируа, Ф. М., Мелиа-Гордон, М. Л., и Пичил, Т. А. (2003). «Я позабочусь о своем здоровье позже»: исследование прокрастинации и здоровья. чел. Индивид. Отличаться. 35, 1167–1184. doi: 10.1016/S0191-8869(02)00326-4

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Сируа, Ф. М., Молнар, Д. С., и Хирш, Дж. К. (2017).Метааналитическое и концептуальное обновление связей между прокрастинацией и многомерным перфекционизмом. евро. Дж. Перс. 31, 137–159. doi: 10.1002/пер.2098

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Соломон, Л.Дж., и Ротблюм, Э.Д. (1984). Академическая прокрастинация: частота и когнитивно-поведенческие корреляты. Дж. Адвокат. Психол. 31, 503–509. дои: 10.1037/0022-0167.31.4.503

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Спилбергер, К.(1980). Тестовый инвентарь отношения . Пало-Альто, Калифорния: Consulting Psychologists Press.

Академия Google

Spielberger, C.D., Gorsuch, R.L., and Lushene, R.E. (1970). Опросник состояний тревоги . Пало-Альто, Калифорния: Consulting Psychologists Press.

Реферат PubMed | Академия Google

Спитцер Р.Л., Кроенке К., Уильямс Дж.Б. и Лоу Б. (2006). Краткая мера для оценки генерализованного тревожного расстройства: GAD-7. Арх.Внутренняя мед. 166, 1092–1097. doi: 10.1001/archinte.166.10.1092

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Сталь, П. (2007). Природа прокрастинации: метааналитический и теоретический обзор типичных неудач саморегуляции. Психология. Бык. 133, 65–94. дои: 10.1037/0033-2909.133.1.65

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Сталь, П. (2010). Прокрастинаторы возбуждения, избегания и принятия решений: существуют ли они? чел.Индивид. Отличаться. 48, 926–934. doi: 10.1016/j.paid.2010.02.025

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Стил, П., и Клингсик, К.Б. (2016). Академическая прокрастинация: новый взгляд на психологические предпосылки. австр. Психол. 51, 36–46. doi: 10.1111/ap.12173

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Стобер, Дж., и Йорманн, Дж. (2001). Беспокойство, прокрастинация и перфекционизм: дифференцированное количество беспокойства, патологическое беспокойство, тревога и депрессия. Познан. тер. Рез. 25, 49–60. дои: 10.1023/A:1026474715384

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Стронг, С., Вамбах, К., Лопес, Ф., и Купер, Р. (1979). Мотивационная и вооружающая функции устного перевода в консультировании. Дж. Адвокат. Психол. 26, 98–107. дои: 10.1037/0022-0167.26.2.98

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Сванборг П. и Асберг М. (2001). Сравнение шкалы депрессии Бека (BDI) и версии шкалы оценки депрессии Монтгомери-Асберга (MADRS) с самооценкой. Дж Эффект. Беспорядок. 64, 203–216. doi: 10.1016/S0165-0327(00)00242-1

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Токер, Б., и Авчи, Р. (2015). Влияние обучения навыкам, основанного на когнитивно-поведенческой теории, на прокрастинацию академического поведения студентов университетов. Учеб. науч. Теория Практика. 15, 1157–1168. doi: 10.12738/estp.2015.5.0077

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Такман, Б. (1990). «Измерение прокрастинации с точки зрения отношения и поведения», в документе , представленном на ежегодном собрании Американской ассоциации исследований в области образования , Бостон, Массачусетс.

Академия Google

ван Эрде, В. (2003b). Метааналитически полученная номологическая сеть прокрастинации. чел. Индивид. Отличаться. 35, 1401–1418. doi: 10.1016/S0191-8869(02)00358-6

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Фихтбауэр, В. (2010). Проведение метаанализа в R с помощью пакета metafor. Дж. Стат. ПО 36, 1–48. дои: 10.18637/jss.v036.i03

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Ван, С., Zhou, Y., Yu, S., Ran, L.W., Liu, X.P., and Chen, Y.F. (2017). Терапия принятия и приверженности и когнитивно-поведенческая терапия как методы лечения академической прокрастинации: рандомизированный контролируемый групповой сеанс. Рез. соц. Практика работы. 27, 48–58. дои: 10.1177/1049731515577890

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Почему мы прокрастинируем и как мы можем остановиться?

Джозеф Феррари, профессор психологии Университета ДеПола в Чикаго и автор книги «Все еще откладываете?: Руководство по достижению цели без сожалений», обнаружил, что около 20 % взрослых являются хроническими прокрастинаторами.«Это выше, чем депрессия, выше, чем фобия, выше, чем панические атаки и алкоголизм. И все же все они считаются законными», — сказал он. «Мы пытаемся упростить эту тенденцию, но это не смешная тема».

Феррари разговаривал во время поездки со своей женой, которая вмешалась, чтобы сказать, что она прокрастинатор. Ее наклонности помогли подстегнуть исследовательские интересы ее мужа. Он не откладывает на потом — по его словам, у него есть 107-страничное резюме, потому что он добивается цели, — но он построил карьеру, понимая тех, кто это делает.

История продолжается под рекламой

Среди его открытий: хроническая прокрастинация не делает различий по признаку пола, расы или возраста; мы все восприимчивы. Как он выразился: «Все прокрастинируют, но не все прокрастинаторы». И вопреки распространенному мнению, прокрастинация не имеет ничего общего с ленью. По его словам, это гораздо сложнее, чем просто вопрос тайм-менеджмента.

Чтобы понять, что вызывает прокрастинацию (за исключением таких состояний, как синдром дефицита внимания/гиперактивность, когда проблемы с исполнительными функциями могут мешать выполнению задачи), важно четко понимать, что это такое, а что нет. Промедление отличается от отсрочки задачи, потому что вам нужно поговорить с кем-то, кто недоступен, или не успеть прочитать литературную классику, такую ​​​​как «Моби Дик». Фушия Сируа, профессор психологии Шеффилдского университета в Англии, определяет прокрастинацию следующим образом: «Преднамеренная, ненужная отсрочка важной задачи, несмотря на то, что вы знаете, что от этого будет хуже».

На первый взгляд, прокрастинация — это иррациональное поведение, сказал Сируа: «Зачем кому-то откладывать что-то на последнюю минуту, а потом они нервничают и в конечном итоге делают работу плохо или неэффективно». работа на нем? А потом им становится плохо из-за этого, и это может даже иметь последствия для других людей.

История продолжается под рекламой

Причина, по ее словам, связана с эмоциональной саморегуляцией — и, в частности, с неспособностью управлять негативным настроением по поводу определенной задачи. Обычно мы не откладываем веселые дела, сказала она. Мы откладываем дела, которые считаем «трудными, неприятными, неприятными или просто скучными или вызывающими стресс». Если задача кажется особенно невыполнимой или вызывает сильное беспокойство, часто проще всего ее избежать.

Еще одна причина, по которой люди откладывают дела на потом, по словам Сируа, — низкая самооценка.Кто-то может подумать: «Я никогда не сделаю это правильно» или «Что подумает мой босс, если я облажаюсь?»

Феррари предполагает, что есть три типа прокрастинаторов: искатели острых ощущений, которые жаждут спешки, откладывая задачи на последнюю минуту, и считают, что лучше всего работают под давлением; избегающие, которые медлят, чтобы избежать осуждения за то, как они действуют; и нерешительные, которым трудно принимать важные или стрессовые решения, часто потому, что они обдумывают несколько вариантов.

Опасность прокрастинации

Продолжение истории под рекламой

Те, кто прокрастинирует, также чаще испытывают головные боли, бессонницу и проблемы с пищеварением, а также более восприимчивы к гриппу и простуде. Связь с проблемами со здоровьем лучше всего объясняется стрессом, но еще одним фактором является то, что прокрастинаторы часто откладывают профилактическое лечение, такое как регулярные осмотры.

История продолжается ниже объявления

Прокрастинация также связана с проблемами с сердцем.В 2015 году Сируа провел исследование в Журнале поведенческой медицины, которое показало, что люди с сердечными заболеваниями чаще, чем здоровые люди, идентифицируют себя как прокрастинаторов. Согласно исследованию, прокрастинаторы с гипертонией и сердечными заболеваниями менее склонны предпринимать действия, чтобы справиться со своей болезнью, например, менять диету или заниматься спортом.

Преодоление прокрастинации

Преодолев склонность к срывам, вы сможете улучшить свое психическое и физическое самочувствие.Вот предложения экспертов.

Практикуйте самосострадание. Прокрастинаторы часто суровы к себе. Они могут чувствовать вину за то, что подвели других, или ужасаться собственной медлительности. Исследование Сируа указывает на связь между прокрастинацией и низким уровнем сострадания к себе. Чтобы противостоять этому, относитесь к себе с добротой и пониманием. «Просто как бы признание того, что да, может быть, я облажалась и, может быть, я могла бы начать раньше, но мне не нужно корить себя», — сказала она.Скажите себе: «Я не первый, кто прокрастинирует, и не последний». Сируа отмечает, что самосострадание не делает людей ленивыми. Напротив, «исследования показали, что это на самом деле повышает мотивацию людей к самосовершенствованию», — сказала она.

История продолжается под рекламой

Феррари предлагает аналогичный совет избегающим, которые откладывают дела на потом из страха быть осужденными: сосредоточьтесь на том, чтобы сделать все возможное, вместо того, чтобы попасть в ловушку беспокойства о том, что думают другие.

Придайте смысл задаче. Один из лучших способов перестать откладывать дела на потом, по словам Сируа, — это найти смысл в рассматриваемой задаче. Запишите, почему это важно для вас: это может быть потому, что своевременное выполнение задания полезно для других людей, или потому, что это поможет вам избежать негативных последствий, таких как несвоевременная оплата или плохая оценка. Подумайте о том, как его завершение будет ценно для вашего личного роста или счастья. По словам Сируа, это поможет вам чувствовать себя более вовлеченным в задачу и с меньшей вероятностью прокрастинировать.

Начните с малого. Феррари любит ссылаться на выражение: «За деревьями не видно леса». Проблема прокрастинаторов в другом: они видят только лес. И они настолько ошеломлены размером леса (или проекта), что становятся парализованными и бездействуют.

История продолжается под рекламой

 «Я говорю им срубать по одному дереву, — сказал он. «Вы не можете сделать одно дерево? Дай мне три ветки». Как только вы начали и добились хотя бы небольшого прогресса в своей задаче, есть большая вероятность, что вы продолжите ее, сказал он.Это может быть особенно полезно для нерешительных прокрастинаторов, или «прокрастинаторов», как их называет Феррари. Эти люди, которые часто являются перфекционистами, добиваются большего успеха, когда они разбивают задачу на управляемые части, а не чувствуют необходимость идеально выполнить большой и сложный проект.

Еще один совет, по его словам, — установить для себя крайние сроки для этих маленьких шагов. Если вы из тех, кто процветает под давлением, это может помочь воспроизвести прилив адреналина, который вы получаете, когда ждете до последней минуты.

Тщательно выбирайте, какое задание вы выполните в первую очередь. Некоторые люди хотят избавиться от самых неприятных задач, в то время как другие «настраивают себя, занимаясь более мелкими делами», — говорит Гретхен Рубин, автор книг, среди которых есть книга «Лучше, чем раньше», в которой даются советы по борьбе с прокрастинацией. «По мере того, как они достигают маленьких, легких достижений, они чувствуют себя готовыми к этому большому». Это вопрос личных предпочтений и знания себя. Но она добавила, что, когда люди готовятся к самой сложной задаче дня, они могут использовать другую работу в качестве тактики ожидания.

Продолжение истории под рекламой

Расположитесь в месте, где никто не будет прерываться. Это особенно важно для сложных задач, сказал Рубин. Нас постоянно прерывают: наши телефоны, наши семьи, воющие собаки, телевизор. Но как только вас прервали, сказала она, гораздо труднее вернуться к делу, которое вы, наконец, начали.

Остерегайтесь ловушки «затягивающего обучения». Часто прокрастинаторов одолевает желание привести в порядок свое пространство, прежде чем они начнут работать над задачей — например, «О, я не смогу сосредоточиться, пока не приберусь в своем офисе», — сказал Рубин.Одно дело потратить 15 минут на приведение в порядок места, где вы работаете. «Но если мне нужно пройтись по всем этим полкам сзади, расставить книги по алфавиту, протереть их пылью и, возможно, покрасить книжные полки», — сказала она, возможно, вы «затягиваете обучение». Один из способов узнать наверняка: если в тот момент, когда задача, которую вы готовили, была завершена, исчезает всякое желание наводить порядок и организовывать. Если вы будете помнить об этой склонности, вы сможете не допустить, чтобы она поглощала половину вашего дня.

Наградите себя. Многие учителя и родители используют принцип Премака, который, по сути, гласит, что «что-то, что кто-то хочет сделать, становится наградой за то, что он не хочет делать», — сказал Феррари. Если у вас в раковине 12 грязных тарелок, а ваше любимое телешоу идет через полчаса, договоритесь с собой: вы сможете смотреть его, только если сначала помоете посуду. По его словам, эту идею можно применить практически ко всему, что вы отталкиваете.

История продолжается под рекламой

Говоря о наградах: Ferrari также считает, что изменение отношения общества может помочь.Наше общество не вознаграждает тех, кто рано встает, отмечает он. Люди, которые поздно оплачивают счета или налоги, наказываются, например, штрафами, но для тех, кто предъявляет их раньше, вознаграждения нет. По его словам, постоянное вознаграждение за раннее выполнение может помочь обуздать прокрастинацию.

Заручитесь внешней помощью. Десятилетия назад профессора размещали заметки о своих проектах на дверях своих кабинетов, а студенты могли прийти и привлечь их к ответственности, сказал Феррари. Это называлось «публичная публикация». Есть простой способ продолжить эту традицию: социальные сети.Опубликуйте свои цели в Facebook или Twitter и попросите свою сеть привлечь вас к ответственности. Например, если вы хотите пойти на большой концерт, «скажите своим друзьям: «Я не куплю билет на Лиззо, пока не сделаю А, Б и С, и вы должны привлечь меня к ответственности», — предложил Феррари. . «  ‘Не позволяйте мне ускользнуть от этого’ »

Анджела Хаупт — внештатный писатель и редактор. Подпишитесь на нее в Твиттере @angelahaupt.

Рабочие листы прокрастинации | Инструменты психологии

Что такое прокрастинация?

Признаки и симптомы прокрастинации

Прокрастинация не считается психическим заболеванием, и формальные диагностические критерии отсутствуют.Среди клиницистов, специализирующихся на прокрастинации, популярное определение состоит в том, что прокрастинация — это «преднамеренная задержка в намеченном образе действий, несмотря на то, что от задержки ожидается ухудшение» (Steel, 2007). Клиническое вмешательство может быть показано, когда промедление приводит к дискомфорту или дистрессу. Розенталь и Карлбринг (2014) предполагают, что дистресс может проявляться как некоторые или все из: межличностных проблем, физических заболеваний, стресса, беспокойства, депрессии и финансовых трудностей.

Психологические модели и теория прокрастинации

Rozental, Forsell, Svensson, Andersson, and Carlbring (2015) опубликовали результаты интернет-испытания когнитивно-поведенческой терапии самопомощи при прокрастинации.Модули вмешательства включали: психопросвещение о причинах и поддержании прокрастинации; психообразование о постановке целей, избегающем поведении и поведенческой активации ; теории мотивации и использования систем вознаграждения; информация о связи истощения эго и умственной усталости с прокрастинацией; роль отвлекающих факторов и контроль стимулов; самоутверждение и расстановка приоритетов; изучение влияния дисфункциональных убеждений и введение в поведенческие эксперименты; исследование личных ценностей; сведения об эффекте нарушения абстиненции и профилактике рецидивов.

Метакогнитивная модель прокрастинации Ферни, Бхаруча, Никчевич, Марино и Спада (2017) различает намеренную прокрастинацию и непреднамеренную прокрастинацию. Они утверждают, что когнитивное истощение (или «эго») играет ключевую роль в понимании прокрастинации. Их модель включает в себя компоненты, включая позитивные метакогниции о прокрастинации, негативные когниции о прокрастинации (например, «моя прокрастинация не поддается контролю») и стратегии когнитивного/поведенческого контроля, такие как отвлечение внимания, беспокойство и размышления, которые в конечном итоге оказываются тщетными.

Ресурсы для работы с прокрастинацией

Ресурсы

Psychology Tools, доступные для терапевтической работы с прокрастинацией, включают:

  • психологические модели прокрастинации
  • информационные раздаточные материалы для прокрастинации
  • упражнений на прокрастинацию
  • Рабочие листы CBT для прокрастинации
  • программы самопомощи от прокрастинации

Каталожные номера

  • Ферни, Б. А., Бхаруча, З., Никчевич, А. В., Марино, К., и Спада, М. М. (2017). Метакогнитивная модель прокрастинации. Журнал аффективных расстройств , 210 , 196–203.
  • Розенталь, А., и Карлбринг, П. (2014). Понимание и лечение прокрастинации: обзор распространенной саморегуляции. Психология , 5 (13), 1488–1502.
  • Розенталь А., Форселл Э., Свенссон А., Андерссон Г. и Карлбринг П. (2015). Когнитивно-поведенческая терапия прокрастинации через Интернет: рандомизированное контролируемое исследование. Journal of Consulting and Clinical Psychology , 83 (4), 808–824.
  • Сталь, П. (2007). Природа прокрастинации: метааналитический и теоретический обзор типичных неудач саморегуляции. Психологический бюллетень , 133 (1), 65–94

Прокрастинация | Психология Вики | Фэндом

Оценка | Биопсихология | Сравнительный | Познавательный | Развивающие | Язык | Индивидуальные различия | Личность | Философия | Социальные |
Методы | Статистика | Клинический | Образовательные | промышленный | Профессиональные товары | Мировая психология |

Клинический: Подходы · Групповая терапия · Методы · Типы проблем · Области специализации · Таксономии · Терапевтические проблемы · Способы доставки · Проект перевода модели · Личный опыт ·


Эта статья нуждается во внимании психолога/академического эксперта по предмету .
Пожалуйста, помогите нанять одного или улучшите эту страницу самостоятельно, если вы квалифицированы.
Этот баннер появляется на слабых статьях, к содержанию которых следует подходить с академической осторожностью

.

Прокрастинация — это тип поведения, который характеризуется откладыванием действий или задач на более позднее время. Психологи часто называют прокрастинацию механизмом преодоления беспокойства, связанного с началом или завершением какой-либо задачи или решения. [1] Исследователи-психологи также используют три критерия для классификации прокрастинации.Чтобы поведение было классифицировано как прокрастинация, оно должно быть контрпродуктивным, ненужным и затягивающим. [2]

Для человека промедление может привести к стрессу, чувству вины, потере личной продуктивности, созданию кризиса и неодобрению других за невыполнение своих обязанностей или обязательств. Эти объединенные чувства могут способствовать дальнейшей прокрастинации. Хотя для людей нормально прокрастинировать в некоторой степени, это становится проблемой, когда это мешает нормальному функционированию.Хроническая прокрастинация может быть признаком основного психологического или физиологического расстройства.

Само слово происходит от латинского слова procrastinatus : pro- (вперед) и crastinus (завтра). Первое известное появление этого термина было в книге Эдварда Холла The Union of the Noble and Illustre Famelies of Lancastre and York , впервые опубликованной незадолго до 1548 года. или воля, и грех.

Причины прокрастинации

Психологический

Психологические причины прокрастинации сильно различаются, но обычно связаны с тревогой, низким чувством собственного достоинства и саморазрушительным мышлением [4] . Также считается, что прокрастинаторы имеют более низкий, чем обычно, уровень добросовестности, больше основанный на «мечтах и ​​желаниях» о совершенстве или достижениях, в отличие от реалистичной оценки своих обязательств и потенциала. [5]

Автор Дэвид Аллен приводит две основные психологические причины прокрастинации на работе и в жизни, которые связаны с беспокойством, а не с ленью. [Как ссылаться и ссылаться на сводку или текст] Первая категория включает вещи, о которых слишком мало, чтобы беспокоиться о них, задачи, которые являются раздражающим прерыванием потока вещей и для которых существуют малоэффективные обходные пути; примером может быть организация грязной комнаты. Вторая категория включает вещи, слишком большие, чтобы их можно было контролировать, задачи, которых человек может опасаться или последствия которых могут иметь большое влияние на жизнь человека; примером могут быть взрослые дети ухудшающегося пожилого родителя, решающие, какой образ жизни будет лучшим.

Человек может неосознанно переоценивать или недооценивать масштаб задачи, если прокрастинация вошла в привычку. [Как сделать ссылку и ссылку на резюме или текст]

С точки зрения поведенческой психологии Джеймс Мазур сказал, что прокрастинация — это частный случай «импульсивности», а не самоконтроля. [Как сослаться и сделать ссылку на резюме или текст] Мазур утверждает, что прокрастинация возникает из-за временной скидки на наказание, как это происходит с временной скидкой на поощрение.Таким образом, прокрастинация, как говорит Мазур, происходит, когда необходимо сделать выбор между более поздней более крупной задачей и более ранней небольшой задачей; поскольку абсолютная ценность задачи снижается со временем, субъект склонен выбирать более позднюю большую задачу. [Как ссылаться и ссылаться на сводку или текст] .

Физиологический

Исследования физиологических корней прокрастинации в основном касаются роли префронтальной коры. Эта область мозга отвечает за исполнительные функции мозга, такие как планирование, контроль импульсов, внимание, и действует как фильтр, уменьшая отвлекающие стимулы из других областей мозга.Повреждение или низкая активация в этой области может снизить способность человека отфильтровывать отвлекающие стимулы, что в конечном итоге приводит к плохой организации, потере внимания и увеличению прокрастинации. Это похоже на роль префронтальной доли в синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), где распространена недостаточная активация. [5]

Прокрастинация и психическое здоровье

Прокрастинация может быть стойким и изнурительным расстройством у некоторых людей, вызывающим значительную психологическую инвалидность и дисфункцию.Эти люди могут на самом деле страдать от основной проблемы психического здоровья, такой как депрессия или СДВГ.

Хотя прокрастинация является поведенческим расстройством, эти основные психические расстройства можно лечить с помощью лекарств и/или терапии. Терапия может быть полезным инструментом, помогающим человеку научиться новому поведению, преодолеть страхи и тревоги и добиться улучшения качества жизни. Таким образом, для людей, которые хронически борются с изнурительной прокрастинацией, важно обратиться к обученному терапевту или психиатру, чтобы узнать, может ли присутствовать основная проблема психического здоровья.

Люди, которые проявляют прокрастинацию и сниженный контроль импульсов, по-видимому, склонны к интернет-зависимости. [6]

Перфекционизм

Традиционно прокрастинацию ассоциировали с перфекционизмом, тенденцией к негативной оценке результатов и собственной деятельности, сильным страхом и избеганием оценки своих способностей другими, повышенной социальной застенчивостью и тревожностью, периодическим пониженным настроением и трудоголизмом. Slaney (1996) обнаружил, что адаптивные перфекционисты (когда перфекционизм является эгосинтонным) менее склонны к прокрастинации, чем неперфекционисты, в то время как неадаптивные перфекционисты (люди, которые рассматривали свой перфекционизм как проблему, т.э., когда перфекционизм эгодистонический) имели высокий уровень прокрастинации (а также тревожности). [7]

Академическая прокрастинация

Хотя академическая прокрастинация не является особым типом прокрастинации, считается, что прокрастинация особенно распространена в академической среде, где учащиеся должны соблюдать сроки выполнения заданий и тестов в среде, полной событий и мероприятий, которые конкурируют за учащихся. «Время и внимание.В частности, исследование 1992 года показало, что «52% опрошенных студентов указали на умеренную или высокую потребность в помощи в связи с прокрастинацией» [8] .

Некоторые учащиеся борются с прокрастинацией из-за отсутствия навыков управления временем или учебы, стресса или перегруженности работой.

Синдром Стьюдента

Основная статья: Синдром учащегося

Синдром учащегося относится к феномену, при котором многие учащиеся начинают полностью посвящать себя выполнению задачи только перед дедлайном.Это приводит к растрате любых буферов, встроенных в оценки продолжительности отдельных задач. Этот принцип также рассматривается в Agile Software Development.

Типы прокрастинаторов

Расслабленный тип

Прокрастинаторы расслабленного типа негативно относятся к своим обязанностям и избегают их, направляя энергию на другие задачи. Например, дети расслабленного типа, склонные к прокрастинации, обычно отказываются от школьных занятий, но не от социальной жизни.Студенты часто видят проекты в целом, а не разбивают их на более мелкие части. Этот тип прокрастинации является формой отрицания или сокрытия; поэтому, как правило, помощи не ищут. Кроме того, они также не могут откладывать удовлетворение. Прокрастинатор избегает ситуаций, которые могут вызвать неудовольствие, вместо этого предаваясь более приятным занятиям. С точки зрения Фрейда, такие прокрастинаторы отказываются отказываться от принципа удовольствия, вместо этого жертвуя принципом реальности. Может показаться, что они не беспокоятся о работе и сроках, но это просто уклонение от работы, которую необходимо выполнить. [9]

Напряженно-испуганный тип

Напряженно-испуганный тип прокрастинатора обычно чувствует себя перегруженным давлением, нереалистичным отношением ко времени, неуверенностью в целях и многими другими негативными чувствами. Чувствуя, что им не хватает способности или сосредоточенности для успешного выполнения своей работы, они говорят себе, что им нужно расслабиться и расслабиться, что лучше, например, расслабиться после обеда, а утром начать все заново. У них обычно грандиозные планы, которые нереалистичны.Их «расслабление» часто бывает временным и неэффективным и приводит к еще большему стрессу по мере того, как время истекает, приближаются крайние сроки, и человек чувствует себя все более виноватым и обеспокоенным. Такое поведение становится циклом неудач и задержек, поскольку планы и цели откладываются, снова и снова заносятся в дневник на следующий день или неделю. Это также может иметь изнурительное влияние на их личную жизнь и отношения. Поскольку они не уверены в своих целях, они часто чувствуют себя неловко с людьми, которые кажутся уверенными и целеустремленными, что может привести к депрессии.Напряженно-испуганные прокрастинаторы часто уходят из социальной жизни, избегая контактов даже с близкими друзьями. [9]

Стигма и непонимание

Прокрастинаторам часто бывает очень трудно обратиться за помощью или найти понимающий источник поддержки из-за стигматизации и глубокого непонимания крайних форм прокрастинации. Один из симптомов, известный психологам как отвращение к задачам, часто неверно описывается просто как лень, отсутствие силы воли или потеря амбиций. [10]

См. также

Ссылки

  1. Фиоре, Нил А. (2006). Привычка делать сейчас: стратегическая программа преодоления прокрастинации и получения удовольствия от игры без чувства вины , Нью-Йорк: Penguin Group. р. 5
  2. ↑ Шроу Г., Уодкинс Т. и Олафсон Л. (2007). Делаем то, что делаем: обоснованная теория академической прокрастинации [Электронная версия]. Журнал педагогической психологии, Том 99 (1) , 12-25.
  3. ↑ Прокрастинация. Оксфордский словарь английского языка , 2-е издание (1989 г.).
  4. ↑ * Бурка, Юэнь (1983, 2008). Промедление: почему вы это делаете, что с этим делать сейчас , Нью-Йорк: Книги на всю жизнь Da Capo.
  5. 5,0 5,1 Strub, RL (1989). Синдром лобной доли у пациента с двусторонним поражением бледного шара. Архив неврологии 46 , 1024-1027.
  6. Йеллоулис, П.М., Маркс, С. (2007). Проблемное использование Интернета или интернет-зависимость?. Компьютеры в человеческом поведении 23 (3): 1447–1453.
  7. ↑ МакГарви. Джейсон А. (1996) Почти идеальное определение
  8. ↑ Р. П. Галлахер, С. Борг, А. Голин и К. Келлехер (1992), Journal of College Student Development , 33 (4), 301-10.
  9. 9.0 9.1 Прокрастинация, Как перестать прокрастинировать
  10. Steel, Piers Природа прокрастинации: метааналитический и теоретический обзор типичных неудач саморегуляции.. Американская психологическая ассоциация . Психологический вестник. Том 133 (1). URL-адрес, полученный [[5 февраля -го -го 2009 года]].

Внешние ссылки

В Wikiquote есть коллекция цитат, связанных с: .

Похожие записи

Вам будет интересно

Как получить электронный больничный – ФСС — Электронный листок нетрудоспособности

Как называется отдел кадров по новому: Разные названия или разные функции?

Добавить комментарий

Комментарий добавить легко