Прокрастинация это в психологии: Что такое прокрастинация? | Журнал Вестник Психологии — SNOW DIGITAL AGENCY — агентство полного цикла в сфере интернет-маркетинга

Содержание

Прокрастинация. Пять причин прокрастинации

Теперь разберем подробнее еще три неочевидных причины прокрастинации.

3️⃣🦥 Наше физическое состояние, которое мы обычно не берем в расчет. Депрессивное, нересурсное состояние часто становится причиной прокрастинации, ведь даже самые интересные задачи сложно выполнять, если на это физически не хватает сил.

❗️ Типичная ошибка — воспринимать прокрастинацию как энергосбережение. На самом деле так мы тратим в два раза больше сил и образуем замкнутый круг.

📌 Пример. Нашему герою нужно съездить в магазин, но у него болит голова, нет сил. Он думает, что устал после работы, и решает поиграть в компьютер. Потом ложится спать, а на следующей день снова чувствует усталость. Вполне возможно, что герой устает из-за дефицита микроэлементов, и усталость пройдет, только если начать его компенсировать.

4️⃣💪 Страх не справиться с задачей, ощущение, что мы недостаточно компетентны или не готовы для ее выполнения.

📌 Пример. Герой боится начать свой бизнес, потому что считает, что недостаточно разбирается в теме. Он получает высшее образование, но опять считает себя некомпетентным и идет учиться на курсы повышения квалификации.

🔍 К этой причине относится перфекционизм — когда мы зацикливаемся на идеальном исполнении мелких деталей или вещей, которые вообще не касаются задачи. В итоге еще сильнее отдаляемся от цели.

5️⃣👨🏻‍🎤 Страх сделать все слишком хорошо — наименее очевидная причина. Мы часто не хотим сделать задачу хорошо, потому что потом можем получить порцию новых обязанностей или испортить отношения с коллективом.

📌 Пример. Сотрудник быстрее всех выполнил задачу, в итоге его коллег отчитали за медлительность, а ему дали еще одно задание, чтобы не сидел без дела. В следующий раз он уже не будет торопиться сделать быстрее или лучше всех.

что такое прокрастинация и можно ли ее победить

Прокрастинация в психологии — это склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел на потом. Состояние «зависания», когда занимаешься чем угодно, но только не тем, что необходимо сделать здесь и сейчас, тормозит работу, реализацию, личностный рост, способно привести к серьезным жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.

О причинах прокрастинации и способах борьбы с ней рассказала «Вечерней Москве» специалист Московской службы психологической помощи Елена Славнова.

— Зачастую вечный подсказчик, внутренний голос, говорит нам «стоп»: «Не берись! Вот увидишь, это не приведет к успеху (дело рутинное, а дивидендов ноль)». Как бороться с сомнениями? Заставлять себя? Стимулировать? Или…

— Помните выражение: через тернии к звездам? Звезд и правда достичь тяжело: не разработаешь поэтапной инструкции — не достигнешь. Многие из нас откровенно сознают, что откладывают архиважные дела в долгий ящик, на «когда-нибудь, не сегодня», «вот накоплю денег, тогда», «с понедельника, сегодня уже поздно», «доем все сладости в холодильнике и сяду на диету».

Если задачи не разделены по значимости и не знаешь, на что тратить время и энергию прежде всего — личные проблемы, откладывание денег про запас, здоровый образ жизни или дополнительное образование, — трудно понять, что важнее в настоящий момент. Будни проходят в суете: ни дел, ни релаксации.

А строгий голос внутри тебя не дремлет: ничего не выйдет, как ни старайся, у тебя ни сил, ни таланта, ни поддержки… Такой, знаете ли, стон из детства, когда в нас не верили, а только подвергали остракизму. К примеру, вы с огромным упорством выпиливали из дерева подарок маме к 8 Марта, а папа вдруг, увидев статуэтку, не пожалел эмоций: «Нет, творчество — это не твое, лучше помоги мне, подержи стремянку». И так из раза в раз.

А в результате сомнения перед началом нового не покидают ни на минуту и мешают реализовать свою мечту.
Если строгие родители запрещали разбираться в себе, вычленять «мое — не мое», принуждали погружаться в математику вместо занятий гимнастикой, то фобию «ничего не получится, если даже буду очень стараться» сложно победить.

— Однако нередки случаи, когда мешает пресловутый перфекционизм.

— Привыкли все доводить до совершенства и никогда не бываете довольны собой? Да, и такое случается. Начальник поручил срочно сдать годовой отчет, а вы выверяете каждую запятую, доводите до совершенства, недосягаемого идеала, а в результате сроки сорваны, руководство грозит увольнением, а чувство вины не дает спокойно спать… «Диагноз» ясен: вы — прокрастинатор.

В утешение скажу: каждый пятый человек на Земле — хронический прокрастинатор. То есть откладывание важных дел до «понедельника» прочно вошло у него в привычку. Однако это свойство не стоит путать с ленью. Лентяй даже и не пытается что-либо предпринимать. А вот прокрастинатор стремится к задуманному, но не может заставить себя действовать немедленно… Трудно собраться и начать прямо сейчас.

— Известно, что помогает так называемое обратное планирование.

— Психолог Нейл Фьюре описал это понятие в 1988 г. , и оно актуально и сегодня. Разберем, чем названный термин отличается от обычного планирования.
Необходимо сделать акцент на работе, которая доставляет удовольствие, вдохновляет, повышает самооценку, когда в списке важных дел, помимо окончания ненавистного проекта, посещения скучной лекции и мойки машины, находим, к примеру, поход в кино, визит к другу, чаепитие с близким человеком. Даже чашечка ароматного эспрессо со сладостями — отличный бонус.

Наша задача — так спланировать работу, чтобы дела, которые мы выполняем с удовольствием, сменяли те, что не приносят много радости.

— Назовем этот шаг первым. Тогда перейдем ко второму.

— Предположим, речь идет о большом и сложном отчете, который вызывает ужас, вы не знаете, как к нему приступить. Выход: разделите его на простые составляющие. И сделайте это немедленно! Например, вы решили сбросить вес. Уже сегодня приготовьте полезный легкий обед. И пусть он будет вкусным, хотя и малокалорийным.

От вареной капусты и огурцов вы через неделю впадете в депрессию. Прибавьте ежедневные прогулки, гимнастику под любимую музыку! Так, отлично!

А теперь запишитесь на фитнес, проведите пробное занятие. Понравилось? Тогда вперед! Хотя бы полчаса в день потратьте на последние научные тенденции о похудении. Изучите работы популярных врачей-диетологов, психологов, инструкторов по йоге и фитнесу, и тогда мечта о скинутых килограммах не будет казаться такой уж недостижимой. Разбейте ее на несложные и понятные цели, и вот она — стройная фигура к лету, которую можно побаловать новым купальником к открытию пляжного сезона. И мечта достигнута, и путь к ней преодолен.

И как же это не похоже на то, чем мы мучаем себя обычно: вкусности долой из холодильника, на ужин брокколи без соли (отвратительно!), сразу годовой абонемент в фитнес-зал, куда не хочется ходить уже через три занятия (возненавидев спорт и инструктора). И через месяц бросить все это, обвинив себя в слабоволии.

Легкий путь — достижимые цели, а не иллюзорные. Чтобы мотивировать себя еще больше, попросите близких вас поддержать, так сказать, «делегируйте трудности». Это стимулирует выполнять обязательства не только перед собой. А также постоянно анализируйте, что мешает достижению желаемого… Может, вы элементарно устали, сидя несколько часов за компьютером, и на самом деле давно хочется прерваться и пообедать? Или просто пообщаться с коллегами? Так устройте себе кофе-брейк, сбросьте напряжение, разомнитесь после долгой гиподинамии, и дело пойдет.

— Простой, но частый вопрос: как сделать то, что требует срочного вмешательства, но выполнять совсем не хочется?

— Есть метод, называемый правилом времени. Начните неприятную работу прямо сейчас, но отведите под нее не весь день, а только 15 (30 или 40) минут. Возможно, процесс вас затянет, и вы продолжите и час, и полтора. Имея простые подсказки, можно менять себя и свои привычки.

Однажды на прием пришел студент пятого курса известного вуза. Отличник, трудоголик, умница, талант. Поздний ребенок в семье. Родители решили дать сыну все самое лучшее, совершенно не слыша его интересы и наклонности. С раннего детства постоянные секции, соревнования, которые он вскоре возненавидел, и, главное, повышенные требования — получать одни пятерки по всем предметам. Редко хвалили, многого лишали: приглашать друзей нельзя, отдыхать, когда устал, — «пустая трата времени, лучше переключись и порешай задачи по математике».
Клиент легко поступил в институт, и до третьего курса все было отлично. А потом стал с трудом заставлять себя готовиться к сессиям (откладывал до последнего дня, чтобы две ночи до экзамена просиживать до рассвета). К четвертому году обучения понял, что в его рабочем графике мало обычной студенческой жизни — с походами в лес, танцами, свиданиями.

И он разрешил себе жизнь со всеми проявлениями его возраста. Учебу ослабил. Вуз закончил с обычным дипломом — не красным. И стал значительно счастливее и свободнее.

Итак, если вы избавляетесь от прокрастинации, не забывайте награждать себя за победы, маленькие и большие, хвалить и поощрять. Анализируйте свои слабости. И тогда вы научитесь жить здесь и сейчас, не откладывая «до понедельника».

Прокрастинация: вычислить и уничтожить

«Завтра, завтра, не сегодня, так лентяи говорят», — гласит немецкая пословица. Однако не все знают, что откладывание дел свойственно не только ленивым людям. Порой за этим могут стоять различные психологические факторы. И название этому – «прокрастинация». Обсуждать её сегодня чрезвычайно модно. Поговорим об этом сегодня и мы по традиции с нашим постоянным экспертом, психологом Владимиром Гамбаровым.

— Владимир, как обычно, в начале минутка откровения от вас. Сами часто прокрастинируете?

— Оговорюсь сразу, к категории патологических прокрастинаторов я себя не отношу, однако понимаю, что к моей врожденной лени, так как «лень вперед меня родилась», и с приходом интернета еще больше времени стал тратить на соцсети. Просмотр новостных лент, чтение электронных книг, различные вебинары и т. д., смартфон всегда при мне, расстаюсь с ним только когда засыпаю или ставлю на зарядку. Думаю, большинство сейчас меня понимают и разделяют со мной эту участь.

— Корите за это себя?

— Нет, но периодически ловлю на мысли, что нужно было сделать, а не сделал, отложил на некоторое время. Скорее всего, больше осознаю данное явление, чем корю себя. Современные IT-технологии, различные гаджеты, спешка, желание все успеть попросту стали частью нашей повседневной жизни.

— Вы упомянули врождённую лень. Давайте всё-таки разберёмся, что есть «лень», а что – модная «прокрастинация» и чем эти два явления отличаются друг от друга.

— Если рассмотреть эти два понятия более глубже, то лень и прокрастинация имеют действительно существенное различие. В первом случае человек попросту бездельничает, т.е. избегает любой деятельности. Во втором же случае хочет приступить к намеченным делам, являющимся для него по значимости приоритетными, первостепенными, но приступает к более приятным. Грубо говоря, занимается не тем, но при этом проявляет активную деятельность. В психологии это значит склонность индивида откладывать важные дела, избегать решения проблем, исполнения своих обязательств, замещая их отвлеченными делами.

Болезнь современности

— Почему сегодня мы так часто слышим о прокрастинации? Это искусственно раздувается изданиями о психологии или проблема действительно растёт? И, если последнее, почему?

— Прокрастинацию можно считать болезнью современности, хотя она и раньше существовала. Однако сейчас это явление может спровоцировать депрессию, поспособствовать развитию чувства вины и приобретению психосоматических расстройств. Все чаще встречаются люди, которые теряют веру в себя и свои возможности, разочаровываются в смысле жизни. На фоне этого происходят проблемы на работе и на личном фронте. С прокрастинацией увеличивается рост стресса и проблем со здоровьем как следствие.

Параллельно на фоне развития современных условий жизни у человека усложняется и психика — появляются возможности ставить перед собой сразу несколько задач и дел одновременно. Но выполнить сразу все физически бывает невозможно. Вместе с усложнением мыслительных процессов проблема прокрастинации становится актуальнее.

— Давайте назовём основные причины прокрастинации. Откуда она в нас берётся?

— Достаточно серьезной причиной являются наши страхи. Боязнь перемен, ответственности, причем страх этот как осознанный, так и бессознательный. Даже если перемены положительные, неизвестность пугает настолько, что человеку проще отложить такие дела на некоторое время. Также подмечено, что те дела, которые не нравятся и не приносят положительных эмоций, откладываются чаще. А перфекционисту и вовсе проще отказаться от выполнения задач, чем услышать критику и столкнуться с неудачей, так как они акцентируют внимание на малозначимых деталях.

Многие люди оказываются попросту перегруженными и при этом мучаются от неумения быстро завершать дела. Интересно и то, что порой прокрастинация выступает не только способом избежать неприятного дела, но и возможностью для получения острых ощущений.

Поведение безучастной, отстраненной родительской позиции в детстве также может провоцировать прокрастинацию уже во взрослой жизни. И, соответственно, в каких то случаях причиной может послужить обида. Обида — составное чувство, в котором присутствуют также страх, гнев и печаль. При обиде страдает самооценка человека, и он может почувствовать себя жалким и никчемным. Такой человек вряд ли будет стремиться к успеху: «я все равно его не достоин, да и зачем он мне нужен» — типичные мысли в подобных ситуациях.

На самом деле причин развития прокрастинации может скрываться достаточно много в силу психологических особенностей самого человека.

Последствия

— Если о прокрастинации так много говорят, можно ли сказать, что в ней нет ничего страшного?

— Если человек откладывает дела на последний момент, безусловно, это не самая глобальная проблема. Однако вместе с этим, как я уже отмечал, она приносит в повседневность серьезные неудобства, вызывает проблемы в отношениях, снижает производительность. Многие люди испытывают повышенную тревожность и чувство вины из-за несвоевременного умения справиться с заданием или задачей.

Несмотря на то, что прокрастинация живет у нас в голове, она может приводить и к сокращению доходов и, как следствие, ухудшению качества и полноты радости жизни. А еще она может снизить концентрацию к переключаемости внимания, т.к. человек, отложив дела, впоследствии начинает спешить, теряет внимание и становится менее бдительным. Из-за несвоевременного выполнения дел и впоследствии спешки человек становится более раздражительным и агрессивным.

— Но как быть, если прокрастинация только усиливается?

— Как правило, прокрастинация усиливается перед началом дела, потому что мы не знаем, с чего начать. В связи с этим необходимо определить свои слабые и сильные стороны. Необходимо поменять свой подход к делу. Не забывайте прислушиваться к себе и начните мыслить разумно. Если вы переутомлены, загружены повседневностью и рутиной, двигайтесь к поставленной цели маленькими шагами. Преобразуйте текущие задачи в более приятный опыт. Порой сильным фактором, запускающим прокрастинацию, служит импульсивность, так что снижайте ее или контролируйте. Ставьте себе достижимые цели и старайтесь, чтобы они имели системный подход. Если все же не получается самостоятельно выкраивать свободное время для выполнения определенных дел, то тут поможет простой способ – самоограничение: заблокируйте все самоотвлекающие факторы, в частности, можно пожить день без соцсетей, зато появится дополнительное время для другого дела, которое откладывали в долгий ящик. Вместе с усилением прокрастинации нужно увеличивать мотивацию для решения каждой задачи и постараться подходить к делу с оптимизмом и по возможности реалистично.

— Какие стадии бывают у прокрастинации?

— Первая: «У меня все нормально, не время еще лечиться» — человек выполняет дела, которые ему по нраву и по душе. Вторая: «скоро начну лечение» — легкое невротическое состояние, в голове суматоха, хаотичная последовательность выполнения действий, отсутствие жизненных целей. Третья: «поздно доктор, я уже…» — отсутствует способность достигать даже кратковременные цели, высокая нерешительность, отсутствие ощущения времени.

Что делать?

— Можно ли сказать, что прокрастинация – беда плохо организованных людей? И кто вообще в группе риска?

— В группу риска можно отнести людей со следующими особенностями:

— тяжелы на подъем, испытывают множество отрицательных эмоций;

— постоянно в поисках эмоций и ощущений;

— с низким уровнем переключения и удержания внимания;

— страдающие перфекционизмом;

— с повышенной склонностью к импульсивности;

— с повышенной фрустрацией, тревожностью;

— перегруженные;

— мечтательные, любители абстрактно мыслить;

— слишком деятельные.

— Как помочь самому себе?

— Постарайтесь для начала сменить свое отношение к поставленным задачам. Замените «я обязан» на мысли «я сам хочу это сделать». Проведите хронометраж одного -двух дней с полной детализацией выполненных дел. Разделите список дел на «важные и срочные», на «важные и несрочные», на «несрочные» и т.д. Посетите ряд тренингов по тайм-менеджменту, прочтите пару книг по этой теме. Также обязательно находите плюсы в своей работе и закрепляйте их положительными эмоциями. Продумайте заранее и подготовьте для себя поощрение, если выполните своевременно задачу. Повышайте уровень саморегуляции и укрепляйте силу воли. Ведите ежедневный журнал для подсчета времени и дел. Пересиливайте себя и время от времени ограничивайте доступ к бесполезным, малоэффективным и пустым делам. Конечно же, это только малая часть методов, которые можно использовать самостоятельно. Выбирайте для себя те, которые вам подходят и от которых есть эффект. И перестаньте кормить себя «ЗАВТРАками», «здесь и сейчас» – ваш главный союзник.

— Что делать, если прокрастинацией страдают ваши близкие?

— Как нам уже известно, прокрастинация чревата стрессом, депрессией, чувством вины, потерей веры в свои силы и т.д. Поэтому помогите близкому вам человеку разобраться в причинах прокрастинации. Не наказами и советами, как лучше бы вы поступили, а именно подведите его к самопониманию. По возможности и ситуации примените метод отзеркаливания — показать его самого со стороны. Вы не усугубите ситуацию, если поможете вашему другу сменить на некоторое время обстановку, порой человек «окукливается» в своих мыслях и не замечает даже, что происходит вокруг. Помогите расставить приоритеты. Пересмотрите совместно с ним ценности в жизни. Присмотритесь к тому, что человек испытывает после выполнения дела, возможно необходимым будет пересмотреть его «премирование» за выполненные дела. Закрепляйте позитивными эмоциями от правильно найденного решения проблемы. Помогите близкому человеку избавиться от обиды, страха, неуверенности – верой в его собственные возможности.

Вопросы от читателей

«Сериаломан»

«Здравствуйте. Меня зовут Настя, и я — сериаломан. Наверное, так я бы представилась в обществе анонимных сериаломанов, если бы они у нас существовали. Однажды я начала смотреть сериалы и теперь не могу остановиться. Прихожу домой и включаю что-нибудь фоном. Иногда смотрю почти до утра и прихожу на работу невыспавшейся. В любое свободное время включаю сериал, в том числе и по выходным. Как вернуться к жизни? На меня уже родственники странно смотрят, дел накопилось много. Только понимаю: в сериале всё гораздо интереснее, чем у меня сейчас. А, может быть, с этим не нужно бороться? Просто мне надоест однажды?»

Анастасия, 23 года

— На первый взгляд, зависимость от сериалов, может, и не представляет опасности. Однако, несмотря на это, она может незаметно проникать в глубины сознания, оказывать серьезное воздействие: изменяется отношение к выполнению важных дел, снижается концентрация и производительность работы, изменяется отношение к родным и знакомым, а в особо тяжелых случаях даже изменяется восприятие реальности. Как показывают опыт и наблюдения, жертвами «сериаломании» становятся люди, в жизни которых происходит много стрессов, качество жизни не удовлетворяет их желаниям, это люди, испытывающие дефицит или проблемы в коммуникативных сферах. В сериалах они находят то, чего им не хватает в реальности, либо испытывают в этом нехватку. Порой с виду счастливый человек, который находится в отношениях с девушкой, может пристраститься к просмотру эротических сериалов т.к. не удовлетворена его потребность в достаточном качестве сексуальных контактов. Случаи бывают разные, и человек индивидуален. В данном случае необходима личная консультация специалиста. Но не нужно впадать в панику. Начните координировать свое собственное поведение. Осознайте причины того, почему хочется смотреть сериалы, тем более, как мне думается, они с определенным жанром или тематикой. Попробуйте во время сериала пригласить подругу и переключиться во время просмотра на общение с ней. Поймите причину вашей зависимости, хотя в вашем вопросе «…только понимаю: в сериале всё гораздо интереснее, чем у меня сейчас…» уже звучат некие причины.

«Мысли о лучшей жизни»

«Здравствуйте, Владимир. Меня зовут Виктор, я занимаю неплохую должность, у меня большая семья, и, пожалуй, многие назвали нас вполне обеспеченными людьми. Проблема в том, что при этом я не чувствую себя абсолютно счастливым. Я не романтик, но до сих пор у меня ощущение, что не нашёл себя. У меня какие-то мечты о других профессиях, о развлечениях. Кажется, всё это легко реализовать, поэтому всё время откладываю эти дела. Открытие кафе, производства для жены, совместные вылазки с детьми в горы. Не понимаю, почему первые шаги мне сделать сложно. Может быть, это всё так и должно оставаться мечтами? Может быть, я просто привык мечтать? Или вообще на самом деле не хочу этого?»

Виктор, 38 лет

— Здравствуйте Виктор, «… кажется, всё это легко реализовать, поэтому всё время откладываю эти дела…» — пожалуй, нет ни одного человека, который бы не откладывал дела на потом. Существует много причин этому явлению, об этом мы поговорили в статье. Вам нужно честно признаться себе, что конкретно вы откладываете на потом. Поставьте цель и напишите план действий. Вместо слов «я должен», «надо», «я обязан» скажите себе: «я выбираю» или что-то такое. Поменяй механизм ваших мыслей. Не заставляйте негативным мыслям поедать вас из нутрии. Для того, чтобы понять вкус кофе или различие цветов, необходимо сравнение. Возможно, в вашей жизни не хватает сравнения ощущений другой стороны медали.

«Витаю в облаках»

«Здравствуйте, Владимир! В моей жизни сейчас очень непростой период. У меня появился близкий человек, общение с которым занимает много времени (мы постоянно переписываемся). Это что-то абсолютно новое для меня. Кажется, я никогда не встречала мужчину, который мне так близок и понятен. Проблема в том, что он сейчас в другом регионе. Наверное, это влюблённость. Что мне делать? Из-за этого я постоянно витаю где-то в облаках, откладываю дела на потом. Понимаю головой, нужно сократить общение, и если это мой человек, он всё поймёт, а нет – так нет. Но не могу. Сколько вообще длятся обычно подобные периоды влюблённости? Когда мы уже наговоримся и станет всё ясно?»

Маргарита, 26 лет

— Здравствуйте! «…Понимаю головой, нужно сократить общение, и если это мой человек, он всё поймёт, а нет – так нет…» — а не вызовет ли это у него мнимый виток подозрительности и недопонимания? Чтобы такого не произошло нужно, чтобы ваш молодой человек не только понимал причины такого внезапного поведения, но и одобрял ваши действия. «…Мысли о нём мешают мне сосредоточиться…» — проблемы с концентрацией бывают у всех людей. Тем не менее этот процесс легко развиваем: делайте заметки во время работы. Даже если подобные записи не будут вам полезны, таким образом вы будете удерживать свое сознание от витания в облаках. По мере возможности во время работы проговаривайте вслух. Вербализация нам лучше помогает концентрировать мысли и усваивать информацию. Найдите совместно с вашим молодым человеком оптимально лучшее время для общения (утро или вечер) — вы же не все 24 часа с ним на проводе. Планируйте ваши дела. Не забывайте и про отдых. Прислушайтесь к своему сердцу и делайте то, что действительно вам помогает.

«Просто мне нужно настроение»

«Добрый день! Мне 34 года, и у меня всегда было отлично с силой воли. Резко похудеть? Не вопрос. Сделать несколько проектов в сжатые сроки? Отлично, поднапряжёмся! Но потом мне расхотелось жить в такой гонке, стало не хватать комфорта и удовольствий. Поэтому теперь, чтобы пойти в зал, я покупаю себе новую одежду, в которой приятно заниматься, а если нужно устроить деловую встречу – выбираю лучшее кафе. Правильно ли я поступаю? Может быть, мне как раз стало недоставать моей силы воли?»

Елена, 34 года

— Елена, человек волен выбирать сам себе определенную модель поведения, в зависимости от ситуации и случая. Однако люди порой мучаются сомнениями, правильно ли они поступают. Итог данных поступков продемонстрирует только время. Вместе с тем при правильном решении человек всегда готов к любому развитию событий. А индикатором вашей правильности или неправильности послужат семья, дети, окружающие вас люди, коллеги и т.д. Насколько они счастливы с вами, благополучны ли, ровны ли в поведении и т.д.

«На приёме у психолога» побывала Марьяна Сафина.

фото: pixabay.com

«Прокрастинация не делает умнее»: как профессорка разоблачает тиктоки о психологии

Психологический контент довольно часто встречается в тиктоке: от ежедневных аффирмаций до простых советов, которые якобы помогут справиться с депрессией.

Но далеко не все они действительно работают. О том, что основано на научных исследованиях, а что — просто обман, рассказывает профессорка колледжа Сан-Диего Меса в Калифорнии Инна Каневская.

Первые видео она начала снимать год назад, в июне. Ближе к зиме Каневская заметила в рекомендациях, что крупные аккаунты, посвященные психологии, начали разоблачать популярные мифы, связанные с этой сферой, и решила сама помочь бороться с дезинформацией. «Как только я начала снимать тиктоки в новом формате, — рассказывает она Bored Panda, — люди стали активно отмечать меня в роликах с фейками».

«Авторы видео с фразами „Психологи говорят“, „Исследования доказывают“, которые не указывают свои источники, — уверена она, — как правило, делают ложные, ничем не подкрепленные заявления. На самом деле обращать внимание на источники полезно не только в вопросах психологии. Если в блоге, треде или статье ни на кого не ссылаются, вряд ли написанное стоит принимать за доказанный факт». Вот несколько разоблачений, которые записала профессорка.

Холодный душ не лечит депрессию

«Мне жаль, что приходится остудить холодной водой ваш восторг, но, как профессор психологии, который читает много научных статей, я скажу: [текст, на который вы ссылаетесь,] это не исследование. Никто не принимал участия в эксперименте. Статья опубликована в журнале Med Hypotheses — там в основном печатают идеи или предположения. Единственные эмпирические доказательства, представленные там, основаны на опыте автора и двух его друзей, причем ни у кого из них не было депрессии. Никто из них также не принимал холодный душ специально для этого эксперимента».

Уровень IQ не влияет на склонность к изменам

«Почему вообще „психология говорит“ вам что‑то? Раз уж вы друзья, может быть, она запишет какие‑либо аргументы [в пользу того, что у людей, склонных к изменам, IQ действительно ниже]? Потому что я не могу найти этому подтверждение ни в одном исследовании».

Лень, разговоры с собой и прокрастинация не связаны с уровнем интеллекта

«Разговоры с собой никак не связаны с более высоким уровнем интеллекта. Второе — лень. Мой кот вовсе не гений, и быть ленивым человек или животное может по разным причинам. Третье — поздний отход ко сну и поздний подъем. Нам даже предлагают взглянуть на статью, автор которой ссылается на научное исследование. Но связь между временем отхода ко сну и уровнем интеллекта слишком мала, как показывают результаты. Прокрастинация, четвертый пункт, также не делает меня умнее».

Дети не плачут чаще в комнатах с желтыми стенами

«Специалист по цвету Карлтон Вагнер в 80-х дал совет — никогда не красить стены детской в желтый. Он просто ненавидел этот цвет. У его совета нет научной базы».

Череда травматичных событий не лишает эмпатии

«В видео нет доказательств, а также несколько специалистов ответили в комментариях, что такие заявления не только ложны, но и могут навредить зрителям».

Подробности по теме

«Никто не вырастает полностью здоровым»: психиатр Брюс Перри о влиянии детских психотравм

Прокрастинация или психологические аспекты демотивации персонала

Вспомнив все известные материальные и нематериальные факторы мотивации, невольно задаешься вопросом, почему же всё-таки, несмотря на грамотную систему оплаты труда, великолепный офис и дружественный климат в коллективе человек начинает не любить работу, быть безразличным и даже подавленным, причем не только в течение рабочего дня, но и дома?

Современный мир полон стресс факторами: перемены в экономике, социальные вызовы, сложность в прогнозировании будущего — всё это влияет на самоощущение личности. Тревожность современных миллениалов сейчас соответствует уровню тревожности пациентов психиатрической клиники 60-х годов. С каждым годом потребность в консультативной и организационной психологии растёт, в том числе ввиду повышенного уровня стресса человека.

Стресс — спорное явление, с одной стороны он может разрушать, пугать и демотивировать, с другой быть позитивным, приводить нас в тонус, быть толчком к новым победам и в принципе мобилизовать. В связи с этим различают два вида стресса: эустресс и дистресс. Не углубляясь в природу и причины этих состояний, можно сказать, что выбор, в какое русло направить стресс зависит от ряда личностных факторов, таких как:

физические и психические ресурсы;
копинг-стратегии;
эмоциональный интеллект.

Как понять, что мы становимся неэффективными?

Помимо объективных показателей, наше «падение в бездну» можно отследить по эмоциональному состоянию и по определенным психологическим триггерам (стимул, приводящий психическую систему в действие).

Исследования показали, что неэффективный, подавленный сотрудник проходит несколько этапов демотивации.

Последние проведенные нами исследования, показали, что демотивация сотрудников проходит следующие этапы: сначала возникает прокрастинация, при этом обычно в нескольких направлениях: и на работе, и дома, и в обязательствах перед близкими. «Запущенная» прокрастинация переходит в эмоциональное выгорание, выгорание в отличие от прокрастинации характерно эмоциональной опустошенностью, забегая немного вперед, обратная сторона выгорания — вовлеченность. Чем более вовлечен сотрудник в деятельность — тем выше риск его выгорания. Если выгорание случается чаще чем 4 раза в год, человек входит в критическую зону синдрома хронической усталости. СХУ — это негативные изменения уже на уровне физиологии. Поэтому для предупреждения подобных исходов, необходимо обнаруживать и уметь работать с предпосылками их возникновения. Самое распространенное и часто встречающееся «отклонение», которое регистрируют организационные психологи у сотрудников, управленцев и неработающих людей, в том числе с головой погруженных в семейную жизнь- это прокрастинация. Что же это такое?

«Сделаю завтра!» Чем прокрастинация отличается от банального безделья? Ответ прост, муками совести. Когда мы ленимся- мы расслаблены, ничего не делаем и наслаждаемся этим. Когда мы прокрастинируем, ситуация выглядит иначе- мы знаем, что надо что-то делать, не делаем это, можем даже делать что-то другое и переживаем, ругаем себя или неустанно думаем об этой задаче. В итоге изматываясь и эмоционально и физически. Почему появляется прокрастинация?

Существуют разные модели, которые объясняют явление прокрастинации с точки зрения психодинамического, поведенческого, когнитивного и эмоционального подходов.

Если свести их к единой картине, то получается, что человека делают прокрастинатором следующие факторы:

Поведение: подкрепляется деструктивная модель поведения (был опыт, когда прокрастинация не помешала), неприятные долгие задачи, импульсивность — нужно получить награду здесь и сейчас (вспомним знаменитый Marshmallow experiment, где дети могли взять один зефир сейчас или два через 15 минут).
Когниции: искаженное восприятие и неадекватная оценка времени, ориентированы на настоящее, а не будущее.
Эмоции: страх неудачи и невротизация, импульсивность, внутриличностный конфликт, вина, обида, тревога, напряжение, раздражение.

Кто этот человек, склонный к выгоранию?

Родители много ожидали и показывали разочаровние, если не достигал результатов.
Родители ставили слишком открытые задачи (тогда сотрудник не привык работать по срокам и конкретике) или родители ставили закрытые задачи, жестко контролировали (не может организовать работу самостоятельно).
Комплекс неполноценности, заниженная самооценка, неуверенность в себе.
Есть опыт прокрастинации, но он всё равно «Всё успевал».
Когда прокрастинирует- начинает делать не те бесполезные задачи.
Склонен к перфекционизму.
Суетной, непунктуальный, рассеянный, забывчивый.
Отвлекается, не может сосредоточиться.
Нетерпеливый, стремится к вознаграждению здесь и сейчас, не видит долгосрочную цель.
Агрессивный(проявляется в чувстве вины или обиды), тревожный (страх).

Что делать?

Организационная культура должна способствовать доверительным отношениям, ошибок не надо бояться, их надо воспринимать не как расход, а как инвестиция в будущее.
Хороший руководитель не наказывает, а направляет и поддерживает.
Постановка задач руководителя прокрастинатору с учетом особенностей сотрудника — по smart, при этом с какой-то свободой выбора (последовательности или формы выполнения).
Психотерапия.
Не поощрять прокрастинацию, ставить дополнительные контрольные точки, не давать сотруднику возможности практиковать такое поведение. Если такой опыт уже был убедить сотрудника, что «Теперь у нас всё по-другому».
Чтобы мозг не экономил энергию, ее должно быть достаточно: сон, еда, спорт, разноплановая идентичность, «крепкая» психика (факторы риска: активная личная жизнь, запущенная прокрастинация).
Развивайте у сотрудника навыки Goal Setting и Time management от общего к частному: Хронометраж, Еженедельный план и отчёт с аналитикой(согласование с руководителем контрольных точек и критериев результата, общие «облака» с прозрачными задачами, например trello или аналоги), Стратегические карты личности (все сферы жизни), Coaching.
Развитие внимания, памяти, воли.
Обучение эффективным копинг-стратегиям, эмоциональному интеллекту для работы с агрессией и страхом.

Подведя итог относительно профилактики и диагностики прокрастинации, главной рекомендацией человеку, страдающему этим недугом является следующий посыл:

Прокрастинация сама по себе не плохая и не хорошая, она с одной стороны понижает нашу эффективность, кстати, обратите внимание, не всегда влияя на результативность! При этом она является как бы индикатором, «температурой» нашей психики. Это показатель того, что мы скоро сломаемся. Это надо принять и услышать. Самый плохой вывод, который мы можем сделать — это продолжать прокрастинировать. Это еще сильнее ослабит нашу психику, может дойти до психосоматики. Либо мы говорим: «Всё, я болею, отдыхаю и набираюсь сил и вдохновения», и не мучаем себя чувством вины и раздражением, либо принимаем волевое решение сделать и просто делаем(совершаем волевой акт «Да будет так», как писал Роберто Ассаджиоли)!

Прокрастинация.

Лечение прокрастинаторов.

Что такое прокрастинация?

Вероятно, ваши планы на следующий год поражают своим размахом — вы хотите вывести активы в оффшоры на Балеарских островах или научиться играть на укулеле. А я собираюсь потратить ближайшие несколько месяцев на избавление от прокрастинации — основного препятствия мира будущего на земле.

Прокрастинация, как подсказывает википедия, — это понятие в психологии, которое обозначает состояние, характеризующееся постоянным откладыванием важных дел на потом, вместо выполнения которых время уходит на пустяки, которые в действительности не имеют значения. Например, если нужно пойти и вынести мусор, а вы полируете iPod; если нужно ответить на деловые письма, а вы читаете Google Reader. Многие люди тратят на прокрастинацию вдвое больше времени, чем на саму работу, и год от года дело становится только хуже. Такой тип людей называют «прокрастинаторами».

Причин прокрастинации существует великое множество. Одни не могут работать без адреналина, пока их не ударит по голове дедлайн. Другие таким способом пытаются избежать ответственности и тянут с принятием решения. У некоторых просто мозг засорился всякой ерундой. Но в действительности это не имеет большого значения.

Намного важнее то, что прокрастинация является основой половины современной цивилизации. К примеру, популярность общения в социальных сетях — прямое следствие этой вредной привычки. В норме человек читает новости один раз в день, заглядывает в Живой Журнал — раз в неделю, смотрит телевизор — раз в год. А что мы видим в реальной жизни? Огромное количество людей тратит на это кучу времени — и всё только потому, что они не в силах заставить себя написать какое-то деловое письмо.

Наши внутренние и внешние враги готовы на все ради того, чтобы нам было удобнее прокрастинировать. Они заманивают нас в ловушки — такие, как «Похожие видео» на YouTube, «Популярные записи» на Yandex. Но даже полное отключение от интернета не избавит от этой привычки. Даже сам Чехов порой, посидев пару минут за «Палатой №6», вставал и бежал к буфету за рябиновкой. С этой проблемой нужно бороться другими способами.

Способов лечения прокрастинации существует много. К примеру, «подход (10 + 2) х 5». Идея вот в чём: сначала нужно поставить себе цель — скажем, написать абзац текста. Затем по-честному, не отвлекаясь и стиснув зубы, выполнить задание за десять минут, засекая при этом время. После этого пару минут можно отдохнуть, покурить, выпить кофе. И затем повторить всё сначала. Через час у тебя уже будет пять готовых абзацев — довольно неплохой результат для робота.

Но проблема заключается в том, что добиться хоть какого-то результата с помощью описанных выше методов удаётся далеко не всегда. Это происходит главным образом потому, что их использование требует присутствие силы воли, которая у большинства из нас уже атрофировалась. И по этой причине решение данной проблемы стоит сделать главной задачей года, и постараться к началу следующего года снизить посещаемость Live Journal как минимум на 80%, курение на 40%, поиск своей фамилии в интернете процента на 3.

По правде говоря, я и не представляю, что произойдёт, если люди во всём мире однажды перестанут тратить время на прокрастинацию. Мир, каким мы его видим, прекратит своё существование. И неожиданно обнаружится, что на все наши дела в действительности уходит вдвое меньше времени. Что случится потом — удвоится ли ВВП, закончится ли финансовый кризис, — не знаю. Но если я каким-то образом найду время, чтобы посмотреть сериал «Прослушка» — я буду считать это своим достижением.

синдром, причины, борьба и лечение

Прокрастинация – это болезнь XXI века, разрушающая здоровую структуру общества. В этой статье мы выявим причины прокрастинации, а также рассмотрим различные методики лечения и способы борьбы с ней …

depositphotos.com

Итак, сегодня у нас очень интересная и познавательная психологическая тема, призванная:

Во-первых, выявить причины, влияющие на привычки человека
Во-вторых, рассказать, как перестать «затягивать» дела.

А также вам представится уникальная возможность узнать о разнообразных методиках лечения и способах борьбы с прокрастинацией.

Что такое прокрастинация

Прокрастинация – это болезнь XXI века, разрушающая здоровую структуру общества (от лат. pro – «для, ради» и crastinuм – «завтрашний день»).

Причина такого поведения кроется, прежде всего, в неумении человеком расставлять приоритеты (то есть организовывать себя и своё время), а также в неуверенности в собственных силах. Таким образом, проблема – очевидна. А для того, чтобы её преодолеть, нужно научиться, всего лишь «видеть себя со стороны».

Есть одна замечательная книга, называется «Лёгкий способ перестать откладывать дела на потом» – автор бизнес-тренер и психолог Нейл Фьоре. Так вот, автор рассказывает в ней о том, как научиться делать свою работу с любовью (неподдельным интересом), а также как отдыхать с удовольствием. Читайте книгу, узнавайте новое. А пока, мы подготовили для вас свою подборку рекомендаций, позволяющую сделать первые шаги на пути к самосовершенствованию.

Синдром прокрастинации

Вопрос прокрастинации – не только удел науки «психология», даже отечественная литература пыталась заострить внимание на этом явлении. И яркий тому пример роман И.А. Гончарова «Обломов». А русскую народную сказку помните: «По щучьему велению» – это тоже призыв к нам – призыв взглянуть на себя.

Итак, давайте сразу начнём с примера: вы – студент. А значит, ваша основная задача – готовиться к сессии, очевидно, в этих случаях вы садитесь за письменный или компьютерный стол. Но здесь не всё так просто – не расслабляйтесь. А лучше, вспомните-ка, как вы неоднократно переключались на другие дела:

Решали быстренько проверить электронную почту;
Ненадолго заглядывали в социальные сети;
Отвлекались, чтобы приготовить чашечку ароматного кофе;
Затем брали мобильный телефон, чтобы сделать всего один звонок, например, заказать билеты.

Как вы сами понимаете, список можно продолжать до бесконечности. При этом каждое из вышеназванных дел – тоже не развлечение. «И почему мы о них заговорили?» – спросите вы, а потому что главного то результата вы не достигли, а это значит оказались в очередной раз не подготовленными к сессии. Понимаете о чём речь?! Да-да, о вашей прокрастинации.

Как считает Брайн Трейси (автор книг и аудиопрограмм на темы бизнеса), «первым делом нужно оставить свою брезгливость и съесть лягушку» – то есть сделать самое важное дело. Иначе вы рискуете «получить плоды» прокрастинации, которая незамедлительно начнёт вызывать у вас чувство стыда, вины – это в скором времени приведёт к стрессу, а итог – проблемы со здоровьем.

depositphotos.com

Причины прокрастинации и способы её лечения

Мы не удивимся, если ваша первая мысль после прочтения этого подзаголовка следующая: «Прочту статью до конца чуть позже». Но, не поступайте, пожалуйста, так. Конечно же, здесь речь не пойдёт об использовании медикаментов, препаратов и лекарств. Цель у нас только одна – без «хирургических вмешательств» силой мысли (используя психологические упражнения) изменить ваше восприятие: себя, окружающих людей и мира в целом.

Итак, первое, что вы должны сделать, так это выявить все возможные причины, толкающие вас откладывать важное «на потом».

Каждый из нас впускает прокрастинацию в свою жизнь по разным причинам:

Заниженная самооценка
Отсутствие цели, мотивации
Бесхарактерность
Неумение организовать работу
Отсутствие знаний
Нелюбимое дело
Плохое настроение
Усталость
Болезнь

Какой бы из этих пунктов не «раскрывал» именно вашей причины – верьте, борьба возможна. Победа будет!

Задайте себе два вопроса:

«Почему вам всегда не хватает времени?!»
Ответ здесь нужен, даже не для того, чтобы всё успеть, а прежде всего, чтобы выявить скрытые в вас ресурсы.

«На что именно вы тратите большую часть своего времени?» На саму работу, или же всё-таки на поиски путей её избегания? Перефразируем тем самым очень известную поговорку: «не откладывай на завтра то, что делать вообще не нужно».
А знаете ли вы, что поиск ответов – это и есть то самое «лечение», психологические упражнения в борьбе с прокрастинацией.

Business vector created by macrovector_official — www.freepik.com

Итак, вот мы и подошли к основным методам лечения

Приучайте себя к дисциплине (следуйте распорядку дня, будьте ответственными).
Отведите «просиживанию» перед экраном (в соц. сетях, ТВ) строго определённое время (чем меньше, тем лучше).
Работайте над ленью, пересиливайте её (меняйте отношение к делу).
Большие и сложные задачи, делите на несколько простых (делайте работу поэтапно, но не избегайте её).
Чётко отводите время на выполнение намеченных планов и задач.
Устанавливайте приоритеты (первым делом – срочные дела).
Используйте матрицу Эйзенхауэра (Важно – не Важно; Срочно – не Срочно).
Мотивируйте себя (представляйте успех, который вас ждёт в случае доведения дела до конца).
Поощряйте себя, вознаграждайте свой труд (купите билет на любимый фильм, устройте себе праздник).
Не сердитесь в случае неудачи, не создавайте негатив вокруг себя.
Вырабатывайте терпение, чувство долга.
Смотрите вебинары, посещайте психологические и тематические тренинги.

Главное в этом вопросе верить в свои силы, программировать себя только на успех.

Если вы сомневаетесь – вы теряете время, силы и возможности. Будьте – решительны!

Упражнения для борьбы с прокрастинацией

И это ещё не всё. Мы решили не останавливаться только на рекомендациях (если уж работать над собой – то на максимальный результат). Так вот, мы подобрали для вас специальные упражнения, активизирующие лобные доли мозга.

Упражнение 1. Периодически фокусируйте взгляд на кончике носа.
Упражнение 2. Приобретите и регулярно используйте «китайские шарики здоровья». Выполняйте упражнения обеими руками (перекатывайте шарик из центра ладони к кончикам пальцев, а также делайте вращательные движения).
Упражнение 3. Если вы правша – чистите зубы левой рукой, и наоборот.
Упражнение 4. Научитесь определять достоинство монет на ощупь.
Упражнение 5. Играйте в шахматы. Сделайте только шаг, и за ним обязательно будет второй, третий, четвёртый… и вот вы уже идёте по дороге новой жизни! Ничего не бойтесь, открывайте новые горизонты, покоряйте все возможные вершины, наполняйте жизнь новыми красками, будьте энергичны и успешны.

Оцените статью и поделитесь в соцсетях

Прокрастинация (СОЦИАЛЬНАЯ ПСИХОЛОГИЯ) — iResearchNet

Определение прокрастинации

Прокрастинация означает трату времени до наступления крайнего срока. Склонность к откладыванию связана с откладыванием работы, которую необходимо выполнить для достижения определенной цели, например, просмотра телевизора вместо работы над курсовой работой. Прокрастинация оказывает негативное влияние на качество работы и связана с различными негативными физическими и психологическими последствиями.

История и предыстория прокрастинации

Промедление лежит в основе психологического исследования достижения цели. Для достижения цели люди должны иметь адекватную мотивацию и способность выполнять необходимые действия, связанные с достижением цели. Прокрастинация особенно актуальна в промышленно развитых культурах, где высокий приоритет отдается соблюдению расписания. Филип Дезимоун показал, что прокрастинация становится более заметной концепцией по мере того, как общество становится более индустриализированным. Хотя некоторые исследователи утверждают, что прокрастинация — это совершенно современное явление, подобные слова и понятия, связанные с прокрастинацией, существовали на протяжении всей истории.Древние египтяне использовали слова, связанные с прокрастинацией, для описания как полезных привычек избегать ненужной работы, так и вредных привычек, свидетельствующих о лени, которые исключают возможность завершения важного дела. В Оксфордском словаре английского языка говорится, что слово «прокрастинация» часто использовалось в начале 17 века для описания ситуаций, в которых люди сознательно предпочитали сдерживать свое поведение, чтобы прийти к лучшему выводу. Прокрастинация стала использоваться как средство борьбы с негативными последствиями растраты времени до крайнего срока в середине 18 века, что совпадает с появлением промышленной революции.Таким образом, тенденция откладывать дела на потом существовала много лет, но стала проблематичной, когда общество стало уделять первостепенное внимание строгому расписанию.

Последствия прокрастинации

Прокрастинация — это проблема, о которой повсеместно сообщают в повседневных условиях люди, психологически здоровые в других отношениях. Целых 20% неклинических взрослых мужчин и женщин сообщают, что они хронически прокрастинируют. И хотя прокрастинация может дать людям временную передышку от приближающегося дедлайна, последствия прокрастинации почти всегда негативны.Хроническая прокрастинация связана с низкой самооценкой, самоконтролем и уверенностью в себе. Другое исследование показало, что у хронических прокрастинаторов чаще, чем у непрокрастинаторов, повышенный уровень депрессии, беспокойства, перфекционизма, самообмана и неконкурентоспособности. По сравнению с теми, кто не прокрастинирует, хронические прокрастинаторы также демонстрируют признаки дисфункциональной импульсивности, чаще страдают от нездоровья и, как правило, имеют низкие показатели фактора добросовестности Большой пятерки.Люди, которые регулярно откладывают дела на потом, делают неточные прогнозы относительно количества времени, необходимого для завершения деятельности, и склонны сосредотачиваться на прошлых событиях, а не предвосхищать будущие события. Таким образом, хроническая прокрастинация связана с широким спектром негативных физических и психологических последствий.

Причины прокрастинации

Помимо документирования последствий прокрастинации, психологи исследовали возможные причины, по которым люди прокрастинируют.Одно из объяснений состоит в том, что люди откладывают дела на потом, чтобы защитить свое представление о себе от негативных последствий, сопровождающих плохую работу. С этой точки зрения, возведение барьера на пути выполнения задачи (путем прокрастинации) может позволить человеку объяснить причины своего поведения в положительном или отрицательном ключе. Если человек откладывает и хорошо справляется с задачей, то он может объяснить причины успешного выполнения своей способностью преодолевать препятствия.Напротив, если человек прокрастинирует и работает плохо, то он может объяснить свою работу прокрастинирующим поведением, из-за которого он работал на субоптимальном уровне. Некоторые исследования показали, что поведенческая прокрастинация связана со степенью, в которой люди воздвигают барьеры на пути завершения деятельности, чтобы манипулировать тем, можно ли объяснить их работу положительно или отрицательно. Джозеф Феррари и Дайан Тайс показали, что хронические прокрастинаторы прокрастинируют, когда предстоящая задача требует оценки и потенциально опасна.Таким образом, одной из возможных причин прокрастинации является то, что люди воздвигают барьеры на пути к своей цели, чтобы свести к минимуму негативное влияние возможной плохой работы.

Другой возможной причиной прокрастинации является чувство неуверенности в себе в раннем возрасте. Согласно этой точке зрения, связи, которые люди формируют со своим основным опекуном с раннего возраста, могут влиять на степень прокрастинации в более позднем возрасте. Люди, которые растут, зная, что их опекун любящий и отзывчивый, с меньшей вероятностью прокрастинируют в более позднем возрасте, тогда как люди с менее надежной привязанностью к своему основному опекуну с большей вероятностью прокрастинируют в более позднем возрасте.Другое исследование показало, что дети, воспитанные чрезмерно контролирующими родителями, более склонны к прокрастинации в более позднем возрасте, чем дети, воспитанные неконтролирующими родителями. Эти данные свидетельствуют о том, что ненадежная привязанность к основным опекунам в раннем возрасте связана с тенденцией к прокрастинации в более позднем возрасте.

Предотвращение прокрастинации

Исследователи недавно начали изучать стратегии предотвращения, которые могут уменьшить негативные последствия прокрастинации.Одна из стратегий состоит в том, чтобы научить хронических прокрастинаторов реструктурировать свои ошибочные мысли о достижении цели. Хронические прокрастинаторы полагаются на мысли, которые либо усиливают тревожность перед задачей (например, «Выполнить эту задачу безнадежно»), либо уменьшают тревожность перед задачей (например, «Я сделаю это сегодня вечером, так что мне не о чем беспокоиться»). Обучение хронических прокрастинаторов выявлять и бороться с этими мыслями, вызывающими тревогу, может снизить вероятность продолжения прокрастинации. Другая стратегия лечения заключалась в усилении заботы и предусмотрительности поведения.Как отмечалось ранее, хроническая прокрастинация связана с низкими баллами по фактору добросовестности Большой пятерки. Феррари и его коллеги продемонстрировали, что акцент на существующей модели самообмана помогает уменьшить прокрастинацию среди людей с низким уровнем Сознания. Результаты этих профилактических стратегий, хотя и предварительные, свидетельствуют о том, что прокрастинацию и ее негативные последствия можно уменьшить.

Каталожные номера:

Феррари, Дж.Р., Джонсон, Дж. Л., и Маккаун, В. Г. (1995). Прокрастинация и избегание задач: теория, исследования и лечение. Нью-Йорк: Пленум.
Тайс, Д.М., и Баумайстер, Р.Ф. (1997). Продольное исследование прокрастинации, производительности, стресса и здоровья: затраты и преимущества безделья. Психологическая наука, 8, 454-458.

Преодоление прокрастинации | Консультационные и психологические услуги (CAPS)

Преодоление прокрастинации

Прокрастинация технически относится к избеганию конкретной задачи или работы, которую необходимо выполнить.Но это техническое объяснение не отражает эмоции, вызванные словом. Большинству из нас слово «прокрастинация» напоминает нам о прошлом опыте, когда мы чувствовали себя виноватыми, ленивыми, неадекватными, беспокойными или глупыми — или их комбинацией. Это также подразумевает оценочное суждение; если вы прокрастинируете, вы плохой человек, и поэтому вам не хватает ценности как личности.

Прокрастинация и ее причины

Чтобы понять и решить свои проблемы с прокрастинацией, вы должны тщательно проанализировать те ситуации, когда ваша работа не выполняется. Во-первых, определите, не является ли причиной плохой тайм-менеджмент; если это так, вам нужно будет учиться и развивать навыки тайм-менеджмента. Однако если вы знаете, как управлять своим временем, но не используете эти навыки, у вас могут возникнуть более серьезные проблемы. Многие люди называют следующие причины уклонения от работы:

Отсутствие актуальности – Если что-то не относится к вам лично и не имеет значения, может быть трудно получить мотивацию даже для начала.
Принятие чужих целей — Если вам навязали или поручили какой-либо проект, который не соответствует вашим собственным интересам, вы можете не захотеть тратить необходимое время на его завершение.
Перфекционизм — Недостижимые стандарты будут препятствовать выполнению задачи. Помните, совершенство недостижимо.
Беспокойство по поводу оценки . Поскольку реакции других на вашу работу не находятся под вашим непосредственным контролем, переоценка этих реакций может вызвать тревогу, которая помешает выполнению работы.
Неоднозначность — Если вы не уверены в том, что от вас ожидается, вам может быть трудно начать работу.
Страх перед неизвестным . Если вы отправляетесь в новую область или область, у вас нет возможности узнать, насколько хорошо вы справитесь. Такой неопределенный результат может подавить ваше желание начать.
Неспособность справиться с задачей — Если из-за отсутствия подготовки, навыков или способностей вы чувствуете, что вам не хватает личных ресурсов для выполнения работы, вы можете полностью ее избежать.

Прокрастинация принимает разные формы

После того, как вы преодолели эмоциональный блок, признав свою прокрастинацию (вину, беспокойство, чувство неадекватности) и после того, как вы проанализировали основные причины, вам нужно четко указать, как вы прокрастинируете.Рассмотрим следующие примеры.

Вы действуете так, как будто если вы проигнорируете задачу, она исчезнет? Промежуточный экзамен на уроке химии вряд ли испарится, как бы вы его ни проигнорировали.
Вы недооцениваете работу, связанную с задачей, или переоцениваете свои способности и ресурсы, связанные с задачей? Вы говорите себе, что схватываете концепции так легко, что вам достаточно потратить всего один час на решение физических задач, на которые обычно у вас уходит шесть?
Вы обманываете себя, полагая, что посредственная производительность или более низкие стандарты приемлемы? Например, если вы обманываете себя, что 2.3 GPA по-прежнему позволит вам поступить в выбранную вами медицинскую школу, возможно, вы избегаете решения работать усерднее, чтобы улучшить свой средний балл, и, следовательно, вам, возможно, придется изменить свои карьерные планы. Эта форма избегания может помешать вам сознательно делать выбор в отношении важных целей в вашей жизни.
Вы обманываете себя, подменяя одно достойное занятие другим? Предположим, вы убираете квартиру вместо того, чтобы писать курсовую. Ценить чистую квартиру — это хорошо, но если эта ценность становится важной только тогда, когда нужно заплатить бумагу, вы прокрастинируете.
Считаете ли вы, что повторяющиеся незначительные задержки безвредны? Примером может служить откладывание написания статьи, чтобы вы могли пять минут посмотреть свою любимую телевизионную программу. Если вы не вернетесь к написанию статьи по прошествии пяти минут, вы можете весь вечер смотреть телевизор, не работая над бумагой.
Вы драматизируете приверженность задаче, а не выполняете ее? Например, вы берете книги в отпуск, но никогда их не открываете или, возможно, даже отказываетесь от приглашений на приятные мероприятия, но при этом не выполняете свою работу и не получаете необходимого отдыха.Таким образом, вы остаетесь в постоянном состоянии непродуктивной готовности к работе — никогда не работая.
Вы упорно выполняете только одну часть задания? Примером может быть написание и переписывание вступительного абзаца статьи, но без основной части и заключения. Вводный абзац важен, но не в ущерб всему проекту.
Вы становитесь парализованным при выборе между альтернативными вариантами? Например, вы тратите так много времени на выбор между двумя темами курсовой работы, что у вас не хватает времени на ее написание.

Что делать с прокрастинацией

Если вы можете визуализировать себя в одной или нескольких из этих виньеток, возможно, вы готовы преодолеть свои проблемы с избеганием или прокрастинацией. Ниже приведен список дополнительных шагов, которые могут помочь вам справиться с проблемами избегания:

Выделите из приведенных выше примеров те принципы, которые применимы к вам. Запишите их.
Принимайте честные решения о своей работе. Если вы хотите потратить минимальное количество усилий или времени на конкретную задачу, признайте это — не позволяйте чувству вины мешать вам осознать этот факт.Взвесьте последствия различных сумм инвестиций в проект и найдите оптимальную отдачу от ваших инвестиций. На этом этапе выявляются преднамеренные причины уклонения от работы. Если вы непреднамеренно избегали работы, признайтесь себе, что вы действительно хотите достичь определенных целей и взять на себя ответственность, связанную с достижением этих целей.
Работайте над адекватным пониманием того, что необходимо для выполнения задачи в заданные сроки.
Различайте действия, которые драматизируют ваше чувство приверженности, и те, которые помогут вам выполнить задачу.Посвящайте только то количество времени, которое подходит для каждой части задачи. Составьте обзор всего проекта и визуализируйте шаги, необходимые для его завершения.

Эффективное планирование

Чем масштабнее и сложнее проект, тем сложнее эффективно спланировать его выполнение. Следующие шаги могут быть полезны:

Сегментация задачи. Вся работа может показаться невыполнимой, но небольшие сегменты могут казаться более управляемыми.Разделите задачу на маленькие шаги.
Разумно распределяйте небольшие шаги в пределах заданного периода времени. «Разумно» — ключевое слово; вы должны выделить достаточно времени для каждого шага. Не обманывайте себя, полагая, что вы можете сделать больше, чем в человеческих силах.
Осознайте, что людям периодически нужно разнообразие и отдых. Чередуйте вознаграждения, расслабление и удовлетворение за выполненную работу. Это поможет вам чувствовать себя менее обиженным на задачу и работу, которую еще нужно сделать.
Следите за своим прогрессом на маленьких шагах. Следите за подводными камнями, о которых говорилось ранее. Оценивайте проблемы, когда они возникают, и быстро что-то предпринимайте. Следите за сегментами и за тем, как они сочетаются друг с другом, чтобы сформировать целостную картину. При необходимости переоцените временные обязательства.
Будьте разумны в своих ожиданиях от себя. Перфекционистские или чрезвычайно строгие ожидания могут вызвать у вас бунт или саботировать ваш прогресс.

Из консультационного центра Университета Иллинойса в Урбане-Шампейне

Почему мы откладываем? 9 психологических причин, лежащих в основе этого

Все прокрастинируют, но почему мы прокрастинируем? С незапамятных времен люди откладывали дела, и нам до сих пор трудно понять, что заставляет нас избегать того, что, как мы знаем, нам нужно сделать.Психология прокрастинации может помочь нам разобраться в этом.

Иногда промедление безвредно. Возьмем, к примеру, прачечную. Никто не любит стирать, и до тех пор, пока вы не начнете снова носить одежду, которая начала немного вонять, вы все равно будете полноправным членом общества, если отложите стирку на несколько часов. (или дней).

Исследования многое сделали, чтобы помочь нам понять психологию прокрастинации и понять, почему мы постоянно занимаемся этим раздражающим поведением.Здесь мы рассмотрим основные причины, но сначала давайте немного поговорим об активной и пассивной прокрастинации.

Активный Против. Пассивное промедление

Пассивное прокрастинирование — это тип прокрастинации, о котором мы все думаем. Большинство людей даже не подозревают, что существует такая вещь, как активная прокрастинация. Давайте сначала обсудим это.

Активные прокрастинаторы относятся к «позитивному» типу прокрастинаторов. Они намеренно решают откладывать дела на потом, потому что знают, что лучше работают под давлением.

Например, активный прокрастинатор может увидеть, что ему нужно написать пять отчетов до пятницы. Вместо того, чтобы делать одно каждый день, они решают делать одно в понедельник, одно в среду и оставляют три на четверг, потому что их мозг дает лучшие результаты, когда есть элемент давления.

Пассивные прокрастинаторы, с другой стороны, являются «негативными» прокрастинаторами, о которых мы обычно думаем. Эти типы прокрастинаторов попадают в ловушки нерешительности или неуверенности, которые заставляют их ждать до последней минуты, чтобы что-то сделать.

Например, активный прокрастинатор может получить те же пять отчетов, но вместо того, чтобы ждать, чтобы усилить положительное чувство давления на себя, он откладывает написание всех пяти отчетов до вечера четверга, потому что просто не чувствует уверены в своей способности сделать их правильно, или перспектива написать их повергает их в штопор от скуки.

Как видите, психология прокрастинации сложна, но есть несколько основных ответов на вопрос: «Почему мы прокрастинируем. В приведенном ниже списке мы сосредоточимся на пассивной прокрастинации.

1. Желание все контролировать

Если вы откладываете дела, они не могут пойти не так, верно? К сожалению, нельзя откладывать дела навсегда.

Откладывая на потом, вы лучше контролируете любую задачу, над которой работаете. Однако это также означает, очевидно, что эта конкретная задача не выполняется.

Хотя изначально вы можете чувствовать, что благодаря прокрастинации у вас больше власти, это часто растворяется в ощущении отсутствия контроля, поскольку ограничения во времени начинают ограничивать вашу способность принимать правильные решения.