Фокусы прокрастинации: как начать действовать

ГлавнаяО проектеНовостиФокусы прокрастинации: как начать действовать

29.04.2020

Каждый может вспомнить ситуации, когда срочные и важные дела были отложены на завтра, список причин неделания превышал чек-лист задач — при этом было стыдно и очень тревожно. Это признаки прокрастинации — чрезвычайно распространенного в наше время явления. Что такое прокрастинация, каковы ее виды и причины? О способах и эффективных стратегиях нам рассказала на вебинаре в рамках проекта «Делаем офис мобильным» бизнес-тренер, методолог образовательных проектов, гештальт-терапевт Александра Соболева.

Прокрастинация — это склонность к постоянному откладыванию дел на потом.

Она проявляется в избегании принятия решений, заставляет нас откладывать даже важные и срочные дела и приводит к неприятным переживаниям и жизненным проблемам. Это может быть бытовая прокрастинация, когда мы откладываем ежедневные домашние дела; рабочая, когда мы откладываем, например, написание отчета или подготовку презентации; личная, когда мы, например, долго не можем встретиться с друзьями; локальная, когда мы откладываем мелкие дела, связанные с покупками, уборкой и т д; глобальная, если мы решили отложить жизненно важные решения, например, свадьбу или переезд; и даже комплексная, когда мы замечены в нескольких видах прокрастинации.

У прокрастинации есть и психологические причины: это страх критики или неудачи, страх успеха и избыток эмоций, желание «адреналина», потеря интереса к деятельности, отсутствие вознаграждения, неумение планировать, несоответствие задачи вашим желаниям и внутренний протест.

Несколько стратегий по борьбе с прокрастинацией от эксперта

Стратегия № 1. Развитие навыков целеполагания и планирования

1. Учитесь расставлять приоритеты при анализе поставленных задач, разделяйте все дела по критериям важности и срочности. Практикуйтесь!
2. Анализируйте свои ежедневные дела и время, которое отводите им. Оцените каждый свой час в денежном эквиваленте и посчитайте, сколько вы теряете или зарабатываете в день.
3. Формируйте полезные ежедневные привычки.
4. Регулярно наводите порядок на рабочем месте и в своих записях.
5. Просто отключите и уберите все, что может вас отвлечь от главного: любые гаджеты, предметы и т. д.; отключите приложения и выйдите из социальных сетей.

Упражнение от эксперта — «Реверсивный календарь»

• Запишите предполагаемый результат задачи, которую вам необходимо выполнить, и дату дедлайна .
• Составьте календарь задачи: разделите ее на отдельные шаги и начните записывать их в обратном порядке: от окончания к первому шагу и дню его начала.
• Обязательно поставьте в этом календаре дни отдыха.
• Оформите и повесьте календарь на видное место и строго его придерживайтесь.

Стратегия № 2. Осознание и «знакомство с собой»

1. Осознайте свою прокрастинацию. Учитесь замечать свои «избегания» и «защиты».
2. Определяйте свои истинные цели и желания. Прислушайтесь к себе: чего вы реально хотите?
3. Сформулируйте мотивацию, которая бы вас устраивала. Определяйте диапазон ваших потребностей в вознаграждении.
4. Отказывайтесь от того, что не соответствует вашим целям и потребностям.
5. Старайтесь найти личный смысл в той деятельности, от которой вы не можете отказаться ни при каких обстоятельствах.
6. Анализируйте свои эмоции и поступки.

Упражнение от эксперта — «Зачем?»

• Запишите решение, принятие которого вы откладываете, или дело, до которого «не доходят руки».
• Ответьте на вопросы: «Зачем мне это решение или дело? Для чего оно мне нужно?»
• К записанному ответу снова задайте эти вопросы.
• Повторяйте это до тех пор, пока не почувствуете, что нашли истинную причину, ради которой заставляете себя сделать дело или принять решение.
• Подумайте над полученным результатом. Будьте внимательны к своим чувствам.

Стратегия № 3. Работа со страхами и негативными установками

1. Сохраняйте контакт с реальностью.
2. Вспоминайте свой предыдущий опыт и ситуации успеха. Опирайтесь на эти факты.
3. Мотивируйте себя простыми действиями и визуализируйте позитивный образ результата.
4. Награждайте себя за успехи.
5. Не вините себя за прокрастинацию и не будьте строги с собой.
6. Подумайте, что вы будете делать в случае неудачи, провала дела или ошибки в принятом решении, а что — в случае победы и успеха.

Упражнение — «Я хочу!»

• Запишите несколько фраз, относящихся к решениям и задачам, начинающихся со слов «Я должен/ должна…» .
• Прочитайте их вслух, заметьте свои чувства.
• Замените слова «Я должен/ должна…» на «Я выбираю…».
• Прочитайте получившиеся фразы вслух, заметьте свои чувства.
• Замените слова «Я должен/ должна…» на «Я хочу…».
• Прочитайте получившиеся фразы вслух, заметьте свои чувства.
• Подумайте над полученным результатом.

Стратегия № 4. Управление эмоциями

1. Тренируйтесь сосредотачиваться на настоящем. В ситуации «здесь и сейчас» не бывает тревоги.
2. Учитесь распознавать, различать и верно называть свои эмоции.
3. Цените и уважайте свои чувства и эмоции, какими бы они не были. Не подавляйте их!
4. Добавляйте азарт и удовольствие, превращайте поставленные задачи в вызов.
5. Развивайте эмоциональный интеллект. Не путайте название эмоций.

Стратегия № 5. Любимые дела и отдых без чувства вины

1. Разрешайте себе отдыхать и получать удовольствие. Да, вам можно радоваться и наслаждаться без «платы» за это!
2. Старайтесь переключаться и сочетать полностью поглощающий ваше внимание труд с полным телесным и умственным расслаблением в минуты отдыха.
3. Попытайтесь превращать вашу работу в увлекательное занятие. Ищите смыслы, приятности и выгоды в предстоящих действия.
4. Учитесь принимать поддержку и заботу от людей.
5. Находите единомышленников и друзей, способных давать вам поддержку в психологическом, финансовом, моральном и творческом планах.
6. Позволяйте себе роскошь психотерапии и коучинга.

Подборка книг по теме от эксперта:

• «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» — Нейл Фьоре
• «Психология личной эффективности» — Нейл Фьоре
• «Искусство прокрастинации» — Джон Перри
• «Победи прокрастинацию» — Петр Людвиг
• «Прокрастинация. Первая помощь» — Таня ван Эссен и Хенри Шувенбург

Возврат к списку

Пять рецептов спасения от прокрастинации

Управление временем

Александр Красавин

24 августа 2017

Прокрастинация — это склонность человека откладывать дела, решения и даже мысли на потом. Это не совсем синоним лени, ведь часто в процессе прокрастинации мы заменяем одни дела, которые нам делать не хочется, на другие, более для нас приятные. Теоретически мы чем-то заняты, но только не тем, чем нужно. Прокрастинируют все: коллеги и руководители, мужчины и женщины, взрослые и дети. Даже талантливые, работоспособные и эффективные люди страдают прокрастинацией. У любого источника есть свой ограниченный ресурс, в том числе у нашего мозга. Когда человек принимает слишком много серьезных решений или слишком сильно концентрируется на какой-нибудь задаче, ресурс истощается, процессы замедляются и результатом этого становится прокрастинация.

Давайте разберемся, как профессионалам научиться с ней жить.

Переключайтесь

Специалисты считают, что мозгу трудно концентрироваться на одной задаче больше 30-40 минут. Это значит, что по истечении этого времени нужно дать себе небольшой отдых или переключиться на что-нибудь другое. И соцсети в данном случае не подойдут. Лучше сделать кофе, выпить воды, пройтись по офису, размять кисти с помощью мячика-антистресса, перекинуться парой фраз с коллегами или даже просто несколько минут посмотреть в окно. Главное, чтобы ваш мозг в это время работал над отличающейся от предыдущей задачей. Я предпочитаю в таких случаях отвлекаться на какие-то мелкие дела, которые требуют мало времени на исполнение, а потому часто оттесняются более масштабными задачами или вовсе забываются, например, подписываю документы или делаю звонки.

Поймите себя

Осознание того, что в конкретный момент вы прокрастинируете, зачастую хорошо помогает и приводит в чувство. Признайтесь себе, что не хотите звонить неприятному клиенту, потому что вам страшно; что не пишете сложный текст, потому что боитесь неудачи; что не беретесь за новый проект, потому что опасаетесь провала. Признавая проблему, вы уже находитесь на полпути к ее решению. После того, как вы себе честно признались, скажите: «Это все равно придется сделать!» Сделайте сейчас и забудьте. Как только задача будет выполнена, страхи уйдут. И чем раньше это произойдет, тем быстрее вам станет легче.

Антирасписание

Часто мы начинаем прокрастинировать из-за общей усталости и эмоционального истощения. Мне помогает способ, придуманный американцем Нейлом Фьоре (Нейл Фьоре — автор книг «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» и «Психология личной эффективности» — прим. ред.). Он называется антирасписанием. Его суть в том, чтобы указывать в таком расписании абсолютно все свои дела, кроме работы: время сна, дорогу на работу и с работы, обеденный перерыв, семейные дела, встречи с друзьями, походы в кино и многое другое. Такое антирасписание дало замечательный эффект. Мне стало понятно, сколько именно времени у меня отводится работе (и выяснилось, что на самом деле, его меньше, чем мне казалось). Это вдохновило меня работать намного лучше и с большим удовольствием, ведь времени у нас на самом деле мало, а дел в него уложить необходимо много. На мой взгляд, это отличная мотивация работать быстро и эффективно.

Дробление

Вот еще один способ перехитрить самого себя и перестать прокрастинировать. Составьте график, где все рабочее время будет разбито на небольшие отрезки времени: от 30 до 60 минут. В конце каждого отрезка награждайте себя пятью минутами приятного отдыха. Очередной отрезок рабочего времени прошел — отметьте его галочкой и немного отдохните. Такой подход помогает увидеть, что вы уверенно двигаетесь вперед, работа идет и задачи выполняются.

Временные рамки

Всегда определяйте четкие временные рамки для выполнения каждой конкретной задачи. Ставьте задачу, разбивайте ее на небольшие этапы и давайте конкретное время для каждого из них. Такой способ напоминает вам, что время идет, этапы выполняются и скоро все закончится и задача будет выполнена.

И еще

Стоит отметить один вид прокрастинации, присущий в основном руководителям. Он связан с изменением кадрового состава. С подобной проблемой сталкивался я и, наверное, каждый топ-менеджер, когда приходилось расставаться с одним или несколькими сотрудниками. Понимание, что сотрудник не выполняет своих обязанностей, не справляется с задачами и не достигает целей, есть, а вот желания с этим сейчас же разобраться нет. В итоге проходит один-два месяца, а иногда и полгода, пока вы окончательно не убедитесь в том, что нужно увольнять человека. Как правило, это потерянное время наносит вашей компании финансовый урон и приводит к невыполнению KPI.

Мой настоятельный совет руководителям и сотрудникам: в следующий раз, понимая, что вы прокрастинируете, задумайтесь о последствиях. К чему это может привести? Как это отразится не только на вас и вашей работе, но и на коллективе в целом? Будет ли от вашего нежелания выполнить одно конкретное дело зависеть весь командный результат? Может, это придаст вам дополнительной мотивации и подтолкнет к действиям?

В заключение хочу добавить: иногда, как это ни удивительно, прокрастинация бывает полезной. Когда вы занимаетесь чем-то более важным, откладывая всякие мелочи, это хорошая прокрастинация. Даже если потом вам придется разгребать ворох несущественных дел, отдайтесь одному хорошему, интересному, достойному делу на все 100%, ведь секрет эффективной и приносящей удовольствие работы в том, чтобы правильно расставить приоритеты и научиться договариваться с самим собой.

Об авторе. Александр Красавин — первый заместитель председателя правления корпорации «Баркли».

8 главных триггеров прокрастинации и методы борьбы с ними

Популярные советы по продуктивности в основном строятся на том, как сохранить внимание при выполнении задач. Хотя на самом деле важно найти ответ на другой вопрос — что мешает сосредоточиться. Между тем триггеры прокрастинации сложно анализировать, потому что зачастую они связаны с нашими эмоциями.

Тимоти Пичил, автор книги «Не откладывай на завтра», считает, что прокрастинация — чисто инстинктивная, эмоциональная реакция на что-то, чем мы не хотим заниматься. И чем сильнее это чувство, тем чаще мы откладываем дела на потом. У такого поведения есть несколько основных источников.

Как зарождается прокрастинация

Исследователи выделяют ^{четыре основных этапа, которые нужно пройти, чтобы выполнить задачу: начало, планирование, действие и окончание. Мы начинаем прокрастинировать, когда в ход этого процесса вмешивается один или несколько триггеров.}

1. Скука

Иногда нам приходится разбираться с задачами, которые никак не стимулируют наш мозг. Это любые дела, которые кажутся нам монотонными и неинтересными. Для кого-то нудно и скучно убирать в квартире, а кто-то обожает наводить чистоту и порядок — всё индивидуально.

Но какими бы ни были эти дела, сама мысль о них заставляет нас скучать. И вот мы уже лежим на диване, решив отложить всё до завтра.

2. Отчаяние

Представьте, что вам нужно решить рабочую задачу с помощью запутанной онлайн-программы или найти информацию в Сети, но приложение постоянно зависает, а интернет-соединение — прерывается.

Спустя какое-то время в каждой из этих ситуаций вы будете испытывать одно чувство — отчаяние. Вскоре к нему присоединятся ощущение потери контроля и бессилие, а затем и прокрастинация.

3. Сложность

Иногда нам приходится сталкиваться с особенно тяжёлыми задачами, например произвести сложные расчёты, запомнить большое количество данных или разобраться, как пользоваться каким-то мудрёным аппаратом.

Чем труднее задание, тем больше шансов, что мы выберем задачи полегче или бросим всё и вернёмся к прокрастинации.

4. Стресс

Тимоти Пичил считает его одним из главных триггеров прокрастинации, так как именно стресс замедляет первый этап — начало выполнения задачи.

Неважно, в чём причина — разбитое состояние и усталость вряд ли дадут вам возможность взяться за работу.

5. Неопределённость

Чтобы выполнить задачу, нужно понимать, как это сделать. Размытые инструкции и объяснения, непонимание и неопределённость ведут к существенному снижению продуктивности.

6. Хаотичность

Даже когда цель понятна, может возникнуть другая проблема — отсутствие представления о том, как именно к этой цели идти. Если неопределённость связана с непониманием того, что делать, то хаотичность — с непониманием того, как делать. Оба варианта способны быстро привести к прокрастинации.

7. Отсутствие награды

Скажем, вы составляете длинный подробный отчёт. Это сложная и трудоёмкая работа, но ваш босс, скорее всего, не скажет вам спасибо и вообще никак не оценит ваши старания. Неудивительно, что в дело вступает прокрастинация. Когда мы не получаем никакой отдачи, все усилия кажутся лишь потерей времени и сил.

8. Бессмысленность

Если задача не несёт никакого смысла для нас лично, прокрастинация неизбежна. Как и в случае со скукой, здесь всё зависит от человека.

Для кого-то даже такая мелочь, как уборка рабочего стола, наполнена смыслом — это возможность обновить пространство и почувствовать себя комфортно. А для кого-то такая же уборка — бессмысленная потеря времени и занятие, за которое скорее приходится, чем хочется браться.

Как бороться с триггерами прокрастинации

Скука, отчаяние, сложность и стресс возникают на любом этапе выполнения задачи. Неопределённость, хаотичность, отсутствие награды и бессмысленность обычно дают о себе знать на этапах начала и действия.

Хорошие новости в том, что все восемь триггеров очень редко возникают одновременно. Чаще всего мы имеем дело с комбинацией нескольких из них, так что с ними вполне успешно можно бороться. В конце концов прокрастинация — всего лишь сигнал, что нужно изменить своё отношение к задаче. Для этого есть три способа.

1. Найдите источник и разделите цели

Прежде чем бороться с прокрастинацией, надо понять, почему она возникла. Проанализируйте свои ощущения и определите, какие триггеры вмешиваются в ваши действия.

Потом составьте матрицу Эйзенхауэра. Этот классический приём тайм-менеджмента заключается в том, чтобы разобрать дела на четыре категории:

• срочные и важные;
• несрочные и важные;
• срочные и неважные;
• несрочные и неважные.

Борьбу с прокрастинацией имеет смысл начать только со срочных и важных задач.

2. Оцените свои силы

Определите, как для вас лучше работать над задачей. Возможно, вам удобнее расправиться с ней за несколько часов без лишних перерывов — или будет гораздо легче разбить её на простые подзадачи.

Чаще всего начало — самый сложный этап. Здесь вам пригодится правило 10 минут, которое позволяет незамедлительно приступать к делам и удерживать их в центре внимания.

3. Измените задание

Каждый из триггеров прокрастинации может помочь эффективно с ней бороться, если придать ему противоположный смысл.

Если задача скучная, постарайтесь креативно подойти к её решению. Например, вам нужно рассортировать бумаги. Добавьте в эту довольно нудную работу немного веселья. Купите разноцветные стикеры, подключитесь к своему творческому началу и создайте собственную оригинальную систему организации документов.

Если вы имеете дело со сложной задачей, попросите помощи. А когда чувствуете, что выполняете неблагодарную работу, порадуйте себя чем-нибудь сами, например вкусным ужином. Это поможет с лёгкостью пройти все этапы выполнения любого задания.

Читайте также 🧐

Прокрастинация — не порок, а механизм для адаптации. Как перестать зацикливаться на продуктивности и начать радоваться жизни

На носу сложный экзамен или важные переговоры — а вы готовите трехэтажный торт, разучиваете симфонию на скрипке или затеваете генеральную уборку? Поздравляем, вы — прокрастинатор! Нет, это не изощренное ругательство и не синоним к слову «лодырь», а психологический термин.

Проверьте, являетесь ли вы «хроническим» прокрастинатором:

— Часто ли вы говорите себе: «Сделаю это завтра»?
— Случается ли такое, что вы совершаете важные покупки в последнюю минуту?
— Тратите ли вы время впустую вместо того, чтобы заниматься нужными делами?
— Часто ли вспоминаете, что чего-то не сделали, прямо перед выходом из дома?
— Откладываете ли вы принятие решений, если не уверены в их правильности?
— Переставляете ли будильник на несколько минут вперед, прежде чем окончательно проснуться?
— Часто ли вы обнаруживаете, что так и не приступили к задачам, дедлайн по которым наступил «еще вчера»?
— Приходится ли вам прилагать чрезмерные усилия, чтобы успеть сделать что-либо к сроку?
— Опаздываете ли вы на встречи из-за того, что отложили сборы на последнюю минуту?
— Часто ли ваши планы на день остаются невыполненными?

Если вы дали 7 и более утвердительных ответов, то уровень вашей прокрастинации можно назвать высоким; от 4 до 6 — вы в «группе риска»; 3 и менее — повода для тревоги нет.

Для более глубокой и точной диагностики существуют специализированные тесты, например К. Лэя (в русскоязычной адаптации Т. Ю. Юдеевой, Н. Г. Гаранян и Д. Н. Жуковой) или Б. Такмэна, — правда, полные версии методик платные.

Самый важный критерий — ощущения человека: мешает ли постоянное откладывание дел в повседневной жизни, препятствует ли работе и отдыху? Если это состояние становится навязчивым и вредит вам — возможно, пришла пора что-то менять. Но есть и хорошая новость: даже высокий уровень прокрастинации отнюдь не всегда означает необходимость немедленных перемен.

Прокрастинация: откладывание дел и решений

В буквальном переводе «прокрастинация» означает «откладывание на завтра». Современная психология определяет этот феномен как добровольную задержку в реализации запланированного, несмотря на возможные последствия. Прокрастинатор отлично понимает, что его действия (и отсутствие оных) не вписываются в одобряемую обществом модель поведения, — но он не в состоянии перебороть себя: одна только мысль о работе как будто моментально лишает сил.

В той или иной мере прокрастинация знакома, пожалуй, каждому: от бесконечных кофе-пауз вместо выполнения рабочих заданий до «мам, я еще полчаса погуляю, а уроки потом сделаю». В русской классической литературе прокрастинатором номер один считается, конечно, Илья Ильич Обломов (хотя не исключено, что его случай — иллюстрация клинической депрессии), но можно подобрать и другие примеры: Раневская из чеховского «Вишневого сада», Манилов из гоголевских «Мертвых душ», Ромашов из «Поединка» Куприна и т. д.

Несмотря на то, что это явление известно давно, всерьез изучать его стали лишь в конце ХХ века. Комична история о происхождении самого термина. В большинстве русскоязычных научных работ указывается, что впервые его использовал Пол Рингенбах в книге «Прокрастинация в жизни человека», якобы выпущенной в 1977-м и упоминаемой в статье Уильяма Кнауса «Сделай это сегодня!», которая вышла спустя два года.

Однако более позднее расследование показало, что такой книги на самом деле не существует, а сложную шутку Кнауса никто не понял: ирония в том, что труд о прокрастинации так и не был завершен. (Стоит ли говорить, что и статья, которую вы сейчас читаете, готовилась почти два месяца вместо обычных двух недель.)

В 1993 году психологи выделили несколько типов прокрастинации в соответствии со сферами жизни, где она может проявляться:

— бытовая — откладывание ежедневных дел по дому, таких как мытье посуды, покупка продуктов и т. д.;

— академическая — знакома почти каждому школьнику или студенту, когда домашнее задание выполняется на перемене перед уроком, а ночные бдения перед экзаменом и вовсе стали классическим сюжетом;

— прокрастинация в принятии решений, в том числе по малозначащим вопросам;

— невротическая — возникает в ситуации неопределенности и связана со страхом принимать особенно важные решения, например о покупке недвижимости или вступлении в брак;

— компульсивная — когда «откладывание» заполняет всю жизнь человека.

Спустя несколько лет эту классификацию немного упростили, разделив прокрастинацию на два основных типа: избегание принятия решений и откладывание выполнения заданий.

В дальнейшем исследователи разделились на две группы. Первые сосредоточились на диагностике прокрастинации и определении ее причин, вторые — на изучении краткосрочных и долгосрочных последствий этого явления.

Почему мы боимся прокрастинации

У стратегии откладывания дел есть и явные, и не вполне очевидные минусы.

Во-первых, понятно, что задачу, которую долго переносили в календаре (реальном или воображаемом) «на завтра», рано или поздно приходится выполнять. Но вместо спокойной и вдумчивой работы получается нервная гонка за временем в режиме приближающегося дедлайна, и всё делается абы как, лишь бы успеть, часто по ночам, на литрах кофе или энергетиков. В итоге страдает либо качество продукта, либо здоровье сотрудника, а в подавляющем большинстве случаев — и то и другое.

Во-вторых, стресс, который неизбежен в таких условиях, и чувство вины за некачественный результат (а иногда и вполне «материальные» последствия — например, лишение премии) отнимают много эмоциональных ресурсов, добивая и без того надорванное трудовым спуртом психологическое и даже физическое здоровье.

В итоге образуется бесконечное «кольцо прокрастинации»: на следующую задачу не остается энергии, и ее выполнение опять затягивается и откладывается, а потом мы еле-еле втискиваемся в дедлайн, снова отдавая все силы.

Рваный ритм работы становится нормой и влечет ряд негативных последствий, таких как тревога, депрессия, комплекс неполноценности. Исследователи отмечают отрицательное влияние прокрастинации на профессиональную деятельность: снижается работоспособность, падает качество, замедляется карьерный рост. Ухудшается и физическое состояние — любители откладывать всё на потом чаще страдают от сердечно-сосудистых, хронических заболеваний (астма, диабет и т. д.).

Кроме того, каждый вид прокрастинации порождает вполне определенные, типичные для этой модели проблемы. Так, затягивание сроков выполнения заданий в онлайн-обучении закономерно ведет к худшим результатам в проверочных и тестовых работах, а значит, снижает общую успеваемость студентов. Прокрастинация отхода ко сну — знакомое многим чувство «лягу попозже, а пока посмотрю сериал и почитаю книжку» — вынуждает нас «накапливать» недосып и чревато проблемами со здоровьем. Остроумно названная «фейсбукрастинацией» привычка сидеть в соцсетях вместо того, чтобы заниматься важными и срочными делами, доставляет удовольствие здесь и сейчас, но в перспективе ведет к росту напряжения и ухудшению самочувствия.

Не лень, а перфекционизм

И общество в целом, и психологи, изучавшие феномен прокрастинации, долгое время считали ее негативным качеством, от которого необходимо избавляться как можно скорее. Это явление легко спутать с апатией, безволием, ленью или инфантильностью.

Однако исследования показали, что всё не так однозначно. Академическая прокрастинация, действительно, в большей мере присуща отстающим студентам, а вот профессиональная — перфекционистам, стремящимся любую мелочь в своей работе довести до идеала!

Такие люди бесконечно откладывают дела главным образом из-за того, что сомневаются, удастся ли им показать достойный результат и избежать провала.

Помимо перфекционизма, возникновению этой тревоги способствуют и другие личностные черты:

— базовая тревожность, постоянные сомнения в безопасности принятых решений, выбранного пути и мира в целом;

— низкая самоэффективность, то есть неуверенность человека в том, что он достаточно компетентен для решения поставленной задачи;

— слабая саморегуляция — непонимание собственных потребностей и нужд, неумение отделить внешние ценности и цели от внутренних;

— внешняя мотивация, ориентация на то, что «надо» делать, а не на то, что действительно хочется.

Свою отрицательную роль играют и некоторые внешние условия:

— ожидание социального неодобрения или санкций по итогам выполнения работы;

— жесткий дедлайн, установленный заказчиком, а не самим исполнителем;

— несоответствие условий работы системе мотивации сотрудника;

— принятое в обществе представление о прокрастинации как о норме.

Получается, в прокрастинаторы можно попасть по двум причинам: из-за нерешенных внутренних конфликтов или из-за неумело организованных условий работы.

При этом в группе риска оказываются, с одной стороны, старательные отличники с синдромом «хорошей девочки (хорошего мальчика)», с другой — «вечные троечники» с выученной беспомощностью, а с третьей — люди, угодившие в подчинение к неграмотному управленцу.

Прокрастинация защищает от давления культа успеха

Однако существует и другой, вполне оптимистичный взгляд на прокрастинацию. По мнению тех, кто придерживается такого мнения, у этого явления есть свои плюсы.

Например, ряд исследователей считает эффект откладывания адаптивным механизмом, позволяющим человеку сохранить ресурсы в условиях бесконечной гонки, которые диктует повсеместно пропагандируемый культ успешности.

Со страниц социальных сетей, разворотов журналов и телеэкранов нам ежедневно твердят: «Будь лучше других! Будь лучше самого себя!» Складывается впечатление, что вся жизнь — постоянное соревнование без права на передышку. В этом случае прокрастинация становится своего рода экстренным торможением, вынуждающим человека отложить дела и заняться малопродуктивной деятельностью: посмотреть кино, съесть что-нибудь вкусное или просто полистать фейсбук — и восстановить баланс между активностью и необходимым отдыхом.

Читайте также:

Почему у нас ни на что нет времени и откуда брать силы на важное? Объясняет психолог

Похожий механизм действует при неэффективной организации труда. Если люди часто сталкиваются с требованием вновь и вновь переделывать уже выполненную работу, промедление в исполнении распоряжений становится способом (осознанным или не очень) сократить количество бесполезно расходуемых усилий.

Прокрастинация наступает, когда в жизни становится слишком много «надо» и слишком мало «хочу».

В самом деле, занятия, приносящие удовольствие и отдых, будь то чтение хорошей книги или свидание с любимым человеком, мы чаще не только не откладываем, но и всячески стараемся приблизить.

Безусловно, вряд ли кому-то удается выстроить всю жизнь исключительно из приятных дел, но в наших силах попытаться соблюдать баланс между обязательствами «для других» и восполнением ресурсов «для себя».

Активная прокрастинация как осознанная стратегия

В последние десятилетия изучается феномен активной прокрастинации, когда люди намеренно затягивают выполнение заданий, предпочитают работать под давлением и получают удовлетворение от решения задач в последнюю минуту.

Активные прокрастинаторы, в отличие от пассивных, способны четко ставить цели и определять сроки своей работы, но принимаются за дело, только когда приближается дедлайн.

Откладывание на потом становится осознанной стратегией: вместо чувства вины («я мог бы справиться с заданием лучше, если бы взялся за него вовремя»), сопровождающего обычную прокрастинацию, такие люди постоянно испытывают гордость за себя («я снова успел в последний момент»).

При этом качество работы, выполненной в авральном режиме, может быть даже выше по сравнению с результатами того же человека, когда он трудится в размеренном ритме.

Подобная стратегия свойственна людям, обладающим высокой самоэффективностью — уверенным в том, что у них достаточно навыков и знаний для достижения их целей. В стрессовой ситуации они предпочитают решать проблемы без лишних эмоций и не избегать столкновений с трудностями.

Так что перед тем, как избавляться от синдрома откладывания на потом, нужно выяснить, действительно ли он мешает жить или, наоборот, это выигрышная стратегия, повышающая вашу эффективность? Определить, какая у вас прокрастинация — активная или пассивная, — поможет короткий тест (доступен на английском в этой статье).

Возможна ли жизнь без прокрастинации?

Если рассматривать прокрастинацию как защитный механизм психики, то мы должны признать, что она нам так же необходима, как, например, боль или сон.

С одной стороны, откладывание дел — симптом сбоя в работе нашего мозга и/или в организации деятельности, и лучше, конечно, выстроить свою жизнь так, чтобы подобных «багов» было как можно меньше.

С другой — преодоление прокрастинации методом «сжать зубы и сделать во что бы то ни стало», так же как и попытки не обращать внимания на боль, чревато осложнениями. Поэтому лучший способ — устранять не симптом, а причину.

Разумеется, в жизни каждого из нас возникают ситуации, требующие немедленного решения здесь и сейчас. Например, когда дедлайн полыхает, а невидимый голос как будто шепчет: «Нет, давай займемся работой чуть-чуть позже!» — первоочередной задачей становится «симптоматическое лечение», после которого уже можно приступать к системным изменениям.

Экстренная помощь от прокрастинации

В краткосрочной перспективе, когда преодолеть прокрастинацию нужно немедленно, решить проблему помогают следующие приемы:

1. Съесть слона по кусочкам. Разделить большое задание, уже один объем которого внушает ужас, на несколько этапов, занимающих полчаса-час. Например, вместо того чтобы сделать генеральную уборку во всей квартире, можно выполнять локальные задачи: подмести пол, навести порядок в шкафу, протереть кухонные поверхности, — перемежая их осознанным отдыхом или вообще распланировав процесс на несколько дней.

2. Дать себе время втянуться. Если браться за серьезное и сложное дело совсем не хочется, можно «обмануть» собственный мозг, занявшись сперва самыми простыми и не требующими больших энергозатрат операциями.

Когда легкие задачи уже выполнены, часто включается механизм послепроизвольного внимания, и человек сосредоточивается на работе как бы по инерции, это происходит само собой.

Например, перед тем как взяться за содержательную часть дипломного проекта, можно заняться механической работой: настроить поля и шрифт, оформить по ГОСТу библиографические ссылки — и незаметно для себя написать несколько параграфов добротного текста.

3. Заполнить паузы полезными делами. В коротких перерывах, необходимых для отдыха от основной деятельности, можно заменить привычные «отвлекатели» вроде соцсетей или бессмысленных видеороликов полезными и интересными, не требующими высокой концентрации внимания. В таком случае прокрастинация не будет сопровождаться чувством вины за впустую потраченное время. Послушайте научно-популярный подкаст, приберитесь на рабочем столе (и компьютерном, и физическом), прогуляйтесь — словом, сделайте «умную» передышку.

4. Исключить отвлекающие факторы. Для преодоления прокрастинации бывает полезно сменить обстановку, чтобы не возникало соблазна переключиться на другие занятия. Например, вместо удаленной работы из дома (где каждую секунду на глаза попадаются напоминания о невыглаженном белье, неубранных крошках, несделанной перестановке и прочем) можно пойти с ноутбуком в коворкинг или кафе, где сосредоточиться будет намного проще.

5. Воспользоваться приемами самомотивации. Пообещать самому себе что-нибудь приятное сразу после выполнения давно откладываемого дела. Так, за каждый параграф диссертации можно вознаграждать себя, откладывая небольшую сумму на специальный счет, а после завершения всей работы отпраздновать в кафе или целый день посвятить расслаблению и отдыху.

Как реорганизовать жизнь и не забыть о своих потребностях

В среднесрочной перспективе — от нескольких месяцев до нескольких лет — стоит пересмотреть собственное отношение к работе и внести изменения в организацию труда.

Положительный эффект в борьбе с прокрастинацией дают тренинги по управлению временем, на которых обучают ставить цели, правильно определять приоритеты при наличии нескольких задач, планировать отдых и работу с учетом собственных биоритмов. Если получится перестроить график так, чтобы активная деятельность приходилась на самые продуктивные часы, то количество отложенных дел (результат пассивной прокрастинации) можно заметно сократить.

В некоторых случаях помогает делегирование обязанностей. Если, например, квартира из месяца в месяц остается неубранной в выходные, потому что одна мысль о пылесосе и швабре вызывает приступ тошноты, а скопившуюся грязь после этого приходится отмывать волевым решением и с колоссальными затратами энергии, — возможно, стоит поручить этот труд специально обученным помощникам за разумную плату или домочадцам в рамках бартерного обмена («ты будешь прибираться и мыть посуду, а я — готовить»).

И наконец, стратегическое решение проблемы прокрастинации — изменение отношения к делам, отдыху и себе.

Для этого придется самому или вместе с психологом разобраться, что именно вызывает желание постоянно откладывать важные дела: страх неудачи? отвращение к собственной работе? чувство бесполезности и беспомощности? общий упадок сил и эмоциональное истощение?

Решение проблемы зависит от ответа на этот вопрос. Не исключено, что понадобится пройти курс лечения — например, в случае астенического или депрессивного расстройства. Либо кардинально сменить сферу профессиональной деятельности. А может, достаточно будет отказаться от части рабочей нагрузки в пользу хобби, которым давно хотелось заняться, но всё как-то не получалось.

Нужно научиться прислушиваться к себе и организовывать свою жизнь так, чтобы она была полной, интересной и имела смысл, — только в этом случае вам удастся справиться с синдромом откладывания.

Но есть и еще один путь: возможно, с прокрастинацией просто стоит перестать бороться?

Попытка переосмыслить свою жизнь иногда не повышает производительность труда, а приводит к тому, что человек отказывается вписываться в систему, непрестанно требующую: «Работайте эффективнее, еще эффективнее!» Этот путь не нов: им шли средневековые отшельники, его избирают и современные дауншифтеры или хикикомори, отгораживающиеся от других людей, чтобы жить по собственным правилам и обрести долгожданный покой.

Для этого придется глубоко разобраться в себе и честно ответить на вопросы: «Что приносит мне настоящее удовольствие? Чем я хочу заниматься»?

Может быть, больше всего на свете вам нравится просто растить цветы, ловить волны на доске для серфинга или танцевать линди-хоп! Когда желанный образ жизни обретет в вашем сознании четкие контуры, подумайте, как к нему идти, — и понемногу двигайтесь в нужную сторону.

Ну или отложите это на завтра.

Прокрастинация

Был у меня клиент — инвестбанкир. Писал ему текст для сайта. Встречался сначала с его помощником: все было чудесно,

но никакой конкретики. Подписали договор. Встретился с клиентом, и ужаснулся: сигара, расстегнутая рубашка, мат

через слово, цинизм и пренебрежение. «Ладно, — убеждаю себя, — он мне не невеста, а работа есть работа». Собрал

информацию, ушел писать.

А не пишется.

Точнее, так: писаться-то пишется, но не для него. Уже пришло двое новых клиентов, и я им за день все написал. Уже

проверил все сочинения своих студентов. Пропылесосил. На пробежку вышел впервые за месяц. Написал план диссертации.

Сайт обновил. В блог написал. Был занят всю неделю. Но текст для банкира не писал вплоть до последней ночи.

Это и есть прокрастинация: неосознанное откладывание неприятного дела с помощью других дел.

Прокрастинируют все

Студенты в последнюю ночь перед экзаменом и преподаватели в последнюю ночь перед занятием; младшие менеджеры перед

звонком неприятному клиенту, а их начальники — перед тем, как кого-нибудь из них уволить. Если вы не сделаны

из стали, вы тоже когда-то прокрастинировали.

Возможно, вы прокрастинируете прямо сейчас.

(Если да — посмотрите двухминутный англоязычный мюзикл по мотивам. Если нет — пропустите мюзикл и читайте

дальше).

Механизм

Прокрастинации легко поддаться по двум причинам:

Во-первых, прокрастинируя, мы промениваем далеко идущие планы на краткосрочный результат. В начале пути текст для

банкира кажется страшной, долгой и мучительной задачей. И еще не факт, что ты этот текст сдашь — может быть,

придется переделывать через неделю. Совсем другое дело — написать пост в блог: за полчаса набросал текст,

отредактировал, опубликовал и тут же получил комментарий. Приятно. Это сиюминутное «приятно» гораздо

привлекательнее, чем перспектива тяжелого труда длиною несколько недель.

Во-вторых, прокрастинация — это подмена важных дел полезными. Мне важно написать текст для клиента к утру, но написать

экспертную статью в блог полезно для моей будущей работы. Легко забыть, что полезно ≠ важно.

ПОЛЕЗНО ≠ ВАЖНО

Парадокс прокрастинации

На чувство вины, страх и откладывание дела уходит больше сил, чем на саму работу. Времени тоже. Можно было уже десять

раз все сделать, а ты ходишь по комнате и «мучаешься», в скайпе всем жалуешься, как у тебя все плохо.

Поэтому если что-то действительно нужно делать, прокрастинацию лучше побороть, причем на нескольких уровнях.

Борьба, первый уровень: осознание

Прокрастинация часто исходит из страха. Уже само осознание этого чувства волшебным образом отрезвляет.

Да, мне неприятен этот клиент. Мне страшновато с ним общаться, поэтому я все откладываю ему позвонить.

Да, я боюсь, что получится плохой текст, и клиент его не примет. Поэтому я все не сажусь за текст.

Да, я не хочу с ним встречаться снова, но боюсь, что придется. Поэтому я вообще боюсь делать этот проект.

Просто и по-человечески признаваясь себе в этом чувстве, я выношу его на сознательный уровень, мне становится

спокойнее. Психологи наверняка объяснят, как и почему это работает, но работает четко: осознал — значит, почти

справился.

И вот я признаюсь себе: да, боюсь. А потом прибавляю: но это же все равно придется сделать. Сделаю сейчас — больше

не нужно бояться. Собираю себя в кулак и начинаю делать. Как отодрать пластырь.

Второй уровень: дробление

Старый и действенный рецепт: разбить большое обязательное дело на маленькие простые делишки.

Это работает потому, что маленькое дело совершенно не страшное и не опасное. Открыть статью в Википедии гораздо менее

страшно, чем рассказать ее содержание экзаменатору. Запустить текстовый редактор куда приятнее, чем встречаться

с приблатненным инвестбанкиром из девяностых.

И вот я уже незаметно для себя работаю над текстом для заказчика. И так это меня затянуло, что я не чувствую

ни сонливости, ни страха. Самое страшное было начать.

Третий уровень: порядок

Весь ужас прокрастинации в том, что мы как будто контролируем ситуацию, хотя на самом деле никакого контроля нет.

Чтобы контроль появился, нужен план.

Американец с итальянской фамилией Нейл Фьоре придумал технологию «Антирасписание». Суть в том, чтобы составлять себе

расписание не работы, а отдыха и приятных дел. Буквально: расписать в календаре время сна, подъема, завтрака, дороги

на работу, обеденного перерыва, дороги домой, ужина с семьей, семейных дел, чтения, спорта, походов в кино

и всего-всего, чего так отчаянно не хватает в жизни. Рабочее время при этом оставить свободным. Получается

расписание наоборот: расписано все, кроме работы.

Это расписание имеет чудодейственный эффект: ты начинаешь видеть, как мало на самом деле у тебя времени на работу.

Не неделя, не сутки и не вся ночь, а какие-то огрызки времени между завтраком, обедом и ужином.

Дальше — больше. Фьоре советует дробить свою работу на получасовые отрезки и отмечать их в календаре только после

того, как отрезок завершен. Отработал — отметил. Можно пять минут отдохнуть, и снова за работу. Наблюдая, как

календарь заполняется полезными получасовыми отрывками, мы видим, что двигаемся вперед, и не все так страшно.

У Фьоре в книге много полезного о прокрастинации, планировании и психологии личной

эффективности. Как и многие бизнес-книги, она предельно американизирована, но если фильтровать лишнее, можно найти

полезные идеи.

Полезная прокрастинация

Прокрастинация разрушает карьеры и семьи, вызывает беспокойство, депрессию и много чего еще. Но есть у нее и полезное

свойство.

Прокрастинация — верный признак того, что все ваше естество протестует против этого дела. Значит, на самом деле

вы не хотели ни этот проект, ни этот диплом, ни этого клиента. Это не то, что вам нужно.

Если это не то, что нужно, то, может быть, перепоручить это? Отказаться? Или нанять кого-нибудь, в конце концов?

В ситуации с инвестбанкиром можно было сделать любую из этих вещей и с чистой совестью пойти дальше.

Отказываться от ненужных вещей — это вообще хороший путь. Пол Грэм пишет:

«Среди моих знакомых немало впечатляющих, великих людей. И все они — ужасные прокрастинаторы. Возможно, прокрастинация — это не так-то и плохо.

Все, кто пишут о прокрастинации, говорят о борьбе с ней. Но, строго говоря, это невозможно. В любой момент можно заниматься бесконечным числом вещей. Что бы ты ни делал, ты в любом случае не делаешь что-то другое. Поэтому для меня вопрос не в том, как с этим бороться, а в том, как этим пользоваться во благо.

Я выделаю три варианта прокрастинации: когда ты ничего не делаешь, когда ты занимаешься чем-то менее важным и когда ты занимаешься чем-то более важным. Вот этот последний вариант — самый правильный.

Пример такого варианта — ученый, который на время сосредоточенной работы над своей задачей забывает бриться, есть и смотреть влево на пешеходном переходе. Он как бы не с нами, не от мира сего: он занят чем-то более важным.

Именно в этом смысле прокрастинируют мои знакомые. Они откладывают мелочевку, чтобы заниматься большими делами. Хорошая прокрастинация — это когда ты делаешь дело, а не занимаешься делами.

ХОРОШАЯ ПРОКРАСТИНАЦИЯ — ЭТО КОГДА ТЫ ДЕЛАЕШЬ ДЕЛО, А НЕ ЗАНИМАЕШЬСЯ ДЕЛАМИ

Заниматься делами — значит делать всю ту текущую и незначительную работу, о которой едва ли напишут в твоей биографии. Хорошая прокрастинация — это делать свое дело и не быть на побегушках ни у кого, в том числе у себя.

Разумеется, те, кто хотят на вас свалить свои делишки, будут не рады, что вас для них нет. Но скоро эти делишки постепенно сами рассосутся (вместе с людьми, которые изначально пришли с ними к вам: друзьями, семьей, близкими). Те, что точно не рассосутся — квартплата или штраф в ГИБДД, — придется сделать. Можно прямо сейчас, раз уж мы об этом говорим.

Суть в том, что для больших дел нужно нечто такое, что совершенно не нужно для мелких делишек: длительные отрезки времени и правильный настрой. Если вас захватил новый большой проект, может быть, стоит отложить всю мелочь на пару дней? Посвятите себя большому делу, пока есть настрой и силы. Да, вам придется потом разгребать накопившуюся кучу мелких дел, но в сухом остатке в эти два дня вы сделаете гораздо больше, если не будете отвлекаться.

<…>

Я заметил: стартапы часто работают гораздо эффективнее в самом начале пути, когда в команде всего два человека, а их офис — это квартира в спальном районе. Их никто ни на что не отвлекает. И хорошо, конечно, когда они растут и нанимают людей. Но по мне так лучше уставать на работе, чем отвлекаться на мелочи. А как только в офисе появляются сотрудники на зарплате, они сразу начинают прокрастинировать по второму типу — делая менее важные дела. И скоро вся компания начинает вторить им.

Мелкие дела и отвлечения убивают любой проект. Вот решил человек написать книгу. И тут понял, что нужно прибраться в доме. И понеслось. Люди, которые годами не могут написать книгу, на самом деле ведь не сидят целыми днями над пустым листом. Они кормят котов, ездят в хозяйственный магазин за лампочками, встречаются с друзьями в кафе, проверяют почту. Они говорят, что у них нет времени на работу. Это точно. Они сделали все, чтобы среди их дел на работу совершенно не было времени».

ЕЩЕ ПО ТЕМЕ (ПО-АНГЛИЙСКИ)

Джон Перри о структурированной прокрастинации

Стив Павлина о расслаблении, мотивации, дисциплине и мастерстве как лекарстве от прокрастинации

Мощная подборка материалов о прокрастинации на psychologytoday.com

ПО-РУССКИ

Сайт о прокрастинации и прокрастинаторах

Разбор прокрастинации с точки зрения психологии на «Психологосе»

На этом всё. Хорошей вам погоды!

Картинка в начале рассылки — кадр из анимационного фильма Procrastination Джона Келли.

Как перестать прокрастинировать | Медиа Нетологии

Выпускница программы «Нетологии» по копирайтингу Анна Черпакова написала статью о вреде прокрастинации, внутренних причинах этой привычки и способах борьбы с ней.

Доводилось ли вам преднамеренно откладывать необходимые и срочные дела на потом? Мучительно заполнять день другими якобы важными делами, бытовыми мелочами, развлечениями? Затем наспех доделывать отложенное дело, ругая себя за неорганизованность и давая клятву, что это впредь не повторится?

Вы уже успели подумать, как отложить эту статью на потом? Тогда обязательно прочтите её до конца.

Негативные последствия прокрастинации

Прокрастинация на рабочем месте повышает риск нарушить сроки или ошибиться из-за спешки. Такие неприятности портят отношения с коллективом и репутацию.

Прокрастинация отрицательно сказывается на здоровье человека. К таким выводам пришла доктор Фушия Сироис в результате исследований. Хроническое откладывание на потом вызывает стресс, а он вредит иммунной системе. Потенциальную угрозу для организма представляет хроническое откладывание полезных привычек: спорта, полноценного сна и правильного питания.

Прокрастинатор не раскрывает свой потенциал, если систематически откладывает изменения в жизни на потом. Много времени тратится на отвлекающие маневры, а не на основную задачу. В долгосрочной перспективе такая стратегия может вызвать чувство сожаления и понижение самооценки.

Причины прокрастинации

Борьба с прокрастинацией начинается с поиска внутренних причин. Остановимся на самых распространённых.

1. Страхи

Причины откладывания дел на потом — страх сделать ошибку и боязнь критики.

Препятствием к решению задачи может стать даже страх победы. При этом человек боится повышенного внимания, дополнительной нагрузки, новых обязанностей.

Что делать?

Проанализируйте своё поведение и определите, какие страхи присущи именно вам. Страх оправдан, если он связан с реальной опасностью. Раздутый и мнимый страх вредит: ограничивает свободу действий человека, не дает реализовать потенциал, со временем становится неотъемлемым шаблоном мышления.

Взвесьте аргументы за и против потакания своему страху. Учтите, что привычка оправдывать страх крепнет с каждым днём. Чем раньше вы начнете с ней работать, тем лучше. Постепенно выходите из зоны комфорта, повышайте самооценку.

Если справиться со страхами самому не удается, обратитесь за консультацией к психологу.

Вложение времени, сил и денег в работу со страхами — это не затраты. Это инвестиции в будущее.

2. Перфекционизм

Перфекционист старается даже в незначительном деле достичь совершенства, прилагает сверхусилия, излишне концентрируется на деталях. Погоня за идеалом приводит к переоценке сложности задачи и сроков её выполнения. Сделанная неидеально работа приравнивается к провалу.

В итоге перфекционист так боится выполнить работу небезупречно, что долго не решается за неё браться.

Что делать?

Сделанный неидеально проект лучше, чем несделанный вовсе.

Одно дело прикладывать максимум усилий для качественного выполнения работы, совсем другое — бесконечно добиваться недостижимого идеала.

Оцените, как дорого вам обходится погоня за совершенством. Многократная шлифовка несущественных деталей приводит к непродуктивной трате времени и сил.

Снизьте уровень зависимости от мнения окружающих. Перестаньте сравнивать себя с коллегами и стремиться быть лучше любой ценой.

Работа с перфекционизмом — тонкий и сложный процесс. Если справиться с этой проблемой самостоятельно не удается, то, как и в случае со страхами, целесообразно обратиться за профессиональной помощью.

3. Отсутствие правильной мотивации

Откладывание работы на потом может быть следствием негативной внешней мотивации. Например, если человек работает под принуждением, давлением внешних обстоятельств, сомневается в нужности и полезности результата труда.

Что делать?

Научитесь работать с целями. На начальном этапе важно определить свои базовые ценности, сопоставить с ними долгосрочные жизненные цели, затем разбить их на среднесрочные и краткосрочные. Поставленные таким образом личные цели служат сильным внутренним мотиватором.

Реализация задач, согласованных с личными целями, уже не отбирает энергию, а, наоборот, дает её.

Замените формулировки с «мне надо, я обязан» на «я хочу, я выбираю».

4. Выбор в пользу сиюминутного удовольствия

Прокрастинатор откладывает задачу в результате искаженной расстановки приоритетов. Например, если отложить огромный долгосрочный проект ещё на денек, то именно сейчас не произойдет ничего страшного. Если сесть на диету не сегодня, а с понедельника, ничего плохого сегодня не случится. Так дни промедления складываются в недели, месяцы, а иногда и годы.

Что делать?

Разделите глобальную цель на подцели и установите сроки для их достижения. Составьте план повседневных дел, выполнение которых приблизит вас к достижению подцелей.

Например, цель «пополнить словарный запас английского языка на 5 тыс. слов в течение года». Для этого нужно изучать 417 слов ежемесячно, 14 слов ежедневно.

Повседневные маленькие победы приведут вас к глобальной цели. Выбор в пользу сиюминутного удовольствия таких результатов не даст.

Общие советы

Одновременно с проработкой внутренних причин прокрастинации необходимо внедрять внешние механики организации дел. Здесь помогут многочисленные инструменты тайм-менеджмента. Рассмотрим некоторые из них.

1. Расставьте приоритеты

Составьте список дел и проранжируйте их по степени важности и срочности. Для этого можно воспользоваться матрицей Эйзенхауэра, согласно которой дела делятся на 4 категории.

2. Выберите время

Определите время, в которое вы наиболее продуктивны и энергичны.

Если ваша работа не привязана к определенному месту и графику, попробуйте выполнять важные дела в разное время дня. Сравните свою эффективность и выберите оптимальный вариант.

Если вы работаете в офисе, то для ударного труда над важным делом лучше использовать начало рабочего дня, когда вы полны сил и ещё не загружены стихийными задачами.

3. Оптимизируйте рабочее пространство

Приведите в порядок рабочее место: разберите бумажные завалы, систематизируйте работу с документами, уберите лишние мелочи.

Наведите порядок в компьютере: не загромождайте рабочий стол, систематизируйте файлы, удалите бесполезное. Это позволит быстро находить нужную информацию.

На время выполнения важной задачи выключите все уведомления, не отвлекайтесь на разговоры коллег, попросите вас не беспокоить.

4. Дробите задачу

Вместо того чтобы ужасаться масштабам нового проекта и медлить с исполнением, разбейте его на этапы и установите сроки для каждого из них. Это поможет сразу приступить к работе, выбрать блоки, которые можно делегировать и выполнить в первую очередь.

5. Сбалансируйте режим работы и отдыха

Необязательно быть гением сверхпродуктивности в течение всего дня. Выделяйте время для отдыха и планового безделья. Такие моменты помогают восстановить баланс энергии, дают почувствовать вкус жизни.

Делите работу на этапы и вознаграждайте себя за их выполнение.

Например, можно воспользоваться методом «помидора», предложенным итальянцем Франческо Чирилло в конце 1980-х. Эта техника управления временем предполагает чередование 25-минутных периодов работы («помидоров») с 5-минутным отдыхом. После каждого четвертого «помидора» рекомендуется более длительный перерыв 15—30 минут.

Следите за временем, отведенным на отдых, чтобы вновь не увязнуть в прокрастинации.

6. Визуализируйте стимулы

Перед началом выполнения сложной задачи, рутинной работы, неприятного звонка подумайте о том, что вы получите в результате.

Визуализируйте стимулы от самых маленьких: выпить кофе, полистать ленту новостей, пойти в кино до глубинных — рост самооценки, закрепление полезной привычки, исполнение мечты.

Со временем вы начнете получать удовольствие от маленьких и больших побед над прокрастинацией.

Главное: начните сегодня. Не откладывайте борьбу с прокрастинацией на потом.

Выводы:

• Прокрастинация — привычка откладывать важные дела на потом.

• Хроническая прокрастинация может затормозить карьерный рост и личное развитие, нанести ущерб здоровью, снизить качество жизни.

• Прокрастинацию обуславливает ряд внутренних причин. Наиболее распространенные: перфекционизм, отсутствие внутренней мотивации, выбор сиюминутных приоритетов, страхи.

• Для каждого типа причин прокрастинации существуют отдельные методы борьбы.

• В дополнение к внутренней работе необходимо внедрять внешние механики. Например, приемы тайм-менеджмента, которые вам по душе.

• Усилия, вложенные в борьбу с прокрастинацией, окупятся раскрытием вашего потенциала, ростом самооценки, улучшением личных и профессиональных отношений, достижением жизненных целей.

Как бороться с прокрастинацией — Институт Психотерапии и Клинической Психологии «ИПиКП»

Из-за самоупреков и фрустрации у прокрастинатора возникает ощущение беспомощности, вновь приводящее к ничегонеделанию. Но прокрастинация – это не просто лень. Ленивый человек не хочет ничего делать и не испытывает никакого беспокойства по этому поводу. Прокрастинирующий же и рад был бы что-нибудь сделать, но у него не получается начать.

Прокрастинацию нельзя путать и с отдыхом. Во время отдыха мы наполняемся новой энергией. При прокрастинации, наоборот, ее теряем.

Так мы тратим время, которое могли бы провести с пользой. Если нам удастся победить прокрастинацию, мы сможем переделать больше дел и эффективнее реализуем наш жизненный потенциал. 

Почему же проблема прокрастинации так актуальна именно сегодня? Дело в том, что в современном мире необычайно возросли возможности человека, его индивидуальная свобода, что называют «ножницами возможностей». И эти самые ножницы приводят к тому, что вариантов выбора у нас становится все больше, а сделать этот выбор все сложнее. Наступает так называемый «паралич решения». Обдумывание всех вариантов требует таких затрат энергии, что в итоге мы не можем выбрать ни один из них. Мы откладываем принятие решения, а вместе с тем и совершение связанных с ним действий. Прокрастинируем. И вне зависимости от выбранного варианта мы все равно будем испытывать сожаление, представляя, что было бы при выборе другого варианта.

Что же делать человеку прокрастинирующему со своим недугом?

Для начала следует составить список дел, которые уже накопились. Вот увидите, их будет меньше, чем кажется. Затем категорически рекомендуется определиться с приоритетами. Это значит, что требуется пересмотреть важность и срочность каждого отдельно взятого пункта.
Выполняя шаг за шагом даже маленькие дела, самый заядлый прокрастинатор уже почувствует облегчение.

Одну из эффективнейших тактик «маленьких шагов» можно выразить формулой: (10 + 2) х 5. Суть в том, что сначала нужно поставить себе цель – скажем, написать абзац текста. Затем по-честному, не отвлекаясь и стиснув зубы, выполнить задание за десять минут, засекая при этом время. После этого пару минут можно отдохнуть, покурить, выпить кофе. И затем повторить всё сначала. Через час появится пять готовых абзацев – довольно неплохой результат для начала.

Важно понимать, что прокрастинация – это дорогое удовольствие. Люди, испытывающие постоянный стресс, систематически подрывают свое здоровье. Поэтому прокрастинировать в борьбе с прокрастинацией точно не стоит!

Как перестать прокрастинировать, объясняет психолог

Вы сейчас прокрастинируете, не так ли? Не волнуйтесь, мы не осуждаем. Но мы здесь, чтобы сказать вам, что вы не одиноки: примерно 20 % взрослых (и более 50 % студентов) регулярно откладывают дела на потом.

На самом деле, прокрастинация, определяемая как добровольное и ненужное откладывание задачи, настолько широко распространена, что ученые даже нашли доказательства такого поведения у голубей.

Итак, почему так много людей откладывают дела на потом? Что вызывает это? И, самое главное, как перестать прокрастинировать?

Не будем больше откладывать ответы на эти вопросы.С помощью доктора Фушии Сируа из Шеффилдского университета, исследователя, посвятившего этой теме 20 лет, мы подготовили руководство для начинающих по психологии прокрастинации.

Что вызывает прокрастинацию?

Было бы легко сказать — как, вероятно, делает ваша мама, — что прокрастинация является результатом плохого управления временем или, что еще хуже, чистой лени. Но наука просто не поддерживает это.

«Нет убедительных научных доказательств того, что прокрастинация является результатом плохого управления временем.Но мы можем легко сказать, что все дело в управлении настроением», — говорит Сируа.

«По своей сути прокрастинация — это неспособность управлять своим настроением и эмоциями. Хотя многие думают, что проблема заключается в импульсивности и самоконтроле, и они действительно играют важную роль, в основе лежит слабая эмоциональная реакция».

Подробнее о психологии:

Как объясняет Сируа, каждый человек сталкивается со стрессовыми ситуациями, требуя выполнения сложных задач, которые запускают мозговую активность, затрагивающую область мозга, известную как миндалевидное тело.И именно миндалевидное тело обрабатывает эмоции и сигнализирует об угрозах, способных вызвать реакцию «бей или беги», связанную с прокрастинацией.

«Интересно, что люди, которые говорят, что они хронические прокрастинаторы, как правило, имеют больший объем серого вещества в миндалине», — говорит Сируа.

«Это означает, что они также будут более чувствительны к потенциальным негативным последствиям своих действий, что приведет к большему количеству негативных эмоций и прокрастинации».

Еще один фактор, тесно связанный с прокрастинацией: временное мышление.Или, проще говоря, насколько близкой вы видите нынешнюю версию себя к себе в будущем.

Если вы нормальный человек, скорее всего, у вас плохо с временным мышлением. Действительно отстой. Фактически, исследования, проведенные в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, показали, что вы, вероятно, представляете будущую версию себя совершенно другим человеком.

Используя функциональную МРТ, исследователи обнаружили, что различные участки мозга активируются, когда мы обрабатываем информацию о себе в настоящем и будущем.И что, когда мы представляем себя в будущем, активируются те же области мозга, что и когда мы думаем о незнакомце.

«Это важно, потому что если вы воспринимаете себя в будущем таким образом, то легче сделать что-то, что может навредить этому человеку, оставив ему огромную задачу, чем делать это самому сейчас», — объясняет Сируа.

«Поскольку ваше будущее «я» сейчас может чувствовать себя психологически далеким от вас, вы также можете видеть в нем своего рода супергероя. Вы можете сказать: «У меня из будущего будут все идеи, потому что они хорошо отдохнут» или «У меня из будущего не будет писательского блока».

«Однако правда в том, что мы действительно не сильно меняемся за короткий промежуток времени».

Если вы хронический прокрастинатор, вы, вероятно, хорошо разбираетесь в этом заблуждении. Однако, к счастью, есть данные, свидетельствующие о том, что существует простой способ улучшить ваше временное мышление: делайте это чаще.

Например, одно интригующее Прикладная психология исследование студентов университетов показало, что те, кто представлял себе версию себя всего через два месяца в будущем («от третьего и от первого лица») в течение 10 минут два раза в неделю, были найдены. чтобы меньше прокрастинировать.

Как пришли к выводу исследователи, такая практика была «эффективной для усиления альтруистической мотивации по отношению к [будущему себе], главным образом за счет меньшего откладывания дел в настоящем».

Вредит ли промедление здоровью?

Короче говоря, прокрастинация может вызвать гораздо больше проблем, чем сорванные сроки. На протяжении десятилетий Сируа изучала влияние хронической прокрастинации на здоровье человека, и ее выводы в лучшем случае вызывали беспокойство, а в худшем — просто ужасали.

«Люди, которые хронически откладывают дела на потом — люди, которые сделали это привычкой, — имеют более высокий уровень стресса и большее количество острых проблем со здоровьем. У них чаще возникают головные боли, бессонница или проблемы с пищеварением. И они более восприимчивы к гриппу и простуде».

Что еще более тревожно, Сируа обнаружил, что прокрастинация является фактором, который может привести к гипертонии и сердечно-сосудистым заболеваниям, а хронические прокрастинаторы с большей вероятностью будут откладывать здоровое поведение, такое как физические упражнения.

Доказано, что люди, которые хронически откладывают дела на потом, не только хуже учатся, но и зарабатывают меньше денег и имеют работу, которая воспринимается как менее ценная для них.

Исследования также показали, что прокрастинация приводит к снижению самооценки, меньшему количеству посещений стоматолога и даже к отсутствию «правил поведения в быту» (например, проверка работы пожарной сигнализации — крайне тревожно, учитывая, что существует около 37 000 домашних пожаров в год в Великобритании).

Как перестать прокрастинировать

Как вы уже могли догадаться, прокрастинация — это большая проблема. Но, к счастью, психологи знают об этом и ищут эффективные методы решения этой проблемы.

Во-первых, существует множество быстрых средств от прокрастинации. Например, в одной убедительной статье Psychological Science описывается, как сокращение более крупных показателей времени (например, 48 часов вместо 2 дней или 10 950 дней вместо 30 лет) может сделать события более непосредственными, побуждая людей заниматься предстоящими задачами.  

Однако для Сируа есть два основных способа уменьшить прокрастинацию в ее первопричине: самосострадание и когнитивное переосмысление .

«Я думаю, что люди не осознают, что прокрастинаторы, особенно хронические прокрастинаторы, чрезвычайно требовательны к себе — до и после задачи. И вместо того, чтобы продолжать работу, они просто крутятся вокруг да около», — говорит она.

«Мой совет — не слишком увлекаться и не становиться этим разочарованием.Отойдите от этого на минуту и ​​просто признайте, что вы недовольны собой. А затем двигаться вперед.

«В основном речь идет о признании того, что все ошибаются. Вы не первый, кто прокрастинирует, и не последний. Добро пожаловать в человеческую расу».

Данные все больше подтверждают эту теорию. Например, в исследовании с участием 750 человек Сируа обнаружил прочную связь между прокрастинацией и более низким уровнем сострадания к себе (те, кто более сурово судит себя, полагая, что страдает от проблемы в одиночку).

Подробнее о психологии:

Но что все это означает практически? Во-первых, как утверждает Сируа, упражнения на внимательность связаны с большей сострадательностью к себе и меньшим уровнем прокрастинации.

Как показало одно исследование, опубликованное в Международном журнале прикладной позитивной психологии , те, кто выполнил всего лишь трехминутное упражнение на внимательность (включая «аудиоинструкции, предназначенные для того, чтобы вызвать непредвзятое осознание и внимание к текущим ощущениям тела, включая дыхание») впоследствии меньше склонны откладывать дела на потом.

(Вы можете найти такие дыхательные аудиоупражнения через NHS, например, это обучающее видео.)

«Эти упражнения помогут вам немного взглянуть на вещи в перспективе, не давая вам скатиться по плохой дороге негативных эмоций, ведущих к прокрастинации», — объясняет Сируа.

Сируа также указывает на недавнее неопубликованное исследование, проведенное аспиранткой Сиси Янг. Экспериментируя со студентами, у которых было задание, которое они откладывали — или они предсказывали, что будут откладывать — участники были разделены на несколько групп.

Одной группе было предложено думать о счастливых мыслях, участвуя в определенных действиях (например, просматривая видео с котятами). Другую группу попросили переформулировать предстоящую задачу как нечто осмысленное, обдумывая такие вопросы, как:

.

• Как достижение этой цели будет ценно для того, как вы себя видите?
• Как достижение этой цели повлияет на то, как вас увидят другие?
• Как достижение этой цели будет полезно для моего личного роста?

Интересно, что при наблюдении за активностью всех участников в течение следующих нескольких дней вторая группа прокрастинировала меньше.

«Речь идет о переоценке. Видеть что-то более значимое. А когда вы создаете смысл, вы создаете связь с задачей», — говорит Сируа.

«Найти смысл в задаче, будь то по отношению к себе или другим людям, очень, очень мощно. И это отличный способ начать процесс переоценки и уменьшить некоторые из этих негативных эмоций или, по крайней мере, сделать их более управляемыми ».

О нашем эксперте, докторе Фушии Сируа

Д-р Сируа — читатель факультета психологии Шеффилдского университета, в основном изучающий регулирование поведения.Она возглавляет лабораторию саморегуляции в области здоровья и благополучия, и ее исследования были опубликованы в многочисленных рецензируемых журналах, таких как Health Psychology , Social Science and Medicine , Journal of Psychosomatic Research , Quality. Life Research и Journal of Behavioral Medicine.

Подробнее о психологии:

ГудТерапи | Прокрастинация

Прокрастинация — это тенденция избегать неприятных или стрессовых задач, которые часто очень важны, и заменять их менее важными, менее стрессовыми задачами. Человек, который избегает звонка коллекторам или публикует сообщения в социальных сетях вместо того, чтобы написать статью, занимается прокрастинацией.

Что такое прокрастинация?

Слово «прокрастинация» происходит от латинского термина pro crastinus , что в грубом переводе означает «на завтра». Идея прокрастинации явно не нова, и люди прокрастинируют по меньшей мере тысячи лет.

Одно из распространенных заблуждений о прокрастинаторах состоит в том, что у них плохие навыки управления временем.Хотя иногда это может иметь место, часто возникают более глубокие проблемы. Некоторые исследования показывают, что те, кто склонен к хронической прокрастинации, могут найти помощь в эмоциональной регуляции и управлении стрессом более ценной, чем обучение навыкам тайм-менеджмента. Это связано с тем, что прокрастинация может частично происходить из-за неспособности справиться с трудными эмоциями в данный момент или из-за страха не справиться с негативными эмоциями.

Регулирование настроения при работе над преодолением прокрастинации может помочь людям получить инструменты, необходимые им для устранения причин, по которым они прокрастинируют.

Что вызывает прокрастинацию?

Все люди время от времени откладывают дела на потом. Способность временно отвлечься от стресса и неприятных задач может быть даже важным механизмом выживания в обществе с высоким уровнем стресса.

Хотя откладывание на потом может принести пользу, оно также может снизить продуктивность человека. Некоторые люди тратят так много времени на прокрастинацию, что не могут выполнить важные повседневные задачи. У них может быть сильное желание перестать откладывать дела на потом, но они чувствуют, что не могут этого сделать.

Прокрастинация сама по себе не является диагнозом психического здоровья. Однако это может быть характерной чертой некоторых проблем с психическим здоровьем:

• Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Люди с СДВГ часто испытывают большие трудности с управлением временем и организацией и склонны откладывать дела на потом чаще, чем другие люди. Когда СДВГ сочетается с биполярным расстройством, это может быть особенно вероятным.
• Депрессия. Одним из распространенных последствий депрессии является низкая самооценка, которая связана с прокрастинацией.Люди, которые сомневаются в своей способности удовлетворительно выполнить задачу, с большей вероятностью будут избегать ее или откладывать ее выполнение.
• Тревога: Те, кто испытывает тревогу, могут быть склонны к страху перед неудачей. Отсутствие уверенности в своей способности выполнить задачу может привести к прокрастинации, чтобы избежать неудачи в краткосрочной перспективе.

Некоторые исследования показывают, что прокрастинация тесно связана с настроением. Люди могут откладывать дела на потом, когда они напряжены или перегружены, в надежде, что их будущее «я» будет лучше подготовлено для решения определенной задачи. Например, люди, у которых очень стрессовая работа, часто используют прокрастинацию в качестве стратегии преодоления трудностей.

Длительная прокрастинация может привести к хроническому стрессу, трудностям в учебе и работе и проблемам в отношениях. Люди, которые прокрастинируют, могут в конечном итоге работать допоздна или избегать времени с семьей или друзьями, чтобы наверстать упущенное.

Последствия прокрастинации

Психологические исследования часто связывают прокрастинацию с ухудшением психического здоровья, более высоким уровнем стресса и более низким уровнем благополучия.Некоторые распространенные способы продолжения, хроническая прокрастинация может повлиять на человека, включают:

• Плохие оценки или низкая успеваемость на работе или в школе
• Финансовые трудности, связанные с откладыванием важных обязанностей
• Чувство беспокойства, вины или стыда
• Плохое физическое здоровье, если часто избегают упражнений или питания

Прокрастинаторам часто кажется, что их поведение обречено на провал, но преодолеть прокрастинацию не всегда так просто, как «просто сделать это». «Возможно, необходимо копнуть глубже и проверить эмоциональное благополучие, прежде чем эффективно избавляться от прокрастинации.

Как перестать прокрастинировать

Прокрастинация — это пагубное поведение, и постоянно откладывать важные задачи, не зная, как остановиться, может быть неприятно. При хронической прокрастинации может быть важно устранить основную причину такого поведения. Некоторые из наиболее эффективных стратегий предотвращения и преодоления прокрастинации могут включать:

• Устраните причину прокрастинации. Определенные черты, такие как отсутствие структуры, двусмысленность, отсутствие личного смысла и сложности, могут характеризовать задачи, которые с большей вероятностью вызывают прокрастинацию. Работа с триггером — например, поиск способа сделать задачу более «забавной», если триггером является скука, — может помочь кому-то приступить к задаче, которую он откладывал.
• Найти ответственность. Попросите друга, партнера или любимого человека помочь вам не отставать от важных задач. Регулярная проверка хода выполнения задач, которые в противном случае могли бы отложиться, помогает некоторым людям оставаться мотивированными для дальнейшего прогресса.
• Прости и доверься себе. Некоторые исследования показывают, что люди, которые прощали себе прокрастинацию в прошлом, имели меньше шансов прокрастинировать в будущем. Это прощение часто идет рука об руку с доверием к себе. Запоминание способов, которыми они оснащены для решения и выполнения задачи, помогает некоторым людям избежать прокрастинации.
• Начните с малого. Хотя начало работы может быть самой сложной частью задачи, поиск любого небольшого способа начать отложенную задачу может снизить вероятность того, что вы продолжите ее откладывать.Например, тот, кому нужно подать налоговую декларацию, может составить план действий и собрать все необходимые формы в качестве простого первого шага к началу работы.
• Работа с терапевтом или консультантом. Если есть шанс, что проблемы с настроением или проблемы с психическим здоровьем могут способствовать хронической прокрастинации, работа со специалистом в области психического здоровья может стать ключевым шагом к преодолению прокрастинации. Поищите психотерапевта здесь, чтобы найти профессионала в вашем районе, который может помочь с прокрастинацией.

Когда прокрастинация является симптомом психического расстройства, лекарства и терапия для лечения основного заболевания могут помочь снизить склонность человека к прокрастинации.

Если прокрастинация происходит так часто, что негативно влияет на повседневную деятельность, терапия может помочь человеку определить, почему и когда он прокрастинирует, заменить обреченные на провал мысли более продуктивными и научиться новым поведенческим стратегиям, позволяющим справляться со стрессом.

Каталожные номера:

1. Американская психологическая ассоциация.(2009). Краткий словарь по психологии АПА. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация.
2. Бейли, К. (2017, 4 октября). 5 научно обоснованных стратегий преодоления прокрастинации. Гарвардский бизнес-обзор. Получено с https://hbr.org/2017/10/5-research-based-strategies-for-overcoming-procrastination
.
3. Флетт, Г.Л., Бланкштейн, К.Р., и Мартин, Т.Р. (1995). Прокрастинация, негативная самооценка и стресс при депрессии и тревоге. Бостон, Массачусетс: Springer-Verlag US
4. Джаффе, Э. (2013). Зачем ждать? Наука о прокрастинации. Ассоциация психологических наук. Получено с https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination
.
5. Каплан, Э. (2016, 6 октября). Гарвардское исследование выявило шесть способов обмануть свой мозг, чтобы он не прокрастинировал. Получено с https://qz.com/770768/how-to-stop-procrastinating-with-tips-from-harvard-research
.
6. Промедление.(н.д.). Академические услуги для студентов Калифорнийского политехнического университета. Получено с http://sas.calpoly.edu/asc/ssl/procrastination.html
.
7. Сируа, FM (2007). «Я позабочусь о своем здоровье позже»: воспроизведение и расширение модели прокрастинации-здоровья с участием взрослых, живущих в сообществе. Личность и индивидуальные различия, 43 (1), 15-26. doi: 10.1016/j.paid.2006.11.003
8. Соломон, Л.Дж., и Ротблюм, Э.Д. (1984). Академическая прокрастинация: частота и когнитивно-поведенческие корреляты. Журнал консультативной психологии, 31 (4), 503-509. Получено с https://psycnet.apa.org/buy/1985-07993-001

Последнее обновление: 07.02.2019

Пожалуйста, заполните все необходимые поля, чтобы отправить сообщение.

Пожалуйста, подтвердите, что вы человек.

Структурированная прокрастинация

Автор тренируется прыгать через скакалку с водорослями, пока ждет работа.

«. . . любой может выполнять любой объем работы, при условии, что это не та работа, которую он должен выполнять в данный момент. » — Роберт Бенчли, в Chips off the Old Benchley, 1949 г.

Я собирался написать это эссе несколько месяцев. Почему я, наконец, это делаю? Потому что я наконец нашел свободное время? Неправильный. У меня есть работы для оценки, приказы по учебникам, которые нужно заполнить, предложение NSF для рецензирования, черновики диссертации, которые нужно прочитать. Я работаю над этим эссе, чтобы не делать всего этого. В этом суть того, что я называю структурированной прокрастинацией, удивительной стратегии, которую я обнаружил, которая превращает прокрастинаторов в эффективных людей, уважаемых и уважаемых за все, что они могут сделать, и за то, как правильно они используют время.Все прокрастинаторы откладывают то, что им нужно сделать. Структурированная прокрастинация — это искусство заставить эту плохую черту работать на вас. Основная идея заключается в том, что прокрастинация не означает абсолютно ничего не делать. Прокрастинаторы редко абсолютно ничего не делают; они занимаются малополезными вещами, такими как работа в саду или затачивание карандашей, или составление схемы того, как они будут реорганизовывать свои файлы, когда до этого дойдут руки. Почему прокрастинатор делает эти вещи? Потому что это способ не делать что-то более важное.Если бы прокрастинатору оставалось только наточить несколько карандашей, никакая сила на свете не смогла бы заставить его это сделать. Однако прокрастинатора можно мотивировать на выполнение сложных, своевременных и важных задач, если эти задачи являются способом не делать что-то более важное.

Структурированная прокрастинация означает формирование структуры задач, которые необходимо выполнить, таким образом, чтобы использовать этот факт. Список задач, которые вы имеете в виду, будет упорядочен по важности. Задачи, которые кажутся наиболее срочными и важными, находятся сверху.Но есть и достойные задачи, которые нужно выполнить ниже по списку. Выполнение этих задач становится способом не делать вещи, которые находятся выше в списке. При такой подходящей структуре задач прокрастинатор становится полезным гражданином. Действительно, прокрастинатор может даже приобрести, как я, репутацию человека, который много делает.

Самая идеальная ситуация для структурированной прокрастинации, которая у меня когда-либо была, была, когда мы с женой работали постоянными стипендиатами в Soto House, общежитии Стэнфорда.Вечером, когда мне нужно было выставить оценки, подготовить лекции, выполнить работу в комитете, я выходил из нашего коттеджа рядом с общежитием и шел в гостиную, чтобы играть с жильцами в пинг-понг или обсуждать с ними дела. в своих комнатах или просто сидеть и читать газету. Я заработал репутацию потрясающего научного сотрудника и одного из немногих профессоров в кампусе, который проводил время со студентами и знакомился с ними. Что за установка: играйте в пинг-понг, чтобы не заниматься более важными делами, и заработайте себе репутацию мистера Уайта.Чипсы.

Прокрастинаторы часто следуют совершенно неверному курсу. Они стараются свести к минимуму свои обязательства, полагая, что если у них есть всего несколько дел, они перестанут откладывать дела на потом и выполнят их. Но это противоречит основной природе прокрастинатора и разрушает его самый важный источник мотивации. Несколько задач в его списке будут по определению самыми важными, и единственный способ избежать их — ничего не делать. Это способ стать домоседом, а не эффективным человеком.

В этот момент вы можете спросить: «А как насчет важных задач в верхней части списка, которые никто никогда не делает?» По общему признанию, здесь есть потенциальная проблема.

Хитрость заключается в том, чтобы выбрать правильные проекты для начала списка. Идеальные вещи имеют две характеристики. Во-первых, кажется, что у них есть четкие сроки (но на самом деле их нет). Во-вторых, они кажутся ужасно важными (но на самом деле таковыми не являются). К счастью, жизнь изобилует такими задачами. В университетах к этой категории относится подавляющее большинство задач, и я уверен, что то же самое относится и к большинству других крупных учреждений.Возьмем, к примеру, пункт прямо сейчас в моем списке. На этом я заканчиваю эссе для тома по философии языка. Это должно было быть сделано одиннадцать месяцев назад. Я совершил огромное количество важных вещей, чтобы не работать над этим. Пару месяцев назад, мучимый чувством вины, я написал письмо в редакцию, в котором извинялся за столь опоздание и выражал добрые намерения приступить к работе. Написание письма было, конечно, способом не работать над статьей.Оказалось, что я действительно отставал от графика не намного больше, чем кто-либо другой. И вообще, насколько важна эта статья? Не настолько важно, чтобы в какой-то момент не появилось что-то, что кажется более важным. Тогда я займусь этим.

Другим примером являются бланки заказа книг. Я пишу это в июне. В октябре я буду вести класс по эпистемологии. Бланки заказа книги уже просрочены в книжном магазине. Легко принять это как важную задачу со сжатым сроком (для вас, непрокрастинаторов, я замечу, что сроки действительно начинают поджимать через неделю или две после того, как они проходят.) Я почти каждый день получаю напоминания от секретаря кафедры, студенты иногда спрашивают меня, что мы будем читать, а незаполненная форма заказа лежит прямо посреди моего стола, прямо под оберткой от бутерброда, который я съел в прошлую среду. Эта задача находится в верхней части моего списка; это беспокоит меня и мотивирует заниматься другими полезными, но на первый взгляд менее важными вещами. Но на самом деле в книжном магазине полно бланков, уже заполненных непрокрастинаторами. Я могу получить свой в середине лета, и все будет хорошо.Мне просто нужно заказать популярные известные книги в эффективных издательствах. Я возьмусь за какое-то другое, по-видимому, более важное задание где-то между сегодняшним днем ​​и, скажем, 1 августа. Тогда моя психика будет чувствовать себя комфортно, заполняя бланки заказов, чтобы не выполнять эту новую задачу.

Внимательный читатель в этот момент может почувствовать, что структурированная прокрастинация требует определенного самообмана, поскольку в действительности человек постоянно устраивает пирамиду над собой. Точно.Нужно уметь распознавать и брать на себя задачи с завышенной важностью и нереальными сроками, заставляя себя чувствовать, что они важны и срочны. Это не проблема, потому что практически все прокрастинаторы также обладают отличными навыками самообмана. А что может быть благороднее, чем использовать один недостаток характера, чтобы компенсировать дурные последствия другого?

Как победить прокрастинацию

Прокрастинация — часть человеческой натуры. Хотя мы любим вычеркивать простые задачи из наших списков дел, более сложные остаются там на неопределенный срок.Почему? Потому что нашему мозгу намного легче обрабатывать конкретные (сейчас) выгоды, а не абстрактные (будущие). Ключ к решению этих нежелательных задач — сделать само действие более значимым и реальным, а затраты на его выполнение — меньшими. Например, сообщение коллеге о том, что вы собираетесь закончить задачу в определенный момент времени, может стать толчком, который вам нужен, чтобы что-то сделать. Чтобы задача казалась меньше, разбейте ее на простые шаги — это будет поддерживать вашу мотивацию по мере достижения каждой цели.Вы заметите, насколько больше работы вы можете сделать, если будете менее близорукими.

Прокрастинация проявляется по-разному. Мы можем решить взяться за задачу, но находим бесконечные причины откладывать ее. Мы можем расставить приоритеты в делах, которые мы можем легко отметить в нашем списке дел, например, отвечая на электронные письма, оставляя большие и сложные дела нетронутыми на другой день. Мы можем выглядеть и чувствовать себя занятыми, при этом искусно избегая действительно важных задач. И когда мы смотрим на эти крутящиеся, давно нетронутые дела в конце нашего списка дел, мы не можем не чувствовать себя немного разочарованными в себе.

Проблема в том, что наш мозг запрограммирован на прокрастинацию. В общем, все мы склонны бороться с задачами, которые обещают будущие преимущества в обмен на усилия, которые мы предпринимаем сейчас. Это потому, что нашему мозгу легче обрабатывать конкретные, а не абстрактные вещи, и сиюминутные хлопоты очень ощутимы по сравнению с этими непознаваемыми, неопределенными будущими выгодами. Таким образом, краткосрочные усилия легко доминируют над долгосрочными преимуществами в нашем сознании — пример того, что ученые-бихевиористы называют смещением настоящего .

Как вы можете стать менее близорукими в отношении своих неуловимых задач? Все дело в перебалансировке анализа затрат и результатов: сделать так, чтобы выгоды от действий были больше, а затраты на действия — меньше. Награда за выполнение докучливой задачи должна быть больше, чем непосредственная боль от ее решения.

Чтобы преимущества действий казались больше и реальнее:

Представьте, как здорово будет это сделать . Исследователи обнаружили, что люди с большей вероятностью будут откладывать на будущую пенсию, если им будут показывать свои фотографии, сделанные в цифровом виде.Почему? Потому что это заставляет их будущее «я» чувствовать себя более реальным, делая будущие выгоды от сбережений также более весомыми. Когда мы применяем лоу-фай версию этой техники к любой задаче, которую мы избегали, на мгновение рисуя себе яркую мысленную картину преимуществ ее выполнения, иногда этого может быть достаточно, чтобы вытащить нас из тупика. Так что, если есть звонок, которого вы избегаете, или электронное письмо, которое вы откладываете, протяните руку помощи своему мозгу, представляя добродетельное чувство удовлетворения, которое вы получите, когда это будет сделано, и, возможно, также выражение облегчения на чьем-то лице, когда они получают от вас то, что им нужно.

Предварительная фиксация, публично . Если мы говорим людям, что собираемся что-то сделать, это может сильно усилить привлекательность реальных действий, потому что система вознаграждения нашего мозга так сильно реагирует на наше социальное положение. Исследования показали, что для нас очень важно, уважаем ли мы другие — даже незнакомцы. Большинство из нас не хотят выглядеть глупо или лениво в глазах других людей. Поэтому, осмеливаясь сказать: «Я пришлю вам отчет к концу дня», мы добавляем социальные выгоды к выполнению нашего обещания — чего может быть достаточно, чтобы подтолкнуть нас к тому, чтобы стиснуть зубы.

Эта статья также появляется в:

Противостоять обратной стороне бездействия. Исследования показали, что мы странным образом не склонны правильно оценивать статус-кво. Хотя мы можем взвесить все «за» и «против» создания чего-то нового, мы гораздо реже рассматриваем «за» и «против» , а не , делая то же самое . Известная как предвзятость упущения, это часто приводит к тому, что мы игнорируем некоторые очевидные преимущества выполнения работы. Предположим, вы постоянно откладываете подготовку к предстоящей встрече.Вас соблазняют более интересные задачи, поэтому вы говорите себе, что сможете сделать это завтра (или послезавтра). Но заставьте себя подумать об обратной стороне откладывания, и вы поймете, что завтра будет слишком поздно, чтобы получить от коллег ту информацию, которая вам действительно нужна. Если вы начнете двигаться с на , у вас будет половина шансов добраться до них вовремя, так что, наконец, ваши шестеренки со скрипом заработают.

Чтобы уменьшить стоимость действий:

Определите первый шаг . Иногда нас просто пугает задача, которую мы избегаем. У нас может быть «выучить французский» в нашем списке дел, но кто может втиснуть это в обычный день? Хитрость здесь в том, чтобы разбить большие, аморфные задачи на маленькие шаги, которые не кажутся такими трудоемкими. Еще лучше: определите самых маленьких первых шагов, это настолько просто, что даже ваш мозг, ориентированный на настоящее, может увидеть, что выгоды перевешивают затраты усилий. Поэтому вместо «учить французский» вы можете решить «отправить Николь электронное письмо, чтобы спросить совета по изучению французского языка.Достигните этой маленькой цели, и вы почувствуете больше мотивации сделать следующий маленький шаг, чем если бы вы продолжали корить себя за отсутствие языковых навыков.

Привяжите первую ступеньку к угощению . Мы можем сделать затраты усилий еще меньше, если свяжем этот маленький шаг с чем-то, что мы действительно хотим сделать. Другими словами, свяжите задачу, которую мы избегаем, с чем-то, чего мы избегаем , а не . Например, вы можете позволить себе читать непритязательные журналы или книги, когда находитесь в тренажерном зале, потому что чувство вины помогает ослабить восприятие вашим мозгом краткосрочной «цены» упражнений.Точно так же вы можете проявить самодисциплину, чтобы выполнить скользкую задачу, если пообещаете себе, что сделаете ее в хорошем кафе с любимым напитком в руке.

Убрать скрытый засор . Иногда мы снова и снова возвращаемся к задаче, не желая сделать первый шаг. Мы слышим тихий голос в своей голове, говорящий: «Да, хорошая идея, но… . . нет.» На этом этапе нам нужно задать этому голосу несколько вопросов, чтобы выяснить, что на самом деле делает действия непривлекательными.Это не обязательно требует психотерапии. Терпеливо задайте себе несколько вопросов «почему» — «почему это сложно сделать?» и «почему это?» — и блокировка может всплыть довольно быстро. Часто проблема заключается в том, что совершенно благородное конкурирующее обязательство подрывает вашу мотивацию. Например, предположим, что вам было трудно придерживаться утренней рутины постановки целей. Несколько «почему» могут показать, что проблема связана с вашим столь же сильным желанием позавтракать со своей семьей.Как только вы сделаете этот конфликт более явным, гораздо более вероятно, что вы найдете способ его преодолеть — возможно, установив свои ежедневные цели накануне вечером или по дороге на работу.

Так что в следующий раз, когда вы озадачены своей неспособностью выполнить важные задачи, будьте добры к себе. Признайте, что ваш мозг нуждается в помощи, если он собирается быть менее близоруким. Попробуйте сделать хотя бы один шаг, чтобы преимущества действия стали более заметными, и еще один, чтобы уменьшить цену действия.Ваш томный список дел скажет вам спасибо.

3 причины, по которым студенты откладывают работу на потом, и как помочь им перестать это делать

Автостопом по Галактике Автор Дуглас Адамс однажды сказал: «Я люблю дедлайны. Мне нравится свистящий звук, который они издают, когда проходят мимо». А Фрэнк Ллойд Райт потратил всего два часа на разработку Fallingwater — после девяти месяцев задержки.

«Прокрастинация чрезвычайно распространена», — отметил Пирс Стил, профессор бизнеса в Университете Калгари, в исследовании 2007 года.«Оценки показывают, что от 80 до 95 процентов студентов колледжей прокрастинируют, примерно 75 процентов считают себя прокрастинаторами, и почти 50 процентов прокрастинируют постоянно и проблематично».

Если вы учитель средней или старшей школы, вполне вероятно, что в вашем классе есть прокрастинаторы — ученики, которые постоянно ждут до последней минуты, чтобы сдать свои задания, или откладывают занятия до ночи перед контрольной. Такая задержка имеет свою цену: исследование, проведенное в 2015 году, показало, что чем дольше студенты бизнес-школ ждали сдачи задания, тем хуже были их оценки, а сдача в последний момент стоила им в среднем пять процентных пунктов, или половину оценки.И метаанализ 2015 года подтвердил этот результат, обнаружив, что прокрастинация была связана с более низкими оценками в 33 исследованиях, в которых участвовало более 38 000 студентов (большинство из которых были в колледже). Хуже того, медицинские исследования связывают прокрастинацию с более высоким уровнем стресса, депрессии, беспокойства и усталости.

Распространено мнение, что студенты, которые откладывают дела на потом, делают это потому, что им наплевать на задание, и обычно это неверно, утверждал в 2018 году Девон Прайс, профессор социальной психологии в Университете Лойолы.Чаще всего основные причины промедления делятся на две категории: страх неудачи или непонимание первых шагов задания.

«Прокрастинация более вероятна, когда задача имеет смысл и человек заботится о том, чтобы сделать ее хорошо», — объяснил Прайс. Прокрастинаторы могут часами смотреть на экран или книгу, парализованные страхом. В этот момент лучшее решение — сделать небольшой перерыв и заняться расслабляющей деятельностью.

Джозеф Феррари, профессор психологии в Университете ДеПола и ведущий эксперт по прокрастинации, провел несколько исследований о том, почему студенты откладывают важную работу.В новаторском исследовании 1989 года Феррари обнаружил, что студенты колледжей часто откладывают дела из-за нерешительности: они тратят слишком много времени на беспокойство о том, правильно ли они выполняют задание, что увеличивает время, затрачиваемое даже на простые задачи. Для этих студентов прокрастинация была механизмом преодоления стресса.

«Очень полезно и полезно собирать информацию для принятия обоснованного решения, но когда кто-то просто продолжает собирать информацию за пределами адекватных ресурсов, тогда они проявляют нерешительность, а ожидание контрпродуктивно», — сказал Феррари в интервью в 2010 году.

В ходе дополнительного исследования Феррари обнаружил еще одну причину, по которой некоторые студенты прокрастинируют: страх перед критикой. Он обнаружил, что многие студенты колледжей занимаются самосаботажем, потому что они могут винить в плохих оценках сроки, а не собственные способности. Эти студенты предпочитали «выбирать ситуации, в которых их публичный имидж не пострадал бы из-за плохой успеваемости». Опять же, прокрастинация была механизмом преодоления трудностей — в данном случае для защиты самооценки учащихся и восприятия их личности.

Феррари обнаружил еще один, совершенно другой мотив прокрастинации в исследовании 1992 года. Некоторые студенты колледжей откладывали начало выполнения задания, потому что им нравилось работать в срок. Откладывание заданий на последний момент было способом «добавить драматизма в жизнь», дав этим ученикам прилив адреналина.

Таким образом, нерешительность, избегание и поиск острых ощущений являются более вероятными причинами прокрастинации, чем лень или отсутствие мотивации.Так что же могут сделать учителя? Вот несколько предложений.

5 способов побудить учащихся не откладывать дела на потом

1. Растяните сроки. Исследователи исследовали влияние трех типов крайних сроков на серию задач: равномерно распределенных, установленных самими собой или единого окончательного крайнего срока. В первом эксперименте студентам дали три работы и попросили либо сдать по одной в конце каждого месяца, либо выбрать свои сроки, либо сдать все три работы к концу курса.Во втором эксперименте студентам дали задание — откорректировать три отрывка — и они отправляли свои задания еженедельно, в выбранном ими темпе или все сразу. В обоих экспериментах равномерно распределенные сроки не только улучшали работу учащихся, но и снижали вероятность того, что студенты не уложатся в сроки.

Вынос для учителей? Вместо того, чтобы давать учащимся большой проект с одним крайним сроком, разбейте его на более мелкие задачи с равномерно распределенными крайними сроками. Например, попросите несколько черновиков статьи.В учебном модуле, основанном на проектах, попросите учащихся представить свой прогресс в определенных контрольных точках. Это может быть особенно полезно для студентов, которые парализованы большими проектами: делая каждую часть более управляемой, вы можете уменьшить беспокойство, связанное с пугающими сроками.

2. Обеспечьте обратную связь. Учащиеся с низкой самооценкой могут неохотно выкладывать свои лучшие работы, если они боятся критики или боятся провалиться. Избегайте критических или негативных отзывов, которые могут привести к непреднамеренным последствиям, заставив учащихся нервничать или стесняться. Студенты также могут плохо реагировать на отзывы, которые кажутся им контролирующими, поэтому избегайте слишком явных указаний на то, что нужно исправить. Наконец, будьте осторожны, давая обратную связь учащимся перед своими сверстниками — они могут чувствовать себя некомфортно и отстраняться.

3. Обучать тайм-менеджменту и навыкам обучения. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что многим учащимся не хватает метакогнитивных навыков, необходимых им для эффективной учебы, таких как способность выделять достаточно времени для учебы или знать, когда обратиться за помощью.Многие участники исследования были удивлены, когда их первоначальные оценки оказались ниже, чем они ожидали, — у них не было точного представления о том, насколько хорошо они были подготовлены. Затем им было предложено заранее спланировать предстоящий тест и были показаны примеры того, как они могут подготовиться. Результаты были значительными: по сравнению со своими сверстниками учащиеся, участвовавшие в метакогнитивной деятельности, набрали в среднем на треть буквенную оценку выше.

4. Помните о рабочей нагрузке. Согласно исследованию, проведенному в 2015 году, вероятность того, что учащиеся сдадут работу допоздна, возрастает, когда сроки выполнения разных проектов совпадают — это легко может произойти в средней и старшей школе, когда у учащихся несколько учителей.Студенты также испытывают более высокий уровень стресса, если они не могут справиться с несколькими заданиями, которые нужно выполнить одновременно. Рассмотрите возможность координации с другими учителями, чтобы распределить основные сроки.

А когда учащиеся сталкиваются с трудностями, которые мешают им выполнять задания вовремя, например, заботиться о члене семьи или финансово поддерживать свою семью, гибкость в отношении сроков может помочь им не сбиться с пути.

5. Имейте четкие инструкции и примеры. Учащиеся с большей вероятностью отложат проект, если не понимают, с чего начать. Убедитесь, что все учащиеся знают о ваших ожиданиях и требованиях к заданию — лучше всего дать инструкции в письменном виде, чтобы учащиеся могли обращаться к ним по мере необходимости. Вы также можете использовать образцы, например примеры прошлых работ учащихся, чтобы помочь им лучше понять, в чем заключается задание.

Промедление — это не проблема тайм-менеджмента, это эмоциональная проблема

Я сказал себе, что начну писать в 10 утра.м. и провернуть несколько разделов этой статьи до обеда. Сейчас 13:40, и я, наконец, начинаю.

Что случилось?

С общепринятой точки зрения на прокрастинацию я не смог правильно распоряжаться своим временем. Или, может быть, я был просто ленив, немотивирован, рассеян или все вместе.

Но новое исследование психологии прокрастинации предполагает нечто иное. Может проблема не в моей силе воли, а в моих эмоциях .

«Прокрастинация — это не проблема управления временем, это проблема управления эмоциями», — говорит Тим ​​Пичил, адъюнкт-профессор психологии Карлтонского университета и блогер Psychology Today, который рассказал мне о растущем количестве доказательств связи прокрастинации с настроением. .

«Я получаю электронные письма от людей, которые разрабатывают приложения для борьбы с прокрастинацией, и хотят знать, что я думаю. И я говорю им: «Это приложение для управления временем, а не приложение для прокрастинации!» Потому что […] вся история об эмоциях, и эти приложения не помогают с этим».

Многим из нас привнесение эмоций в грубый вопрос работы и производительности может показаться нелогичным или даже пустяком. Но все больше и больше исследований указывают на регуляцию настроения и эмоций как на главного виновника прокрастинации.В этой статье я исследую эти исследования и раскрываю некоторые методы, основанные на данных, которые каждый может использовать, чтобы помочь преодолеть свои привычки, склонные к прокрастинации.

(Наконец-то я написал вступление! Могу я сейчас пообедать?)

Что такое прокрастинация (и чем она не является)

«Прокрастинация — это добровольная отсрочка запланированного действия, несмотря на то, что мы знаем, что эта задержка может навредить нам», Пичил объясняет в своей книге «Решение загадки прокрастинации ». То есть прокрастинация по определению является иррациональным поведением, потому что она противоречит нашему собственному представлению о том, что сделает нас счастливыми.

Подумайте об этом: вы знаете, что выполнение списка дел сделает вас счастливее, менее напряженным и более довольным, но вы (слишком часто) этого не делаете. Попытка думать или планировать решение проблемы не принесет никакой пользы, потому что это иррационально.

Это эмоциональная проблема.

В частности, прокрастинация — это «ориентированная на эмоции стратегия преодоления негативных эмоций», объясняет Пичил. Это выглядит примерно так:

• Мы садимся делать задание.

• Мы проецируем в будущее то, как будет выглядеть задача.

• Мы прогнозируем, что задача не принесет нам удовольствия (например, вызовет у нас стресс, заставит нас чувствовать себя плохо и т. д.).

• Наша эмоциональная стратегия преодоления срабатывает, чтобы уберечь нас от этого плохого чувства.

• Избегаем задания.

Этот метод эмоционального избегания, который наш мозг — часто подсознательно — применяет, похож на тот, который лежит в основе многих видов тревоги.Люди с тревогой часто делают все возможное, чтобы избежать предполагаемой внешней угрозы и, в свою очередь, перекрыть доступ как к хорошим, так и к плохим чувствам, что часто приводит к депрессии. Откладывая на потом, мы избегаем задачи, полагая, что задача не принесет удовольствия, а это означает, что мы упускаем из виду какое-либо чувство, например, достижения или успеха. Эта связь между прокрастинацией и депрессией существует по крайней мере с 90-х годов, и с тех пор появляются экспериментальные доказательства.

Другое исследование, проведенное в соавторстве с доктором Пичилом, обнаружило связь между прокрастинацией и негативными эмоциями, такими как разочарование и негодование. И это еще больше усложняет борьбу с потенциальными негативными эмоциями, которые, как мы предсказываем, вызовет наша задача. Итак, вместо того, чтобы чувствовать себя еще хуже , мы выбираем то, что заставляет нас чувствовать себя хорошо.

«Уступить, чтобы чувствовать себя хорошо» — термин, данный этому явлению в одной статье, на которую ссылаются многие исследователи прокрастинации. И это означает поиск краткосрочных приятных ощущений за счет долгосрочного удовлетворения — то, что мы, как известно, делаем уже в раннем детстве.

Ключевой вывод из недавнего исследования заключается в том, что «уступать, чтобы чувствовать себя хорошо» — это не сила воли или принуждение себя к тому, что вы ненавидите; речь идет об управлении своими эмоциями, чтобы ваш внутренний критик не завладел ими.

Сердце прокрастинации: ваш внутренний критик

В одном исследовании была предпринята попытка выявить взаимосвязь между прокрастинацией и эмоциями. Исследователи оценили 214 студентов по показателям прокрастинации, а также по различным показателям депрессии, внимательности, размышлений и сострадания к себе. Он обнаружил значительную положительную корреляцию между прокрастинацией и размышлениями и отрицательную корреляцию между прокрастинацией и внимательностью и состраданием к себе. Другими словами, больше размышлений, меньше внимательности и меньше сострадания к себе коррелировали с большей прокрастинацией.

Давайте начнем с взаимосвязи между состраданием к себе и прокрастинацией, потому что она одновременно нелогична и показательна. Что вы делаете в первую очередь, когда ловите себя на том, что предаетесь особенно вопиющему приступу прокрастинации? Вы говорите себе: «Что с тобой не так? Соберись и делай свою работу!» Согласно исследованию, это отсутствие сострадания к себе может быть именно тем, что в первую очередь вызывает вашу прокрастинацию.

Или, может быть, ты не коришь себя. Может быть, вы просто повесили голову и чувствуете вину за отложенную работу. Но чувство вины не лучше. «Вина — это термометр диссонанса, — объясняет Пичил. «У вас конфликт между вашими намерениями и вашими действиями. Вы намеревались сделать это, это то, что вы сказали вчера, но теперь вы говорите: «Я не собираюсь этого делать».

Вина может быть один тип «руминативного мышления», который также усугубляет прокрастинацию. То есть мы попадаем в ловушку нашего собственного рассказа о том, как плохо мы себя чувствуем из-за того, что откладываем нашу работу, которая питается сама собой и истощает нашу способность выполнять работу.

«Мы знаем, что виноваты в своих собственных действиях, которые привели к поражению, и это нас огорчает», — замечает Пычил.

Другое исследование показало, что прокрастинация «значительно связана с негативными автоматическими мыслями в целом, а также с автоматическими мыслями, отражающими потребность быть совершенным». В обоих исследованиях такой крайне самокритичный настрой создал и увековечил проблему прокрастинации.

Это противоречит тому, что многие из нас думают о производительности. Когда мы откладываем работу, мы говорим себе, что мы «ленивы» и что нам нужно «смириться», чтобы справиться с поставленной задачей. Но исследование показывает, что более мягкое и сострадательное отношение к собственному поведению может стать ключом к выходу из этой самовоспроизводящейся спирали.

Так как же нам это сделать?

Преодоление прокрастинации

Понимание того, что прокрастинация является проблемой эмоциональной регуляции, а не проблемой управления временем, является хорошим началом. Но это не говорит нам, какие шаги можно предпринять, чтобы улучшить наше поведение.

Для этого Пычил объединяет идеи из трех разных областей знаний.

1. Первое, пришедшее из буддийской психологии, — это идея «обезьяньего ума», которую мы все разделяем. «Обезьяний разум никогда не останавливается, и вы не можете его остановить», — говорит Пычил. «Вместо этого вы должны дать обезьяне какое-то занятие».

2. Вторая идея, пришедшая из более традиционной психологии, состоит в том, что наши эмоции нельзя отодвинуть в сторону или игнорировать. Поэтому, когда у нас есть сильное отвращение к работе, мы не можем игнорировать это чувство.

3. Третья часть исходит от Дэвида Аллена, основателя метода Getting Things Done™, который заключается в том, что мы не делаем проектов , когда работаем; делаем действия.Другими словами, гора работы, через которую мы представляем себя, на самом деле представляет собой просто набор более мелких, дискретных действий, которые необходимо выполнять по одному. Мы надеваем штаны по одной штанине и пишем наши статьи по одному слову.

Пычил связывает эти нити одной простой мантрой:

«Какое следующее действие?»

Вместо того, чтобы беспокоиться об огромном проекте, который вам предстоит сделать, и о стрессе, который он повлечет за собой, спросите себя, что делать дальше.«Мне нужно открыть компьютер и прочитать электронную почту, — объясняет Пичил. «Я не собираюсь беспокоиться об ответе на него или о чем-то еще. Следующее действие — открыть электронное письмо».

Спрашивая «Какое следующее действие?» вы (1) даете обезьяне какое-то занятие, (2) вовлекаетесь в эмоции, которые вы испытываете по поводу задачи, и (3) сосредотачиваетесь на действиях, а не на проектах.

Нужна техническая помощь, чтобы предпринять следующее действие? Некоторые приложения могут помочь, особенно те, которые разработаны для метода «Getting Things Done», которые сосредоточены на определении и определении приоритетов действий.Использование гибкого метода также может помочь вам сосредоточиться на следующей задаче. Но помните: эти приложения не решают основных эмоциональных проблем прокрастинации.

Для этого вам понадобится гораздо более старая технология…

Внимательность и прокрастинация

«Сила воли» — понятие скользкое. Некоторые исследователи считают, что его на самом деле не существует. Некоторые считают, что он существует, но в ограниченном количестве. Другие выбирают срединный путь.

«Я думаю, что это играет роль», — говорит Пычил. «Но это меньшая роль, чем мы думаем.

Вместо этого он рекомендует развивать еще один умственный навык: внимательность. Навыки, развиваемые в медитации осознанности, такие как концентрация, непредвзятость и невозмутимость, идеально согласуются с исследованиями, показывающими жизненно важную роль эмоциональной регуляции в снижении прокрастинации и повышении производительности.

Недавнее исследование мозга показало снижение активности в миндалевидном теле, области, которая контролирует реакцию на стресс, в группе, которая обучалась медитации осознанности, по сравнению с двумя контрольными группами.Миндалевидное тело — это область, которая может «захватить» нашу эмоциональную реакцию на предполагаемую угрозу, будь то угроза горного льва или звук уведомления Slack.

Одно небольшое пилотное исследование выявило очень низкие показатели прокрастинации среди опытных медитаторов, предполагая, что абсолютно ничего не делать может быть лучшим способом сделать все.

Таким образом, медитация осознанности может помочь нам сохранять спокойствие и не осуждать перед лицом стресса на работе, что делает нас более способными заниматься задачами, что делает нас менее напряженными — петля положительной обратной связи.

---

Вот и мы. Я почти закончил писать эту статью, а сейчас только 23:58. По моему мнению, это победа, даже если большую часть дня я избегал работы, чем выполнял ее.

Несколько раз в течение дня я ловил себя на том, что испытываю «навязчивые мысли» и явное отсутствие сострадания к себе, и я изо всех сил старался отпустить эти чувства (как меня учили в медитациях осознанности), а не попасться в циклах негативного мышления.

Это помогло мне вернуться к работе, точно так же, как и Dr.Пичил и другие исследователи прокрастинации предсказали бы это. Но это имело и другое влияние, которое могло не отразиться в их данных: я больше наслаждался своим днем. Даже в те времена я знал, что прокрастинирую, я дал себе передышку и чувствовал себя не так плохо, как обычно. Неподтвержденное свидетельство, но, я думаю, им стоит поделиться.

Отношение к прокрастинации как к проблеме, связанной с регулированием эмоций и настроения, может быть лучшим способом избавиться от нее и выполнить свою работу. Но это также может улучшить качество вашей жизни в целом.В следующий раз, когда вы столкнетесь с проектом, вызывающим столько стресса, что вам покажется, что миндалевидное тело вонзает сосульки в ваши глазные яблоки, попробуйте сделать глубокий вдох. Отпустите любое самоосуждение, которое вы добавляете в смесь, и спросите себя: «Какая следующая задача?»

Вы можете не только выполнять больше работы, но и получать от нее удовольствие.

Изображение человека, красящего ногти дизайн yanalya / Freepik . Изображение мозга и изображение людей, выполняющих различные действия разработано Freepik .

Как перестать прокрастинировать: Life Kit: NPR

Прокрастинация. В начале каждого года мы обещаем себе, что убьем этого зверя. Мы составляем списки, покупаем журналы, пробуем новые приложения, но несмотря ни на что, мы часто попадаем в один и тот же цикл откладывания и избегания — откладывая дела день за днем.

Если вы решили перестать откладывать дела на потом, полезно знать, что это нечто большее, чем просто откладывание задач.Терапевт Анастасия Локлин описывает хроническую прокрастинацию как «неспособность регулировать негативные или пугающие эмоции или чувства». Исследования показывают, что люди склонны отдавать предпочтение сиюминутному настроению, а не долгосрочным целям, и что они с большей вероятностью откладывают задачи, которые не приносят быстрого вознаграждения. Как говорит Локлин, «ваше настоящее «я» часто ценит немедленное удовлетворение, а не долгосрочные цели».

Прокрастинация и перфекционизм часто идут рука об руку. Как пришли к выводу некоторые исследователи, перфекционисты «испытывают хроническое чувство несоответствия своим личным стандартам», что провоцирует их прокрастинацию.Локлин говорит, что ментальный нарратив выглядит примерно так: «Я просто подожду, пока не окажусь в обстановке или ситуации, в которой я смогу быть совершенно совершенным».

В некоторых формах прокрастинации виновата культура. Чернокожие женщины, как правило, откладывают занятия по уходу за собой, такие как отпуск и визиты к врачу, потому что их часто учат (и от них ожидают) отдавать приоритет заботе о других. «Я лично знаю, как цветная женщина, некоторые вещи, которые мне говорили, это то, что если вы заботитесь о себе и заботитесь только о себе, то вы эгоистичны», — делится Локлин.

Черные женщины также могут чувствовать, что им нужно работать в два раза усерднее, чтобы получить признание в своей карьере. «Я думаю, что иногда мы связываем нашу самооценку с собственной продуктивностью и [чувствуем], что мы ценны ровно настолько, насколько мы успешны», — объясняет Локлин. «Это заставляет нас почти отодвинуть заботу о себе и самосохранение на второй план».

Чтобы бороться с прокрастинацией — в больших и маленьких делах — вот что рекомендует Локлин:

Во-первых, определите маленькие цели .Поставьте перед собой цель поработать над чем-то в течение короткого фиксированного промежутка времени, скажем, 10 минут.

Если вам нужно больше структурированности, Локлин рекомендует попробовать метод Айви Ли. В конце каждого рабочего дня составляет список из шести дел, которые необходимо выполнить на следующий день . Перечислите их в порядке истинной важности. Займитесь этими делами и только этими делами на следующий день.

Далее, если вы пытаетесь найти лучший способ расставить приоритеты задач, используйте естественные закономерности в своих интересах : Если вы жаворонок, делайте важные дела утром.Если у вас бывают спады в полдень, потратьте это время на то, чтобы организовать и составить список дел на следующий день.

Не будь слишком строг к себе. Исследования показывают, что сострадание к себе может помочь вам справиться со стрессом, связанным с прокрастинацией. Помните, что каждый успех — это просто успех!

Если вы откладываете здоровье и отдых, планируйте заранее и делегируйте ! Заранее запланируйте отпуск и создайте систему с коллегами, чтобы вы могли работать в свое свободное время и чувствовать себя уверенным, что все ваши цели на работе достигнуты.

Наконец, если у вас возникли проблемы с прокрастинацией самостоятельно, обратитесь к терапевту . Один из подходов к лечению, называемый когнитивно-поведенческой терапией, может помочь улучшить навыки совладания, сосредоточив внимание на существующих барьерах и решениях этих проблем.

Если вам нужна помощь в поиске терапевта, посмотрите этот выпуск Life Kit.

Подкаст-версия этой истории была подготовлена ​​ Одри Нгуен .Он был разработан Патриком Мюрреем, а цифровая версия была произведена Клэр Ломбардо.

Мы будем рады услышать от вас. Оставьте нам голосовое сообщение по номеру 202-216-9823 или напишите нам по телефону [email protected] .

Чтобы узнать больше о Life Kit, подпишитесь на нашу рассылку .

.

No related posts.