″Главное – перестать себя ненавидеть″: эксперт дает советы перфекционистам | Карьера | DW

Перфекционизм — один из самых распространенных стереотипов о немцах. Бороться же надо не со стереотипами, а с самим явлением, — считают эксперты. Ведь перфекционизм может омрачить семейное счастье и нанести вред карьере. В интервью Deutsche Welle психолог из Университета Кобленц-Ландау Кристине Альтштеттер-Гляйх (Altstötter-Gleich) рассказывает о правилах выживания для перфекционистов.

Deutsche Welle: Какое определение дает наука перфекционизму?

Кристине Альтштеттер-Гляйх

Кристине Альтштеттер-Гляйх: Научное представление мало чем отличается от бытового. Перфекционист — это слишком требовательный к себе человек. Впрочем, если говорить о так называемом «опасном перфекционизме», то нужно, чтобы эта излишняя требовательность была заметна сразу в нескольких областях жизни, а не только в личной жизни или на работе. Важно понять, что происходит с людьми в тот момент, когда они понимают, что не соответствуют своим стандартам. Что они чувствуют при этом? Как воспринимают собственные промахи? Эти аспекты и определяют форму перфекционизма — деструктивный он или вполне безобидный.

— Как человек становится перфекционистом?

— Мы исходим из того, что предпосылки для возникновения и развития опасной формы перфекционизма лежат в семье. Речь идет о семьях, в которых к ребенку предъявляют завышенные требования, но при этом относятся довольно холодно. Родители в таких семьях не показывают чувств и часто жестоко наказывают за ошибки. Конечно, для развития личности ребенка — это проблема. Сочетание вот этих двух компонентов — высоких требований родителей и их холодности — и вызывает развитие опасной формы перфекционизма.

— Как проявляется перфекционизм на работе?

— Ничего не имею против здорового перфекционизма. Что плохого в том, что человек старается сделать свое дело хорошо. А вот запущенная форма может стать опасной. Это можно наблюдать во время кризиса. Перфекционист постоянно думает о том, что если он допустит ошибку, то лишится работы. Так недалеко и до нервного срыва. И статистика это подтверждает: число отгулов, обусловленных причинами психического характера, в последние годы выросло на порядок.

— Есть ли способ излечиться от перфекционизма?

— Во-первых, нужно научиться прощать себе ошибки. Ведь ошибается каждый. Гораздо эффективнее не пытаться любой ценой избежать ошибок, а учиться на них. Если я изначально отрицаю возможность совершить промах, то попадаю в очень сложную психологическую ситуацию. Второе – важно сконцентрироваться на своих сильных сторонах. Надо смириться с мыслью, что нельзя везде быть первым. Если я хорошо рисую, то, возможно, мне не суждено стать чемпионом по бегу. Надо перестать ненавидеть себя за это.

— Влияет ли перфекционизм на здоровье человека?

— Страх перед ошибками и неудачей загоняет нас в состояние, в котором мы постоянно ощущаем психологическое давление. Желание везде быть первым только добавляет масла в огонь. В такой ситуации человеку не удается расслабиться. Нагрузка на здоровье становится невыносимой. Симптомами могут быть депрессии, нарушение пищевого поведения, страхи. Естественно, если дело зашло так далеко, самому уже не справиться. А перфекционисты как раз и отличаются тем, что до последнего отказываются от посторонней помощи. Они уверены, что смогут справиться сами. Перфекционисту сложно признаться в том, что как и у всех нормальных людей у него есть свои слабости. Мой совет – не доводить ситуацию до того, когда организм уже забьет тревогу. Если не справляетесь сами, обратитесь за помощью к специалистам.

Беседовал Дмитрий Вачедин
Редактор: Марина Борисова

«Лучше совершенства»: Как обуздать перфекционизм

Чем опасен перфекционизм

В каком-то смысле общество поощряет перфекционизм. Мы можем регулярно задерживаться в офисе до полуночи, чтобы закончить конкретный проект или преуспеть в работе в целом. Либо мечтаем о фигуре супермодели или супергероя. Либо лезем из кожи вон, превышая «средние» ожидания, чтобы наши дети поступили в престижный вуз. Как вы догадываетесь, многим спортсменам-чемпионам, известным учёным и другим знаменитостям в той или иной мере свойствен перфекционизм. Вот что говорит о себе Серена Уильямс, первая ракетка мира среди женщин-теннисисток и единственная женщина-спортсменка, получившая денежный приз в размере 50 миллионов долларов: «Я перфекционистка. Я в этом практически неукротима». Конечно, не все мы столь же отчаянные перфекционисты, как Серена Уильямс. И всё же многим из нас присущи перфекционистские шаблоны мышления, которые отрицательно сказываются на повседневной жизни, как личной, так и рабочей.

На самом деле для многих перфекционизм стал образом жизни и в некоторых случаях даже условием успеха. Такие люди могут воспринимать отказ от перфекционистских шаблонов как провал. Я это знаю: мне самой было страшно отпустить свой перфекционизм. Однако хотя цель перфекционизма — быть довольным собой, на деле он вызывает обратный эффект. Почему? Потому что отвратительный внутренний критик постоянно осуждает вас, говоря: «Ты недостаточно хорош». (Или даже что-нибудь похуже.) В частной практике большинство моих клиентов вовсе не приходят со словами: «Мне нужна помощь в борьбе с перфекционизмом». Обычно они ищут помощи в устранении губительных последствий перфекционизма: депрессии, стресса, бессонницы, напряжённых отношений, нарушений здоровья, трудностей на работе.

 

Перфекционисты ассоциируют свою ценность с достижением определённых, часто недосягаемых целей. По их мнению, они хороши ровно настолько, насколько совершенно их последнее достижение

Как перфекционист в процессе исцеления хочу отметить, что «перфекционизм» не значит «совершенство». Отнюдь нет! Перфекционизм — это склонность устанавливать неразумно высокие стандарты и измерять ценность личности по её способности соответствовать этим стандартам. Эти бескомпромиссные установки часто выливаются в тщетные ожидания по отношению к окружающим. Многое в жизни перфекционисты оценивают по системе «всё или ничего», например: «Если я не сдам экзамен идеально, я ничтожество».

При этом, несмотря на своё определение, перфекционисты вовсе не считают себя совершенными. Поскольку совершенство — единственный приемлемый для них уровень успеха (а правда в том, что никто не совершенен), в глубине души перфекционисты видят в себе неудачников. А потому стремятся избавиться от этого ощущения. Суть перфекционизма — чувство обусловленного самоуважения. Перфекционисты ассоциируют свою ценность с достижением определённых, часто недосягаемых целей. По их мнению, они хороши ровно настолько, насколько совершенно их последнее достижение. За всем этим стоит великий парадокс: хотя многие перфекционисты отличаются сверхдостижениями, в конечном счёте это люди недостаточных достижений. Некоторые перфекционисты избегают сложных задач, думая: «Я не смогу сделать это идеально, так зачем начинать?» Это похоже на прокрастинацию (откладывание дел на потом). Порой то же отношение проявляется у людей, которые застряли на слишком простой для них работе, потому что они боятся провала на более высоком уровне. Представьте себе пораженческие настроения тех, кто, например, не может долго удерживать потерю веса. Многие говорят себе: «Зачем делать упражнения, если вес всё равно возвращается?»

Страсть вместо страха

Что движет вами сильнее — страх или страсть? Иными словами, что больше вас мотивирует: желание уменьшить пугающие последствия или стремление увеличить благоприятный результат? Если вас попросили выступить перед парой сотен людей, что скорее придёт вам в голову: «Надо постараться ничего не испортить, чтобы не выглядеть неудачником» или «Какая чудесная возможность поделиться тем, что важно для меня, со столькими людьми».

Первый ответ основан на страхе, а второй — на страсти. Эти два очень непохожих мотиватора по-разному влияют на нашу жизнь. Так же как мы выбираем «топливо» для своего организма, мы должны выбрать «топливо» для жизни: страх или страсть.
Именно страх, особенно страх неудачи, вызывает в перфекционистах желание «совершенства». И они делают всё возможное, чтобы избежать ошибки или дать окружающим повод думать, что они недостаточно хороши. А поскольку они измеряют свою значимость определёнными, часто недостижимыми, целями, то постоянно чувствуют, что «не тянут». Согласитесь, непростой способ проживать
свою жизнь!

Будучи полны страха, вы сосредоточены на том, чего не хотите. Ваша задача — сделать всё возможное, чтобы снизить риск нежелательного исхода. Вы беспокоитесь о том, что может произойти, и действуете так, чтобы уменьшить или предотвратить негативные последствия. Страх находится в том же энергетическом спектре, что и злость, осуждение, беспокойство, раздражение, стыд, чувство вины,
ревность, ненависть и паника. Не самое приятное чувство! Для того чтобы почувствовать себя более мотивированным, вовлечённым в процесс, позитивным и оптимистично настроенным, достаточно переключиться со страха на страсть, которая ориентируется на желаемый результат, а не на бегство от нежелаемого. Страсть выражается в энтузиазме и удовольствии от жизни и представляет противоположную сторону энергетического спектра наряду с романтической увлечённостью, радостью, весельем, решительностью, жизнестойкостью, любовью, чувством благодарности и целеустремлённостью.

Побороть стресс

Случалось ли вам замечать, что в состоянии стресса вы не можете мыслить так же ясно, как обычно? Это происходит потому, что хронический стресс буквально сжимает наш гиппокамп — часть мозга, которая отвечает за обработку определённой информации. Каков итог? Я не помню (шутка). А если серьёзно, высокий уровень стресса может уменьшить способность решать проблемы, концентрироваться и ощущать мотивацию. Это ещё не всё! Стресс может привести к увеличению веса. Гормоны стресса способствуют увеличению жировой прослойки в области живота. Давайте признаем: испытывая стресс, мы делаем не лучший выбор в плане питания. Кто из вас тянется к свежим листьям салата, когда беспокоится о предстоящем важном экзамене или грозном дедлайне? Большинство предпочитают чипсы или печенье, и не одну-две штучки, а много. Внезапно целая пачка оказывается пустой. Стресс плохо влияет на взаимоотношения. Не знаю, как вы, а я, когда чувствую себя чрезмерно загруженной, не отличаюсь добротой и пониманием. Иногда я сама не хотела бы находиться рядом с собой. Представляю, что чувствует моя семья!

Один из самых быстрых способов снизить уровень стресса — дышать глубоко, подключая диафрагму

На противоположной стороне находятся стрессовые реакции, основанные на страсти. Правильно называть это эустрессом. Эустресс — положительная энергия, которая заставляет вас желать перемен к лучшему. Вместо того чтобы пугать вас тем, что может произойти, эустресс вызывает способность противостоять трудностям, радостное волнение, чувство мотивированности, воодушевление, энтузиазм. Эустресс помогает решать проблемы, думать и действовать новаторски и преодолевать препятствия, несмотря на любого рода противодействие или скептицизм окружающих. Эустресс проявляется в целеустремлённости, упорстве и храбрости. Среди примеров эустресса — обучение чему-то новому и интересному, романтические отношения с тем, кто вам по-настоящему нравится, создание бизнеса, который очень вас увлекает, преодоление испытания, которое имеет для вас большое значение, просмотр страшного фильма (для некоторых), спортивные состязания, подготовка к волнующему событию, развитие новых способностей и талантов, помощь другим людям.

Еда тоже способна заметно влиять на уровень стресса. Слишком большое количество сахара или кофеина могут усилить его, так же как и обезвоживание. В полуфабрикатах много жира, сахара и соли, которые повышают уровень гормона стресса — кортизола. Поэтому выбирайте свежие цельные продукты, богатые питательными веществами: протеинами, углеводами и полезными жирами.

Один из самых быстрых способов снизить уровень стресса — дышать глубоко, подключая диафрагму. Может показаться, будто это слишком легко, чтобы быть правдой, но это не так. Глубокое дыхание активирует гипоталамус, который замедляет гормоны стресса и расслабляет тело. Поэтому в следующий раз, когда почувствуете стресс, сделайте пять глубоких вдохов диафрагмой.

Принцип «недо-пере»

Этот принцип подразумевает рациональную оценку чужого поведения, которое мы осуждаем. Вместо того чтобы концентрироваться на том, как «плохо» ведёт себя другой человек, мы напоминаем себе, что его подспудная мотивация почти всегда оказывается положительной.

Подумайте, как использовать принцип «недо-пере» в отношениях со своими близкими. Например, допустите, что у вашего мужа добрые намерения: когда он говорит нечто такое, что расстраивает вас, как иначе вы можете интерпретировать происходящее «за кулисами»? Может быть, у него был очень тяжёлый день? Или ему требуется поддержка? Или он просто хочет вашего внимания? Когда ваш ребёнок делает нечто заведомо плохое, как этот принцип поможет вам понять причины этих действий? Возможно, он хотел выглядеть привлекательно в глазах своих друзей? Или просто развлекался? Этот принцип вовсе не извиняет поведение окружающих. Но зато помогает глубже понять скрытую мотивацию, чтобы вы вместе двигались дальше.

Опасное слово «должен»

Другой индикатор правил, которые мы создали для себя и других, — слово «должен». Когда мы применяем его к себе, то чувствуем вину или стыд. Мы считаем, что недостаточно хороши или, ещё хуже, вовсе бесполезны. И такие суждения очень неприятны. Когда мы считаем, что кто-то другой должен сделать что-то, испытываем злость и возмущение по отношению к этому человеку. Нам кажется, что он сделал очень плохо (даже если в масштабе всей жизни это нечто малозначительное). Несмотря на нюансы каждой отдельной ситуации, слово «должен» приводит только к напряжению и разногласиям.

Помните ли вы, как расстроились из-за своего понимания того, что другой человек должен сделать? Спросите себя, как часто вы используете слово «должен». В течение следующих трёх дней замечайте, насколько часто окружающие и вы сами произносите слово на «д». Результаты наверняка удивят вас.

Боязнь неудач

Атихифобия — сильный страх неудачи. У людей с фобиями и повышенным уровнем тревожности одна только мысль о провале вызывает тошноту и головокружение. Они потеют, сердцебиение учащается; они перестают ясно мыслить и связно говорить, теряют контроль над собой и даже страдают от настоящих панических атак. Они стремятся избежать неудачи любыми средствами. Однако при этом зачастую понимают, что их неудержимый страх имеет под собой мало оснований, поскольку причина фобии редко представляет собой реальную угрозу.

Перфекционисты часто думают, что движутся к своей цели, хотя в действительности делают всё, чтобы не столкнуться со своим величайшим страхом

Даже если проявляются не все симптомы психического отклонения, большинство перфекционистов всё же подвержены атихифобии в той или иной степени. Перфекционисты (и многие люди с перфекционистскими наклонностями) приравнивают неудачу к катастрофе, стихийному бедствию, которых нужно избежать любой ценой. В действительности ошибки могут оказаться дорогой к открытиям.

Перфекционисты часто думают, что движутся к своей цели, хотя в действительности делают всё, чтобы не столкнуться со своим величайшим страхом: всё испортить и позволить другим наблюдать за «провалом». Однако то, что считалось неудачей, может обернуться великой победой. Вы смотрели мультфильм «История игрушек»? Эта оскароносная лента и многие ей подобные не появились бы, если бы не один провал. После громкого увольнения из Apple — компании, которую он и создал, — Стив Джобс купил анимационную студию и превратил её в знаменитую Pixar Animation Studios. С тех пор компания Pixar сняла 40 художественных фильмов, получила 27 «Оскаров» и заработала более восьми миллиардов долларов, включая один миллиард за «Историю игрушек — 3».

Не стоит казаться идеальным

Перфекционисты считают, что должны справляться со всем подряд, причем самостоятельно. Нередко они стремятся психологически изолироваться от окружающих, тем самым обрекая себя на чувство одиночества и оторванности от других. Как ни крути, мы существа социальные. И одна из наших врождённых потребностей — общение: нам важно чувствовать себя причастными, любимыми; важно, чтобы нас принимали. Попытки в одиночку справляться со всеми трудностями способны привести к депрессии и одиночеству. Кроме того, это значительно затрудняет движение к цели.

Я сама в прошлом крайне неохотно посвящала людей в трудности своей жизни. Я была уверена, что внешне всегда должна оставаться жизнерадостной, чтобы друзьям было лучше рядом со мной. А ещё мне не хотелось выглядеть нытиком. (Обратите внимание, как эти два убеждения соответствуют мышлению крайними категориями.) Я полагала, что легче держать неприятности при себе, чем добиваться эмоциональной или физической поддержки от других. Более того, я не желала показывать окружающим свою уязвимость из страха, что мне навредят. Я готова была демонстрировать людям только лучшую свою сторону.

Позже я осознала, что все мы неидеальны. Мы лучше совершенства. Мы можем быть уязвимыми, не доходя до крайности и не раскисая постоянно. Можем получать поддержку близких, помогая в ответ. Можем честно говорить о том, как идут наши дела, оставаясь при этом источником положительных эмоций и воодушевления для окружающих.

   

Книга предоставлена издательством «Манн, Иванов и Фербер»

Перфекционизм: что это такое, и нужен ли он вам?

Перфекционизм: что это такое, и нужен ли он вам?

Автор: выпускница Института «Новый Век» Наталья Ковалева

Впервые осознанно с этой темой я столкнулась несколько лет назад в качестве клиента на консультации у психолога. У меня было стойкое убеждение, что я должна быть супер-мамой, не такой, какая была у меня. В своих фантазиях и стремлениях я должна была давать своим детям все и даже чуть больше. Любое отклонение в сторону – сильнейшее переживание, что не соответствую своему придуманному образу, что = я плохая мать и т.д. Хорошие матери же не устают, не злятся и не испытывают негативных эмоций по отношению к детям. Вот с таким багажом знаний я пришла на консультацию за помощью. В процессе консультаций, а затем на протяжении всей учебы в Новом веке, сначала вырисовалось осознание, а потом уже и понимание того, что быть лучшей невозможно, достаточно быть «достаточно хорошей» матерью, женой и пр, да и к маме своей отношение тоже стало меняться в лучшую сторону. Поменялось не только понимание, но и поведение.

Нередко слышала истории о том, как в определенный период к психологу приходят люди примерно с одной и той же темой. Видимо, и я не стала исключением из правил. Тема перфекционизма близка не только мне, но и тем людям, кто приходил и продолжает приходить ко мне на консультации. Как писал Карл Роджерс: «Самое личное — это наиболее распространенное».

Перфекционизм — лат. perfectum — совершенное) — чрезмерно высокий уровень мотивации, стремление во всем добиваться идеального результата, совершенства.  (https://vocabulary.ru/termin/perfekcionizm.html)

Перфекционизм — в психологии, убеждение, что идеал может и должен быть достигнут. В патологической форме — убеждение, что несовершенный результат работы не имеет права на существование. Так же перфекционизмом является стремление убрать всё «лишнее» или сделать «неровный» предмет «ровным». (https://ru.wikipedia.org/wiki/Перфекционизм_(психология)#Литература )

В самом широком значении перфекционизм — это стремление к безупречности, к совершенству, а перфекционист — это человек, который стремится быть лучшим во всех аспектах своей жизни.
Перфекционизм  стал последовательно изучаться в Европе и Америке начиная с 1980-х гг. Фактически  как явление психической жизни человека был отмечен гораздо раньше (у А. Адлера как компенсаторное стремление к совершенству и превосходству, как нарциссическая патология характера в работах К. Хорни), но термин «перфекционизм» практически не употреблялся. Первое упоминание термина в клинико-психологической литературе встречается у М. Холлендера в 1965 г.  «Перфекционизм -повседневная практика предъявления к себе требований более высокого качества выполнения деятельности, чем того требуют обстоятельства».

Глубокий анализ понятия, провел Д. Бернс, он определил перфекционизм как особую «сеть когниций», включающую ожидания, интерпретации событий, оценки себя и других. Согласно его описаниям, лица, страдающие перфекционизмом, «склонны устанавливать нереалистично высокие стандарты, компульсивно стремиться к невозможным целям и определять собственную ценность исключительно в терминах достижений и продуктивности». Автор вносит важное уточнение, добавив в определение когнитивный параметр — мышление в терминах «все или ничего», которое допускает только два варианта выполнения деятельности — полное соответствие высоким стандартам или полный крах.

В 1978 г. Д. Хамачек дал определение «здорового» и «невротического» перфекционизма.  На основе клинического опыта описал различия между невротическим и нормальным перфекционизмом. «Нормальный перфекционист — это тот, кто устанавливает для себя высокие стандарты, но при этом не педантичен и отличается гибкостью, может приспосабливать свои стандарты к существующей ситуации, т. е. адаптивен. А невротический перфекционист устанавливает для себя завышенные стандарты и не оставляет себе возможности допускать ошибки, и у них никогда не бывает ощущения, что что-то сделано достаточно хорошо.»

Начинается с 1990-х годов представления о структуре перфекционизма были значительно расширены. О перфекционизме говорят как о многомерном конструкте, имеющем сложную структуру и включающем, наряду с высокими личными стандартами, ряд когнитивных и интерперсональных параметров.

В своей статье о связи между расстройствами режима питания и перфекционизмом психолог Анна Бардон-Кон и ее коллеги ссылаются на исследование, в котором предполагается, что «аспект перфекционизма, который ассоциируется со склонностью истолковывать ошибки как неудачи, наиболее часто связывают с расстройствами режима питания». Характерной чертой является отсутствие умеренности, если сидеть на диете, значит не есть практически ничего, если разрешить что-то из «запрещенного» или съесть больше разрешенного- то переедание и тяжесть в животе, которые сопровождаются еще и чувством вины за содеянное. Одна мысль, что диета нарушена, не позволяет насладиться едой.

 Перфкционизм, как считает Д. Хамачек, «происходит из детского опыта взаимодействия с неодобряющими или непостоянно проявляющими одобрение родителями, чья любовь всегда условна и зависит от результатов деятельности ребенка. В первом случае ребенок стремится «стать совершенным не только для того, чтобы избежать неодобрения других, но для того, чтобы наконец принять самого себя через сверхчеловеческие усилия и грандиозные достижения». Во втором случае «человек приходит к пониманию: только хорошее выполнение деятельности делает его ценным».

В своей статье  «Перфекционизм как страх отвержения и вымогание любви» Т. Лявенко пишет, что «Перфекционизм — есть проявление взаимодействия с миром в состоянии эгоизма-нехватки энергии любви, когда родители приучили ребенка к тому, что они могут «продать ему энергию любви» на условии наличия идеального результата ребёнка в чем-либо, за который родители могут гордиться своим ребёнком и тем самым компенсировать свое непринятие ни себя ни ребенка. Такая порочная зависимость получения так необходимой энергией любви от того, чем ты готов прославить своих родителей.

».

В  этой статье хотелось бы еще упомянуть  классификацию перфекционизма по Тал Бен-Шахару на «перфекционизм» и «оптимализм». В своей книге «Парадокс перфекциониста» он пишет: «В свете вышесказанного на сегодняшний день психологи различают позитивный (адаптивный и благотворный) и негативный (дезадаптивный и невротический) перфекционизм. Я считаю, что эти два вида перфекционизма существенно различаются как по своей внутренней природе, так и по своим последствиям. Говоря о негативном перфекционизме в этой книге, я называю его перфекционизмом, а говоря о позитивном перфекционизме, называю его оптимализмом».

Определяющая характеристика перфекционизма по Шахару— страх перед неудачей. Этот страх движет перфекционистом; его главная забота состоит в том, чтобы избежать падений и ошибок. «Неприятие ими негативных эмоций часто ведет к обострению самой эмоции, которую они пытаются подавить, что в конечном счете приводит к еще более сильной боли. Неприятие реального мира заставляет их устанавливать чрезмерные стандарты успеха, и поскольку они рискуют никогда не соответствовать этим стандартам, то постоянно обуреваемы чувствами разочарования и неполноценности».

Для перфекциониста цель — это единственное, что имеет значение.  Он не  способен радоваться тому, что есть здесь и сейчас.

Перфекционисты думают в категориях: правильно-неправильно, черное-белое, красиво-некрасиво – полутона, нюансы и вариативность отсутствуют.

Как замечает психолог Ашер Пахт: «Для перфекционистов существуют только концы отрезка — они не способны заметить промежуточных состояний»

Из-за своего принципа «все или ничего» перфекционисты воспринимают каждое критическое замечание как потенциальную катастрофу, угрозу самолюбию. Когда их критикуют, перфекционисты часто занимают крайне враждебную позицию и, следовательно, оказываются не в состоянии оценить, какую пользу можно извлечь из конструктивной критики.

Перфекционист крайне строго относится и к себе, и к другим. Он не прощает себе ошибок и неудач.

В своей статье о связи между расстройствами режима питания и перфекционизмом психолог Анна Бардон-Кон и ее коллеги ссылаются на исследование, в котором предполагается, что «аспект перфекционизма, который ассоциируется со склонностью истолковывать ошибки как неудачи, наиболее часто связывают с расстройствами режима питания». Характерной чертой является отсутствие умеренности, если сидеть на диете, значит не есть практически ничего, если разрешить что-то из «запрещенного» или съесть больше разрешенного- то переедание и тяжесть в животе, которые сопровождаются еще и чувством вины за содеянное. Одна мысль, что диета нарушена, не позволяет насладиться едой.

«Перфекционизм не только служит причиной нервных расстройств, но и сам по себе может быть рассмотрен как форма нервного расстройства — обеспокоенность неудачей. Поскольку в максималистском подходе маленькие неудачи не отличаются от больших, то в глазах перфекциониста практически каждая ситуация грозит перерасти в катастрофу. В результате из-за навязчивой обеспокоенности этими надвигающимися «катастрофами» перфекционист ощущает нарастающую тревогу и временами паникует» (Тал Бен-Шахар «Парадокс перфекциониста»).

 По словам автора книги «Парадокс перфекциониста», перфекционисты вовлечены в негативное туннельное восприятие: они отрицают хорошее в жизни и  отводят центральное место чему-то плохому.

Негативным перфекционистом преимущественно движет страх сделать ошибку или не оправдать собственных (или чужих) ожиданий. Его основная мотивация побуждает избегать неудачи, и он «играет, чтобы не проиграть».

Наиболее характерная манера поведения перфекциониста — чрезмерный контроль, который проявляется в попытках устранить возможность ошибок.

Одним словом, если перфекционизм мешает вам жить: создает проблемы, понижает вашу самооценку, заставляет жить в напряжении и соответствовать не реалистичным стандартам, то работа с психологом-консультантом помжет вам понять истоки собственного перфекционизма и научиться с ним конструктивно взаимодействовать.

Перфекционизм и психические расстройства (обзор зарубежных эмпирических исследований) :: ТРУДНЫЙ ПАЦИЕНТ

Н.Г. Гаранян
Московский НИИ психиатрии Росздрава

Резюме
Дан обзор зарубежных эмпирических исследований, позволяющий оценить актуальное состояние проблемы связи перфекционизма и психической патологии, а также сформулировать новые задачи исследований. Представлены различные определения перфекционизма, описаны инструменты его диагностики. Приводятся данные эмпирических исследований взаимосвязи перфекционизма с депрессией, тревожными расстройствами, нарушениями пищевого поведения, с повышенной суицидальной готовностью. В заключении обсуждаются вопросы терапии перфекционизма и перспективы дальнейших исследований.

В последнее десятилетие феномен «перфекционизма» (от латинского perfectio – совершенство) стал предметом интенсивных эмпирических исследований в зарубежной клинической психологии. Первые теоретические разработки в этой области были сделаны в середине прошлого столетия американским социальным психоаналитиком Карен Хорни (1998). В настоящее время многие ученые убеждены в том, что компульсивное стремление к совершенству сопряжено с высоким риском психических расстройств и снижает продуктивность деятельности. Популяционные исследования и немногочисленные исследования перфекционизма в клинических выборках показывают его тесную связь с расстройствами аффективного спектра (депрессиями, тревожными расстройствами, нарушениями пищевого поведения), наиболее значимыми в эпидемиологическом отношении. Прикладное значение этих разработок очевидно: они позволят своевременно выявлять лиц с повышенным риском по данным заболеваниям, выявить факторы, связанные с экзацербацией расстройств, а также уточнить необходимые психотерапевтические интервенции.

Определения и диагностика перфекционизма
В 60-80-е гг. в зарубежной клинической психологии и психотерапии интенсивно разрабатывалась теория представлений о перфекционизме. В классических определениях данный конструкт включал один параметр – тенденцию личности устанавливать чрезмерно высокие стандарты и, как следствие, невозможность испытывать удовлетворение результатами [45, 48]. Американский клинический психолог Холендер одним из первых дал определение перфекционизма как «повседневной практики предъявления к себе требований более высокого качества выполнения деятельности, чем того требуют обстоятельства» [48]. Холендер отводил этой черте характера ведущую роль в происхождении депрессии и сетовал на то, что современные ему авторы ею незаслуженно пренебрегают. Вскоре за ним выдающийся психотерапевт когнитивного направления Бернс проделал глубокий анализ понятия и определил перфекционизм как особую «сеть когниций», которая включает ожидания, интерпретации событий, оценки себя и других. Согласно его описаниям, лица, страдающие перфекционизмом, «склонны устанавливать нереалистично высокие стандарты, компульсивно стремиться к невозможным целям и определять собственную ценность исключительно в терминах достижений и продуктивности» [18]. Определение перфекционизма, данное Burns, также сфокусировано на чрезмерно высоких личностных стандартах, однако автор вносит важное феноменологическое уточнение, добавив к этому параметру дополнительный когнитивный параметр – мышление в терминах «все или ничего», которое допускает только два варианта выполнения деятельности – полное соответствие высоким стандартам или полный крах [18]. В последующих разработках к этим аспектам перфекционизма был добавлен параметр «избирательной концентрации на настоящих и прошлых ошибках» [9]. Отмечалась также склонность перфекционистов к генерализации стандартов во всех областях жизнедеятельности [49].
В 1990-е гг. представления о структуре перфекционизма были значительно расширены. Лидерами в этих разработках стали две группы зарубежных исследователей: группа британских клинических психологов под руководством Фроста и группа канадских ученых, возглавляемая Хьюиттом. Обе группы развивают представление о перфекционизме как о многомерном конструкте, имеющем сложную структуру и включающем, наряду с высокими личными стандартами, ряд когнитивных и интерперсональных параметров. В фундаментальной статье, посвященной доказательству сложной структуры этой личностной черты, Хьюитт и Флитт прямо указывают: «Перфекционизм мало изучался с точки зрения социальной. Мы полагаем, что перфекционизм имеет также интерперсональные аспекты, которые порождают существенные трудности адаптации» [39].
Фрост и его коллеги разработали инструмент для тестирования различных параметров перфекционизма – Многомерную шкалу перфекционизма (Multidimensional Perfectionism Scale, MPS-F), характеризующуюся высокими показателями надежности и валидности [26, 33]. В основу теста легло определение перфекционизма, включающее следующие параметры (соответственно, подшкалы инструмента):
1. «Личные стандарты» – склонность выдвигать чрезмерно высокие стандарты в сочетании с чрезмерной важностью соответствия этим стандартам, что порождает колебания самооценки и хроническую неудовлетворенность деятельностью.
2. «Озабоченность ошибками» – негативная реакция на ошибки, склонность приравнивать ошибку к неудаче.
3. «Сомнения в собственных действиях» – перманентные сомнения относительно качества выполнения деятельности.
4. Родительские ожидания» – восприятие родителей как делегирующих очень высокие ожидания.
5. «Родительская критика» – восприятие родителей как чрезмерно критикующих.
6. «Организованность» – отражает важность порядка и организованности.
Канадские исследователи выдвинули альтернативное представление о структуре перфекционизма, включающее 4 параметра:
1. Я-адресованный перфекционизм – «широкий личностный стиль, в котором сосуществуют аффективные, поведенческие и мотивационные компоненты» (1990, с. 423). Включает изнурительно высокие стандарты, постоянное самооценивание и цензурирование собственного поведения, а также мотив стремления к совершенству, варьирующий по интенсивности у разных людей.
2. Перфекционизм, адресованный к другим людям, – «убеждения и ожидания относительно способностей других людей» (1990, с. 424). Этот вид перфекционизма предполагает нереалистичные стандарты для значимых людей из близкого окружения, ожидание людского совершенства и постоянное оценивание других. Как полагают авторы, он порождает частые обвинения в адрес других людей, дефицит доверия и чувство враждебности по отношению к людям.
3. Перфекционизм, адресованный к миру в целом, – «убежденность в том, что в мире все должно быть точно, аккуратно, правильно, причем все человеческие и общемировые проблемы должны получать правильное и своевременное решение» (1990, с. 424). Подшкала, тестирующая этот параметр, оказалась недостаточно надежной. В эмпирических исследованиях не удалось подтвердить ожидавшуюся взаимосвязь этого теоретически выделенного аспекта перфекционизма с симптомами депрессии и тревоги. В результате окончательный вариант инструмента не включает данный аспект перфекционизма.
4. Социально предписываемый перфекционизм «отражает потребность соответствовать стандартам и ожиданиям значимых других» [39]. Этот параметр перфекционизма отражает субъективное убеждение в том, что другие люди нереалистичны в своих ожиданиях, склонны очень строго оценивать и оказывать давление на индивида с целью заставить быть совершенным. Наряду с этим индивид убежден в собственной неспособности угодить другим. Важность данного параметра подтверждается исследованиями психосоциальных предикторов депрессии в рамках концепции «эмоциональной экспрессивности» (EE – expressed emotions). Эти работы показали, что риск рецидива заболевания очень высок, если больной субъективно воспринимает своего супруга как очень критичного. Предполагалось, что социально предписываемый перфекционизм может иметь множество неблагоприятных последствий в виде гнева, страха негативной оценки, повышенной значимости чужого внимания и одобрения.
Задавшись целью доказать, что перфекционизм – многомерное понятие, которое может быть измерено с высокой степенью надежности и валидности, Хьюитт и Флитт осуществили несколько исследований. Ими была создана Многомерная шкала перфекционизма (название инструмента совпало с названием уже созданного британскими авторами опросника – Multidimensional Perfeсtionism Scale, MPS-H), содержащая 45 пунктов. В ходе стандартизации инструмента были обследованы 1106 студентов и 263 пациента психиатрической клиники с диагнозом аффективного расстройства. Отдельные подшкалы инструмента имели высокую внутреннюю консистентность, при этом корреляции подшкал имели относительно невысокие значения в сравнении со значениями альфа коэффициентов внутри подшкал. Этот результат означал, что подшкалы тестируют относительно различные психологические характеристики и различаются между собой, а не служат альтернативными формами одних и тех же вопросов.
Другим способом доказательства гипотезы о структуре перфекционизма стал факторный анализ, В ходе анализа выделилось три фактора, объясняющих 36 % общей дисперсии и соответствующих теоретически описанным параметрам. Важно, что в двух изучаемых выборках факторная структура опросника оказалась сходной.
Следующим важным шагом в оценке валидности инструмента стало установление взаимосвязи между самооценкой испытуемых и экспертными оценками. Для группы из 25 студентов в качестве экспертов были привлечены супруги, которые заполнили опросник исходя из собственных представлений о возможных ответах партнера. Для пациентов экспертами стали три клинических психолога и один психометрист. Они оценивали по шкале из 11 пунктов перфекционизм пациентов, которых хорошо знали. Корреляции между самооценками перфекционизма и оценками экспертов оказались высоко значимыми. Таким образом, гипотеза о многомерности перфекционизма была подтверждена. Канадские ученые показали, что их инструмент имеет трехфакторную структуру, соответствующую предполагаемым параметрам перфекционистского поведения, как в клинической, так и в неклинической выборках. Оценки экспертов подтвердили идею о том, что индивидуальный перфекционизм доступен для наблюдения со стороны, что еще раз говорит о коммуникативном значении этой личностной черты.

Критика диагностических инструментов
Представления британских и канадских исследователей о структуре перфекционизма, а также их диагностические инструменты были подвергнуты острой критике. Авторы аналитического обзора по проблеме перфекционизма Шафран и Мансел выдвинули следующие контраргументы:
1. Оба инструмента основаны на самоотчете, и как следствие этого исследования перфекционизма ограничены ими и не включают методов, основанных на интервьюировании и эксперименте.
2. Некоторые подшкалы (например, «родительские ожидания» и «родительский критицизм») не измеряют актуальное состояние индивида. Это ретроспективные самоотчеты, не показывающие – является ли индивид перфеционистом в настоящее время: «Тот факт, что некоторые подшкалы отражают онтогенетический аспект перфекционизма, затрудняет интерпретацию результатов и понимание перфекционизма самого по себе» [57].
3. Спорным, по мнению Шафран и Мансел, является также вопрос о том, насколько многомерные модели соответствуют классическому пониманию феномена. Эти ученые полагают, что параметры «Я-адресованного перфекционизма», «личные стандарты» и «озабоченность ошибками» ближе всего к классической концепции перфекционизма, в то время как другие параметры не должны входить в данный конструкт. Соответственно интерперсональные подшкалы инструментов не измеряют перфекционизм. Так, параметр «социально предписываемый перфекционизм» характеризует убеждения индивида относительно ожиданий других людей, близкие понятию «перфекционизм», но не идентичные с ним. Люди, набирающие высокие баллы по данному параметру, могут не выдвигать завышенных целей и не считать себя перфекционистами до тех пор, пока их собственное восприятие и зависимость не заставит их существовать в соответствии с негибкими стандартами близких людей.
Перечень критических аргументов Шафран и Мансел завершают категоричным заявлением: «Очень нежелательно, чтобы конструкт перфекционизма определялся инструментами, его измеряющими. Следует четко определить понятие перфекционизма и на этой основе разработать измеряющие инструменты» [57].
Таким образом, вопрос о психологической структуре перфекционизма до сих пор служит предметом острой полемики, что задает перспективу для будущих исследований.
В эмпирических исследованиях перфекционизма часто используется еще один инструмент – Шкала дисфункциональных установок (Dysfunctional Attitude Scale, DAS; Bluckburn, 1989), включающая подшкалу «установки по отношению к успеху» и подшкалу «императивов». Показатели DAS тесно связаны с уязвимостью для эпизодов депрессии [47]. Однако, по мнению экспертов, надежность DAS в тестировании перфекционизма остается спорной [57].
Несмотря на приведенные критические соображения, большинство исследователей основывают свои работы на моделях Фроста и Хьюитта/Флитта и используют их инструменты. Закономерно встает вопрос о том, как соотносятся между собой подходы британских и канадских специалистов? Для ответа на данный вопрос Фрост и его коллеги обследовали с помощью двух вышеописанных шкал выборку из 553 студентов [31]. Факторный анализ выявил два фактора. Первый фактор был назван «Неадаптивная озабоченность оценками». Большие нагрузки по этому фактору имели параметр «социально предписываемый перфекционизм» по Хьюитту и Флитту и четыре выделенных Фростом с коллегами параметра – «озабоченность ошибками», «родительская критика», «родительские ожидания» и «сомнения в действиях». Этот фактор коррелировал с общим баллом Шкалы депрессии А. Бека и другими показателями негативного аффекта. Согласно интерпретации исследователей, он характеризует «негативный аспект перфекционизма». Второй фактор получил название «позитивное стремление» и включал пункты, тестирующие «Я-адресованный» перфекционизм по Хьюитту и Флитту, а также пункты, тестирующие «Личностные стандарты» и «Организацию», согласно модели Фроста. Этот фактор коррелировал с показателями положительного аффекта. Он был интерпретирован как характеристика «позитивной стороны перфекционизма».
Эти данные хорошо согласуются с определениями Hamachek (1978) «здорового» и «невротического» перфекционизма. Они показывают, что перфекционизм – сложный феномен, связанный как с нормальным адаптивным функционированием, так и с дезадаптацией. При «нормальном» перфекционизме индивиды получают удовольствие от усилий. Они стараются преуспеть в деле, но при этом достаточно свободны не быть скрупулезными, если ситуация это позволяет [36]. Успех приносит чувство удовлетворения от хорошо сделанной работы и повышает самооценку [49]. Реалистичные и разумные цели позволяют радоваться собственной силе, эмоционально вовлекаться в деятельность, повышать ее качество и в конце концов добиваться отличного результата. Таким образом, определенные параметры перфекционизма связаны с конструктивным стремлением к достижениям и другими адаптивными качествами [33].
Однако в ряде случаев перфекционизм принимает невротическую форму, которая взаимосвязана с широким кругом психических расстройств, с повышенной тревогой, психосоматическими расстройствами, мигренью, сексуальными дисфункциями и поведением типа А [40, 49].
«Невротический» перфекционизм определяется интенсивной потребностью в избегании неуспеха. Индивид неспособен извлекать удовлетворение из деятельности, которая с точки зрения здравого смысла выполнена вполне хорошо или даже превосходно. Известный американский психоаналитик Блатт так описывает жизненную драму перфекциониста-невротика: «Глубоко коренящееся чувство неполноценности и уязвимости ввергает человека в бесконечный цикл саморазрушения, в котором любая задача или начинание становится очередным угрожающим вызовом. Никакое усилие никогда не бывает достаточным, поскольку индивид постоянно ищет одобрения и принятия и отчаянно старается избежать ошибок и неудачи. Таким образом, любые затрагивающие самооценку обстоятельства порождают интенсивный негативный аффект и дистресс» [16]. Индивиды с невротическим перфекционизмом испытывают значительные негативные аффекты перед, во время и после деятельности. Они оценивают качество собственной деятельности значимо ниже, в сравнении с другими испытуемыми [33]. Масштабные психологические исследования показывают, что индивиды с высоким уровнем перфекционизма уязвимы для переживаний неуспеха, на который они реагируют симптомами депрессии [14]. Страх неудачи, сопутствующий дисфункциональному перфекционизму, может активировать компенсаторные стратегии поведения, нацеленные на чрезмерно высокие стандарты, например тщательную перепроверку собственных действий, постоянный поиск одобрений или разубеждений со стороны других людей, постоянную критику других людей, чрезмерно длительные размышления перед принятием решений [8]. Альтернативой перечисленному может стать стратегия стойкого избегания ситуаций, где индивид ожидает от себя соответствия завышенным стандартам, – «паралич деятельности». Одной из наиболее распространенных форм избегающего поведения служит т. н. прокрастинация (procrastination) – откладывание начала деятельности в силу желания выполнить его совершенно, что делает это начало тяжелым и неприятным [55]. Другой формой избегающей стратегии может стать прерывание деятельности, незавершение задания из-за опасений, что оно не будет удовлетворять перфекционистским требованиям [8].

Источники перфекционизма
Хамачек (1978) писал, что невротический перфекционизм происходит из детского опыта взаимодействия с неодобряющими или непостоянно проявляющими одобрение родителями, чья любовь всегда условна и зависит от результатов деятельности ребенка. В первом случае ребенок стремится «стать совершенным не только для того, чтобы избежать неодобрения других, но для того, чтобы, наконец, принять самого себя через сверхчеловеческие усилия и грандиозные достижения» [36]. Во втором случае «человек приходит к пониманию – только хорошее выполнение деятельности делает его ценным» [36]. Родители перфекциониста чрезмерно критичны, требовательны и, в целом, оказывают существенно меньше поддержки [9, 18, 36, 45]. Обобщая идеи Хамачека, Бернса и Холлендера, Блатт пишет: «Этим детям не удается выработать концепцию «в меру хорошего результата». Результат выполнения деятельности переоценивается в ущерб любви и близости. Ребенок вынужден оставаться «безошибочным», чтобы удовлетворить родительские ожидания и избежать критики. Маленький перфекционист продолжает сражаться в надежде завоевать родительское одобрение: «Если я еще постараюсь, если я стану совершенным, мои родители будут меня любить» [16].
Описано четыре типа раннего опыта, которые вносят вклад в формирование перфекционистского мышления [9]:
1. Чрезмерно критичные и требовательные родители.
2. Родительские ожидания и стандарты чрезмерно высоки; критика при этом не прямая, а косвенная.
3. Родительское одобрение отсутствует или непоследовательно и условно.
4. Родители-перфекционисты служат моделями для научения перфекционистским установкам и формам поведения.
Популяционные исследования в студенческой выборке выявили достоверную положительную связь между перфекционизмом у матерей и перфекционизмом у дочерей и не установили связь по этому параметру между показателями отцов и дочерей [26, 31, 60]. В исследовании Фроста с коллегами именно жесткость материнских стандартов ассоциировалась с перфекционизмом. Для отцов такая закономерность не была установлена. С уровнем перфекционизма у дочерей коррелировало восприятие строгости отца дочерьми (но не строгость отцов по данным их самоотчетов). Уровень перфекционизма у матерей (по самоотчетам самих матерей) был связан с большим числом психопатологических симптомов у дочерей. Интересно, что уровень перфекционизма у отцов (измеряемый по их самоотчетам) был связан с менее интенсивной симптоматикой у дочерей.
Группа австралийских специалистов под руководством Паркера провела исследование перфекционизма у 500 академически одаренных учеников 6 класса и их родителей [16]. Результаты совпали с данными группы Фроста. Паркер и его коллеги установили, что показатели матерей по MPS-F объясняют более 21 % дисперсии показателей перфекционизма у детей (29 % у дочерей и 20 % у сыновей). Показатели перфекционизма у отцов объясняют меньший фрагмент данных по перфекционизму у детей – 5 % у дочерей, 15 % у сыновей. По мнению Блатта, эти данные полностью совпадают с психоаналитическими наблюдениями, согласно которым фантазии о совершенстве служат нарциссической защитой для совладания с суровыми, наказывающими, осуждающими и деструктивными родителями. Они «позволяют выдвинуть предположение о том, что родительский уровень перфекционизма и их потребность в совершенстве собственном и совершенстве своих потомков могут служить главным механизмом межпоколенной передачи депрессии от родителя к ребенку» [16]. Однако остается неясным – эти родители в самом деле устанавливают столь высокие стандарты для своих детей, или дети склонны воспринимать своих родителей как устанавливающих очень высокие стандарты и очень критичных. Родительский критицизм и родительские ожидания очень мало изучены в группах пациентов.
Некоторые авторы полагают, что перфекционизм изначально может возникать как адаптивная установка, однако в ходе жизни он становится деструктивным для множества людей. Во-первых, со временем поведение даже при т. н. позитивном перфекционизме может приводить к неблагоприятным последствиям – хроническому переутомлению, трудностям концентрации внимания. Изменение жизненных обстоятельств может затруднить достижение ранее досягаемых стандартов. Наконец, индивид может полагать, что его поведение имеет лишь положительные для него самого последствия, и при этом не осознавать негативных последствий собственного перфекционизма для других людей [58].
Следующий раздел обзора представляет исследования, оценивающие взаимосвязь между перфекционизмом и конкретными формами психопатологии.

Перфекционизм и депрессия
Феноменологические описания перфекционизма, данные классиками, содержали указание на его связь с негативным аффектом (депрессией, тревогой, виной, разочарованием, стыдом), нарушенной адаптацией, затруднениями в общении и пассивностью (прокрастинацией) [1, 36, 45, 48].
В 1980-е гг. Блатт, разрабатывая типологию депрессивных характеров, описал т.н. интроективную депрессию, для которой характерен т.н. самокритицизм – постоянная критика в собственный адрес, сосредоточенность на проблемах достижения и перманентное чувство вины. Эта депрессия отлична от «анаклитической», при которой переживания центрированы на теме межличностной зависимости и привязанности. Многие исследователи подчеркивают сходство самокритицизма с перфекционизмом. Подшкала самокритицизма разработанного этим автором инструмента – Опросник депрессивных переживаний (DEQ – Depression Experience Questionnaire) – часто используется с целью измерения перфекционизма.
Весомое подтверждение идеи о взаимосвязи перфекционизма и депрессии было получено в практике когнитивной психотерапии [14]. Тщательный анализ автоматических мыслей депрессивных пациентов и стоящих за ними убеждений показал – требования, предъявляемые к себе этими людьми, крайне высоки и ригидны. Бек составил список типичных перфекционистских «долженствований» депрессивных – «Я всегда должен быть в хорошей форме», «Если я не на пике удачи, значит, я полный неудачник», «Ошибка означает провал» и т. д. – и обратил внимание на их императивный характер, абсолютизм и жесткость используемых речевых конструкций с частым употреблением «должен», «всегда-никогда». В дальнейшем A. Бек описал два личностных типа, предрасполагающих к депрессии (1987). «Социотропный» тип фиксирован на проблемах привязанности, зависимости и близости. «Автономный» тип сосредоточен на проблемах независимого функционирования, достижений, удач и неудач. Для «автономного» типа характерен выраженный перфекционизм в сфере достижений и статуса. Нетрудно отметить сходство аналитической типологии депрессий Блатта и «социотропной/автономной» дихотомии по Беку.
Число эмпирических исследований, подтверждающих существование положительной связи между уровнями перфекционизма и депрессией, растет [16, 24, 39, 57].

Социально предписываемый перфекционизм
В студенческих и клинических выборках испытуемых установлены очень высоко значимые связи между социально предписываемым перфекционизмом и депрессией, измеряемой Шкалой депрессии Бека [16, 24, 41]. Социально предписываемый перфекционизм коррелирует с экстернальным локусом контроля, сильной потребностью в одобрении, страхом негативной оценки [39]. В лонгитюдном исследовании социально предписываемый перфекционизм предсказывал повышение уровня депрессивной симптоматики через 4 месяца [41].

Я-ориентированный перфекционизм
Это параметр, наиболее близкий конструкту перфекционизма в классическом понимании. В одном исследовании у 22 пациентов, страдающих депрессией, были обнаружены более высокие показатели Я-адресованного перфекционизма в сравнении с 22 здоровыми и 13 пациентами с тревожными расстройствами [39]. В другом, более масштабном исследовании уровень Я-ориентированного перфекционизма у больных депрессией не отличался значимо от показателей неклинической контрольной группы испытуемых [41]. Тем не менее, установлена значимая положительная корреляция между депрессией и Я-ориентированным перфекционизмом [39, 41]. Проводились исследования взаимосвязи депрессии и перфекционизма с позиций диатез-стрессовой модели. В основу этих исследований было положено следующее предположение: депрессия не развивается до тех пор, пока перфекционист в состоянии соответствовать своим чрезмерно высоким стандартам и воспринимаемым требованиям других людей. При неудаче или другом жизненном стрессе депрессия разовьется у тех, для кого очень велика ценность соответствия стандартам, кто переживает единичную неудачу как полный провал. Лонгитюдное исследование 121 пациента с монополярной депрессией и депрессией в рамках биполярного расстройства обнаружило, что Я-адресованный перфекционизм взаимодействует со стрессогенными событиями в сфере достижений (но не в межличностной сфере) и может служить предиктором появления симптомов депрессии через 4 месяца. Авторы приходят к выводу о том, что Я-адресованный перфекционизм является специфическим фактором уязвимости, который в сочетании с конгруэнтным стрессогенным событием вызывает депрессию [41].

Безнадежность, контроль и перфекционизм
Когнитивные теории предполагают, что депрессия связана с безнадежностью относительно возможности контролировать наступление желательных и нежелательных событий [6, 14]. Индивид, страшащийся допустить ошибку и получить неодобрение от других за невозможность быть «совершенным», склонен испытывать безнадежность. Социально-предписываемый перфекционизм оказался тесно связанным с переживаниями безнадежности у подростков, предпринимавших суицидальную попытку [21].

Низкая самооценка и перфекционизм
Высказывался тезис о том, что маршрут от перфекционизма к депрессии может быть опосредован самооценкой [28]. Высказывался также тезис о том, что чрезмерное стремление к совершенству – это распространенная реакция при неблагоприятном взгляде личности на собственную ценность. Таким образом, низкая самооценка – неизбежное последствие перфекционизма, поскольку даже пустяковая негативная обратная связь может субъективно переживаться как неудача [4, 45]. Эмпирические исследования обнаруживают умеренную взаимосвязь между низкой самооценкой и социально предписываемым перфекционизмом у студентов [28]. Регрессионный анализ подтверждает гипотезу о том, что самооценка опосредует взаимосвязи между перфекционизмом и депрессией в неклинической выборке.

Суицидальные попытки и намерения
В литературе довольно часто встречаются указания на связь между перфекционизмом и суицидальными поступками как у подростков, так и у взрослых. Так, Холендер [45] полагал, что самоубийство – один из потенциальных способов разрешать душевные конфликты для людей с высоким перфекционизмом. Делисл [20] считал, что многие интеллектуально одаренные молодые люди склонны к суицидальному поведению в силу перфекционистского стиля мышления. Баумайстер [11] пришел к выводу о том, что суицидальный процесс может быть спровоцирован высокими стандартами личности или высокими ожиданиями, идущими от микросоциального окружения. Дискуссии в американских журналах по поводу самоубийства Винсента Фостера – видной политической фигуры в окружении президента Клинтона, а также самоубийств в зрелом возрасте еще нескольких политиков из числа «золотых» мальчиков, сделавших, казалось бы, блистательную и без единого промаха карьеру, также отражают убийственное действие перфекционизма [16]. Эмпирические исследования подтверждают эти выводы и наблюдения. Так, Эллис и Ратлиф сравнивали убеждения пациентов, предпринявших суицидальную попытку и не совершавших ее [22]. Суициденты отличались значимо более высокими ожиданиями от себя. Вудс и Мюллер показали, что предпринявшие суицидальную попытку люди испытывают очень интенсивную потребность быть совершенными и получать одобрение от других [61]. Раньери с соавторами установили, что Я-адресованный перфекционизм и чувствительность к критике существенно повышают суицидальный риск [51]. Наконец, анализ историй жизни женщин, совершивших самоубийство, показал, что их родители предъявляли к ним крайне высокие требования.
Исследования взаимосвязи различных параметров перфекционизма и суицидального поведения носят противоречивый характер. Хьюитт, Флитт и Донован исследовали связь разных видов перфекционизма и готовности к суициду [43]. Их испытуемые – больные с разными психическими расстройствами (депрессией, нарушениями адаптации, шизофренией, алкоголизмом, личностными расстройствами) – заполняли MPS-H, Шкалу суицидального риска и Шкалу депрессии Beck. Все параметры перфекционизма значимо коррелировали с показателем «безнадежность» шкалы Beck. Поразительно, но высокая готовность к самоубийству коррелировала лишь с одним параметром – «социально предписываемым перфекционизмом». Эти данные еще раз иллюстрируют разрушительные последствия чрезмерно высоких ожиданий от больного со стороны близких людей. Авторы делают ряд ценных для практической работы выводов:
1) при оценке суицидального риска следует обязательно выяснить – как пациент воспринимает требования, предъявляемые к нему социальным окружением;
2) особое прогностическое значение имеют ожидания семьи от пациента.
В более современном исследовании установлено, что оба параметра перфекционизма – Я-адресованный и социально-предписываемый – тесно связаны с повышенной суицидальной готовностью у студентов колледжа и пациентов психиатрической клиники [44]. В группе совершивших суицидальную попытку алкоголиков выявлен более высокий уровень социально предписываемого перфекционизма, чем в группе не предпринимавших суицидальных попыток. Важно, что взаимосвязь суицидального поведения и перфекционизма не была опосредована показателями депрессии и безнадежности. Эти данные расходятся с данными, полученными с помощью инструмента Фроста (1990). Адкинс и Паркер обнаружили, что наличие суицидальных мыслей у испытуемых-студентов коррелирует с т. н. пассивными формами перфекционизма – озабоченностью ошибками и сомнениями в собственных действиях, но не с другими параметрами перфекционизма, выделяемыми в модели Фроста [5]. Наконец, существуют указания на то, что ориентированный на других перфекционизм может выступать как фактор – протектор для суицидальных попыток, поскольку не предпринимавшие суицидальных попыток алкоголики отличались более высоким перфекционизмом, адресованным к другим людям, чем больные алкоголизмом, предпринимавшие суицидальную попытку [44]. Возможно, что люди с такой интреперсональной формой перфекционизма обвиняют других людей в негативных жизненных событиях, что служит им защитой от депрессии и суицидального поведения.

Эффективность лечения депрессий
Эмоциональный дискомфорт, межличностные трения и суицидальный риск – это далеко не полный перечень деструктивных последствий перфекционизма. Как оказывается, перфекционистские установки серьезно препятствуют получению помощи. В программе Национального Института психического здоровья США (NIMH) «Depression Collaborative Research Program» сравнивалась эффективность трех форм лечения депрессий – интерперсональной психотерапии, когнитивно-бихевиоральной психотерапии, традиционного клинического ведения с медикаментозным лечением имипрамином. Личностные особенности 239 пациентов сопоставлялись с достигнутыми в разных лечебных подходах результатами. Перфекционизм измерялся с помощью Шкалы дисфункциональных установок DAS. В исследование включались пациенты, удовлетворяющие критериям текущего эпизода большого депрессивного расстройства с длительностью не менее двух недель и показателями по шкале Гамильтона от 14 баллов и выше. Результаты исследования не выявили преимуществ какого-либо из применявшихся лечебных подходов перед остальными. При этом существенно, что «перфекционизм оказался значимым предиктором отрицательного результата для всех форм лечения, оцениваемого как по клиническим показателям, так и по самоотчетам» [16]. Таким образом, авторы этой программы оценили перфекционизм как «основной деструктивный фактор в краткосрочном лечении депрессий – медикаментозном и психотерапевтическом». По данным программы NIMH, другие личностные качества пациентов (например, зависимость от одобрения) не оказывали столь негативного влияния на эффект лечения.

Перфекционизм и нарушения пищевого поведения
Переменная «перфекционизм» служит важной составляющей когнитивных теорий, объясняющих возникновение и хронификацию нервной анорексии и булимии [27]. Было выдвинуто предположение о том, что перфекционизм (в форме стремления обладать идеальной фигурой) и дихотомическое мышление (поляризованное суждение о собственном теле – «безобразно толстый – идеально стройный») могут порождать озабоченность формой тела и весом, заставлять девушек придерживаться слишком жестких диетических ограничений и запускать пищевые срывы [27]. Существует гипотеза о том, что следование диете служит формой т. н. позитивного перфекционизма – позволяет пациенткам переживать эмоцию успеха, ощущение собственной силы и морального превосходства над другими в жизненных обстоятельствах, которые воспринимаются ими как недоступные контролю и, в целом, неудачные [58].

Популяционные исследования
В выборке студентов симптомы нервной анорексии оказались взаимосвязаны с рядом параметров перфекционизма – «озабоченностью ошибками» и «сомнениями в собственных действиях» [46], а также с ориентированным на «Я» и социально предписываемым перфекционизмом [41].
Экспериментальные данные указывают также на то, что проблемы пищевого поведения связаны с наличием особой чувствительности к неадекватно высоким ожиданиям других людей. В исследовании Плинера и Хадока участвовали 100 студентов, чрезмерно озабоченных собственным весом: они могли действовать в соответствии с целью, предлагаемой экспериментатором (либо крайне трудной, либо очень простой), или самостоятельно выбирать цель. Испытуемым, которые предпочли цели, навязанные экспериментатором, сообщался заведомо ложный результат – успех или неуспех. Установлено, что лица, очень озабоченные собственным весом, упорно добивались предложенной извне нереалистично высокой цели, при этом проявляя очень высокую чувствительность к обратной связи. Это исследование показало, что озабоченные весом студенты гораздо в большей степени конформны по отношению к нереалистично высоким ожиданиям других людей, чем их свободные от переживаний по поводу веса сверстники [50]. Более масштабное популяционное исследование в выборке из 203 студентов повторно констатировало взаимосвязь между перфекционизмом, симптомами нарушений пищевого поведения и тревогой [19].

Клинические выборки
У пациенток с нервной анорексией отмечаются более высокие показатели по различным параметрам перфекционизма, чем в норме, за исключением параметров «родительские ожидания» и ориентированного на других перфекционизма [10]. Повышенные показатели ориентированного на «Я» перфекционизма были зарегистрированы как в выборках пациенток с пониженным весом, так и среди восстанавливающих вес пациенток, что позволяет утверждать, что перфекционизм не является следствием низкого веса [10]. В полном соответствии с этими данными установлено, что высокие показатели перфекционизма сохраняются у пациенток и во время длительной ремиссии [59].

Перфекционизм и тревожные
расстройства
Согласно клиническим описаниям, наиболее яркие проявления перфекционизма следует ожидать у пациентов с социальной фобией или обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР). Далее приводятся результаты соответствующих эмпирических проверок этих наблюдений.

Социальная фобия

Перфекционизм и когнитивные модели социальной фобии
Американские авторы разработали когнитивную модель социальной фобии, которая предполагает, что в результате взаимодействия генетической уязвимости и специфического раннего опыта формируется особая сензитивность к социальным ситуациям, заставляющая рассматривать социальные контакты как несущие угрозу. Результатами ожиданий такого рода служат социальная тревога и избегающее поведение. Многие люди с социальными страхами придерживаются такого базисного убеждения – «Социальные ситуации опасны (например, возможным унижением)». Одновременно они убеждены в том, что социальную опасность можно преодолеть только средствами совершенного социального поведения: «Я могу избежать унижения в контактах, только если я соответствую самым высоким образцам социального самопредставления».

Неклинические выборки испытуемых
Социальная тревога, наряду с другими страхами, значимо коррелирует с социально предписываемым перфекционизмом [15,54], а также с озабоченностью ошибками и сомнениями в действиях [54]. В выборке студентов-выпускников высокий социально предписываемый перфекционизм был взаимосвязан с разнообразными психосоциальными проблемами адаптации, включая одиночество, застенчивость, страх негативной оценки, а также с более низкими уровнями социальной самооценки. Личности с социально предписываемым перфекционизмом обладали менее развитыми социальными навыками (по данным их самоотчетов). Эти данные позволили выдвинуть предположение о том, что личности с социально предписываемым перфекционизмом более предрасположены к страданиям от психосоциальных проблем и воспринимаемым дефицитам социальных навыков [29]. В соответствии с этим предположением установлена значимая корреляция между социально предписываемым перфекционизмом и повышенной частотой негативных социальных взаимодействий у женщин [30].

Клинические выборки
Исследования показывают, что пациенты с социальной фобией характеризуются более высокими показателями «озабоченности ошибками», «сомнениями в собственных действиях», более высоким «родительским критицизмом». Авторы интерпретируют свои данные как позволяющие предположить, что пациенты с социальной фобией боятся совершить ошибки в социальных ситуациях и сомневаются в своих способностях справляться с этими ситуациями. Они также переоценивают важность ошибок и обвиняют себя в случае плохого исхода. В выборке пациентов с социальной фобией более высокие уровни перфекционизма были связаны с более высокой социальной тревогой, личностной тревогой и общей тяжестью психопатологических расстройств. Эти соотношения не могут быть приписаны воздействиям, оказываемым депрессией. В исследовании Антони и его коллег пациенты с социальной фобией характеризовались более высоким социально предписываемым перфекционизмом в сравнении с нормой, пациентами с ОКР и пациентами со специфическими фобиями [7]. Однако по данному параметру не установлено различий между пациентами с социальной фобией и с паническим расстройством. Тем не менее, в недавнем исследовании у пациентов с социальной фобией установлены более высокие показатели озабоченности ошибками и сомнений в действиях по сравнению с пациентами, страдающими паническим расстройством [54].

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Проблемы феноменологии и диагностики
Существует известное совпадение диагностических признаков ОКР и феноменологии перфекционизма. Шафран и Мансел приводят мнение Рабочей группы по изучению познавательной деятельности при ОКР (Obsessive Compulsive Cognitions Working Group) о том, что перфекционизм служит фактором риска по этому расстройству [57]. Многие пациенты с ОКР сообщают о том, что испытывают тягу к безошибочному, конкретному, точному. Потребность в определенности и совершенстве, правильное выполнение компульсивных действий в ответ на навязчивые мысли, а также потребность в симметрии и точности являются симптомами данного расстройства. Отсутствие желаемой определенности повышает вероятность того, что пациент будет сомневаться в правильности собственных действий. Сомнения в собственных действиях составляют существенную часть самого конструкта «перфекционизм» в понимании Фроста и служат важнейшим феноменологическим компонентом ОКР. Пункты MPS Фроста, измеряющие склонность сомневаться в собственных действиях, были заимствованы из инструмента, предназначенного для диагностики ОКР: «При выполнении обычных повседневных дел я часто испытываю сомнения», «Даже когда я выполнил что-нибудь очень тщательно, я часто начинаю сомневаться в правильности сделанного» и т. д. Это означает, что подшкала «сомнения в действиях» измеряет признаки ОКР, которые, в свою очередь, рассматриваются авторами шкалы как признаки перфекционизма. Некоторые авторы полагают, что такое смешение характеристик затрудняет понимание перфекционизма как такового и оспоривают представления о психологической структуре перфекционизма Фроста [53]. Высказывается мысль о том, что сомнения в собственных действиях являются симптомом ОКР, который скорее отражает страх пациентов перед чрезмерной ответственностью за негативные последствиях, нежели перфекционизм [56]. Возможно, разумнее рассматривать сомнения в собственных действиях как симптом ОКР, нежели аспект перфекционизма.

Студенческая выборка
Общий показатель перфекционизма на высоком уровне значимости коррелирует с субклиническими симптомами ОКР [35,52]. Однако наиболее сильная связь выявлена между симптомами ОКР и такими подшкалами MPS, как «сомнения в действиях» и «озабоченность ошибками». Как указывалось выше, эти аспекты перфекционизма сами по себе являются частью ОКР, что затрудняет понимание взаимосвязей между ОКР и изучаемой личностной чертой. В исследовании Фроста (1994) была также установлена связь между личными стандартами и симптомами ОКР. В недавнем исследовании было установлено, что перфекционизм служит предиктором симптомов ОКР независимо от таких параметров, как «ответственность» и «воспринимаемая опасность» [53].

Клинические выборки
Два исследования [7, 34] оценивали перфекционизм у пациентов, страдающих ОКР. В одном из этих исследований только параметр «сомнения в действиях» существенно различал пациентов с ОКР от больных паническим расстройством [34]. В обоих исследованиях пациенты с ОКР отличались от нормы по параметрам «озабоченность ошибками» и «сомнения в действиях». В первой работе пациенты с ОКР набирали по подшкале социально предписываемого перфекционизма балл, превышающий аналогичный в неклинических выборках. Средний показатель социально предписываемого перфекционизма у пациентов с ОКР был значимо ниже аналогичного показателя в группе больных социальной фобией и паническим расстройством. Таким образом, данные, подтверждающие гипотезу о том, что социально предписываемый перфекционизм у пациентов с ОКР выше, чем при других психических расстройствах, не были получены.

Экспериментальные исследования
Недавно было проведено исследование [17], в котором анализировалась взаимосвязь между параметрами «перфекционизм» и «ответственность» при ОКР. Основанием стали когнитивные теории, утверждающие, что субъективно воспринимаемая ответственность за ущерб составляет сердцевину расстройства [56]. В этих исследованиях осуществлялось экспериментальное манипулирование ответственностью; при этом перфекционизм измерялся с помощью опросника, разработанного одним из членов исследовательской группы [52]. Данные показывают: испытуемые с высоким перфекционизмом характеризовались большей подверженностью межличностным влияниям и более высоким чувством ответственности за негативные последствия при выполнении задания в условиях повышенной ответственности, по сравнению с испытуемыми с умеренным перфекционизмом. Работа продемонстрировала тесную взаимосвязь между перфекционизмом и ответственностью, конструктом, непосредственно связанным с хронификацией ОКР.

Сравнения различных видов тревожных расстройств
Было проведено сравнение различных тревожных расстройств по параметрам перфекционизма, измеряемым обоими инструментами. Пациенты с социальной фобией имели самые высокие показатели по параметрам «озабоченность ошибками», «сомнения в действиях» и «родительский критицизм». Пациенты с ОКР характеризовались, по сравнению с паникерами и здоровыми, более высокими показателями по параметру «сомнения в действиях». Удивительным в данном исследовании оказались данные о том, что не существует различий между группами больных по параметрам Я-адресованного и адресованного другим перфекционизма. При этом пациенты с ОКР, больные социальной фобией и пациенты с паническим расстройством характеризовались более высокими показателями социально предписываемого перфекционизма по сравнению со здоровым контролем.

Заключение
В настоящее время результаты эмпирических исследований показывают, что существует взаимосвязь между отдельными параметрами перфекционизма и различными психическими расстройствами. Клинические и популяционные исследования фиксируют связь социально предписываемого перфекционизма с депрессией и социальной тревожностью. Взаимодействуя с соответствующими стрессогенными событиями, этот аспект перфекционизма является фактором риска возникновения депрессии и суицидальных намерений. Относительно других параметров перфекционизма данные носят противоречивый характер. Показатель «озабоченность ошибками» повышен при социальной фобии и нарушениях пищевого поведения, однако его роль как фактора уязвимости пока еще эмпирически не установлена. Показатель «сомнения в действиях» повышен при ОКР, однако интерпретация этого результата остается спорной. Создается впечатление, что два другие параметра – «организация» и «адресованный другим перфекционизм» не связаны с психопатологией.
«Высокие личностные стандарты» и «Я-адресованный перфекционизм» – это параметры, которые точнее всего соответствуют оригинальному конструкту перфекционизма. Именно эти показатели существенно повышены при депрессии и нарушениях пищевого поведения. Эти данные соответствуют клиническим наблюдениям относительно ригидной и абсолютистской системы убеждений пациентов указанных групп.
Вместе с тем многие вопросы требуют дальнейшего изучения:
1. Острым дискуссионным моментом остается вопрос о психологической структуре перфекционизма, в частности о правомерности включения интерперсональных параметров в данный конструкт. Мнения исследователей по данному вопросу остаются резко поляризованными. Сама феноменология интерперсонального перфекционизма нуждается в уточнении. Так, в описании «адресованного к другим людям перфекционизма» фигурируют требования относительно безупречности поведения других, высокие стандарты их достижений и непереносимость ошибок в деятельности близких. На наш взгляд, в это описание не вошли некоторые важные аспекты интерперсонального перфекционизма – чрезмерные требования к качеству самих отношений (например, количеству проявляемого внимания и заботы, степени взаимопонимания в дружбе и т. д.), а также перманентное ревнивое отслеживание успехов других людей и сравнение себя с ними по принципу «Чужие достижения – свидетельство моей несостоятельности». Таким образом, структура перфекционизма нуждается в дальнейшем уточнении.
2. Подавляющее большинство исследований перфекционизма в контексте психопатологии выполнено в неклинических (студенческих) популяциях. Авторы единодушно сходятся в том, что необходимы дальнейшие исследования перфекционизма в клинических выборках.
3. Малоизученным остается вопрос о роли перфекционизма в возникновении и хронификации панического расстройства. В доступной нам литературе мы не обнаружили теоретических разработок этой проблемы. Вместе с тем клинические наблюдения показывают, что страхи перфекционистского содержания могут служить тригерами панических атак. Пациенты с паническим расстройством могут придерживаться перфекционистских установок относительно безупречности здоровья и физического состояния. Оба тезиса нуждаются в эмпирической проверке.
Безусловно, наиболее ценными исследованиями, подтверждающими действенность перфекционизма в качестве фактора личностной уязвимости к психическим расстройствам, могли бы стать проспективные лонгитюды.
Вопреки данным о негативном влиянии перфекционизма на результат лечения депрессий, существует несколько исследований, демонстрирующих возможность его преодоления. Ценные данные получены в одном эмпирическом исследовании, где оценивалась эффективность когнитивно-бихевиоральной терапии 9 взрослых пациентов. Перфекционизм оценивался с помощью Шкалы перфекционизма Burns [18]. Когнитивно-бихевиоральная терапия была сфокусирована на повышенной склонности критиковать себя, «параличе» активности (прокрастинации) и чрезмерно высоких личных стандартах. Интервенции оказались успешными для 8 из 9 пациентов, хотя степень снижения перфекционизма варьировала у разных пациентов [57].
В книге по самопомощи Антони и Свинсона, целиком посвященной перфекционизму, описываются стандартные методы когнитивной терапии в приложении к этой личностной черте [8]. Эта книга содержит рекомендации по оценке перфекционизма, включающей определение проблемных областей с помощью «дневника» перфекционизма, по выявлению триггеров, запускающих перфекционистские реакции, по оценке тяжести имеющихся проблем, оценке полезных и бесполезных стандартов, выработке гибких убеждений взамен ригидных перфекционистских воззрений и оценке «вредоносности» перфекционизма. В фокус терапии попадают: разработка плана изменений, подсчет соотношения «затрат и выигрышей» при ослаблении перфекционистских стандартов, выявление приоритетных целей, выбор разнообразных поведенческих стратегий. Предлагаются две основные стратегии изменений.
Первая стратегия предполагает изменение перфекционистских автоматических мыслей с помощью записей и дневников, с оценкой «за» и «против» этих мыслей, информирование относительно пагубности завышенных стандартов, включение в перспективу точек зрения других людей, отыскание компромиссов с самим собой и с другими людьми, проведение бихевиоральных экспериментов, оценивающих точность перфекционистских мыслей, изменение привычных социальных сравнений, тренинг умения видеть большую картину, а не маленькие детали, выработку стратегий совладания, тренинг умения выносить неопределенность. Эти стратегии основаны на принципах когнитивной терапии тревожных и аффективных расстройств [1].
Вторая стратегия предполагает изменение перфекционистского поведения с помощью процедуры градуированного погружения (например, тренинг умения терпеть беспорядок дома, надевания носков наизнанку и т. д.), предупреждения реакции (например, воздерживаться от повторных перепроверок работы), тренинг коммуникации, отыскание приоритетов и преодоление «паралича» Эти стратегии также почерпнуты из традиционной КБТ тревожных и аффективных расстройств. Действенность терапевтических стратегий Антони и Свинсона не была подвергнута оценке в контролируемом исследовании, но получила высокую оценку в профессиональном сообществе когнитивных терапевтов [57].
Современные исследования показывают, что перфекционизм является одним из важнейших личностных факторов расстройств аффективного спектра. Эмпирические исследования связи перфекционизма как личностной черты с различными видами психопатологии, начатые в 1980-90 гг., весьма перспективны в плане постановки новых психотерапевтических задач и развития методов помощи. В отечественной клинической психологии и психотерапии существует своя традиция исследований перфекционизма, результаты которых были частично освещены в печати [2, 3], в настоящее время готовятся дальнейшие публикации.

Литература
1. Бек А., Раш А., Шо Б., Эмери Г. Когнитивная психотерапия депрессии. СПб: Питер, 2003.
2. Гаранян Н.Г., Холмогорова А.Б., Юдеева Т.Ю. Перфекционизм, депрессия и тревога // МПЖ. 2001. № 4. С. 18-49.
3. Холмогорова А.Б., Гаранян Н.Г. Многофакторная модель депрессивных, тревожных и соматоформных расстройств как основа их интегративной психотерапии // Социальная и клиническая психиатрия. 1988. № 1. С. 94-102.
4. Хорни К. Неврозы и личностный рост. М.: Прогресс, 1997.
5. Adkins K., Parker W. Perfectionism and suicidal preoccupation // J-l of personality. 1996. V. 64. № 3. Р. 536-546.
6. Alloy L., Abramson L., Metalsky G., Hartlage S. The hopelessness theory of depression: attributional aspects // British J-l of Clinical Psychology. 1988. V. 27. № 1. Р. 5-21.
7. Antony M., Purdon C., Huta V., Swinson R. Dimensions of perfectionism across the anxiety disorders // Behaviour Research and Therapy. 1998. V. 36. № 10. Р. 1143-1154.
8. Antony M., Swinson R. When perfect isn’t good enough: strategies to cope with perfectionism. New York: Avon Books, 1998.
9. Barrow J., Moore C. Group interventions with perfectionistic thinking // Personell and Guidance Journal. 1983. V. 61. Р. 612-615.
10. Bastiani A., Rao R., Weltzyn T., Kaye W. Perfectionism in anorexia nervosa // International J-l of Eating Disorders. 1995. V. 17. № 3. Р. 147-152.
11. Baumaeister R. Suicide as escape from self // Psychological Review. 1990. V. 99. № 1. Р. 90-113.
12. Beck A. Cognitive models of depression // J-l of Cognitive therapy. 1987. V. 1. Р. 1-37.
13. Beck A. Cognitive models of depression // J-l of Cognitive therapy. 1987. V. 1. № 1. Р. 2-27.
14. Beck J., Butler A. Cognitive vulnerability to depression // WPA bulletin on Depression. 1997. V. 4. № 14. Р. 3-5.
15. Blankstein K., Flett G., Hewitt P., Eng A. Self-reported fears of perfectionists: an examination with the fear survey schedule // Personality and Individual Differences. 1993. V. 15. Р. 323-328.
16. Blatt S., Quinlan D., Chevron E. Dependency and self-criticism: psychological dimensions of depression // J-l of Consulting and Clinical Psychology. 1982. V. 50. Р. 113-124.
17. Bouchard C., Rheame J., Ladouceur R. Responsibility and perfectionism in OCD: an experimental study // Behaviour Research and Therapy. 1999. V. 37. № 3. Р. 239-248.
18. Burns D. Feeling good: a new mood therapy. Signet. New York. 1980.
19. Davis C., Claridge G., Fox J. Not just a pretty face: physical attractiveness and perfectionism in the risk for eating disorders // International J-l of Eating Disorders. 2000. V. 27. № 1. Р. 67-73.
20. Delisle J. The gifted adolescent at risk: strategies and resources for suicide prevention among gifted youth // J-l of the Education for the gifted. 1990. V. 13. Р. 212-228.
21. Donaldson D., Spirito A., Farnett E. The role of perfectionism and depressive cognitions in understanding the hopelessness experienced by adolescent suicide attempters // Child Psychiatry and Human development. 2000. V. 31. № 2. Р. 99-111.
22. Ellis T., Ratliff K. Cognitive characteristics of suicidal and nonsuicidal psychiatric inpatients // Cognitive therapy and research. 1986. V. 10. Р. 625-634.
23. Enns M., Cox B. Perceptions of parental bonding and symptom severity in adults with depression: mediation by personality dimensions // Canadian J-l of psychiatry. 2000. V. 45. № 4. Р. 263-268.
24. Enns M., Cox B. Perfectionism and depression symptom severity in major depressive disorder // Behaviour Research and Therapy. 1999. V. 37. Р. 783-794.
25. Enns M., Cox B. Personality dimensions and depression: Review and Commentary // Canadian J Psychiatry. 1997. V. 42. № 3. Р. 1-15.
26. Enns M., Cox B. The nature and assessment of perfectionism: a critical analysis // Flett G., Hewitt P. (eds.), Perfectionism: Theory, research and treatment. Washington DC. American Psychological Association. 2000.
27. Fairburn C., Brownell K. (eds). Eating disorders and obesity: a comprehensive handbook. Guilford press. New York, London. 2003.
28. Flett G., Hewitt P., Blankstein K., O’Brien S. Perfectionism and learned re-resourcefulness in depression and self-esteem // Personality and Individual differences. 1991. V. 12. № 2. Р. 61-68.
29. Flett G., Hewitt P., De Rosa. Dimensions of perfectionism, psychological adjustment, and social scills // Personality and Individual Differences. 1996. V. 20. № 3. P. 143-150.
30. Flett G., Hewitt P., Garshowitz M., Martin T. Personality, negative social interactions, and depressive symptoms // Canadian J-l of Behavioral Science. V. 29. № 1. P. 28-37.
31. Frost R., Heimberg R., Holt C., Mattia J., Neubauer A. A comparison of two measures of perfectionism // Personality and individual differences. 1993. V. 14. № 1. Р. 119-126.
32. Frost R., Heinberg R., Holt C., Mattia J., Neubauer A. A comparison of two measures of perfectionism // Pers Individ Differences. 1993. V. 14. P. 119-126.
33. Frost R., Marten P., Lahart C., Rosenblate R. The dimensions of perfectionism // Cognitive Therapy and Research. 1990. V. 14. Р. 449-468.
34. Frost R., Steketee G. Perfectionism in obsessive-compulsive disorder patients // Behavior Research and Therapy. 1997. V. 42. № 3. Р. 291-296.
35. Frost R., Steketee G., Cohn L., Griess K. Personality traits in subclinical and non-obsessive-compulsive volunteers and their parents // Behavior Research and Therapy. 1994. V. 32. № 1. Р. 47-56.
36. Hamachek D. Psychodynamics of normal and neurotic perfectionism // Psychology. 1978. V. 15. Р. 27-33.
37. Hewitt P., Flett G. Perfectionism and depression: a multidimensional study // J-l of Social Behavior and Personality. 1990. V. 5. № 5. Р. 423-438.
38. Hewitt P., Flett G. Perfectionism and suicide potential // British J-l of Clinical Psychology. 1992. V. 31. P. 181-190.
39. Hewitt P., Flett G. Perfectionism in the Self and Social context: conceptualization, assessement and association with psychopathology // J-l of Personality and Social Psychology. 1991. V. 60. № 3. P. 456-470.
40. Hewitt P., Flett G., Blankstein K., Mosher S. Components of perfectionism and self-actualization // J-l of Social Behaviour and Personality. 1991. V. 6. № 2. Р. 147-160.
41. Hewitt P., Flett G., Ediger E. Perfectionism and depression: longitudinal assessement of a specific vulnerability hypothesis // J-l of Abnormal Psychology. 1996. V. 105. № 2. Р. 276-280.
42. Hewitt P., Flett G., Ediger E. Perfectionism traits and perfectionistic self-presentation in Eating disorder attitudes, characteristics and symptoms // International J-l of Eating Disorders. 1995. V. 18. № 6. P. 317-326.
43. Hewitt P., Flett G., Turnbull-Donovan W. Perfectionism and suicidal potential // British J-l of Clinical Psychology. 1992. V. 31. № 2. Р. 181-190.
44. Hewitt P., Newton J., Flett G., Callander L. Perfectionism and suicide ideation in adolescent psychiatric patients // J-l of Abnormal Child Psychology. 1997. V. 25. № 2. Р. 95-101.
45. Hollender M. Perfectionism // Compr Psychiatry. 1965. V. 6. Р. 94-103.
46. Minarik M., Ahrens A. Relations of eating behavior and symptoms of depression and anxiety to the dimensions of perfectionism among undergraduate women // Cognitive Therapy and Research. 1996. V. 20. Р. 155-169.
47. Miranda J., Person J. Dysfunctional attitudes are state-dependent // J-l of Abnormal Psychology. 1988. V. 97. Р. 76-79.
48. Missildine W. Perfectionism – If you must strive to “do better” // Your inner child of the past (Missidline W., ed.). 1963, New York: Pocket Books. Р. 75-90.
49. Pacht R. Reflections on perfection // American Psychologist. 1984. V. 39. Р. 386-390.
50. Plinner P., Haddock G. Perfectionism in weight – concerned and -unconcerned women: an experimental approach // International J-l of eating Disorders. 1996. V. 19. № 4. Р. 381-389.
51. Ranieri W., Steer R., Lavrence T., Rissmiller D., Piper G., Beck A. Relationships of depression, hopelessness, and dysfunctional attitudes to suicide ideation in psychiatric patients // Psychological Reports. 1987. V. 61. P. 967-975.
52. Rheame J., Freeston M., Dugas M., Letarte H., Ladouceur R. Perfectionism, responsibility and obsessive-compulsive symptoms // Behavior Research and Therapy. 1995. V. 33. № 7. P. 785-794.
53. Rheame J., Freeston M.H., Ladouceur R., Bouchard C., Gallant L., Talbot F., Vallieres A. Functional and dysfunctional perfectionists: are the different on compulsive-like behaviors? // Behavior Research and Therapy. 2000. V. 38. № 2. P. 119-228.
54. Saboonchi F., Lundth L., Ost L. Perfectionism and self-consciosness in social phobia and panic disorder with agarophobia // Behavior research and Therapy. 1999. V. 37. № 9. P. 799-808.
55. Saddler C., Sacks L. Multidimensional perfectionism and academic procrastination: Relationship with depression in University students // Psychological Reports. 1993. V. 73. № 6. P. 863-871.
56. Salkovskis P., Warwick H. Cognitive therapy of obsessive-compulsive disorder // Cognitive psychotherapy. Theory and practice (C. Perris, I. Blackburn, H. Perris, eds.). Springer-Verlag, Berlin, Heidelberg, Heidelberg. 1988. P. 377-395.
57. Shafran R. Mansell W. Perfectionism and psychopathology: a review of research and treatment // Clinical Psychology Review. 2001. V. 21. № 10. P. 879-903.
58. Slade P., Owens G. A dual process model of perfectionism based on reinforcement theory // Behavioral modification. 1998. V. 22. № 33. P. 372-390.
59. Srinivasagam N., Kaye W., Plotnikov K., Greeno C., Weltzin T., Rao R. Persistent perfectionism, symmetry and exatness after long-term recovery from anorexia nervosa // American J-l of Psychiatry. 1995. V. 152. № 11. P. 1630-2634.
60. Vieth A., Trull T. Family patterns of perfectionism: an examination of college students and their parents // J-l of Personality Assessment. 1999. V. 72. № 1. P. 49-67.
61. Woods P., Muller G. The contamination of suicide: Its relationship to irrational beliefs in a client sample and the implications for long-range suicide prevention // J-l of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy. 1988. V. 6. P. 236-258.

Победить перфекционизм и начать жить: советы психолога, которому удалось

6. Учитесь воспринимать происходящее не как ошибку, а как опыт. Именно опыт отличает успешного человека от перфекциониста. Перфекционисты намного реже что-то делают, не готовы к дерзаниям и авантюрам.

На самом деле любой опыт, который не принес значимого результата, обогащает нас знаниями – как на уровне осязаемых процессов, так и на уровне тонких навыков. К примеру, неудачное партнерство учит разбираться в людях, а провальное выступление – готовиться тщательнее (а еще дает понять, что от провалов не умирают).

7. Заручитесь обратной связью. Перфекционисту необходимо, чтобы его поддерживали: это помогает ощущать, что дело делается не «в пустоту».

Если бы не поддержка супругов и доверенных лиц, многие великие произведения так и не дошли бы до нас с вами.

8. Отдыхайте! Отдых – еще одна ловушка для перфекциониста: даже в этом деле он ставит перед собой вполне определенные цели (например, полностью восстановиться). Для перфекциониста отпуск, в котором возникли бытовые сложности, или ночь, прерванная неприятным сном, – это «провал». Возможно, именно поэтому огромный процент перфекционистов рано или поздно сталкивается с синдромом выгорания. Это не модный термин, а настоящий диагноз, ежегодно ставящий под угрозу жизни и психическое здоровье многих людей.

Так что если для вас как для перфекциониста глагол «отдыхать» предполагает обязательный результат («отдохнувший»), то предлагаю либо заменить его глаголом «бездействовать», либо придумать приятный процесс, не влекущий за собой конкретных результатов и приносящий наслаждение сам по себе.

Вот уже несколько лет я веду свой личный бой с перфекционизмом. Помогают мне в этом положительные отзывы читателей, планирование и получение удовольствия от написания статей. Тот результат, который виден читателю, – плод проб и ошибок, дитя грустных дней и моментов полета. И, я уверена, так бывает у всех: у музыкантов и художников, скульпторов и драматургов…

Не забывайте об этом – и не бойтесь двигаться вперед.

как развить здоровый и побороть невротический

Автор: Eвгeний Пaвлoвич Ильин, доктор психологических наук, профессор Российского государственного педагогического университета им. А.И. Гepцена, заслуженный деятель науки РФ.

 

Слово «перфекционизм» пришло в европейские языки из латинского: perfectus — «абсолютное совершенство». В современной психологии перфекционизм — это стремление субъекта к совершенству, высокие личные стандарты, стремление человека доводить результаты любой своей деятельности до соответствия самым высоким эталонам; это потребность в совершенстве продуктов своей деятельности.

Многие маркетологи, конструкторы, менеджеры по качеству, программисты и пр. готовы шлифовать результаты своего труда до бесконечности, если их не ограничивать сроками и не контролировать промежуточные результаты. Для перфекционистов не существует понятия «необходимо и достаточно».

 

Клинический психолог Холендер (Hollander, 1978) одним из первых дал определение перфекционизма как повседневной практики предъявления к себе требований более высокого качества выполнения деятельности, чем того требуют обстоятельства. Бернс (Burns, 1980) сделал важное уточнение, добавив к картине перфекционизма когнитивный параметр — мышление в терминах «все или ничего», при котором допускаются только два варианта выполнения деятельности — полное соответствие высоким стандартам или полный крах.

Канадские исследователи выдвинули представление о структуре перфекционизма, включающее четыре параметра:

1. Я-адресованный перфекционизм. Включает изнурительно высокие стандарты, постоянное самооценивание и цензурирование собственного поведения, а также мотив стремления к совершенству, варьирующий по интенсивности у разных людей. Это тенденция устанавливать для себя более завышенные, чем у других, планки в исполнении чего-либо на фоне неспособности принимать и прощать себе несовершенство или ошибки в исполнении своей работы.

2. Перфекционизм, адресованный другим людям: убеждения и ожидания относительно способностей других людей. Предполагает нереалистичные стандарты для значимых людей из близкого окружения, ожидание людского совершенства и постоянное оценивание других. Он порождает частые обвинения в адрес других людей, дефицит доверия и чувство враждебности по отношению к людям.

3. Перфекционизм, адресованный миру в целом: убежденность в том, что в мире все должно быть точно, аккуратно, правильно, причем все человеческие и общемировые проблемы должны получать правильное и своевременное решение.

4. Социально предписываемый перфекционизм отражает потребность соответствовать стандартам и ожиданиям значимых других. Он отражает убеждение в том, что другие люди не реалистичны в своих ожиданиях, склонны очень строго оценивать и оказывать давление на индивида с целью заставить быть совершенным. Наряду с этим индивид убежден в собственной неспособности угодить другим.

 

Наблюдая высокие достижения творческих деятелей, у которых не обнаруживались невротические отклонения, исследователи стали говорить о здоровом перфекционизме и патологическом (деструктивном). Первым на это указал психолог Дональд Хамачек (Hamachek, 1978):

• Здоровый перфекционизм: человек обнаруживает лидерские качества, высокую работоспособность, активность, мотивацию для достижения цели, при этом человек здраво оценивает свои реальные способности, т. е. имеет адекватный уровень притязаний.

  В ходе работы такой человек может испытывать легкую степень волнения и азарт. Его внимание сконцентрировано на собственных возможностях и на способах достижения цели. Человек устанавливает себе высокие стандарты и труднодостижимые цели и при этом получает удовольствие от таких целей, а главное — от процесса их достижения. В связи с этим у человека есть высокая самооценка.

• Невротический перфекционизм побуждается страхом перед неуспехом. У такого перфекциониста желание стать еще лучше становится идеей фикс, поэтому он всегда неудовлетворен. Перфекционист-невротик, чтобы показать, что он заслуживает любви и всеобщего уважения, берет в качестве ориентира некий эталон, который не соответствует его потенциалу.

  Если здоровый перфекционизм состоит в убеждении, что наилучшего результата можно (и нужно) достичь, то при невротическом перфекционизме возникает убеждение, что несовершенный результат работы неприемлем. Невротический перфекционист устанавливает для себя заведомо невыполнимые цели и стандарты и движется к ним не из удовольствия или амбиции, а из-за страха неудачи и отвержения. В итоге погоня за идеалом превращается в самоистязание.

 

Отношение к перфекционизму у людей разное. Его сторонники отмечают, что стремление к идеалу (часто граничащее для окружающих с элементарным житейским занудством) во многом и делает из человека настоящего мастера своего дела. Музыкант оттачивает свое мастерство, писатель выбрасывает в мусорную корзину очередную неудачную рукопись, чтобы в итоге выдать действительно стоящий продукт.

Перфекционизм толкает людей постоянно развиваться, учиться, не стоять на месте. Однако неясно, являются ли эти черты следствием выработанного перфекционизма или же эти черты предрасполагают к формированию перфекционизма?

Стремление к совершенству — похвальное качество, если оно не перерастает в желание достичь идеала, когда человек вновь и вновь меняет и исправляет то, что уже не требует исправления. Тогда человек напрасно тратит силы и время для достижения недостижимой цели, а для творческих людей это становится катастрофой. Зачастую небольшое улучшение требует больших переделок, и дело превращается в скучную рутину, на которую тратится огромное количество времени и сил.

Перфекционисты склонны привязывать чувство собственной значимости к служебной деятельности и поэтому слишком много времени тратят на ненужные детали, что замедляет темп работы и снижает ее общую продуктивность. Перфекционист часто ждет появления условий, чтобы идеальный продукт его деятельности появился сразу. Он тратит много времени на «вылизывание» второстепенных деталей. Отсюда появилось высказывание Вольтера: «Лучшее — враг хорошего».

Кроме того, чтобы не испортить собственный безупречный имидж, перфекционисты могут скрывать совершенные ими ошибки или отказываться от задуманного, от выполнения деятельности. Они начинают действовать по принципу «все или ничего». В результате, пока перфекционисты ждут наступления идеальных условий или готовят себя к какому-то большому свершению в будущем, другие начинают свои действия в настоящем, совершают ошибки и учатся на них.

Другой наиболее распространенной формой избегающего поведения служит так называемая прокрастинация (procrastination) — откладывание начала деятельности в силу желания выполнить его совершенно, что делает это начало тяжелым и неприятным. Беда перфекциониста в том, что он не начинает дело до тех пор, пока не сложит в голове все идеально, а этого может никогда и не произойти.

Перфекционизм вреден и с экономической точки зрения. Невозможность закончить какое-то дело приводит к срыву сроков, отведенных для его выполнения, а в ситуации, когда на продукт затрачено слишком много времени, его цена возрастает. По высокой же цене продукт оказывается ненужным.

 

Перфекционистская ориентация начинает формироваться очень рано, как правило еще в младшем школьном возрасте, а порой даже раньше. Решающими в ее возникновении выступают факторы семейного воспитания. По мнению Хамачека (Hamachek, 1978), невротический перфекционизм происходит из детского опыта взаимодействия с неодобряющими или непостоянно проявляющими одобрение родителями, чья любовь зависит от результатов деятельности ребенка.

В первом случае ребенок стремится стать совершенным не только для того, чтобы избежать неодобрения других, но для того, чтобы наконец принять самого себя через сверхчеловеческие усилия и грандиозные достижения. Во втором случае ребенок начинает осознавать, что только хорошее выполнение деятельности делает его ценным.

Родители перфекциониста чрезмерно критичны, требовательны и в целом оказывают ребенку существенно меньше поддержки Ребенок вынужден быть «безошибочным», чтобы удовлетворить родительские ожидания и избежать критики.

Выявлены четыре типа родительского поведения, которые имеют влияние на формирование перфекционистского мышления ребенка:

1. родители чрезмерно критичные и требовательные;
2. родительские ожидания и стандарты чрезмерно высоки; критика при этом не прямая, а косвенная;
3. родительское одобрение отсутствует или оно непоследовательно и условно;
4. родители-перфекционисты служат моделями для научения перфекционистским установкам и формам поведения.

 

С. С. Степанов (2005) отмечает, что главным провоцирующим фактором становится авторитарный стиль воспитания, сочетающий в себе высокие требования, жесткий дисциплинарный режим и недостаточные эмоциональную поддержку и участие. В таких условиях на ребенка возлагаются большие надежды — ему надлежит оправдать родительские чаяния, приумножить родительские достижения и избежать их промахов.

Не следует делать некорректные сравнения ребенка со сверстниками, но следует разъяснять ребенку, что невозможно во всем превзойти всех. Важно также не отождествлять неудачу в каком-то деле с личностными изъянами ребенка. От неудач не застрахован никто, они — неотъемлемый элемент любой активности, в том числе и учебной деятельности.

Важно научиться расценивать неудачу как указание на неприемлемость некоторого решения и необходимость поиска другого. Неправильный шаг подлежит прежде всего исправлению и лишь в отдельных исключительных случаях — осуждению, причем осуждению именно как неверное, недостойное действие, а не как свойство его совершившего.

 

Устранение деструктивного перфекционизма достигается путем использования следующих приемов:

• Реалистичная постановка целей. Нужно научиться идти на компромисс с самим собой. С одной стороны, соответствовать своим высоким стандартам, а с другой — вовремя выполнять свои обязательства. Для этого нужно приучить себя каждый день составлять список задач и обязательно определять наиболее приоритетные из них, а также сроки их выполнения. Затем в течение дня необходимо периодически просматривать список — это убережет от зацикливания на какой-то одной задаче.

• Делегирование. Перфекционисты, как правило, взваливают на себя все дела, даже когда работают в команде. Потом же их результаты воспринимаются как общие. Поэтому нужно заставлять себя при случае отдавать часть дел другим людям.

 

В большинстве случаев можно самостоятельно обуздать в себе перфекциониста путем выполнения несложных рекомендаций.

1. Выберите время и подумайте, почему вы постоянно перепроверяете себя, уделяете чрезмерно много времени занятиям, с которыми можно управиться за минуту? Напишите, что вам мешает работать без ошибок и сбоев. Обычно причиной этого является страх («Я панически боюсь ошибиться и постоянно должен(а) проверять уже сделанное», «Я не помню, делал(а) я эту работу вообще или нет», «Мне стыдно не выполнить обещание, хотя эта работа, похоже, мне не под силу»).

   Проанализируйте, насколько ваши страхи реальны, не являются ли они (хотя бы отчасти) плодом ваших собственных фантазий. Подумайте, ведь вы же добросовестно относитесь к работе? Почему же тогда вы держите себя в таком напряжении? Почему вы не доверяете себе, своим знаниям и профессионализму? Насколько критичны ошибки, которые вы можете совершить? Старайтесь делать только то, что вам по силам.

2. Дайте себе право быть несовершенными в труде. Осознайте, что несовершенная работа, законченная сегодня, всегда лучше совершенной работы, откладываемой бесконечно. У японцев есть поговорка: «Почти совершенство лучше совершенства». Стремление к совершенству — это замечательно, но важно на нем не зацикливаться.

   Попробуйте понять, что нет предела совершенствованию и никто не может сказать, что идеал достигнут, потому что критерий совершенства субъективен, он у всех разный и на всех не угодишь. Вдумайтесь в строку из стихотворения поэта Г. Александрова: «Дойдя пешком до совершенства, не стань дряхлеющим мешком».

3. Перед началом каждого более или менее значимого дела проведите небольшую подготовительную работу с собой. Оцените, для чего нужна эта работа, что будет зависеть от результатов ее выполнения. Решите, сколько времени и сил вы готовы ей отдать, исходя из ее реальной значимости в вашей жизни. После этого приложите все усилия, чтобы уложиться в эти рамки. Даже если придется пожертвовать качеством выполнения каких-то деталей.

4. Если вы никак не можете приступить к какому-то делу из-за боязни, что сделаете его плохо, используйте следующий прием. Ответьте себе на вопрос: что страшного произойдет, если у меня не получится? Чаще всего ничего действительно страшного придумать не удастся. Так почему не попробовать?

5. Даруйте себе право на минимум три ошибки в день. Не ошибается тот, кто ничего не делает. Конструктивно воспринимайте критику: критика — это проявление интереса к вашей работе. Если вас критикуют, то верят в то, что вы можете выполнить работу еще лучше.

6. Если перфекционизм перешел в «хроническую стадию», попробуйте вести карточку учета времени. Записывайте туда все расходы времени на решение какой-либо задачи. Запись выглядит примерно так: «Думал(а) о том, что надо бы сдать баланс — 30 минут; подбивал(а) баланс — 2 часа 45 минут; искал(а) неточности — 3 часа 15 минут; вносил(а) изменения — 4 часа; итого: 8 часов 30 минут». Когда этапы работы выражаются в цифрах, управлять ими гораздо легче.

7. Учитесь находить и разделять важное и второстепенное. Поймите, что своевременность — это тоже категория качества. Не зацикливайтесь на мельчайшей проработке деталей.

8. По возможности сделайте перерыв на пару дней и посмотрите на сделанную работу свежим взглядом. Возможно, она покажется не такой уж плохой, как вы думали раньше.

 

Только практические современные знания и навыки. Учитесь только тому, что вам интересно и нужно по абонементу, со скидкой.

Одиночество как расплата за перфекционизм | DOU

Одиночество стынет на пыльном столе…
ДДТ

На форуме давно бурлит вопрос об одиночестве. Более 1000 комментариев, конструктивных и не очень. Вот бы всю эту энергию в дело — может, и стало бы меньше одиноких. С другой стороны, так ли уж хотят люди избавиться от своего одиночества?

Вы когда-нибудь замечали, что чем меньше требований к партнеру, тем больше вероятность найти пару? По крайней мере это хорошо видно по тем людям, которые не хватают звезд в плане великодуховности и финансовой независимости. «Галю, ти мені подобаєшся. Давай одружимось!» — Посмотрела Галя на Тараса — хлопец-то работящий, добрый. Была не была. Сыграли свадьбу. Родили дочку, характерами притерлись, быт наладили.

Такой упрощенный поиск можно наблюдать среди тех людей, которые не поддались мозгопромывочному кино и рекламе. Эти простоватые, но счастливые люди не знают слов «фитоняшка» и «успешный». Многие из них живут в сёлах, кто-то со временем переезжает в город. Они могут говорить на суржике и не иметь даже средней зарплаты. И тем не менее, у них не возникает вопрос одиночества, который вдруг так обеспокоил горожан.

Причины одиночества

Одинокие мира сего не понимают, в чем дело: как так, я такой крутой, такой вумный, добрый и начитанный, но никого у меня нет. А вот плотник Тарас, сосед по лестничной площадке, уже о втором ребенке задумывается. Нет, пусть он даже развёлся и отдал ребенка бывшей, но тут же волшебным образом нашел себе новую женщину. Истории в духе «у меня нет мужика уже целых две недели» выбивают из колеи нараз. Целых две недели?

Этот когнитивный диссонанс заставляет бедных одиночек искать объяснения. И они тут же их находят: «мне никто не подходит», «я не вижу достойных кандидатов», «это как пирамида — чем выше ты по уровню, тем меньше вокруг людей, из которых можно выбирать» и так далее. В этом, конечно, есть доля правды, но она слишком мала, чтобы что-либо объяснить. И уж тем более она не поможет решить задачу одиночества. Не будешь же ты «прыгать» на более низкие уровни пирамиды, чтобы увеличить количество претенденток? Пусть это они к тебе, родимому, тянутся.

Завышенные ожидания

Одни бесконечно занимаются поиском подходящего партнера. Другие наслаждаются свободой от давления общества — им теперь не нужно стремиться во что бы то ни стало выйти замуж к 20-23, как три-четыре десятилетия назад, когда подолгу ходить в девках было не принято. Третьи положили свою жизнь на службу перфекционизму — накачали тела, натренировали мозги, набили кошельки и теперь ищут таких же распрекрасных партнеров, но никого найти не могут, потому что их идеальность оказалась нужна только им самим. Хоть спи с собой.

Пройдитесь вечером вдоль окон тренажерного зала, посмотрите — на беговых дорожках будут бежать никому не нужные перфекционисты.

Кино и СМИ успешно справляются со своей работой: нам теперь подавай принцесс да накачанных красавцев. Кое-кто даже партнера себе подбирает по принципу «чтоб понравилась друзьям» или «чтоб на фотках хорошо получалась». Да и самому нужно соответствовать — отсюда и повальная мода на тренажерные залы даже среди тех людей, кто был традиционно далек от тренировок. У всех поднялись планки — уже мало быть заботливым или любящим, требуется быть плечистым и попастым. Но и этого недостаточно, — нужна успешность.

Что это за странное слово, которого не было в обиходе еще каких-то 5-10 лет назад? Почему оно теперь стабильно фигурирует в требованиях друг к другу?

Требования к партнеру

Моя знакомая из Москвы — блондинка-фитоняшка, нет 30, но вечно одинока. Попросил её перечислить список минимальных требований к мужику. Получилось: симпатичный, успешный — с образованием и работой, мужественный, умный, обеспеченный.

Поговорил с другой симпатичной девочкой, на этот раз из Киева. Её список: высокий, умный, симпатичный, чтоб был свой бизнес (свой бизнес — это успех — прим. авт.). По её словам, наличие бизнеса говорит о том, что у человека есть внутренний стержень.

Наконец, я поговорил о зарплатах с девушкой новоиспеченного программиста. Я удивился не столько тому, что, оказывается, на тысячу долларов в месяц нельзя прожить, сколько тому, что ей не нравится его работа, и вообще лучше бы ему быть владельцем гриль-бара. На следующий день я вернулся к девочке из Киева и спросил её про тысячу долларов. «Мало», — сказала она.

Требования к успешности выдвигают и парни: теперь девушке мало быть симпатичной и заботливой. Она должна говорить на иностранных языках и/или играть на музыкальных инструментах, танцевать, интересоваться литературой, уметь поддержать беседу. Желательно, чтобы у неё была профессия (долой нахлебников и тунеядцев!). И кстати, айфоны дарят не только парни, но и девушки, ради чего даже залазят в кредиты — вот она, животворящая сила перфекционизма (подарок, так подарок!).

30-40 лет назад в СССР всё было проще. Хорошим (годным) считался мужик, который не алкаш и при этом толков. Ещё и плечист? Считайте, что уже женат. Всё просто. К девушкам были похожие по простоте требования. Никто особо не выпендривался.

Что происходит?

Сегодняшняя философия отношений всё больше напоминает фондовый рынок, или рынок недвижимости, который подогревается ожиданиями и ростом цен. Люди ожидают, что всегда смогут найти себе кого-нибудь получше. И ради этого даже ставят для самих себя более высокие цели — больше зарабатывать, жить ближе к центру, ездить на более крутой машине — тогда можно будет урвать более высокоранговую самку — не размениваться же на «простушек».

Это взаимное «подстегивание» полов, умноженное на красивые картинки из кино, рекламы и статусы в соцсетях отнимает время и силы. Люди становятся слишком «повернутыми» на себе, а прокачивая себя на «+1», ждут от партнера «+2». Всяк кулик из-за чрезмерной жадности хочет «хапнуть» кого-нибудь повыше, чтоб не прогадать. Но сверху ничего ухватить не получается, вот и сидят все в гордом одиночестве, прикрываясь цитатами в духе «Быть лучше одному, чем с кем попало». Хороша фраза, вот только в это «кто попало» почему-то попадает немалое количество вполне годных людей.

Жертвовать своими интересами

Знакомая девочка сразу поставила новому парню условия: «Мы с тобой встречаемся, но мои ежедневные тренировки — святое. Что хочешь делай, я их отменять или переносить не собираюсь». К счастью, она уже излечилась от фитомании и тренируется по желанию, а не по графику ради спортивных (инстаграмных) результатов. Ещё одна знакомая из Москвы прямо говорит «Я слишком привыкла к своей жизни и тренировкам, поэтому не представляю себе встречаний с кем-либо. Для меня это дико». Да-да, та самая комсомолка-спортсменка с манящими формами, которая сама же поставила крест на отношениях, теперь плачется о своем одиночестве.

Знакомый программист ходит на тайский бокс, качается, учит немецкий, работает. Одинок. Нет времени искать кого-нибудь для души. Дом-работа-тренировка-дом — его расплата за перфекционизм.

Что это значит для программистов

Все эти проблемы взаимных ожиданий и гонок за идеалом в попытке сделать себя лучше и урвать партнера покрасивше теперь пропустим через призму профессии программиста.

Положение айтишника усугубляют долгие часы в офисе, преимущественно мужской коллектив, потребность работать/обучаться дома, привычка проводить свободное время не на улице, но дома перед экраном, а также ежедневное общение с компьютером (то есть, не с людьми). Всё это не добавляет плюсов к поискам вожделенной женщины.

Добавим к этому традиционный для программистов перфекционизм и сопутствующие ему депрессивные настроения, привычку быть богом в идеальном мире нулей и единиц, завышенное ЧСВ и, как следствие, ощущение, что все должны быть рады общению с таким самородком. Долгие молчаливые часы за компьютером тоже накладывают свой отпечаток — находя общий язык с компьютером, разработчик одновременно теряет его с девушкой. Потому что в случае железяк важна логика, тогда как в случае слабого пола важен язык эмоций.

Но есть и плюсы

Работа программиста позволяет делать дорогие подарки, водить по ресторанам, возить в путешествия, снимать квартиру, стильно одеваться, следить за своим здоровьем. Кроме того, сейчас IT считается одной из самых престижных и надежных отраслей для работы. То есть в глазах девушки айтишник с зарплатой в 2К выглядит круче и стабильнее, чем менеджер с зарплатой в 3К.

С чего начать?

Прежде чем вскидывать руки к небесам, вопрошая о причинах своего одиночества, следует убедиться, что вы нормально выглядите: штаны, клетчатая рубашка, куртка-аляска, обувь, носки — что бы на вас ни было, каждый элемент должен быть подобран так же придирчиво, как и фреймворк для апликухи. Ничего не поделаешь, мне это тоже не нравится, но таковы правила игры. Либо ты их принимаешь, либо Forever alone.

О прическе, зубах и фейсе даже говорить не буду. В век лазерных технологий и космической стоматологии, имея доход в 2-3К в месяц, грешно иметь с этим проблемы.

Где искать хороших девушек?

Есть две новости — хорошая и плохая. Плохая — таких мест нет. Все тусуются везде. Кругом полно как хороших (подходящих), так и плохих (неподходящих) людей. Но это и хорошая новость — удача может улыбнуться вам где угодно — хоть в метро, хоть в вытрезвителе, хоть в травмпункте.

К вопросу поиска кого бы то ни было следует подходить философски: не отчаиваться, не бросаться на шею каждой встречной красотке, воспринимать процесс как ежедневную периферийную рутину или даже развлечение. Спросить «где искать хороших девушек?» — тоже самое, что спросить «где искать золото?». На этот вопрос не может быть ответа. Возможны только общие рекомендации — изучить геологию (женскую психологию), заготовить кирку и лопату (одеваться со вкусом), процеживать как можно большие объемы почвы (знакомиться почаще) — и тогда шансы найти золото (женщину) увеличатся.

Если вас продолжает мучить одиночество, задайте себе несколько контрольных вопросов:

1. Сколько раз в неделю я бываю в новом месте? (бар, кафе, клуб, библиотека и так далее)
2. Сколько раз в неделю я знакомлюсь с новой девушкой? (для продвинутых — сколько раз в день)
3. Умею ли я общаться с девушками?
4. Прилично ли я одет?
5. Не втычу ли я, как идиот, всё время в экран или книгу, пропуская мимо ушей встречных симпатяг?
6. Не болен ли я покерфейсом, который не дает мне улыбаться людям?
7. Не болен ли я манией величия?
8. Могу ли я заговорить с незнакомым мужиком о погоде? (именно с мужиком, а не с девушкой)

Список распечатать, повесить на стену, зазубрить.

Подозреваю, что этим чеклистом может воспользоваться и одинокая девушка.

Если хоть один из перечисленных вопросов дается с трудом, боженька не поможет. Всю доступную артиллерию придется направить на решение проблемы: не хочется идти в новое заведение? Тогда нужно буквально брать себя за шкирки и через силу, превозмогая страх и дискомфорт, бросать себя в огонь. Не хочется покупать новую одежду? Даешь себе пощечину, выпиваешь сто грамм коньяка, идешь в какой-нибудь бутик и покупаешь что угодно. Как правило, шмотки в фирменных магазинах удачно сочетаются друг с другом. И даже тогда это будет не более, чем выполненные минимальные требования. То есть, никаких гарантий.

Чего не стоит делать ни в коем случае: идти на курсы пикапа.

Что нужно делать обязательно, даже если одет как бомж, зубов нет, а из засаленных волос можно крутить свечи: общаться с девушками.

Что будет полезным: почитать что-нибудь из классики, например «Марс и Венера на свидании» или «Парадокс страсти: она его любит, а он ее — нет». Нелишним будет и Новоселов.

Forever not alone.

Підписуйтеся на Telegram-канал редакції DOU, щоб не пропустити найважливіші статті.

абсолютное совершенство в предложении

Эти примеры взяты из корпусов и из источников в Интернете. Любые мнения в примерах не отражают мнение редакторов Cambridge Dictionary, Cambridge University Press или его лицензиаров.

Это не абсолютное совершенство , а «совершенство в любви».

Из

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA.

Достижение абсолютного совершенства может оказаться невозможным, и поэтому, поскольку увеличение усилий приводит к уменьшению отдачи, дальнейшая деятельность становится все более неэффективной.

Из

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA.

Это не абсолютное совершенство , но совершенство в любви.

Из

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA.

Однако невозможно достичь абсолютного совершенства , потому что расстояние бесконечно.

Из

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA.

Это потому, что эти оценки присуждаются только в случаях абсолютного совершенства .

Из

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA.

Однако нет четкого способа решить, что составляет максимальное величие или абсолютное совершенство .

Другими словами, есть абсолютное совершенство и относительное совершенство.

Это не означает, что он плохо напечатан или что абсолютное может быть достигнуто совершенство , но что текст и его представление можно улучшить.

Правильно, что все они должны быть как бы перфекционистами, постоянно стремясь к абсолютному совершенству .

Мы не можем получить абсолютного совершенства , но собираемся ли мы отбросить справедливость, потому что мы не можем достичь абсолютного совершенства ?

Я прекрасно понимаю, что черновик этой части статьи не соответствует абсолютному совершенному .

В наших расчетах трудно получить абсолютного совершенства .

Я не претендую на абсолютное совершенство для него.

Возможно, они могут претендовать на это абсолютное совершенство , потому что это правда.

Некоторые страны призывают к абсолютному совершенству в этих стратегиях.

Оборудование, которое необходимо отправить, должно соответствовать очень высоким стандартам и быть на уровне абсолютного совершенства , когда наши спортсмены и женщины принимают участие.

В этом смысле 24 из 24 не являются показателем абсолютного совершенства ; это скорее показатель превосходства соответствующего отдела.

Однако мы не должны закрывать глаза на такие причины, поскольку они не являются идеальным сервисом — если действительно возможно достичь абсолютного совершенства .

Блох настаивает, что для истории возможны только два исхода: абсолютное разрушение и абсолютное совершенство .

Из

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA.

Саутс рассчитал экстраординарный пробег за первенство до absolute perfection .

Из

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA.

Эти примеры взяты из корпусов и из источников в Интернете. Любые мнения в примерах не отражают мнение редакторов Cambridge Dictionary, Cambridge University Press или его лицензиаров.

Совершенство не равно совершенству

BIC — Сентябрь 2016 г.
Автор: Шон М. Галлоуэй,
Версия для печати

Какова ваша цель: безупречная безопасность или безупречная безопасность? Условия не являются взаимозаменяемыми.Стремление к первому не означает принятия чего-либо меньшего, чем второе. На конференциях и в группах в социальных сетях, где мнения свободно выражаются, кажется, что существует значительная тревога и путаница с терминами, используемыми для описания стремления к величию в безопасности.

Чтобы быстро выявить различия в этих двух неправильно понимаемых терминах, использовались три общих источника: Google, Wikipedia и Dictionary.com.

Превосходство: Google определяет это как «выдающееся или исключительно хорошее качество.«В Википедии вы найдете« талант или качество, которые необычайно хороши и поэтому превосходят обычные стандарты ». Наконец, Dictionary.com дает определение как« факт или состояние превосходства; превосходство; Превосходство ». Совершенство — это не совершенство; скорее, речь идет о создании состояния, в котором вы превосходите обычные стандарты, чтобы преуспеть и стать чрезвычайно хорошими.

Perfection: Поиск в Google по этому термину дает «состояние, состояние или качество отсутствия или максимальной свободы от всех недостатков или дефектов.Коллектив Википедии считает, что совершенство — это «состояние полноты и безупречности», в то время как сотрудники Dictionary.com ввели определение как «состояние или качество бытия или совершенствования». Совершенство означает, что вы свободны от всех недостатков.

Невозможно спроектировать все риски из любой операционной среды. Мешает ли это нам пробовать или изобретать новые подходы к этому? Нет. Люди подвержены ошибкам. Доктор Джеймс Ризон, эксперт по психологии человеческой ошибки, отмечает: «Одни и те же ситуации вызывают разные ошибки у разных людей.«Знание, что люди склонны к ошибкам, не мешает нам пытаться устранить и преодолеть влияние на поведение. Путь к совершенству в области безопасности больше связан с постоянным совершенствованием, чем с принятием чего-либо меньшего, чем совершенство.

Тренер Винс Ломбарди предлагает: «Совершенство недостижимо, но если мы будем стремиться к совершенству, мы сможем достичь совершенства». С этой логикой трудно поспорить, но некоторые люди соглашаются, когда дело доходит до общих целей совершенствования безопасности, таких как нулевой травматизм или нулевой риск.И они правы. Когда цели воспринимаются как невыполнимые, сложно задействовать коллективные тела и умы для их достижения. Означает ли это, что компании должны ставить цели, отличные от нуля? Нет, но отсутствие записей, травм или инцидентов не должно быть вашей единственной целью. Компании каждый день регулярно добиваются нулевого травматизма. Если это единственная цель, то в большинстве компаний она достигается за много дней. Но это не объясняет, как была достигнута цель, чтобы ее можно было повторить, и не показывает, как стать лучше.

Американское общество качества пишет: «Организационное совершенство не абсолютное, а постепенное. Различные уровни или« уровни зрелости »должны быть определены в качестве промежуточных целей для каждой из характеристик организационного совершенства. недостижимый идеал, сотрудники и заинтересованные стороны будут более склонны вносить необходимые изменения в рамках своего контроля и возможностей.По достижении уровней зрелости участники в организации должны получать признание за их конструктивный успех.»

Проще говоря, есть три элемента к совершенству в области безопасности: 1. Способность достигать и распознавать отличные результаты. 2. Понимание того, как именно были достигнуты результаты. 3. Общее мнение во всей организации о том, что дальнейшее улучшение всегда возможно. Совершенство — это стремление к безупречности и больше к результатам. Превосходство лучше всего измеряется не статусом, а прогрессом в его достижении. Где вы находитесь на пути к совершенству в области безопасности и как об этом узнать?

Шон М.Гэллоуэй — генеральный директор ProAct Safety и соавтор нескольких бестселлеров. Как отмеченный наградами консультант, советник, тренер по лидерству и основной докладчик, он помог сотням организаций во всех основных отраслях промышленности улучшить стратегию безопасности, культуру, лидерство и взаимодействие. Он также является ведущим популярной еженедельной серии подкастов Safety Culture Excellence®.
За дополнительной информацией обращайтесь по телефону (936) 273-8700 или по электронной почте [email protected].

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Определение «к совершенству».Значение к совершенству. Синонимы «совершенство»

Определение «совершенство». Значение к совершенству. Синонимы к слову совершенство

Здесь вы найдете одно или несколько объяснений на английском языке слова to perfection . Также в нижнем левом углу страницы несколько частей страниц Википедии, относящихся к слову в совершенстве и, конечно же, в совершенстве синонимов и справа изображения, относящиеся к слову в совершенстве .

Определение совершенства

To perfection
Perfection Per * fec «tion, сущ. [F. perfection, L. perfectio.] 1. Качество или состояние совершенства или совершенства, чтобы нет ничего необходимого; полное развитие; непревзойденная культура, навыки или моральное превосходство; в наивысшее достижимое состояние или степень совершенства; зрелость; как, совершенство в искусстве, в науке или в система; совершенство по форме или степени; фрукты в совершенство.2. Совершенно превосходное качество, одаренность или приобретение; идеальная безупречность; особенно божественный атрибут полного совершенства. —Шак. На каком языке могут сказать ее совершенства? — Сэр П. Сидни. К совершенству, в высшей степени совершенства; в совершенстве; как, чтобы подражать модели до совершенства.

Значение к совершенству из Википедии

— The Perfection — американский психологический триллер-ужастик 2018 года режиссера Ричарда Шепарда по сценарию Шепарда, Николь Снайдер и Эрика…
— Совершенство — это состояние полноты, безупречности или высшего совершенства. Этот термин используется для обозначения ряда разнообразных, хотя и часто родственных …
— Tremors 3: Back to Perfection — это фильм-монстр 2001 года, снятый Брентом Мэддоком, и являющийся третьей частью серии Tremors с участием …
— Христианское совершенство — это название, данное различным учениям в христианстве, которые описывают процесс достижения духовной зрелости или совершенства. Файл…
— Перфекционизм может означать: перфекционизм (психология), черты личности Перфекционизм (философия), упорство воли, христианское совершенство, доктрина …
— Совершенство под номером 42 в списке «50 лучших альбомов Shoegaze» за все время». Британская версия «Glorious» — 4:17 «Favorite Fallen Idol» — 2:41 «A to Fade …
— Aesthetic Perfection — американский электронный музыкальный проект, созданный Дэниелом Грейвсом в 2000 году. …
— Путь Совершенства (исп. Camino de Perfección) — это книга 1566 года и метод достижения прогресса в созерцательной жизни, написанная Святой Терезой …
— Совершенство Христа — это принцип в христологии, который Считает, что человеческие качества Христа олицетворяли совершенство во всех возможных смыслах. Другой …
— (санскрит, пали) или pāramī (пали), это буддийский термин, часто переводимый как «совершенство». В буддийских комментариях это описывается как благородные качества характера…

Недавние поиски …

Связанные изображения to to perfection

Зулрах — OSRS Wiki

В этой статье есть руководство по стратегии. Вся информация по механике и стратегии будет на этой странице.

В этой статье есть руководство по заработку: Убийство Зулры. Пожалуйста, добавляйте советы на подстраницу, а не в статью ниже.

Этот бой происходит в инстансированной области. После смерти вы можете заплатить Жрице Зул-Гвенвиниг, чтобы она вернула все утерянные предметы. За эту услугу с вас будет взиматься плата в размере 100000 рублей. Если вы умрете небезопасной смертью во второй раз, прежде чем заберете все свои предметы, они будут полностью потеряны.

Субобъект SMW для SerpentineМагический бонус защиты: -45 Иммунитет к яду: Иммунитет Бонус атаки: 0Магический бонус к урону: 20 Бонус к силе дальнего боя: 20 Бонус защиты от ударов: 0 Использует навык: Slayer Уровень защиты: 300 Использует информационное окно MonsterCrush ID: 20 : SerpentineУровень дальности: 300Уровень атаки: 1Уровень боя: 725Is вариант: ZulrahImage: File: Zulrah (serpentine).pngОпыт убийцы: 500Стиль атаки: Дальний бой Иммунитет к яду: ИммунитетРазмер: 5Бонус к дальнобойной атаке: 50Бонус защиты от дальнего боя: 50Удар: 500Категория убийцы: Боссы Назначен: konar, nieve, duradelРегион Trailblazer: TirannwnМаксимальное попадание: 41Уровень защиты от ударной магии: 50Магическая атака : Zulrah Бонус силы: 0 Бонус опыта: 0 Уровень силы: 1 Скорость атаки: 3 Только для членов: true

SMW Субобъект для MagmaМагический бонус защиты: 0 Иммунитет к яду: Иммунитет Бонус к атаке: 0 Бонус к магическому урону: 20 Бонус к дальнобойной силе: 20 Бонус к защите от ударов: 0 Использует уровень: 300Использует информационное окно: MonsterNPC ID: 2043Бонус защиты от ударов: 0Якорь версии: магмаУровень дальности: 300Уровень атаки: 1Уровень боя: 725Вариант: ZulrahImage: File: Zulrah (magma).pngОпыт убийцы: 500Стиль атаки: Бестиповый Ближний бой Иммунитет к яду: ИммунитетРазмер: 5Бонус к дальнобойной атаке: 50Бонус защиты от дальности: 300Удары: 500Категория убийцы: Боссы Назначено: konar, nieve, duradelTrailblazer Регион: TirannwnМаксимальное попадание: 41Бонус защиты от ударной магии: 50Магическая защита от магической атаки: 0 300 Имя: Zulrah Бонус силы: 0 Бонус опыта: 0 Уровень силы: 1 Скорость атаки: 3 Только для членов: истинно

SMW Субобъект для Танзанита Бонус магической защиты: 300 Иммунитет к яду: Иммунитет Бонус к атаке: 0 Бонус к магическому урону: 20 Бонус к дальнобойной силе: 20 Slayer Уровень защиты: 300 Использует информационное окно: MonsterNPC ID: 2044 Бонус защиты от удара: 0 Якорь версии: Танзанит Уровень дальности: 300 Уровень атаки: 1 Уровень боя: 725 Вариант: Zulrah Изображение: Файл: Zulrah (танзанит).pngОпыт убийцы: 500Стиль атаки: Магия, Дальний бой Иммунитет к яду: ИммунитетРазмер: 5Бонус к дальнобойной атаке: 50Бонус защиты от дальнего боя: 0Удары: 500Категория убийцы: Боссы Назначен: konar, nieve, duradelTrailblazer Регион: TirannwnМаксимальное попадание: 41Бонус защиты от ударной магии: 0 : 300 Имя: Zulrah Бонус силы: 0 Бонус опыта: 0 Уровень силы: 1 Скорость атаки: 3 Только для членов: true

Зулра — змейный босс 725-го уровня. Игроки могут нанести ему вред только с помощью дальнего боя или магии; Хотя до Зулры можно добраться с алебардой, он невосприимчив к атакам ближнего боя.Чтобы получить доступ к Зулре, игроки должны завершить «Цареубийство» до точки достижения порта Тирас.

Прежде чем игрок сможет сразиться с Зулрой, он должен сначала поговорить с Верховной жрицей Зул-Харчинкой и принести себя в жертву вместо ребенка-гнома, поскольку Зул-Гвенвиниг не позволит игроку сесть в лодку, пока Зул-Харчинка не позволит ему быть жертвой.

Пол Зулры не определен; Верховная Жрица, а также мастера-убийцы называют его мужчиной, в то время как в тексте исследования логова босса Зулры он упоминается как женщина.

Как описано в запятнанном дневнике, Зулра был создан во время Конфликтов Драконов в качестве эксперимента безымянным Драконим, живущим в Ядовитых Пустошах. Изначально считавшийся одной из многих неудач, Зулра был брошен в болото, где превратился в неожиданно могущественного и умного змея. Он был снова найден создателем дракона, который назвал его «Зулра», прежде чем в конечном итоге был съеден их собственным творением.

Где-то в пятой эпохе мать Харчинки, Харчинка, ее дочь и Рентос, ее сын, посетили Ядовитую пустошь.5-го Беннат, группа людей, Он, Мортариум, Онан и несколько других, попытались сбежать от эльфийских кланов, побежав на юг, в Ядовитую пустошь. Не имея еды, они пытались ловить угрей в болоте, но безуспешно. Не сумев поймать еду, они решают разбить лагерь с гномами.

Через два дня Зулра появился ночью и съел пятерых людей Она, прежде чем группа опомнилась. На следующий день после этого мать Харцинки привлекла внимание Зулры гигантским костром и протянула ей сына Рентоса, которого тот немедленно сожрал.Женщина-гном смогла заключить сделку с Зулрой, пообещав послать ему жертвоприношения и поклоняться ему как богу, если он не уничтожит всю группу. Зулра просто скользнул обратно в болото. На следующий день люди Она начали ловить угрей, что было истолковано как согласие Зулры на сделку. Поскольку деревня Зул-Андра быстро образовалась; по совпадению, женщина решила назвать его Зулра, как и его создатель Драконий человек тысячи лет назад.

В результате Зулре поклоняются как богу, и ему приносят жертвы по прихоти; взамен он позволяет деревне Зул-Андра устоять.

Святилище Зулры, где показана начальная фаза Зулры.

Зулра находится в святыне к востоку от Зул-Андра. Игроки могут быстро добраться сюда:

Все эти методы требуют завершения Regicide.

Чтобы попасть в Святилище Зулры, нужно подняться на жертвенную лодку. При входе в святилище будет показана неподвижная сцена святилища с подсказанным диалогом. Зулра появится, как только игрок продолжит диалог или выполнит действие. Единственный способ сбежать из святилища — убить Зулру, телепортироваться или умереть.

Игроки могут наблюдать за битвой с помощью телескопа, расположенного на острове к северу от Зул-Андра, доступ к которому осуществляется с помощью кода кольца фей D L R .

Когда игрок побеждает Зулру, капли будут получены под игроком, как и пещерные кракены. Свиток телепортации Зул-Андра также будет сброшен рядом с игроком, который нельзя поднять, но его можно использовать, чтобы вернуться в Зул-Андру. Чтобы снова сразиться с Зулрой, игрок должен вернуться в храм на лодке.

Игрок сражается с Зулрой в его танзанитовой форме.

Святилище представляет собой небольшой остров в форме буквы U с двумя колоннами в средних углах, и Зулра вращается в болотистой воде вокруг острова на протяжении всей битвы. Его нельзя достичь в рукопашной (за исключением алебард, к которым он невосприимчив), поэтому для борьбы с ним необходимы дальний бой и / или магия. Урон в Zulrah ограничен 50, при этом любые удары, превышающие это количество, наносят от 45 до 50 урона.

Кроме того, он периодически переключает формы, которые имеют разное сопротивление для дальнего боя и магии, поэтому рекомендуется использовать оба.В свою очередь, Зулра атакует с помощью дальнего боя и магии, а также позволяет избежать атаки ближнего боя, когда он нацеливается на игрока своим хвостом, в зависимости от его формы. Он также может вызывать змей, уменьшенные версии самого себя, на платформе, чтобы атаковать игрока, вместе с ядовитыми облаками, которые наносят быстрый урон, если встают в одно целое.

Зулра и его змеи своими атаками наносят яд, улучшенная версия яда, которая увеличивает свой урон, чем дольше он воздействует на игрока, начиная с 6 урона за удар и увеличивая до 20.Стандартная защита от яда только снижает его до обычного яда и не дает никакого иммунитета; противоядие или противояд + или носить змеиный шлем гораздо более эффективны для устранения и предотвращения яда.

Обзор схем боя

Зулра имеет разные формы на протяжении всего боя, которые можно отличить по цвету, который обозначает его стиль атаки и слабость. Он меняет форму, ныряя в болото и всплывая в другом месте, что он периодически и делает. Он может порождать змей и токсичные облака в любой форме.

• Когда Зулра зеленый, он атакует с помощью дальнего боя. Он слаб для Магии.
  • Примерно через 2 минуты Зулра будет в своей зеленой форме и будет атаковать чередующимися дальнобойными и магическими атаками (в просторечии называется «фаза джада»).
  • Если бой длится много времени (3+ минут), Зулра может быть в своей зеленой форме и атаковать случайным образом с помощью дальнего боя и магии.
• Когда Зулра синий, он атакует с помощью дальнего боя и магии. Он слаб для дальнего боя.Поскольку магические атаки более распространены и точнее, рекомендуется использовать Защиту от магии.
• Когда Зулра красный, он использует атаку, не имеющую типа, при которой он машет хвостом в позиции игрока, чего можно избежать, отодвинув две плитки; если попадет, то нанесет тяжелый урон и оглушит игрока. Он более устойчив к повреждениям, чем в двух других формах, но магия обычно более эффективна, чем дальний бой.

Формы, когда и где Зулра порождает змей и ядовитые облака, не случайны: есть четыре возможных шаблона боя, которые определяют, что он будет делать дальше.Он всегда начинается в зеленой форме и порождает ядовитые облака, покрывающие большую часть арены, после чего случайным образом выбирается, какой из четырех шаблонов будет сражаться. Более подробную информацию можно прочитать в статье о стратегии.

Смерть игрока [править | править источник]

После смерти в Зулре все предметы, кроме трех самых ценных, будут храниться у жрицы в доке Зул-Андры, которая действует как Служба поиска предметов. Предметы, находящиеся в руках жрицы: безвозвратно утеряны , если игрок умирает небезопасной смертью до того, как их заберет.С некоторыми предметами могут возникать определенные аномалии.

Игроки, которые мало убивали Зулру, получат ее услуги бесплатно. Игроки, у которых счетчик убийств Зулры 50 или выше, должны будут заплатить 100000 монет. Это не относится к учетным записям Ultimate Iron. Они будут продолжать забирать свои предметы у жрицы бесплатно, без использования этого меню сундуков. ^[1]

Завершение дневника элитных западных провинций дает игроку одно бесплатное ежедневное воскрешение в Зулре, которое восстанавливает все характеристики и позволяет игроку продолжить бой с текущей точки, если их здоровье упало до 0.Это не считается смертью для таких целей, как потеря статуса хардкорного айронмена. После использования бесплатного воскрешения вы должны вернуться в игру после сброса ежедневной награды, чтобы воскрешение снова сработало.

В дополнение к 100% выпадению, игрок также будет иметь два броска в таблице выпадения Зулры, за исключением третичных предметов, у которых есть только один бросок. Отображаемые шансы выпадения представляют собой один бросок.

Вероятность выпадения рассчитана на основе 216 035 убийств в рамках проекта Drop Rate Project, если не указано иное.

Среднее убийство Зулры стоит 111 528,32.

Среднее убийство Зулры во время выполнения задания Конара стоит 113 416,67.

100% дропов [править | править источник]

.

Товар	Кол-во	Редкость	Цена	High Alch
	Весы Зулры	100–299	Always	13,900–41,561	1,200–3,588

Uniques [править | править источник]

Существует 1/256 шанс попасть в уникальный выпадающий стол за рулон. ^[2] Зулра дает два броска за убийство, что означает примерно 1/512 шанса за убийство получить конкретный предмет из этой таблицы (или ~ 1/128 для любого предмета). Ниже перечислены приблизительные шансы выпадения за рулон любого конкретного предмета с учетом того факта, что в этой выпадающей таблице есть 4 разных предмета.

. 902 902

Товар	Кол-во	Редкость	Цена	High Alch
	Танзанитовый клык	1	2 × 1 / 1,024	3,230,641	66,000
	Волшебный клык 25	2 61,200
	Змеевик	1	2 × 1 / 1,024	2,806,947	63,000
	Необработанный оникс 902,425		Необрезанный оникс 902,425

Мутагены [править | править источник]

Вероятность попадания в подтаблицу мутагена в таблице льна составляет 10/2,632 (10/248). ^[3] Каждый мутаген одинаково вероятен, поэтому скорость выпадения на уничтожение составляет приблизительно 1 / 6,553 для конкретного мутагена или 1 / 3,277 для любого мутагена.

Оружие и доспехи [править | править источник]

Руны [править | править источник]

.

Товар	Кол-во	Редкость	Цена	Высокий Алх
	Руна смерти	300	2 × 12/248	60,600	32,400
	Руна закона	200	28,800
	Руна хаоса	500	2 × 12/248	25,500	27,000

Травы [править | править источник]

.25 с пометкой

Товар	Кол-во	Редкость	Цена	High Alch
	Snapdragon	10 (с пометкой)	2 × 2/248	80,440	350
	Dwarf weed
2	27,480	1,260
	Лен жаба	25 (с пометкой)	2 × 2/248	59,875	700
	Torst 2 / 248	70,360	450

Семена [править | править источник]

ресурсов [править | править источник]

.

5 2 (с пометкой) с пометкой 902 5 8/248 2

Товар	Кол-во	Редкость	Цена	High Alch
	Snakeskin	35 (с пометкой)	2 × 11/248	525	1,050
	Руда руны	22,432	3,840
	Чистая эссенция	1,500 (с пометкой)	2 × 10/248	3,000	3,000
		Лен 10/248 [3]	3,000	3,000
	Тисовые бревна	35 (отмечены)	2 × 10/248	7,455	3,360	20 (отмечено)	2 × 8/248	39,280	7,680
	Уголь	200 (отмечено)	2 × 8/248	32400
	Кости дракона	12 (с пометкой)	2 × 8/248	20,496	1,152
	Бревна из красного дерева	50 (с пометкой)	1,500

Другое [редактировать | править источник]

.

Товар	Кол-во	Редкость	Цена	High Alch
	Zul-andra Teleport	4	2 × 15/248	70,784	24
	Manta ray

25 35 (отмечен) 9025 902 902 902 902 902 9025 902 902 9025 Dragon 2 × 8/248 с пометкой 24 весы Зулры

54,075	4,200
	Противоядие ++ (4)	10 (отмечено)	2 × 9/248	14,400	2,160
3900	4800
	Виноград	250 (с пометкой)	2 × 6/248	6,500	0
	2 × 6/248	22,560	1,040
	Смола болотная	1000	2 × 5/248	8000	0
	500	2 × 5/248	69,500	6,000

Редкая выпадающая таблица [править | править источник]

Вероятность выпадения редкой таблицы выпадения составляет 9/248.

. Loop
24 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 97063563 822 902 1 902 1 902 9 229 2 24 902 902 1 902 1 902 .69; 1 / 1,432,89 ^{[d 2]} 1

Товар	Кол-во	Редкость	Цена	High Alch
	Ничего не найдено	НЕТ	2 × 1 / 151,87; Никогда [d 1]	Нет	Нет
	Монеты	3,000	2 × 1 / 167,96	3,000	3,000
1	2 × 1/174.99; 1 / 173,68 [d 2]	10,130	60
	Половина зубца шпонки	1	2 × 1 / 174,99; 1 / 173,68 [d 2]	10,106	60
	Неограненный сапфир	1	2 × 1 / 705,42; 1 / 358,22 [d 2]	366	15
	Рунический стержень	1	2 × 1 / 705,42	12,415	3,000	924E
	2 × 1 / 1,175.7	15,142	7,236
	Рунический 2-х гранный меч	1	2 × 1 / 1,175,7	37,832	38,400
1,125 902 25	24,441	24,960
	Неограненный изумруд	1	2 × 1 / 1,410,84; 1 / 716,44 [d 2]	634	30
	Руна закона	45	2 × 1 / 1,763.56	8,010	6,480
	Руна смерти	45	2 × 1 / 1,763,56	9,090	4,860
1,650	1,050
	Руническая стрела	42	2 × 1 / 1,763,56	1,680	10,080
	1 252	1,140	1,920
	Рунический квадратный щит	1	2 × 1 / 1,763,56	22,501	23,040
3 902 902
3 902 902 902
3 902 902 902	11707	6000
	Серебряная руда	100 (отмечена)	2 × 1 / 1,763,56	3900	4500
	1,235	60
	Rune kiteshield	1	2 × 1 / 3,527,11	31,950	32,640 9024 med
2 × 1 / 3,527,11	59,105	60,000
	Руническое копье	1	2 × 1 / 3,723,47; 1 / 432,03 [d 2]	11,845	12,480
	Левая половина экрана	1	2 × 1 / 7,446.93; 1 / 864,05 [d 2]	65 523	66 000
	Природный талисман	1	2 × 1 / 7,524,5; 1 / 3,821,04 [d 2]	944	2
	Копье дракона	1	2 × 1 / 9,929,24; 1 / 1,152,07 [d 2]	37,353	37,440
	Неограненный алмаз	1	2 × 1 / 11,286,76; 1 / 5,731.56 [d 2]	2,754	120
	Руническое копье	5	2 × 1 / 22,573,51; 1/11 463,11 [d 2]	910	1,200

Высшее [править | править источник]

Следующие задания на боевые достижения связаны с Зулрой.

Имя	Описание	Сложность	Категория
Зулрах Адепт	Убить Зулру 100 раз.	Жесткий	Количество убийств
Ветеран Зулры	Убить Зулру 150 раз.	Элита	Количество убийств
Змеиный отскок	Убейте Зулру, используя заклинание «Месть» в качестве завершающего удара.	Элита	Механический
Змея. Снейк !? Снааааааке!	Убейте 3 Snakelings одновременно.	Элита	Механический
Zulrah Speed-Trialist	Убейте Зулру менее чем за 1 минуту 20 секунд, не выполняя задания на убийство.	Элита	Скорость
Мастер Зулры	Убейте Зулру 250 раз.	Мастер	Количество убийств
Perfect Zulrah	Убейте Зулру, не получив урона от следующих предметов: змеи, ядовитые облака, зеленая или багровая фаза Зулры.	Мастер	Совершенство
Zulrah Speed-Chaser	Убейте Зулру менее чем за 1 минуту, не выполняя задания на убийство.	Мастер	Скорость
Зулра Спид-Бегун	Убейте Зулру менее чем за 54 секунды, не выполняя задания на убийство.	Гроссмейстер	Скорость

Дата	Изменений
14 июля 2021 г. (обновление | опрос)	Игроки теперь могут выбрать убийство 3-35 Зулрах при назначении этого босса, а не максимум 15.
25 июля 2019 (обновление)	Зулра больше не дает кристаллов.
22 ноября 2018 (обновление)	10 отмеченных разрушенных гнезд Зулры были удалены из таблицы выпадения.
15 июня 2017 (обновление)	Количество выпадающих свитков телепорта увеличено с 1 до 4.
25 мая 2017 (обновление)	Выпадающая таблица была снова изменена, чтобы снизить рентабельность примерно на 30%.
15 октября 2015 (обновление)	Количество выпавших свитков телепорта уменьшено с 20 до 1 в качестве скрытого обновления.
30 апреля 2015 (обновление | опрос)	Мутагены были добавлены в выпадающую таблицу. Выпадение кристаллического ключа Зулры было заменено шансом попасть в универсальную таблицу выпадения редких предметов.
5 марта 2015 (обновление | опрос)	Теперь вы получаете одно бесплатное воскрешение в день, сражаясь с Зулрой, если вы завершили дневник элитных западных провинций.
22 января 2015 (обновление)	Из-за слишком высокой прибыльности таблица выпадения была изменена, чтобы выпадать меньше определенных предметов (включая шкалы), а также убрать некоторые предметы из таблицы выпадения полностью или заменить их менее ценными альтернативами. Зулра получил еще два поворота, и магия стала более жизнеспособной, а дальние атаки менее жизнеспособными против зеленой формы.
15 января 2015 (обновление)	Зулра теперь остается видимым, когда он находится на большом расстоянии от нападающего.

• Первоначальная концепция дизайна Зулры, на тот момент называемого Дамбаллой.

• Предварительная версия незавершенной модели Zulrah

• Несмотря на то, что Зулра родился в результате экспериментов с драконами, он не уязвим для оружия драконьей гибели.
• Перед освобождением Зулры был проведен опрос, чтобы определить имя соло-босса змей. Имя Зулра было чрезвычайно популярным, набрав 51% от общего числа голосов. Остальные записи в порядке популярности:
  • Ка’нес (22,2%)
  • Балоки (7,3%)
  • Адвокат (7,1%)
  • Дизура (6,3%)
  • Duserpes (6%)
• Первым игроком, убившим Зулру, был SlayaMasters . ^[5]

Почему перфекционизм не идеален

Если мы видим в себе перфекционизм, как мы можем двигаться к более здоровому образу жизни?

• Во-первых, нам нужно каждый день напоминать себе, что мы можем делать только то, что позволяют время и ресурсы.Часто мы обвиняем клиента в том, что он не доставил пациента достаточно скоро после появления клинических признаков, или сомневаемся в его нежелании или неспособности финансировать диагностику и лечение. Однако мы редко знаем предысторию наших клиентов, поэтому мы сами придумываем их истории.
• Мы также должны напоминать себе, что, как и наши клиенты, мы тоже можем быть ограничены из-за пробелов в знаниях, услуг, которые наши практики и команды предлагают пациентам и клиентам, а также из-за нашей усталости. Кроме того, мы работаем с пациентами, которые представляют собой биологические системы, которые, хотя обычно очень милы, не читают учебники и поэтому не могут отреагировать даже на самые хорошо подобранные методы лечения.Ветеринария основана на множестве факторов, которые часто находятся вне нашего контроля.
• Чтобы избавиться от перфекционизма, нам нужно развить сострадание к себе и научиться относиться к себе с заботой и вниманием, которые мы могли бы проявить к близкому другу. Отпускание не означает, что мы должны принять образ мышления, при котором допустима работа без энтузиазма, бессистемная забота о наших пациентах и ​​готовый список оправданий для того, чтобы не выкладываться на полную. Вспомните, когда вы в последний раз допустили ошибку в личной или профессиональной жизни.А теперь подумайте, как хороший друг выслушает вашу историю и как он или она отреагирует. Мы надеемся, что хороший друг внимательно выслушает, поддержит и будет соответствующим образом бросать вызов, чтобы помочь увидеть проблему в перспективе.

Сострадание к себе часто критикуется — что неудивительно, в основном со стороны перфекционистов, — которые считают, что развитие позиции сострадания к себе означает, что у нас не будет мотивации делать все возможное, и наши пациенты будут страдать. Однако недавнее исследование показало, что люди, которые развивают сострадание к себе, более склонны решать проблемы на рабочем месте, потому что они не боятся и готовы идти на хорошо продуманный риск. ⁴

Перфекционисты сверхбдительны, всегда в стрессе, непреклонны и ищут способы, как что-то может пойти не так. При таком образе мышления более вероятно возникновение клинических ошибок, тогда как с состраданием к себе мы умственно гибки и внимательны, осознаем ситуацию от момента к моменту и можем реагировать соответствующим образом. В результате количество ошибок уменьшается. ⁴

«Дары несовершенства» Брене Браун

«Дары несовершенства: отпустите того, кем, по вашему мнению, вы должны быть, и примите то, кем вы являетесь. книги, этот обзор оказался больше похожим на краткое изложение, чем на обзор, и оказался намного длиннее, чем я ожидал.Спасибо за чтение!

Я бесконечно благодарен доктору Брене Браун — ее послание, исследования и работа действительно имеют для меня смысл и находят отклик во мне. Я прочитал все ее книги, и у каждой из них есть

Дары несовершенства: отпустите того, кем, по вашему мнению, вы должны быть, и примите то, кем вы являетесь, Брен Браун — Ваш путеводитель по жизни, полной сердца.

** Из-за характера книги этот обзор оказался больше похожим на резюме, чем на обзор, и оказался намного длиннее, чем я ожидал.Спасибо за чтение!

Я бесконечно благодарен доктору Брене Браун — ее послание, исследования и работа действительно имеют для меня смысл и находят отклик во мне. Я прочитал все ее книги, и каждая из них по-своему оказала глубокое влияние на мою жизнь. Я прочитал это много лет назад, но после долгих раздумий решил перечитать ее как свою первую книгу в году, чтобы начать год уверенно. Прошлым летом я прочитал «Отвагу в пустыне», которая была настолько глубокой, что тогда я подумал о том, чтобы прочитать ее новую книгу «Осмелившись вести» как свою первую книгу в году.Однако я подумала, что было бы здорово повторно посещать все ее книги, сначала по одной в месяц, чтобы освежить память, прежде чем углубляться в это. Трудно поверить, что эта книга выходит почти десять лет, но кажется, что она важнее и актуальнее, чем когда-либо. Мы живем в быстро меняющуюся эпоху огромной информации и в хорошо организованном обществе социальных сетей, которое засыпает нас таким количеством внешних сообщений, что заставляет нас чувствовать, что мы недостаточно хороши внутренне. Мы постоянно беспокоимся, сравниваем и осуждаем, и этот страх и стыд из-за того, что мы никогда не будем достаточно хорошими, мешает нам быть самими собой, владеть собственной историей и чувствовать себя достойными.Я думаю, что абсолютно необходимо, чтобы мы все практиковали любовь к себе и заботу больше, чем когда-либо. И я также думаю о молодом поколении, растущем с социальными сетями, я думаю, что у них это действительно непросто. Я рос без социальных сетей до поздней школы, и я так благодарен за это. Для родителей так важно подавать пример, учить их важности принятия себя и любви, а также быть самими собой.

НАСТОЛЬКО МОЩНЫЙ !!! —-> «Признать свою историю может быть сложно, но не так сложно, как тратить свою жизнь, убегая от нее.Принимать свои уязвимости рискованно, но не так опасно, как отказ от любви, принадлежности и радости — переживаний, которые делают нас наиболее уязвимыми. Только когда мы будем достаточно храбры, чтобы исследовать тьму, мы обнаружим бесконечную силу света ».

После многих лет изучения, исследования и написания статей об уязвимости, стыде и страхе Браун заметил закономерность среди людей, которые жили «искренняя» жизнь благодаря обработке тысяч собранных историй.Проанализировав данные и осознав, что она сама не вела полноценную жизнь, Браун решила провести дальнейшее исследование и создать руководство, чтобы помочь людям вести искреннюю жизнь.

По Брауну, «Жить всем сердцем — значит заниматься своей жизнью с позиции достоинства. Это означает развивать мужество, сострадание и связь, чтобы просыпаться утром и думать: «Что бы ни было сделано и сколько еще не сделано, меня достаточно». Ночью я ложусь спать, думая: «Да, я несовершенный и уязвимый, а иногда и напуганный, но это не меняет той истины, что я также храбрый и достойный любви и сопричастности.’» Чтобы развивать достоинство, мы должны ежедневно практиковать мужество, сострадание и связь, также известные как «Дары несовершенства». Браун штаты, «Когда мы можем отпустить то, что думают другие люди, и признать нашу историю, мы получаем доступ к нашему достоинству. Наше чувство собственного достоинства — важная составляющая, которая дает нам доступ к любви и принадлежности, которые необходимы для человеческого опыта. Если мы хотим полностью испытать любовь и сопричастность, мы должны верить, что достойны любви и сопричастности ». Браун также углубляется в те вещи, которые мешают искренней жизни, такие как страх, стыд и разобщенность, более подробно в книге.

В ходе исследования Браун обнаружил десять общих факторов среди людей, которые вели «искреннюю» жизнь (перечислены ниже). У каждого указателя есть глубокая секция. По Брауну, «кнопка« копать глубже »- это секретный уровень, на котором мы пытаемся прорваться, когда мы истощены и перегружены, когда у нас слишком много дел и слишком мало времени для ухода за собой». Браун обнаружил, что Чистосердечные люди копают глубоко по-другому — они действуют осознанно, воодушевленно и стремятся. Браун отлично объясняет концепции, идеи и исследовательский процесс, все это имеет для меня смысл.Что мне действительно нравится в том, как она представляет свои работы, так это то, что это легко понять, понять и применить в реальной жизни. Она также прекрасный рассказчик, совмещая исследования со своими личными историями с честностью, откровенностью и теплотой. Она не просто говорит вам, что делать, а скорее соединяется с вами. Я понимаю, что не всем может нравиться ее подход, исследования и работа, но у нее есть чему поучиться, и я считаю то, что она делает, невероятно важным. И просто привнося осознание и проливая свет на сложные темы, мы можем начать разговор, открыться и отпустить часть тяжелого бремени сокрытия себя.Эта книга — отличное начало, и я надеюсь, что она продолжит проводить важные исследования и писать книги, чтобы помогать многим людям. Я очень рекомендую эту книгу. Я верю, что есть что-то полезное для всех.

Десять указателей для беззаветной жизни: (настоятельно рекомендую книгу, чтобы подробнее узнать о каждом указателе.)

1. Ориентир № 1: Развитие аутентичности — отказ от того, что думают люди
2. Указатель № 2: Развитие сострадания к себе — отказ от перфекционизма
3.Указатель № 3: Развитие стойкого духа — избавление от оцепенения и бессилия
4. Указатель № 4: Культивирование благодарности и радости: избавление от недостатка и страха перед темнотой
5. Указатель № 5: Развитие интуиции и доверия к вере — позволение Уходите из потребности в уверенности
6. Ориентир № 6: Развитие творчества — Отказ от сравнений
7. Ориентир № 7: Развитие игры и отдыха — Отказ от истощения как символа статуса и продуктивности как самооценки.
8. Ориентир № 8: Культивирование спокойствия и покоя — избавление от беспокойства как образа жизни
9.Ориентир № 9: Культивирование осмысленной работы — избавление от сомнений в себе и того, что «предполагается»
10. Ориентир № 10: Развитие смеха, песен и танцев — отказ от хладнокровия и «всегда под контролем»

Другое Полезные ресурсы:

* Веб-сайт автора

* Ted Talk — Power of Vulnerability

* Super Soul Sunday с Опрой — Доктор Брене Браун: 2 самых опасных слова в вашем словаре

Другие книги Брен Браун :

* Я думал, что это только я: женщины, возвращающие силу и мужество в культуре стыда (2007)

* Смелость: как мужество быть уязвимым меняет наш образ жизни, любви, родителей и лидерства ( 2012)

* Rising Strong (2015)

* Отвага в пустыне: поиски истинной принадлежности и мужества, чтобы стоять в одиночестве (2017)

* Dare to Lead: Brave Work.Трудные разговоры. Всего сердца. (2018)

доведено до совершенства синоним

---

сделано в порядке. Антонимы к совершенству. Тезаурус для совершенства. бодрствования. Синонимы к слову улучшить. Определение существительного совершенства в Oxford Advanced American Dictionary. Мы не живем в идеальном мире, и именно это несовершенство делает жизнь такой динамичной. Дополнительные примеры. оптимизировать UK. определения. Никто не идеален — мы все время совершаем ошибки, и именно это делает нас людьми. наречия.это имеет смысл. Источник изображения: StockUnlimited.com. великолепно. Примеры. имя существительное. 511 других терминов для улучшения слов и фраз с аналогичным значением. Используйте Microsoft Word для создания идеального резюме. Теперь, когда вы знаете, как составлять резюме в Word, пора подготовить свое резюме и подготовить его к работе. Теперь мы подносим увеличительное стекло к секретам храма. Выделите текст всего документа и измените шрифт на Courier, 12 pt. Когда этот персонаж предаст других персонажей, это повлияет на сюжет.1.3. имитировать модель до совершенства 2… пленка до совершенства. слова. Идеально подходит для … Удерживайте клавишу Shift, когда вы щелкаете, удерживаете и перетаскиваете мышь, чтобы образовать идеальный круг. Глагол. Мы стремимся к полному совершенству. Синонимы к слову усовершенствованный. Определение «к совершенству» — в некотором роде или в какой-то степени совершенно правильное. Как сделать идеальный сэндвич: необходимый материал — нарезанный хлеб для сэндвичей Любимые приправы, которые вы хотите добавить в свой сэндвич Любимый сэндвич нарезанное мясо Любимый сыр Салат Помидоры Соленья Ножи (1 для нарезки и 1 для намазывания приправ) Тарелка Бумажные полотенца Подробнее.Можно ли описать мужчину красивым? совершенствовать что-то, чтобы сделать что-то идеальным или настолько хорошим, насколько это возможно. Они усовершенствовали искусство виноделия. Антонимы. сделано для улучшения. Узнать больше. сделано для обновления. антонимы. 1.2. Синонимы к слову к совершенству в бесплатном тезаурусе. Синонимы слова «сделать постоянным» включают «исправить», «прикрепить», «закрепить», «соединить», «закрепить», «установить», «закрепить», «закрепить», «соединить» и «соединить». Точно точно или правильно. Выполнить действие до конца. Кроме того, если в Microsoft Word нет шаблона того типа, который вы ищете, попробуйте один из множества загружаемых шаблонов резюме для MS Word, доступных в Интернете.Удерживая левую клавишу мыши, сделайте свой выбор. «Я не верю в человеческое совершенствование. Уэсли учил, что христиане должны ожидать совершенства в любви. Начните с вашего логотипа. передает это предложение более точно, а не то (1. не говорите так), которое я уже получил. Его основная характеристика — высокий процент каолина (50%) и его глазурь из полевого шпата, которая плавится только при температуре 1400-1500 градусов C. В то же время тело под «центрами», то есть мелкими частицами фарфора. соединяться друг с другом.фразы. улучшить. | Значение, произношение, переводы и примеры Когда я говорю «важный», я имею в виду персонажа, важного для вашего сюжета. в высшей степени. оптимизировать. Веб-сайт, который идеально выглядит на экране настольного компьютера, вряд ли будет выглядеть одинаково хорошо на экране мобильного телефона. Понимание этого важно для обеспечения оптимального функционирования вашего веб-сайта. Например, если вы хотите сделать флаеры, вы можете сделать это в Word. Найдите 26 способов сказать ИСПОЛНЕНИЕ, а также антонимы, родственные слова и примеры предложений в тезаурусе.com, самый надежный бесплатный тезаурус в мире. Еще одно слово для обозначения совершенного: безупречный, правильный, чистый, точный, верный | Примеры английского тезауруса Коллинза. Синонимы к слову совершенство. Идеальное определение: что-то идеальное настолько хорошо, насколько возможно. «Когда вы перестаете ожидать от людей совершенства, вы можете любить их такими, какие они есть». оптимизировать США. совершенство (исчисляемое и бесчисленное, множественное число совершенств) 1. «Ваш дом, сделанный безупречно», BBC2. . Синонимы. совершенство значение: 1. состояние завершенности и правильности во всех смыслах: 2.очень хорошо: 3. состояние бытия…. То, что идеально, полно и без дефектов или изъянов. Учебник Гордона Рамзи о том, как приготовить идеальный бургер. это имеет смысл. 34 других термина для слов и фраз с похожим значением. Решатель кроссвордов нашел 20 ответов на возможно сделанное идеальное шоу по книге в спешке / 711315 разгадка кроссворда. завершенный. Темы Язык c1. 3 заполнить, составить, заполнить или распечатать, вписать, выписать (распечатать) 4 продемонстрировать, описать, доказать, представить, показать.Чтобы помочь системным лидерам прийти к общему видению того, «как выглядит хорошее», нужны эксперты по трансформации: системные архитекторы, которые могут использовать свои знания и опыт для создания виртуального образа того, что возможно. Начать работу очень просто — скачайте расширение Grammarly прямо сейчас. правильно. тезаурус. 97 примеров: Традиционное толкование простоты часто утверждает, что различное божественное… Мастер-ремесленник Софи Малецки показывает вам, как вырезать идеальное сердце каждый раз. Списки. Вот список похожих слов из нашего тезауруса, которые вы можете использовать вместо них.Его неумолимая энергия оживляла его в каждой роли, которую он играл. Тем не менее, все мы в какой-то момент подталкивали себя к тому, чтобы быть лучшими в каждой задаче, которую мы пытаемся выполнить на нашем жизненном пути. Выполнить действие до конца. фраза. 92,99 доллара США. Вы можете разместить слово вертикально или горизонтально, но не по диагонали. синонимы. Парфенон — это нечто большее, чем кажется на первый взгляд, как давно известно архитекторам, археологам и историкам искусства. Определите идеальное. money Стих 12. Определения «make perfect», синонимы, антонимы, производные от «make perfect», словарь по аналогии «make perfect» (английский) Под «важным» я не имею в виду, что персонаж «Предательство» (поскольку я просто собираюсь называть его этот пост) генерал армии или что-то в этом роде.Для вас важно знать, что вы можете использовать Microsoft Word или Apple Pages для доступа к шаблону и что после его открытия вы можете приступить к внесению любых изменений, пока он не будет содержать нужную информацию. Войти.), От старофранцузского parfit «завершено, завершено, готово» (11c. Ищите другое место для жизни. Как использовать в предложении до совершенства. Термин используется для обозначения ряда разнообразных, если часто родственных, К ним исторически относились в ряде отдельных дисциплин, в частности, в математике, физике, химии, этике… превосходно.Этот термин используется для обозначения ряда разнообразных, хотя и часто родственных, концепций. Исторически они использовались в ряде отдельных дисциплин, особенно в математике, физике, химии, этике,… -. беспорядок: Какой беспорядок вы натворили! Синонимы слова «отлично» включают в себя исключительный, блестящий, изысканный, прекрасный, великолепный, выдающийся, выдающийся, образцовый, экстраординарный и невероятный. Идеальное выравнивание текста с помощью табуляции. Выбирайте из сотен шрифтов, добавляйте ссылки, изображения и рисунки. Как сделать успешную ошибку.Провести акцию до конца. Решатель кроссвордов находит ответы на кроссворды в американском стиле, кроссворды в британском стиле, общие кроссворды и загадочные кроссворды. выбор, различие, превосходство, превосходство, первоклассность, Другое слово для создания: производить, вызывать, создавать, производить, приводить к | Английский тезаурус Коллинза закончен. существительные. Довести до совершенства; сделать совершенным или законченным; совершенствовать; чтобы сделать (человека) идеальным в (учебе и т. д.) Сначала я должен составить список всего, что мне нужно сделать.Оптические иллюзии, делающие Парфенон идеальным. Найдите 14 способов сказать СОВЕРШЕННО, а также антонимы, родственные слова и примеры предложений на Thesaurus.com, самом надежном бесплатном тезаурусе в мире. совершенство. Безупречный. совершенство. перфекционизм. перфекционист. перфекционист. Совершенство. совершенный. совершенный аспект. Антонимы совершенств. 3 синонима к слову совершенство: в самый раз, до Т, до буквы. Как использовать красивое в предложении. идиомы. синонимы к слову к совершенству.Весь контент на этом веб-сайте, включая словарь, тезаурус, литературу, географию и другие справочные данные, предназначен только для информационных целей. Еще один способ сказать «Сделай совершенным»? По-другому сказать «Совершенство»? Word 2016 365 2013 2010 2007 2003. 1. 2. Создавая слоган, вы составляете короткую запоминающуюся фразу, которая передает суть вашего бренда и то, что от него получают люди. Просматривайте бесплатные шаблоны листовок, которые отображает Word, пока не найдете дизайн, который вам нравится. Word предлагает множество готовых шаблонов, которые помогут вам настроить флаер.Состояние или качество быть строго точным или правдивым. Синонимы к слову совершенство в бесплатном тезаурусе. сделано до исчерпывающего. Красивое определение — обладать качествами красоты: захватывающее эстетическое удовольствие. Учить больше. (pɝˈfɛkʃən) Акт создания чего-то совершенного. 1 исключительно качественный. Слушание против слуха 1. безупречный идиллический безупречный утопический безупречный полный плюсовидный безупречный безупречный пух идеальный безупречный безупречный пух безупречный чистый чистый безупречный безупречный безупречный безупречный безупречный мятный прозрачный чистый идеализированный точный безошибочный безупречный безупречный безупречный безупречный идеализированный.Мы предлагаем вам несколько цитат и высказываний о «совершенстве», которые приведут в движение механику вашего разума и, возможно, помогут взглянуть на вещи в перспективе! Контексты. Если вы хотите изменить размер и шрифт только части текста, вам нужно выбрать его. Pramono Winata. Если у кого-то есть, найдите новое место работы или учебы. Сделано: создавать путем комбинирования, формирования или преобразования материалов. Теги. Синонимы и антонимы слова «совершенство». Использование вкладок обеспечивает идеальное выравнивание текста и упрощает изменение настроек.Как использовать неповрежденный текст в предложении. Первое слово должно состоять минимум из двух плиток и должно быть помещено в звездочку в центре поля. Идеальное определение, полностью соответствующее описанию или определению идеального типа: идеальный шар; идеальный джентльмен. Глагол. убыток: в первый год их бизнес был убыточным, но после этого дела пошли лучше. улучшение. Синонимы. Английский язык (wikipedia perfection… Идеальное определение, полностью соответствующее описанию или определению идеального типа: идеальная сфера; идеальный джентльмен.Если … это имеет смысл. антонимы. Человек или предмет, являющийся прекрасным примером определенного качества или типа. Сделайте совершенным. Синонимы к слову «сделать совершенным». отточить.

Семена овсяницы типичной дерновой, Персонал средней школы Эйера, Какие типы файлов поддерживает Canvas, Остров медового штамма Wikileaf, Линейный уровень по сравнению с уровнем наушников, Обновление прошивки Kenwood Dnx696s, Шарлотт в Гаррисберг, Пенсильвания, Полеты, Картонные выставочные витрины Nz, Меню La Taqueria Roslindale, Спасибо Seventeen Line Distribution,

---

.

No related posts.