Прокрастинация — что это такое простыми словами

Обновлено 29 сентября 2021 Просмотров: 103457 Автор: Дмитрий Петров

1. Определение «синдрома завтра»
2. Кто такие прокрастинаторы
3. Что говорит наука о прокрастинации
4. Какие существуют ее разновидности
5. Что это — лень или безответственность
6. Какие бывают последствия
7. Психологические причины ментальных уловок
8. Уравнение Пирса Стила
9. Способы борьбы с прокрастинацией

Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. Сегодняшняя тема посвящена распространенному явлению – откладыванию важных дел «на потом».

Все, кто не «дружат» с дедлайном узнают из этой статьи, что такое прокрастинация, психологические причины ее появления, и как с ней бороться.

Вопрос актуален для всех, кто находит тысячу и один повод для отсрочки важных дел, не умеет организовывать рабочие процессы.

Определение «синдрома завтра»

Название procrastination в интерпретации с английского означает «задержка». Оно произошло от латинского pro + crastinus, что в переводе означает «вместо» + «завтрашний».

Прокрастинация простыми словами — это навязчивая склонность переносить дела на крайний срок («еще есть время», «это можно сделать и завтра», «подождет»).

Люди осознанно теряют полезное время, отведенное для решения конкретной цели на другие дела, не имеющих никого отношения к поставленной задаче. Перед тем как сесть за работу или учебу они устраивают перекуры, перекусы или бесконечно просматривают ненужную информацию.

У одних внезапно просыпается интерес к глобальной политике, у других — к философии природы и духа Гегеля, у третьих — к биржевым акциям.

Кто такие прокрастинаторы

Прокрастинаторы – это люди, которые делают все что угодно, чтобы не заниматься самим процессом и утешают недремлющую совесть обещаниями, что через 5-10 минут приступят к основной работе .

Однако, когда снова подходит время приняться за работу, то лимбическая система, управляющая эмоциями по умолчанию, вынуждает таких людей находить более интересные занятия, отнимающие энергию и приводящие к фрустрации.

P.S. Это прям про меня. Что называется «в точку». У меня как-то восемь дней ушло на то, чтобы приступить к работе над статьей, написание которой потом заняло еще три дня. Реально не мог себя заставить начать. Именно начать. Как только начал — работа закипела. Но вот убедить себя начать — это действительно проблема!

Другая проблема: выбрать, чем именно сейчас лучше заняться, если есть несколько вариантов «полезной работы». Но вот выбрать что-то из примерно равноценного по важности бывает не менее сложно, чем начать трудиться над чем-то глобальным. Реально выбор напрягает и хочется переключиться на что-то интересное (интернет).

И это все ооочень мешает и бесит. Вместо того чтобы делать что-то полезное ты тупо лазишь в интернете, читаешь новости, играешь и это вплоть до того, что уже от этих «отвлечений» мутить начинает (впадаешь в какую-то апатию). В итоге расстраиваешься, коришь себя, но в следующий раз все повторяется и ты опять тупо «прокрастинируешь». Реально достало!

Что говорит наука о прокрастинации

Изучение психологического аспекта проблемы началось еще в прошлом веке. Как научный термин «прокрастинация» используют с 1977 года с подачи психолога П. Рингебаха. Следом появились труды А. Эллиса и В. Кнауса, Дж. Бурка, и Л. Юэна, Н. Милграма, основанные на клинических наблюдениях и консультативных практиках.

Несмотря на разные исследования, специалисты сошлись во мнении, что «синдром завтра» — ментальная ловушка, контролируемая Эго и удерживающая человека в определенной зоне комфорта.

Сегодня феномен считают проблемой века, мешающей управлять жизненными процессами и добиваться успехов в карьере. Опросники подтверждают, что до 90% студентов и школьников оставляют подготовку к экзаменам на последний день, треть сотрудников умственного труда включаются в работу в преддверии часа Х.

В лексиконе офисных сотрудников термин «прокрастинация» стал обыденным. На деловом сленге таких людей называют отлынивальщиками и тянульщиками, игнорирующими дедлайн и персональную ответственность перед коллективом.

Бизнес-прокрастинатор лучше других знает, что нужно сделать для того, чтобы заработать, но ради сиюминутного удовольствия готов пожертвовать материальными бонусами.

1. «Не хочу звонить клиентам, поскольку продажи — это не мое. Лучше просмотрю статистику за месяц». В итоге – нет покупателей и денег на рекламу.
2. «Сначала отвечу на комментарии в Facebook, потом заполню платежку». В результате к концу месяца вместо денег набегают лайки.

Виды прокрастинации

Склонность тянуть время характерна для людей разных психотипов. После проведенных психологических исследований ученые квалифицировали 5 видов:

1. Бытовая прокрастинация — отказ вовремя решать повседневные дела.
2. Стратегическая — нежелание планировать краткосрочные задачи.
3. Невротическая – затягивание важных решений до последней минуты.
4. Компульсивная — сочетание поведенческих ритуалов, от которых человек не в состоянии отказаться, нехотение сразу выполнять неинтересные для него поручения.
5. Академическая – отсутствие мотивации концентрироваться на процессе.

В 2000 году психологи Милграм и Тенне обобщили систематизацию и коротко сформулировали определение синдрома как:

отказ от немедленного выполнения сложной задачи и хроническое откладывание принятия решений.

P.S. Прям в точности с меня «списали». Приятно осознавать, что этот недуг присущ не только мне, но суть дела то это меняет. Надо что-то менять.

Прокрастинация: что это — лень или безответственность

Не особо вдаваясь в психологические тонкости, необязательных людей обобщенно называют бездельниками. На самом деле определение неверно. Если у лентяев на предложение поработать есть всегда один ответ: «Не хочу или не буду», то прокрастинаторы всегда соглашаются.

Однако они аргументируют отказ немедленно приступить к делу отсутствием вдохновения и обещают выполнить задание позже. Мастерству по отсрочке дел можно поучиться у Обломова.

При этом люди с разными поведенческими стереотипами переживают разнополярные чувства:

1. Первые никогда не испытывают чувства вины, поскольку ничего не обещали.
2. Вторые занимаются самоедством из-за сорванного дедлайна (ох, это про меня).

«Тянульщики» всегда активны и ассоциируются с персонажем из дзенской притчи о черте, выполняющего все поручения хозяина, но не успевают уложиться в сроки.

Какие бывают последствия

Периодическое (нечастое) откладывание важных дел на завтра опасности для психики не представляет. Каждый может вспомнить десяток-другой задач, зависших в пространстве в ожидании мотивации.

А вот когда это становится нормой и повторяется систематически, самое время подумать над тем, как исправить. Иначе недовольство собой перерастает в комплексы, а сожаление об упущенных возможностях отнимает больше энергии, чем решение задачи.

«Чем дольше человек буксует, тем яма становится глубже»

Это цитата эксперта в области психологии Дж.Феррари, 10 лет посвятившему изучению феномена. Он утверждал, что бесконечно отодвигая дату выполнения важных задач, каждый сам себе роет траншею. Со временем она становится глубже, и выбраться из нее без посторонней помощи невозможно.

Сначала напряжение сменяется чувством вины за сорванный дедлайн, после нескольких провалов со сроками появляются психологические проблемы как:

1. страх ответственности;
2. боязнь критики;
3. нерешительность;
4. низкая самооценка.

Петр Людвиг пишет, что вина накануне сдачи проекта или экзамена становится движущей силой. Многие прокрастинирующие аргументируют накладки со сроками тем, что они могут работать с вдохновением исключительно в условиях аврала. Но беда в том, что выполнить качественно задачу за короткий период невозможно, и это вызывает нарекания начальства.

Понимая, что по собственной вине пострадала профессиональная репутация, люди испытывает стрессы. Но, несмотря на проблемы, они по-прежнему выбирают сиюминутную выгоду и действуют по настроению, всеми способами избегая выполнения неприятных заданий.

Психологические причины ментальных уловок

Они напрямую зависят от воспитания, особенностей характера и типа поведения, поэтому список у каждого прокрастинатора свой. Однако существую общие триггеры (что это?), запускающие механизм «синдрома завтра».

Поведенческая теория

Согласно психодинамической теории феномен появляется из-за детских травм. Такое случается, если авторитарные родители требуют от малыша выполнения сложных задач, не указывая алгоритм их решения.

Недостаток интеллекта и опыта часто не позволяют ребенку выполнить поручение. Он тянет время, надеясь, что о нем забудут, и это поможет избежать наказания (это как раз мой случай).

При успешном результате поведенческий стереотип закрепляется в подсознании и становится программой по умолчанию.

Эмоциональные и биологические факторы

Мозг добровольно отказывается терять энергию на подготовку долгосрочного проекта с непредсказуемым результатом. Зачем ему напрягаться, если просмотр картинок в Instagram или приятное общение доставляют сиюминутные приятные впечатления, за которые отвечает лимбическая система.

При получении команды из префронтальной коры приступить к работе, она подсовывает альтернативное решение заняться делом позже. Не у каждого хватает силы воли и разума оторваться от развлечений и перейти в продуктивный режим.

Противостояние

Психологи считают, что прокрастинация — это протест уставленным правилам. Когда сотрудник не согласен с жестким дедлайном, он игнорируя срок. Это создает иллюзию свободы, на время устраняет внутренний дискомфорт.

Неуверенность и самосаботаж

Многие прокрастинируют из-за нерешительности, критики и даже из-за перфекционизма (что это?). Человек может знать все о запуске стартапа, но из-за боязни что-то сделать неправильно не решается сделать первый шаг. При этом себя успокаивает, что ему пока недостает средств/времени/практики.

Вечное откладывание проекта часто указывает на отсутствие интереса к работе. Если сотрудник, например, сторонник ЗОЖ (что это?), то работая в табачной компании, он будет бессознательно саботировать проекты.

Уравнение Пирса Стила

Психолог Пирс Стила утверждает, что на выполнение срочной интересной задачи синдром не распространяется. Стил настаивает, что проблема чаще касается тех, кто не способен реально оценивать перспективу на старте.

Он вывел формулу U = E x V/I x D с пятью переменными, доказавшими движущую силу мотивации, подталкивающую к процессу.

1. U (Utility) – польза действий.
2. Е (Expectancy) – шанс получения бонуса.
3. V (Value) – предполагаемое вознаграждение за работу.
4. D (Delay) – временной интервал до получения премии.
5. I (Impulsiveness) – импульсивность.

Уравнение доказывает, что человек охотно решает задачи, обеспечивающие ему шанс на получение быстрой награды, и не спешит выполнять цели, растянутые во времени и требующие много энергии. Чем дальше до конечного результата, тем меньше энтузиазма.

Сотрудник не хочет заниматься делами, представляющими подсознательную угрозу спокойствию Эго. Именно оно парализует волю и вынуждает вести себя вопреки логике и личным интересам. Однако существуют методы, побеждающие ленивый ум и саботаж (это что?) Эго.

Способы борьбы с прокрастинацией

По мнению психолога Нейла Фьюра, обычно все начинается с боязни погрязнуть под кучей дел, что приводит к самосаботажу (прям про меня). Чтобы этого не случилось, складывают время, потраченное на чаепитие, перекуры и посещения соцсетей, полученную цифру умножают на количество рабочих дней. Если значение ужасает, приступают к лечению синдрома.

Для начала определяют предстоящий объем. Это помогает осознать, что у процесса есть логическое завершение. Большие задачи дробят, выполняют их по пунктам. Это нужно, чтобы методично вычеркивать каждый после выполнения, мотивируя себя на реализацию следующей подзадачи.

Планирование

В ежедневник включают все дела, вплоть до покупки билетов в кино или визита к подруге. Для объективности нужен контролер, который проследит за выполнением обязательств.

Проще заручиться поддержкой единомышленников из соцсетей, испытывающих схожие проблемы, информировать участников сообщества об успехах. В этом случае отвертеться от последовательного выполнения повестки дня не получится.

С синдромом редко сталкиваются люди, владеющие методикой Стивена Кови. Он создал теорию «Управления времени по Франклину», рекомендует делить задачи по важности и срочности. Второстепенные — уборку квартиру или просмотр почты при условии сильной загруженности автор разрешает выполнять в свободное время.

Описанные на расположенном ниже рисунке метод борьбы с прокрастинацией я для себя открыл сам, но, видимо, не только я один такой умный:

Соблюдение тайм-менеджмента

Полмесяца хронометража поможет понять, куда уходит время и как по-другому планировать день. Основатель TM-движения Глеб Архангельский придумал эффективные правила, чтобы больше успевать, и разобрал их на примерах в своей книге.

Например, все дела, не занимающих 3 минут, важно выполнять сразу. Такой подход формирует стереотипную реакцию, учит сразу переходить от слов к процессу.

Писатель Рэймонд Чандлер в момент отсутствия вдохновения садился за стол и долго смотрел в стену, мысленного решая: писать или не писать. Когда настигала дикая скука, мозг занимался творчеством без оговорок.

Способы преодоления психологического феномена описал Т. Пичела в «Кратком гиде по борьбе с прокрастинацией». Сформировать новые эффективные привычки поможет работа Эс Скотта «Новый год прокрастинатора».

Методы и методики уже придуманы и опробованы — главное, признать проблему и захотеть ее решить.

Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru

Эта статья относится к рубрикам:

7 научно обоснованных способов остановить прокрастинацию

Перед тем как мы перейдём к семи научно обоснованным способам остановить прокрастинацию, важно уяснить для себя несколько основополагающих принципов — это поможет вам достичь успеха в вашем начинании.

Осознайте, что вы прокрастинируете

Сложно поменять свои привычки, если вы не понимаете, что вам это нужно. Поэтому встречи анонимных алкоголиков и начинаются с фразы «Привет, меня зовут Джим, и я алкоголик».

Конечно, мы так далеко заходить не будем, но для эффективных перемен прежде всего необходимо осознавать свои сильные и слабые стороны.

Тревожные звоночки, свидетельствующие о том, что вы прокрастинатор:

• вы весь день делаете задачи с низким приоритетом, не берётесь за сложные и важные задачи;
• читаете почту по несколько раз, но не отвечаете на входящие и не принимаете решений, как с ними работать;
• садитесь, чтобы начать важную задачу, а через пять минут уже бежите за чашечкой кофе;
• задачи долго висят в вашем списке дел, даже те, которые вы считаете важными;
• постоянно соглашаетесь выполнить несложные задачи, о которых вас просят коллеги, вместо того чтобы сначала разобраться с важными задачами, которые уже есть в вашем списке;
• ждёте «особого вдохновения» или «правильного времени», чтобы приняться за важное дело.

Будьте готовы изменить свой подход

Это подводит нас к следующему принципу: нужно быть открытым переменам.

Признать, что вы прокрастинируете, — отличный первый шаг, но он будет абсолютно бесполезен, пока мы не начнём менять свой подход к делу. Советов, как избавиться от прокрастинации, можно найти в интернете огромное множество, но не забывайте прислушиваться к себе. Если вы чувствуете, что перегружены, двигайтесь к своей цели маленькими шагами. Или не следуйте всем советам из нашего списка подряд, а выбирайте только те стратегии, которые, по вашему мнению, приведут к желаемому результату. Это могут быть стратегии, которые вы не пробовали раньше, или те, о которых никогда не слышали. Или слышали, но постоянно откладывали на потом.

Учитесь получать удовольствие от текущих задач

Чтобы остановить прокрастинацию, мы первым делом должны для себя определить, что она собой представляет.

В двух словах, прокрастинация — это откладывание дел, на которых, по идее, следует сосредоточиться прямо сейчас. Но вместо этого начинаешь заниматься чем-то более приятным или несложным.

Если причина, по которой мы откладываем дело, заключается в том, что заниматься другими вещами нам приятнее и комфортнее, значит, нам необходимо преобразовать текущие задачи в более приятный и увлекательный опыт.

А теперь углубимся в вопрос. Как всё-таки остановить прокрастинацию?

1. Готовьтесь с вечера

Этот простейший лайфхак — планировать свой день — может избавить вас от прокрастинации, к тому же на подготовку требуется меньше пяти минут.

1. Возьмите листок и ручку.
2. Запишите три дела, которые вы хорошо сделали сегодня, и три дела, с которыми нужно разобраться завтра (будьте конструктивны, а не пессимистичны).
3. Ниже запишите одно завершённое сегодня дело, которое дало наибольшую отдачу. А затем запишите такое же важное одно дело на завтра.

2. Найдите своё

одно дело

Одно дело — это задача или действие, которое может значительно повлиять на конечный результат или вашу цель.

Исследования свидетельствуют, что аналитический паралич — выделение непропорционально больших усилий на стадии анализа проекта — причина прокрастинации номер один.

Но если сосредоточиться на одной важной задаче и посвятить весь день работе над ней, то эффективность увеличится в разы.

Что делать, если вы не можете определиться, какое дело для вас сейчас самое важное? В этом может помочь несложный алгоритм Тима Ферриса (Tim Ferriss):

1. Запишите 3–5 дел, которые вам не хочется выполнять или из-за которых вы волнуетесь. Обычно задачи, от которых хочется отказаться, на самом деле являются наиболее важными.

2. Обдумайте каждую задачу и спросите себя:

• «Если я выполню задачу сегодня, я буду доволен этим днём?»
• «Мне стоит заняться этой задачей, даже если проще выполнить все остальные маловажные дела из списка задач?»

3. Ещё раз взгляните на задачи, которым вы ответили «да». Запланируйте столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить одну из этих задач сегодня. Но не больше одной.

Если вы продолжаете отвлекаться, неизбежно возвращайтесь к тому самому одному делу — это вернёт вам правильный настрой.

3. Разбивайте

Вспомните, как вы начинали учиться чему-то новому или запускали большой проект. Вам, скорее всего, знакомо чувство тяжести, которое обычно сопутствует этому.

Наш мозг от природы не способен сразу связать результат и продолжительное напряжение, особенно если мы далеки от поставленной цели. Зачастую мы сталкиваемся с внутренними сомнениями, и в первую очередь именно страх мешает нам начать.

Разбивайте дело на кусочки и делайте по одному за раз.

Например, ваша цель — выучить новый язык за 90 дней, и вам даже страшно о ней подумать. Но вы можете разбить это дело на части: каждое утро уделять 60 минут изучению языка и заучивать по 30 часто употребляемых слов. К концу этого срока вы запомните 2 700 слов.

Согласно данным Rype, с помощью 2 900 слов любого языка можно описать 80% событий, а это значит, что вы достигнете начальной цели — бегло разговаривать.

Трюк в том, что нужно поменьше думать и разбивать дело на небольшие действия, пока не избавитесь от страха начать.

4. Скажите «нет»

Новые дела и задачи появляются постоянно. Может, начальник требует от вас заполненный отчёт или клиент просит помощи — список можно продолжать бесконечно. Но вы должны уметь говорить «нет» тем делам, которые не помогают вам двигаться к вашей цели.

Чтобы эффективно распоряжаться своим временем, стоит воспользоваться известным методом — матрицей Эйзенхауэра.

	Несрочно	Срочно
Важно	2: подготовка, планирование, защитные меры, выстраивание отношений, личностное развитие	1: кризис, актуальные проблемы, дедлайны, встречи
Неважно	4: дополнительная информация, телефонные звонки, пустая трата времени	3: задержки, некоторые письма, обычная деятельность

»
План действий для каждого из секторов:

1. Срочно и важно. Сделайте это незамедлительно.
2. Важно, но не срочно. Решите, когда вы будете это делать.
3. Срочно, но не важно. Делегируйте.
4. Несрочно и неважно. Оставьте на потом.

Для того чтобы максимально эффективно использовать большую часть своего времени, несколько часов в день отводите под дела сектора 2.

Работа — одна из самых опасных форм прокрастинации.

Гретхен Рубин (Gretchen Rubin)

автор книги «Проект „Счастье“»

5. Заботьтесь о себе

Самая главная причина прокрастинации — недостаток мотивации. А чтобы повысить уровень мотивации, достаточно просто заботиться о себе.

Сон, полезная еда и регулярные упражнения помогут вам оставаться здоровым. К сожалению, этот простейший совет пока остаётся самым трудновыполнимым для большей части людей. По данным издания Medical Daily, недостаток сна и прокрастинация могут стать единым непрекращающимся циклом. Из-за развития технологий и доступности развлечений мы чаще откладываем сон на потом и в итоге не высыпаемся. Это ведёт к снижению мотивации и дальнейшей прокрастинации, и так продолжается снова и снова…

Быстрое решение: на протяжении дня делайте упражнения, хотя бы зарядку — это подготовит ваше тело к отдыху. И избегайте любых гаджетов за два-три часа до сна, чтобы не загружать голову.

6. Прощайте себя

Взглянем правде в глаза. Все мы люди, и все мы неидеальны. Поэтому стоит ли укорять себя за прокрастинацию?

В Карлтонском университете было проведено исследование среди студентов, которые сдавали выпускные экзамены. В результате оказалось, что умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. Это происходит потому, что связь между самопрощением и прокрастинацией опосредована негативным эффектом. Самопрощение помогает остановить откладывание дел на потом, поскольку замещает негативные эмоции.

В следующий раз, когда заметите, что прокрастинируете, простите себя за это и двигайтесь дальше.

Мы прощаем не ради других людей. Мы прощаем ради себя, чтобы двигаться дальше.

7. Просто начните

В телевизионной индустрии очень популярен способ, заставляющий нас продолжать смотреть шоу, — неожиданный поворот в конце. Вы наверняка помните моменты вроде «завтра вы узнаете, чем всё закончилось».

Телевизионщики делают это, потому что знают: нас просто убивает то, что мы начали, но не закончили. Если мы начали дело — просмотр сериала, изучение языка, новый проект на работе, — задача не будет выходить из головы до тех пор, пока мы её не закончим. В психологии такое состояние называется «эффект Зейгарник».

Прокрастинация только усиливается перед началом дела, особенно если мы не знаем, как и с чего начать. Однако при выполнении задачи наше восприятие, отношение к ней меняется, а к концу мы можем даже получать удовольствие от дела, которого поначалу боялись.

Эффект Зейгарник доказывает, что вам нужно просто начать откуда угодно, чтобы использовать свою слабость (или силу) природной склонности доводить начатое до конца.

А вы частенько прокрастинируете? И как справляетесь с этим состоянием?

6 причин, по которым ты прокрастинируешь вместо учебы

В типичную студенческую жизнь плотно втискивается такое понятие, как прокрастинация (постоянное откладывание важных дел на потом), что приводит к негативным последствиям, например к проблемам с учёбой или самокопанию. Прокрастинатор выбирает положительные эмоции, связанные с этим «недугом», которые может ощутить прямо сейчас (отдых, отсутствие деятельности, приводящей к усталости, развлечения), не обращая внимания на отрицательные долгосрочные моменты. Причин этому множество, и сегодня мы остановимся только на основных.

Спонсором статьи выступил сервис «Феникс», который помогает студентам с выполнением контрольных, курсовых, дипломных и других работ.

1. Низкая мотивация

Многие студенты, по сути, являются учениками поневоле. За них выбрали их будущую специальность родители, а они, в силу невозможности противостоять воле старших или просто плывя по течению, подчиняются этому наставлению. Как итог — учиться абсолютно неинтересно. Если ты только собираешься поступать, то, чтобы избежать прокрастинации по этому пункту, стоит тщательно выбирать будущую специальность. Нужно делать упор не только на рентабельность профессии, но и на твой личный интерес к ней, ведь, как говорят, если работа приносит тебе удовольствие, то ты не проработаешь ни дня (в том плане, что это будет скорее хобби, за которое ещё и платят, а не кабалой).

2. Боязнь потерпеть неудачу

Многие люди склонны «травить» окружающих по многим показателям даже в сознательном возрасте. Другие часто занимаются самокопанием даже по мелочам. И когда два этих фактора объединяются в одной ситуации, получается взрывная смесь, которая становится весомой причиной для впадения в прокрастинацию.

Человек боится потерпеть неудачу из-за каких-то проблем, связанных с детскими травмами (травля в школе, унижения от родителей), и при этом страшится насмешек со стороны однокурсников. Как итог — прокрастинатор по максимуму оттягивает неизбежное, что в особо запущенных случаях приводит к отчислению по причине неуспеваемости.

3. Банальная усталость

Нужно понимать, что прокрастинация — это не лень, а психологическая реакция организма на внешний раздражитель. Во многих случаях это состояние вызвано сильной усталостью, когда мозг буквально блокирует нежелательную для него на данный момент деятельность, что и приводит к залипанию на тех самых «мух на потолке». Если ты не замечал за собой особой лени и тебе несвойственно откладывание на потом, да и ты прекрасно понимаешь все последствия таких действий, то это, скорее всего, именно физическое или психологическое переутомление.

4. Тяжело совмещать работу и учёбу

Многие студенты вынуждены работать, так как стипендии небольшие, и их не хватает на покрытие даже элементарных нужд. А ведь нужно платить за учёбу, общагу, еду и оставить что-то на развлечения. Тяжелее всего в этом плане очникам, которые вынуждены после пар, условно, кричать: «Свободная касса!» — или заниматься другой утомительной работой, после которой нет сил не то что на курсач, но даже на пару рейдов на низкоуровневых боссов в ММО.

Заочникам тоже несладко, ведь нередко они идут на полную ставку и работают наравне со специалистами, а иногда и даже больше, по 8–12 часов в день. Какая тут учёба? На уме только залипание в потолок на муху или бутылочка лагера, а потом на боковую. С таким графиком практически любой впадёт в прокрастинацию.

А если прибавить к этому ещё наличие семьи и детей, то отрешённость от учёбы становится максимальной, ведь такому студенту нужно, помимо работы, ещё заниматься и построением личной жизни, и на многие сложные и объёмные университетские задания просто не остаётся времени и сил.

5. Сложное обучение

Даже если ты выбрал специальность по душе и можешь посвящать учёбе хоть круглые сутки, увы, в российской системе образования любят запихивать в план пару-тройку совершенно ненужных предметов. Таким образом, к примеру, у историка может быть в программе высшая математика, экономика и другие точные науки. Естественно, это будет концентрированной пыткой для гуманитария, который не дружит с техническими специальностям. И как тут не начать прокрастинировать, когда твой ритм нарушается железобетонной преградой?

А ещё не забывай порой идиотские правила при создании тех или иных работ. Например, та же курсовая. Ты можешь написать её идеально, она будет просто шедевром, но не те отступы — и ты идёшь всё переделывать. Там столько требований, что голова идёт кругом, и с каждой переделкой желания её дорабатывать всё меньше и меньше. Или, например, отзыв руководителя практики, который чаще всего приходится писать самому студенту. Это тоже непростое дело. Хорошо, что есть люди, которые составляют подробные гайды по написанию работ, и уже это помогает не скатиться в прокрастинацию сразу после прочтения темы.

6. Унылая подача

Даже самый скучный материал в мире можно рассказать так, что от этого будет захватывать дух и захочется самостоятельно разобраться в сути вопроса. Но увы, это не про российскую систему образования, где преподавателям по большей части плевать на то, как усваивают информацию студенты. Уныло отчитать лекции, задать стандартные вопросы на семинаре и поставить оценки на экзамене — вот всё, на что они способны. Не впадут в прокрастинацию только единицы самых упорных, которые, несмотря на деревянность подачи и максимальную отрешённость преподавательского состава, как локомотив прут к своей цели. Ну а обычный студент начинает откладывать на потом, заниматься просмотром «Ютуба» на парах, рейдить боссов и делать тому подобные отвлечённые действия. Итог печален: отчисление или самостоятельный уход, так как адекватный человек не видит в просиживании штанов в течение 4–6 лет на таких парах никакого смысла.

Как видишь, твоя прокрастинация — это нормально, и ты не уникален в своём роде. Но это не повод вылетать из универа, ведь требования к корочкам никуда не делись, и до сих пор многие учатся именно ради диплома. И неважно, относишься ты к таким людям, которым важна только бумажка об окончании вышки, просто не можешь осилить предмет или у тебя нет времени на определённые сложные задания, ты всегда можешь обратиться за помощью к специалистам из сервиса «Феникс». Так, к примеру, если тебе нужно заказать дипломную работу — просто перейди по ссылке feniks.help/diplomnaja-rabota и заполни форму заказа, выбрав предмет, тему, объём и необходимую дату, когда заказ должен быть готов. После этого один из авторов «Феникса» обработает твой заказ (всё это займёт до 15 минут), уточнит детали и начнёт выполнять задание. Как итог — качественно и точно в срок выполненная работа. Ты же вместо этой унылой рутины можешь заниматься своими делами, например углублённым изучением более интересного для тебя предмета.

Как научиться не откладывать важные и срочные дела в долгий ящик

Скорее всего, прямо сейчас вы занимаетесь прокрастинацией и специально читаете эту статью, чтобы не делать чего-то более важного. В течение года я проводил эксперимент и испытывал на себе всевозможные методики по повышению личной эффективности. Став сверхинформированным в вопросах использования времени, я заметил вот что: оказывается, я намного чаще занимался прокрастинацией, чем мне казалось. Я вел учет времени и обнаружил, что в течение одной недели я шесть часов потратил на то, чтобы оттянуть начало работы над заданиями. И это я говорю только о том времени, потраченном на прокрастинацию, которое было учтено.

Это заставило меня задаться вопросами: «Почему мы откладываем дела, даже если знаем, что это противоречит нашим интересам? Как победить прокрастинацию? Можно ли это сделать, не испытывая отвращения к себе и способам, которые будут использованы в процессе?»

Широкий охват

15-25% людей, по данным психологов, испытывают устойчивую прокрастинацию. Причем, согласно исследованию группы ученых, за последние 25 лет уровень прокрастинации у населения повысился

Я общался с исследователями и прочитал десятки статей в научных журналах в поисках ответа. Найденная информация легла в основу моей книги, и я убедился в том, что многие полученные мной рекомендации, к счастью, действительно работают.

Почему мы склонны к прокрастинации

Прежде всего, я понял, что человеку свойственно прокрастинировать. Автор работы «Уравнение прокрастинации» Пирс Стил пишет: примерно 95% людей признаются в том, что откладывают дела на потом. Подозреваю, что оставшиеся 5% говорят неправду. Само по себе откладывание дел в долгий ящик «чисто подсознательная, эмоциональная реакция на то, что нам делать не хочется», говорит Тим Пичил, автор книги «Не откладывай на завтра». Чем неприятнее работа, тем больше хочется ее отложить.

В своем исследовании Пичил определил семь факторов, которые усиливают непривлекательность задачи. Подумайте о том, что вам хочется отложить прямо сейчас, и вы увидите, что для этой задачи характерны многие, если не все, свойства, которые Пичил отметил как повышающие вероятность прокрастинации:

 разочарование,

 неоднозначность,

 расплывчатость,

 отсутствие внутреннего удовлетворения (процесс не вызывает у вас интереса),

 отсутствие смысла лично для вас.

На уровне неврологических функций логически прокрастинацию объяснить нельзя. Она возникает в части мозга, ответственной за эмоции, в вашей лимбической системе, и оказывает сильное влияние на префронтальную кору, часть мозга, отвечающую за ваши рациональные поступки. Эта часть мозга сдается в тот момент, когда вы бросаете работу и начинаете читать Facebook или запоем смотреть «Карточный домик».

Но есть способ помочь той части мозга, которая отвечает за логичные поступки, одержать победу. Как только вы почувствуете, что конфликт между логичным поведением и эмоциями приближается, начинайте сопротивляться порывам к прокрастинации. Вот самые лучшие способы, которые я испробовал на себе.

Измените направление действия факторов прокрастинации

Решите, какие из семи факторов прокрастинации, по Пичилу, влияют на работу, которой вы так боитесь. Затем попытайтесь по-другому взглянуть на задачу, чтобы придать ее завершению большую привлекательность. Возьмем, к примеру, составление квартального отчета. Если эта работа кажется вам скучной, можно превратить ее в игру. Засеките, сколько слов вы можете написать за 20 мин. Или, если вы считаете рабочее задание неоднозначным и расплывчатым, организуйте рабочий процесс так, чтобы в нем были выделены конкретные этапы, выполнение которых вы со своей командой будете отслеживать ежемесячно.

Не превышайте порог сопротивления

Когда в задаче присутствуют факторы прокрастинации, мы противимся ее выполнению. Но насколько высок уровень такого сопротивления? Представим, что при подготовке к будущему проекту вам нужно справиться с довольно скучным исследованием. Чтобы узнать свой порог сопротивления, оцените по скользящей шкале усилия, которые вы готовы затратить на это задание. Например, сможете вы сосредоточенно читать в течение одного часа? Нет, такой промежуток времени не подходит? А если ограничить его 30 мин? Сокращайте его до тех пор, пока не найдете то значение, при котором сопротивление работе уйдет, – и приступайте к ней.

Делайте хоть что-нибудь, чтобы начать

Вам будет легче работать над задачей, если вы преодолеете критический момент ее начала. Это не так уж сложно по той простой причине, что задания, которые хочется отложить, редко оказываются настолько плохими, что их даже начать невозможно. На старте, если мы можем увидеть, что в задаче меньше факторов, вызывающих прокрастинацию, чем предполагалось изначально, мы проводим ее подсознательную переоценку.

Согласно результатам исследований, мы лучше помним незавершенные задачи, чем полностью выполненные проекты. Это чем-то похоже на легко запоминающуюся мелодию: стоит ей только внезапно остановиться посередине – и она застрянет у вас в голове на весь оставшийся день. Начало работы над задачей предполагает ее продолжение, оно заставит вас вернуться к работе позднее.

Пять видов

Исследователь Ноа Милграм выделяет пять видов прокрастинации:
 ежедневная (бытовая) прокрастинация – откладывание домашних дел, которые должны выполняться регулярно;
 прокрастинация в принятии решений, в том числе незначительных;
 невротическая прокрастинация – откладывание жизненно важных решений, таких как выбор профессии или создание семьи;
 компульсивная прокрастинация. Это сочетание двух видов прокрастинации – поведенческой и в принятии решений;
 академическая прокрастинация – откладывание учебных заданий, подготовки к экзаменам и т. д.

Оценивайте, чего вам стоит прокрастинация

Такая тактика лучше всего действует, когда хочется отложить на потом объемные задания. Конечно, тратить 20 мин, чтобы подсчитать цену пропуска вечерней пробежки, нет смысла. Но для такой цели, как пенсионные сбережения, выяснить цену прокрастинации стоит. Внесите в ваш список все задачи, связанные с пенсионными сбережениями, на которые прокрастинация может отрицательно повлиять. Подумайте о том, как это отразится на вашей личной жизни, финансовом состоянии, уровне стресса, благополучии, здоровье и проч. Стоит также составить список отложенных дел, личных и профессиональных, больших и малых, и подсчитать цену прокрастинации по каждому из них.

Отключитесь от сети

Наши девайсы просто бездна отвлекающих факторов: это и электронная почта, и социальные сети, и обмен sms с друзьями и родственниками. Им особенно трудно сопротивляться, когда работа становится все более неоднозначной и расплывчатой (два фактора прокрастинации).

Как только вы заметили, что ваш девайс стал союзником прокрастинации, отключите его. Порой, когда я пишу, я даже уношу телефон в другую комнату и отключаю WiFi на компьютере, а иногда использую такие приложения, как Freedom или Self Control, которые блокируют доступ к сайтам, отвлекающим от работы. Для его восстановления приходится перезагружать компьютер.

Это может показаться слишком радикальным средством, и на самом деле так оно и есть. Но предварительная блокировка отвлекающих факторов не оставляет выбора – приходится делать то, что действительно важно.

Итак, я перечислил все проверенные способы борьбы с прокрастинацией, помогающие исключить ее при работе над важными задачами. В следующий раз, когда появится желание отложить работу, определите факторы вашей прокрастинации, не выходите за пределы своей устойчивости, заставьте себя начать работу, выясните цену откладывания на потом или отключите интернет. Если вы в чем-то похожи на меня, то вскоре будете заниматься прокрастинацией гораздо реже, чем раньше.

Автор – специалист по личной эффективности и автор книги «Мой продуктивный год: как я проверил самые известные методики личной эффективности на себе»

Как я борюсь с прокрастинацией — и обычно побеждаю / Хабр

Озарило меня еще в колледже, когда нужно было сдать огромную исследовательскую работу сразу после ноябрьского Дня благодарения. «Без проблем, — думал я, получая задание. — Впереди еще больше двух месяцев!» Да и начиналось все отлично: я быстро выбрал тему и закончил свое исследование задолго до ноября. А потом наступила прокрастинация…

Можете представить сами, что происходило в День благодарения. Вместо того, чтобы провести праздник с семьей, все выходные я просидел за написанием работы. Хотя один раз все же прервался на индейку!

Сейчас я считаю себя довольно продуктивным человеком, но по-прежнему вынужден бороться с прокрастинацией, — и, похоже, бороться с ней приходится не только мне. Это подтверждают и результаты опроса, который я провел для написания этой статьи:

• 85% респондентов прокрастинируют, по крайней мере, иногда.
  
• Около 25% респондентов прокрастинируют часто или очень часто.
  

Относитесь ли вы к этим 85% — или даже к 25% самых заядлых прокрастинаторов? Вы в хорошей компании.

В этой статье я поделюсь несколькими полезными приемами, которым я научился за годы борьбы с прокрастинацией: с их помощью вы сможете сделать следующий проект вовремя. Поверьте, в следующий День благодарения вы будете благодарить меня.

Переведено в Alconost

Плюсы прокрастинации

Перед тем, как перейти к рекомендациям по борьбе с прокрастинацией, я считаю нужным оговориться, что прокрастинация — это не всегда плохо, есть у нее и хорошая сторона.

На самом деле иногда имеет смысл отложить выполнение задачи на последний момент — при правильно выбранном подходе. Давайте рассмотрим три лучших варианта.

1) Нет времени надумывать лишнее

Я выработал хороший порядок упаковки вещей для коротких поездок, но часто ломаю голову над тем, что нужно взять с собой в путешествия подольше. Чем больше времени я трачу на упаковку, тем больше передумываю и выгружаю все из чемодана, чтобы перепаковать.

Пару лет назад я паковал вещи за несколько дней до недельной поездки в Долину Смерти (Калифорния). При том, что дневная температура там достигает 38℃, а ночная может падать ниже нуля, паковаться правильно с учетом таких крайностей — реальная проблема.

Как только я закончил упаковку, я стал сомневаться в том, взял ли я именно то, что надо. «А если будет холоднее, чем по прогнозу? Что если придется задержаться подольше? Что если?..» Я и сам не заметил, как чемодан перестал закрываться. Мне пришлось полностью перепаковываться в ночь перед поездкой, и в итоге я взял с собой приблизительно тот же набор вещей, который упаковал в самом начале.

Идея упаковать вещи заранее обернулась для меня огромным количеством потраченного впустую времени. Откладывание на последний момент задач, на которых вы склонны зацикливаться, лишает вас времени на лишние размышления.

2) Позвольте пыли осесть

Прокрастинация также может обеспечить вам дополнительное время для сбора информации о выполняемой задаче. Когда я сталкиваюсь с задачами, на которые прямо влияет что-то вне моего контроля, я предпочитаю сэкономить свое время и переждать действие внешних факторов, насколько это возможно.

Например, если нужно интегрировать в проект API, все еще находящийся в разработке, по моему опыту, завершать задачу по интеграции до завершения разработки редко когда имеет смысл. Слишком велик риск того, что детали реализации ближе к концу проекта изменятся.

3) Плохие идеи отмирают сами

В конце концов, часто оправдывает себя прокрастинация в отношении задач сомнительной состоятельности.

Сталкивались ли вы когда-либо с задачей, от которой не могли отказаться из политических или личных соображений, при этом понимая, что это — пустая трата времени и усилий или просто в целом плохая идея? Если такая задача все же отправляется в работу, команда обычно забывает о ней (поскольку она и так явно не из важных) или же кто-то в итоге берется за ум и признает, что не стоило даже браться за нее.

Разумеется, это не самый высокий моральный стандарт, но я имел дело с контрактами и сценариями, где легче было подождать, пока задача не отпадет сама, чем тратить время на ее оспаривание.

Это работает только с осознанным подходом

Обратите внимание, что все три описанных подхода работают только в том случае, если вы принимаете осознанное решение отложить выполнение задачи ради будущей выгоды, а не просто позволяете этому случиться.

Например, вы можете думать:

• «Я знаю, что могу сделать это в последнюю минуту и получить лучший результат».
  
• «С этим, вероятно, стоит подождать, так как слишком много всего меняется».
  
• «Это тупая идея; я не буду спешить с реализацией в надежде, что ее сочтут неважной».
  

В таких ситуациях прокрастинация не скажется на вашей способности сделать все вовремя; даже наоборот — на самом деле она

повысит

эту способность.

В общем, бывает, что прокрастинация может и пользу принести. А что с вредом?

Минусы прокрастинации

Откладывание важных посильных задач на потом имеет реальные последствия: их приходится выполнять в спешке, что снижает качество результата. Если отсрочка слишком велика, вы не успеете в срок.

Почему это плохо? Да потому, что сорванные сроки задерживают других членов команды, ожидающих выполнения вашей работы, и вы рискуете столкнуться с толпой раздраженных сотрудников за своей дверью!

Плохие результаты и сорванные сроки могут привести к потере контрактов и денежным расходам на фрилансеров и консультантов. Выполняя задачи в спешке, вы можете случайно или сознательно пропускать важные шаги.

История о спешке с выпуском продукта от Кадена Вилкинсона (@kdawgwilk):

«При подготовке к публикации iOS-приложения в App Store я слишком долго откладывал все, что нужно было для этого сделать. Закончилось все тем, что я забыл проверить миграцию базы данных из предыдущей в последнюю версию, релиз которой планировался, и приложение вылетало при запуске у всех пользователей».

Я уверен, что у каждого из нас есть похожая история, когда из-за прокрастинации возникала проблема, которой не было бы, если бы мы взялись за дело пораньше!

Почему вы прокрастинируете?

Понимание,

почему

вы прокрастинируете над задачей, может помочь определить лучший способ справиться с прокрастинацией.

Опрос выявил многие распространенные причины для прокрастинации, и они, как ни странно, довольно точно совпадают с моими собственными. Вот три самые популярные:

1) Я прокрастинирую, так как чувствую, что не справляюсь

Прокрастинация часто следует за чувством, что вы не справляетесь с задачей. В этом состоянии вам хочется отложить задачу в надежде, что позже вы поймете, как ее выполнить. Однако этой ясности вы можете так и не дождаться из-за самой прокрастинации. Когда я не уверен в своих приоритетах, легко делать ненужные дела или не делать ничего вообще.

Ирония прокрастинации заключается в том, что она сама себя кормит. Задачи, которые появляются, пока вы откладываете другие, тоже страдают. Так и складывается ощущение, что вы не в состоянии справиться, которое заставляет вас прокрастинировать еще больше.

Ощущение, что вы не справляетесь, может быть следствием неуверенности в том, с чего начать выполнение задачи. Она, в свою очередь, может возникнуть из-за плохого руководства, попытки выйти из зоны комфорта или работы в проекте, который нуждается в лучшей организации. Какой бы ни была причина, неуверенность, с чего начать, часто приводит к тому, что вы не приступаете к делу вообще.

2) Я прокрастинирую, потому что не хочу делать это

Прокрастинация может также быть признаком того, что перед вами задача, которую вы просто не хотите выполнять. Большинство участников опроса отметили «недостаток мотивации» или «скуку» как главную причину своей прокрастинации.

Вас вряд ли придется подбадривать, если вы возьметесь за что-то, что вам нравится или увлекает вас, и неудивительно, что сложные задачи приводят к прокрастинации.

Например, мне действительно нужно работать над моим приложением, но — погодите, эй! — только что кто-то лайкнул мой пост на Facebook, я должен немедленно проверить свою страницу. Мне действительно не нравится заниматься налогами, а Netflix — вот он, в соседней комнате, со всеми этими фильмами, которые я еще не смотрел, тогда как срок подачи отчета еще

так далек…

3) Я прокрастинирую, потому что боюсь провала

Страх неудачи часто приводит к тому, что вы постоянно что-то дорабатываете и без конца пересматриваете, настаивая на «идеальном» или «стопроцентном» выполнении задачи перед тем, как представить миру результат. На самом деле вы всего лишь уклоняетесь от оценки, которую вам даст мир.

О выполнении задачи, которую вы никак не закончите, никогда не будут судить другие; незавершенный проект не подлежит оценке или критике. Неопубликованное приложение никогда не получит отзыв с одной звездой. Даже при отсутствии формальных оценок, как в университете, рабочие проекты оценивают коллеги и начальники, и успех (или провал!) этих проектов определяет, достойны ли вы повышения в должности и зарплате.

Проблемы прокрастинации засасывают очень легко, но не теряйте веру: люди провели много лет в поисках решений, как побороть прокрастинацию. Читайте дальше, чтобы узнать, как вытащить себя из этой колеи и вернуться в рабочее состояние!

Как я борюсь с прокрастинацией — и обычно побеждаю

Итак, мы разобрались, что прокрастинация может иногда быть полезной, а может и привести к серьезным проблемам.

Настало время поделиться тем, чем обещал в начале: наработанными за годы техниками борьбы с прокрастинацией, которые, как правило, позволяют мне ее победить! :]

Поговорим о трех техниках:

1. Управление отвлекающими факторами.
   
2. Управление временем.
   
3. Управление энергией.
   

Ну, поехали!

Примечание: Хотя советы из этой статьи, мне кажется, должны помочь в вашей борьбе с прокрастинацией, вы не сможете победить ее за одну ночь.

Лично я признаю, что прокрастинация — это мой вечный враг, и я должен следить за собой, чтобы не вернуться к старым привычкам. Ни одна статья не даст вам всех возможных ответов для победы над прокрастинацией, но я нашел три вещи, которые помогли мне хотя бы обуздать ее (по большей части).

1) Управление отвлекающими факторами

В этом мире есть миллион отвлекающих моментов, при этом многие из них находятся полностью в зоне вашего контроля.

Я рекомендую потратить некоторое время на то, чтобы сократить отвлекающие факторы и позволить себе сосредоточиться непосредственно на работе. Вот три вещи, которые сработали для меня:

а) Отключите уведомления.
Когда я настраиваю новый компьютер или телефон, мой первый шаг — отключение почти всех уведомлений.

Мои сотрудники не сразу свыклись с мыслью, что я проверяю почту всего несколько раз в день, но я выяснил, что лучше сосредоточен, когда меня никто не отвлекает сообщениями и другими социальными уведомлениями. На то, чтобы отключить уведомления, нужно совсем немного времени, но вы удивитесь, как много времени вы получите взамен.

б) Усложните себе вход в соцсети.
Когда вы бьетесь над ошибкой в Auto Layout, искушение забыться в ленте Twitter может быть непреодолимым. Создание хотя бы небольших препятствий между вами и лентами соцсетей действительно может помочь.

Например, выходите из своей учетной записи Facebook на время работы. Необходимость логиниться заново послужит постоянным напоминанием о задаче, которую вы не выполняете.

в) Заблокируйте самые активные пожиратели времени.
В более запущенных случаях пригодятся расширения для избирательного блокирования сайтов, которые есть в большинстве браузеров.

Quitter может закрывать избранные приложения, когда ими некоторое время не пользуются, уменьшая искушение переключиться на них во время работы. Cold Turkey временно блокирует заманчивые сайты и приложения на определенные периоды времени.

2) Управление временем

Ну что ж, вы высвободили уйму времени, разобравшись с отвлекающими факторами: как теперь использовать его с максимальной пользой? Я выяснил, что лучший для меня способ — сосредоточиться на управлении временем и проектом: это действительно помогает мне контролировать ситуацию и снижает желание прокрастинировать. Существует множество систем для управления временем и проектами, и у каждой — свой подход к проблеме выполнения задач. Одни основаны на простых приемах и практических советах, тогда как другие предлагают полный, всеобъемлющий подход к управлению вашей работой и личной жизнью.

Для меня лучше всего работает комбинация из трех систем: методика Getting Things Done, «метод помидора»  и простые методы приоритизации. Давайте рассмотрим все три.

а) Getting Things Done (GTD)
Базовым подходом Getting Things Done, или GTD, я пользуюсь уже давно. Для обработки задач и проектов система GTD предлагает пять шагов:

1. Сосредоточьтесь на том, что требует вашего внимания.
   
2. Четко определите, что нужно сделать.
   
3. Приведите в порядок то, с чем работаете.
   
4. Регулярно пересматривайте и обдумывайте состояние дел.
   
5. Действуйте сообразно обстоятельствам и приоритетам.
   

Самая ценная для меня особенность этой методики — выписывание того, что нужно сделать, в момент, когда оно приходит в голову, вместо удерживания всего этого в своей «оперативной памяти». Фиксирование идей позволяет им, как и последующим задачам, спокойно посещать мою голову, не отрывая меня от того, чем я в этот момент занят.

Организационный аспект GTD предусматривает, что вы приступаете к выполнению задачи, когда у вас под рукой есть все, что нужно для ее выполнения. Представьте, что вы просто садитесь и беретесь за работу — без предварительного поиска файлов, заметок и инструментов. Как же здорово!

Подход GTD также фокусирует ваши усилия исключительно на следующей небольшой задаче, продвигающей ваш проект вперед. Это отвлекает внимание от ошеломляющего масштаба всего дела и позволяет вам сосредоточиться, собственно, на выполнении задуманного. :]

б) «Метод помидора»
Тогда как GDT предлагает отличную методику определения, фиксации и упорядочивания ваших действий, «метод помидора» формирует саму среду для выполнения работ.

По «методу помидора», вы разбиваете свое рабочее время на интервалы по 25 минут, которые и называются «помидорами». На протяжении каждого «помидора» вы работаете над задачей, не бросая ее и не прерываясь на другую деятельность. По прошествии 25 минут вы можете взять небольшую передышку и затем начать новый «помидор».

Закончив четыре «помидора», делаете перерыв подлиннее, чтобы ваш мозг мог обработать все, что вы успели сделать, и подготовиться к работе над следующими задачами. В зависимости от того, какой работой я занят, я часто увеличиваю или сокращаю 25-минутные интервалы для удобства выполнения задач. Когда я пишу, например, мне удобнее работать «помидорами» по 50 минут и чуть дольше отдыхать между ними.

в) Простые методы приоритезации
GTD помогает вам упорядочить дела, «метод помидора» — сосредоточиться, но как узнать, за что именно браться?

Каждое утро я выбираю три задачи, которые хочу закончить к концу дня. Иногда я знаю, что мне не удастся справиться со всеми тремя, а в другие дни — что смог бы сделать и больше. Но сам процесс выбора помогает мне все учесть и выбрать только три вещи, наиболее значимые для меня.

Примерами приоритетных задач могут служить дела, которые должны быть сделаны к определенному дню, или вещи, которые вы хотите выбросить из своей головы, или даже то, что по завершении просто даст вам почувствовать полноценное удовлетворение.

Как все это вместе работает

Вот как все эти три системы совмещаются с наилучшим результатом для меня:

• «Метод помидора» помогает мне преодолевать инерцию и приступать к делу. Я могу работать над чем угодно 25 минут и почти всегда за это время будет заметен определенный прогресс.
  
• GTD помогает мне не ощущать бессилие перед сложными проектами, растянутыми на месяцы и состоящими из множества нестабильных компонентов, отвлекающих мое внимание.
  
• Мои три приоритета помогают завершать каждый день с чувством удовлетворения. Чувствовать удовлетворение от сделанной работы — это очень важно, прежде всего, для того, чтобы доводить работу до конца.
  

3) Управление энергией

Чувствовали ли вы когда-либо, что вам просто не хватает энергии для выполнения задачи?

Лично я замечал, что в определенное время суток у меня больше энергии, тогда как в другое время я истощен. Соответственно, я стараюсь планировать задачи, требующие меньше умственной или физической энергии, на низкоэнергетическое время и оставляю сложные задачи на те периоды, когда уровень моей энергии будет повыше.

Например, обзоры, почта и исследования — это для низкоэнергетических периодов. А устранение ошибок и другие задачи, требующие высокой концентрации внимания, — для периодов, когда энергии побольше.

Если я знаю, что мне предстоит очень интенсивная неделя, я планирую более сложные задачи на ее начало, пока я еще буду полон сил. Я учитываю также свое текущее физическое состояние. Если я простудился, такие дни, наверное, будут не лучшими для проектирования нового приложения. В это время я возьмусь за работу, которая требует меньшей физической и умственной живости. Если я вдруг почувствую особенный прилив сил перед обедом, я отклонюсь от плана и возьмусь за задачу, требующую большей энергии.

Когда мне нужно быстро восполнить энергию, чтобы закончить требующую усердия задачу, отличный вариант — встать размяться или выйти на короткую прогулку. Когда мне совсем не удается сосредоточиться, очистить голову для нормальной работы в последующие дни прекрасно помогает долгая прогулка на свежем воздухе, занятия спортом или даже поход в лес. Иногда перерывы между «помидорами» состоят из коротких прогулок. Найдите то, что восстанавливает вашу энергию, и встройте это в свой рабочий день.

Несмотря на все планирование и выстроенные процессы, время от времени мне все же приходится откладывать задачи на потом. Но, если я не прячусь за прокрастинацией, я могу отложить задачу без чувства вины.

Что дальше?

В этой статье немало материала для усвоения… если вы, конечно, не отложили ее прочтение на потом! :]

Бороться с прокрастинацией вовсе не легко. У каждого свои причины откладывать что-либо на потом. Какие-то из этих идей и техник подойдут вам, какие-то — не очень.

Ищете простой способ начать? Начните с устранения отвлекающих факторов. Совсем немного времени нужно, чтобы отключить уведомления в телефоне, а пока вы возитесь с телефоном — вы ведь тоже прокрастинируете в свое удовольствие! Также закройте на компьютере все приложения и программы, которые не нужны вам для работы. Когда 23 приложения прекратят требовать вашего внимания, вы увидите немедленное повышение сосредоточенности.

Поделитесь вашим опытом борьбы с прокрастинацией в комментариях?

О переводчике

Перевод статьи выполнен в Alconost.

Alconost занимается локализацией приложений, игр и сайтов на 62 языка. Переводчики-носители языка, лингвистическое тестирование, облачная платформа с API, непрерывная локализация, менеджеры проектов 24/7, любые форматы строковых ресурсов.

Мы также делаем рекламные и обучающие видеоролики — для сайтов, продающие, имиджевые, рекламные, обучающие, тизеры, эксплейнеры, трейлеры для Google Play и App Store.

Подробнее: https://alconost.com

Как победить прокрастинацию — Советы

Признай, что ты прокрастинируешь

Лени и прокрастинации, которые, по сути, являются одним и тем же, мы находим разные оправдания. Не выспалась, нет ресурса, нет возможности  и так далее. В этом случае, конечно,  мы сами понимаем, что отчаянно пытаемся откреститься от какого-то дела.

Но есть завуалированные попытки саботажа. Отметь у себя эти тревожные звоночки. Если ты забиваешь свое время незначительными задачами, пока важная и срочная ждет твоего внимания, уже через пять минут выполнения дела бежишь на кофе-брейк или соглашаешься на любую работу, лишь бы отодвинуть важное на потом, поздравляем, ты — прокрастинатор!

Начни действовать

Признание того, что ты прокрастинируешь — это, конечно, очень важный шаг. Но он совершенно бесполезный, если после откровения ты не начнешь действовать. Выбери подходящую для себя стратегию. Например, если ты готова к марш-броску, делай все и сразу. А если перегружена, двигайся к цели маленькими шагами, но не останавливайся.

Разбей большое дело на маленькие кусочки

Иногда мы включаем режим прокрастинации, потому что боимся подступиться к серьезной задаче. Страх потерпеть фиаско заставляет нас откладывать дело в долгий ящик. Но стоит большую задачу разделить на несколько маленьких, сразу понимаешь, что не так страшен черт, как его малюют.

Попробуй и ты составить план выполнения работы и следуй ему. Поначалу будет казаться, что ты не продвинулась в решении ни на йоту, но потом удивишься, увидев, сколько выполненного позади.

Unsplash.com

Жесткий контроль

В борьбе с прокрастинацией пора включать режим диктатора. Особенно если твое откладывание дел превращается в трату времени на непонятные дела типа листания ленты в Instagram или партии в «Косынку» на ноутбуке, постоянные чаепития.

Строго контролируй это время! Запрети себе сидеть в интернете ради праздного любопытства до тех пор, пока не закончишь дела, или давай себе на серфинг 20-30 минут в день, и ни минуты больше! Ты удивишься, сколько времени у тебя  освободится, и убедишься, что стала успевать гораздо больше.

Смена деятельности

Часто причиной прокрастинации является рутина. Муторные действия, которые длятся часами, вызывают отвращение и желание отложить их как можно дальше. Попробуй обмануть свой разум. Как мы уже советовали, раздели крупное дело на несколько мелких задач и перемешай их с делами, требующими физических усилий. Например, генеральную уборку в доме сочетай с написанием дипломной работы.

Обещание самой себе

Мы же сами понимаем, насколько важно то дело, которое мы все время откладываем. Поэтому попробуй обмануть свой мозг. Просто возьмись за решение задачи и пообещай себе поработать над ней всего полчаса, а потом просто отложить ее. Ты удивишься, но спустя некоторое время ты втянешься в работу и уже не захочешь останавливаться.

Celedka — Слова

Лиля Матвеева

Возраст: 27.
Город: родилась в Красноярске, живу в Москве.
Образование: филологическое + пара лет в «Британке».
Важно ли для художника художественное образование? И да и нет. В мире очень много как потрясающе удивительных самоучек, так и тех, кто после академического образования сумел найти себя. На мой взгляд, лишним не будет. Главное, чтобы не 5–6 лет! Также хорошо будет иметь рядом старшего в мастерстве, чтобы, если что, помог найти границы красивого и вовремя вправил мозги.
Достижения: больше внутренние, чем внешние, но об этом как-нибудь в другой раз.
Деятельность: вероятно, как и у всех творческих людей, она предсказуемо-непредсказуема. Одно время пышешь вдохновением, загораешься идеей, рисуешь в таком настроении, что аж слезы от счастья текут, а бывает – мучаешься несколько дней, недель, думаешь над идеей и героями, голову ломаешь, медитируешь, смотришь кучу всего, делаешь эскизы, прокрастинируешь, рисуешь все что угодно, но не то, что надо. В моем случае еще может случиться бегство на кухню – я люблю готовить. Для себя, конечно, рисовать проще – здесь все по порыву. Мои скетчбуки и так называемая полукоммерческая деятельность – иногда разные вещи. По заказу делать немного сложнее, надо объединить задание со своими идеями в единый поток, что не всегда удается сделать быстро. Однако это того стоит. Иногда я даже нарочно оттягиваю момент, когда нужно сесть за работу – пытаюсь сродниться с заданием, вжиться в то, что хочу нарисовать, напитываюсь внешним: хожу в библиотеку, погулять, понаблюдать, похихикать, посмотреть красивые журнальчики и книжки, ну, и пересматриваю подборку своих любимых художников. А если кратко, то вся моя деятельность – это делиться с людьми чем-то хорошим, делиться в первую очередь счастьем, будь то картинки, еда или просто радостное настроение.
Творчество: о любви. О дружбе. Об отношениях. О каких-то простых истинах. О том, что в этом мире есть простое счастье. Без всяких там материальных штук. По крайней мере, я стремлюсь к этому.
Что или кого вы чаще всего рисуете? Зависит от обстоятельств… Наверное, людей все же чаще. Порой они бывают чрезмерно удивительными, а в рисунке – что всегда хорошо – можно додумать его историю, поиграть. Однако последний месяц я была в Индии и постоянно рисовала коров и собак. Они там очень красивые! И все дружат. И со мной, и с друг другом. Ну, и мандалы хочется рисовать – успокаивает и можно потом раздарить всем.
Вдохновение: Бог, природа и люди. Леса и поля. Ботанический сад. Горы и море. Путешествия. Берлинские музеи современного искусства. Много что! Например, каждый год я ухожу в сибирскую тайгу, в горы и живу там несколько дней. В лесу нет интернета, шума города и прочего, что вечно отвлекает. В тайге можно вернуться к тишине и – главное – понаблюдать за собой и за явлениями природы. Мне кажется, для художника важно быть наблюдательным, быть чутким к себе и к окружающему миру. В лесу глаза открываются, уши тоже – и столько красоты наваливается со всех сторон! Будь это туман, плывущий среди елок, или летний снег, или смена погоды со скоростью света, или внезапная морозно-звездная ночь, или искринки на кедровых ветвях после дождя, или ручьи и озера космических цветов. 100 %-ный заряд чистоты. После московской жизни – это прямо дело года, обязательный пункт к исполнению. Представьте себе, просто сесть на камень или пенек и смотреть. Хоть целый день! А в Москве классно ходить в парки и разные местечки и там рисовать. Для этих целей я очень люблю «Музеон» – там высокие травы и лавки удобные. В общем, атмосфера тоже должна вдохновлять. И рабочее место, конечно же.
К каким темам вы обращаетесь? Есть ли темы, которые на 100 % сработают в наше время? В наше время может сработать все, конечно, иногда даже во вред всему миру… Лично я стараюсь подобрее быть. Мне нравится, когда есть шанс показать волшебство, крепкую семью, правильное распределение ролей мужчины и женщины, девочек-принцесс, чудеса, милых зверей в тельняшках, любовь к природе и все такое. Негатива в мире хватает, хочется, чтоб в визуальном искусстве люди напитывались светлой энергией.
Ваши самые известные работы? Сложно сказать. Мне кажется, я больше неизвестный художник, чем известный. Тем не менее, вероятно, меня знают в Сибири, потому что недавно была выставка работ «Редкие люди» из цикла про сибирские народы на большой книжной ярмарке в Красноярске (КРЯКК). Мне кажется, это первый такой серьезный случай, когда готовые работы видят сразу много-много людей вживую, а не в интернете или на просмотре в школе.
Сотрудничество: так уж складывается, что в основном я работаю с друзьями. Это здорово, потому что в этом случае у нас велика вероятность совпадения ценностей и интересов, а также важно то, что они доверяют мне и я по большей части действую свободно. Во-первых, я постоянный художник в очень крутом проекте «Сибирь и точка» – здесь все про Сибирь и сибирские путешествия. Также в Москве у нас есть группировка вегетарианских поваров «Экалока», которые готовят вегетарианскую еду на заказ и часто кормят людей на разных фестивалях и мероприятиях – я и готовлю, и рисую всякие смешные картинки о составе блюд. Есть ребята, которые печатают на обложках блокнотов моих зверей (например, «Таежная мануфактура», тоже из Сибири), есть совместные проекты с книжным магазином «Ходасевич» в Москве. А однажды мне довелось делать иллюстрации для годового отчета одной антикоррупционной компании – все официально, серьезно, хороший опыт.
Для вас важна обратная связь? Несомненно, я счастлива, когда люди, увидевшие мою новую картинку в том же Инстаграме, обрадовались! И пишут что-нибудь такое добренькое – это всегда очень заряжает и вдохновляет творить дальше. Или вживую кому-нибудь что-нибудь нарисуешь-подаришь – тоже волна взаимной радости. Ну, а вообще я иногда слишком милашка, а хочется быть глубже.
Кто из современных художников вам симпатичен? В списке, конечно, больше иллюстраторы. Мне нравится много кто и по чуть-чуть: к примеру техника Sara Fanelli, Whooli Chen, Barbara Dziadosz, Ashley Percival, Jon Klassen; люблю, когда рисуют японские ребята, например Akira Kusaka, Tatsuro Kiuchi; также меня привлекают польские художники, например Agata Krolak и Emilia Dziubak. Еще есть друзья-художники, тайные и не очень. Много кого можно найти в Инстаграме и искать вдохновения у них. Таким образом я наткнулась на теперь самую свою любимую инстраграмную подружку Bela Uncleсat – вот у нее добра выше крыши!
Вы чувствуете себя популярным? Я чувствую, что надо заниматься делом.
Посмотреть еще: www.vk.com/siberiadot

Определение прокрастинации по Merriam-Webster

pro · авария · ti · nate | \ prə-ˈkra-stə-nāt , прō- \

откладывать; откладывать

: , чтобы медлить или опаздывать с выполнением того, что должно быть сделано : , чтобы отложить выполнение чего-либо на более позднее время, потому что вы не хотите этого делать, потому что вы ленивы и т. Д.Он затянул и пропустил крайний срок подачи. Он сказал ей перестать откладывать и приступить к работе.

непереходный глагол

: , чтобы намеренно отложить выполнение того, что должно быть сделано

Понимание и преодоление промедления | McGraw Center for Teaching and Learning

Классные ресурсы для решения проблемы прокрастинации, Доминик Дж.Voge
Источник: Исследования и преподавание в области развивающего образования
, выдержка из Vol. 23, No. 2 (Spring 2007), pp. 88-96

Почему так много людей откладывают дела на потом и как с этим справиться?

Для большинства людей прокрастинация, независимо от того, что они говорят, НЕ связана с ленью. На самом деле, когда мы откладываем дела на потом, мы часто интенсивно работаем надолго незадолго до крайних сроков. Работать долго и усердно — это противоположность лени, так что это не может быть причиной, по которой мы это делаем. Итак, почему мы откладываем дела на потом и, что более важно, что мы можем с этим поделать?

Как было сказано выше, некоторые говорят, что откладывают дела на потом из-за своей лени.Другие утверждают, что им «лучше», когда они откладывают дела на потом, и «лучше всего работают» под давлением. Я призываю вас критически отнестись к этим объяснениям. Практически каждый, кто это говорит, обычно откладывает на потом и не выполнил важную академическую задачу, в которой они составили план, реализовали его, успели пересмотреть и т. Д. До своего крайнего срока. Так что на самом деле они не могут сравнивать обстоятельства, в которых они работают лучше всего. Если вы почти всегда откладываете на потом и никогда не подходите к своим задачам систематически, то вы не можете точно сказать, что знаете, что «справляетесь лучше» под давлением.Третьи говорят, что им нравится «спешка», когда нужно оставить дела до конца и уложиться в срок. Но обычно они так говорят, когда НЕ работают в установленные сроки. Они говорят, что это работает до или после зубрежки, когда они забывают о негативных последствиях прокрастинации, таких как чувство тревоги и стресса, усталости и разочарования из-за падения ниже их собственных стандартов и необходимости откладывать свою жизнь на некоторое время. Не говоря уже о том, что если оставить дела до конца, то резко возрастет вероятность того, что что-то пойдет не так — например, заболеет или возникнет проблема с компьютером — и вы не сможете набрать желаемую оценку.Итак, прокрастинация может быть тяжелой для нас и на самом деле увеличивает наши шансы на неудачу, но мы все равно делаем это. Как придешь?

Прокрастинация связана не только с плохими навыками тайм-менеджмента, но и связана с более глубокими и более сложными психологическими причинами. Эта динамика часто ухудшается в школах, где учащихся постоянно оценивают, и особенно в колледжах, где давление на оценки велико и многое может зависеть от успеваемости учащихся.На самом деле прокрастинация часто является стратегией самозащиты учащихся. Например, если вы откладываете дела на потом, у вас всегда есть оправдание, что у вас «не хватит» времени в случае неудачи, поэтому ваше ощущение своих способностей никогда не подвергается угрозе. Когда возникает такое большое давление, чтобы получить хорошую оценку, скажем, за работу, неудивительно, что студенты хотят избежать этого и поэтому откладывают свою работу. По большей части причины откладывания и избегания кроются в страхе и тревоге — из-за того, что мы плохо справляемся, слишком хорошо справляемся, теряем контроль, глупо выглядим, испытываем трудности с самоощущением или самооценкой.Мы избегаем работы, чтобы не судить о наших способностях. И, если нам удастся добиться успеха, мы почувствуем себя намного «умнее». Итак, что мы можем сделать, чтобы преодолеть нашу склонность к прокрастинации?

Осведомленность: первый шаг

Во-первых, чтобы преодолеть прокрастинацию, вам нужно понимать ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ вы откладываете на потом, и функцию, которую прокрастинация выполняет в вашей жизни. Вы не сможете найти эффективное решение, если не понимаете корень проблемы. Как и в случае с большинством проблем, осознание и самопознание являются ключами к пониманию того, как перестать откладывать на потом.Для многих людей понимание того, как прокрастинация защищает их от ощущения, будто они недостаточно способны, и сохранение этого в памяти, когда они испытывают соблазн впасть в знакомые, непродуктивные, прокрастинационные привычки, имеет большое значение для решения проблемы. Например, два психолога, Джейн Бурка и Ленора Юен, которые помогли многим людям преодолеть прокрастинацию, сообщают в своей статье «Игры разума, играющие прокрастинаторами» («Психология сегодня», 900–10 января 1982 г.), что для многих студентов «понимание скрытого» корни промедления часто, кажется, ослабляют их »(стр.33). Простое знание истинных причин откладывания на потом помогает бросить это дело.

Методы управления временем: одна часть головоломки

Чтобы преодолеть прокрастинацию, методы и инструменты тайм-менеджмента необходимы, но их недостаточно. И не все методы управления временем одинаково полезны в борьбе с прокрастинацией. Есть некоторые методы управления временем, которые хорошо подходят для преодоления прокрастинации, а есть другие, которые могут усугубить ее.Лучше всего работают те, которые уменьшают беспокойство и страх и подчеркивают удовлетворение и вознаграждение за выполнение заданий. Те, которые являются негибкими, подчеркивают масштабность задач и усиливают тревогу, на самом деле могут усилить прокрастинацию и, таким образом, привести к обратным результатам. Например, составление огромного списка «дел, которыми нужно заняться» или составление расписания на каждую минуту вашего дня может УСИЛИТЬ ваш стресс и, следовательно, откладывание на потом. Вместо этого установите разумные цели (например, составьте управляемый список дел), разбейте большие задачи на части, дайте себе гибкость и выделяйте время на то, что вам нравится, в качестве вознаграждения за выполненную работу.

Мотивация: поиск эффективных причин для выполнения задач

Чтобы преодолеть промедление, очень важно сохранять мотивацию по ПРОИЗВОДСТВЕННЫМ ПРИЧИНАМ. Под производственными причинами я подразумеваю причины для обучения и достижений, которые приводят к положительным, продуктивным, удовлетворяющим чувствам и действиям. Эти причины контрастируют с выполнением задания из страха потерпеть неудачу, или из-за того, что ваши родители не рассердятся, или из-за того, что они не выглядят глупо, или из-за того, что они «выставляют напоказ» лучше, чем другие люди. Хотя все это причины — часто очень веские — для того, чтобы что-то делать, они непродуктивны, поскольку вызывают неадаптивные, часто негативные чувства и действия.Например, если вы беспокоитесь о том, чтобы не выглядеть глупым, вы можете не задавать вопросы, углубляться в новые области, пробовать новые методы или идти на риск, необходимый для изучения нового и достижения новых высот. Хороший способ привести в движение положительные мотивы — это поставить свои цели и сосредоточиться на них. Определите и запишите свои личные причины для записи на курс и отслеживайте свой прогресс в достижении поставленных целей с помощью таблицы постановки целей. Не забывайте сосредотачиваться на своих причинах и целях. Чужие цели для вас вовсе не цели, а обязательства.

Сохраняйте мотивацию: будьте активны, чтобы быть вовлеченными

Еще один ключ к преодолению откладывания на потом — это продолжать активно участвовать в занятиях. Если вы пассивны в классе, вы, вероятно, не «вникаете» в курс и его темы, и это ослабляет вашу мотивацию. Более того, если вы пассивны, вы, вероятно, не извлекаете столько смысла из курса и материалов курса, сколько могли бы. Ерунда и замешательство не занимают; на самом деле они скучны и разочаровывают. Мы не часто хотим делать скучные или разочаровывающие вещи.Предотвратите это, стремясь по-настоящему понять материал курса, а не запоминать его или просто «пройти через это». Вместо этого попробуйте (1) найти в материалах курса то, что вам интересно и актуально, (2) установить свою собственную цель для каждого сеанса чтения и занятий и (3) задавать себе (и другим) вопросы о том, что вы изучаете. .

Сводка советов по преодолению промедления

Осведомленность — Поразмышляйте над причинами, по которым вы откладываете на потом, над своими привычками и мыслями, которые приводят к прокрастинации.

Assess — Какие чувства приводят к откладыванию на потом и как это заставляет вас чувствовать? Являются ли эти положительные, продуктивные чувства: вы хотите их изменить?

Outlook — Измените свою точку зрения. Взгляд на большую задачу с точки зрения более мелких деталей делает ее менее пугающей. Ищите то, что вам нравится или что вы хотите получить от задания, помимо оценки.

Фиксация — Если вы чувствуете, что застряли, начните просто с фиксации выполнения небольшой задачи, любой задачи и запишите ее.Закончите это и вознаградите себя. Записывайте в своем расписании или «делайте» только то, что вы можете полностью выполнить, и, если вы это записываете, выполняйте несмотря ни на что. Поступая так, вы постепенно восстановите в себе веру в то, что вы действительно будете делать то, о чем говорите, что потеряли многие прокрастинаторы.

Окрестности — Выполняя школьную работу, мудро выбирайте, где и с кем вы работаете. Неоднократное попадание в ситуации, в которых вы мало что делаете, — например, «учеба» в постели, в кафе или с друзьями — на самом деле может быть своего рода откладыванием на потом, методом уклонения от работы.

Цели — Сосредоточьтесь на том, что вы хотите делать, а не на том, чего вы хотите избежать. Подумайте о продуктивных причинах выполнения задачи, поставив перед собой позитивные, конкретные, значимые цели обучения и достижения.

Будьте реалистичны — Достижение целей и изменение привычек требует времени и усилий; не саботируйте себя нереалистичными ожиданиями, которые вы не можете оправдать.

Разговор с самим собой — Обратите внимание на то, как вы думаете и разговариваете сами с собой.Разговаривайте с самим собой так, чтобы напоминать вам о ваших целях и избавиться от старых, контрпродуктивных привычек говорить с самим собой. Вместо того, чтобы говорить: «Хотел бы я …», скажите: «Я …»

Без расписания — Если вы чувствуете, что застряли, вы, вероятно, не будете использовать расписание, которое постоянно напомнит обо всем, что вам нужно сделать, и состоит только из работы, а не развлечений. Итак, составьте в значительной степени неструктурированный гибкий график, в который вы включаете только то, что необходимо. Следите за временем, которое вы тратите на достижение своих целей, и вознаграждайте себя за это.Это может уменьшить чувство подавленности и повысить удовлетворение от того, что вы делаете. Для получения дополнительной информации см. Книгу « Промедление » Юэна и Бурки.

Swiss Cheese It — Хороший подход — разбить большие задачи на маленькие. Вариантом этого является посвящение коротких отрезков времени большой задаче и выполнение за это время как можно большего, мало ожидая того, что вы сделаете. Например, попробуйте потратить около десяти минут, просто записывая идеи, которые приходят в голову по теме статьи, или бегло просматривайте длинное чтение, чтобы получить только основные идеи.Сделав это несколько раз над большой задачей, вы добьетесь некоторого прогресса в этом, у вас будет некоторый импульс, у вас будет меньше работы, чтобы выполнить задачу, и она не будет казаться такой большой, потому что вы ‘ Я проделал в нем дырочки (как швейцарский сыр). Короче говоря, будет легче выполнить задачу, потому что вы начали и устранили некоторые препятствия на пути к завершению.

---

преодоление-и-понимание-промедление.pdf — Дополнительные ресурсы, раздаточные материалы и советы можно найти в Учебной библиотеке МакГроу.

Краткое руководство о том, как перестать откладывать на потом

Промедление — это проблема, с которой все мы сталкивались в тот или иной момент. С тех пор, как существуют люди, мы пытаемся откладывать, избегать и откладывать решения важных для нас вопросов.

В наиболее продуктивные моменты, когда мы на время выясняем, как перестать откладывать на потом, мы чувствуем удовлетворение и удовлетворение. Сегодня мы поговорим о том, как сделать эти редкие моменты продуктивности более рутинными.Цель этого руководства — раскрыть научные данные, объясняющие, почему мы откладываем дела на потом, поделиться проверенными схемами, которые можно использовать, чтобы победить прокрастинацию, и рассказать о полезных стратегиях, которые упростят принятие мер.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех моих статей о прокрастинации.

I. Наука за откладыванием дела

1. Что такое промедление?
2. Почему мы откладываем дела на потом?
3. Линия промедления и действия

II.Как перестать откладывать дела прямо сейчас

1. Сделайте вознаграждение за действия более быстрым
2. Сделайте последствия промедления более немедленными
3. Разработайте свои будущие действия
4. Сделайте задачу более достижимой

III. Быть последовательным: как избавиться от привычки откладывать дела на потом

1. Эксперты по повседневным рутинам рекомендуют для максимальной производительности
2. Как избежать хронического промедления с помощью визуальных сигналов

И.Наука за прокрастинацией

Начнем с того, что закрепим основы. Что такое прокрастинация? Что означает промедление? С чем именно мы здесь имеем дело?

Что такое промедление?

Люди откладывают дела на потом на протяжении веков. Проблема настолько вневременная, что древнегреческие философы, такие как Сократ и Аристотель, придумали слово для описания этого типа поведения: Akrasia .

Akrasia — это состояние, когда вы действуете вопреки вашему здравому смыслу.Это когда вы делаете что-то одно, хотя знаете, что должны делать что-то другое. В упрощенном переводе можно сказать, что akrasia — это промедление или недостаток самоконтроля.

Вот современное определение:

Промедление — это откладывание или откладывание задачи или набора задач. Итак, называете ли вы это прокрастинацией, акрасия или чем-то еще, это сила, которая мешает вам выполнить то, что вы намеревались сделать.

Почему мы откладываем дела на потом?

Хорошо, определения хороши и все такое, но почему мы откладываем на потом? Что происходит в мозгу, что заставляет нас избегать того, что, как мы знаем, мы должны делать?

Это хорошее время, чтобы внести в нашу дискуссию немного науки.Исследования поведенческой психологии выявили феномен, называемый «несоответствие времени», который помогает объяснить, почему прокрастинация, кажется, тянет нас к себе, несмотря на наши благие намерения. Несогласованность во времени относится к тенденции человеческого мозга ценить немедленные награды выше, чем будущие. 1

Лучший способ понять это — представить, что у вас есть два «я»: ваше Настоящее «Я» и ваше будущее «Я». Когда вы ставите перед собой цели — например, похудение, написание книги или изучение языка — вы на самом деле строите планы относительно своего будущего «Я».Вы представляете себе, какой хотите видеть свою жизнь в будущем. Исследователи обнаружили, что когда вы думаете о своем будущем «Я», вашему мозгу довольно легко увидеть ценность действий, приносящих долгосрочные выгоды. Будущее «Я» ценит долгосрочное вознаграждение.

Однако, хотя Будущее Я может ставить цели, только Настоящее Я может действовать. Когда приходит время принимать решение, вы больше не делаете выбор в пользу своего будущего «Я». Теперь вы находитесь в настоящем моменте, и ваш мозг думает о Настоящем Я.Исследователи обнаружили, что Настоящее Я действительно любит мгновенное удовлетворение, а не долгосрочное вознаграждение.

Итак, Настоящее Я и Будущее Я часто расходятся друг с другом. Будущее Я хочет быть аккуратным и подтянутым, но Настоящее Я хочет пончик. Конечно, все знают, что сегодня нужно правильно питаться, чтобы не набрать лишний вес через 10 лет. Но такие последствия, как повышенный риск развития диабета или сердечной недостаточности, появятся через несколько лет.

Точно так же многие молодые люди знают, что пенсионные накопления в возрасте от 20 до 30 лет имеют решающее значение, но от этого мало пользы.Настоящему Я гораздо легче увидеть ценность покупки новой пары обуви, чем потратить 100 долларов на себя 70-летнего. (Если вам интересно, есть несколько очень веских эволюционных причин, по которым наш мозг ценит немедленное вознаграждение выше, чем долгосрочное вознаграждение.)

Это одна из причин, по которой вы можете ложиться спать с чувством мотивации изменить свою жизнь, но когда вы просыпаетесь, вы обнаруживаете, что снова возвращаетесь к старым привычкам. Ваш мозг ценит долгосрочные выгоды, когда они в будущем (завтра), но он ценит немедленное удовлетворение, когда дело доходит до настоящего момента (сегодня).

Линия промедления и действия

Вы не можете полагаться на долгосрочные последствия и награды, чтобы мотивировать Настоящее Я. Вместо этого вы должны найти способ перенести будущие награды и наказания в настоящий момент. Вы должны превратить будущие последствия в настоящие.

Это именно то, что происходит в тот момент, когда мы, наконец, выходим за рамки прокрастинации и начинаем действовать. Например, предположим, что вам нужно написать отчет. Вы знали об этом неделями и продолжали откладывать это день за днем.Вы испытываете небольшую ноющую боль и беспокойство, думая об этой статье, которую вам нужно написать, но этого недостаточно, чтобы что-то с этим сделать. Затем внезапно, за день до крайнего срока, будущие последствия превращаются в настоящие, и вы пишете этот отчет за несколько часов до его срока. Боль от прокрастинации, наконец, обострилась, и вы перешли «Линию действия».

Здесь нужно отметить кое-что важное. Как только вы пересекаете Линию действия, боль начинает утихать.На самом деле, прокрастинация часто на более болезненна, чем на , чем когда ты делаешь работу. Точка А на приведенной выше таблице часто более болезненна, чем точка Б. Вина, стыд и тревога, которые вы испытываете во время прокрастинации, обычно хуже, чем усилия и энергия, которые вы должны вкладывать во время работы. Проблема не в том, что выполняет работу, а запускает работу. 2

Если мы хотим перестать откладывать откладывание на потом, нам нужно максимально упростить для Настоящего Я начало работы и верить в то, что мотивация и импульс придут после того, как мы начнем.(Мотивация часто приходит после старта, а не раньше.)

Давайте поговорим о том, как это сделать сейчас.

II. Как перестать откладывать дела прямо сейчас

Есть множество стратегий, которые мы можем использовать, чтобы перестать откладывать на потом. Ниже я обрисую и объясню каждую концепцию, а затем представлю вам несколько примеров стратегии в действии.

Вариант 1. Сделайте вознаграждение за действия более быстрым

Если вы сможете найти способ сделать преимущества долгосрочного выбора более быстрыми, тогда станет легче избежать откладывания на потом.Один из лучших способов перенести будущие награды в настоящий момент — это стратегия, известная как объединение искушений.

Temptation bundling — это концепция, появившаяся в результате исследования поведенческой экономики, проведенного Кэти Милкман из Пенсильванского университета. Проще говоря, стратегия предлагает связать поведение, которое хорошо для вас в долгосрочной перспективе, с поведением, которое приятно в краткосрочной перспективе.

Базовый формат: Делайте [ТО, ЧТО ВЫ ЛЮБИТЕ], только когда делаете [ТО, НА КОТОРОЕ ВЫ ПРОКРАСТИНИРУЕТЕ].

Вот несколько распространенных примеров объединения искушений:

• Во время тренировки слушайте только любимые аудиокниги или подкасты.
• Делайте педикюр только при обработке просроченных рабочих писем.
• Смотрите любимое шоу только во время глажки или выполнения домашних дел.
• Ешьте в любимом ресторане только во время ежемесячной встречи с трудным коллегой.

В этой статье рассматриваются некоторые конкретные упражнения, которым вы можете следовать, чтобы понять, как создавать идеи объединения искушений, которые работают для вас.

Вариант 2: Сделайте последствия промедления более незамедлительными

Есть много способов заставить вас оплачивать прокрастинацию раньше, чем позже. Например, если вы тренируетесь в одиночестве, пропуск тренировки на следующей неделе не сильно повлияет на вашу жизнь. Ваше здоровье не ухудшится сразу из-за того, что вы пропустили одну тренировку. Цена откладывания упражнений становится болезненной только после недель и месяцев ленивого поведения. Однако, если вы решите потренироваться с другом в 7 часов утра.м. В следующий понедельник цена пропуска тренировки станет более очевидной. Пропустите эту тренировку, и вы будете выглядеть придурком.

Другой распространенной стратегией является использование сервиса, такого как Stickk, для размещения ставок. Если вы не сделаете то, что обещали, деньги пойдут на благотворительность, которую вы ненавидите. Идея здесь состоит в том, чтобы добавить в игру немного шкуры и создать новые последствия, которые произойдут, если вы не сделаете это поведение прямо сейчас.

Вариант 3. Разработайте свои будущие действия

Один из любимых инструментов, которые психологи используют для преодоления прокрастинации, называется «устройство обязательств».«Устройства для принятия обязательств могут помочь вам перестать откладывать на потом, заранее спланировав свои будущие действия.

Например, вы можете ограничить свои будущие привычки в еде, покупая продукты в отдельных упаковках, а не в больших количествах. Вы можете перестать тратить время на телефон, удалив игры или приложения социальных сетей. (Вы также можете заблокировать их на своем компьютере.)

Точно так же вы можете уменьшить вероятность бездумного просмотра каналов, спрятав телевизор в шкаф и вынимая его только в дни больших игр.Вы можете добровольно попросить, чтобы вас добавили в список запрещенных в казино и на сайтах азартных игр онлайн, чтобы предотвратить будущие азартные игры. Вы можете создать аварийный фонд, настроив автоматический перевод средств на свой сберегательный счет. Все это примеры инструментов приверженности, которые помогают снизить вероятность прокрастинации.

Вариант 4: Сделайте задачу более достижимой

Как мы уже говорили, трение, вызывающее промедление, обычно сосредоточено вокруг начала поведения.Когда вы начинаете, часто становится менее болезненно продолжать работу. Это одна из веских причин, чтобы уменьшить размер ваших привычек, потому что, если ваши привычки небольшие и их легко начать, у вас будет меньше шансов откладывать на потом.

Один из моих любимых способов упростить привычку — использовать правило двух минут, которое гласит: «Когда вы начинаете новую привычку, это должно занимать меньше двух минут». Идея состоит в том, чтобы максимально упростить начало работы и затем поверить в то, что этот импульс приведет вас к дальнейшему выполнению задачи после того, как вы начнете.Как только вы начнете что-то делать, вам будет легче продолжать это делать. Правило двух минут помогает преодолеть откладывание на потом и лень, позволяя настолько легко начать действовать, что вы не сможете сказать «нет».

Еще один отличный способ сделать задачи более выполнимыми — это разбить их на части. Например, рассмотрим замечательную продуктивность известного писателя Энтони Троллопа. Он опубликовал 47 романов, 18 научно-популярных произведений, 12 рассказов, 2 пьесы и ряд статей и писем. Как он это сделал? Вместо того, чтобы измерять свой прогресс по завершению глав или книг, Троллоп измерял его прогресс с шагом 15 минут.Он поставил цель произносить 250 слов каждые 15 минут и продолжал эту схему по три часа каждый день. Такой подход позволял ему каждые 15 минут испытывать чувство удовлетворения и достижений, продолжая при этом работать над большой задачей — написанием книги.

Сделать ваши задачи более достижимыми важно по двум причинам.

1. Небольшие показатели прогресса помогают поддерживать динамику в долгосрочной перспективе, а это означает, что у вас больше шансов завершить большие задачи.
2. Чем быстрее вы выполните продуктивную задачу, тем быстрее в течение дня вы сможете выработать отношение продуктивности и эффективности.3

Я обнаружил, что этот второй момент, скорость, с которой вы выполняете свою первую задачу дня, имеет особое значение для преодоления прокрастинации и поддержания высокой продуктивности день за днем.

III. Быть последовательным: как избавиться от привычки откладывать дела на потом

Хорошо, мы рассмотрели различные стратегии борьбы с прокрастинацией на ежедневной основе. А теперь давайте обсудим несколько способов сделать продуктивность долгосрочной привычкой и не допустить, чтобы прокрастинация вернулась в нашу жизнь.

Эксперты по повседневным рутинам рекомендуют для максимальной производительности

Одна из причин, по которой время от времени так легко возвращаться к прокрастинации, заключается в том, что у нас нет четкой системы, позволяющей решить, что важно, а над чем мы должны работать в первую очередь. (Это еще один пример того, что система зачастую важнее цели.)

Одна из лучших систем повышения производительности, которые я нашел, также одна из самых простых. Он называется «Метод Айви Ли» и состоит из шести шагов:

1. В конце каждого рабочего дня записывайте шесть самых важных дел, которые вам нужно сделать завтра.Не записывайте более шести задач.
2. Расставьте приоритеты для этих шести пунктов в порядке их истинной важности.
3. Когда вы приедете завтра, сконцентрируйтесь только на первой задаче. Работайте, пока первая задача не будет завершена, прежде чем переходить ко второй задаче.
4. Точно так же подойдите к остальной части вашего списка. В конце дня переместите незавершенные дела в новый список из шести задач на следующий день.
5. Повторяйте этот процесс каждый рабочий день.

Вот что делает его таким эффективным:

Достаточно просто, чтобы работать. Основная критика методов, подобных этому, заключается в том, что они слишком просты. Они не учитывают всех сложностей и нюансов жизни. Что произойдет, если возникнет чрезвычайная ситуация? Как насчет использования новейших технологий с максимальной пользой? По моему опыту, сложность часто оказывается слабым местом, потому что из-за нее становится труднее вернуться на правильный путь. Да, возникнут непредвиденные ситуации и отвлекающие факторы. Как можно больше игнорируйте их, разбирайтесь с ними, когда это необходимо, и как можно скорее возвращайтесь к своему списку приоритетных дел.Используйте простые правила для управления сложным поведением.

Это заставляет вас принимать трудные решения. Я не верю, что есть что-то волшебное в том, что Ли выполняет шесть важных дел в день. С таким же успехом это может быть пять задач в день. Однако я думаю, что есть что-то волшебное в том, чтобы ограничивать себя. Я считаю, что лучшее, что можно сделать, когда у вас слишком много идей (или когда вы перегружены всем, что вам нужно сделать), — это обрезать свои идеи и отсечь все, что не является абсолютно необходимым.Ограничения могут сделать вас лучше. Метод Ли похож на правило Уоррена Баффета 25-5, которое требует, чтобы вы сосредоточились только на пяти важных задачах и игнорировали все остальное. По сути, если вы ничего не делаете, вас все отвлекает.

Убирает трение запуска. Самым большим препятствием на пути к завершению большинства задач является их запуск. (Встать с дивана может быть сложно, но как только вы действительно начнете бегать, будет намного легче завершить тренировку.) Метод Ли заставляет вас решить первую задачу за ночь до того, как вы пойдете на работу.Эта стратегия оказалась невероятно полезной для меня: как писатель я могу тратить три или четыре часа на обсуждение того, о чем мне следует писать в конкретный день. Однако, если я решу накануне вечером, я могу сразу же проснуться и начать писать. Это просто, но работает. Вначале начать так же важно, как и добиться успеха.

Это требует от вас однозадачности. Современное общество любит многозадачность. Миф о многозадачности заключается в том, что быть занятым — значит стать лучше.Верно прямо противоположное. Чем меньше приоритетов, тем лучше работа. Изучите экспертов мирового уровня практически в любой области — спортсменов, художников, ученых, учителей, руководителей — и вы обнаружите, что у всех них есть одна черта: сосредоточенность. Причина проста. Вы не сможете добиться успеха в решении одной задачи, если будете постоянно делить свое время на десять разных способов. Мастерство требует сосредоточенности и последовательности.

Независимо от того, какой метод вы используете, суть такова: каждый день делайте самое важное в первую очередь и позвольте импульсу первой задачи перенести вас в следующую.

Как избежать хронического промедления с помощью визуальных сигналов

Еще один способ преодолеть ловушку хронической прокрастинации — использовать визуальные подсказки, чтобы активировать свои привычки и измерить свой прогресс.

Визуальный сигнал — это то, что вы можете видеть (визуальное напоминание), которое побуждает вас к действию. Вот почему они важны для победы над прокрастинацией:

Визуальные подсказки напоминают вам о необходимости начать поведение. Мы часто лжем себе о нашей способности помнить о новой привычке.( «Я собираюсь начать есть более здоровую пищу. На этот раз по-настоящему». ) Однако через несколько дней мотивация угасает, и жизненная занятость снова берет верх. Надеяться, что вы просто не забудете выработать новую привычку, обычно ведет к неудаче. Вот почему визуальный стимул может быть так полезен. Гораздо легче придерживаться хороших привычек, когда окружение подталкивает вас в правильном направлении.

Визуальные подсказки отображают ваш прогресс в поведении. Всем известно, что последовательность — важный компонент успеха, но мало кто действительно может измерить, насколько они последовательны в реальной жизни.Наличие визуальной подсказки — например, календаря, отслеживающего ваш прогресс — позволяет избежать этой ловушки, поскольку это встроенная система измерения. Достаточно взглянуть на свой календарь, и вы сразу сможете оценить свой прогресс.

Визуальные подсказки могут иметь дополнительный эффект на мотивацию. По мере того, как нарастают визуальные свидетельства вашего прогресса, естественно проявлять больше мотивации для продолжения этой привычки. Чем больше вы увидите визуального прогресса, тем больше у вас появится мотивация завершить задачу. Существует множество популярных исследований в области поведенческой экономики, которые называют это эффектом обеспеченного прогресса.Наблюдение за своим предыдущим прогрессом — отличный способ спровоцировать ваше следующее продуктивное действие.

Две из моих любимых стратегий, использующих визуальные подсказки, — это стратегия скрепки, которая помогает ежедневно преодолевать прокрастинацию, и стратегия Сайнфельда, которая отлично подходит для поддержания последовательности в течение более длительных периодов времени.

Куда идти дальше

Надеюсь, вы нашли это краткое руководство по прокрастинации полезным. Если вы ищете больше идей о том, как перестать откладывать на потом и принять меры, ознакомьтесь с моим полным списком статей о прокрастинации ниже.

Все статьи о промедлении

Это полный список моих статей о прокрастинации. Наслаждаться!

Лучшие статьи по связанным темам

Или просмотрите мои лучшие статьи.

Почему прокрастинация — это управление эмоциями, а не временем

Сируа считает, что прокрастинация имеет эти неблагоприятные последствия двумя путями: во-первых, это стресс, когда вы откладываете важные задачи и не можете достичь своих целей, а во-вторых, прокрастинация часто связана с отсрочкой важного здоровья. поведение, такое как выполнение упражнений или посещение врача.«Хорошо известно, что со временем высокий стресс и плохое поведение в отношении здоровья оказывают синергетическое и кумулятивное воздействие на здоровье, которое может повысить риск ряда серьезных и хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, артрит и даже рак», — говорит она. .

Все это означает, что преодоление прокрастинации может иметь большое положительное влияние на вашу жизнь. Сируа говорит, что ее исследование показывает, что «уменьшение склонности к хроническому откладыванию на один балл [по пятибалльной шкале прокрастинации] также потенциально означает, что ваш риск плохого здоровья сердца снизится на 63%».

«Просто начните»

Положительным моментом является то, что если прокрастинация является проблемой эмоционального регулирования, это дает важные подсказки о том, как решать ее наиболее эффективно. Подход, основанный на терапии принятия и приверженности, или ACT, ответвлении когнитивно-поведенческой терапии, кажется особенно подходящим. ACT учит преимуществам «психологической гибкости», то есть способности терпеть неприятные мысли и чувства, оставаться в настоящем моменте, несмотря на них, и расставлять приоритеты в выборе и действиях, которые помогут вам приблизиться к тому, что вы больше всего цените в жизни.

Релевантным здесь является передовое исследование, которое показало, что ученики, которые больше откладывают на потом, имеют более высокий психологический балл при гибкости . То есть над ними доминируют психологические реакции, такие как разочарование и беспокойство, за счет своих жизненных ценностей; Те, кто набрал высокие баллы, согласны с такими утверждениями, как «Я боюсь своих чувств» и «Мои болезненные переживания и воспоминания мешают мне жить жизнью, которую я ценил бы». Те, кто больше откладывает на потом, также получают более низкие баллы по «совершенным действиям», которые показывают, насколько человек настойчив в действиях и поведении для достижения своих целей.Люди с низкими показателями склонны соглашаться с такими утверждениями, как «Если я расстроен или разочарован, я позволяю своим обязательствам отступить».

Что такое промедление?

Что такое промедление?

Прокрастинация — это откладывание или откладывание задач до последней минуты или истечения их крайнего срока. Некоторые исследователи определяют прокрастинацию как «форму сбоя саморегуляции, характеризующуюся нерациональным откладыванием задач, несмотря на потенциально негативные последствия».

По словам Джозефа Феррари, профессора психологии Университета ДеПола в Чикаго и автора книги «Все еще откладывая: Руководство без сожаления, как это сделать», около 20% опрошенных U.С. взрослые — хронические прокрастинаторы.

Независимо от того, насколько вы хорошо организованы и целеустремленны, есть вероятность, что вы зря тратите часы на тривиальные занятия (просмотр телевизора, обновление своего статуса в Facebook, покупки в Интернете), тогда как вам следовало бы тратить это время на работу или учебу. проекты.

Откладываете ли вы завершение проекта ради работы, избегаете домашних заданий или игнорируете домашние дела, прокрастинация может серьезно повлиять на вашу работу, ваши оценки и вашу жизнь.

В большинстве случаев промедление не является признаком серьезной проблемы. Это обычная тенденция, которой большинство людей в какой-то момент поддается.

Причины

Помните то время, когда вы думали, что у вас осталась неделя, чтобы завершить проект, который действительно должен был быть сдан на следующий день? Как насчет того времени, когда вы решили не убирать в квартире, потому что вам «не хотелось делать это прямо сейчас»?

Мы часто предполагаем, что проекты не займут так много времени, как на самом деле, что может привести к ложному чувству безопасности, когда мы считаем, что у нас еще достаточно времени для выполнения этих задач.

Одним из важнейших факторов, способствующих прокрастинации, является представление о том, что мы должны чувствовать вдохновение или мотивацию для работы над задачей в определенный момент.

Реальность такова, что если вы подождете, пока не достигнете правильного настроя для выполнения определенных задач (особенно нежелательных), вы, вероятно, обнаружите, что подходящее время просто никогда не наступает, и задача никогда не будет завершена.

Ниже приведены еще несколько факторов, вызывающих откладывание дела на потом.

Академики

Исследователи предполагают, что прокрастинация может быть особенно заметной среди студентов. Мета-анализ 2007 года, опубликованный в Психологическом бюллетене , показал, что от 80% до 95% студентов колледжей постоянно откладывают дела на потом, особенно когда дело касается выполнения заданий и курсовых работ.

По мнению исследователей, есть несколько серьезных когнитивных искажений, которые приводят к медлительности в учебе. Студенты склонны:

• Переоценить, сколько времени у них осталось для выполнения задач
• Переоценить, насколько они будут мотивированы в будущем
• Недооценить, сколько времени потребуется для выполнения определенных действий
• Ошибочно предположить, что они должны быть в правильном настроении, чтобы работа над проектом

Депрессия

Промедление также может быть результатом депрессии.Чувство безнадежности, беспомощности и недостатка энергии может затруднить начало (и завершение) самой простой задачи. Депрессия также может привести к неуверенности в себе. Когда вы не можете понять, как взяться за проект или не уверены в своих способностях, вам может быть легче отложить его и заняться другими задачами.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Прокрастинация также довольно распространена у людей с обсессивно-компульсивным расстройством. Одна из причин заключается в том, что ОКР часто связывают с неадаптируемым, нездоровым перфекционизмом, который вызывает опасения по поводу новых ошибок, сомнения в том, что вы делаете что-то правильно, и беспокойство по поводу ожиданий других от вас.

Люди с ОКР также часто склонны к нерешительности, заставляя их откладывать дела на потом, а не принимать решения.

СДВГ

Многие взрослые с синдромом дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) борются с прокрастинацией. Когда вас так отвлекают внешние раздражители, а также внутренние мысли, может быть трудно приступить к выполнению задачи, особенно если эта задача слишком сложна. Вам сложно или не интересно.

Другие причины, по которым мы откладываем дела на потом

В дополнение к причинам , по которым мы откладываем дела на потом, мы часто придумываем ряд отговорок или оправданий, чтобы оправдать свое поведение.По мнению исследователей, есть 15 основных причин, по которым люди откладывают дела на потом:

• Незнание того, что нужно сделать
• Незнание, как что-то делать
• Нежелание что-то делать
• Не заботиться о том, будет это сделано или нет
• Не волнует, когда что-то будет сделано
• Не в настроении сделай это
• Имея привычку ждать до последней минуты
• Верить в то, что ты лучше работаешь под давлением
• Думать, что можешь закончить это в последнюю минуту
• Отсутствие инициативы, чтобы начать
• Забыть
• Обвинять болезнь или плохое здоровье
• Ожидание подходящего момента
• Требуется время, чтобы подумать о задаче
• Откладывание одной задачи в пользу работы над другой

Типы промедления

Некоторые исследователи классифицируют прокрастинацию на два основных типа: пассивные и активные прокрастинаторы.

• Пассивные прокрастинаторы : Отложить задачу, потому что у них есть проблемы с принятием решений и действиями по ним
• Активные прокрастинаторы : целенаправленно откладывают задачу, потому что работа под давлением позволяет им «чувствовать вызов и мотивацию»

Другие определяют типы прокрастинаторов на основе различных поведенческих стилей прокрастинации, в том числе:

• Perfectionist : Откладывает задачи из-за страха не выполнить задачу идеально
• Dreamer : откладывает задачи, потому что они не умеют обращать внимание на детали
• Defier : Doesn Не верю, что кто-то должен диктовать свой график
• Worrier : откладывает выполнение задач из-за страха перед переменами или из-за комфорта «известного»
• Кризис-создатель : откладывает задачи, потому что им нравится работать под давлением
• Overdoer : берет на себя слишком много и не может найти время, чтобы начать и завершить задачу

Прокрастинаторы vs.Лица, не откладывающие дела на потом

«Не прокрастинаторы сосредотачиваются на задаче, которую необходимо выполнить. У них более сильная личная идентичность, и их меньше беспокоит то, что психологи называют« социальным уважением »- то, как другие любят нас, — в отличие от самооценки, которую мы чувствуем по поводу мы сами », — объяснил доктор Феррари в интервью Американской психологической ассоциации (APA).

По словам психолога Пирса Стила, люди, которые не откладывают дела на потом, как правило, обладают высокой личностной чертой, известной как сознательность, одной из широких предрасположенностей, определенных теорией личности Большой пятерки.Люди, обладающие высокой сознательностью, также имеют тенденцию быть высокими в других областях, включая самодисциплину, настойчивость и личную ответственность.

Негативное влияние промедления

Только в тех случаях, когда прокрастинация становится хронической и начинает серьезно влиять на повседневную жизнь человека, она становится более серьезной проблемой. В таких случаях дело не только в плохих навыках тайм-менеджмента, это важная часть их образа жизни.

Возможно, они опаздывают по счетам, не начинают работу над большими проектами до вечера до крайнего срока, откладывают покупку подарков до дня перед днем ​​рождения и даже поздно подают свои налоговые декларации.

К сожалению, такая прокрастинация может серьезно повлиять на ряд сфер жизни, включая психическое здоровье человека, его социальное, профессиональное и финансовое благополучие:

• Высокий уровень стресса и болезней
• Повышенное бремя социальных отношений
• Обида со стороны друзей, семьи, коллег и однокурсников
• Последствия просрочки по счетам и налоговой декларации

Советы для прокрастинаторов

К счастью, есть несколько способов борьбы с прокрастинацией и своевременного выполнения дел.

• Составьте список дел : Чтобы не сбиться с пути, подумайте о том, чтобы указать дату выполнения рядом с каждым пунктом.
• Делайте маленькие шаги : Разбейте элементы в вашем списке на небольшие управляемые шаги, чтобы ваши задачи не казались такими сложными.
• Распознавайте предупреждающие знаки : Обращайте внимание на любые мысли о прокрастинации и делайте все возможное, чтобы противостоять побуждению. Если вы начинаете думать о том, чтобы откладывать дела на потом, заставьте себя потратить несколько минут на работу над своей задачей.
• Избавьтесь от отвлекающих факторов : Спросите себя, что отвлекает ваше внимание больше всего — новости Instagram, Facebook или местные новости, — и отключите эти источники отвлечения.
• Похлопайте себя по спине : Когда вы закончите какое-то задание из своего списка дел вовремя, поздравьте себя и вознаградите себя тем, что вам нравится заниматься чем-то, что вам нравится.

Что такое психология прокрастинации? Это не то, о чем вы думаете.

Независимо от того, правильно или неправильно, прокрастинация имеет плохую репутацию. Это привычка, когда люди откладывают все на потом — всякий раз, когда это может случиться «позже». И это вызывает разочарование как у тех, кто рассчитывает на то, что предстоит сделать, так и у самих прокрастинаторов.

Откладывать дела на потом. На латыни это переводится как «навстречу ( про — ) завтра ( сбой )». Однако большинство практикующих эту привычку знают, что никогда не хотим, чтобы завтра наступил.

Результатом этого является репутация — поскольку это бесконечное откладывание задачи на завтра рассматривается как порок. Мы понимаем, что прокрастинаторы ленивы. Прокрастинаторы не привержены задаче. Или даже прокрастинаторы даже не знают, что делают.

Однако, хотя они так глубоко и твердо придерживаются, эти взгляды настолько устарели и, честно говоря, настолько несправедливо, , что удивительно, что их не критикуют чуть больше.

Итак, давайте изменим повествование об этой идее.Нет, не ленишься, если откладываешь дела. Нет, это не делает вас плохим работником или кем-то, кому все равно.

На самом деле все ваше откладывание на потом показывает, что вам не нравится задача, с которой вы столкнулись. Что вы не испытываете к этому энтузиазма. Что вы на самом деле предпочли бы заняться чем-то другим (возможно, тем, что вы откладываете с какой-либо задачей в пользу!).

Мне это кажется немного очевидным! Итак, как указал Адитья Шукла, мотивация прокрастинации на самом деле — это ваши эмоции.

Мотивация и психология прокрастинации.

В его очень длинной статье резюмируются результаты многих исследований психологических причин прокрастинации, ее психологических последствий и процессов, посредством которых все это происходит. Все это очень интересно, но немного жаргонно и в основном связано с феноменом людей, страдающих психическим заболеванием.

Но прокрастинация — это на самом деле привычка, которой мы все предаемся. И ключевых идей в статье два: во-первых, беспокойство; и, во-вторых, мы откладываем выполнение задач, которые «убивают наш кайф» или создают настроение, в котором мы не хотим находиться.

Напряжение.

Итак, тревога. Мы откладываем задачи, которые вызывают у нас стресс. Необходимо написать важный отчет — или вам нужно подготовиться к презентации, из-за которой вы нервничаете. Это классические жертвы тревожного промедления: задачи с высокими ставками. Задачи, которые, как нам кажется, нужно выполнять хорошо.

Однако скрытый, лежащий в основе образ мышления здесь говорит нам , что я не тот человек, который умеет это делать хорошо. Вам недостаточно того, что нам нужно качество, чтобы откладывать их на потом.Вам нужно чувство, что вы не можете обеспечить это качество. Помните, мы раньше говорили о синдроме самозванца? Вот к чему все это сводится.

Тем не менее, дело в том, что мы не обязательно осознаем, что мы — это , испытывающие беспокойство по поводу того, какую задачу мы откладываем на потом. Это не так глупо, как кажется. Потому что, хотя мы можем подсознательно беспокоиться о задаче, наш сознательный мозг не обязательно ощущает этот стресс — потому что он избегает его (откладывая его на потом).

Итак, подумайте о том, что вы на самом деле чувствуете по поводу задачи, которую откладываете на потом.И, признав свое беспокойство (и вспомнив, что вы действительно хороши в том, что делаете), вам будет легче решить эту задачу.

Узнайте больше о прокрастинации в подкасте Gen-ius:

Joykillers.

Другой тип задач, которые мы откладываем на потом, — это задачи, которые нам не нравятся, которые утомляют нас или которые не приносят никакого удовлетворения. Назовем этих радужных убийц. Если вы помните из предыдущей статьи о зонах способностей, это те, которые находятся в ваших зонах некомпетентности или компетентности.

Вы откладываете выполнение этих задач, потому что у вас совсем нет желания их выполнять. И вы бы предпочли заниматься теми делами, которые вам нравятся, — и поэтому всегда находите способ расставить приоритеты (и, следовательно, откладывать выполнение этих задач).

Здесь раскрывается абсурдность всего разговора о ленивых прокрастинаторах. Почему было бы пороком отдавать предпочтение любимым вещам? Это совершенно естественно и нормально. Конечно, это является! И, как говорят нам зоны способностей, мы действительно должны искать способы делать больше из того, что мы любим.

Борьба с промедлением.

Я помню, как какое-то время моя мама была увлечена этим мысленным экспериментом. Она спрашивает, из тех ли вы людей, которые сначала съедают свою любимую часть еды (скажем, сосиски), а овощи оставляют до конца? Или вы сначала едите овощи, чтобы убрать их с дороги, и оставлять сосиски напоследок?

Люди во второй группе — это люди, которые любят наслаждаться своим удовольствием, когда боль проходит. Однако люди, которые хотят получить удовольствие прямо сейчас, — это прокрастинаторы.

К счастью для нас, руководителей бизнеса, нам совсем не обязательно есть овощи (конечно, только в переносном смысле!). Скорее, то, как мы структурируем свой бизнес, может позволить нам сосредоточиться на том, что нам нравится. Колбаски, если хотите, или те задачи в нашей зоне гениальности.

Структура против промедления.

Как мы обсуждали ранее, вам не нужно выполнять те задачи, которые истощают вас, в которых вы не умеете, и которые вы откладываете на потом. На самом деле, вероятно, будет лучше — для вас и для вашего бизнеса, — если вы попросите кого-нибудь сделать это.

Итак, когда случается промедление — и когда вы начинаете осознавать, что это, на самом деле, то, что вы делаете, — используйте это как сигнал. Пусть это будет сигналом к ​​тому, что задача, которую вы выполняете, не должна выполняться вами вообще. Делегируйте эту задачу. Передайте это на аутсорсинг.

Вы обнаружите, что ваше время будет лучше потрачено. Вы обнаружите, что задача, вероятно, будет выполнена лучше, чем если бы вы выполняли ее самостоятельно. И у вас будет еще больше времени, чтобы сосредоточиться на своей зоне гениальности (или насладиться сосисками!).

Узнайте больше о том, как добиться изменений с помощью моего набора навыков «КАК».

Хотите узнать больше? Узнайте о важности распорядка и КАК он может помочь в борьбе с прокрастинацией:

Зачем вам нужен распорядок дня.

Промедление: это не то, что вы думаете

По мере приближения конца семестра вы, возможно, чувствуете, как не хватает времени. Неудивительно, что это также время, когда прокрастинация имеет тенденцию быть на пике.

Вам знаком какой-либо из этих сценариев?

Бумага должна быть завтра? Идеальное время для уборки в квартире.

Нужно исследовать историю Рима? Думаю, я начну с того, что приведу в порядок свою папку «Загрузки».

Выпускной экзамен на следующей неделе? Документальный фильм Netflix — хорошее место для начала.

Если, как и я, вы когда-либо смотрели на несколько дедлайнов — а потом находили почти что-нибудь еще, кроме школьной работы, — пора понять, что на самом деле заставляет вас откладывать дела на потом.

Не сегодня, может быть завтра

Промедление — это когда мы избегаем или откладываем выполнение чего-то, что, как мы знаем, важно для нас или для других.Обычно это происходит, когда мы боимся — или даже боимся — выполнения сложной задачи. Чтобы обойти эти негативные чувства, мы делаем что-то еще, что временно помогает нам чувствовать себя лучше.

Проблема прокрастинации в том, что она может привести к порочному кругу: чем больше вы ждете, чтобы завершить задачу, тем более невыполнимой она кажется. Чем более невозможным это кажется, тем меньше у вас мотивации для начала. Промыть и повторить.

Те из нас, кто умеет откладывать дела на потом, могут в конечном итоге почувствовать себя виноватыми, потому что мы приписываем прокрастинацию недостатку в себе.Мы ленивы, плохо распоряжаемся временем, у нас плохая рабочая этика и т. Д.

Но я думаю, что мы слишком строги к себе.

Во-первых, есть такое понятие, как конструктивное промедление. Если задачи, которые вы решаете, чтобы избежать более крупных, помогают вам сократить объем вашего списка дел, по крайней мере, вы что-то делаете. Кроме того, по словам одного профессора Гарварда, в некоторых случаях прокрастинация действительно может быть полезной для людей, занимающихся творческой работой.

Более того, более тонкое понимание прокрастинации показывает, что это может быть не так просто, как плохие навыки управления временем, но, напротив, это способ, которым мы реагируем на беспокойство.Это стратегия избегания, которая может быть вызвана множеством причин, включая страх неудачи, социальную тревогу, стресс или перфекционизм.

Почему мы откладываем дела на потом?

Обычное понимание прокрастинации заключается в том, что это вопрос управления своим расписанием. Если вы организованы и придерживаетесь своего календаря, вы всегда добьетесь результата, верно?

По словам доктора Алекса Абдель-Малека, профессионального терапевта и инструктора, все не так просто:

«Промедление проявляется в том, как мы управляем временем, но не в том, как мы управляем временем.”

Доктор Абдель-Малек проводит семинары по прокрастинации, на которых он пытается развенчать некоторые распространенные мифы о том, что промедление вызвано ленью, плохим управлением временем или отсутствием трудовой этики. На самом деле, говорит он, речь не идет ни о чем из этих вещей. Прокрастинация — это механизм преодоления беспокойства.

Промедление может иметь множество основных причин, но вот некоторые из наиболее распространенных:

Неприятие задач

Это когда вы избегаете делать что-то, потому что не думаете, что это важно, или потому, что считаете это пустой тратой времени.Может быть, это рабочая задача, в которой вы не видите более серьезной цели, или вы не понимаете, как это задание применяется в вашей будущей карьере. В любом случае, не имея сильной мотивации выполнить задачу, вы в конечном итоге полностью ее избегаете.

Недоверие

Вы сомневаетесь в своей способности что-то завершить. Это может быть потому, что вы чувствуете себя необорудованным или не понимаете, каковы требования.

В университете перед нами стоит задача делать то, что мы не всегда можем делать в одиночку.Вместо того чтобы обращаться за помощью, мы пытаемся начать работу.

Страх неудачи

Если вы боитесь последствий неудачи, то следующий логический шаг — избегать любых действий, которые могут привести к указанной неудаче. В конце концов, вы гарантированно не потерпите неудачу, если даже не попытаетесь сделать это с самого начала. Для тех, кто боится неудач, прокрастинация служит защитным механизмом, который ограждает их от возможности неудач.

Перфекционизм

Перфекционисты хотят быть уверены в высоком качестве всего, что они делают.Они очень тщательно готовятся к своей работе и глубоко думают о том, как сделать ее наилучшим образом. Но перфекционисты могут столкнуться с проблемами, когда им нужно попробовать что-то новое или отличное от того, к чему они привыкли.

Подобно тем, кто боится неудач, перфекционисты откладывают выполнение задачи до тех пор, пока не будут уверены, что могут оправдать свои собственные высокие ожидания. К сожалению, у них не всегда так много времени, и иногда невозможно оправдать их завышенные ожидания.

Межличностные отношения

Непростые отношения между вами и коллегой или членом группы также могут заставить вас уклоняться от выполнения своей работы. Если для достижения прогресса в выполнении вашей задачи вам необходимо взаимодействовать с кем-то, с кем вам неудобно взаимодействовать, может быть проще вообще этого не делать.

Работа с промедлением

Промедление — это то, что, скорее всего, никогда не исчезнет. Но если вы действительно хотите ограничить прокрастинацию, вам нужно понять ее первопричины, — говорит доктор.Абдель-Малек.

Это может быть сложно, потому что вы можете откладывать выполнение одной задачи по одной причине, а вторую — по другой.

Чтобы понять коренные причины прокрастинации, необходимо глубоко заглянуть внутрь себя, чтобы выяснить, что ее мотивирует.

Во-первых, спросите себя, по каким причинам меня беспокоят эти опасения?

Доктор Абдель-Малек предлагает вести журнал задач, которые у вас есть, и того, как быстро вы приступили к ним.Затем просмотрите его, чтобы увидеть, что у них общего. Что вы откладываете больше, чем другие?

Как только вы поймете основные причины прокрастинации, вы сможете в первую очередь обратить внимание на эти тревоги и беспокойства.

Еще одно предложение — простить себя за откладывание на потом. Признайте, что это очень человеческое поведение. Прощение себя может помочь уменьшить чувство вины, которое вы испытываете из-за того, что избегаете задачи, что в первую очередь является одной из основных причин прокрастинации.

Как и в большинстве случаев, универсального решения не существует.