Признаки выгорания на работе: 14 признаков эмоционального выгорания, из-за которых вы не можете двигаться дальше

Содержание

14 признаков эмоционального выгорания, из-за которых вы не можете двигаться дальше

Мы знаем все о тайм-менеджменте, выкладываем в сториз бесконечные планы на день и порой жалеем, что в сутках не 25 часов. Мы укладываемся в нереальные сроки, разбираемся в областях, не имеющих к нам отношения, и честно пишем в резюме слово «многозадачность». Родители называют нас тружениками, друзья удивляются, как мы все успеваем, а коучеры утверждают, что мы бы смогли еще больше. И только психологи замечают, что мы на самом деле висим над пропастью, имя которой — эмоциональное выгорание.

Сегодня AdMe.ru решил рассказать все самое важное об этом состоянии и предостеречь тех, кто старается брать от жизни все, не давая себе права на передышку.

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание называют болезнью отличников, хотя это состояние никак не связано ни с уровнем IQ, ни с успеваемостью в школе. Это состояние настигает людей, желающих достичь максимума во всех сферах: в работе, в личной жизни, в отдыхе (да, даже в нем).

Появляется оно из-за того, что любому человеку, живущему в таком темпе, свойственно накапливать стресс. Многие из нас испытывают его ежедневно: встав в пробку по дороге на йогу, услышав дрель строителей во время важного разговора, потеряв интернет-соединение перед отправкой письма или очередной публикацией в инстаграме, — перечислять можно бесконечно.

Когда стресса становится слишком много, наша энергия начинает постепенно угасать, что в конце может привести к сильной депрессии и отсутствию желания чем-либо заниматься. Поэтому, если вы наблюдаете в себе следующие перемены, дайте себе шанс перестать крутить педали на пути к успеху и возьмите тайм-аут.

Вы стали циничны и отрешенны

Многие из нас играют в циников, считая это признаком ума, стараясь задеть кого-то или просто подражая любимым персонажам. Однако есть симптомы нездорового цинизма, свойственного именно эмоциональному выгоранию.

Пессимизм. Особенно если вы уверены, что дальше будет только хуже, но у вас нет никакого желания больше искать решение своих проблем.
Нежелание нести ответственность. В таком состоянии вы сквозь пальцы смотрите на число электронных писем, пришедших на почту, ставите телефон на «беззвучно», чтобы не слышать звонков людей, которым снова от вас что-то надо, и даже хотите, чтобы все эти пишущие и звонящие просто забыли о вашем существовании.
Отвращение к общению. В таком состоянии вы не только не захотите выбраться с другом на обед, но будете раздражены от одной только мысли, что он решил вас куда-то позвать. Прежде общительные люди при эмоциональном выгорании становятся замкнутыми.
Отсутствие удовольствия. Вы имеете полное право не хотеть идти сегодня на работу или испытывать ужас при мысли, что в сотый раз придется посмотреть с детьми фильм про черепашек-ниндзя, но, если перестанете испытывать удовольствие от всего, чем наполнена ваша жизнь и от чего еще недавно испытывали кайф, знайте: вы эмоционально перегорели.

Вы морально истощены

Даже если вы сами себе не хотите признаваться в том, что уже истощены, есть несколько верных психологических симптомов, которые должны вас насторожить.

Бессонница. Всю ночь в голове составляете планы на день, думаете о возможных и невозможных проблемах, подыскиваете пути их решения, а наутро уже так вымотаны, что просто неспособны выполнить все, что запланировали.
Забывчивость. Теперь все, даже самые важные вещи, о которых вы раньше ни за что не смогли бы забыть, приходится писать на стикерах, оформлять в напоминания и заносить в планер.
Хроническая усталость. Раньше могли с утра сделать пробежку, принять контрастный душ, приготовить полезный завтрак и написать пару остроумных твитов, а в последнее время едва находите в себе силы, чтобы собраться на работу? Возможно, вы на грани эмоционального выгорания.
Гнев. В таком состоянии вас способна вывести из себя любая мелочь.

Вы испытываете также физическое истощение

Эмоциональное выгорание относится к тем психологическим проблемам, которые могут сказаться на вашем теле. Обнаружив у себя одно из следующих нарушений, нужно обратиться к врачу, чтобы он проверил, действительно ли причиной стало ваше психологическое состояние. Итак, насторожиться нужно, если:

Вы стали чаще болеть.
Вас часто настигает беспокойство с учащением сердцебиения.
Вы потеряли аппетит.

Вы не испытываете удовлетворения от своих действий и кажетесь себе бесполезным

Еще одна группа симптомов, которая сопровождает эмоциональное выгорание. В таком состоянии вы можете испытывать:

Апатию. И вам будет казаться, что бессмысленно что-либо предпринимать, потому что все ваши действия ничего не значат и ничего не меняют.
Напряжение. Стараясь выкладываться по максимуму, вы превратитесь в натянутую струну, которая в любой момент готова порваться.
Реальное отсутствие результата. Этот показатель измеряется в цифрах, а не личных ощущениях. Насторожиться стоит, если ваша продуктивность падает, несмотря на то что вы уделяете делам столько же времени, как и прежде.

Что делать?

Если вы обнаружили у себя признаки эмоционального выгорания, то первое, что нужно сделать, — это признаться себе в том, что вы не всесильны, у вас не 6 пар рук, чтобы все успевать, и да, вы простой человек, который может уставать, а не «позитивный человечек», заряжающий всех и каждого своей неуемной энергией нон-стоп. А далее:

Соблюдайте режим сна и бодрствования. Систематизируйте приемы пищи (если привыкли не обращать внимание на чувство голода или в пылу энтузиазма можете его не замечать, ставьте напоминания на телефоне). Пейте воду.
Постарайтесь ввести в свою жизнь кардиотренировки.
Снова испытав стресс, попробуйте сделать дыхательные упражнения. (Например, упражнение «4–7–8». Выдохните ртом. Закройте рот и вдыхайте носом воздух, пока не досчитаете до 4. Задержите дыхание, пока не досчитаете до 7, и на 8-й счет снова выдохните ртом.)
Запишитесь на массаж. Доказано, что он помогает снижать уровень гормона стресса кортизола.
Поговорите о своем состоянии с тем, кому доверяете, — со специалистом или хорошим другом.

И помните, что эмоциональное выгорание — это состояние, против которого ни у одного человека нет иммунитета. Поэтому не вините себя, если ваша энергия вдруг иссякла. Начните помогать себе как можно раньше и больше не заставляйте себя работать на износ.

15 признаков синдрома выгорания

Синдромом страдают в основном подчиненные работники.

Фото: Валентин ДРУЖИНИН

Начало рабочей недели – самое лучшее время, чтобы пройти тест и понять: это у вас временная усталость от работы или самый настоящий синдром профессионального выгорания? Для этого нужно просто честно сравнить свое состояние с ниже перечисленными пятнадцатью признаками.

«Обычно синдром профессионального выгорания возникает при достаточно длительном воздействии перегрузок — от месяца до года, — говорит психолог Екатерина Трофимова. — И хотя в меньшей степени он затрагивает людей, способных быстро адаптироваться в зависимости от сложившейся ситуации. В большинстве случаев без специальной целенаправленной работы преодолеть последствия синдрома профессионального выгорания трудно».

По сути, это опасность, которая грозит, в первую очередь, трудоголикам (не путайте: если вы просто не любите свою работу и занимаетесь не своим делом – то это совсем другой случай).

Выгорание не наступает резко. Невозможно проснуться однажды утром и понять, что вас «накрыло», синдром выгорания подкрадывается постепенно, вот почему долгое время его бывает трудно распознать. И тем не менее, наше тело и разум подают сигналы, которые нельзя игнорировать.

Все признаки синдрома выгорания можно разделить на три группы и соотнести их с вышеупомянутыми состояниями: физическим и моральным истощением, невесть откуда появившимся цинизмом и отрешенностью, комплексом неполноценности и неуспешности. Признаки усугубляются по мере накопления стресса.

Если некоторые из этих признаков свойственны для вас, стоит проанализировать ситуацию и сойти с этой кривой дорожки, пока еще не слишком поздно. Синдром выгорания – не простуда, сам по себе не пройдет.

Чем раньше вы распознаете опасность, тем проще вам будет справиться с этим состоянием.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Итак, главные признаки физического и морального истощения:

ПОСТОЯННАЯ УСТАЛОСТЬ

На начальных стадиях синдрома человек может ощущать недостаток энергии и постояно чувствовать себя уставшим. Последняя фаза характеризуется полным физическим и моральным истощением, сопровождаемым чувством страха за будущее – продлят контракт или нет, хватит зарплаты покрыть кредит или нет, и так далее.

ПРОБЛЕМЫ СО СНОМ

Начинается все с того, что время от времени вам бывает трудно уснуть, или вы просыпаетесь среди ночи пару раз в неделю. Со временем бессонница усиливается.

Со временем бессонница усиливается.

Фото: Евгения ГУСЕВА

ПРОБЛЕМЫ С АППЕТИТОМ

На начальной стадии синдрома выгорания человек перестает ощущать голод, начинает меньше есть, пропускает обед или ужин. В дальнейшем аппетит может пропасть совсем.

Однако бывает и обратная сторона проблемы – перестав получать удовольствие и радость от работы, человек старается получить их от чего-то другого, например, от еды. Вот откуда появляются чипсы с колой перед телевизором во время просмотра многосерийных сериалов и длительные ланчи с переменой блюд.

ЧУВСТВО ТРЕВОГИ

В начале может ощущаться легкое напряжение, опасения по какому-либо поводу. С развитием синдрома выгорания тревожность может возрасти настолько, что вы будете неспособны продуктивно работать. Это способно отразиться и на вашей личной жизни.

Потеря аппетита — один из признаков «выгорания»

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

ЗАБЫВЧИВОСТЬ, СНИЖЕНИЕ КОНЦЕНТРАЦИИ И ВНИМАНИЯ

Снижение внимания и забывчивость – это лишь первые признаки, тем не менее, даже они становя причиной накапливающихся проблем на работе: человек не может справиться с работой, появляется ощущение, что все разваливается на части.

ПРОБЛЕМЫ СО ЗДОРОВЬЕМ

К таким признакам может относиться боль в груди, учащенное сердцебиение, отдышка, боли в эпигастральной области, головокружение, обмороки, головные боли.

Физическое истощение приводит к ослаблению иммунной системы, что становится причиной частых простудных заболеваний, гриппа и других инфекций.

ДЕПРЕССИЯ

На начальных стадиях вы можете ощущать грусть, безнадежность, чувство вины. Все это может привести к развитию серьезной депресси, сопровождаемой мыслями о том, что без вас мир был бы лучше. В этом случае без помощи специалиста уже не обойтись.

ПОВЫШЕННАЯ РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ

Источником раздражительности могут быть неуспехи в работе или личной жизни, ощущение собственной ненужности и понимание того, что вы уже не так хороши как прежде. Такой настрой может разрушить уже не только карьеру, но и личную жизнь.

Занятия на свежем воздухе помогут снять напряжение

Фото: Тимур ШАРИПКУЛОВ

ЗЛОСТЬ

Все начинается с напряжения в общении с некоторыми людьми и раздражительности, перерастающей во вспышки гнева и серьезные ссоры, конфликты в семье и на работе.

ПОТЕРЯ РАДОСТИ

Сначала это проявляется не очень выраженно. К примеру, вам не хочется идти на работу. Но постепенно потеря чувства радости распространяется на все сферы жизни, в том числе семейную. Перестает радовать не только работа, но и общение с друзьями.

ПЕССИМИЗМ

Все начинается с потери мотивации. Затем возникает недоверие к коллегам и родственникам. Появляется ощущение, что в этом мире ни на кого нельзя положиться.

Появляется раздражительностьи злость

Фото: Евгения ГУСЕВА

ИЗОЛИРОВАННОСТЬ

Поначалу вам просто не хочется выходить из дома, учавствовать в каком-то мероприятии. Иногда хочется закрыться в комнате и никого не пускать. В дальнейшем вас начинает раздражать даже то, что с вами кто-то просто заговорил. Вы стараетесь избегать любого общества.

ОТЕРЕШЕННОСТЬ

Отрешенность может иметь форму изолированного поведения, описанного выше. Попытки оградить себя от общества могут проявляться в том, что вы перестаете отвечать на звонки и письма, часто берете больничный или намеренно опаздываете.

Снижение внимания и забывчивость – это лишь первые признаки

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

ЧУВСТВО АПАТИИ И БЕЗНАДЕЖНОСТИ

Эти признаки схожи с вышеописанными депрессией и пессимизмом. Вам кажется, что все не так, или ничто не имеет значения. Итогом становится утрата смысла жизни.

НЕДОСТАТОЧНАЯ ПРОДУКТИВНОСТЬ И РАБОТОСПОСОБНОСТЬ

Хронический стресс мешает вам быть продуктивными как прежде. Это ведет к накапливанию незаконченной работы, срыву сроков. Иногда вам кажется, что вы стараетесь изо всех сил, но ничего не получается.

Витаминками такую проблему уже не решить

Фото: EAST NEWS

ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:

Больше всего работа выматывает секретарей и продавцов

Погружаться с головой в работу, старательно выполнять задачи одну за другой — да, усердия у нас не отнимешь! Ради денег и карьерных высот многие работники прямо-таки «горят» — напряжение все накапливается, и так просто не разрядишься. Это так называемый «синдром профессионального выгорания». Насколько охвачены этим синдромом жители областного центра и как они с ним справляются, выяснили на днях сотрудники рекрутинговой компании Headhunter. Опросили через Интернет около 400 горожан и узнали: с состоянием «выгорания» знакомы почти 70%! (дальше)

Как не сгореть на работе

Жители мегаполисов знают, что такое работа на износ. Для нас стало нормой обсуждать за утренним кофе количество переработок и сравнивать, кто чаще ночевал в офисе. Усталость, бессонница, головные боли, раздражение и безразличие стали частью современной жизни. Однако это не норма, а признаки профессионального выгорания. Рассказываем, как их обнаружить и что делать, чтобы они больше не появлялись.

Игра со спичками

Термин «эмоциональное выгорание» (burnout) ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Это комплекс психических проблем, которые могут возникать у человека из-за нервного перенапряжения на работе. Раньше выгорание наблюдалось преимущественно у врачей, учителей и представителей тех профессий, которые по долгу службы вынуждены разрешать серьезные конфликты. Сегодня психологи обнаруживают признаки выгорания даже у молодых мам и домохозяек, которые занимаются рутиной в режиме 24/7.

По данным исследования компании Regus, 53% офисных работников во всем мире близки к эмоциональному выгоранию. В 2016 году Бельгия признала выгорание профессиональной травмой. В Германии, Голландии, Испании этот синдром считается поводом для оплачиваемого больничного. Совсем недавно, в мае 2019 года, Всемирная организация здравоохранения включила синдром эмоционального выгорания в обновленную версию Международной классификации болезней (МКБ-11). Согласно этому документу диагноз «выгорание» относится к разделу «Проблемы, связанные с занятостью или безработицей» и определяется как «синдром, возникающий в результате хронического стресса на работе, с которым не удалось справиться».

Нет дыма без огня

Чтобы не доводить до больничного, обратите внимание на следующие симптомы:

1. Развивается хроническая усталость, расстройства сна, появляются частые простуды.
2. При одной только мысли о работе снижается настроение.
3. Отношение к коллегам становится негативным, даже циничным.
4. Появляется чувство вины и желание всячески избегать нагрузок.
5. Включается режим автопилота; при этом человек страдает от потери контроля над ситуацией.

6. Появляется витальная нестабильность: депрессия, подавленное настроение, повышенная возбудимость, чувство стесненности, тревожность, беспокойство и раздражительность.

Стадии горения

Зачастую эти симптомы кажутся неубедительными, и мы не обращаем на них внимания. Но выгорание — это не то, что может случиться с человеком за один день. Переутомление накапливается постепенно и проходит четыре стадии:

1. Вы берете на себя больше, чем можете выдержать. На старте проекта человек обычно мобилизован и полон сил, может не спать и не есть.

Кажется, так будет всегда. В это время можно запросто набрать слишком много задач. Но потом силы заканчиваются, а нервная система начинает барахлить.

2. Вы становитесь «бессмертным пони», который устал, но терпит. Вы недосыпаете, забываете обедать, переносите температуру на ногах, не уходите на больничный, потому что работа не ждет, а подменить некому. Накапливается усталость, проекты превращаются в коллажи «ожидание/реальность», а переработки начинают влиять на личную жизнь и здоровье.

3. Вы задолжали организму, и у вас больше нет сил. Нервная система перегружена многозадачностью и дает сбои. Появляется рассеянность: забываете отправить письмо, теряете ключи и так далее. Физические недомогания становятся нормой. От усталости все чаще ошибаетесь, это увеличивает объем работы, что, в свою очередь, усиливает усталость — замкнутый круг. Когнитивные способности снижаются, ухудшается память. О креативности на этой стадии можно забыть.

Вы еще пытаетесь вернуть продуктивность с помощью стимуляторов: пить кофе, есть больше сладкого, чаще курить. Из-за этого суточные ритмы переворачиваются: просыпаетесь уставшим, а вечером не можете уснуть из-за перевозбуждения и мыслей о работе.

4. Вы переходите на темную сторону. Пребывая в режиме «лишь бы доделать», вы мучительно ждете завершения проекта. Но вдруг клиент передумал, и теперь ему нужно 20 вариантов макета вместо трех. Вы взрываетесь. Реакция зависит от темперамента и может находиться в диапазоне от «я ничего не могу сделать» до швыряния ноутбуков со стола. Появляется злость на клиентов, коллег, партнеров, — всех, кому от вас что-то надо. И если когда-то вам хотелось помогать людям, то теперь вы считаете, что они сами виноваты в своих проблемах.

Как все это погасить

Что делать, если все тревожные звоночки пропущены и теперь вы находитесь в эпицентре профессионального выгорания? Осознание и принятие того, что происходит, — уже половина успеха.

С серьезными проблемами поможет только психолог. Но на начальной стадии человек может справиться самостоятельно. Разберем пять лайфхаков, которые помогут справиться с этим синдромом.

1. Остановитесь и прислушайтесь к себе. Вы так привыкли бежать, что забыли куда и зачем. Выдохните. Найдите несколько минут, чтобы разобраться в своих ощущениях. Спросите себя: «Что меня беспокоит? Приносит ли удовлетворение то, что я делаю? Что может дать больше радости и энергии?». Обязательно запишите ответы и подумайте, какие вещи можно добавить в свою жизнь уже сейчас, а от каких безболезненно избавиться.

2. Восстановите уровень энергии. Хватит жертвовать своим здоровьем! Поймите, что сон, еда и спорт — это не прихоть или привилегия. За час тренировки проект не обрушится, а количество гормонов радости, которые вырабатываются при физических нагрузках, прибавится.
Постарайтесь вернуть здоровый сон с комфортной продолжительностью. Не забывайте вовремя питаться. Если не представляете свой день без кофеина, позаботьтесь о восстановлении водного баланса в организме.

3. Пересмотрите рабочую загрузку. Принцип Парето гласит: 20% усилий приносят 80% результата. Оцените объем задач: наверняка не все из них имеют высокий приоритет. Часть можно делегировать коллегам, а некоторые перенести на более поздний срок.
Очень важно научиться говорить «нет» новым запросам и проектам, если чувствуете, что слишком перегружены. Иначе опять возьмете на себя больше, чем можете выдержать.

4. Переключайтесь и отдыхайте. Для борьбы с выгоранием нужно устраивать небольшие паузы в течение рабочего дня и качественно отдыхать в выходные. Это сложно, но постарайтесь оставлять все мысли о проектах, когда переступаете порог офиса. Если в вашей компании можно работать удаленно, поработайте один день из загородного отеля или ближайшего парка.

Заполните выходные занятиями, которые любите. Съездите на природу, сходите на тренировку, устройте завтрак с друзьями, которых давно не видели. Попробуйте цифровой детокс: отключите все гаджеты на 24 часа и проведите день в аналоговом мире. И не забудьте запланировать отпуск, особенно если давно этого не делали.

5. Научитесь медитировать. Для этого не нужно ехать в индийский ашрам — достаточно скачать приложение. Медитация помогает избавиться от стресса и приносит пользу психологическому и физическому здоровью. Постоянные практики снимут тревожность, которая отнимает силы, и помогут справиться с выгоранием.

А еще мы выбрали пять приложений для медитации, анализа эмоций и борьбы со стрессом:

MoodTools предлагает полезные статьи и ролики на YouTube, посвященные в том числе решению проблем профессионального выгорания.
Moodnotes анализирует эмоции и помогает в борьбе с депрессией. Вам нужно ежедневно записывать все свои чувства. Спустя какое-то время у вас получится целый журнал настроения и эмоций.

Pacifica — приложение для борьбы со стрессом. Помогает запоминать эмоции и умеет их анализировать. Вы можете поставить перед собой краткосрочные цели или использовать медитацию, чтобы успокоиться и выдохнуть.
Stop, Breathe & Think подойдет тем, кто страдает от постоянной тревоги, приступов паники или агрессии. Учит расслабляться и концентрироваться, искать причины стресса и просто быть добрее.
Calm — удобное приложение для медитации. Задержка дыхания или прослушивание звуков природы помогут избавиться от тревожного состояния. Упражнения можно выполнять как перед сном, так и в разгар рабочего дня — это не займет больше 10 минут.

Чтобы понять, грозит ли вам выгорание прямо сейчас, пройдите тест.

причины, симптомы, лечение — Юлия Гридасова

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) — это состояние, при котором человек легко утомляется, становится раздражительным, его мотивация и эффективность падают, он теряет желание заниматься привычными делами. Другое распространенное название — профессиональное выгорание. Чаще всего синдром выгорания встречается у врачей, педагогов, психологов, сотрудников служб спасения, call-центров и у других представителей профессии типа «Человек-Человек». Однако любой из нас может столкнуться с СЭВ в тот или иной период жизни.

Широкую огласку синдром эмоционального выгорания получил в 80-х годах благодаря американскому психиатру Герберту Фрейденбергеру. Он наблюдал крайнюю усталость, раздражительность и разочарование у коллег-медработников и у пациентов, которые были сотрудниками помогающих профессий. В 1997 году сотрудники Families and Work Institute выяснили, что 42% сотрудников к концу дня чувствуют себя полностью сгоревшими, 80% считают, что работа отбирает слишком много сил и времени, а 65% — что темп их деятельности очень высок.

Симптомы эмоционального выгорания

На сегодня выделяют такие признаки СЭВ:

негативный настрой по отношению к привычным задачам, отсутствие креативности и мотивации, неудовлетворенность работой;
быстрая утомляемость, постоянная усталость и истощение;
снижение количества и качества персональных достижений, небрежность;
чувство вины и невостребованности;
избегание ответственности и решения проблем, попытки оправдать себя;
цинизм, зависть, вспышки агрессии или безразличие к коллегам, клиентам, пациентам, детям;
негативная оценка себя в контексте конкретной деятельности.

Иногда появляются физические симптомы:

снижение иммунитета;
головная боль;
проблемы со сном;
нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
попытки регулировать настроение алкоголем и другими веществами.

Синдром выгорания — это группа симптомов, которые не проявляются все вместе. Течение СЭВ индивидуально.

Основные стадии СЭВ

СЭВ — прогрессирующее явление. Дж.Гринберг выделяет четыре стадии синдрома:

«Медовый месяц». Человек наполнен энтузиазмом, чрезмерно увлечен работой. При этом постоянные стрессы мешают радоваться и получать удовольствие от дел.
«Недостаток топлива». Апатия и усталость одолевают, портится сон. Если нет дополнительной мотивации, интерес и продуктивность постепенно падают. Если человек мотивирован, он продолжает работать в ущерб самочувствию.
Хронические симптомы. Снижается иммунитет, появляется выраженная подавленность, раздражительность. Кажется, будто все время не хватает времени.
Кризис. Появляются или обостряются хронические заболевания, что влечет за собой потерю трудоспособности.
«Пробивание стены». Проблемы со здоровьем усугубляются, появляются серьезные физические и психические заболевания. Теперь не только карьера, но и в целом качество жизни — под угрозой.

Основные причины эмоционального выгорания

Причины выгорания делят на два типа: личностные и организационные.

Личностные причины СЭВ

Есть личности, более подвержены выгоранию. К ним относятся:

люди с низкой самооценкой и недостаточным самоуважением;
эмотивные и эмоционально неустойчивые личности;
перфекционисты;
идеалисты, которых часто одолевает чувство несправедливости;
молодые специалисты, у которых есть нереалистичные ожидания по поводу профессии или организации;
те, кто преувеличивает свои заслуги и способности, или кто наоборот постоянно обесценивает себя;
социально незащищенные, одинокие люди;
те, кто стремится угодить и услужить другим, принося в жертву свои потребности и интересы;
люди, переживающие множество трудностей в разных сферах жизни;
те, кто постоянно спешит, пытается сделать больше, чем это возможно, реагирует на стресс агрессивно, загоняет себя в жесткие рамки и проявляет нетерпение.

Организационные причины

В Австралии каждый четвертый сотрудник жалуется, что работа — это сплошной стресс, а каждый шестой считает, что сроки и требования слишком завышены. Финансовые потери организаций из-за синдрома эмоционального выгорания, депрессии и других расстройств впечатляют. Великобритания потеряла 9 миллиардов фунтов стерлингов за год из-за психических расстройств сотрудников. В то же время один доллар, вложенный в психическое здоровье сотрудника, возвращается 2-7 долларами прибыли.

Организационные причины СЭВ заслуживают отдельного внимания. Выделяют такие характеристики деятельности, способствующие выгоранию:

неопределенное содержание деятельности, которое трудно измерить;
монотонность или постоянные хаотичные перемены;
ненадежность работы, отсутствие гарантий;
завышенные требования, высокий уровень конкуренции;
слишком сложные задачи и нереалистичные сроки для их выполнения;
тип менеджмента, когда мнение и потребности сотрудников не учитываются;
конфликты, прилюдная критика и несправедливые взыскания;
эмоциональная насыщенность контактов с другими людьми;
высокий уровень ответственности, в том числе за других людей;
частые переработки, несправедливая оплата труда;
период организационных перемен: изменение содержания работы, структуры компании, требований, внедрение новых технологий.

Самопомощь и профилактика синдрома выгорания

СЭВ развивается постепенно. «Выгорающий» человек чаще всего не замечает ухудшение. Первыми это замечают окружающие. Прислушайтесь к своему состоянию и к мнению близких.

Вот, что нужно делать, чтобы предотвратить развитие синдрома выгорания:

Проанализируйте, что привело к выгоранию. Устройте мозговой штурм с другом, выясните, почему вы сгораете, каковы негативные факторы и как это изменить.
Научитесь справляться со стрессом. Стрессоустойчивость — не врожденное качество, а навык, который можно развить.
Позаботьтесь о балансе работы и других сфер жизни. Регулярно отдыхайте, ходите в отпуск. Но не полагайте все надежды только на него, живите в контакте с собой и своими ценностями каждый день. Уделяйте время семье, здоровью, друзьям, хобби. Если вы уже выгорели, возьмите больничный и восстановите силы.
Следите за гигиеной труда. Создайте себе комфортные условия для работы, делайте перерывы, поощряйте себя за выполнение задач. Замечайте, когда вы наиболее продуктивны, а когда чувствуете спад. Обратитесь к руководству, если вам что-то необходимо. Научитесь делегировать, ставить реалистичные цели и управлять своим временем. Помните, нагрузка должна соответствовать вашим возможностям.
Развивайтесь в любимом деле. Интерес к работе, энтузиазм и удовольствие от деятельности препятствуют развитию СЭВ. Занимайтесь тем, что вам нравится, повышайте компетентность. Ищите новое даже в рутине, а ошибки воспринимайте как повод научиться новому.
Заботьтесь о себе. Замечайте первые звоночки выгорания и не доводите себя до истощения. Профессиональное выгорание легче предотвратить, чем лечить.
Будьте активными, но не спешите. Попытки успеть то, что успеть невозможно, приводят к выгоранию. Планируйте взвешено, давайте себе отдышаться. Празднуйте даже маленькие победы.
Не гонитесь за идеалом, делайте достаточно хорошо. Негативный перфекционизм истощает и делает нас уязвимыми к депрессии, тревожным расстройствам, выгоранию и другим проблемам.
Найдите хобби, не связанное с работой. Занимайтесь спортом, коллекционируйте монеты, берите уроки вокала, играйте в любительском театре — словом, ведите интересную жизнь вне работы.
Занимайтесь творчеством. Творческое самовыражение поддерживает креативность, самооценку и хорошее настроение.
Поддерживайте хорошие отношения с другими людьми. Расширяйте круг общения, делитесь переживаниями с близкими, избегайте изоляции. Овладейте навыками эффективного разрешения конфликтов и отстаивания себя. Проводите больше времени с единомышленниками.
Научитесь говорить «нет». Если вам сложно отказывать, научитесь это делать. Помните о своих потребностях и желаниях. Не соглашайтесь на противоречивые или неясные требования, проясняйте.
Развивайте эмпатию и эмоциональную грамотность. Понимание чувств других людей и сопереживание им существенно снижает риск стать черствым и циничным, что является одним из симптомов СЭВ.
Выделите время только для себя. Если это будет один час в день или даже в неделю — объявите это время только своим. Попросите близких отнестись с пониманием. Планируйте на это время свидание с собой и делайте то, что вам нравится, что давно хотели сделать, но откладывали.
Расслабляйтесь. Техники релаксации помогают не только при тревоге, но и при стрессах и выгорании.
Развивайте здоровый оптимизм. Чувство юмора и способность замечать хорошее — замечательные помощники.

Правильное лечение

СЭВ — не диагноз, а феномен. Ученые до сих пор пытаются договориться, как же определять СЭВ, какие методы диагностики применять и как помогать. Некоторые симптомы СЭВ встречаются при других распространенных психических трудностях. К примеру, депрессии также свойственно бессилие, низкая активность и подавленность. У человека с СЭВ это все связано с конкретной деятельностью: работой, выполнением родительских обязанностей. При депрессии негативные чувства и мысли касаются всех сфер жизни, к тому же депрессии присущи и другие симптомы. В то же время наличие СЭВ повышает риск развития депрессии. Важно правильно определить, от чего страдает человек, чтобы понять, что делать и назначить подходящее лечение.

Быстрый тест на СВЭ

Ответьте «да» или «нет» на все вопросы ниже
1	Когда в воскресенье я вспоминаю, что завтра снова идти на работу, остаток выходного испорчен	да	нет
2	Если бы я мог(ла) выйти на пенсию, я сделал(а) бы это немедленно	да	нет
3	Меня раздражают коллеги	да	нет
4	Клиенты (пациенты, заказчики, дети. .) выводят меня из себя еще больше, чем коллеги	да	нет
5	Последние три месяца я отказываюсь от курсов, семинаров	да	нет
6	Я дал(а) коллегам, клиентам (детям, заказчикам..) обидные клички и мысленно их обзываю	да	нет
7	Работа для меня слишком легкая	да	нет
8	Меня никто не может удивить новой информацией о моей работе	да	нет
9	Когда я думаю о своей работе, мне хочется бросить ее немедленно	да	нет
10	Я не узнал(а) ничего нового о моей работе и ее специфике за последние три месяца	да	нет
	Общее количество «да»:

Результаты:

0-1 — вы не подвержены СЭВ;
2-6 — вам нужен перерыв;
7-9 — задумайтесь о смене стиля жизни;
10 — нужно срочно что-то делать, обратитесь за помощью.

Какую профессиональную помощь можно получить при СЭВ:

- Тренинги по снижению стресса направлены на развитие навыков стрессоустойчивости в групповом формате. Там можно научиться саморегуляции, разрешению конфликтов и повысить уверенность в себе.
- Краткосрочная терапия, ориентированная на решение проблем. Этот вид терапии ориентирован на достижение конкретных целей. Длительность — около 12 встреч.
- Интерперсональная терапия помогает наладить отношения.
- Терапия принятия и ответственности помогает разобраться с приоритетами, ценностями и целями и осознанно подходить к жизни.
- Группы поддержки и тренинги для представителей конкретных профессий разработаны под их специфику и нужды. Например, «Антивыгорание» для торговых агентов, тренинги для директоров детских центров, тренинг для работников сервисных профессий, профилактика выгорания медсестер и так далее.
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — терапия первого выбора при большинстве психологических проблем. Она помогает пересмотреть устаревшие убеждения и установки, улучшить самооценку и отношения с другими людьми, обрести новые привычки. Множество полезных книг по самопомощи основаны на этом виде терапии. Упражнения из них вы можете применять самостоятельно. Если же это не помогает, обратитесь к психологу.

Записаться на консультацию к психологу Юлии Гридасовой:

Skype: yuliia.ease
E-mail: [email protected]
Viber: +38063 470-62-56

Будьте здоровы!

Ноябрь 6, 2017

Про автора

Привет! Меня зовут Юлия Гридасова. Я психолог и психотерапевт. Мой профиль: отношения в семье, уверенность в себе и достижение целей, выход из кризиса. Если вам понравилась статья, посмотрите мой блог, в нем еще очень много полезной информации.

Если проблема, описанная в статье, показалась вам близкой и вы бы хотели ее обсудить, запишитесь на консультацию, я точно смогу вам помочь.

Как предугадать эмоциональное выгорание сотрудников?

Работоспособный, продуктивный, инициативный – таким видят идеального сотрудника работодатели. Но в реальности сотрудники – все лишь люди, которые могут быть не в настроении, зависеть от погоды, личных обстоятельств, уставать и выгорать. Синдром эмоционального и профессионального выгорания – невыгодная штука ни для руководителя, ни для самого работника. И эту “болезнь” легче и дешевле предупредить, чем лечить. Как понять, что сотрудники близки к выгоранию – читайте дальше.

Что такое выгорание сотрудников?

Эмоциональное выгорание – понятие из психологии. Это состояние, когда, как принято говорить, “опускаются руки” – человек безынициативен, делает работу механически. Всемирная организация здравоохранения официально включила синдром эмоционального выгорания в Международную классификацию болезней, отметив, что касается выгорание непосредственно профессиональной сферы жизни человека.

Исследования показывают, что проблема охватывает большую часть работающего населения: больше половины участников опроса отмечают, что сталкивались с эмоциональным выгоранием лично, еще 38% говорят, что наблюдали такое состояние у коллег.

Признаки и причины выгорания на работе

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) часто путают с обыкновенной усталостью. Разграничить состояния действительно сложно, потому что основные признаки СЭВ проявляются и на физическом, и на эмоциональном уровне:

безразличие ко всему происходящему вокруг;
снижение работоспособности;
быстрая утомляемость;
беспричинная агрессия;
невозможность сконцентрироваться;
частые болезненные состояния – повышение температуры, обострение хронических заболеваний.

Все это влияет на продуктивность сотрудника, который начинает чаще опаздывать, задерживаться со сроками сдачи проектов, допускать ошибки в работе. В таком случае работодатель часто думает, что достаточно отправить человека в отпуск, чтобы он вернулся, как новенький. Но, как правило, даже месяц отдыха не дает результата.

Отличить выгорание от усталости достаточно просто: синдром профессионального выгорания, как любая болезнь, прогрессирует, в отличии от усталости, которая, даже незаметно накапливаясь, проявляется одномоментно.

Синдром профессионального выгорания проходит несколько стадий:

Смена отношения к работе. Как правило, первый шаг к выгоранию – излишний энтузиазм. Как бы парадоксально это не звучало. Человек нагружает себя, оптимистично берется за сложные задачи или огромное их количество. Вскоре наступает момент, когда пыл угасает, а работа делается на автомате, просто чтобы поставить галочку.
Негативные настроения. Сотрудник погружается в состояние “все не то и все не так”, что начинает раздражать самого себя и отражается на общении с коллегами – от завуалированных колкостей до открытых вспышек агрессии. А дальше – дистанцирование от коллектива и замкнутость.
Полное эмоциональное выгорание. Работника ничего не интересует. Даже вероятный провал, понижение в должности не становятся стимулами. Состояние проявляется и на физическом уровне – истощенный сотрудник может даже заснуть на рабочем месте.

Синдром профессионального выгорания не случается в одночасье, на то, чтобы поглотить сотрудника, у болезни может уходить от нескольких месяцев до десятков лет.

Причины эмоционального выгорания кроются, как это ни странно, в организации работы. Сами сотрудники говорят, что на состояние в большей степени влияют:

высокая нагрузка и переработки – 53%,
отсутствие карьерного роста и профессионального развития – 48%,
завышенные требования и придирки личного характера со стороны руководства – 42%,
монотонность работы – 35%,
длительная работа на одном месте – 26%,
отсутствие уважения и признания со стороны коллег, клиентов, руководства – 13%.

Кроме того, частыми причинами выгорания становятся:

излишние коммуникации. Неотлаженные процессы взаимодействия между подразделениями или отделами компании, многоуровневое согласование одного вопроса буквально “высасывают” силы сотрудников;
множество параллельных задач от руководителей разного уровня. Такое случается, когда зоны ответственности не распределены, сотрудник не понимает, кому подчиняется, чьи задания приоритетнее;
разрыв коммуникаций с руководством. Непрозрачная модель взаимодействия руководителя и подчиненных заставляет сотрудников тратить уйму сил и времени на домысливание общей стратегии компании. Кроме того, человек не понимает, какую роль играет в команде, и теряет всяческое участие.

Получается, что эмоциональное выгорание – это далеко не только проблема сотрудника. Помочь в решении проблемы способен руководитель.

Профилактика профессионального выгорания

Лечить эмоционально выгоревшего сотрудника гораздо дороже, чем предотвратить выгорание. К сожалению, руководители чаще выбирают неверную стратегию: 13% работодателей предпочитают просто-напросто расстаться с сотрудником, близким к выгоранию. Когда как план действий по предупреждению негативного состояния работников достаточно простой:

Взять за практику проводить небольшие опросы, которые помогут определить состояние вовлеченности и удовлетворенности сотрудников.
Там, где “тонко”, применять профилактические меры.

К числу таких мер относятся:

налаживание коммуникаций на различных уровнях взаимодействия в компании. Обсуждайте перспективы развития предприятия с коллективом, сделайте так, чтобы каждый понимал ценность своего вклада. Нивелируйте операционное трение – организуйте эффективное сотрудничество отделов;
материальное поощрение. Денежный бонус – это всегда приятно и стимулирует трудиться с отдачей. Главное – сделайте систему материальных поощрений максимально прозрачной, чтобы коллектив знал, ради чего старается;
похвала. Признание коллег и руководства – важный момент для самореализации. Сделайте что-то вроде доски почета или премируйте лучших курсами повышения квалификации, о которых мечтают сотрудники;
расстановка сил. Давать эксперту задачи, с которыми справится и новичок – верный путь к выгоранию квалифицированного специалиста. Давайте возможность расти, не позволяйте перспективным работникам погрязнуть в рутине;
исключение переработок. Трудиться 24/7, как ни странно, умеют многие. Только хватит сил ненадолго. При постоянной повышенной нагрузке кто-то раньше, а кто-то чуть позже обязательно сломается. К сожалению, многие руководители допускают распространенную ошибку: тем, кто справляется с задачами быстро и качественно, увеличивают круг обязанностей. Поэтому возьмите под контроль распределение нагрузки, чтобы однажды не получить из хорошего специалиста безучастного работника.

Как предугадать эмоциональное выгорание сотрудников с помощью мониторинга рабочего времени

Все профилактические меры по сути сводятся к наблюдению за коллективом. Работает человек, не покладая рук, или расслабленно ждет окончания рабочего дня, берет огромное количество задач, выполняет обязанности за себя и тянет коллегу или делает ровно столько, сколько положено по должности, а то и не справляется со своей нагрузкой – все это легко увидеть, применив мониторинг рабочего времени.

Анализируя, куда тратятся трудовые часы, можно понять:

есть ли потери времени, в чем их причины. Если часы уходят в никуда, то это может значить, что, например, у сотрудника недостаточно опыта для решения поставленных задач. Это повод отправить человека на курсы повышения квалификации. А если дело в банальной прокрастинации, то это “звоночек” – может быть, у работника нет сил или желания трудиться? И недалек момент окончательного морального выгорания?
где скрываются резервы времени. Мониторинг рисует картину общих бизнес-процессов на предприятии. Это тот случай, когда станет видно, где взаимодействие между звеньями цепочки реализации проекта неэффективно. В таком случае легко изменить регламент или удалить лишние действия, что снизит нагрузку на специалистов, нивелирует рутинность работы;
какова реальная нагрузка на каждого специалиста. Это помогает, во-первых, лавировать в распределении обязанностей между коллегами, а во-вторых, принимать решения о поощрении. Как мы помним, это важные моменты в профилактике морального выгорания в коллективе.

Зачем контролировать сайты, которые посещают сотрудники?

Среди возможностей, которые включают в себя мониторинговые программы, часто есть функция отслеживания сайтов и приложений, которые используют сотрудники. Казалось бы, дело “унизительное” – заглядывать, кто и чем занят на персональном рабочем компьютере. Но, во-первых, работодатель имеет полное право контролировать применение предоставленного за счет компании оборудования, а во-вторых, никто из руководителей не хочет платить за часы, которые тратятся не на работу, а на пустое времяпрепровождение или решение личных вопросов.

С точки зрения предупреждения морального выгорания такая функция тоже полезна:

если человек бесцельно бродит по соцсетям, надолго нигде не задерживаясь, то это может быть признаком того, что его мало что интересует;
если в числе сайтов – ресурсы по поиску работы, то это тоже может свидетельствовать, что человек выгорел, сам это понимает и видит решение проблемы в смене обстановки и коллектива. Это, кстати, популярная мера среди сотрудников – по такому пути идет почти половина столкнувшихся с выгоранием специалистов;
количество отвлечений на сторонние сайты и приложения может говорить, что сотрудник никак не может собраться, сконцентрироваться на работе. При таком стабильно повторяющемся показателе, стоит задуматься о моральном состоянии работника.

Получается, что мониторинг рабочего времени – это не только основа для принятия управленческих решений, способ контролировать работоспособность коллектива и поддерживать дисциплину. Это – инструмент для анализа морального состояния каждого отдельного сотрудника.

Автоматический учет рабочего времени

Вести учет рабочего времени ради формирования табелей и расчета заработной платы можно разными способами – от установки пропускной системы до назначения ответственного “надзирателя” в кабинетах отделов. Но объективную картину дает автоматический учет. И главное – здесь во внимание берется не только факт присутствия на рабочем месте, но и содержание рабочего дня. Например, одна из подобных программ – CrocoTime от отечественного разработчика. В ней есть полный набор функций, чтобы взять под контроль и дисциплину на предприятии, и проанализировать атмосферу внутри коллектива:

автоматическое формирование табелей. Покажет, кто опаздывает, а кто – начинает трудиться раньше принятого в компании времени. Временем начала рабочего дня считается момент включения ПК, временем окончания – выключение;
аналитика бизнес-процессов. Программа выявляет “узкие места”, позволяя не распыляться на неважные задачи, показывает, где можно оптимизировать процесс, избавиться от рутины;
мониторинг работы за компьютером. Здесь программа дает понять, кто перерабатывает, а кто – прокрастинирует или недостаточно загружен;
автоматическая фотография рабочего дня. Эта функция рисует полную картину рабочего дня сотрудника – здесь учитываются и компьютерное время, и рабочие звонки, и встречи с клиентами, и совещания. Все это доступно благодаря интеграции с IP-телефонией и календарями;
лояльный контроль использованных приложений и сайтов. Отличительная черта CrocoTime – программа не считывает содержание личной переписки, только фиксирует заголовки открытых окон. Тотальный контроль и возможность быть подслушанным или “подсмотренным” – не идет на пользу моральному состоянию коллектива.

С автоматическим учетом предупредить моральное выгорание сотрудников и поддержать позитивный настрой в коллективе легче, чем с использованием отдельных инструментов мониторинга. Максимум результата, минимум затрат времени и ресурсов – вот особенность автоматических систем учета рабочего времени. Убедиться в этом легко на примере программы CrocoTime.

Что надо знать о выгорании и как его у себя определить — Сноб

В конце года все чаще слышны жалобы на профессиональное выгорание. Психолог сети клиник «Семейная» Владимир Белов рассказывает, что это такое, можно ли у себя диагностировать и как с этим жить

Фото: Andrea Piacquadio/Pexels

На приеме молодая женщина. Потухший взгляд. Сидит в кресле, ссутулившись, на самом краю. Нервно теребит в руках платок. Телефон из сумки, больше похожей на портфель, все время подает сигналы сообщений. Прийти к психологу заставило сразу несколько обстоятельств. Проблемы в отношениях с мужчиной перешли в последнее время в непримиримые противоречия, в результате чего он ушел. Подруги уже забыли, как она выглядит, и тоже на нее обижаются. Она каждый день приходит раньше всех в офис, а уходит последней, но, несмотря на это, ей вряд ли светит повышение. «Я так устала, что мне кажется, если упаду, то уже не встану. Все катится под откос: карьера, отношения с парнем. Единственное что меня утешает в конце дня, что хотя бы дома никому ничего не должна, поскольку живу теперь одна».

Американский психиатр Герберт Фрейденберг в своей работе «Выгорание: высокая цена высоких достижений» исследовал и описал признаки эмоционального (профессионального) выгорания: «Это эмоциональное истощение людей, приводящее к изменениям в социальной жизни и сфере общения». Это состояние схоже с хронической усталостью, но это лишь внешнее сходство, так как выгорание возникает вследствие усталости, а не является идентичным синдромом. Вначале выгорание считалось «платой за сочувствие», позже его переименовали в «болезнь коммуникативных профессий». В наше время этот синдром может быть у представителей самых разных профессий.

В действительности от выгорания никто не застрахован. К нему не вырабатывается «иммунитет» и нет «прививки». Ранее считалось, что эмоциональному выгоранию подвержены те, чья работа в большей степени связана с тесным контактом с людьми: врачи, психологи, педагоги, социальные работники, так называемые «помогающие» профессии. Однако в последнее время приходится констатировать, что список сфер, где человека может настичь этот недуг, расширяется. Ему подвержены равно как мужчины, так и женщины, домохозяйки, представители бизнеса, успешные специалисты, молодые и пожилые.

Особенно остро и болезненно переживают синдром выгорания люди с интровертным складом характера, перфекционисты, представители творческих профессий. Но также его появлению могут способствовать факторы внешней среды:

Хронические стрессовые ситуации на работе или в личной жизни. Агрессивное поведение сослуживцев и руководства.
Отсутствие межличностной эмпатии.
Конфликтные отношения в паре или с детьми.
Утрата личностных и профессиональных ориентиров в результате возрастного кризиса.
Жесткий график работы, ранние подъемы и нехватка времени на нормальный сон.
Дополнительные рабочие дни вне графика.
Отсутствие личных ресурсов, умения расслабляться, отдыхать, отключаться от повседневной многозадачности.
Снижение самооценки, внутренний конфликт, связанный с завышенными требованиями и степенью ответственности, заработной платой, сокращением выходных дней и возможностью использовать отпуск в желаемое время года.
Токсичные отношения с руководством, включающие эмоциональное насилие, манипулирование, формирование неадекватности восприятия окружающей действительности, как следствие, деформация образа адекватного сотрудника.

Эмоциональное (профессиональное) выгорание вначале приводит к упадку сил, снижению работоспособности, ухудшению аппетита, отстранению от ранее интересовавших увлечений. Все чаще появляется желание уединиться. Стрессовую нагрузку люди часто пытаются устранить с помощью алкоголя. Незаметно происходит увеличение выкуриваемых в день сигарет. Далее появляется быстрая утомляемость, снижаются внимание, память, способность к обобщению. Сон становится прерывистым и тревожным. Обязанности на работе и дома начинают превращаться в тягостную повинность.

С каждой фазой состояние человека, переживающего эмоциональное выгорание, все больше дестабилизируется. К описанным выше симптомам добавляются бессонница, повышенная раздражительность, тревожность, нерациональные страхи, мнительность, обидчивость, снижается критичность к самому себе. Часто нарушается пищевое поведение. Человек либо «заедает» свой стресс, либо не может даже смотреть на еду. В этот период, если эмоциональное выгорание связано с работой, в семье начинаются сложности, переходящие в прямые конфликты. Отношения в паре могут подойти к грани разрыва. У интровертных личностей накопление отрицательных эмоций начинает перерастать в психосоматические проблемы.

На позднем этапе эмоционального выгорания проявляется широкий спектр как соматических, так и психических нарушений. Резко снижается или набирается вес, возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом, с сердечно-сосудистой системой, возникает артериальная гипертензия. Обостряются хронические заболевания. Изменяется поведение. Человек становится дисфоричным, агрессивным, черствым к окружающим, тревожным, истеричным, появляется плаксивость, безнадежность, обидчивость. Нарастают признаки депрессивного состояния. Снижаются когнитивные функции — ухудшается память, внимание.

Таким образом, у эмоционального выгорания существует стабильная триада симптомов: эмоциональное истощение, деперсонализация и редукция личностных достижений. Далее присоединяются многочисленные психосоматические симптомы, все больше утяжеляющие состояние человека. Поэтому чем раньше мы распознаем это состояние, тем легче и с меньшими последствиями из него можно будет выйти.

Что же делать

Начать с самого простого — с организации собственного распорядка дня.

Как было сказано выше, одной из основных причин выгорания является хронический стресс. Но не только внешние причины становятся запускающим механизмом. Неправильно организованный распорядок дня или рабочий процесс из-за неумения распределять усилия могут стать началом эмоционального (профессионального) выгорания. Воспользуйтесь техниками тайм-менеджмента. Это поможет вам работать эффективнее.

Ниже я приведу примеры самых распространенных фраз, которые говорят врачи пациентам, столкнувшимся с эмоциональным выгоранием, и прокомментирую их.

Фото: Andrea Piacquadio/Pexels

Делу время — потехе час

Как вы планируете и проводите свой отдых? Насколько легко вы отказываетесь от любимых занятий, увлечений, отдавая предпочтение новым задачам на работе? Как давно смотрели фильм всей семьей за чашкой ароматного чая? Когда в последний раз позволили себе почитать новую книгу или перечитать уже полюбившуюся? Погулять перед сном с членами семьи, обсуждая планы на совместный отдых или просмотренный кинофильм? Любому из нас нужен отдых. Помните об этом.

Рабочее время потому и называется рабочим

Во времена СССР была очень популярна производственная гимнастика. Необходимость чередования труда и отдыха в течение всего рабочего времени поможет справиться с усталостью и напряжением. Следует помнить, что непрерывная работа снижает продуктивность вашей деятельности. Включите 15-минутные перерывы в свой рабочий график и не пренебрегайте ими. Вставайте с рабочего места, меняйте свое положение в пространстве. Можно выйти подышать свежим воздухом, выпить чаю, позвонить близким.

Обращайте внимание на свое тело

Наблюдайте за собой. Язык тела очень часто нам говорит о начинающихся проблемах. При разных психических реакциях тело реагирует по-разному. Дрожь, учащенное сердцебиение, потливость, учащенное дыхание, «ком» в горле — вот далеко не полный список телесных маркеров стресса. Сегодня в арсенале психологии и психотерапии есть много релаксирующих упражнений, которые вы можете себе подобрать как самостоятельно, так и с помощью специалиста в области психического здоровья.

Сон дороже лекарства

Сон — одна из важных составляющих, которые обеспечивают здоровье психики человека. Уделяйте особое внимание здоровому сну в хорошо проветренном помещении. Он должен быть достаточным по времени и комфортным по ощущениям. Пробуждаясь, вы должны чувствовать бодрость и силы для нового дня. Если же сон нарушен, не стоит решать эту проблему самостоятельно или пользуясь советами знакомых, поскольку используемые седативные препараты могут лишь навредить, а не помочь в этой проблеме. Воспользуйтесь услугами врача-сомнолога.

Попробуйте не пить кофе в течение дня

Кофе дает нам с утра заряд бодрости и энергии, помогает включиться в работу, однако чрезмерное употребление кофе может пагубно сказываться на физиологическом и психоэмоциональном состоянии. Лучше в течение всего рабочего времени пить больше обычной воды.

Не стремитесь все делать лучше всех, делайте просто хорошо

Часто, стремясь к идеальному результату, мы не достигаем идеала. Это все равно что точить карандаш, стремясь достичь максимальной остроты. Результатом такой работы будет лишь разочарование. Недаром существует поговорка: лучшее — враг хорошего. Так что делайте просто хорошо.

Представьте свою жизнь без телефона

Обратите внимание на то, сколько времени вы проводите с телефоном в руках. Мессенджеры, электронная почта, социальные сети, бесконечная реклама, не говоря уже об обычных звонках. У некоторых из нас имеется несколько гаджетов. Они становятся продолжением нашего тела. Они часто находятся рядом с нами даже во время сна, приема пищи, прогулок, семейных праздников. Они начинают вытеснять естественное человеческое общение даже в кругу семьи. Все это постепенно формирует невротизацию и повышает вероятность возникновения конфликтов в отношениях. Постарайтесь хотя бы в выходные дни устраивать себе «гаджет-разгрузки». Не используйте телефон в спальнях. Давайте своей психике разгрузку от бесконечных информационных потоков.

Фото: Andrea Piacquadio/Pexels

Научитесь «остывать»

Если вы расстроены, обижены, устали, первая реакция — закричать, разгневаться, как можно больнее уколоть и обидеть собеседника. Однако, формируя конфликт на эмоциях, вы, скорее всего, ничего не добьетесь. Как говорят, «месть — это блюдо, которое должно подаваться холодным». Не торопитесь решать конфликты сразу. Дайте себе время «остыть» и принимайтесь за обсуждение, когда будете себя чувствовать достаточно спокойными для этого разговора.

Занимайтесь любой физической активностью

Разные физические активности всегда во благо психическому здоровью и эмоциональному состоянию. Даже в сегодняшних, достаточно непростых условиях ограничений можно заняться йогой, аэробикой, гимнастикой. Прогулки на свежем воздухе и обычная ходьба тоже принесут пользу. Если возможно, воспользуйтесь тренажерным залом, займитесь плаванием. Любые физические упражнения помогут снять психоэмоциональное напряжение.

Не забывайте дышать

Существует много различных методик, связанных с правильным дыханием. Даже простые упражнения смогут помочь вам в приведении эмоций в порядок. И все же первые шаги в этом направлении я бы рекомендовал делать в сопровождении специалиста.

Ведите дневник эмоций

Одним из достаточно эффективных инструментов в когнитивно-поведенческой терапии является «дневник эмоций». Это фиксация мыслей и чувств, телесных проявлений и поведения. Анализируя это, мы часто находим ответы на беспокоящие нас вопросы. Порой достаточно перенести тревожные мысли на бумагу и преобразовать их в позитивные, чтобы негативные эмоции ослабли. Более детальную работу с дневником можно проводить со специалистом.

Займитесь тем, что приносит удовольствие

Человеку просто необходимо находить себе новые увлечения. Возможно, это будут танцы или пение караоке с друзьями, цифровые картины или коллекционирование монет. Не бойтесь пробовать новое. Это даст вам заряд необходимой позитивной энергии, новые впечатления, знакомство с новыми местами и людьми. Постарайтесь найти занятие, которое даст вам возможность расслабиться.

Фото: Andrea Piacquadio/Pexels

Самое важное — осознайте себя

Каково ваше поведение? Что мешает вашим изменениям? Насколько ваш перфекционизм способствует разрушению отношений с коллегами и близкими? Что это: ваши внутренние установки или накопившаяся усталость? Если вы осознаете, что проблема есть, но самостоятельно вам не справиться, обратитесь к специалисту и будьте готовы к тому, что этот путь может оказаться нелегким. Но ваша жизнь того стоит.

Больше текстов о психологии, отношениях, детях и образовании — в нашем телеграм-канале «Проект «Сноб» — Личное». Присоединяйтесь

Признаки и причины эмоционального выгорания

Бизнес-консультант, специалист по оценке персонала Ирина Шишкина — о факторах развития профессионального выгорания у сотрудников.

Эмоциональное (профессиональное) выгорание — это совокупность негативных эмоций и переживаний, связанных со всеми сферами жизни человека, однако обостряющиеся от влияния профессиональной области. На работе человек реализует свой профессиональный и социальный потенциал. Если реализации не происходит в одной или обеих областях, или же удовлетворение от реализации минимальное, наступает критическая точка восприятия сотрудником себя в окружении и окружения вокруг него. Такое состояние — основа выгорания.

Признаки эмоционального выгорания

По мнению экспертов Всемирной организации здравоохранения, профессиональное выгорание (burn-out) является следствием хронического стресса на работе. Эмоциональное состояние сотрудников, которые испытывают последствия выгорания, характеризуется внутренней опустошенностью, дистанцированием от работы и низкой эффективностью. Для эффективной борьбы с профессиональным выгоранием, прежде всего, следует диагностировать эти симптомы на ранней стадии.

Среди признаков выгорания также выделяют:

Эмоциональные признаки: чувство одиночества, постоянная тревога, страхи, печаль, раздражительность или гнев.
Поведенческие признаки: апатия или, наоборот, чрезмерная активность, плохой сон, готовность расплакаться без причины.
Когнитивные признаки: трудности с концентрацией, чрезмерная склонность к анализу событий.
Физические признаки: боль и усталость.

Причины эмоционального выгорания

За многолетний опыт работы в управлении я выделила для себя восемь основных причин эмоционального истощения персонала. Раньше их было меньше, однако с приходом нового молодого поколения количество причин для недовольства бизнес-процессами у сотрудников возросло.

1. Авральный режим и работа на износ

Чаще всего такое случается на начальных этапах работы сотрудников или в проектной деятельности, а также в компаниях с ненастроенными бизнес-процессами. Персонал вынужден постоянно задерживаться на работе из-за большого количества задач или неисправного оборудования. Руководитель берет на себя дополнительные проекты, чтобы повысить зарплаты своей команде, директор запускает много новых направлений, потому что не может адекватно оценить возможности своих сотрудников и не видит ничего плохого в том, чтобы все задерживались на часок-другой. Если в вашей компании есть подобные случаи, персоналу уже требуется или скоро потребуется помощь.

2. Финансовая нестабильность

Ощущение нестабильности наступает, когда в компании нет прозрачной системы материальной мотивации — сотрудники до последнего не понимают, сколько денег они получат по итогам месяца. Также этот фактор проявляется в компаниях, переживающих кризис.

«Книжная полка РШУ» — подкаст о классике мировой бизнес-литературы.

Слушайте обзоры книг от наших экспертов.

3. «Мутная» политика компании

Одна из распространенных причин эмоционального выгорания. На российских предприятиях при всей строгости организационных структур наблюдается хаос во взаимодействиях департаментов и внутренних коммуникациях. Кто кому и что должен сказать, чтобы задача была выполнена качественно и в срок? Кто будет контролировать, кто и кого будет наказывать в случае невыполнения задачи? Все выполняют какие-то задачи, но почему-то результат никому не интересен. Состояние неведения демотивирует персонал.

4. Неинтересная деятельность

На позициях с изначально неинтересным функционалом всегда большая текучесть кадров. Такие должности не предполагают вовлеченности персонала и профессионального развития в рамках задач. Это рутина, которая выполняется по определенному алгоритму всегда и при любых обстоятельствах. Если же ценному и активному сотруднику в рамках его функционала необходимо заниматься монотонной работой, ее доля не должна превышать четверти от общего рабочего времени.

5. Персонал компании

Некомпетентный руководитель и токсичные коллеги не добавят энтузиазма и сплоченности команде для достижения общих целей и улучшения результатов. В таком коллективе может начаться профессиональная деградация без самореализации. Это неизбежно приведет к профессиональному выгоранию. В большинстве случаев специалисты меняют не просто работу, а уходят в другую профессию.

6. Отсутствие признания и благодарности

Если компания платит зарплату, бонусы и премии, вывозит коллектив на корпоративные мероприятия, нужно ли еще что-то для поднятия боевого духа? Мы упускаем важную «мелочь» — одно слово благодарности и признание значимости даже при личном разговоре с сотрудником повышает уровень его лояльности к руководителю и компании в несколько раз. Отсутствие благодарности, даже при высокой зарплате, снижает активность и мотивацию на несколько уровней.

7. Отсутствие возможностей для роста

Особенности организационной структуры не всегда позволяют сформировать программу карьерного роста. Мы можем честно говорить об этом на собеседованиях при приеме на работу и соискатель, взвесив за и против, примет наше предложение. Но через несколько лет у него пропадет интерес и он перестанет развиваться как профессионал. В такой ситуации важному сотруднику следует дать возможности горизонтального роста, то есть увеличить зону деятельности и функционал.

8. Низкая гибкость корпоративной культуры

Эта распространенная причина профессионального выгорания молодых работников. Гибкость культуры для них проявляется в возможности выбрать рабочий график и сделать его удаленным или проектным, отсутствии жестких регламентов и стандартов по выполнению той или иной задачи, свободном дресс-коде и открытой политики компании с нивелированной субординацией. Молодые и активные — мощный двигатель стратегического развития. Для такой цели можно и поступиться жесткими неактуальными правилами.

Развивайтесь вместе с нами, учитесь в удобном формате в любое время и в любом месте! Посмотрите каталог наших учебных программ.

Следите за нашими обновлениями:

Выгорание на работе: как распознать и принять меры

Чувствуете выгорание на работе? Узнайте, что вы можете делать, если работа влияет на ваше здоровье.
Персонал клиники Мэйо

Профессиональное выгорание — это особый тип стресса, связанного с работой — состояние физического или эмоционального истощения, которое также включает в себя чувство неуверенности и потери личности.

«Выгорание» — это не медицинский диагноз.Некоторые эксперты считают, что выгорание вызвано другими состояниями, такими как депрессия. Некоторые исследования показывают, что многие люди, испытывающие симптомы выгорания на работе, не верят, что их работа является основной причиной. Какой бы ни была причина, выгорание на работе может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье. Подумайте, как узнать, есть ли у вас выгорание на работе, и что вы можете с этим сделать.

Симптомы профессионального выгорания

Спросите себя:

Вы стали циничным или критичным на работе?
Вы тащитесь на работу и не можете приступить к работе?
Вы стали раздражительными или нетерпеливыми по отношению к коллегам, клиентам или клиентам?
Вам не хватает энергии, чтобы постоянно работать?
Вам трудно сконцентрироваться?
Вам не хватает удовлетворения от своих достижений?
Вы разочарованы своей работой?
Вы употребляете еду, наркотики или алкоголь, чтобы почувствовать себя лучше или просто не чувствовать себя?
Изменились ли твои привычки сна?
Беспокоят ли вас необъяснимые головные боли, проблемы с желудком или кишечником или другие физические жалобы?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, возможно, вы испытываете выгорание на работе.Поговорите с врачом или специалистом по психическому здоровью, потому что эти симптомы также могут быть связаны с состоянием здоровья, например депрессией.

Возможные причины профессионального выгорания

Выгорание на работе может быть следствием различных факторов, в том числе:

Отсутствие контроля. Неспособность повлиять на решения, которые влияют на вашу работу — например, ваш график, задания или рабочая нагрузка — может привести к выгоранию на работе. Так может быть недостаток ресурсов, необходимых для работы.
Неясные ожидания работы. Если вам неясно, какие у вас полномочия или чего ожидают от вас начальник или другие лица, вы вряд ли будете чувствовать себя комфортно на работе.
Неисправная динамика рабочего места. Возможно, вы работаете с офисным хулиганом, чувствуете, что коллеги подрывают вас, или ваш начальник контролирует вашу работу на микроуровне. Это может способствовать стрессу на работе.
Экстремальная активность. Когда работа монотонна или хаотична, вам нужна постоянная энергия, чтобы оставаться сосредоточенным, что может привести к усталости и выгоранию на работе.
Отсутствие социальной поддержки. Если вы чувствуете себя изолированным на работе и в личной жизни, вы можете испытывать больший стресс.
Дисбаланс между работой и личной жизнью. Если ваша работа отнимает у вас так много времени и усилий, что у вас нет сил проводить время с семьей и друзьями, вы можете быстро сгореть.

Факторы риска профессионального выгорания

У вас может быть больше шансов испытать выгорание на работе, если:

Вы так сильно отождествляете себя с работой, что вам не хватает баланса между работой и личной жизнью
У вас высокая загруженность, в том числе сверхурочная работа
Ты стараешься быть всем для всех
Вы работаете в сфере оказания помощи, например, в сфере здравоохранения
Вам кажется, что вы мало или совсем не контролируете свою работу
Твоя работа однообразна

Последствия профессионального выгорания

Выгорание из-за игнорирования или отсутствия внимания на работе может иметь серьезные последствия, в том числе:

Чрезмерное напряжение
Усталость
Бессонница
Печаль, гнев или раздражительность
Злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами
Болезнь сердца
Высокое кровяное давление
Сахарный диабет 2 типа
Уязвимость к болезням

Работа с выгоранием на работе

Попробуйте принять меры. Для начала:

Оцените свои возможности. Обсудите конкретные проблемы со своим руководителем. Возможно, вы сможете вместе изменить ожидания или прийти к компромиссам или решениям. Постарайтесь установить цели в отношении того, что нужно сделать, а что можно подождать.
Обратитесь за поддержкой. Обратитесь ли вы к коллегам, друзьям или близким, поддержка и сотрудничество могут помочь вам справиться. Если у вас есть доступ к программе помощи сотрудникам, воспользуйтесь соответствующими услугами.
Попробуйте расслабиться. Изучите программы, которые могут помочь со стрессом, такие как йога, медитация или тай-чи.
Сделайте упражнение. Регулярная физическая активность может помочь вам лучше справиться со стрессом. Это также может отвлечь вас от работы.
Высыпайся. Сон восстанавливает хорошее самочувствие и помогает защитить ваше здоровье.
Внимательность. Внимательность — это акт сосредоточения на потоке дыхания и глубокого осознания того, что вы ощущаете и чувствуете в каждый момент, без интерпретации или осуждения.На рабочем месте эта практика предполагает открытость и терпение в ситуациях, не осуждающих их.

Будьте непредвзяты при рассмотрении вариантов. Старайтесь не позволять сложной или неблагодарной работе подорвать ваше здоровье.

20 ноября 2020 г. Показать ссылки

Депрессия: что такое выгорание? Информированное здоровье в Интернете. https://www.informedhealth.org/what-is-burnout.2125.en.html?part=symptome-5i. Проверено 8 октября 2018 г.
West CP и др.Вмешательства для предотвращения и уменьшения выгорания врачей: систематический обзор и метаанализ. Ланцет. 2016; 388: 2272.
Bianchi R, et al. Не пора ли считать «синдром выгорания» отдельной болезнью? Границы общественного здравоохранения. 2015; 3: 158.
Bianchi R, et al. Выгорание и депрессия: причинная атрибуция и конструкция перекрываются. Журнал психологии здоровья. Под давлением. По состоянию на 9 октября 2018 г.
5 фактов о стрессе, которые следует знать. Национальный институт психического здоровья.https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. Проверено 8 октября 2018 г.
Kryger MH, et al., Eds. Сон, профессиональный стресс и выгорание. В: Принципы и практика медицины сна. 6-е изд. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер Сондерс; 2017. https://www.clincalkey.com. По состоянию на 9 октября 2018 г.
Быстрицкий А. Дополнительные и альтернативные методы лечения тревожных симптомов и расстройств: физические, когнитивные и духовные вмешательства. https://uptodate.com/contents/search.По состоянию на 9 октября 2018 г.
Gilmartin H, et al. Краткие практики внимательности для поставщиков медицинских услуг: систематический обзор литературы. Американский журнал медицины. 2017; 130: 1219.e1. По состоянию на 9 октября 2018 г.

Узнать больше Подробно

Как сказать, что вы достигли точки выгорания

Люди, которые изо всех сил пытаются справиться со стрессом на рабочем месте, могут подвергаться высокому риску выгорания.Выгорание может вызывать у людей чувство усталости, опустошенности и неспособности справиться с жизненными требованиями.

Выгорание также может сопровождаться множеством симптомов психического и физического здоровья. Если оставить без внимания, выгорание может затруднить человеку нормальное функционирование в повседневной жизни.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Что такое выгорание?

Термин «выгорание» — относительно новый термин, впервые введенный в употребление в 1974 году Гербертом Фройденбергером в его книге «Выгорание : высокая цена высоких достижений ».Первоначально он определил выгорание как «угасание мотивации или стимула, особенно когда преданность делу или отношениям не приводит к желаемым результатам».

Выгорание — это реакция на длительный или хронический стресс на работе и характеризуется тремя основными измерениями: истощение, цинизм (меньшее отождествление с работой) и чувство снижения профессиональных способностей.

Проще говоря, если вы чувствуете себя истощенным, начинаете ненавидеть свою работу и начинаете чувствовать себя менее способным на работе, вы проявляете признаки выгорания.Взаимодействие с другими людьми

Стресс, который способствует выгоранию, может быть вызван в основном вашей работой, но стресс, связанный с вашим общим образом жизни, может усугубить этот стресс. Личностные черты и образцы мышления, такие как перфекционизм и пессимизм, также могут способствовать.

Большинство людей проводят большую часть своего бодрствования за работой. А если вы ненавидите свою работу, боитесь идти на работу и не получаете никакого удовлетворения от того, что делаете, это может серьезно сказаться на вашей жизни.

Признаки и симптомы

Хотя выгорание не является диагностируемым психологическим расстройством, это не значит, что к нему не следует относиться серьезно.

Вот некоторые из наиболее распространенных признаков выгорания:

Отчуждение от деятельности, связанной с работой : Люди, испытывающие выгорание, считают свою работу все более стрессовой и разочаровывающей. Они могут стать циничными по отношению к своим условиям труда и людям, с которыми они работают. Они также могут эмоционально дистанцироваться и чувствовать оцепенение по поводу своей работы.
Физические симптомы : Хронический стресс может привести к физическим симптомам, таким как головные боли и боли в животе или проблемы с кишечником.
Эмоциональное истощение : выгорание заставляет людей чувствовать себя истощенными, неспособными справиться и усталыми. Им часто не хватает энергии для выполнения своей работы.
Снижение производительности : выгорание в основном сказывается на повседневных задачах на работе или дома, когда чья-то основная работа связана с уходом за членами семьи. Люди с выгоранием негативно относятся к задачам. Им сложно сконцентрироваться, и им часто не хватает творческих способностей.

У него есть некоторые симптомы психических расстройств, например депрессия.Люди с депрессией испытывают отрицательные чувства и мысли обо всех аспектах жизни, а не только на работе. Симптомы депрессии также могут включать потерю интереса к вещам, чувство безнадежности, когнитивные и физические симптомы, а также мысли о самоубийстве.

Люди, испытывающие выгорание, также могут иметь более высокий риск развития депрессии.

Факторы риска

Работа с высоким уровнем стресса не всегда приводит к выгоранию. Если со стрессом справиться хорошо, пагубных последствий может не быть.

Но некоторые люди (и люди определенных профессий) подвержены более высокому риску, чем другие.

Из-за большой нагрузки люди с определенными характеристиками личности и образом жизни подвергаются более высокому риску выгорания.

Конечно, выгорают не только врачи. Потенциальному риску подвергаются работники всех отраслей на всех уровнях. Согласно отчету Gallup за 2018 год, выгорание сотрудников имеет пять основных причин:

Неоправданное давление времени. Сотрудники, которые говорят, что у них достаточно времени для выполнения своей работы, на 70% меньше подвержены сильному выгоранию. Люди, которые не могут выиграть больше времени, например парамедики и пожарные, подвержены более высокому риску выгорания.
Отсутствие связи и поддержки со стороны менеджера. Менеджерская поддержка предлагает психологический буфер против стресса. Сотрудники, которые чувствуют сильную поддержку со стороны своего руководителя, на 70 процентов реже испытывают выгорание на регулярной основе.
Отсутствие ролевой ясности. Только 60 процентов рабочих знают, чего от них ждут. Когда ожидания подобны движущимся целям, сотрудники могут истощаться, просто пытаясь понять, что они должны делать.
Неуправляемая рабочая нагрузка. Когда рабочая нагрузка кажется неуправляемой, даже самые оптимистичные сотрудники будут чувствовать себя безнадежными. Чувство подавленности может быстро привести к выгоранию.
Недобросовестное обращение. Сотрудников, считающих, что на работе с ними обращаются несправедливо, 2 человека.В 3 раза больше шансов испытать высокий уровень выгорания. Недобросовестное обращение может включать такие вещи, как фаворитизм, несправедливая компенсация и плохое обращение со стороны коллеги.

Профилактика и лечение

Хотя термин «выгорание» предполагает, что это может быть постоянное заболевание, оно обратимо. Человек, который чувствует себя измотанным, может нуждаться в некоторых изменениях в своей рабочей среде.

Обращение к отделу кадров по поводу проблем на рабочем месте или разговор с руководителем о проблемах могут быть полезны, если они вкладываются в создание более здоровой рабочей среды.

В некоторых случаях, чтобы положить конец выгоранию, может потребоваться смена должности или вообще новая работа.

Также может быть полезно разработать четкие стратегии, которые помогут вам справиться со стрессом. Стратегии самопомощи, такие как здоровое питание, много упражнений и здоровый сон, могут помочь снизить некоторые последствия тяжелой работы.

Отпуск также может принести вам временное облегчение, но недели вне офиса недостаточно, чтобы справиться с выгоранием.Регулярные перерывы в работе, а также ежедневные упражнения для восстановления могут стать ключом к борьбе с выгоранием.

Если вы переживаете эмоциональное выгорание и не можете найти выход, или подозреваете, что у вас также может быть психическое заболевание, такое как депрессия, обратитесь за профессиональным лечением.

Разговор со специалистом по психическому здоровью может помочь вам узнать, какие стратегии вам нужны, чтобы чувствовать себя лучше.

10 признаков того, что вы перегорели — и что с этим делать

Лиза М. Джерри

Несколько лет назад я устроился на работу, которая была работой моей мечты. По крайней мере, это то, к чему я готовился четыре года в колледже и два года стажировки. Это был мой большой прорыв, и я не собирался его упускать.

Я придерживаюсь мнения, что, хотя я, возможно, не самый умный или самый талантливый человек в комнате, я заработаю свое место за столом благодаря своей впечатляющей рабочей этике. Итак, я рано пришел на офисную работу, задержался допоздна, работал по выходным — все время одержимо беспокоился о своей работе и своем будущем.

Оглядываясь назад, становится очевидно, что мой образ жизни не был устойчивым. Но тогда я носил свой трудоголизм как почетный знак. На мой взгляд, у меня была отличная работа, и я буду работать изо всех сил, чтобы добиться успеха.

СВЯЗАННЫЙ: Удивительные способы саботажа вашей карьеры, согласно Science

Шло время, и всякое подобие уравновешенной жизни улетучивалось. У меня не было ни энергии, ни желания тусоваться с друзьями, я пренебрегал своим здоровьем и разочаровался в своей работе. Не было единого катализатора — вообще говоря, я не перестал любить свою работу.

Напротив, это был классический случай выгорания: многочисленные хронические стрессовые факторы в течение длительного периода времени полностью истощили меня и перестали работать с максимальной эффективностью. За несколько коротких лет я превратился из ясноглазого и пушистого в серьезное сгорание. Вот признаки того, что вы можете пойти по тому же пути.

Что такое , что такое выгорание ?

Как оказалось, моя история не редкость; многие женщины-миллениалы испытывают выгорание на работе еще до 30 лет.Дэвид Баллард из Американской психологической ассоциации описывает профессиональное выгорание как «длительный период времени, когда кто-то испытывает истощение и отсутствие интереса к вещам, что приводит к снижению производительности труда».

«Сильное выгорание действительно связано с хроническим стрессом», — говорит д-р Баллард, возглавляющий программу APA «Психологически здоровое рабочее место». «В таких ситуациях предъявляемые к вам требования превышают ресурсы, которые у вас есть для борьбы со стрессорами.”

Если оставить без внимания, выгорание может нанести ущерб вашему здоровью, счастью, отношениям и производительности труда. Чтобы поймать выгорание и побороть его на ранней стадии, важно знать, на что следует обращать внимание.

Доктор Баллард расскажет о 10 признаках того, что вы переживаете эмоциональное выгорание:

1. Исчерпание

Явным признаком выгорания является постоянное чувство усталости. Истощение может быть эмоциональным, умственным или физическим. Это ощущение отсутствия энергии, полной траты.

2. Отсутствие мотивации

Когда вы больше ни к чему не испытываете энтузиазма или у вас больше нет внутренней мотивации для работы, велика вероятность, что вы переживаете выгорание. Другими способами это проявляется? Утром может быть труднее начать работу, и труднее затащить себя на работу каждый день.

3. Разочарование, цинизм и другие негативные эмоции

Вам может казаться, что то, что вы делаете, больше не имеет большого значения, или вы можете во всем разочароваться.Вы можете заметить, что в целом чувствуете себя более пессимистично, чем раньше. Хотя каждый время от времени испытывает негативные эмоции, важно знать, когда они становятся для вас необычными.

СВЯЗАННЫЙ: Воскресные привычки, которые ускоряют успех в работе на протяжении всей недели

4. Когнитивные проблемы

Выгорание и хронический стресс могут мешать вашей способности обращать внимание или концентрироваться. Когда мы в стрессе, наше внимание сужается, чтобы сосредоточиться на негативном элементе, который мы воспринимаем как угрозу.В краткосрочной перспективе это помогает нам справиться с возникшей проблемой, говорит доктор Баллард, «но наши тела и мозг предназначены для того, чтобы справляться с этим короткими импульсами, а затем возвращаться к нормальному функционированию. Когда стресс становится хроническим, этот узкий фокус сохраняется. в течение долгого времени, и нам трудно обращать внимание на другие вещи «.

Это туннельное видение «бей или беги» может негативно повлиять на вашу способность решать проблемы или принимать решения. Вы можете обнаружить, что стали более забывчивыми и вам труднее запоминать вещи.

5. Снижение производительности труда

Не уверен, что вы перегорели? Сравните эффективность своей работы сейчас с результатами в предыдущие годы. Поскольку выгорание имеет тенденцию происходить в течение длительного периода времени, этот долгосрочный взгляд может показать, находитесь ли вы во временном спаде или испытываете более хроническое выгорание.

СВЯЗАННЫЙ: Нет рейза? 6 способов выжать больше денег из своей работы

6. Межличностные проблемы дома и на работе

Это имеет тенденцию проявляться одним из двух способов: (а) у вас больше конфликтов с другими людьми, например, вы вступаете в споры, или (б) вы уходите, меньше разговаривая с коллегами и членами семьи. Вы можете обнаружить, что даже когда вы физически находитесь там, вы отключены.

7. Не заботиться о себе

Страдая от выгорания, некоторые люди используют нездоровые стратегии выживания, такие как чрезмерное употребление алкоголя, курение, сидячий образ жизни, употребление слишком большого количества нездоровой пищи, недостаточное питание или недосыпание. Самолечение — это еще одна проблема, которая может включать в себя использование снотворного для сна, употребление большего количества алкоголя в конце дня для снятия стресса или даже употребление большего количества кофе, чтобы набраться энергии, чтобы погрузиться в работу утром.

8. Занятость работой … Когда вы не на работе

Даже если вы не работаете в данный момент, если вы тратите умственную энергию на размышления о своей работе, то ваша работа мешает вашей способности оправиться от стресса дня. Чтобы восстановиться, вам нужно время для себя после того, как фактическая задача остановится . .. и время, когда вы вообще перестанете думать об этой задаче.

9. Общее снижение удовлетворенности

Это тенденция чувствовать себя менее счастливым и удовлетворенным своей карьерой и семейной жизнью.По словам доктора Балларда, вы можете чувствовать себя неудовлетворенным или даже застрять в том, что происходит дома, в обществе или в вашей общественной деятельности.

10. Проблемы со здоровьем

В течение длительного периода времени серьезный хронический стресс может вызвать реальные проблемы со здоровьем, такие как проблемы с пищеварением, болезни сердца, депрессия и ожирение.

А если вы Испытываете выгорание ?

Доктор Баллард расскажет, что делать, если вы заметили в себе вышеуказанные симптомы.

Расслабляйтесь серьезно

Занимаетесь ли вы медитацией, слушаете музыку, читаете книгу, гуляете или навещаете друзей и родственников, серьезно подумайте о том, что вы будете делать, чтобы расслабиться, и выделите для этого время.

Создавайте богатую жизнь без работы

Найдите что-то помимо работы, что вам нравится, что интересно, увлекательно и действительно поможет вам в работе — будь то хобби, спорт, фитнес или волонтерство в обществе (наряду с другими вещами, которые мы здесь упоминаем, такими как расслабление, возможность » выключить «и участвовать в вознаграждении за неработающую деятельность).

Отключить

Несмотря на то, что коммуникационные технологии могут способствовать повышению производительности, они также могут позволить факторам, вызывающим рабочий стресс, проникнуть в семейное время, отпуск и общественную деятельность. Установите границы, выключив сотовые телефоны во время ужина и назначив определенное время для проверки электронной почты.

Достаточно спать

Исследования показывают, что сон менее шести часов в сутки является основным фактором риска выгорания, не в последнюю очередь потому, что плохой сон может отрицательно сказаться на вашей работе и производительности. Это может привести к утомлению, снижению мотивации, повышению чувствительности к стрессовым событиям, ухудшению умственных способностей, повышению подверженности ошибкам и затруднению выполнения конкурирующих требований. Верно и обратное: мы видели, что сон действительно может улучшить вашу память.

Чтобы избавиться от хронического стресса и выгорания, необходимо снять или снизить нагрузку на вас и пополнить ваши ресурсы. Сон — это одна из стратегий пополнения этих ресурсов. Для вдохновения ознакомьтесь с нашими советами по улучшению сна.

Организуйтесь

Часто, когда люди перегорели, они тратят много времени, беспокоясь о том, что они что-то забудут или что что-то важное выскользнет из щели. Будьте организованы, прочистите голову, составьте список дел (или электронный список задач), а затем расставьте приоритеты. Таким образом, вам не придется постоянно думать об этих вещах, потому что у вас будут системы, которые напоминают вам.

Оставайтесь на связи

Важно настроиться на предшественников этих состояний, физические признаки того, что вы можете находиться в слишком сильном стрессе: сильные головные боли, сжатые плечи, ригидность шеи или более частое расстройство желудка. Что касается психического здоровья, выгорание влияет на депрессию, и если вы в депрессии, это также может повлиять на ваш уровень выгорания — это происходит в обоих направлениях. Итак, если проблемы, с которыми вы боретесь, действительно серьезны и ухудшаются, вам может потребоваться профессиональная помощь. Поговорите с психологом, чтобы получить помощь, помимо поддержки, только от друзей и членов семьи.

Знай, когда это ты, а когда они

Выгорание иногда вызвано внутренними факторами, говорит доктор Баллард, а иногда действительно является симптомом внешних.В первом случае вам нужно спросить себя: «Откуда это?» чтобы вы могли понять, что вас беспокоит, и как поддерживать свои внутренние ресурсы, чтобы поддерживать мотивацию, выполнять свою работу наилучшим образом и хорошо функционировать.

Некоторое выгорание действительно виновато в работе. «В ходе опроса, проведенного нами в 2011 году, более двух третей респондентов заявили, что их работодатели приняли меры по сокращению расходов в результате рецессии», например, приостановление найма, увольнения, сокращение рабочего времени, сокращение льгот и выплат выходные, увеличение рабочего времени и т. д.Все, что увеличивает требования к работникам, — говорит он. — Это два компонента, которые приводят к выгоранию: больше требований и меньше ресурсов. Чтобы понять, пора ли двигаться дальше, выясните, является ли ваша позиция «несоответствием» между вашими потребностями и тем, что вы получаете, работая в этой конкретной организации ».

Определите, когда хватит денег

Профилактика и лечение выгорания — HelpGuide.org

Управление стрессом

Если из-за постоянного стресса вы чувствуете себя беспомощным, разочарованным и полностью истощенным, возможно, вы на пути к выгоранию.Узнайте, что вы можете сделать, чтобы восстановить равновесие и снова почувствовать позитив и надежду.

Что такое выгорание?

Выгорание — это состояние эмоционального, физического и умственного истощения, вызванное чрезмерным и продолжительным стрессом. Это происходит, когда вы чувствуете себя подавленным, эмоционально истощенным и неспособным удовлетворить постоянные потребности. По мере того как стресс продолжается, вы начинаете терять интерес и мотивацию, которые изначально побудили вас взять на себя определенную роль.

Выгорание снижает продуктивность и истощает вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя все более беспомощным, безнадежным, циничным и обиженным.В конце концов, вы можете почувствовать, что вам больше нечего дать.

Негативные эффекты выгорания распространяются на все сферы жизни, включая ваш дом, работу и общественную жизнь. Выгорание также может вызвать долгосрочные изменения в вашем теле, которые делают вас уязвимыми для таких болезней, как простуда и грипп. Из-за его многочисленных последствий важно сразу же бороться с выгоранием.

Вы на пути к выгоранию?

Вы можете оказаться на пути к выгоранию, если:

Каждый день — плохой.
Забота о работе или домашней жизни кажется пустой тратой энергии.
Ты все время истощен.
Большую часть дня вы тратите на задачи, которые кажутся вам скучными или утомляющими.
Вам кажется, что ничто из того, что вы делаете, не имеет значения или вас ценят.

Признаки и симптомы выгорания

У большинства из нас бывают дни, когда мы чувствуем себя беспомощными, перегруженными или недооцененными — когда вытаскивание себя из постели требует решимости Геракла.Однако, если вы чувствуете это большую часть времени, вы можете перегореть.

Выгорание — это постепенный процесс. Это не происходит в одночасье, но может подкрасться к вам. Признаки и симптомы сначала незаметны, но со временем они ухудшаются. Думайте о ранних симптомах как о тревожном сигнале, указывающем на то, что что-то не так, и необходимо устранить его. Если вы будете внимательны и активно уменьшите стресс, вы сможете предотвратить серьезный срыв. Если вы их игнорируете, вы рано или поздно перегорите.

Физические признаки и симптомы выгорания

Чувство усталости и истощения большую часть времени.
Пониженный иммунитет, частые болезни.
Частые головные или мышечные боли.
Изменение аппетита или режима сна.

Чувство усталости и истощения большую часть времени.
Пониженный иммунитет, частые болезни.

Частые головные или мышечные боли.
Изменение аппетита или режима сна.

Эмоциональные признаки и симптомы выгорания

Чувство неудачи и неуверенность в себе.
Чувство беспомощности, ловушки и поражения.
Отрешенность, чувство одиночества в мире.
Потеря мотивации.
Все более циничный и негативный взгляд.
Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга.

Чувство неудачи и неуверенность в себе.
Чувство беспомощности, ловушки и поражения.
Отрешенность, чувство одиночества в мире.

Потеря мотивации.
Все более циничный и негативный взгляд.
Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга.

Поведенческие признаки и симптомы выгорания

Отказ от ответственности.
Изолируйте себя от других.
Откладывание дела на потом.
Употребление еды, наркотиков или алкоголя, чтобы справиться.
Избавление от разочарования в других.
Пропуск работы, опоздание и ранний уход.

Освобождение от ответственности.
Изолируйте себя от других.
Откладывание дела на потом.

Разница между стрессом и выгоранием

Истощение может быть результатом непрекращающегося стресса, но это не то же самое, что слишком большой стресс. Стресс, по большому счету, включает в себя слишком много: слишком много давлений, требующих слишком многого от вас как физически, так и морально.Тем не менее, люди, находящиеся в стрессовом состоянии, все еще могут представить, что, если им удастся все взять под контроль, они почувствуют себя лучше.

Burnout, с другой стороны, примерно недостаточно. Выгорание означает чувство опустошенности и умственного истощения, отсутствие мотивации и отсутствие заботы. Люди, испытывающие выгорание, часто не видят никакой надежды на положительные изменения в своей ситуации. Если из-за чрезмерного стресса кажется, что вы тонете в ответственности, выгорание — это чувство, что вы полностью иссякли. И хотя вы обычно знаете, что находитесь в состоянии сильного стресса, вы не всегда замечаете выгорание, когда это происходит.

Напряжение и выгорание
Напряжение	Перегорание
Характеризуется чрезмерным напряжением.	Характеризуется отключением.
Эмоции чрезмерно реакционны.	Эмоции притупляются.
Вызывает срочность и гиперактивность.	Вызывает беспомощность и безнадежность.
Потеря энергии.	Утрата мотивации, идеалов и надежды.
Приводит к тревожным расстройствам.	Приводит к отрешенности и депрессии.
Основное повреждение физическое.	Первичный ущерб эмоциональный.
Может убить вас раньше времени.	Может показаться, что жизнь не стоит того, чтобы жить.

Причины выгорания

Выгорание часто возникает из-за вашей работы. Но любой, кто чувствует себя перегруженным и недооцененным, подвержен риску выгорания, от трудолюбивого офисного работника, у которого уже много лет не было отпуска, до измотанной домохозяйки, заботящейся о детях, работе по дому и стареющего родителя.

Но выгорание возникает не только из-за напряженной работы или слишком большого количества обязанностей. Выгоранию способствуют и другие факторы, в том числе ваш образ жизни и личные качества. Фактически, то, что вы делаете в свободное время, и то, как вы смотрите на мир, может сыграть такую же большую роль в возникновении сильного стресса, как того требует работа или дом.

Причины выгорания, связанные с работой

Ощущение, что вы не контролируете свою работу или не контролируете ее.
Отсутствие признания или награды за хорошую работу.
Неясные или чрезмерно требовательные ожидания работы.
Выполнение монотонной или несложной работы.
Работа в хаотической среде или в условиях высокого давления.

Образ жизни Причины выгорания

Слишком много работает, не хватает времени на общение или отдых.
Отсутствие близких, поддерживающих отношений.
Слишком много обязанностей без достаточной помощи со стороны других.
Недосыпается.

Личностные качества могут способствовать выгоранию

Перфекционистские наклонности; ничего не бывает достаточно хорошим.
Пессимистический взгляд на себя и мир.
Необходимость держать все под контролем; нежелание делегировать полномочия другим.
Высокие достижения, личность типа А.

Как справиться с выгоранием

Признаете ли вы предупреждающие признаки надвигающегося выгорания или уже преодолели критическую точку, попытки преодолеть истощение и продолжать, как это было раньше, только нанесут дополнительный эмоциональный и физический ущерб. Настало время сделать паузу и изменить направление, узнав, как вы можете помочь себе преодолеть выгорание и снова почувствовать себя здоровым и позитивным.

Работа с выгоранием требует подхода «трех R»:

Признать. Следите за предупреждающими признаками выгорания.

Реверс. Устраните ущерб, ища поддержки и справляясь со стрессом.

Устойчивость. Повысьте устойчивость к стрессу, заботясь о своем физическом и эмоциональном здоровье.

Следующие советы по предотвращению или борьбе с выгоранием могут помочь вам справиться с симптомами и восстановить энергию, концентрацию и чувство благополучия.

Как справиться с выгоранием Совет 1. Обратитесь к другим людям

Когда вы перегорели, проблемы кажутся непреодолимыми, все выглядит мрачно, и трудно собрать энергию для заботы, не говоря уже о том, чтобы действовать, чтобы помочь себе. Но у вас гораздо больше контроля над стрессом, чем вы думаете. Есть положительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с сильным стрессом и вернуть свою жизнь в равновесие. Один из самых эффективных — обратиться к другим.

Социальный контакт — это природное противоядие от стресса, а разговор лицом к лицу с хорошим слушателем — один из самых быстрых способов успокоить нервную систему и снять стресс.Человеку, с которым вы разговариваете, не обязательно уметь «устранять» ваши стрессоры; им просто нужно быть хорошим слушателем, человеком, который будет внимательно слушать, не отвлекаясь и не высказывая суждения.

Обратитесь к самым близким вам людям, , например, к вашему партнеру, семье и друзьям. Открытость не станет обузой для других. На самом деле, большинство друзей и близких будут польщены тем, что вы им доверяете достаточно, чтобы довериться им, и это только укрепит вашу дружбу. Постарайтесь не думать о том, что вас сжигает, и сделайте время, которое вы проводите с близкими, позитивным и приятным.

Будьте более общительными с коллегами. Развитие дружеских отношений с людьми, с которыми вы работаете, может помочь вам избежать выгорания на работе. Например, когда вы делаете перерыв, вместо того чтобы сосредоточить внимание на смартфоне, попробуйте привлечь внимание коллег. Или планируйте совместные светские мероприятия после работы.

Ограничьте контакты с негативными людьми. Общение с негативно настроенными людьми, которые ничего не делают, кроме жалоб, только ухудшит ваше настроение и мировоззрение. Если вам приходится работать с негативным человеком, постарайтесь ограничить время, которое вы проводите вместе.

Обратитесь к делу или группе сообщества, которая имеет для вас личное значение. Присоединение к религиозной, социальной группе или группе поддержки может дать вам возможность поговорить с единомышленниками о том, как справляться с ежедневным стрессом, и найти новых друзей. Если ваша работа связана с профессиональным сообществом, вы можете посещать собрания и общаться с другими людьми, которые справляются с теми же требованиями на рабочем месте.

Найдите новых друзей. Если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно завести новых друзей и расширить свою социальную сеть.

Сила дарения

Помощь другим доставляет огромное удовольствие и может помочь значительно снизить стресс, а также расширить круг общения.

Хотя важно не брать на себя слишком много, когда вы сталкиваетесь с сильным стрессом, помощь другим не требует много времени или усилий. Даже такие мелочи, как доброе слово или дружеская улыбка, могут улучшить ваше самочувствие и снизить стресс как для вас, так и для другого человека.

Совет 2: переосмыслите свой взгляд на работу

Независимо от того, есть ли у вас работа, из-за которой вы бросаетесь с ног, или монотонная и невыполнимая, самый эффективный способ борьбы с выгоранием на работе — это уволиться и найти работу, которую вы вместо этого люби.Конечно, для многих из нас смена работы или карьеры — далеко не практическое решение, мы благодарны просто за то, что у нас есть работа, которая оплачивает счета. Вне зависимости от ситуации, вы все равно можете предпринять шаги, чтобы улучшить свое душевное состояние.

Постарайтесь найти ценность в своей работе. Даже в повседневной работе вы часто можете сосредоточиться на том, как ваша роль помогает другим, например, или предоставляет столь необходимый продукт или услугу. Сосредоточьтесь на аспектах работы, которая вам нравится, даже если это просто общение с коллегами за обедом.Изменение отношения к работе может помочь вам вернуть чувство цели и контроля.

Найдите баланс в своей жизни. Если вы ненавидите свою работу, ищите смысл и удовлетворение в другом месте своей жизни: в семье, друзьях, хобби или волонтерской работе. Сосредоточьтесь на тех частях своей жизни, которые приносят вам радость.

Подружитесь на работе. Наличие прочных связей на рабочем месте может помочь уменьшить монотонность и противодействовать эффектам выгорания. Наличие друзей, с которыми можно поговорить и пошутить в течение дня, может помочь снять стресс от невыполненной или сложной работы, улучшить вашу производительность или просто помочь вам пережить тяжелый день.

Отдых. Если выгорание кажется неизбежным, постарайтесь сделать полный перерыв в работе. Отправляйтесь в отпуск, израсходуйте свои больничные, попросите временный отпуск — все, что угодно, чтобы избавиться от ситуации. Используйте свободное время, чтобы подзарядить свои батареи и использовать другие методы восстановления.

Совет 3: переоцените свои приоритеты

Выгорание — неоспоримый признак того, что что-то важное в вашей жизни не работает. Найдите время, чтобы подумать о своих надеждах, целях и мечтах.Вы пренебрегаете чем-то действительно важным для вас? Это может быть возможностью заново открыть для себя то, что действительно делает вас счастливым, замедлиться и дать себе время отдохнуть, поразмышлять и исцелиться.

Установить границы. Не перенапрягайся. Научитесь говорить «нет» просьбам в свое время. Если вам это трудно, напомните себе, что отказ от решения позволяет вам сказать «да» обязательствам, которые вы хотите взять на себя.

Сделайте ежедневный перерыв в работе с технологиями. Установите время каждый день, когда вы полностью отключитесь.Уберите ноутбук, выключите телефон и перестаньте проверять электронную почту или социальные сети.

Развивайте свою творческую сторону. Креативность — мощное противоядие от выгорания. Попробуйте что-то новое, начните веселый проект или возобновите любимое хобби. Выберите занятия, которые не имеют ничего общего с работой или тем, что вызывает у вас стресс.

Выделите время релаксации. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, противоположное реакции на стресс.

Высыпайтесь. Чувство усталости может усугубить эмоциональное выгорание, заставляя вас думать нерационально. Сохраняйте хладнокровие в стрессовых ситуациях, хорошо выспавшись.

Повысьте свою способность не отвлекаться от задачи

Если у вас возникли проблемы с выполнением этих советов по самопомощи, чтобы предотвратить или преодолеть выгорание, вам может помочь бесплатный набор инструментов для эмоционального интеллекта HelpGuide.

Узнайте, как снизить стресс в данный момент.
Управляйте неприятными мыслями и чувствами.
Мотивируйте себя на шаги, которые могут снять стресс и выгорание.
Улучшите отношения на работе и дома.
Откройте для себя заново радость и смысл, которые делают работу и жизнь полезными.
Повышение общего здоровья и счастья.

Совет 4. Сделайте упражнения приоритетом

Даже если это последнее, что вам хочется делать, когда вы истощены, упражнения — мощное противоядие от стресса и выгорания. Это также то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

Старайтесь тренироваться в течение 30 минут или больше в день или разбивайте их на короткие 10-минутные всплески активности. 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа.

Ритмические упражнения, при которых вы двигаете руками и ногами, — чрезвычайно эффективный способ поднять настроение, увеличить энергию, заострить внимание и расслабить как разум, так и тело. Попробуйте ходьбу, бег, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или даже танцы.

Для максимального снятия стресса вместо того, чтобы продолжать сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на своем теле и на том, как оно ощущается при движении: например, на ощущении удара ногой о землю или на ветре на коже.

Совет 5. Поддерживайте свое настроение и уровень энергии с помощью здорового питания

То, что вы вкладываете в свое тело, может иметь огромное влияние на ваше настроение и уровень энергии в течение дня.

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Вы можете жаждать сладких закусок или комфортной пищи, такой как паста или картофель фри, но эти продукты с высоким содержанием углеводов быстро приводят к падению настроения и энергии.

Сократите потребление большого количества продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваше настроение , таких как кофеин, нездоровые жиры и продукты с химическими консервантами или гормонами.

Ешьте больше жирных кислот Омега-3, чтобы улучшить настроение.
Лучшие источники — жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение во время стресса может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, приводящим к более высокому, а не пониженному уровню беспокойства.

Пейте алкоголь в умеренных количествах. Алкоголь временно снижает беспокойство, но слишком много может вызвать беспокойство, когда оно проходит.

Признаки выгорания | Ада

Какие признаки выгорания?

По определению, выгорание — это состояние, с которым сталкиваются рабочие и другие специалисты, при котором у них развиваются симптомы, похожие на депрессию, в результате различных аспектов своей роли. Выгорание может проявляться в виде признаков физического, умственного и / или эмоционального истощения в результате стресса, связанного с работой или рабочим местом.

Стрессовые факторы на работе или на рабочем месте могут по-разному влиять на жизнь человека.Может развиться ряд возможных физиологических и психологических симптомов, которые существенно повлияют на качество их жизни в целом. Распространенные признаки выгорания на рабочем месте:

Беспокойство
Головные боли
Недосыпание
Усталость
Все более циничный взгляд на жизнь и работу

Врачи и учителя относятся к тем сотрудникам, которые чаще всего испытывают стресс, связанный с работой, что приводит к тому, что у них диагностируется выгорание. Однако стресс, связанный с работой, переутомление и чувство перегруженности, вплоть до плохого состояния здоровья из-за требований работы или производственной среды , могут случиться с любым сотрудником, на любой работе и на любом этапе профессиональной жизни.

Распознавание признаков выгорания

Выявление ранних предупреждающих признаков выгорания у коллеги, сотрудника, начальника, кого-то, с кем вы состоите в отношениях, члена семьи или друга, может быть трудным, так как состояние может развиваться в течение недель или месяцев, как их реакция на работу. связанный с этим стресс развивается.

Симптомы, на которые следует обратить внимание, могут быть разными у каждого человека. Например, два сотрудника, выполняющих одну и ту же должность, могут по-разному реагировать на одни и те же факторы стресса; один может сгореть, а другой — нет. С другой стороны, они оба могут перегореть, проявляя различные признаки и симптомы из широкого спектра возможных симптомов, которые могут характеризовать психическое и / или физическое выгорание.

Люди, страдающие выгоранием от рабочего стресса, могут испытывать психическое выгорание и проявлять некоторые или все из следующих психологических симптомов :

Пониженная производительность и производительность
Беспокойство
Отряд
Вялость
Низкое настроение
Проблемы с концентрацией внимания
Отсутствие творчества
Усталость
Негативное отношение к коллегам или работе
Низкая приверженность роли
Утрата цели
Прогулы
Быстрота гнева
Оборачиваемость
Цинизм
Эмоциональное онемение
Разочарование

Физические симптомы выгорания могут включать:

Исчерпание
Боли генерализованные
Головные боли
Нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта
Гипертония
Нарушение сна и / или нарушение цикла сна
Повышенная восприимчивость к простуде и гриппу
Напряжение мышц

Не уверены, что у вас или у вашего близкого есть признаки выгорания? Загрузите приложение Ada, ваше личное руководство по здоровью, чтобы бесплатно оценить симптомы.

Признаки выгорания или стресса?

Хотя выгорание вызвано стрессом, связанным с работой, симптомы, которые проявляет сотрудник, когда он перегорел, и признаки того, что он может выгорать, отличаются от признаков и симптомов стресса сотрудника. Как описано в справочном руководстве Гарварда:

, между признаками и симптомами стресса и выгорания есть несколько ключевых различий.

Стресс заставляет сотрудника чрезмерно увлекаться своей рабочей средой.Чувствуя беспокойство по поводу того, что их уровень продуктивности недостаточно высок, они будут проявлять такие симптомы, как гиперактивное, настойчивое поведение, возможно, выделяясь на фоне коллег.

Напротив, сотрудник, который испытал стресс на работе до точки сгорания, будет демонстрировать такие симптомы, как отстраненность и низкая производительность из-за чувства оторванности от своей рабочей среды.

Ущерб здоровью работника от стресса в первую очередь физический; сотрудник, который постоянно испытывает стресс, подвергается повышенному риску неврологических и физических изменений из-за повышенного уровня гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин. Симптомы стресса, которые может проявлять и испытывать сотрудник, включают снижение полового влечения, бессонницу и мышечное напряжение.

Сотрудник, который выгорел, уже подвергался воздействию такого уровня стресса в течение недель или месяцев, в течение которых он будет все больше терять энергию. У них вряд ли возникнут новые физические симптомы, связанные с продолжающимися стрессовыми факторами, вызванными работой, которые вызвали их выгорание, поскольку физические симптомы выгорания связаны с продолжающимся стрессом. Напротив, симптомы, которые испытает истощенный человек, в первую очередь психологические, связанные с ощущением все большей вялости и немотивированности на рабочем месте .

Как правило, выгорание следует за из-за длительного периода стресса на работе. Это означает, что как физические симптомы выгорания, такие как желудочно-кишечные расстройства, так и психологические симптомы, такие как цинизм, вероятно, со временем нарастают постепенно, прежде чем человек или его коллеги, семья и друзья начнут осознавать, что они выгорели.

Подтипы выгорания

Опыт эмоционального выгорания у каждого человека уникален, и лечение может потребовать особого подхода, учитывающего жизненные обстоятельства человека, его медицинский и профессиональный опыт.Тем не менее, исследователи разделили реакцию людей на хронический стресс, связанный с работой, на три основных типа: неистовство, неадекватность и усталость.

Неистовое выгорание происходит, когда люди вкладывают в свою работу столько энергии, часто в результате беспокойства, что вознаграждение за роль в конечном итоге должно начать казаться отрицательно несоразмерным затраченным усилиям. Часто игнорируется концепция баланса между работой и личной жизнью, чтобы направить максимум энергии на работу.Выгорание возникает, когда человек работает с интенсивностью до изнеможения.

Недостаточное выгорание возникает, когда человек чувствует себя в ловушке монотонной и нестимулирующей рабочей среды, выполняя роль, которая не приносит удовлетворения от работы. Это способствует общему ухудшению их настроения.

Изнуренное выгорание происходит, когда люди сдаются после того, как пережили период, когда их рабочая среда постоянно является источником сильного стресса или который приносит незначительное вознаграждение.

Эти различные типы выгорания были установлены как прелюдия к разработке конкретных стратегий вмешательства, которые могут быть использованы для восстановления после каждого вида выгорания.

Врачи, терапевты, учителя: признаки выгорания на конкретных работах

Сотрудники могут начать проявлять признаки выгорания по-разному, в зависимости от требований их работы и контекста, в котором они выгорают или начинают выгорать. В этом разделе представлены рекомендации для конкретных профессий о том, как и почему происходит выгорание, и о выявлении конкретных признаков выгорания в некоторых из наиболее часто затрагиваемых видов занятости.

Персонал больницы, включая медсестер и врачей: признаки выгорания

Персонал больницы, наиболее подверженный выгоранию, включает:

Медсестры Помощники врача Врачи и хирурги Административный персонал Медицинские техники

Неудивительно, что работа в больнице или клинике сильно ассоциируется с развитием выгорания, учитывая, что определение этого слова было придумано одним из сотрудников больницы. В 1974 году психолог Герберт Фройденбергер впервые использовал его, чтобы описать свой собственный опыт работы, когда он был бесплатным волонтером в бесплатной клинике, обслуживающей людей, испытывающих проблемы с зависимостью.

Непрерывные стрессоры , связанные с клиникой, привели к тому, что Фройденбергер и его коллеги сочли свой опыт работы там эмоционально и физически утомленным, а также неблагодарным. По его словам, они выгорели.

Признаки, которые эти врачи показали, что на них в долгосрочной перспективе негативно влияет производственный стресс, аналогичны предупреждающим признакам выгорания, которые обычно описываются врачами и врачами , испытывающими выгорание сегодня.К ним относятся:

Усталость и / или недостаток сна , которые могут быть вызваны беспокойством, долгой и часто ненормированной работой, неспособностью расслабиться и расслабиться после работы или сочетанием этих факторов.
Деперсонализация ; обычно это подразумевает одинаковое отношение ко всем пациентам и ситуациям, а не индивидуально, и невозможность подойти к каждому человеку или задаче с новой точки зрения.
Низкий боевой дух ; Медицинские работники, страдающие выгоранием, могут проявлять эмоциональные признаки, например, выглядеть замкнутым или несчастным на работе, или терять уверенность в своих навыках, способностях и способности принимать решения.Они могут не обладать чувством выполненного долга и чувствовать, что их профессиональный успех незначителен или недостаточен, даже если на самом деле они хорошо работают. — Прогулы ; брать несколько больничных, делать длительные перерывы, не участвовать в профессиональном общении.
Повышенная склонность к ошибкам , например, ошибкам в назначении лекарств или плохому учету времени, что может усилить чувство эмоционального выгорания и низкого морального духа.
Прогноз негативный ; это может проявляться как цинизм, чувство или выражение недоверия к медицинскому учреждению или системе здравоохранения в целом, чувство раздражения по поводу требований пациентов или коллег, сосредоточение внимания на негативе, т. е.е. потерянные жизни, а не спасенные, раздражительность и агрессия.

Терапевты и консультанты: признаки выгорания

Основным признаком того, что терапевт, консультант или социальный работник может испытывать эмоциональное истощение или выгорание, может быть отсутствие интереса к клиентам и их проблемам, также известное как усталость от сострадания . В работе, предполагающей постоянное сопереживание к работе, усталость от сострадания может быть ключевым признаком выгорания.

Усталость, связанная с состраданием, может возникнуть сама по себе, но может также возникнуть в результате вторичного травматического стресса (STS) . СС возникает, когда ощущение того, что им постоянно преподносят чувствительный или запускающий материал, заставляет людей в этих ролях испытывать уменьшение сострадания, с которым они реагируют на чувствительный материал. Это может проявляться в снижении интереса или нежелании взаимодействовать с клиентами и / или их проблемами.

Терапевты и консультанты без эффективной процедуры самообслуживания , помогающей обрабатывать чувствительный материал, с которым они сталкиваются на рабочем месте, с большей вероятностью, чем другие, испытают усталость от сострадания, вторичный травматический стресс и выгорание на рабочем месте.

Помимо усталости от сострадания, признаки эмоционального выгорания терапевтов или консультантов могут включать:

Пессимизм в отношении работы с клиентами и ее результатов
Цинизм в отношении способности клиентов преодолевать проблемы
Развитие нетерпимого отношения к клиентам и коллегам
Чувство все большей самокритичности в отношении собственных консультационных или терапевтических способностей

Учителя: признаки выгорания

Учителя испытывают высокий уровень выгорания, потому что преподавание — это работа, состоящая из множества элементов, каждый из которых представляет свои собственные эмоциональные и интеллектуальные проблемы.

Факторы, которые, как обычно сообщают, способствуют выгоранию учителей, включают большую продолжительность рабочего дня, которую учителя обычно работают, и давление, которое они испытывают в результате регулярной оценки. Профессиональный успех учителя зависит не только от его собственной успеваемости, но и от успеваемости учеников. Дополнительные факторы стресса включают необходимость оказания поддержки учащимся из самых разных слоев общества и с разными эмоциональными и образовательными потребностями, а также часто отсутствие официальной системы поддержки для сотрудников школы или колледжа.

Признаками выгорания учителя могут быть:

Эмоциональное истощение: Это может проявляться как поиск или необходимость большего количества времени, чтобы побыть в одиночестве, чем раньше, все меньшее терпение по отношению к ученикам и / или чувство подавленности их образовательными или личными потребностями, меньше улыбок и смеха, интерпретация неуправляемого поведения студентов как личная атака, чувство безнадежности в отношении предстоящих проектов и их результатов, разочарование по отношению к учебному заведению или зависть к работе других сотрудников.
Физическое истощение: Чувство усталости во время или в течение учебного дня, увеличение количества больничных, бессонница и / или головные боли из-за беспокойства / депрессии, связанных с перспективой пребывания в школьной среде.
Психическое истощение: Чувство неспособности выполнять столько, сколько в идеале можно было бы каждый день, ощущение потери творческих способностей и воображения в отношении как решения проблем, так и преподавания учебной программы, неохота браться за что-то новое и / или чувство усталости, чтобы строить социальные планы, связанные с рабочим графиком.

Учителя с большей вероятностью испытают выгорание на рабочем месте в школах, где отсутствует надлежащая система поддержки для удовлетворения их личных потребностей и проблем, с которыми они могут столкнуться в своей должности.

Причины выгорания

По словам врачей, которые классифицируют выгорание как отдельное заболевание, ключевым критерием для постановки диагноза является то, что повседневная деятельность сотрудника — какой бы ни была его работа — должна быть напрямую связана с ухудшением его психического и / или физического состояния. здоровье.Это может включать реальную или предполагаемую неспособность справиться с требованиями самой роли, проблемную реакцию на стрессоры, связанные с рабочей средой, или их комбинацию.

Выгорание также может повлиять на людей, которые в личной жизни испытывают стресс, влияющий на их способность выполнять свою работу , например, переживают разрыв, заботятся о члене семьи, заболевшем, или справляются с потеря любимого человека.

Общие возможные причины выгорания включают один или несколько из следующих факторов :

При большой нагрузке

Особенно в профессиях, где постоянно требуется выполнение высококачественной работы, таких как юрист, врач, терапевт, медсестра или учитель.

Плохой баланс работы и личной жизни

Поддержание баланса между работой и личной жизнью имеет решающее значение для хорошего качества жизни . Определенная работа, например, работа врачом или сиделкой, обычно связана с работой в течение долгого времени, что может затруднить составление социальных планов или затруднить время для отдыха и ухода за собой. Это одна из причин, почему такие роли связаны с высоким уровнем выгорания.

Когда человек выгорает, он часто страдает от усталости и может чувствовать себя неспособным выделить время, чтобы мысленно и эмоционально оторваться от работы, что может усилить его симптомы выгорания.

Работа с неприятными материалами или ситуациями

Социальные работники, терапевты и другие лица, работающие в тесном контакте с теми, кто испытывает стрессовые факторы чувствительного или провоцирующего характера, подвержены риску выгорания.Чаще всего это происходит из-за того, что на них эмоционально влияют элементы ситуаций и / или связанных с ними материалов, таких как интервью с неприятным содержанием, с которыми они сталкиваются на работе.

Возможно развитие вторичного травматического стресса (STS) в результате автономной встречи с инициирующим материалом, например, с которым судебный аналитик может столкнуться при расследовании конкретного места преступления, или в результате более длительного воздействие инициирующего контента, например консультирование жертвы травмы. Длительное воздействие инициирующего контента также может привести к развитию у практикующего врача косвенной травмы и / или усталости от сострадания — других возможных причин выгорания.

Отсутствие автономии

Административные и служебные должности связаны с долгим рабочим днем и тяжелой работой, но в основном связаны с соблюдением установленных процессов, без возможности инноваций со стороны человека, выполняющего эту роль. Среды, в которых это имеет место для большинства сотрудников, обычно имеют низкий общий моральный дух.Это связано с тем, что работа в рамках структурированной системы, которую никто не может контролировать, чтобы выполнять обязанности, не меняющиеся изо дня в день, может стать монотонной. Работа такого рода часто связана с отсутствием мотивации и чувством скуки и / или разочарования.

Считать свою работу или занятие бесполезными

Ощущение, что выполняемые на работе обязанности не приносят желаемого эффекта, может вызвать у человека выгорание, особенно если это происходит в течение длительного периода времени. Отсутствие признания достижений, игнорирование предложений, постоянные перерывы в течение рабочего дня или отказ от работы, а не включение ее в проекты — все это факторы, порождающие чувство тщетности и, в конечном итоге, вызывающие выгорание.

Недостаточное вознаграждение

Принято считать, что в одних качествах работа будет более выгодной, чем в других. Например:

Бухгалтер может не находить свою роль эмоционально вознаграждающей, но он ожидает получить хорошую финансовую компенсацию за свои усилия.
Преподаватель, исследователь или аспирант часто соглашается с тем, что они не получат значительной финансовой прибыли, но в качестве компромисса ожидают, что их работа будет интеллектуально стимулирующей и эмоционально вознагражденной.

Ощущение, что работа не приносит должного вознаграждения в на любой мощности, однако, может быть существенным причинным фактором выгорания.

Работа в неблагоприятных условиях

Это любая профессиональная среда, в которой человек чувствует себя либо лично несчастным, либо неспособным работать эффективно, либо и то, и другое. Это может включать:

Непродуктивная или отрицательная межличностная динамика с коллегами
Ощущение напряжения работы в быстро меняющейся среде без культуры заботы друг о друге, например в финансовом торговом зале
Попытка выполнить свою роль в неподходящей или неструктурированной среде, где нет протоколов, которым нужно следовать, когда кто-то сталкивается с проблемами и / или нуждается в руководстве

Испытывают несправедливость или дискриминацию

Отрицательные эмоции и повышенный стресс, связанный с несправедливым обращением со стороны коллег и / или дискриминацией, во многих исследованиях напрямую связаны с выгоранием.

Не разделять ценности своего рабочего места или коллег

Большинство людей проводят большую часть своего времени на работе. Когда у человека разные ценности по сравнению с коллегами, которые его окружают в течение рабочего дня, даже если человек не испытывает явной дискриминации, это может привести к чувству отчуждения, что может вызвать стресс и выгорание.

Диагностика

Есть много различных тестов, доступных врачам, которые хотят установить, страдает ли человек от выгорания.Системы балльной оценки для конкретных занятий постоянно разрабатываются, например, недавно был опробован диагностический опросник, основанный на проблемах, который специально разработан для выявления выгорания, возникающего в результате стресса на работе, который испытывают сотрудники call-центра.

Для диагностики выгорания и выявления симптомов неудовлетворенности работой наиболее часто используются тесты Maslach Burnout Inventory (MBI), Диагностическая шкала рабочих мест (JDS) и Утрехтская шкала вовлеченности в работу (UWES).

Инвентаризация выгорания в Маслаче (МБИ)

Одним из наиболее часто используемых и хорошо зарекомендовавших себя тестов для определения выгорания у человека является балльная система Maslach Burnout Inventory (MBI).

Обзоры MBI включают три общие шкалы баллов :

Эмоциональное истощение : Измеряет чувство сильного эмоционального воздействия и истощения энергии из-за стресса, связанного с работой и / или рабочей средой.
Деперсонализация : Измеряет степень, в которой человек перестал сочувствовать своим клиентам, клиентам или людям, о которых он заботится.
Личные достижения : Измеряет степень уверенности в выполнении своей роли, воспринимаемую продуктивность и уровень удовлетворенности работой.

MBI был адаптирован для оценки выгорания, возникающего в различных отраслях промышленности.

Доступные версии MBI Survey включают:

MBI-Human Services Survey (MBI-HSS) : Эта анкета предназначена для выявления эмоционального выгорания у людей, работающих по профессиям, которые включают оказание помощи, помощь или руководство другим, таким как врачи, медсестры, социальные работники, терапевты, консультанты. , полиция, духовенство и аутрич-работники.Специальная версия MBI-HSS была адаптирована для медицинского персонала (MBI-HSS MP).
Опрос преподавателей MBI (MBI-ES) : Эта версия MBI подходит для всех, кто работает в образовательном учреждении, включая администраторов, директоров, учителей и волонтеров.
MBI-General Survey (MBI-GS) : Если человек работает по профессии, не связанной ни с социальными услугами, ни с образованием, MBI-GS является наиболее подходящей версией MBI для определения выгорания.MBI-GS будет предлагаться лицам, работающим на таких должностях, как производство, управление, обслуживание клиентов или строительство. Специальная версия MBI-GS была адаптирована для взрослых студентов колледжей и университетов (MBI-GS-S).

MBI-GS измеряет различные критерии выгорания в специализированных опросах, оценивая истощение человека, цинизм (безразличие или разочарование по отношению к своей работе) и профессиональную эффективность (оценка вероятности того, что человек будет продолжать выполнять свою роль. ).

Рабочие диагностические весы (JDS)

Вместо того, чтобы оценивать опыт человека в своей работе, шкала диагностики работы (JDS) используется для изучения самой роли, определяя вероятность того, что данная работа вызовет выгорание сотрудников. JDS рассматривает как задачи, относящиеся к роли, так и общую рабочую среду, чтобы определить мотивационный потенциал должности. Роли с низким потенциалом мотивации чаще вызывают выгорание.

Утрехтская шкала вовлеченности в работу (UWES)

Вовлеченность в работу — определение и ощущение способности привнести высокий уровень энергии в работу — рассматривается как противоположность выгорания.Следовательно, человек с низким баллом по Утрехтской шкале вовлеченности в работу (UWES) может считаться подверженным высокому риску выгорания.

Система баллов оценивает как личные ресурсы человека, такие как его самооценку, веру в свою способность добиться успеха и его способность к оптимизму, так и аспекты рабочей среды (такие как предоставление обратной связи по эффективности и коучинг с руководителем, а также степень, в которой организация заставляет своих сотрудников чувствовать себя ценными и способными работать автономно).

Лечение

Не существует установленного курса лечения эмоционального выгорания. Многие люди считают полезным покинуть свое рабочее место на время или навсегда. Однако другие считают возможным — посредством активного принятия решений и / или при терапевтической поддержке — изменить свою рабочую среду и свое отношение к ней таким образом, чтобы устранить или уменьшить факторы, вызывающие выгорание.

Признаки выгорания FAQ

В: Какие признаки выздоровления после выгорания?
A: Когда человек разработал новые стратегии выживания, гарантирующие, что его работа не влияет на качество его жизни, он сможет приступить к своей работе с меньшим сопротивлением или беспокойством.Они могут начать проявлять более счастливую и расслабленную манеру на рабочем месте и / или быть более открытыми с идеями или более склонными к новым проектам. Разработав с терапевтом или врачом план выздоровления от выгорания, человек сможет преодолеть симптомы физического, умственного и эмоционального истощения и развить более позитивное отношение к своей работе, рабочему месту и / или отрасли.

Q: Каковы признаки выгорания у лица, осуществляющего уход?
A: Несмотря на то, что работа по уходу может быть неоплачиваемой и добровольной, она все же может вызывать чувство выгорания из-за своего эмоционального и физического истощения.В браке или при уходе за родителем или ребенком может быть невозможно отделить потребности в уходе от чувства любви к тем, кто находится на попечении. Это может привести к ощущению вины, если состояние человека или людей, находящихся под их опекой, не улучшится, как ожидалось, и / или нежелания брать отпуск в любое время для развлекательных мероприятий или ухода за собой.

Выгорание опекуна, которое развивается в результате, может проявляться в виде чувства безнадежности, депрессии, раздражительности, например, чрезмерной реакции на незначительные проблемы, плохого настроения, потери интереса к занятиям, которые ранее нравились опекуну, и, в некоторых случаях, усталости от сострадания.

Если вы ухаживаете и думаете, что у вас выгорание, загрузите [приложение Ada] (приложение Ada) (https://app. adjust.com/e8ex7r4?redirect_macos=https%3A%2F%2Fapps.apple.com % 2Fapp% 2Fid1099986434% 3Fl% 3Den), чтобы начать оценку вашего здоровья.

В: Все ли врачи признают выгорание психологическим состоянием?
A: выгорание признано возможным психологическим вредом на работе; особенно работать в условиях повышенного стресса; Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).Однако некоторые врачи и исследователи оспаривают идею о том, что признаки выгорания из-за рабочего стресса достаточно уникальны для того, чтобы рассматривать его как полноценное заболевание само по себе, утверждая, что это всего лишь подтип депрессии. . См. Этот ресурс для получения дополнительной информации о признаках депрессии.

Признаки выгорания … Есть ли они у вас?

Выгорание — одна из тех дорожных опасностей в жизни, за которыми успешные люди действительно должны внимательно следить, но, к сожалению — часто из-за их характера «я могу все», они редко предвидят это. Поскольку успешные люди часто так увлечены своим делом, они склонны игнорировать тот факт, что они работают исключительно долгие часы, беря на себя чрезвычайно тяжелые рабочие нагрузки и оказывая огромное давление на себя, чтобы добиться успеха — все это заставляет их созревать для Выгореть.

Что такое выгорание?

Выгорание — это состояние хронического стресса, которое приводит к:

физическое и эмоциональное истощение
цинизм и отстраненность
Чувство неэффективности и недостатка достижений

Когда вы переживаете полномасштабное выгорание, вы больше не можете эффективно функционировать на личном или профессиональном уровне.Однако выгорание происходит не внезапно. Вы не просыпаетесь однажды утром и внезапно «выгораете». Его природа гораздо более коварна, он подкрадывается к нам со временем, как медленная утечка, из-за чего его гораздо труднее распознать. Тем не менее, наши тела и разум дают нам предупреждения, и если вы знаете, что искать, вы можете распознать это, пока не стало слишком поздно.

Какие признаки выгорания?

Каждая из трех описанных выше областей характеризуется определенными признаками и симптомами (хотя в некоторых областях они частично совпадают).Эти признаки и симптомы существуют непрерывно. Другими словами, разница между стрессом и выгоранием зависит от степени, а это означает, что чем раньше вы распознаете признаки, тем лучше вы сможете избежать выгорания (, если , вы сделаете что-то для устранения симптомов, когда узнаете их. ).

Признаки физического и эмоционального истощения:

Хроническая усталость. На ранних стадиях вы можете чувствовать недостаток энергии и большую часть времени чувствовать усталость.На последних стадиях вы чувствуете себя физически и эмоционально истощенным, истощенным и истощенным, и вы можете испытывать чувство страха перед тем, что ждет вас впереди в любой конкретный день.
Бессонница. На ранних стадиях у вас могут быть проблемы с засыпанием или засыпанием одну или две ночи в неделю. На последних стадиях бессонница может превратиться в постоянное ночное испытание; как бы вы ни устали, вы не можете уснуть.
Забывчивость / нарушение концентрации и внимания. Недостаток внимания и легкая забывчивость — первые признаки.Позже проблемы могут доходить до того, что вы не можете выполнять свою работу, и все начинает накапливаться.
Физические симптомы . Физические симптомы могут включать боль в груди, учащенное сердцебиение, одышку, боль в желудочно-кишечном тракте, головокружение, обмороки и / или головные боли (все они должны быть обследованы с медицинской точки зрения).
Обострение болезни. Поскольку ваше тело истощено, ваша иммунная система ослабевает, что делает вас более уязвимыми для инфекций, простуды, гриппа и других заболеваний, связанных с иммунитетом.
Потеря аппетита. На ранних стадиях вы можете не чувствовать голода и пропускать несколько приемов пищи. На последних стадиях вы можете полностью потерять аппетит и начать значительно худеть.
Беспокойство. Вначале вы можете испытывать легкие симптомы напряжения, беспокойства и раздражительности. По мере того, как вы приближаетесь к истощению, тревога может стать настолько серьезной, что помешает вашей способности продуктивно работать и может вызвать проблемы в вашей личной жизни.
Депрессия. На ранних стадиях вы можете чувствовать легкую грусть, а иногда и безнадежность, и в результате вы можете испытывать чувство вины и никчемности. В худшем случае вы можете почувствовать себя в ловушке и в тяжелой депрессии и думать, что миру было бы лучше без вас. (Если ваша депрессия дошла до этого момента, вам следует немедленно обратиться за профессиональной помощью.)
Гнев. Сначала это может проявляться в виде межличностного напряжения и раздражительности. На последних этапах это может обернуться вспышками гнева и серьезными спорами дома и на работе.(Если гнев переходит в мысли или акты насилия по отношению к семье или коллегам, немедленно обратитесь за профессиональной помощью.)

Признаки цинизма и отстраненности

Утрата удовольствия. Поначалу потеря удовольствия может показаться очень легкой, например, нежелание идти на работу или желание уйти. Без вмешательства потеря удовольствия может распространиться на все сферы вашей жизни, включая время, которое вы проводите с семьей и друзьями.На работе вы можете попытаться избежать проектов и вообще найти способы уйти от работы.
Пессимизм. Поначалу это может проявляться как негативный разговор с самим собой и / или переход от позиции «стакан наполовину полон» к позиции «стакан наполовину пуст». В худшем случае это может выйти за рамки того, что вы думаете о себе, и распространиться на проблемы с доверием с коллегами и членами семьи, а также на ощущение, что вы не можете ни на кого рассчитывать.
Изоляция. На ранних стадиях это может показаться умеренным сопротивлением социализации (т.е., не желая выходить на обед; иногда закрывайте дверь, чтобы не пускать других). На последних стадиях вы можете рассердиться, когда кто-то заговорит с вами, или вы можете прийти рано или уйти поздно, чтобы избежать общения.
Отряд. Отстраненность — это общее чувство оторванности от других или от своего окружения. Это может принять форму описанного выше поведения и привести к эмоциональному и физическому отстранению вас от работы и других обязанностей.Вы можете часто звонить больным, перестать отвечать на звонки и электронные письма или регулярно опаздывать.

Признаки неэффективности и незавершенности

Чувство апатии и безысходности. Это похоже на то, что описано в разделах этой статьи, посвященных депрессии и пессимизму. Это представляет собой общее ощущение, что все идет не так или ничего не имеет значения. По мере усугубления симптомов эти чувства могут стать сковывающими, из-за чего может показаться, что «в чем смысл?»
Повышенная раздражительность. Раздражительность часто возникает из-за ощущения своей неэффективности, неважности, бесполезности и растущего ощущения, что вы не можете делать что-то так же эффективно и результативно, как раньше. На ранних стадиях это может мешать личным и профессиональным отношениям. В худшем случае это может разрушить отношения и карьеру.
Низкая производительность и низкая производительность. Несмотря на долгие часы работы, хронический стресс мешает вам работать так же продуктивно, как раньше, что часто приводит к незавершенным проектам и постоянно растущему списку дел.Порой кажется, что как ни старайся, из-под сваи не выбраться.

Если вы не испытываете ни одной из этих проблем, отлично! Однако вы должны помнить об этих предупреждающих знаках, помня, что выгорание — это коварное существо, которое подкрадывается к вам, пока вы живете своей занятой жизнью.

Если вы испытываете некоторые из этих симптомов, это должно быть тревожным сигналом о том, что вы можете оказаться на опасном пути. Найдите время, чтобы честно оценить уровень стресса в своей жизни и найти способы уменьшить его, пока не стало слишком поздно.Выгорание не похоже на грипп; оно не исчезнет через несколько недель, если вы не внесете в свою жизнь некоторые изменения. И как бы сложно это ни казалось, это самый умный поступок, потому что внесение нескольких небольших изменений сейчас позволит вам оставаться в гонке с большим количеством бензина, чтобы вы смогли пересечь финишную черту.

Чтобы узнать, как уменьшить стресс и симптомы выгорания, ознакомьтесь с этими статьями:

Заправка двигателя: стратегии снижения стресса и предотвращения выгорания

Преодоление выгорания

Сон и стресс стали порочным кругом в вашей жизни?

Слишком стресс, чтобы справиться со стрессом?

Три необычных стратегии управления стрессом

Подписаться на Dr.Бург Картер в Facebook и Twitter.

5 признаков выгорания на работе (и что с ними делать)

Я могу вспомнить один конкретный момент в моей карьере, когда все стало действительно — я имею в виду , действительно, — трудным.

Пробираться к моему столу каждое утро казалось подвигом сверхчеловеческой силы. Как только я действительно добирался туда, я смотрел на экран своего ноутбука в течение нескольких минут, просто желая получить , что-то . Даже если мне удавалось внести приличную брешь в моем списке дел на день, я все равно чувствовал себя безнадежным — как будто я застрял на этом колесе хомяка, с которого никогда не спрыгнул бы.

Я рассказал многочисленным близким о своих рабочих буднях, и все они ответили одинаково: похоже, вы перегорели.

«Нет, это неправда, — беспечно отвечала я. «В последнее время все было загружено, и я в ужасе от этого. Я вернусь в норму «.

Как и многие другие, я отмахнулся от этих красных флажков, как от нормального рабочего стресса. Немного истощения, разочарования и беспокойства было стандартной частью трудовой жизни, верно? Вот почему это было с зарплатой.

Спойлер. То, что я чувствовал, на самом деле не было оправданным стрессом. Я действительно был , балансирующим на грани полного выгорания, и (по иронии судьбы) мне потребовалось много тяжелой работы и изменения привычек, чтобы вернуть себя.

Само по себе переживание было жестоким, но оно также заставило меня понять, что невероятно сложно распознать признаки выгорания на работе, когда они действительно происходят.

Несмотря на то, что «выгорание» стало чем-то вроде модного слова, это все еще сложная концепция, чтобы обнять наши руки — где же грань между нормальным стрессом и более серьезной проблемой? Прочтите, чтобы узнать, что такое выгорание, признаки его возникновения и что вы можете сделать, когда понимаете, что катитесь по скользкой дорожке.

Что такое выгорание… на самом деле?

К сожалению, не всегда было одно централизованное определение выгорания, на которое можно было бы указать.

Однако в мае 2019 года Всемирная организация здравоохранения объявила об 11-м пересмотре своей Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем (МКБ-11), которая включает обновленную и гораздо более подробную информацию о выгорании. Ранее определявшееся только как «состояние жизненного истощения», теперь оно классифицируется как «синдром, возникший в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться.»

ВОЗ подчеркивает, что выгорание конкретно связано с работой — его« не следует применять для описания переживаний в других сферах жизни »- и характеризуется:

Чувством истощения или истощения
Психическая дистанцированность от или негатив или цинизм в отношении работы
Снижение эффективности в работе

Это новое описание перекликается с некоторыми общими темами, с которыми склонны соглашаться большинство исследователей и экспертов.

«Выгорание — это когда кто-то просто чувствует себя истощенным от выполнения поставленной задачи», — говорит Алиса Домар, доктор философии, директор Центра здоровья души и тела Domar.«Это происходит, когда требования, предъявляемые к вам, превышают имеющиеся у вас ресурсы. Резервуар пуст ».

Домар отмечает, что выгорание — это больше, чем плохой день или тяжелая неделя — в конце концов, они есть на каждой работе. «Выгорание обычно возникает, когда у вас просто нет или хороших дней, и оно продолжается в течение длительного периода времени», — говорит она.

Каковы признаки выгорания?

Конечно, вы понимаете общую идею и понимаете, что это то, что сохраняется дольше недели или двух.Но по-прежнему может быть сложно повернуть увеличительное стекло на себя и распознать, когда вы можете прямо повернуть к чувству усталости на работе.

Возьмите это у кого-то, кто был там раньше: я полностью понимаю. Итак, давайте попробуем сделать вещи максимально черно-белыми, рассмотрев несколько наиболее распространенных и распространенных симптомов выгорания.

1. Работа больше не может радовать вас

Домар объясняет, что один из явных признаков выгорания — это отсутствие интереса или энтузиазма к тому, что вы делаете.

Даже проекты, которые раньше заставляли вас чувствовать себя выполненным, теперь оставляют чувство полного истощения. «Они не получают такого же удовлетворения», — говорит Домар о людях, которые переживают эмоциональное выгорание. «Они не испытывают таких же волнений, если все идет хорошо».

В худшем случае такое равнодушие может выйти за рамки вашей работы и отрицательно повлиять на ваш интерес к различным аспектам вашей жизни за пределами офиса.

Проще говоря, если вы изо всех сил пытаетесь собрать хоть каплю энтузиазма по поводу того, что раньше заряжало вас энергией, это гигантский красный флаг, размахивающий не только от выгорания, но и от депрессии.(Если вы думаете, что у вас депрессия, поговорите со своим врачом или психиатром.)

2. Вы перестали прилагать усилия

Отсутствие возбуждения часто напрямую ведет к негативному и даже апатичному отношению.

«Многим из них просто наплевать, — объясняет Домар. «Вы думаете:« Хорошо, я пойду на работу и выполню задачи, которые стоят передо мной. Но я не собираюсь вкладываться в это и не собираюсь изо всех сил стараться его улучшить.Я просто сделаю минимум, чтобы выжить.

Она добавляет, что люди, которые борются с выгоранием, часто имеют репутацию успешных людей, поэтому эти признаки выгорания на работе обычно резко контрастируют с их обычным подходом к работе.

3. Ваша производительность страдает

Как и следовало ожидать, такое отсутствие интереса к повседневным задачам часто приводит к снижению производительности, потому что люди, которые перегорели, просто не заботятся о том, чтобы делать что-то хорошо.

Лично это был один из самых больших предупреждающих знаков, с которыми я серьезно боролся. Обычно я навязчиво перепроверяю свою работу и соблюдаю сроки.

Когда мои редакторы продолжали указывать на ошибки, а я позволял датам отправки без единого внимания, я знал, что у меня на руках гораздо более серьезная проблема.

4. Вы полностью измучены

Усталость и общее чувство истощения — часто упоминаемые индикаторы выгорания, объясняет Домар.

Вы не только физически справитесь с недостатком энергии, но и почувствуете эмоциональное истощение и истощение.

Итак, если каждый день вставать с постели и идти в офис является более сложной задачей, чем обычно, вы можете на цыпочках попасть на территорию выгорания.

5. Вы имеете дело с физическими недугами

Выгорание не имеет постоянного физического проявления для всех. Тем не менее, существует множество жалоб на физическое состояние, связанных с выгоранием, в том числе:

Бессонница
Боль в груди
Головные боли
Обострение болезни
Сердцебиение
Одышка
Головокружение или обмороки
Желудочно-кишечные боли

Конечно, может быть множество других объяснений такого рода болей, болей и проблем.Но особенно если вы испытываете их вместе с эмоциональными изменениями, описанными выше, они могут служить физическим индикатором вашего сгоревшего состояния.

Вы сгорели … Что теперь?

Хорошо, значит, вы распознаете несколько (или даже все) этих признаков выгорания от работы в себе.

Эээ … что теперь? Что вы можете сделать, чтобы этот поезд не разогнался по рельсам — и, в конечном итоге, полностью сошел с рельсов?

Часто повторяющийся совет советовал бы вам взять перерыв, и это правда, что перерыв может по крайней мере дать вам немного передышки.Но Домар объясняет, что если отпуск составляет из , которые вы делаете, то на самом деле это всего лишь пластырь на пулевое ранение.

«Если вы возьмете выходной день или даже неделю, вы все равно вернетесь», — говорит она. «Ты все тот же человек, и работа такая же».

Вместо того, чтобы просто нажимать на паузу и временно отстраняться от ситуации, вам нужно что-то сделать, чтобы активно ее изменить. Домар говорит, что на самом деле это сводится к двум вещам:

Измените свое отношение
Измените свою рабочую нагрузку

Чтобы изменить свое отношение, вам нужно научиться распознавать негативные привычки и стереотипы мышления и работать, чтобы остановить их, когда они возникают. .«Например, думая:« Я должен сделать это идеально, иначе я проиграю ». Вы бросаете вызов некоторым из этих мыслей и уходите от этого мышления« все или ничего », — говорит Домар.

Исследования показывают, что перфекционизм тесно связан с выгоранием. Таким образом, распознавание, а затем устранение некоторых из этих давлений, которые вы сами себе навязываете, может помочь вам немного легче дышать на работе (и, надеюсь, чувствовать себя немного менее напряженным в повседневной жизни).

Второе изменение — уменьшить объем работы на .Выгорание может произойти, когда у вас просто слишком много дел, и в таких случаях вам действительно нужно облегчить нагрузку.

Подойдите к своему начальнику, чтобы поговорить о том, что вы чувствуете себя перегруженным работой (вот руководство по профессиональному ведению этого обсуждения), и определите способы, которыми вы можете управлять более разумной рабочей нагрузкой в дальнейшем.

В моей собственной ситуации я, наконец (после многих убеждений и уговоров со стороны моих близких) закончил тем, что бросил некоторых из моих клиентов, чтобы освободить немного больше времени для себя.Одно только это действие помогло уменьшить мое беспокойство, повысить уровень моей энергии и помочь мне снова почувствовать себя, по крайней мере, на немного , как я был прежним.

Наконец, чтобы связать все это с аспектом «изменения своего отношения», важно, чтобы вы также распознавали те моменты, когда вы обнаруживаете, что говорите «да» обязательству — когда вы знаете, что действительно должны отказаться от этого. Поймайте свою склонность к перегрузке, и вы (надеюсь) избавитесь от этой вредной привычки и предотвратите такую же ситуацию в будущем.

Вот урок, который мне пришлось усвоить на горьком опыте: выгорание трудно распознать, и оно не проходит само по себе. Нет, лучше не станет, потому что вы наконец-то достигли новой недели или отметили другой пункт в своем списке дел.

Выявление и устранение эмоционального выгорания требует некоторых сознательных размышлений и усилий (которые, как я знаю, в значительной степени последнее, о чем вы хотите думать, когда уже чувствуете себя измотанным).

14 признаков эмоционального выгорания, из-за которых вы не можете двигаться дальше

Что такое эмоциональное выгорание?

Вы стали циничны и отрешенны

Вы морально истощены

Вы испытываете также физическое истощение

Вы не испытываете удовлетворения от своих действий и кажетесь себе бесполезным

Что делать?

15 признаков синдрома выгорания

Как не сгореть на работе

Игра со спичками

Нет дыма без огня

Стадии горения

Как все это погасить

Рекомендуем также обратить внимание на эти три книги. Они помогут лучше разобраться в себе и избежать выгорания на работе:

А еще мы выбрали пять приложений для медитации, анализа эмоций и борьбы со стрессом:

Теги

причины, симптомы, лечение — Юлия Гридасова

Симптомы эмоционального выгорания

Основные причины эмоционального выгорания

Личностные причины СЭВ

Организационные причины

Самопомощь и профилактика синдрома выгорания

Правильное лечение

Про автора

Как предугадать эмоциональное выгорание сотрудников?

Что такое выгорание сотрудников?

Признаки и причины выгорания на работе

Профилактика профессионального выгорания

Как предугадать эмоциональное выгорание сотрудников с помощью мониторинга рабочего времени

Зачем контролировать сайты, которые посещают сотрудники?

Автоматический учет рабочего времени

Что надо знать о выгорании и как его у себя определить — Сноб

Что же делать

Делу время — потехе час

Рабочее время потому и называется рабочим

Обращайте внимание на свое тело

Сон дороже лекарства

Попробуйте не пить кофе в течение дня

Не стремитесь все делать лучше всех, делайте просто хорошо

Представьте свою жизнь без телефона

Научитесь «остывать»

Занимайтесь любой физической активностью

Не забывайте дышать

Ведите дневник эмоций

Займитесь тем, что приносит удовольствие

Самое важное — осознайте себя

Признаки и причины эмоционального выгорания

Признаки эмоционального выгорания

Причины эмоционального выгорания

1. Авральный режим и работа на износ

2. Финансовая нестабильность

3. «Мутная» политика компании

4. Неинтересная деятельность

5. Персонал компании

6. Отсутствие признания и благодарности

7. Отсутствие возможностей для роста

8. Низкая гибкость корпоративной культуры

Выгорание на работе: как распознать и принять меры

Выгорание на работе: как распознать и принять меры

Симптомы профессионального выгорания

Возможные причины профессионального выгорания

Факторы риска профессионального выгорания

Последствия профессионального выгорания

Работа с выгоранием на работе

Как сказать, что вы достигли точки выгорания

Что такое выгорание?

Признаки и симптомы

Факторы риска

Профилактика и лечение

10 признаков того, что вы перегорели — и что с этим делать

Профилактика и лечение выгорания — HelpGuide.org

Что такое выгорание?

Вы на пути к выгоранию?

Признаки и симптомы выгорания

Физические признаки и симптомы выгорания

Эмоциональные признаки и симптомы выгорания

Поведенческие признаки и симптомы выгорания

Разница между стрессом и выгоранием

Причины выгорания