Что такое прокрастинировать: Недопустимое название — Викисловарь

Содержание

Кто и почему подвержен прокрастинации

Мужчины и женщины подвержены прокрастинации примерно в равной степени, но по абсолютно разным причинам.

📚 Суть этих различий изложил немецкий психолог Курт Левин в своей работе «Теория поля в социальных науках». Согласно этой теории существуют два типа поведения — волевое и полевое.

👱‍♂️ Волевое поведение вызвано внутренними потребностями и мотивами и больше характерно для мужчин. У мужчин часто есть определенная цель, но из-за ее сложности или объема к ней может быть сложно подступиться. В этот момент и начинается откладывание на потом или переключение на другие задачи.

➡️ Пример: наш герой твердо решил написать книгу. Он долго размышлял, с чего лучше начать: сначала придумать название, написать примерный план или сразу приступить к первой главе? После нескольких часов мучительных раздумий он так и не пришел к оптимальному решению, поэтому решил отвлечься на игру в компьютере. Дальше то же самое происходило каждый раз, когда он собирался сесть за написание книги.

👩‍🦱 Полевое поведение вызвано влиянием внешних объектов и больше характерно для женщин. Женская прокрастинация часто основана на том, что на пути к цели встречается очень много отвлекающих факторов, на которые в конечно счете и тратится большая часть времени и сил.

➡️ Пример: наша героиня тоже решила написать книгу, и у нее уже был четкий план реализации этой цели. Но с утра нужно было срочно решить проблемы на работе, днем сходить на маникюр, а вечером встретиться с подругой. И так каждый день находились какие-то дела, которые отвлекали от написания книги.

👥 Изначально такое деление было связано с эволюцией

: мужчина-охотник должен был концентрироваться на одном объекте, а женщина-собирательница, наоборот, осматривать и замечать все вокруг. В наше время не все так однозначно и не существует строгого разделения — и мужчины, и женщины могут быть представителями обоих типов. Но все же мы сохранили некоторые черты наших предков.

Как перестать прокрастинировать — 9 советов как бороться с прокрастинацией.

«Я подумаю об этом завтра» — эту знаменитую фразу Скарлетт О’Хара из «Унесенных ветром»,знают, пожалуй, все. Сегодня героиню романа назвали бы типичным прокрастинатором.

Что такое прокрастинация

Кому не знакомо это состояние — до сдачи проекта или важного экзамена осталось совсем немного времени, сроки поджимают, а ты не можешь приступить к работе. Причем в лени тебя не упрекнешь — уже все домашние дела переделаны, но ты продолжаешь создавать иллюзию занятости, игнорируя приоритетную задачу, отлично понимая, что за нее надо взяться немедленно. Но только одна мысль об этом будто лишает тебя сил. 

Невозможность сосредоточиться на первостепенной задаче, склонность откладывать важное дело на потом, в угоду менее главному — так простыми словами можно обозначить прокрастинацию. 

Как прокрастинация влияет на здоровье

Игнорируя выполнение главной задачи, ты испытываешь тревогу, на уровне подсознания понимая все печальные последствия невыполненной работы. И чем меньше времени до часа икс, тем больше страхи. Ведь шанс сорвать проект растет. 

Возникающая тревога не направляется в действие, а пожирает энергию и отнимает еще больше сил. 

И так до тех пор, пока не наступит дедлайн. Когда терять уже нечего, ты все-таки берешь себя в руки и приступаешь к работе. Делаешь ее в спешке, в состоянии стресса, и результат тебя не радует. А если четких временных рамок нет, задачу можешь и вовсе не выполнить — «отложил на осень, а там и бросил». 

И даже если ты решишь саботировать работу и заняться тем, что всегда приносит тебе удовлетворение и удовольствие, это время нельзя считать отдыхом. Ты все равно не можешь расслабиться, чувствуешь напряжение, вину и тревогу — время идет, а главная задача не решается. Такой внутренний саботаж приносит сплошные минусы — жизнь в состоянии стресса, появление жизненных проблем на работе или дома. Поэтому от прокрастинации надо избавляться.

Девять советов о том, как перестать прокрастинировать

  1. Планируй свой день и записывай задачи в порядке приоритетности. Но не в смартфон, айфон, а в бумажный блокнот. Выполнив очередную, вычеркивай. Ты не представляешь, как мотивирует и поднимает самоуважение страничка, где большинство задач зачеркнуто. Тебе легче будет справиться с оставшимися — появится чисто спортивный интерес.
  2. Съешь лягушку с утра — самое сложное дело сделай утром. С твоих плеч свалится тяжелый камень тревожного ожидания, а самоуважение вырастет. Впрочем, некоторые психологи утверждают обратное — рекомендуют сделать что-то менее сложное, но быстро и хорошо. По их словам, энергия достигнутого результата поможет в течение дня справиться и с другими задачами. Наш совет — попробуй оба варианта и реши, какой для тебя эффективнее.
  3. Устанавливай конечные сроки. Если нет дедлайна, дело может длиться бесконечно долго.
  4. Делу — время, потехе час. Используй таймер, например, приложение продуктивности Pomodoro Tracker. Его суть — 25 минут работаешь, ни на что не отвлекаясь. Затем 5 минут отдыхаешь. Четыре таких цикла — и затем позволяй себе полутора-двухчасовой отдых. В это время ты можешь выполнить домашнюю тренировку. Пока твой мозг расслабляется и отдыхает, пусть тело работает. Так ты убьешь двух зайцев — подзарядишься физически и эмоционально, и дашь себе психологическую разгрузку.
  5. Искореняй из себя перфекциониста прокрастинатора. Не стремись к идеалу — это снижает мотивацию. Просто сделай работу хорошо.
  6. Поощряй себя за успехи — сделал дело, посмотри интересный фильм, выпей чашку кофе с любимым пирожным. Награда здорово мотивирует!
  7. Не берись за все и сразу — объективно оцени свои возможности. Иногда большая цель кажется нереалистичной, недостижимой, тревога растет. Разбей задачу на несколько этапов и приступай к последовательному выполнению, перемежая работу осознанным отдыхом.
  8. Применяй правило 2-х минут — есть мелкие дела, сделать которые можно за пару минут. Но руки, что называется, не доходят, а вот мозг помнит о них — тревога от невыполненного дела влияет на уровне подсознания.
  9. Не работай на износ. Возможно, истоки твоей прокрастинации именно в усталости. Твой организм саботирует работу — у него просто нет сил на нее. Отдых, особенно, фитнес, восстановит ресурсы и вопрос — как бороться с прокрастинацией, отпадет сам по себе.

Прокрастинация как осознанная стратегия

Для кого-то прокрастинация это сплошной минус, а кто-то намеренно загоняет себя в жесткие временные рамки с тем, чтобы в авральном режиме выполнить свою работу и гордиться этим. 

Тех, кто осознанно затягивает выполнение заданий, предпочитая получать удовольствие от решения задач в последнюю минуту, называют активными прокрастинаторами. Что интересно — качество выполненной ими в стрессовом ритме работы не хуже, а зачастую и лучше, чем при размеренном режиме. 

Активных прокрастинаторов отличает высокая самоэффективность. Они уверены, что обладают достаточными навыками и знаниями для выполнения поставленных задач и решают их быстро, четко, без лишних эмоций. 

Поэтому, прежде чем избавляться от прокрастинации, определи, действительно ли она снижает качество твоей жизни, или, наоборот, повышает твою эффективность. И если верен первый вариант, воспользуйся нашими советами и подави в себе прокрастинатора. 

Желаем удачи! 

как изменилась прокрастинация в период самоизоляции

Сервис для благотворительности Добро Mail.Ru изучил, как прокрастинируют россияне и повлияла ли самоизоляция на прокрастинацию. Люди стали еще больше отвлекаться на онлайн-игры, соцсети, еду и отдых. Более половины респондентов не заметили изменений. У большинства прокрастинация вызывает чувство вины.

Сервис Добро Mail.ru опросил более 5 000 пользователей рунета. Целью исследования было понять, как россияне прокрастинируют и изменилось ли что-то в новых условиях.

Почти половина пользователей рунета часто прокрастинирует. Большинство тех, кто откладывает дела на потом – молодые люди. 18% среди 14-17 летних и 24% среди тех, кому от 18 до 24. После 25 лет доля прокрастинаторов значительно ниже: от 13% среди 25-34 летних до 4% среди тех, кому за 55.

Самые популярные способы прокрастинации – соцсети, кино и видео, серфинг в интернете.

Почти треть людей вместо важных дел отправляются выпить чая или кофе. Музыку и возможность прилечь выбирает больше половины молодежи до 25 лет. Люди старше 55 чаще выбирают книги.

Больше половины опрошенных, не поменяли своих привычек. 12% откладывают дела на потом даже реже, чем до самоизоляции.

Как люди справляются с прокрастинацией?

7% справляются с прокрастинацией с помощью работы, еще 5% хорошо мотивируют дедлайны, 1% составляет четкий план на день. 16% не используют никакие способы борьбы с прокрастинацией.

Лень и чувство вины борются друг с другом у большинства прокрастинаторов.

Чаще испытывают чувство вины женщины. Мужчинам легче увлечься другим делом. 

Как поменялись способы прокрастинации?

Больше половины людей говорят о том, что их способы прокрастинации почти не поменялись. Но многие стали еще больше лежать, есть и сидеть в соцсетях. Часть людей увлеклись онлайн-играми.

“Все мы прокрастинируем и порой испытываем чувство вины. Чтобы помочь людям обрести эмоциональный баланс, мы придумали игру, где  можно выбрать ваш самый частый способ прокрастинации и немедленно загладить вину: сделать доброе дело с помощью пожертвований в проверенные фонды”, – рассказала Александра Бабкина, руководитель проекта Добро Mаil.ru и директор по социальным проектам Mail.ru Group. 

https://prokrastinator.special.ink/

Не врать, не прокрастинировать и не сдаваться: Пол Грэм о правилах усердного труда

Может показаться, что о том, как усердно трудиться, ничего нового сказать нельзя. Все, кто учились в школе, знают, что под этим подразумевается, даже если они предпочитали этого избегать. Некоторые 12-летние дети трудятся невероятно усердно. Тем не менее, когда я спрашиваю себя, знаю ли я сейчас больше об усердном труде, чем когда я учился в школе, ответ, несомненно, «да».

Сейчас я точно знаю, что, если вы хотите многого добиться, придется усердно потрудиться. В детстве я был в этом не так уверен. Школьные предметы бывают разной сложности, и, чтобы хорошо учиться, не всегда нужно много трудиться. А некоторые знаменитые взрослые, казалось, вообще не прикладывали усилий, делая что-то в своей сфере. Возможно, если вы одарены от природы, то трудиться и не обязательно? Теперь я знаю ответ на этот вопрос: нет, это невозможно.

Некоторые предметы казались мне простыми, потому что у моей школы были невысокие стандарты. А знаменитые взрослые без труда делали свою работу благодаря годам практики: только в их исполнении это выглядело простым.

Реклама на Forbes

Конечно, у этих знаменитых взрослых были и природные таланты. Отличные результаты складываются из трех составляющих: природные данные, практика и усилия. Можно достичь неплохих результатов и ограничившись двумя из них, но для наилучших результатов потребуются все три: нужно иметь природный талант, много тренироваться и прикладывать при этом усилия. 

Билл Гейтс, например, — один из умнейших предпринимателей своей эпохи, но он еще и максимально трудолюбив. «У меня не было ни одного выходного с 20 до 30 лет, — не раз говорил он в разных интервью. — Ни одного дня».

Такая же история с футболистом Лионелем Месси. Он был очень одарен от природы, но, когда тренеры, которые занимались с ним в юности, говорят о нем, они вспоминают не о его таланте, а о его упорном труде и целеустремленности.

Пи Джи Вудхаус, которого я бы назвал лучшим британским писателем XX века, совершенно не производит впечатления автора, которому трудно даются тексты. Однако мало кто прикладывал больше усилий. Когда ему было 74 года, он писал: «… с каждой новой книгой мне кажется, что в этот раз из всего сада литературы мне достался лимон. Думаю, это и неплохо. Не дает расслабиться и заставляет переписывать каждое предложение по 10 раз. А нередко — и по 20». 

Может показаться, что это перебор. Однако Билл Гейтс еще более радикален. Ни одного выходного за 10 лет? Все эти люди были необычайно одарены, но они еще и необычайно много трудились. Потому что нужно и то, и другое.

Эта мысль кажется как будто бы абсолютно очевидной, но мы не осознаем ее реальности. Зачастую складывается впечатление, что талант и тяжелый труд — взаимоисключающие понятия. Отчасти виновата поп-культура с растиражированными образами талантов, которым все дается легко. Отчасти дело в том, что и очень талантливые, и очень усердные [одновременно] люди встречаются редко. Если и то, и другое — редкие явления сами по себе, то люди, обладающие обоими качествами одновременно — редкость в квадрате. У большинства людей, которых вы встретите в жизни, будет недостаточно либо одного, либо другого. Но если вы хотите добиться чего-то выдающегося, вам понадобится и то, и другое. А поскольку повлиять на уровень своего природного дарования вы не в силах, все сводится к простой мысли, что для достижения высоких результатов, нужно упорно трудиться. 

Это не такая сложная задача, если есть четко сформулированные и поставленные кем-то другим цели — как это было в школе. Чтобы заставить себя усердно трудиться существуют определенные приемы: нужно научиться не лгать себе, не прокрастинировать (это тоже одна из форм самообмана), не отвлекаться и не сдаваться, когда что-то идет не так. Этот уровень самодисциплины, кажется, доступен даже маленьким детям, было бы желание.

Но с тех пор, как я повзрослел, я освоил еще один навык — упорно работать над достижением целей, у которых нет ни четко определенных границ, ни внешнего контроля. И если вы хотите достичь чего-то великого, вам придется научиться и этому. 

Базовый уровень этого навыка — просто осознать тот факт, что вы должны прикладывать усилия, даже когда вас никто не заставляет. На этом этапе, если я ничего не делаю, срабатывают тревожные звоночки. У меня нет уверенности, что мои старания приближают меня к цели, но я уверен, что если я ничего не делаю, то я к ней точно не приближаюсь. Это отвратительное чувство. Я говорю об отсутствии активной деятельности в масштабе дней, а не часов. Вы часто можете приблизиться к успеху в моменты, когда не работаете: решение проблемы приходит, когда вы принимаете душ или спите, но это происходит именно потому что вы усердно работали над этой задачей накануне. Отпуск время от времени идет на пользу, но когда я еду отдыхать, предпочитаю учиться новому. Мне бы не понравилось просто сидеть на пляже.

Я не сразу стал таким. Как большинству детей, мне нравилось чувство достижения, когда я узнавал или делал что-то новое. С возрастом оно переросло в отвращение, которое я испытывал, когда ничего не достигал. Важным поворотным моментом для меня стало, когда я в 13 лет перестал смотреть телевизор.

Несколько человек, с которыми я беседовал, вспоминали, что примерно в этом же возрасте они начали серьезно воспринимать труд. Однажды я спросил ирландского предпринимателя, СЕО технокомпании Stripe Патрика Коллисона, когда безделье стало казаться ему неприятным, он ответил: «Думаю, в 13-14 лет. Я хорошо помню, как примерно в этом возрасте я сидел в гостиной, смотрел в окно и думал, почему я трачу летние каникулы впустую». Возможно, какие-то перемены происходят в подростковом возрасте. Было бы логично.

Как ни странно, главным препятствием на пути к тому, чтобы воспринимать труд всерьез, была школа, которая превращала труд (то, что называли трудом в школе) в нечто скучное и бессмысленное. Мне нужно было узнать, что собой представляет настоящий труд, прежде, чем я мог всем сердцем захотеть им заняться. На это потребовалось некоторое время, потому что даже в колледже очень много бессмысленного труда, существуют целые бессмысленные факультеты. Но, когда я осознал, как устроен настоящий труд, я понял, что я для него просто создан.

Подозреваю, многим людям нужно сначала узнать, что такое труд, прежде чем они его полюбят. Знаменитый английский математик Годфри Харди красноречиво писал об этом в «Апологии математика»: «Не помню, чтобы в детстве я испытывал хоть малейшую страсть к математике, и представления, какие могли сложиться у меня в ту пору, о карьере математика, были далеки от благородных. Я видел математику как серию экзаменов и стипендий: мне хотелось опередить других мальчишек, и мне казалось, что в математике я смогу это добиться с наибольшей вероятностью». Он узнал, что такое на самом деле математика, только во время учебы в колледже, когда прочел «Курс математического анализа» Мари Энмона Камиля Жордана. «Никогда не забуду изумление, которое я испытал при чтении этой выдающейся книги, ставшей первым источником вдохновения для столь многих математиков моего поколения. Прочитав ее, я впервые понял, что такое математика».

Есть два вида обмана, которым нужно научиться противостоять, чтобы понять, что такое настоящий труд. С первым из них Харди и столкнулся в школе. Когда те или иные дисциплины преподают детям, они сильно искажаются — иногда настолько, что не имеют ни малейшего сходства с работой настоящих профессионалов. Другой вид обмана скрывается в самой сути некоторых видов труда. Некоторые формы труда бессмысленны изначально, в лучшем случае они нужны только для того, чтобы создавать видимость занятости.

Настоящий труд ощущается как нечто цельное и устойчивое. Это не предполагает, что вам нужно написать «Математические начала натуральной философии», но вам должно казаться, что вы делаете что-то значимое. Это размытый критерий, но он намеренно размытый, поскольку должен включать в себя множество разных видов труда. 

Реклама на Forbes

После того, как вы прочувствуете, что собой представляет реальный труд, надо будет понять, сколько часов в день ему посвящать. «Каждый час, пока я бодрствую» — это неправильный ответ, потому что во многих видах труда есть точка, после которой качество результатов начинается снижаться. 

Это количество часов зависит от вида труда и каждого конкретного человека. В моем случае разные виды деятельности, которыми я занимался, требовали разного количества времени. Для сложных форм писательства или программирования мой максимум — примерно пять часов в день. А вот когда я управлял стартапом, я мог работать непрерывно. По крайней мере, в таком режиме я проработал три года. Возможно, если бы я продолжал так работать существенно дольше, мне понадобилось бы время от времени уходить в отпуск. 

Единственный способ нащупать этот предел — выйти за его границы. Старайтесь выработать чувствительность к качеству результатов своего труда, чтобы заметить, когда оно начнет падать из-за того, что вы перерабатываете. Здесь критически важна честность в обоих отношениях: вы должны замечать и когда вы ленитесь, и когда вы работаете чересчур много. Если вы думаете, что чрезмерно усердный труд достоин восхищения в любом случае, выбросите эту идею из головы. Вы не только получаете худшие результатов, но еще и теряете в качестве из чистого позерства — если не перед другими людьми, то перед собой. 

Поиск пределов, после которых работа перестает быть эффективной, — это постоянный, непрерывный процесс, а не разовая задача. Сложность вашей работы и ваша готовность ею заниматься меняются каждый час, поэтому вам нужно постоянно оценивать, сколько усилий вы прикладываете и насколько хорошо вы справляетесь.

Прикладывать усилия — не значит постоянно заставлять себя работать. Есть люди, которые так и поступают, но, думаю, мой личный опыт достаточно типичен, и мне приходится заставлять себя только изредка, когда я только начинаю новый проект или когда я сталкиваюсь с какими-то сложностями. В этот момент есть риск, что я начну прокрастинировать. Но если я продолжаю работать, в какой-то момент я вхожу в ритм.

Реклама на Forbes

Моя мотивация зависит от вида труда. Когда я трудился над своим стартапом Viaweb, мною двигал страх неудачи. Тогда я практически не прокрастинировал, потому что мне всегда было чем заняться, и если, сделав эти вещи, я мог увеличить дистанцию между собой и хищником, который за мной гнался, зачем откладывать? Сейчас, когда я пишу эссе, мною движут пробелы в моих предыдущих эссе. Прежде чем начать новое, я несколько дней не нахожу себе места, словно собака, которая топчется на месте, решая, где именно улечься. Но как только я принимаюсь за очередное эссе, мне не приходится заставлять себя трудиться, потому что я постоянно думаю о том, как исправить очередную ошибку или упущение.

Мне приходится прикладывать некоторые усилия, чтобы заняться важными делами. У многих проблем есть твердое ядро, окруженное более простыми подзадачами. Усердно трудиться значит целиться в центр, насколько это возможно. Иногда вам это не удается, иногда вы можете работать только над более простыми, периферийными задачами. Но вы должны всегда целиться как можно ближе к центру.

Например вопрос о том, что делать со своей жизнью — одна из таких проблем с твердым ядром. В центре находятся важные проблемы, которые часто оказываются сложными, а по краям — менее важные и более простые. Поэтому, помимо мелких, повседневных изменений, которые подразумевает работа над конкретной проблемой, вам иногда придется принимать крупные, поворотные решения о том, каким трудом вы хотите заниматься. И правило всегда одно: усердно трудиться значит целиться в центр, где находятся самые амбициозные задачи.

Более амбициозные виды работы обычно оказываются сложными — не стоит ни отрицать этот факт, ни ориентироваться на степень сложности задач как на абсолютный критерий оценки их значимости. Если вы обнаруживаете некую интересную задачу, которая лично для вас является «выгодной», потому что дается вам легче, чем другим (благодаря природным способностям, новому подходу, который вы открыли или просто потому, что вас это очень увлекает) — ни в коем случае не отказывайтесь от нее. Иногда лучших результатов добиваются люди, которые нашли простой способ делать что-то сложное.

Кроме этого, вам нужно выяснить, какая работа больше всего подходит именно вам. И это не про то, что вам нужно найти то, что лучше всего соответствует вашим природным способностям — если вы два метра ростом, это не значит, что вы обязаны играть в баскетбол. Нужно учитывать не только ваши таланты, но и ваши интересы — возможно, даже в большей степени. Искренний интерес к той или иной теме заставляет людей работать усерднее, чем любое принуждение.

Реклама на Forbes

Определить свои интересы может быть сложнее, чем определить свои таланты. Таланты менее разнообразны, чем сферы интересов, и их начинают выявлять еще в раннем детстве, тогда как интересы менее очевидны и могут сформироваться только к 20 годам или позднее. Может быть, интересующая вас тема раньше даже не существовала. Кроме того, вам нужно научиться делать поправку на некоторые крупные искажения. Вас действительно интересует Х или вы хотите этим заниматься, чтобы заработать много денег, чтобы впечатлить окружающих или чтобы порадовать родителей?

Нормально работать над чем-то, чтобы заработать много денег. Всем нам нужно каким-то образом решить финансовые проблемы, и нет ничего плохого в том, чтобы решить вопрос кардинально, зарабатывая сразу много. Думаю, допустимо даже работать просто из любви к деньгам, как таковым — раз уж именно это поддерживает ваш интерес. Главное, чтобы вы осознавали свою мотивацию. Важно не позволить деньгам незаметно для вас исказить представления о том, какая работа вас действительно интересует.

Сложность в определении того, над чем работать, сильно варьируется для разных людей. Это одна из самых важных вещей, которые я узнал о работе в детстве. В детстве вам кажется, что у всех есть призвание, и нужно только его найти. Так происходит в кино и в упрощенных биографиях, которые пересказывают детям. Иногда так случается и в жизни. Некоторые люди еще в детстве понимают, чем они хотят заниматься, и занимаются этим, как Моцарт. А некоторые, как Ньютон, постоянно переключаются с одного на другое. Может быть, в ретроспективе можно понять, что именно было их призванием: например, нам бы хотелось, чтобы Ньютон больше времени посвящал математике и физике и меньше — алхимии и теологии, но это иллюзия, вызванная эффектом знания задним числом.

Поэтому одни люди быстро находят свою колею, а другим это так и не удается. И для них поиск того, над чем трудиться, — не столько прелюдия к упорному труду, сколько постоянная его часть, словно система уравнений. Для таких людей в процессе, который я описывал ранее, есть и третий элемент: помимо того, чтобы оценивать, насколько усердно вы трудитесь и каких результатов добиваетесь, вам нужно думать и о том, стоит ли вам продолжать работать в этой сфере или нужно ее сменить. Если вы усердно работаете, но не добиваетесь достаточных результатов, нужно менять сферу. Звучит просто, но на практике это очень сложно. Не стоит сдаваться в первый же день, только потому что вы усердно работаете и ничего не достигаете. Дайте себе время на раскачку. А сколько времени? А что делать, если работа, которая раньше вам легко давалась, теперь перестала получаться? Сколько времени дать себе в этом случае? 

Что вообще можно считать хорошим результатом? Это непростой вопрос. Если вы исследуете область, которой мало кто занимался до вас, вы, возможно, даже не знаете, на что похожи хорошие результаты. История знает много примеров людей, которые неверно оценили важность своей работы.

Реклама на Forbes

Лучший способ проверить, стоит ли вам над чем-то работать — понять, интересно ли вам это. Это звучит как опасный в своей субъективности критерий, но точнее вы, пожалуй, не найдете. Это вы работаете над своими задачами. Кто лучше вас может оценить, важны ли они, и что ярче свидетельствует об их важности, чем ваш интерес?

Однако, чтобы этот тест сработал, вам придется быть честным с собой. Это, пожалуй, самое поразительное во всей идее усердного труда: абсолютно все зависит от того, насколько вы честны перед собой.

Усердный труд — это не просто прибор, который вы выкручиваете на максимум. Это сложная динамичная система, которая должна быть всегда правильно настроена. Вам нужно понимать суть настоящего труда, четко знать, какой вид труда вам лучше всего подходит, целиться максимально близко к центру, постоянно правильно оценивать свои способности и свои результаты и каждый день работать столько, сколько вы сможете, не снижая качество. Эта система слишком сложна, чтобы ее можно было перехитрить. Но если вы всегда честны с собой и помните о своей цели, она автоматически придет к оптимальному состоянию и вы будете продуктивнее большинства людей.

Перевод Натальи Балабанцевой

Реклама на Forbes

Прокрастинация и 20 способов от неё избавиться. А вы – прокрастинатор?

“Прокрастинация разрушила мою жизнь…” “Я всё откладываю на потом. Как с этим бороться?” “Как перестать откладывать всё на последний момент?” Вы слышали такое? Что значит “прокрастинировать”? Вы постоянно переносите выполнение важного проекта? Часто откладываете срочные дела? В этой статье мы расскажем о том, что такое прокрастинация, каковы её причины, последствия, преимущества и недостатки. Можно ли прокрастинировать эффективно и продуктивно? Как перестать откладывать важные дела? Как бороться с прокрастинацией? Как победить привычку откладывать на завтра? Получите 20 практических советов о том, как избавиться от прокрастинации – болезни современности.

А вы склонны к прокрастинации?

Что значит “прокрастинировать”?

Прокрастинация означает “откладывание, отсрочивание”. Кто не затягивал решение какой-либо задачи, которой не хотелось заниматься? Откладывал на последний момент или “на завтра”. Почти все мы сталкивались со стремлением отложить какие-то дела или мысли на потом, отлынивали от обязательств. В литературе прокрастинация известна как “синдром Скарлетт”. Героиня романа “Унесённые ветром” говорила: “Я подумаю об этом завтра”. И неважно, идёт ли речь о том, чтобы навести порядок в гараже или написать роман, ответить на электронную почту или выяснить отношения с каким-то человеком, либо заняться ежедневными домашними делами. Всегда есть что-то, на что мы отвлекаемся – вкусное шоколадное печенье, перегоревшая лампочка, сообщения друзей в WhatsApp и т.д.

Наверняка все эти ситуации вам хорошо знакомы (может быть, вы и сейчас прокрастинируете). Прокрастинацию часто называют болезнью современности или болезнью 21 века. Большинство из нас неоднократно давали себе обещание перестать прокрастинировать и, наконец, хорошо выспаться в ночь перед сдачей, например, экзамена или проекта. Узнайте как избавиться от угрызений совести и победить прокрастинацию. “Не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня”.

20 способов перестать прокрастинировать

Как научиться не откладывать на завтра? Нас восхищают люди, которые всегда и везде успевают, всё делают качественно и вовремя, при этом ещё занимаются танцами, спортом и т.д. Как они достигают такого высокого уровня самодисциплины и самоорганизации? Неужели они лучше нас?

Вряд ли подобные люди обладают сверхвозможностями. Вероятнее всего, они просто смогли победить импульсы, побуждающие откладывать дела на потом. Вы можете начать превращение в такого же супергероя прямо сейчас . В этом разделе мы дадим вам несколько советов и рекомендаций как научиться не отвлекаться.

1. Помните, что без усилия это невозможно

Не существует волшебного рецепта, с помощью которого мы можем потратить на дело половину запланированного времени, не отвлекаясь и не прокрастинируя. Однако мы можем изменить отношение к тому, что нам нужно сделать.

Попробуйте относиться к поставленной задаче не как к обязанности, а как к некоему вызову, задаче, решив которую, вы станете компетентнее и профессиональнее.

2. Записывайте приоритеты

Как перестать откладывать дела на последний момент? Если мы одновременно будем думать о том, что нам нужно купить домашнее животное, установить стиральную машину, написать за ночь 20 страниц текста, купить жвачку и т.д., скорее всего мы растеряемся и будем не в состоянии понять, с чего нужно начать. Поэтому надо распределить задачи по степени их важности и сосредоточиться на приоритетных. Это облегчит достижение поставленных целей.

3. Будьте реалистом

Маловероятно, что если вы ни слова не понимаете по-английски, то за пару недель начнёте свободно разговаривать на нём. Также вряд ли вы хорошо напишите школьный реферат, если не понимаете требований к нему. Ставить реальные цели так же важно, как и желать их выполнения. Кроме того, нужно уметь делегировать какие-то задачи другим людям в случае необходимости.

4. Подумайте о мотивации

Необходимо, чтобы мы чётко понимали, чего хотим достичь. Одной идеи недостаточно, если мы хотим написать доклад или создать веб-страницу. Вы можете записать эти цели в ежедневник или повесить стикеры на рабочем месте. Важно, чтобы ваши идеи не остались на уровне фантазий.

5. Не бойтесь неудачной попытки

12. Делайте перерывы

Даже если осталось совсем немного до сдачи работы, важно сделать небольшой перерыв, чтобы затем вернуться, ещё раз проверить ошибки, внести небольшие правки и т.д. Однако важно установить время отдыха. Если перерыв бесконтрольно затянется, мы вернёмся к прокрастинации.

13. Установите постоянный график обеда

Наше офисное или учебное расписание не всегда позволяет нам соблюдать обеденный перерыв. Тем не менее обеденный перерыв очень важен – он позволит не терять время на походы к холодильнику и бесцельное хождение из угла в угол по квартире.

14. Приведите в порядок рабочее место

Если на нашем рабочем столе валяются ключи, открытки от друзей из путешествия в Канкун, тетради четырёхлетней давности, новые носки, разноцветные фломастеры и много других разных предметов, вероятнее всего мы потеряем время в поисках нужного документа или нам просто неприятно будет смотреть на весь этот беспорядок.

Привычка класть вещи на место после использования очень трудна для людей, которые не приучены к этому. Однако никогда не поздно начать. Безусловно, для этого понадобится адаптационный период, за пару дней приобрести такой навык нельзя. Для победы над прокрастинацией мы можем начать по крайней мере с приведения в порядок своего рабочего места.

15. Уберите всё, что вас отвлекает

Важно не только организовать своё место и работать в приятной обстановке, позволяющей сконцентрироваться. Также важно знать, что нас отвлекает от работы и убрать всё, что нам не нужно. Например, вам действительно нужны все эти вкладки, которые открыты на экране компьютера? А вот эта игра, которую вам подарили? Скорее всего нет. Конечно, если мы всё это уберем с глаз долой – ещё не гарантия, что мы не начнём отвлекаться, играть и т.п. Но вероятность значительно снизится.

16. Не тратьте время на пустые разговоры

Конечно, поддерживать социальные связи очень важно. Но не менее важно уметь сконцентрироваться в случае необходимости. Что касается работы в команде – тут тоже крайне необходимо установить правила и осознавать поставленные цели.

Для достижения целей важна поддержка других людей. Ваша семья, друзья, партнёр должны понимать, что у вас есть цель, мечта, и что вы можете с ними пообщаться позже, не испытывая угрызений совести из-за прокрастинации. Можно рассказать о своей цели близким людям или даже написать об этом в соцсетях – всё это поможет получить поддержку от других людей и осознать, что у нас есть договор и обязательства перед самим собой.

17. Отключите звук мобильного телефона

Больше всего нас отвлекают мобильные телефоны, надо иметь это ввиду. Вероятно, нельзя отключить телефон, если вы ждёте важный звонок. Однако по большей части нас отвлекают фото вашего бывшего или бывшей в инстаграмме или смешное аудио или видео от друга. Чтобы перестать прокрастинировать, попробуйте выключить звук в телефоне или поставить его в авиарежим когда вы заняты.

18. Придумайте свой способ

Вы можете попробовать все перечисленные в этой статье рекомендации или придумать свою. Каждый может разработать свой собственный метод. Главное – понять, какие именно способы помогают вам перестать прокрастинировать и отказаться от неэффективных для вас.

19. Не наказывайте себя слишком строго за прокрастинацию

Возможно, вы целый месяц пытаетесь сесть за написание диплома или поиск работы, корите себя за это, вы недовольны собой, чувствуете вину и ощущаете собственную бесполезность.

Важно сосредоточиться на будущем. Мы не можем вернуть потерянное время, но выбор как относиться к поставленным целям и как их выполнять – за нами.

20. В случае необходимости обратитесь к специалисту

Существует ли лечение при прокрастинации? Прокрастинация может быть следствием более тяжёлой психологической проблемы – депрессии или тревожности. Если вы считаете, что прокрастинируете слишком много, что это пагубно влияет на вашу жизнь, что вы пытались справиться и не смогли – обратитесь к специалисту.

Если эта привычка разрушает вашу карьеру или личную жизнь, специалист поможет вам глубоко разобраться в истоках этой проблемы и найти её решение. Узнайте ещё больше о том, что такое прокрастинация и .

Прокрастинация: это выгодно?

Преимущества и недостатки прокрастинации

Можно ли извлечь пользу из прокрастинации? Реально ли прокрастинировать продуктивно или эффективно? В этой статье мы подробно рассмотрели негативную сторону прокрастинации. Мы теперь знаем её многочисленные недостатки и то, как она может навредить нам. Однако не всё так негативно! Да, да, у прокрастинации есть и преимущества . Остановимся на них подробнее. Как прокрастинировать с пользой?

  • Работать под небольшим давлением полезно : иногда, когда поджимают сроки, мы прикладываем больше усилий и можем успешнее справиться с заданием.
  • Прокрастинация даёт нам время и возможность подумать: прервав какое-то дело, мы можем увидеть, что идём неправильным путём или что оно вообще не для нас. Дистанцироваться от задачи полезно, чтобы посмотреть на неё с другой перспективы, более объективно.
  • Прокрастинация повышает креативность: пока вы рисуете карикатуру на коллегу за соседним столом, вам в голову может прийти отличная идея, и вы вернётесь к работе и сделаете её лучше. Кстати, арт-терапия не только развивает творческое мышление, но и помогает снять стресс. Узнайте, что такое .
  • Прокрастинация помогает развлекаться: уделять немного внимания тому, что нас радует, может повысить нашу продуктивность. Главное, не отвлечься настолько, чтобы забыть о своих делах и обязанностях.

В конечном счёте, важно, чтобы из-за прокрастинации не страдала ваша жизнь.

Спасибо, что прочитали эту статью. А вы, прекратите откладывать дела на потом или подождёте ещё немного? Будем признательны за вопросы и комментарии к статье.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Прокрастинация и как с ней бороться

Сложное слово «прокрастинация» прочно вошло в обиход современного человека. Но что стоит за этим модным словом, а самое главное – как бороться с прокрастинацией?

 

Прокрастинация – это склонность откладывать важные дела на потом в угоду менее важным, что приводит к жизненным проблемам и сопровождается неприятными переживаниями вины и стыда.

Представьте: вам нужно написать скучнейшую статью. Она выходит в интернет-издании с таким малочисленным числом читателей, что пишите вы ее, считай зря. Но начальник велел, и выбора у вас нет. Вы сидите перед ноутбуком и… Вот, вместо написания статьи, вы уже досматриваете последнюю серию «Ведьмака», допивая третью кружку кофе с печенками.

Другой пример: вы хотите расширить свой бизнес, нашли инвесторов, новое помещение, сотрудников, вам нужно только решиться и начать реализацию. Но вам так страшно, что вы «прогорите», что вы откладываете расширение до следующего год

Еще пример: вы решили сменить жилье, вам есть где жить, но вы планируете родить второго ребенка в ближайшей перспективе.  Было бы здорово найти вариант в строящемся доме. Так дешевле и выбор больше. Можно будет продумывать дизайн, зная планировку. Но это такая далекая перспектива. Сегодня есть чем заняться, и завтра, и через месяц. В итоге вы приступаете к покупке квартиры на 5 месяце беременности. Жильё дороже, все крутые этажи и планировки расхватали в первую очередь.

Все эти примеры красочно иллюстрирует знакомое многим состояние прокрастинации. Рассмотрим подробнее причины и то, как можно совладать с данным состоянием.

Прокрастинация: причины и способы

Одной из главных причин прокрастинации является перфекционизм – убежденность в необходимости достижения 100% результата. Перфекционистстские установки порождают страх неуспеха, а прокрастинация выступает как средство совладания с тревогой, как защитный механизм.

Но не только страх неудачи может быть причиной прокрастинации, но и боязнь успеха. Вернее, тех перемен, которые этот успех принесет. Это могут быть смена работы, переезд в другой город, проблемы с мужем, который станет зарабатывать меньше супруги и пр.

Низкая мотивация и протестные реакции (пример с написанием статьи) также приводят к откладыванию дел на потом, так же как отсроченность вознаграждения (пример с поиском квартиры – приложить усилия нужно сейчас, а вознаграждение будет очень нескоро).

Существует множество способов прокрастинировать – пойти поесть или заняться домашними делами, серфинг в интернете, проверка почты и множество прочих вариантов.

Прокрастинация и методы работы с ней

Борьба с прокрастинацией начинается с изучения проблемы: «отлавливание» и фиксация моментов прокрастинирования, анализ его причин и последствий. Важно понимать какая деятельность заставляют вас откладывать дело, и какие разрешающие мысли у вас появляются.

Разрешающие мысли – это те мысли, с помощью которых вы убеждаете себя в необходимости поесть, попить или досмотреть серию, то есть те мысли, которыми вы «разрешаете» себе прокрастинировать.

Разрешаюшие мысли могут быть разными, например: я не могу работать без вдохновения, у меня еще куча времени, не могу ничего делать в бардаке.

После выявления триггеров важно исследовать последствия подобного откладывания – в семье, на работе или учебе, в виде неприятных эмоций, влияние на самооценку. К тому же, у прокрастинации есть важная особенность – то время, которое вы на нее отводите, нельзя считать отдыхом, даже если в этот момент вы занимаетесь тем, чем занимаетесь во время отдыха. Это происходит потому, что вина, стыд и тревога омрачают это время, вызывают напряжение и не дают расслабиться.

Четкое понимание причин и последствий прокрастинации повышает уровень осознанности проблемы и мотивацию на ее преодоление.

Борьбу с прокрастинации важно начинать с планирования дня: составление списка дел и четкое следование ему, при этом важно, чтобы в расписании было заложено время на отдых и заботу о себе. Отсутствие ресурсов для выполнения задач также может стать причиной прокрастинации.

Правила борьбы с прокрастинацией

Правила, приведенные ниже, помогут вам выполнять дела вовремя и не откладывать их в долгий ящик.

  1. Худшее – сразу. Как говорится, лягушку нужно есть с утра, т.е. самое сложное или неприятное дело лучше сделать сразу, чтобы оно не омрачало настроение тревожным ожиданием.
  2. Не стремитесь сделать все идеально. Часто работу следует сделать достаточно хорошо. Погоня же за недостижимыми вершинами приведет к снижению мотивации.
  3. Используйте таймер. Существуют специальные приложения для борьбы с прокрастинацией – Flat Tomato, Focus To-Do. Суть их заключается в технике помидора. Название эта техника получила от кухонного таймера в виде помидора. Суть метода в том, что вы выставляете таймер на 25 минут, после – 5 минут отдыха. Так 4 круга, после которых следует большой перерыв. Главное условие – в процессе этих 25 минут ни на что не отвлекаться!
  4. Устанавливайте дедлайны для всего. Если у дела нет конечного срока, оно может длиться бесконечно.
  5. Соблюдайте режим труда и отдыха. Отдых дает возможность восстановить ресурсы. Нет ресурсов – нет сил – организм саботирует работу.
  6. Объективно оценивайте свое время. Если беретесь за все и сразу, в определенный момент дел станет столько, что вы засомневаетесь в реалистичности все их завершить и … пойдете смотреть сериал.
  7. Дробите большие цели на задачи. Большая цель кажется недостижимой, тревога возрастает и… вот вы уже смотрите 2 серию.
  8. Вспомнил – пойди и сделай. Есть ряд мелких дел, до которых все время не доходят руки – звонки, ответ на письмо, мелкие покупки. Этот принцип помогает решить эти задачи здесь и сейчас.
  9. Помните про похвалу и вознаграждение. Положительное подкрепление лучше формирует новое поведение. Перестаньте ругать себя, когда что-то не получается. Начните хвалить себя за успехи!

Что делать, если не получается самостоятельно справиться с прокрастинацией?

Если у вас не получается справиться с прокрастинацией самостоятельно в течение длительного времени и это приводит к серьезным сложностям в жизни, то лучше обратиться к психологу.

Вероятно, что вы нуждаетесь в дополнительных знаниях о причинах вашей прокрастинации. Специалист поможет разобраться в истоках проблемы и совместно с вами разработает стратегию помощи – проработает дисфункциональные идеи, развеет мифы о прокрастинации, составит план формирования поведения без откладывания.

Прокрастинация – частый повод для обращения к специалистам. Хорошая новость в том, что это проблема хорошо поддается коррекции.

Если вы замечаете у себя склонность откладывать дела в долгий ящик, но у вас не получается справиться с проблемой самостоятельно, то позвоните по номеру +7 (3532) 45-95-03 или оставьте заявку на звонок в форме обратной связи. Только сделайте это прямо сейчас, не откладывайте!

 

Предыдущая запись Семинар АКБТ «Когнитивно-поведенческая психотерапия социальной тревожности» Следующая запись Как рассказать ребенку про карантин — советы психолога

Как перестать прокрастинировать и откладывать дела: 3 шага

В это сложно поверить, но и со мной случаются приступы прокрастинации. Прокрастинация – это универсальное явление, которое рано или поздно случается с каждым. Просто для кого-то это образ жизни, а для кого-то – ужасный феномен, который настигает пару раз в год и вызывает жгучий стыд.

О прокрастинации

Прокрастинация – это откладывание важных дел на потом. Это избегание желания. Она случается, когда по каким-то причинам дело/задача представляется либо неважным, либо слишком сложным.

Я – мама мастера спорта по прокрастинации. Человека, который, наверное, может претендовать на звание чемпиона мира в этом единоборстве. Потому что моя старшая дочь – великий прокрастинатор, мы с ней часто об этом говорим и бесконечно шутим.

Я для нее и для себя вывела формулу борьбы с прокрастинацией буквально из трех элементов: вера, ценность, импульс (или фокус, если вам больше нравится).

Вера

Это достаточно простая штука. Нужно договориться с собой, что у вас получится, и да, может, получится неидеально. Речь не идет о слепой вере, я обычно в диалоге с собой подкрепляю себя какими-то фактами.

Кроме того, я делю большие задачи на мелкие части: то, что называется «есть слона по частям». Когда я понимаю, что действительно не смогу справиться с задачей целиком, я разделяю ее на фрагменты, а иногда объединяюсь в группы с единомышленниками. Это не дает соскучиться.

Ценность

Иногда я не выполняю задачу потому, что она мне кажется либо бессмысленной, либо создающей слишком мало ценностей. Это очень типично для студентов, которым нужно учить предмет, который не интересен и не ценен.

В подобных ситуациях я пытаюсь понять, зачем я это делаю, разобраться в сути задачи. Мне нужно понимать, почему мне нужно это делать и почему это полезно. Плюс я создаю для себя небольшие награды: если я сделаю это, то куплю или позволю себе что-то в качестве поощрения за труд.

Я слежу за тем, чтобы к задачам, в которых я не вижу достаточно внутренней ценности, я подходила в ресурсе, потому что, чтобы пройти не самый интересный путь, нужно иметь достаточно энергии.

Фокус

Достаточно часто прокрастинация – это что-то, что возникает по пути: нырнуть в интернет, сходить выпить чаю. Я приучила себя к тому, что, когда у меня есть большие задачи, я отключаю телефон, интернет – помещаю себя в такое «безсвязное» пространство.

Важно сфокусироваться на конкретной задаче, ликвидировать все отвлекающие факторы, особенно когда задача длинная, тяжелая. Когда все равно приходится делать небольшие перерывы, я слежу за тем, чтобы эти перерывы были суперэкологичные: короткая прогулка, здоровый перекус, музыка. Осознанно держу фокус. И осознанно свожу отвлекающие факторы к нулю.

Что еще почитать и посмотреть про это

Вообще, прокрастинации и борьбе с ней посвящено бесконечное количество литературы, в том числе художественной. Безусловно, в основе прокрастинации лежат биохимические процессы в нашем мозгу.

На TED есть прекрасная лекция Тима Урбана «Что происходит в голове у закоренелого прокрастинатора», набравшая 50 миллионов просмотров. Я вам настойчиво рекомендую посмотреть именно это видео. Потому что, если вы действительно решились взяться за себя и отучить себя от прокрастинации – вот вам прекрасный старт, спич и вправду очень вдохновляющий.

А еще история с прокрастинацией, с моей точки зрения, прекрасный плацдарм для самоанализа: что вам интересно, а что нет, за что беретесь сразу, а что откладываете на потом. Осознанному прокрастинатору легко найти, что его драйвит. Что он не откладывает. И, возможно, именно вокруг этого строить свою карьеру, свою историю.

Этот материал – не редакционный, это – личное мнение его автора. Редакция может не разделять это мнение.


Прокачайтесь в креативности

Наши партнеры из SKVOT разработали курсы, которые научат вас комплексно работать с брендом: от идеи до реализации и продвижения:

  • Айдентика, 8 ноября – 16 декабря. Узнаете как с нуля создать фирменный стиль и грамотно презентовать свою работу заказчику, научитесь собирать мудборды, рисовать логотипы, работать с композицией и шрифтами;
  • Графический дизайн, 9 ноября – 23 декабря. Поймете, как передавать идею продукта и бренда с помощью образов, выработаете насмотренность, узнаете где искать референсы, кроме инстаграма и пинтереста и соберете кейс для стартового портфолио;
  • UX/UI: web-интерфейсы, 15 ноября – 17 января. Научитесь анализировать рынок и пользователя, разрабатывать информационную архитектуру, создавать, тестировать прототип и адаптировать его. Обретете универсальные скилы, чтобы вести проекты по созданию интерфейсов любых сложных веб-продуктов.

В этом тексте могут быть использованы ссылки на продукты и услуги наших партнеров. Если вы решите что-то заказать, то мы получим вознаграждение. Так вы поможете редакции развиваться. Партнеры не влияют на содержание этой статьи.

Полное руководство — Решение проблемы прокрастинации

Почти каждый в какой-то момент борется с прокрастинацией, и все мы хотим иметь возможность перестать откладывать на потом, когда это происходит. Однако, чтобы успешно преодолеть прокрастинацию, важно сначала полностью понять ее.

Таким образом, следующая статья расскажет вам все, что вам нужно знать о прокрастинации, и о том, почему мы с ней сталкиваемся. Затем вы увидите шаги, которым следует следовать, когда дело доходит до решения проблемы с прокрастинацией, а также несколько полезных советов о том, как заставить себя перестать откладывать на потом.

Обратите внимание, что эта статья довольно обширна, поэтому не стесняйтесь бегло просматривать ее и сосредотачиваться на тех частях, которые наиболее важны для вас.

Что такое прокрастинация

Промедление — это акт излишнего откладывания решений или действий. Например, если у кого-то есть неделя, чтобы закончить задание, но он продолжает откладывать его до крайнего срока, несмотря на то, что они намеревались поработать над этим раньше, этот человек откладывает.

Прокрастинация обычно возникает в результате неспособности человека саморегулировать свое поведение и поэтому связана с концепцией akrasia , которая представляет собой состояние ума, при котором кто-то действует вопреки своему здравому смыслу из-за отсутствия достаточный самоконтроль. Соответственно, прокрастинация, как правило, непреднамеренна и иррациональна, что означает, что люди откладывают на потом, даже когда понимают, что это плохо для них, и даже когда они хотят остановиться.

С психологической точки зрения, главной движущей силой прокрастинации является приоритет краткосрочного восстановления настроения и регулирования эмоций над долгосрочными достижениями и благополучием. По сути, это означает, что, когда прокрастинаторы по какой-то причине не хотят выполнять задачу, например, из-за беспокойства или потому, что они находят ее скучной, они откладывают ее, чтобы избежать негативных эмоций в настоящем. Они делают это, несмотря на то, что эта задержка помешает им достичь своих целей, и несмотря на то, что это может вызвать у них больше негативных эмоций в долгосрочной перспективе, что особенно вероятно в тех случаях, когда люди чувствуют себя виноватыми из-за своего промедления. .

Более того, во многих случаях люди становятся предрасположенными к прокрастинации, потому что они чувствуют себя оторванными от своего будущего «я». Это разъединение означает, что люди чувствуют, что любые положительные или отрицательные результаты, которые они испытают в будущем, будут пережиты кем-то другим, даже если они знают, что на самом деле это не так. Соответственно, они менее мотивированы какими-либо потенциальными вознаграждениями или наказаниями, что делает их более склонными откладывать свою работу.

Примеры прокрастинации

Люди откладывают дела на потом по-разному и в разных сферах жизни, участвуя в различных типах медлительного поведения , намеренно или непреднамеренно. Ниже приведены некоторые распространенные примеры прокрастинации:

  • Просмотр социальных сетей на работе вместо того, чтобы приступить к решению важных задач.
  • Неоднократно откладывала домашнее задание до ночи раньше положенного срока.
  • Желание завести новую положительную привычку, например, соблюдать диету, заниматься спортом или экономить деньги, но постоянно откладывает это, говоря себе, что вы начнете когда-нибудь в ближайшем будущем.
  • Желаете создать проект или начать бизнес, но тратите время на поиск вдохновляющих материалов и неважной информации вместо того, чтобы что-то настраивать.

Как вы можете видеть из этих примеров и как вы увидите в следующих разделах, прокрастинация — сложное явление, поскольку разные люди могут испытывать это совершенно по-разному и по совершенно разным причинам.

Распространенность прокрастинации

Промедление — широко распространенное явление. Исследования показывают, что примерно 20% взрослого населения и около 50% студентов постоянно и проблематично откладывают дела на потом, что означает, что они испытывают значительные трудности в повседневной жизни в результате прокрастинации.

Кроме того, количество людей, которые откладывают дела на потом, в целом еще больше. Например, хотя примерно 50% студентов колледжей считают себя хроническими прокрастинаторами, около 75% студентов считают себя прокрастинаторами в целом, и примерно 80-95% студентов говорят, что они в той или иной степени участвуют в прокрастинации.

Это также демонстрирует тот факт, что, хотя прокрастинация широко распространена, есть определенные группы населения, где она особенно распространена. Например, прокрастинация — настолько распространенная проблема среди студентов, что тенденция откладывать выполнение заданий до наступления срока их выполнения иногда упоминается как синдром студентов.

Наконец, обратите внимание, что есть некоторые признаки того, что скорость прокрастинации среди населения со временем увеличивается, что согласуется с растущим распространением подобных проблем, таких как переедание и азартные игры, которые связаны с неспособностью людей к саморегулированию.Однако прокрастинация — явление далеко не новое, и оно было задокументировано разными людьми на протяжении всей истории, о чем свидетельствует, например, письмо следующего греческого поэта:

«Не откладывайте свою работу на завтра. и послезавтра; ибо медлительный рабочий не наполняет свой сарай и не тот, кто откладывает свою работу: промышленность заставляет работу идти хорошо, а человек, откладывающий работу, всегда находится на грани разорения ».

— Гесиод, в « работ и дней» (около 700 г. до н.э.)

Корреляты прокрастинации

Существуют различные личные и фоновые факторы, которые связаны с вероятностью того, что человек будет предрасположен к прокрастинации.Наиболее известные из них описаны в следующих подразделах.

Демографические факторы и прокрастинация

Мета-анализ исследований прокрастинации показал, что возраст человека отрицательно связан с вероятностью прокрастинации, поскольку люди склонны меньше откладывать на потом с возрастом. Кроме того, этот анализ показал, что пол также связан с вероятностью того, что человек будет откладывать дела на потом, при этом женщины в среднем откладывают на потом меньше, чем мужчины.

Кроме того, существуют различные другие демографические факторы, которые связаны со склонностью к прокрастинации, такие как национальность, уровень образования и семейное положение. Некоторые из них по своей природе более причинно-, что означает, что они могут повысить вероятность прокрастинации, в то время как другие имеют более корреляционный характер , что означает, что они связаны с более высокими уровнями прокрастинации, но не обязательно вызывают человек больше откладывать на потом.

В целом, однако, хотя все эти факторы в той или иной степени связаны с прокрастинацией, важно отметить, что прокрастинацию можно найти в большинстве групп населения, поэтому она рассматривается как универсальное человеческое поведение.

Личностные качества и прокрастинация

Исследования показывают, что существует значительная взаимосвязь между некоторыми личностными качествами и склонностью людей откладывать дела на потом. Наиболее заметными из них являются следующие:

  • Добросовестность , которая представляет собой склонность к дисциплине, ориентированию на достижения, сосредоточенности и организованности, является личностной чертой, которая наиболее тесно связана с прокрастинацией, и более кто-то добросовестный, менее скорее всего они откладывают на потом.
  • Импульсивность , т. Е. Склонность действовать без планирования или без учета последствий своих действий, также тесно связана с прокрастинацией, и чем человек более импульсивен, более импульсивен, скорее всего склонен откладывать дела на потом. .
  • Доброжелательность , то есть склонность заботиться о других и хорошо работать с ними, является личностной чертой, которая в некоторых случаях связана с прокрастинацией, особенно в ситуациях, когда люди с низким уровнем согласия откладывают дела на потом. форма протеста против задач или сроков, данных им авторитетным лицом, на которое они негодуют.
  • Стремление к ощущениям — это личностная черта, которая в некоторых случаях связана со склонностью откладывать дела на потом, особенно в ситуациях, когда люди откладывают дела на потом, чтобы сделать задачи более сложными и захватывающими, обычно ожидая, пока не наступит крайний срок. чтобы сделать их.

Обратите внимание, что невротизм , который представляет собой склонность к негативным эмоциям, таким как стресс, тревога и депрессия, обычно не напрямую связан со склонностью к прокрастинации, что означает, что в среднем невротик люди не склонны откладывать дела на потом.

Однако в некоторых случаях невротики с большей вероятностью будут страдать от негативных эмоций, таких как тревога и депрессия, в результате прокрастинации. Более того, существуют некоторые конкретные ситуации, когда невротизм человека может быть одной из причин прокрастинации, например, когда он настолько озабочен неудачей, что в конечном итоге уклоняется от необходимой задачи.

Когнитивные способности и прокрастинация

В целом нет значительной корреляции между интеллектом людей и склонностью к прокрастинации.

Однако, когда прокрастинаторы работают и учатся, они, как правило, используют меньше когнитивных стратегий , таких как репетиция и проработка, а также меньше метакогнитивных стратегий , таких как предварительное планирование и самоконтроль. Это может отрицательно сказаться на производительности прокрастинаторов, когда дело касается задач, требующих значительных когнитивных усилий.

СДВГ и прокрастинация

Исследования показывают, что синдром дефицита внимания и гиперактивности ( СДВГ, ) некоторым образом связан с прокрастинацией.

Например, одно исследование обнаружило значительную корреляцию между оценками СДВГ и тенденцией к прокрастинации, а это означает, что чем больше поведения, основанного на СДВГ, проявляет человек, и чем более сурово это поведение, тем больше вероятность того, что этот человек будет откладывать дела на потом.

Это согласуется с тем фактом, что многие виды поведения, основанные на СДВГ, могут непосредственно способствовать прокрастинации, как в случае трудности удержания внимания во время работы или склонности легко отвлекаться на окружающую среду.Кроме того, прокрастинационное поведение иногда используется, чтобы помочь диагностировать СДВГ, как в случае шкалы самооценки СДВГ взрослых, которая спрашивает людей, как часто они откладывают начало работы, когда у них есть задача, требующая много размышлений.

Соответственно, прокрастинация обычно рассматривается как ассоциированный симптом СДВГ, и вмешательства, направленные на лечение СДВГ, часто обращаются к склонности людей к прокрастинации.

Однако важно помнить, что существуют разные типы СДВГ, которые в разной степени связаны с прокрастинацией.

Например, одно исследование показало, что симптомы СДВГ, связанные с невниманием , коррелируют с прокрастинацией, а симптомы, связанные с импульсивностью и гиперактивностью — нет. Хотя у исследования есть некоторые ограничения, означающие, что вполне возможно, что импульсивность и / или гиперактивность на самом деле связаны с прокрастинацией, это указывает на то, что разные типы и симптомы СДВГ в разной степени связаны с прокрастинацией.

Наконец, обратите внимание, что исследование по этой теме также показывает, что учащиеся с нарушениями обучаемости склонны откладывать на потом больше, чем студенты без нарушений обучаемости, а также, как правило, больше страдают в результате прокрастинации. Однако, поскольку существует широкий спектр проблем, которые классифицируются как «нарушения обучаемости», трудно обобщить эти результаты для всех учащихся с ограниченными возможностями обучения, и возможно, что только некоторые нарушения, такие как СДВГ, связаны с прокрастинацией, в то время как другие нарушения, такие как дислексия, нет.

Генетика прокрастинации

Прокрастинация имеет сильный генетический компонент, а это означает, что склонность к прокрастинации умеренно наследуется. Это согласуется с тем фактом, что связанные факторы, такие как самоконтроль и сознательность, также имеют сильный генетический компонент.

Наследственность склонности человека к прокрастинации тесно связана с наследуемостью его склонности к импульсивности, а наследственность этих двух факторов связана, прежде всего, с наследуемостью тенденции не активировать и поддерживать краткосрочные и долгосрочные -срочные цели.

Факторы окружающей среды и прокрастинация

На склонность людей откладывать дела на потом может влиять большое количество факторов окружающей среды, которые являются внешними и относительно временными по своей природе.

Например, когда у людей нарушается режим сна из-за того, что они сменяют друг друга на работе, они с гораздо большей вероятностью откладывают дела на потом по сравнению с тем, когда они спят нормально.

Точно так же, когда человек чувствует, что он не подходит для организации, в которой он работает, из-за несоответствия с точки зрения его навыков, способностей, потребностей или ценностей, он также гораздо более склонен откладывать дела на потом по сравнению с когда они чувствуют, что подходят.

Негативные последствия прокрастинации

Промедление может негативно повлиять на людей двумя основными способами.

Во-первых, прокрастинация может повлиять на производительность людей и помешать их способности достигать своих целей. Например, среди студентов прокрастинация связана с худшими результатами экзаменов и плохими оценками, а также с повышенным уровнем отказов от курсов и их невыполнения. Точно так же прокрастинация также связана с различными проблемами на рабочем месте, а высокий уровень прокрастинации связан с более низкой заработной платой, более короткими периодами занятости и более высокой вероятностью безработицы.

Во-вторых, прокрастинация также может вызывать у людей различные негативные побочные эффекты. Например, прокрастинация может вызвать у людей более высокий уровень стресса, что, в свою очередь, может привести к тому, что они будут страдать от множества проблем с точки зрения физического и психического здоровья.

В связи с этим еще одна распространенная проблема, которая может возникнуть в результате прокрастинации, — это недостаточность сна . Это особенно распространено в случаях, когда люди откладывают отход ко сну , без необходимости откладывая ложиться спать.Кроме того, эта проблема может усугубляться тем фактом, что недостаток сна связан с повышенным уровнем прокрастинации, что может привести к циклу, когда склонность человека к прокрастинации заставляет его недосыпать, что, в свою очередь, заставляет его больше откладывать на потом. , и так далее.

Промедление может также привести к другим типам проблемных циклов. Например, люди с симптомами депрессии с большей вероятностью разовьют интернет-зависимость, если они склонны к прокрастинации.Эта зависимость может повысить вероятность того, что они будут использовать Интернет, чтобы откладывать дела на потом, избегая неприятных, но необходимых задач, что, в свою очередь, может вызвать ухудшение их депрессивных симптомов, что может еще больше усилить их интернет-зависимость и склонность к прокрастинации.

Наконец, прокрастинаторы с меньшей вероятностью будут обращаться за поддержкой в ​​связи с их проблемами психического здоровья и с большей вероятностью откладывают, когда дело доходит до получения помощи или принятия мер, необходимых для решения их проблем.

Примечание : некоторые факторы могут помочь уменьшить негативное влияние прокрастинации на людей. Например, осознанность , которая включает в себя сосредоточение на настоящем и принятие мыслей и эмоций без осуждения, может помочь уменьшить стресс и проблемы со здоровьем, которые возникают у людей в результате прокрастинации, а также снижает вероятность того, что они будут откладывать дела на потом. в первую очередь.

Почему люди откладывают дела на потом

Как отмечалось выше, промедление происходит в первую очередь из-за неспособности людей саморегулировать свое поведение.Этот сбой саморегулирования может произойти по разным причинам, в том числе по следующим:

  • Окружающая среда, наполненная отвлекающими факторами.
  • Использование плохо определенных целей.
  • Отсутствие мотивации.
  • Недостаток энергии.
  • Отвращение к задаче, которую необходимо выполнить.
  • Страх неудачи.
  • Страх получить отрицательный отзыв от окружающих.
  • Ощущаемое отсутствие контроля над возможными результатами вашей работы.

Однако обратите внимание, что, хотя они представляют собой некоторые из наиболее распространенных причин, по которым люди откладывают дела на потом, есть и другие причины, по которым люди это делают. Эти причины подробно описаны в соответствующем руководстве по теме под названием «Почему люди откладывают дела на потом».

Как люди справляются с прокрастинацией

Существуют различные механизмы выживания, которые люди используют, чтобы справиться с прокрастинацией. К ним относятся, например:

  • Избегание. Избегайте всего, что связано с задачей, которую вы откладываете. Например, вы можете не ходить на кухню, если есть посуда, которую нужно мыть.
  • Отказ. Делая вид, что вы на самом деле не откладываете на потом, занимаясь второстепенными, ненужными делами, вместо того, чтобы работать над задачей, над которой вы должны работать. Например, вы можете потратить много времени на выпечку печенья, когда вам следует учиться, и сказать, что вам нужно перекусить, чтобы сосредоточиться на работе.
  • Обоснование. Попытка создать впечатление, будто откладывание на потом — лучший способ добиться прогресса в выполнении задачи, которую вам нужно выполнить. Например, можно сказать себе, что потратить недели на изучение различных планов упражнений — лучший способ заставить себя начать тренироваться.
  • Торг. Пытаться объяснить, как вы все еще можете достичь своих целей, несмотря на откладывание на потом. Например, это может означать, что это нормально, что вы потратили половину времени, которое у вас было на завершение проекта, потому что вы все равно можете выполнить его вовремя, если с этого момента вы будете работать вдвое быстрее, чем планировалось.
  • Дистанция. Пытаться создать эмоциональную дистанцию ​​между собой и задачами, которые вам нужно выполнить, или целями, которые вы пытаетесь достичь. Например, это может означать, что вас не волнует, как вы будете сдавать экзамен, чтобы снизить уровень вашего дискомфорта из-за того, что вы не учитесь, когда должны.
  • Тривиализация. Делать вид, что дела, которые вы откладываете, не так уж и важны. Например, это может включать попытку убедить себя, что не важно сдавать определенное задание вовремя, потому что оно составляет лишь небольшую часть вашей итоговой оценки.
  • Сравнение. Сравнение ваших проблем с прокрастинацией с чьими-то проблемами или с вашим прошлым поведением в попытке преуменьшить ваши текущие действия. Например, можно сказать, что ваше откладывание на потом приемлемо, потому что кто-то другой, которого вы знаете, откладывает еще больше.
  • Валоризация. Гордиться или делать вид, что гордится тем, как долго вы откладываете на потом. Например, это может включать в себя хвастовство перед друзьями тем, как долго вы откладывали перед экзаменом.
  • Юмор. Использование юмора в попытке преуменьшить или обосновать вашу проблему с прокрастинацией либо с помощью самоуничижительного юмора, либо с помощью насмешек над теми, кто более продуктивен, чем вы. Например, это может включать в себя смех с друзьями над тем, что вы не можете успевать в колледже, несмотря на то, что вы тратите так много денег на получение степени.
  • Отвлечение. Совершение несвязанного поведения в попытке отвлечься от задачи, которую нужно выполнить.Например, это может включать просмотр социальных сетей или видеоигры вместо работы над своим проектом.
  • Принятие желаемого за действительное. Сосредоточиться на том, чего вы хотите достичь, а не на том, что вы делаете в действительности, часто при этом обещая себе, что в будущем все будет по-другому. Например, это может означать, что вы ложитесь спать после того, как потратили целый день впустую, и пообещаете себе, что завтра будет другим, даже если вы сказали то же самое накануне вечером.
  • Преувеличение достижений. Сосредоточение внимания на том, что вы сделали, в попытке не обращать внимания на то, как долго вы откладывали. Например, можно сказать, что, хотя вы на самом деле не начали писать свою статью, по крайней мере, вы придумали план в своей голове.
  • Гнев. Расстроен источником задачи или связанными с ней сроками. Например, это может означать, что вы злитесь на профессора за выполнение сложного исследовательского задания, над которым вы в конечном итоге откладывали.
  • Экстернализация. Винить в промедлении внешние причины, которые вам неподконтрольны. Например, это может включать заявление о том, что вы не можете начать тренироваться, потому что ближайший к вашему дому тренажерный зал закрылся.
  • Жевание. Фиксировать свои ошибки и постоянно думать о том, как откладывать дела на потом. Например, это может быть связано с тем, что вы часами чувствуете себя виноватым, думая о том, что вы ничего не можете сделать, несмотря на то, что вы пообещали себе, что будете продуктивны.
  • Сам виноват. Критикуете себя за медлительность и неспособность достичь своих целей. Например, вы можете лежать в постели в депрессии, потому что знаете, что ничего не добиваетесь, несмотря на то, что хотите добиться прогресса в жизни.
  • Самоизоляция. Избегать других и не показывать другим, насколько плохо вы откладываете на потом. Например, это может включать в себя притворство, будто вы в состоянии идти в ногу со временем, даже если на самом деле вы быстро отстаете, потому что просто не можете заставить себя приступить к выполнению задания.

Обратите внимание, что многие из этих механизмов совладания не обязательно специфичны для прокрастинации и могут служить механизмами совладания с другими типами аналогичного поведения. Кроме того, обратите внимание, что эти механизмы выживания в основном дезадаптивны , а это означает, что они в значительной степени рассматриваются как негативный способ справиться с вашей прокрастинацией.

Однако вы также можете использовать адаптивные стратегии выживания , чтобы справиться с прокрастинацией позитивным и продуктивным образом.Такие стратегии включают, например, определение причин, по которым вы откладываете дела на потом, улучшение своих навыков управления временем и поиск социальной поддержки.

Чтобы узнать больше об этих стратегиях и о том, как их можно использовать, взгляните на руководство «Как перестать откладывать на потом» или прокрутите вниз до раздела этого руководства о том, как перестать откладывать на потом.

Определение того, есть ли у вас проблемы с прокрастинацией

Как определить, склонны ли вы к прокрастинации

Большинство из нас уже интуитивно знает, прокрастинаем ли мы или нет, и если вы читаете эту статью, высока вероятность того, что вы считаете, что прокрастинатор, и эта прокрастинация оказывает на вас негативное влияние.

Если вы не уверены, прокрастинатор ли вы, самый важный вопрос, который вам нужно задать себе, — это просто «склонен ли я откладывать, когда дело доходит до принятия решений или действий?». Если ответ на этот вопрос «да», это означает, что вы склонны откладывать дела на потом.

Если вы все еще не уверены после того, как задали себе этот вопрос, попробуйте ответить на следующую короткую анкету, которая представляет собой версию скрининга общей шкалы прокрастинации :

Для каждого из следующих утверждений спросите себя «как характерно ли такое поведение для меня? ».Отвечайте интуитивно и постарайтесь не задумываться над ответом.

  1. Я часто выполняю задачи, которые собирался выполнить несколько дней назад.
  2. Я выполняю задания только непосредственно перед тем, как их сдать.
  3. Даже с работой, которая требует ничего, кроме сидения и выполнения ее, я нахожу, что они редко выполняются в течение нескольких дней.
  4. Готовясь к крайнему сроку, я часто трачу время на другие дела.
  5. Я все время говорю: «Я сделаю это завтра».

По сути, чем более характерно для вас такое поведение, тем больше вероятность того, что у вас проблемы с прокрастинацией.

Как узнать, вредит ли вам ваша прокрастинация

Некоторые люди откладывают дела, постоянно откладывая задачи, которые им необходимо выполнить, но могут делать это таким образом, чтобы не испытывать каких-либо негативных побочных эффектов. поэтому их иногда называют хорошо приспособленными прокрастинаторами .

Таким образом, существует различие между активным и пассивным промедлением:

  • Активное промедление включает в себя преднамеренное откладывание решений или действий, чтобы использовать давление приближающегося срока в качестве мотивации для получения чего-либо. сделано. Этот тип прокрастинации иногда ассоциируется с положительными результатами, такими как улучшение успеваемости.
  • Пассивное промедление включает откладывание решений или действий из-за неспособности делать что-то своевременно.Этот тип прокрастинации связан с множеством негативных результатов, таких как снижение производительности и усиление стресса.

Люди, которые активно откладывают на потом, обычно больше похожи на тех, кто не откладывает на потом, чем на прокрастинаторов, с точки зрения таких факторов, как управление временем и общая эффективность выполнения задач. Из-за этого, а также из-за положительного характера этой прокрастинации, классификация активной прокрастинации как формы прокрастинации была оспорена многими исследователями.

Тем не менее, важно понимать, что, хотя неоднократное откладывание решений или действий, как правило, является признаком прокрастинации, при попытке определить, является ли ваша склонность к прокрастинации проблемой для вас, есть два важных вопроса, которые вы должны задать себе. :

  • Вредит ли моя работа в промедлении? Например, из-за моей промедления я срываю сроки или отправляю некачественную работу?
  • Приводит ли моя прокрастинация к негативным побочным эффектам? Например, из-за прокрастинации я испытываю стресс или ссорюсь с другими?

Если ответ на любой из этих вопросов «да», это означает, что ваша склонность к откладыванию классифицируется как дисфункциональная форма прокрастинации, которая активно вредит вашей жизни.

Если ответ на оба этих вопроса «нет», это означает, что вы можете отложить начало работы над задачами стратегическим образом, что позволяет вам работать должным образом, а это означает, что ваше промедление не обязательно проблема. Однако важно быть по-настоящему честным с самим собой, если вы думаете, что это может иметь место, и быть уверенным, что вы не просто пытаетесь оправдать свои вредные привычки перед собой.

Как перестать откладывать на потом

До сих пор в этой статье мы видели, что такое прокрастинация, почему люди ее делают и как определить, является ли это проблемой для вас.Однако исследования по этой теме также показывают, что можно научиться справляться с проблемой прокрастинации и уменьшить свою склонность к прокрастинации.

Таким образом, в следующих разделах вы увидите шаги, которые вы должны выполнить, чтобы успешно справиться с прокрастинацией. Эти шаги включают в себя постановку перед собой четких целей, оценку характера вашей проблемы с прокрастинацией и реализацию всеобъемлющего плана действий, основанного на различных когнитивных и поведенческих методах борьбы с прокрастинацией.

Ставьте четкие цели

Первый шаг к преодолению промедления — это поставить перед собой четкие цели . Это важно, потому что это помогает вам понять, чего именно вы пытаетесь достичь, и потому, что вы с большей вероятностью будете преследовать четко определенные цели, чем расплывчатые или абстрактные.

Это означает, что вы должны выяснить и желательно записать, чего вы хотите достичь, как можно подробнее.Например, такая цель, как «напишите мою диссертацию», относительно расплывчата и поэтому с большей вероятностью приведет к откладыванию на потом, чем четко определенная цель, такая как «писать 500 слов для первого черновика моей диссертации каждый будний день в течение следующего месяца». .

Оцените свою проблему с прокрастинацией

После того, как вы четко определили свои цели, вам нужно оценить природу вашей проблемы с прокрастинацией . Это означает, что вы должны смотреть на то, как вы действуете, и как только вы поймете, что , когда и , как вы откладываете на потом, вам нужно проанализировать свое поведение, чтобы определить , почему вы это делаете.

Например, вы могли заметить, что в выходные дни, даже если вы хотите быть продуктивным, вы в конечном итоге сидите за компьютером в своей комнате и просто тратите часы на просмотр социальных сетей или видеоигры вместо того, чтобы заниматься делами. потому что вы чувствуете себя перегруженным всеми задачами, которые вам нужно выполнить, и не знаете, с чего начать.

Это важно, потому что прокрастинация — это разнообразное и сложное явление, поэтому обобщенные решения часто оказываются менее эффективными, чем персонализированные.

Если вы не уверены, почему откладываете на потом, прочтите руководство «Почему люди откладывают дела на потом». Преодоление этого может быть полезным, даже если вы чувствуете, что знаете, почему вы откладываете на потом, потому что мы иногда связываем нашу прокрастинацию с такими факторами, как лень или недостаток самоконтроля, когда на самом деле наши основные проблемы совершенно другие и включают такие вещи, как страх неудачи или беспокойства.

Составьте план действий

После того, как вы установили свои цели и оценили характер проблемы с прокрастинацией, следующий шаг — создать план действий и выяснить, какие методы вы можете использовать по порядку чтобы не откладывать на потом.

Есть много методов борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать для этого. Вы можете, например:

  • Разбивать большие цели на маленькие, действенные задачи.
  • Устанавливайте добровольные сроки выполнения задач.
  • Настройте свой график в соответствии с ежедневными циклами продуктивности.
  • Установите постоянный рабочий распорядок.
  • Геймифицируйте свое поведение и добейтесь повышения продуктивности.
  • Уберите отвлекающие факторы на рабочем месте.
  • Используйте подталкивания, которые упростят вам начало работы.
  • Войдите в рабочий режим, начав с крошечного шага.
  • Вознаграждайте себя за успехи.
  • Визуализируйте себя в будущем.
  • Стратегически переключайтесь между задачами при необходимости.
  • Ограничьте время для принятия решения.
  • Разберитесь напрямую с иррациональными опасениями по поводу своей работы.

Кроме того, вы можете использовать множество других техник, чтобы заставить себя прекратить прокрастинацию.Многие из них перечислены вместе с исчерпывающими объяснениями и примерами в руководстве под названием «Как перестать откладывать на потом».

Наконец, обратите внимание, что при реализации этого подхода к прокрастинации вы можете получить выгоду от записи всего, включая ваши четко определенные цели, ваше понимание природы вашей проблемы с прокрастинацией и ваши предпочтительные методы решения проблемы прокрастинации. Это потребует немного больше работы, чем просто хранение всей информации в вашей голове, но, вероятно, окупится в долгосрочной перспективе, потому что это улучшит вашу способность анализировать ситуацию и отслеживать вещи, а также повысит вашу приверженность такой образ действий, каждый из которых увеличит вероятность того, что вы добьетесь успеха.

Резюме и основные выводы

  • Промедление — это акт излишнего откладывания решений или действий.
  • Промедление — распространенное явление, которое может влиять на людей во всех сферах жизни и связано с множеством проблем, таких как более низкие оценки, более низкая заработная плата, повышенный стресс и более высокий уровень проблем с физическим и психическим здоровьем.
  • Люди откладывают дела на потом по разным причинам, включая отсутствие мотивации, неприятие задачи, страх неудачи, отвлекаемость и импульсивность.
  • Чтобы определить, есть ли у вас проблема с прокрастинацией, вы должны спросить себя, склонны ли вы откладывать дела без необходимости, и если да, то причиняют ли ваши задержки вам страдания с точки зрения производительности или с точки зрения негативных побочных эффектов, таких как стресс. .
  • Чтобы успешно преодолеть прокрастинацию, вы должны сначала поставить перед собой четкие цели, а затем определить природу своей проблемы с прокрастинацией в терминах , когда , как и почему вы откладываете, прежде чем выбирать лучшие стратегии, которые вы можете использовать, чтобы справиться с конкретным типом прокрастинации.

Заключение

Промедление — вредное и широко распространенное явление, которое заставляет нас впадать в ненужные задержки.

Если ваша цель, читая о прокрастинации, состоит в том, чтобы выяснить, как успешно преодолеть собственную проблему прокрастинации, ознакомьтесь с этим руководством, которое даст вам все инструменты, которые вам нужны, чтобы понять, как перестать откладывать на потом.

Что такое прокрастинация и как ее остановить (Полное руководство)

Если у вас так много дел, что вы часто пытаетесь завершить проекты и задачи и перейти к другим делам, вы, конечно, не одиноки.Исследования показывают, что более 20 процентов взрослого населения откладывают или избегают выполнения определенных задач, позволяя себе отвлекаться.

Так что же такое прокрастинация? И что вы можете сделать, чтобы избежать откладывания на потом?

В этой статье я собираюсь объяснить вам, почему прокрастинацию так сложно победить и как вы можете перестать откладывать прокрастинацию и лучше управлять временем, следуя пошаговым инструкциям. Но сначала нужно понять, как происходит прокрастинация.

Что такое промедление?

Пирс Стил, автор книги Уравнение прокрастинации: как перестать откладывать дела и начать делать дела, определяет прокрастинацию следующим образом:

«Промедление — это добровольная отсрочка намеченного курса действий, несмотря на ожидание ухудшения положения из-за отсрочки».

Другими словами, прокрастинация делает более приятные вещи вместо менее приятных .В конечном итоге важные задачи откладываются на более позднее время.

Этот комикс — один из типичных примеров прокрастинации:

Признаки прокрастинатора

Прокрастинаторы не хотят завершать свою работу, потому что они, как правило, легко чувствуют себя подавленными и теряют концентрацию во время работы.

Если вам интересно, хронически ли вы прокрастинатор, взгляните на эти признаки прокрастинатора и узнайте: 30 признаков того, что вы на самом деле прокрастинатор

Почему мы откладываем дела на потом?

Причины варьируются от человека к человеку.Это может быть связано с эмоциями, которые влияют на вашу мотивацию. Это также может быть связано с вашей способностью сосредотачиваться и тем, как вы справляетесь со своими страхами.

Чтобы лучше понять ваше поведение, связанное с прокрастинацией, я рекомендую вам, , пройти эту быструю оценку прокрастинации. . Это бесплатная оценка, которая может помочь проанализировать ваше поведение, связанное с прокрастинацией. Пройдите бесплатную оценку прямо сейчас.

Вот еще несколько причин, по которым мы откладываем дела на потом:

Промедление — это плохо?

Да, это так.Промедление — это плохо. Это замедляет ваш прогресс и лишает вас возможности ничего сделать. Если вы будете откладывать дела на потом, вы потеряете свое драгоценное время и упустите возможности.

Взгляните на последствия промедления здесь: 8 ужасных последствий промедления, которые могут разрушить вашу жизнь

Проблема преодоления промедления

Человеческие существа обладают ограниченным самоконтролем. Доктор Рой Баумейстер, психолог из Университета штата Флорида, изучал самоконтроль и обнаружил, что, как и любые мышцы, самоконтроль человека является ограниченным ресурсом, который может быстро истощиться.Когда самоконтроль близок к исчерпанию, люди склонны выбирать то, что доставляет больше удовольствия — немедленные откладываемые задачи вместо фактических работ.

По своей сути прокрастинация — это стратегия уклонения . Прокрастинаторы предпочитают делать что-то другое вместо того, чтобы делать то, что им нужно, потому что гораздо легче выбрать удовольствие вместо боли.

Короче говоря, прокрастинацию так трудно победить, потому что это битва против естественного врага человека , человеческой слабости, которая является врожденной.

Обычными симптомами прокрастинации являются недостаток зрения, нехватка времени и неорганизованность. Посмотрите их здесь: 7 симптомов прокрастинации и как с ними бороться

Как перестать откладывать на потом (пошаговое руководство)

Несмотря на то, что человеческая природа — стремиться к немедленному вознаграждению и откладывать на потом, у меня есть пошаговое руководство, которому вы должны следовать, чтобы разорвать цикл прокрастинации.

1. Определите свои триггеры: 5 типов прокрастинаторов

Определение типа прокрастинации, с которой вы лично сталкиваетесь, является важным шагом для решения проблемы в корне.

Взгляните на эту блок-схему, чтобы узнать, к какому типу прокрастинатора вы относитесь:

К какому типу прокрастинатора вы относитесь? Давайте посмотрим на триггеры вашего типа прокрастинации:

Перфекционист

Быть идеальным — это удовольствие, которое хотят перфекционисты. Но часто это приводит к тому, что они слишком напуганы, чтобы показать какие-либо недостатки. Из-за этого им часто не удается завершить что-либо, например, , они всегда ищут идеальное время или подход .Задачи никогда не завершаются, потому что в глазах перфекциониста все никогда не бывает достаточно совершенным.

Вместо того, чтобы что-то закончить, перфекционисты попадают в бесконечный цикл добавления, редактирования и удаления.

Страус

Страус предпочитает оставаться в стадии сновидения . Таким образом, им не придется работать по-настоящему или иметь дело с негативом или стрессом.

Сновидения дают этому типу людей ложное чувство достижения, поскольку в своем сознании они видят большие, амбициозные планы.К несчастью для них, эти планы, скорее всего, останутся мечтами, и они никогда не осуществят ничего действительно стоящего.

Диверсант

Самосаботажник поверил утверждению, что «ничего не делая, ничего плохого не случится».

На самом деле, самодиверсанты развили страх совершить ошибку или сделать что-то не так. Их способ избежать этих неудач — вообще ничего не делать. В конце концов, они могут сделать несколько ошибок, но они также не видят и достижений.

Сорвиголова

Сорвиголовы — это те, кто считает, что дедлайны могут подтолкнуть их к успеху . Вместо того, чтобы иметь график для завершения своей работы — они предпочитают проводить время, занимаясь своими делами до того, как истечет срок.

Скорее всего, это бессознательная вещь, но смельчаки, очевидно, верят, что, начав рано, они будут жертвовать своим временем ради удовольствия. Это укрепляется в их умах и чувствах, когда им удается уйти от наказания, сжигая полуночное масло.Часто они жертвуют качеством своей работы из-за спешки.

Цыпленок

Курам не хватает способности расставлять приоритеты в своей работе. Они делают то, что, по их мнению, должны делать , вместо того, чтобы думать о том, что им действительно нужно делать.

Приоритезация задач — это этап, на который требуется дополнительное время, поэтому курица сочтет, что оно того не стоит. Из-за этого они обычно выполняют множество простых задач, которые не вносят особого вклада в проект. Они постоянно заняты малоэффективными задачами, но, похоже, не обращают внимания на срочные, важные задачи.

Узнайте больше о 5 типах прокрастинаторов здесь: Типы прокрастинации (и как исправить промедление и начать делать)

2. Взгляните на свои триггеры и избавьтесь от них

Будь то страх неудачи, подавляющие чувства, избегание или убеждение себя, что вы слишком заняты, чтобы что-то сделать, вы можете улучшить свою продуктивность, устранив триггеры прокрастинации.

Для перфекционистов, уточните свои цели

В большинстве случаев склонность к прокрастинации формируется просто потому, что мы переросли наши цели.Мы постоянно меняемся, как и наши желания в жизни. Попробуйте просмотреть свои цели и спросите себя, остаются ли они по-прежнему тем, чего вы хотите.

Найдите время, чтобы перегруппироваться и спросить себя, чего вы действительно хотите достичь:

  • Какие шаги вам нужно предпринять?
  • Отражает ли то, что вы делаете в настоящее время, то, что вы хотите?
  • Что нужно изменить?

Записывай, набрасывай и переписывай.

Для страусов: сначала выполняйте сложные задачи

Даже если вы чувствуете, что не жаворонок, в начале дня ваш мозг наиболее продуктивен.Используйте это временное окно, чтобы делать более сложные вещи.

Если вы отложите сложные задачи на потом, у вас гораздо больше шансов отложить их из-за усталости и отсутствия мотивации.

Выполнение множества простых задач в начале дня, таких как чтение всех новых писем, только дает вам ложное ощущение продуктивности.

Для саботажников: каждый день составляйте список дел (и список дел, которые нельзя делать)

Записывание вещей — это мощный инструмент, который психологически увеличивает вашу потребность в выполнении дел.

Каждый день возьмите за привычку составлять список задач, которые вы знаете, вы будете стараться избегать. Поступая так, он привлекает внимание вашего ума к этим «трудным» задачам вместо того, чтобы держать их запертыми где-нибудь в вашем режиме избегания.

Помните, подумайте, как приятно и продуктивно пересекать выполненную задачу.

Для смельчаков: составьте график с указанием крайних сроков

Обычно есть крайний срок для достижения цели, что кажется хорошей идеей.Но по сути это открытое приглашение к промедлению.

Если это установленный нами крайний срок без какого-либо давления, мы склонны оправдывать его откладывание каждый раз, когда он появляется на виду, и чувствуем, что мы еще не сделали «достаточно», чтобы достичь его.

Создайте более крупную временную шкалу, а затем в рамках нее устанавливайте крайние сроки. Красота этого заключается в том, что завершение каждого крайнего срока зависит от следующего. Он держит вас в курсе и держит вас в курсе за соблюдение общей временной шкалы.

Для цыплят, разбивайте задачи на небольшие кусочки

Часто прокрастинация возникает из-за непреодолимых мыслей.

Если что-то кажется слишком большим, чтобы взяться за дело, и мы не знаем, с чего начать, это похоже на борьбу. Это также верно, если наша цель слишком расплывчата и не имеет направления.

Разбивайте большие задачи на более мелкие и превращайте их в ежедневные или еженедельные цели. Небольшие шаги могут показаться более медленным подходом к достижению цели, но они часто приводят вас гораздо быстрее к тому месту, где вы хотите быть из-за мощного импульса, который вы получаете.

3. Сформируйте ритуал

Формируя ритуал, вы избавляете себя от размышлений о том, что делать дальше. Когда вам не нужно думать о том, что делать дальше, вы можете воспользоваться автопилотом, чтобы действительно выполнить то, что вы должны сделать, потому что у вас нет времени думать о том, что еще делать, кроме выполнения важных задач.

Вот как сформировать ритуал и победить прокрастинацию: Сила ритуала: победить промедление, расточительство времени и лень

Я знаю, что самостоятельно справиться с прокрастинацией непросто, поэтому присоединяйтесь к бесплатному уроку Fast Track — не более Прокрастинация — это эффективный способ помочь вам преодолеть прокрастинацию.На этом целенаправленном 30-минутном занятии вы узнаете, как овладеть своим медлительным умом и начать действовать. Присоединяйтесь к бесплатному уроку и никогда больше не переставайте откладывать дела на потом!

4. Делайте плановые перерывы

Человеческий мозг не предназначен для непрерывной работы над одной и той же задачей, и это может быть причиной откладывания на потом.

Убедитесь, что вы делаете регулярные, структурированные перерывы в работе, чтобы вы могли вернуться обновленными и готовыми к более продуктивной работе.

Достаточно перерыва в 5 минут, чтобы держать ум в тонусе и избавляться от усталости.Я рекомендую вам использовать Pomodoro Time Tracker. Это отличный инструмент, который поможет вам делать перерывы через определенные промежутки времени. Просто запустите 25-минутный таймер и следуйте подсказкам.

5. Вознаградите себя

Важно признавать себя и вознаграждать себя за выполнение даже небольших задач. Это создает чувство мотивации и высвобождает те приятные, продуктивные эмоции, которые побуждают вас достигать еще большего.

Сделайте свою награду пропорциональной выполненной вами задаче, чтобы за выполнение небольшой задачи вы могли выпить чашку любимого кофе или перекусить.Затем спланируйте выходные или веселое занятие для более важных дел.

Лично я стараюсь сделать сосредоточенность более увлекательной с помощью приложения Forest. Это превращает продуктивность в игру. В игре вы можете посадить виртуальное дерево в начале своего рабочего времени. Если вы будете удерживать фокус на протяжении всего таймера, вы вырастите дерево и добавите его в свой лес. Когда в конце концов можно вырастить лес, это приятно.

6. Умно отслеживайте свое время

Если вы хотите предотвратить возвращение дурной привычки откладывать дела на потом, отслеживайте время, которое вы проводите каждый день.

Имея четкое представление о том, где вы проводите время, вы всегда можете оценить свою продуктивность и узнать, в каких областях следует улучшить.

Нелегко отслеживать каждую минуту, которую вы проводите в течение дня, поэтому я рекомендую вам использовать приложение Rescue Time.

Он дает вам разбивку по категориям того, как вы проводите свое время, и помогает узнать, сколько времени вы действительно уделяете задаче. Вы даже можете пометить деятельность как продуктивную и непродуктивную, чтобы не отвлекаться.

Вот 5 дополнительных стратегий, которые помогут вам перестать откладывать на потом:

The Bottom Line

Прокрастинация существует по многим причинам, и только вы сами знаете, что это за триггеры.

Понимание того, что такое прокрастинация на самом деле и источник ваших склонностей к избеганию, важно для того, чтобы избавиться от них и помочь вам начать импульс производительности.

Возьмите прокрастинацию под свой контроль!

Дополнительные советы по борьбе с промедлением

определение прокрастинации по The Free Dictionary

pro · cras · ti · nate

(prō-krăs′tə-nāt ′, prə-)

v. pro · cras · ti · nat · ed , pro · cras · ti · nat · ing , pro · cras · ti · nates

v. intr.

Отложить что-то делать, особенно из-за привычной невнимательности или лени.

в. тр.

Без нужды откладывать или откладывать.


[латинское prōcrāstināre, prōcrāstināt-: prō-, вперед ; см. pro- 1 + crāstinus, завтра (из crās, завтра ).]


pro · cras′ti · na′tion n.

pro · cras′ti · na′tor n.

Словарь английского языка American Heritage®, пятое издание. Авторские права © 2016 Издательская компания Houghton Mifflin Harcourt. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

откладывать

(prəʊˈkræstɪˌneɪt; prə-) vb

( обычно intr ), чтобы отложить или отложить (действие) на более позднее время; задержка

[C16: от латинского prōcrāstināre отложить до завтра, от pro- 1 + crās завтра]

proˌcrastiˈnation n

Словарь

n Полное и полное, 12-е издание, 2014 г. © HarperCollins Publishers 1991, 1994, 1998, 2000, 2003, 2006, 2007, 2009, 2011, 2014

pro • cras • ti • nate

(proʊˈkræs təˌneɪt, prə-)

v. -nat • ed, -nat • ing. в.и.

1. отсрочить действие; отсрочка: откладывать дело до тех пор, пока не будет упущена возможность.

в.т.

2. перенести на другой день или время; отложить; задерживать.

[1580–90; prōcrāstinātus, причастие прошедшего времени prōcrāstināre отложить на завтра]

pro • cras`ti • na′tion, n.

про • крашти • натор, н.

Random House Словарь колледжа Кернермана Вебстера © 2010 K Dictionaries Ltd. Авторские права 2005, 1997, 1991, Random House, Inc. Все права защищены.

медлить


Past причастие: тянули
герундия: проволочки

ImperativePresentPreteritePresent ContinuousPresent PerfectPast ContinuousPast PerfectFutureFuture PerfectFuture ContinuousPresent Идеальный ContinuousFuture Идеальный ContinuousPast Идеальный ContinuousConditionalPast Условный

императив
медлить
медлить
Настоящее
Я откладываю на потом
ты откладываешь
он / она откладываешь
мы откладываем
мы откладываем
909 909 908 908 908 908 908 909 909 909 909 909 909 909 909 909 909 909 909 909 909 909 909 909 909 909 909 909 909 909 908 Претерит
Я откладывал на потом
вы откладывали
он / она / она откладывал 90 901
мы откладывали
вы откладывали на потом
они откладывали
8 откладывать
Настоящее Постоянно
Я откладываю
Я откладываю
мы откладываем
вы откладываете
они откладывают
908 908 909 909 908 908 908 908 909 909 9095 она / она откладывали
Настоящее Идеально
мы откладывали
вы откладывали
они откладывали
8 00 вы откладывали 0 4 откладывали 8908 п erfect 9095
Прошлое Непрерывное
он / она / это откладывали
мы откладывали
вы откладывали
они откладывали
они откладывали
вы откладывали
он / она / она откладывали
мы откладывали
вы откладывали
9095 Я откладываю
ты откладываешь
он / она будет откладывать
мы откладываем
вы откладываете
вы откладываете
откладываете
Я откладываю
вы откладываете
он / она будет откладывать
мы откладываем
вы откладываете будет откладывать
1 будет откладывать 1 0
Будущее Непрерывное
Я буду откладывать
вы откладываете
он / она будет откладывать 1
вы будете откладывать на потом
они будут откладывать на потом
9089 5
Настоящее идеальное Непрерывное
Я откладывал
вы откладывали
мы откладывали
вы откладывали
они откладывали
Future Perfect Continuous
Я откладывал 1 1
он / она / она будет откладывать
мы будем откладывать
вы откладываете
они будут откладывать
Я откладывал
вы откладывали
он / она откладывали
мы откладывали
они откладывали 1
909
Условный
Я бы откладывал
вы бы откладывали на потом
он / она / она откладывала бы
8 они откладывали бы
Прошлое условное
Я бы откладывал
вы бы откладывали
он / она / она откладывала бы 1
вы бы откладывали
они откладывали бы

Collins English Verb Tables © HarperCollins Publishers 2011

Когда прокрастинация является вопросом психического здоровья?

Когда в последний раз вы откладывали выполнение того, что вам нужно было сделать? Прокрастинация — очень распространенное явление, и все мы время от времени делаем это.Вы можете даже откладывать чтение этой статьи, когда вместо этого вам нужно выполнить работу, оплатить счета или выполнить работу по дому.

(Getty Images)

Почему мы откладываем дела на потом

Большинство из нас время от времени откладывают дела на потом, даже если это не мешает нашему распорядку дня, — говорит доктор Индра Сидамби, психиатр и медицинский директор Центра сетевой терапии. в Мидлсексе, Нью-Джерси.

Исследования показывают, что студенты, особенно студенты колледжа, склонны откладывать дела на потом больше, чем другие, говорит Аннет Нуньес, психотерапевт, основатель и директор Breakthrough Interventions, терапевтической практики в Денвере, которая помогает родителям.Это может произойти из-за того, что им нужно сделать так много дел, и они думают, что у них есть больше времени, чтобы все это сделать. Есть также множество развлечений для студентов. Прокрастинация также чаще встречается у молодых людей мужского пола, чем у молодых женщин.

Есть несколько причин, по которым мы откладываем дела на потом:

  • Чувство беспокойства по поводу задачи . Например, вы хотели записаться к врачу, но боитесь того, что они найдут.
  • Неуверенность в вашей способности выполнить задачу. Позвонив другу, зайдя в социальные сети или отвлекаясь иным образом, вам не придется сталкиваться с негативными эмоциями, связанными с этой задачей, — говорит Чидамби.
  • Чувствуя усталость или скуку, говорит Пирс Стил, научный руководитель Брукфилдской школы бизнеса Хаскейн при Университете Калгари, Альберта, и автор книги «Уравнение прокрастинации: как перестать откладывать дела и делать дела». В таких ситуациях, если у вас есть что-то еще, что вас отвлекает, это легко сделать.«Близость к искушению действительно увеличивает прокрастинацию», — говорит он.
  • Думаю, что на выполнение задачи еще много времени, даже если его нет. Это может быть связано с плохими навыками управления временем.
  • Полагая, что вы работаете лучше, если отложите задачу до последней минуты. Когда вы выполняете задачу быстро, имея в запасе всего несколько часов, вы чувствуете прилив гормонов стресса адреналина и кортизола, говорит лицензированный клинический психолог Энни М.Варварян из Лос-Анджелеса. По ее словам, выполнение этого распорядка в последнюю минуту может сработать один или два раза, но обычно не помогает в долгосрочной перспективе.

Когда промедление — проблема?

Если промедление настолько распространено, как узнать, что это проблема? Есть несколько признаков того, что хроническая прокрастинация причиняет вам вред:

  • У вас постоянно возникают проблемы с выполнением дел вовремя , — говорит Сидамби.Когда это происходит, вы обвиняете более низкую, чем ожидалось, производительность в том, что у вас недостаточно времени для выполнения задачи.
  • Вы сталкиваетесь с более серьезными последствиями, потому что откладываете задачи , — говорит доктор Ашвини Надкарни, инструктор Гарвардской медицинской школы и младший психиатр в отделении психиатрии Brigham & Women’s Ambulatory Care Center в Честнат-Хилл, штат Массачусетс. Например, вы получаете уведомления о выселении или отключении, потому что вы обычно не оплачиваете счета вовремя.Если это промедление, связанное с работой, вы балансируете на грани увольнения или увольнения. В школе ваши плохие оценки связаны с опозданием или плохой успеваемостью из-за выполнения работы в последнюю минуту.
  • Вы лжете, чтобы прикрыть промедление. Например, ваш учитель или менеджер спрашивает, ждали ли вы до последней минуты, чтобы выполнить проект, и вы отвечаете им «нет», и что это было сделано какое-то время.
  • Вы откладываете отношения на потом. Вы постоянно строите планы с друзьями, а потом отменяете их.Или вы соглашаетесь сделать кому-то одолжение, но никогда этого не делаете.

Один нюанс, который следует учитывать, — это то, что вы откладываете, — говорит Варварян. Если вы откладываете на потом в одной сфере своей жизни, скажем, на работе, для этого могут быть определенные причины. Возможно, вы не чувствуете себя подготовленным для выполнения своей работы и нуждаетесь в дополнительном обучении. По ее словам, если ваша прокрастинация влияет на несколько сфер вашей жизни, это значит, что вам может потребоваться помощь, чтобы справиться с таким поведением.

Когда прокрастинация и психическое здоровье Intersect

Промедление иногда не означает, что у вас есть диагноз, связанный с психическим здоровьем. Однако прокрастинация действительно связана с определенными диагнозами.

Вот разбивка связи между прокрастинацией и конкретными психическими расстройствами:

  • СДВГ: Человеку, живущему с СДВГ, трудно сосредоточиться и выполнить задачу, говорит Надкарни. Промедление — распространенная проблема, связанная с СДВГ.У СДВГ также есть тенденция сосредотачиваться на следующем, более крупном и ярком событии.
  • Депрессия: Человек с депрессией, скорее всего, не имеет мотивации или энергии для выполнения задачи, даже если это легко сделать.
  • Тревога: Для человека, живущего с тревогой, задачи могут показаться слишком сложными и непосильными. Однако тревога может иметь и обратный эффект, считает Варварян. «Людей с тревожными симптомами движет их беспокойство и нервозность, и несоблюдение срока — это последствия, которые они рассматривают, прежде чем задумываться о прокрастинации», — говорит она.Тем не менее, возможно наличие нескольких расстройств — например, тревожности и СДВГ — и это может усилить тенденцию к прокрастинации.

7 советов, которые помогут взять прокрастинацию под контроль

Связана ли ваша прокрастинация с проблемой психического здоровья или нет, есть несколько способов ее решения и более своевременного выполнения дел.

1. Признайте, что у вас проблемы с откладыванием дел.
Посмотрите, где вы откладываете на потом, чтобы вы могли проанализировать, почему вы можете откладывать на потом в этой конкретной области.Если это проблема, связанная с работой, возможно, вам нужно попросить вашего менеджера пройти дополнительную подготовку в определенной предметной области, чтобы повысить свои навыки, — говорит Сидамби.

2. Поговорите со специалистом в области психического здоровья, если прокрастинация влияет на различные аспекты вашей жизни.
Терапевт, психолог или аналогичный специалист может помочь вам определить, как и почему вы откладываете на потом и какие проблемы могут вызвать прокрастинацию. Они также могут дать вам инструменты, чтобы справиться с прокрастинацией, — говорит Варварян.Это может включать подход, называемый когнитивно-поведенческой терапией или КПТ. КПТ помогает вам определить мысли, поведение и эмоции, связанные со стрессовой ситуацией, и предоставить конкретные способы изменить ваше мышление об этом в будущем. Специалисты в области психического здоровья используют КПТ для решения широкого круга проблем, включая тревогу и депрессию.

3. Не принижайте себя за откладывание на потом.
Есть много других людей, которые сталкиваются с той же проблемой, и кажется, что мир устроен так, чтобы вызывать проблемы с мотивацией, — говорит Стил.

На самом деле Варварян наблюдал больше откладывания во время пандемии. Это потому, что требовалось больше усилий, чтобы завершить работу вовремя или раньше из-за психологического стресса, который все испытывали.

4. Попросите кого-нибудь привлечь вас к ответственности.
Этот человек может спросить вас, как продвигается задача, и вы можете сообщить о своем прогрессе, — говорит Надкарни. Когда вы выполните задание вовремя, вы можете отпраздновать что-то маленькое или большое.

Лайф-коуч, если вы можете себе его позволить, также может помочь привлечь вас к ответственности, — говорит Стил.Также существуют приложения, которые могут помочь вам с жизненными планами и постановкой целей, например, Success Coach — Life Planner.

5. Начните с малого.
Начните с небольших, управляемых шагов. Например, если вам нужно написать статью, в качестве первого шага создайте новый документ на своем компьютере. Или соберите материалы, необходимые для выполнения задания. По словам Варваряна, такие маленькие, первые шаги могут подтолкнуть вас к преодолению склонности к прокрастинации.

6. Ставьте себе «ложные» сроки и вознаграждайте себя за соблюдение этих сроков.
Это лишь один из многих приемов тайм-менеджмента, которые вы можете использовать, чтобы делать дела вовремя, Нуньес предлагает. Скажите, что у вас есть работа через две недели. С ложным сроком вы говорите себе, что он должен быть через неделю. Если вы уложитесь в ложный срок, дайте себе небольшое вознаграждение, например, сходите на кофе. Если вы не уложитесь в установленный вами срок, то последуют естественные последствия, будь то спешка с выполнением задания вовремя или плохая оценка за полное несоблюдение срока.

7.Измените негативное отношение к проекту с помощью позитивного разговора с самим собой.
Скажите, что вы откладываете задание по биологии, потому что думаете, что у вас плохо получается. Вместо этого скажите себе: «Я люблю биологию и хорошо разбираюсь в биологии». «Даже если вы сначала не поверите в это, позитивные сообщения в конечном итоге повлияют на то, как вы о чем-то думаете», — советует Нуньес.

4 типа прокрастинации и как их победить

Все мы откладываем дела на потом, но большинство из нас не задумывается о причинах, по которым мы это делаем.Существует тенденция полагать, что мы откладываем дела на потом, потому что мы слабы, или мы просто предпочитаем заниматься чем-то более увлекательным. В этой статье мы рассмотрим четыре типа прокрастинаторов:

Дополнительная информация поможет вам понять, к какому типу вы относитесь и как решать свои собственные проблемы.

Большая часть прокрастинации связана с зависимостью от социальных сетей и смартфонов, поэтому мы создали руководство о том, как «отключиться».

Альтернативный ответ на прокрастинацию и зависимость от социальных сетей — превратить себя в iPhone. Опытный пользователь попытается принять этот метод, который хорошо сработал для нас при создании Alpha Efficiency как компании.

По моему опыту, существует несколько типов прокрастинации, и ключ к их преодолению — это действительно понять, почему мы вообще откладываем на потом.

Вот мое руководство по четырем различным типам прокрастинации и о том, как с ними справиться.

1. Тревожное промедление

Нил Фиоре, автор книги «Привычка сейчас», определил прокрастинацию как «механизм преодоления беспокойства, связанного с началом или завершением любой задачи или решения.”

Фиоре предположил, что люди, которые много откладывают на потом, обычно плохо распоряжаются своим временем и часто в конечном итоге планируют больше работы, чем они на самом деле могут сделать, не оставляя времени на развлечения или отдых.

Фиоре предположил, что невыполнение этих нереалистичных ожиданий вызывает стресс и беспокойство, с которыми некоторые люди справляются, откладывая дела на потом.

Как победить

Фиоре предложил «внеплановый график» как способ борьбы с этим промедлением, вызванным тревогой.

Метод внепланового расписания предполагает заполнение вашего расписания веселыми делами и отдых перед составлением расписания какой-либо работы. Например, если вы обнаружите, что проверяете Facebook в течение 15 минут в 15:00 каждый день, сначала запланируйте время Facebook и спланируйте свою работу вокруг этого.

Это запланированное развлечение или время простоя даст вам возможность расслабиться и предотвратит превышение расписания.

2. Веселое промедление

Веселый прокрастинатор предпочел бы делать что-нибудь, кроме этой ужасной задачи.В конце концов, вы могли бы делать так много забавных и захватывающих вещей вместо этого, как вы можете начать этот скучный проект?

Как победить

Если вы совершенно не собираетесь приступить к этой ужасной задаче, попробуйте заняться структурированной прокрастинацией. Вы все равно будете откладывать дела на потом, так почему бы не сделать это полезным? Поддайтесь своему желанию откладывать дела на потом, но вместо того, чтобы смотреть видео с котятами на YouTube, начните с другого пункта в своем списке дел.

Начав сначала другое задание, вы снизили приоритет ужасной задачи, что (теоретически) заставит вас бояться ее намного меньше, а тем временем вы по-прежнему работаете продуктивно.Это беспроигрышный вариант.

3. Промедление «много времени»

Многим людям сложно начать проект, когда они знают, что до крайнего срока еще далеко. Этот тип промедления хорошо заметен у студентов, которые часто не могут начать писать сочинение раньше, чем за несколько дней до крайнего срока.

У вас также могут быть задачи, у которых нет сроков. Взгляните на свой список дел. Скорее всего, у вас есть хотя бы один предмет, который вы откладываете неделями, если не месяцами.Это то, чем вы хотите заниматься, вы знаете, что в конечном итоге это улучшит ситуацию, но вы продолжаете откладывать это.

Как победить

Профессор психологии и поведенческой экономики в Университете Дьюка Дэн Ариерли экспериментировал, заставляя своих студентов устанавливать свои собственные дедлайны.

Ариэли дал своим ученикам 3 задания и позволил им установить свои собственные сроки. Он предположил, что студенты выберут последний день семестра для крайних сроков, поскольку это даст им больше всего времени для выполнения своей работы (и откладывания на потом).На самом деле большинство студентов выбрали более ранние дедлайны и получили более высокие оценки, чем те, кто бросил работу до последней минуты.

Последствия? Установив себе крайние сроки и объявив о них публично, вы не только сможете выполнить свою работу, но и хорошо с ней справитесь.

Попробуйте установить крайние сроки и рассказать о них своим друзьям, семье и коллегам. Это публичное обязательство должно держать вас в курсе и мотивировать к соблюдению установленных сроков.

4.Перфекционистское промедление

Перфекционисты всегда стремятся к лучшему и, как таковые, постоянно критикуют свою собственную работу. Для некоторых перфекционистов страх потерпеть неудачу или выполнить работу по низкому стандарту может быть настолько ошеломляющим, что они даже не решаются начать что-либо.

Как победить

Философ и почетный профессор Стэнфордского университета Джон Перри считает, что прокрастинация действительно может быть хорошей вещью для перфекционистов…

«Пока у них есть много времени для выполнения задачи, они фантазируют о том, как делать ее безупречно.Оставить это до последней минуты — это способ дать себе разрешение делать просто адекватную работу. В 99 процентах случаев достаточно просто адекватной работы ».

Попробуйте просмотреть последние 5 выполненных вами заданий. Все ли они идеальны? Возможно нет. Достаточно ли их? Скорее всего, вы уже работаете на высоком уровне, поэтому перестаньте усложнять себе жизнь.

Выявление случаев, когда вы не выполняли работу идеально, но последствия были такими же, как если бы вы это делали, поможет вам преодолеть свой перфекционистский распорядок и перестать откладывать на потом.

откладывать | значение прокрастинации в Словаре современного английского языка Longman

, она, она
Настоящее
Я, вы, мы, они откладывать на потом
он, она, это откладывает
> Посмотреть больше
Прошлое
Я, ты, он, она, оно, мы, они откладывали
Настоящее идеальное
Я, ты, мы, они откладывали 90

0

откладывала
Прошлое совершенство
Я, ты, он, она, оно, мы, они откладывали
Будущее
Я, ты, он, она, оно, мы, они откладывают на потом
Идеальное будущее
Я, ты, он, она, оно, мы, они откладываем на потом
> Посмотреть меньше
Настоящее
Я я откладываю
он, она, это откладывает
> Посмотреть больше
вы, мы, они откладываем
Прошлое
Я, он, она, это откладывал
вы, мы, они идеальный
Я, ты, мы, они откладывали
он, она, это откладывал
Идеальное прошлое
Я, ты, он, она, оно , мы, они откладывали
Будущее
Я, ты, он, она, оно, мы, они будем откладывать
Идеальное будущее
Я, ты, он, она, оно, мы, они будут откладывать
> Посмотреть меньше

Как избежать промедления | SkillsYouNeed

Вы когда-нибудь отчаянно пытались что-нибудь сделать, чтобы вам не пришлось выполнять особенно неприятную задачу? Или даже просто сказать: «Все в порядке, я сделаю это завтра».Еще много времени?

Поздравляю. Вы, как и многие другие, развиваете навыки откладывания на потом.

Проблема в том, что откладывать дела на потом — не обязательно полезный навык.

Эта страница, дополняющая наши страницы, посвященные управлению временем, минимизации отвлекающих факторов и поиску времени для учебы, объясняет, как избежать откладывания на потом, и ПРОСТО СДЕЛАЙТЕ ЭТО!


Что такое промедление?

Словарь английского языка

Chambers определяет прокрастинацию просто как « отложить на какое-то время, отложить ».

Его корень происходит от двух латинских слов: pro , что означает «вперед», и crastinus , что означает «завтрашнего дня».

Прокрастинация, таким образом, не имеет ничего общего с относительной приятностью задачи, а просто физически откладывается на более позднюю стадию.

Промедление — вор времени

Традиционная поговорка

На нашей странице Time Management объясняется, как использовать «Матрицу приоритетов» для классификации ваших задач по относительной срочности и относительной важности, чтобы вы могли сосредоточиться на действительно важных задачах, а не только на самых срочных.

Если вы используете такую ​​систему, как матрица приоритетов, вполне разумно запланировать выполнение определенных задач на более позднем этапе, поскольку вы решили, что они не являются достаточно срочными.

Это не промедление . Это разумное планирование, позволяющее выполнять более срочные и важные задачи.

Однако, если вы определили задачу как важную и срочную, а вы, , по-прежнему, откладываете ее, это откладывание на потом.


Почему люди откладывают дела на потом?

Есть много причин, по которым люди откладывают дела на потом:

  • Иногда это потому, что задача неприятная, и они предпочитают заниматься чем-то другим.

  • Иногда они действительно не знают, как выполнить задачу, и поэтому избегают ее.

  • Перфекционисты часто откладывают дела на потом, потому что не уверены, что у них есть время или возможности для идеального выполнения задачи.

  • Другие люди могут испытывать затруднения, потому что не знают, какую именно задачу им делать.

    (Если это похоже на вас, обратитесь за помощью к нашим страницам, посвященным принятию решений.)

  • Иногда промедление может быть полезным!

Промедление может быть вором времени, но иногда ваше желание сделать это может быть работой вашего подсознания.


Если вы заметили, что постоянно откладываете какое-то конкретное задание, остановитесь на мгновение и спросите себя, почему.Скажите честно об ответе. Вы можете обнаружить, что беспокоитесь о последствиях, или думаете, что это неправильно, или даже не знаете, как это делать.

Если да, обсудите это с кем-нибудь и подумайте, сможете ли вы найти альтернативу, которую вам больше по душе.


Как избежать промедления

Когда вы решили, что вам действительно нужно что-то делать, вы можете сделать множество вещей, которые помогут вам избежать откладывания на потом.

Сведение к минимуму отвлекающих факторов — действительно хорошее начало, но вот еще несколько идей, которые могут оказаться полезными:

  • Сделайте это сначала, а затем вознаградите себя тем, чем вы бы предпочли заниматься. Также может быть полезно делать неприятные вещи первым делом утром, когда вы немного более устойчивы, а также когда не можете придумать действительно хорошего оправдания.

  • Делайте чаще, не менее . Если вы обнаружите, что боретесь с задачей, которую, по вашему мнению, должны выполнять один или два раза в неделю, вместо этого попробуйте выполнять ее каждый день. Так будет труднее откладывать, и вам станет хуже, если вы не сделаете это в тот же день.

  • Запишите .Это звучит странно, но гораздо сложнее игнорировать задачу, если вы записали ее в свой список дел, особенно если это список дел, которые нужно сделать сегодня . Более радикальный вариант — рассказать кому-нибудь о том, что вы планируете делать. Вы даже можете попросить их позвонить и проверить, сделали ли вы это.

  • Договоритесь об этом с кем-нибудь еще . Если вам сложно мотивировать себя пойти в спортзал, заняться спортом или даже взять ребенка куда-нибудь, договоритесь о поездке с другом.Это дает два преимущества. Во-первых, вы договорились о встрече в определенное время, и вам будет плохо, если вы подведете друга. Во-вторых, нам всем больше нравится, когда мы делаем это с кем-то другим.

  • Спросите себя: «Будет ли лучше, если я отложу это?» . Это отличный способ убедить себя заняться мелкими, но неприятными задачами, такими как сортировка белья, очистка канализации или даже трудный разговор с кем-то. Если от того, что его откладывали, не станет лучше, просто продолжайте и делайте это.

  • Подумайте, как хорошо вы будете себя чувствовать . Опять же, у этого есть несколько элементов: радость отметки этого в своем списке, ощущение того, что он завершен в целом, и прекрасное чувство того, что вы сделали что-то стоящее, чего вы боялись. Главное — сосредоточиться на конечной цели, а не на задаче, необходимой для ее достижения. Это означает, что нужно думать о том, как хорошо вы всегда себя чувствуете после упражнений, или о чашке чая, которую вы выпьете, когда срок будет соблюден и отчет будет отправлен.

  • Разбейте задачу и займитесь подготовкой . Если вы боитесь выполнять большую задачу, разбейте ее на более мелкие части. Например, если вам нужно написать отчет, выполните быстрый поиск в Интернете и найдите подходящие источники. Проверьте свой бриф и определите, сколько времени это займет у вас, а затем спланируйте, когда у вас будет подходящий отрезок времени. Положите это даже в свой дневник, чтобы вы были привержены этому. Все это сделает задачу немного меньшей и более управляемой.Взгляните на наши страницы Планирование действий и Управление проектами для получения дополнительных идей по этому поводу.

  • Если это займет менее 2 минут, просто сделайте это сейчас .

Похожие записи

Вам будет интересно

Пакет документов для открытия кафе: Разрешительные документы для открытия кафе

Рентабельность активов предприятия формула: формула по балансу, нормативное значение, пример расчета

Добавить комментарий

Комментарий добавить легко