Про прокрастинацию. Что это простыми словами

Цели поставлены, планы подготовлены, рабочая атмосфера создана. Казалось бы, самое время заняться делом. Но, постойте-ка, вот пришло сообщение от друзей, внезапно захотелось дочитать книгу, о которой давно забыли, а погода за окном так и манит отвлечься. И мы начинаем откладывать. Ведь ничего не случиться, если мы на пару минуточек займемся чем-то другим.

А потом еще на пару минуточек, и так аж до горящего дедлайна. Так в нашей жизни возникает прокрастинация.

Многие приравнивают ее к лени, но существует определенная разница. В психологии бытует мнение, что прокрастинация — это склонность человека постоянно откладывать важные дела, которая приводит к личной неудовлетворенности и даже может вызвать депрессию и другие проблемы со здоровьем. Безделье же не заставляет наш мозг чувствовать вину из-за невыполненной задачи. Многие из нас иногда могут подаваться лени и это вполне нормально. А вот вступая в ряды прокрастинаторов, мы рискуем не только собственной репутацией, но и своим здоровьем.

А также попадаемся в ловушки времени. 

Для того, чтоб не откладывать важные дела на потом, мы рекомендуем использовать инструменты тайм-менеджмента, которые будут нас дисциплинировать и четко отслеживать, на что мы тратим свое время. Тайм-трекер Checkiant создан для того, чтобы легко и ненавязчиво тречить наше время — как рабочее, так и свободное. Ведь кто сказал, что мы не должны организовывать свой отдых, занятия спортом, самообразование, занятия хобби и т.д?

Почему мы стаем прокрастинаторами

Откладывая выполнения задачи на последний момент, мы теряем главный и самый ценный ресурс нашей жизни — время. В следствии этого страдает как качество реализации, так и достижение целей в общем. Многие прокрастинаторы в свое оправдание используют фразы, вроде: “Чем ближе дедлайн, тем активней становится мозг”, “Делая все в последний момент, получаешь больше адреналина и работа идет лучше”. Возможно в этом есть некий смысл, но в то же время, продуктивность от такого отношения к труду падает. Кроме этого, задания выполняются впопыхах, без права на ошибку и возможности исправить или усовершенствовать составляющие проекта. Тогда, почему у нас возникает непреодолимое желание заняться чем-угодно, но не работой и когда именно мы превращаемся в прокрастинаторов? Существует разные причины появления прокрастинации в нашей жизни:

1. Паралич решений. Имея огромное количество вариантов для решения той или иной задачи, мы чаще всего не в силах выбрать один и начать действовать. Наш мозг попросту отказывается делать выбор, ведь невозможно с точностью утверждать, что именно это решение будет правильным. Впоследствии, мы снова откладываем и теряем время. 
2. Отсутствие понимания конечного результата. Казалось бы, без определенных вариантов развития того или иного проекта есть возможность двигаться в любом направлении. Но, в таком случае, движение к цели или значительно замедляется, или вовсе не осуществляется. Ведь если непонятно что делать, зачем вообще что-то делать? Как итог, мы вновь возвращаемся к прокрастинации.
3. Неправильные приоритеты. Получая любое задание, мы решаем важное оно или нет. При неправильно расставленных приоритетах, мы чаще откладываем более сложные задачи, которые нужны для достижения цели.

Кроме этого, выделяют ряд других причин из-за которых мы прокрастинируем: эмоциональное напряжение, недостаточная мотивация и неумение владеть своим временем. 

Исследования прокрастинации

Впервые про прокрастинацию заговорили еще древние философы. Все они понимали, что откладывая, мы упускаем собственную жизнь. В наше время говорить о проблеме недостаточно. Поэтому, ученые принялись за исследование темы прокрастинации. Впервые термин «прокрастинация” появился в 1977 году в книге П. Рингенбаха “Прокрастинация в жизни человека”. На сегодняшний день многие психологи пытаются найти логические объяснения причинам появления прокрастинации и способам борьбы с ней. К примеру, психологи Университета Карлтон Т. Пичил и Ф. Сиройс считают, что прокрастинация — это проблема больше эмоционального характера, чем неумение управлять своим временем. То есть, отложенная задача вызывает у нас негативные эмоции, а прокрастинируя, мы ищем способ избавится от них. 

Автор книги «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра» П. Людвиг, в течение 10 лет занимается изучением прокрастинации и борьбы с ней. В своей книге он описывает действенные инструменты и методики, которые позволяют не только избавится от привычки откладывать на потом, но и заняться личностным ростом. Людвиг описывает наиболее важные методы борьбы с прокрастинацией, а именно:

• Мотивация
• Самодисциплина
• Объективность
• Результаты

Развивая именно эти навыки, вы сможете побороть прокрастинацию, — утверждает автор. 

У кого чаще возникает прокрастинация

Откладывать дела знакомо каждому человеку. Считается, что эмоциональные люди и те, кто постоянно подвергаются стрессу, чаще страдают от прокрастинации. В то же время, существует шкала прокрастинации, по которой с легкостью можно определить, являетесь ли вы прокрастинатором или нет. Она состоит из 20 легких вопросов и 5-бальной системы ответов. Эта система была разработана для студентов из-за большой нагрузки. Но эта шкала отлично подойдет для каждого из нас.

Влияние прокрастинации на нашу жизнь

Тратя время из-за прокрастинации, мы пускаем свою жизнь на самотек. Ведь каждый час, потраченный впустую, отодвигает нас от поставленной цели. Из-за этого мы не получаем должного удовольствия и рискуем впасть в депрессию. Избежать этого можно разными способами. Один из них — грамотное планирование времени с помощью тайм-трекера Chekiant.

 

 

 

 

 

Читайте также: 

Ловушки времени и как бороться с ними

Топ 15 причин, почему у нас не хватает на все времени

Почему учет времени будет для вас полезен

 

Прокрастинация: что это простыми словами и как с ней бороться

Прокрастинация – это болезнь 21 века, с которой ежедневно сталкивается множество людей. Она рушит наши планы и мечты, победить её простым усилием воли не всегда удаётся. Почему люди не могут «просто» сделать то, что им надо? Давайте разберёмся во всех тонкостях этого состояния.

Прокрастинация – что это простыми словами

Наверное, каждый сталкивался с такой ситуацией, когда человек затягивает выполнение важных дел, занимаясь вместо них чем угодно. Упущенное время, а вместе с ним и возможности, приводят к чувству вины. И после всего этого человек задаётся вопросом, почему нельзя закончить все дела вовремя.

Думаете, что прокрастинация возникает из-за усталости? Это ошибочное предположение, усталость и прокрастинация несвязанные друг с другом вещи. Ведь в большинстве случаев, когда человек откладывает выполнение какого-либо дела, он не сидит сложа руки, а приступает к выполнению других задач.

Расхлябанность и отсутствие мотивации тут тоже ни при чём. Заядлые прокрастинаторы зачастую могут быть позитивными и ответственными людьми с кучей планов в голове.

Прокрастинация – это расстройство поведения. Оказавшись в прокрастинационной яме, человек думает не о решении важных вопросов, а только о том, как избавиться от них, придумывая различные лазейки и пути отступления.

Итак, что же такое прокрастинация простыми словами в психологии. Это склонность откладывать на потом важные и срочные дела, отвлекаясь на менее значимые занятия. Эта склонность имеет и другое название – «Синдром завтра».

Читайте также:

1. 6 идей для выходных: что делают в свободное время успешные люди
2. Хобби: что это такое, для чего нужно и как его выбрать
3. Как выйти из зоны комфорта и начать действовать
4. Сублимация в психологии: что это такое простыми словами, примеры

Чем прокрастинация отличается от лени

Прокрастинацию легко спутать с ленью или апатией, но это другое состояние. Лень – это нежелание делать что-либо. Ленивый человек полностью избегает трудовой деятельности и не испытывает никакого беспокойства по этому поводу.

Прокрастинация – это откладывание выполнение важных дел на более поздний срок и зачастую спешное их выполнение в последний момент. Человек рад был бы что-то предпринять, но никак не может начать и испытывает от этого дискомфорт.

После того как не уложился в срок выполнения какой-либо работы, начинает заниматься самобичеванием и поиском причин своего опоздания. Такой человек не лентяй, он постоянно чем-то занят, подменяет важные и срочные дела другими занятиями. Они много делают, но часто это дела, которые принесут мгновенный результат.

Почему прокрастинация несёт вред

• Первое чему вредит откладывание дел – это ваша работа или учёба. Например, студент 3 месяца откладывал написание курсовой работы. И вот через 3 дня её необходимо сдать. Напряжённая гонка за временем – вот что он получит вместо обдуманной и спокойной работы. Студент выполняет масштабную работу по принципу «тяп-ляп», лишь бы успеть к назначенному сроку. Часто это происходит по ночам, на литрах кофе или энергетиков. При таком раскладе, как правило, страдает либо качество работы, либо здоровье прокрастинатора, а может и то и то сразу.
• А если после сдачи курсовой сразу начинается сессия, то на неё остаётся мало энергии и времени. В итоге подготовка к сессии получается некачественной и снова затягивается. Образуется бесконечное кольцо прокрастинации. Человек постепенно привыкает к такому ритму, причиняя себе вред. В один момент так можно с головой погрязнуть в проблемах и оказаться в тупиковой ситуации.
• Могут возникнуть проблемы с концентрацией. Ведь если завалить себя кучей дел, вы не сможете сконцентрироваться на чём-то одном. Вы будете постоянно думать о других делах, пока их не решите. Такое состояние называется эффект Зейгарник.
• У прокрастинатора могут возникнуть проблемы во взаимоотношениях с другими людьми. Из-за привычки откладывать всё на потом, его не воспринимают всерьёз и относятся как к безответственному человеку. В результате это может привести к множеству психологических проблем, решить которые без специалиста не получится.
• Профессор психологии университета Шеффилд Фушия Сироис утверждает, что заядлый прокрастинатор постоянно испытывает стресс. Это приводит к ряду психосоматических заболеваний или к хронической депрессии.
• Возникают проблемы с самооценкой, и появляются комплексы. Сложно чего-то добиться в жизни, если постоянно прокрастинировать. Отсутствие положительных результатов в нашей жизни сказывается на чувстве собственного достоинства, человек постоянно пребывает с чувством вины и может потерять веру в себя и собственные силы.
• Также проблемы со здоровьем могут возникнуть из-за прокрастинации перед сном. Пока вы придумываете себе кучу дел перед сном, чтобы не ложиться спать, недосып накапливается.

Кто из нас не пренебрегал ночным отдыхом ради интересной книги или очередного эпизода любимого сериала? Турецкие психологи обнаружили, что мужчины, которые ведут себя подобным образом, испытывают страх перед смертью. Они воспринимают сон как угрозу своему существованию, как время, отнятое у жизни, – потому и стараются сократить его количество. Интересно, что исследователи не обнаружили подобной связи между поведением и мышлением у женщин.

Откладывание дел на потом вызывает привыкание. Такую зависимость непросто побороть без помощи психотерапевта.

Причины прокрастинации в психологии

Биологическая причина прокрастинации – конфликт лимбической системы и префронтальной коры. Дело в том, что эмоции и когнитивная деятельность контролируются разными участками мозга.

За эмоции, инстинкты и центр удовольствий отвечает лимбическая система. Она склоняет нас поддаться эмоциям и инстинктам, заставляет нас избегать лишних проблем. Именно эта часть коры головного мозга подбивает нас к откладыванию важных дел.

Префронтальная кора как раз помогает бороться с прокрастинацией. Она отвечает за логику, внимание, принятие решений, контроль и помогает удерживать в поле зрения долгосрочные цели. Здесь формируются более осознанные желания с выстраиванием перспектив их достижения и осознанием результатов.

Когда вы решаете сесть за работу, вмешивается лимбическая система и требует положительных эмоций. Префронтальня кора не остаётся в стороне и обеспечивает человеку способность отказаться от соблазна отложить важные дела ради более существенной выгоды в будущем.

Если лимбическая система побеждает, прокрастинатор откладывает решение важных задач и идёт смотреть любимую ТВ-шоу. Если в этой борьбе вверх постоянно одерживала бы префронтальная кора, то мы бы с вами были похожи на жителей планеты «Вулкан» из популярного фильма «Звёздный путь». В наших решениях чувствовалась бы исключительно логика и ни капли эмоционального отклика.

Почему возникает такое состояние? Пройдёмся по основным причинам

1. Скучная и монотонная работа – первая и самая распространённая причина проявления прокрастинации. В этом случае мы испытываем неприязнь к предстоящей работе. Надеемся на то, чтобы в работе пошло что-то не так. Именно по этой причине большинство студентов откладывают выполнение курсовой или других проектов на последнюю неделю. Только в этой ситуации проблема усугубляется непониманием, к примеру, как это можно применить в жизни.
2. Сложные и запутанные задачки – это не то, что любит наш мозг.  Из-за необходимости раздумий неминуемо появляется фрустрация, которую человек паршиво переносит. Проще всего переключиться на ту сферу, которая вам по душе. Так, мы «всего на несколько минут» отправляемся смотреть видео на YouTube или листать ленту в социальных сетях.
3. Ну и, наконец, страх ошибки. Если не можешь выполнить работу идеально, зачем за неё браться? Появляется невроз перфекциониста, неуве­ренного в себе и ужасно боящегося критики. Отсутствие страха от невыполнения задачи тоже часто является причиной прокрастинации.

Как бороться с прокрастинацией: самые эффективные способы

Прокрастинация превращается в проблему, если она приносит вам ощутимые неудобства или если ваше окружение перестаёт мириться с таким поведением.

Разберитесь, что вы получаете от прокрастинации

Как лечить прокрастинацию? Для начала признайтесь себе в этом. «Я прекрасно составляю бизнес-планы, и вообще я отличный специалист, но есть у меня такая черта – всё делаю в последнюю минуту, потому что откладываю дела в долгий ящик».

Пусть форма этой фразы будет чёткой, но мягкой и необидной. Потом составьте топ-10 сфер жизни, в которых вы прокрастинируете чаще всего. А теперь под каждой запишите варианты скрытой пользы и вреда, которые эта ситуация вам приносит.

Например, вы не начинаете писать отчёт, подсознательно ожидая, когда шеф напом­нит о сроках. А образовавшееся свободное время тратите на обсуждение жизни других, потому что вам не нравится ваша собствен­ная. Подумайте, что изменится, если вы вы­полните миссию в срок. Возможно, вы испытаете чувство удовлетворения и станете увереннее в себе.

Главное начать

Это звучит банально, но чаще всего надо забыть все отговорки и просто начать! Когда мы начнём что-то делать, наш мозг автоматически постепенно включится в работу.

Американский специалист по мотивации Джеймс Клир придумал «Правило двух минут».

«Если задача может быть выполнена за две минуты – выполните её».

Зачем накапливать горы немытой посуды и грязных вещей. Ведь проще сразу помыть несколько грязных тарелок или кинуть вещи в стиралку. Кто-то скажет что 2-х минут мало, чтобы выполнить сложную работу. Но этого времени достаточно, чтобы начать.

Например, если нужно написать курсовую, начните писать первую главу, придумайте название этой главе. После начала, если вас никто и ничто не будет отвлекать вам будет сложно остановиться. Таким образом, мы обманываем мозг, что это займёт всего несколько минут, а потом с удивлением понимаем, что прошёл час.

Но у этого правила есть и минусы. Оно может работать как против прокрастинации, так и против нас. Примеров множество. Зашли на YouTube посмотреть короткое видео и залипли там на несколько часов, или открыли Instagram, чтобы оценить новые фотографии.

Расскажите о сроках сдачи проекта коллегам

Ещё один работающий метод – рассказать о ваших дедлайнах коллегам и близким, поспорив, что вы сможете всё сделать вовремя.

Эта практика прекрасна ещё и тем, что вы учитесь выставлять сокровенное на суд общественности. Иногда имеет смысл даже поспорить на деньги!

Составьте расписание

Это может быть приложение или обычный бумажный ежедневник. Запишите ваши дела и договоритесь с собой, что в течение 2 месяцев вам надо ему следовать. Уговор – есть уговор, вы же не предполагаете обманывать сами себя?

Начинайте заранее

Разбивайте большой проект на несколько составных частей, но для каждого этапа отво­дите в два раза больше времени на осуществление.

На­пример, часто опаздываете? Заложите на сборы лишних полчаса. Не можете начать работать, не почитав ленту новостей? Отведите на это дополнительно 20 минут.

Найдите ваше «ресурсное время»

В какой период дня вы лучше всего себя чувствуете? После пробежки или лёгкого перекуса? В полдень или после четырёх?

Заметьте, когда прилив энергии особенно ощутим, и начинайте действовать именно тогда.

План 5/10

Очень простое правило. Начинайте всегда с самого лёгкого и выполняйте это в течение 10 минут.

Затем отдохните 5 минут и выполняйте сложную и неприятную часть обязанностей. Следуйте такому плану в 3 повтора, а потом уйдите на кофе-брейк.

Режим «водитель такси»

Часто во время работы можете отвлечься, чтобы поболтать с подругой или отложить платье в онлайн-магазине? Попробуйте держаться пути, как шофёр такси. Такой водитель обязан следовать маршруту клиента, не заезжая туда, куда ему взбредёт.

Спокойно следуйте из пунк­та А в пункт Б, не уточняя детали путешествия. То есть последовательно выполняйте задачи, будто вы не имеете возможности отвлекаться. Именно такой маршрут с большей вероятностью доведёт до цели.

Метод помидора

Слышали когда-нибудь о Франческо Чирилло? Вряд ли. Именно этот итальянский студент в 80-е годы придумал и предложил эту продуктивную технику управления временем. Почему метод помидора? Тут всё просто, Франческо Чирилло пользовался кухонным таймером в виде помидора.

Выполнение сложной задачи начинается с её разделения на небольшие промежутки. Отрезки времени, на которые делится работа, условно называются помидорами. Каждый отрезок времени длится 30 минут, из них 25 выделены на работу и оставшиеся 5 на отдых.

То есть сначала 25 минут продуктивно работаете, ни на что не отвлекаясь, и только потом 5 минут отдыхаете. Как только вы пройдёте через 4 таких промежутка (120 минут) сделайте перерыв, но уже на 15-30 минут.

Этой технике посвящено множество приложений. Если вас не устраивает обычный таймер, можете покопаться в App Store или Google Play, не найти нужное приложение у вас просто не получится.

Польза прокрастинации: почему она нам нужна

К этому моменту вы уже, наверное, считаете прокрастинацию вселенским злом, однако не всё так однозначно. Прокрастинировать можно и с пользой.

Мы отсеиваем ненужное

Как я уже писал, одна из причин прокрастинации – ненужные нам дела. К примеру, вы нашли интересную статью о жизни какой-нибудь звезды шоу-бизнеса. Но сейчас вы не хотите её читать, поэтому добавили её в закладки в браузере. Прошёл год, вы забыли об этой статье и больше к ней не возвращались.

В этом случае прокрастинация оградила вас от ненужной информации. Откладывая незначительные дела, мы, в конце концов, сводим на нет их ценность, и часто оказывается, что они были попросту не нужны.

Если вы откладываете подготовку к сессии, это может означать, что выбранное направление вам неинтересно. Прокрастинация таким образом помогает вам понять, что вы занимаетесь не тем и нужно что-то менять, например, направление обучения.

Но не делайте поспешных выводов, особенно с нашей системой образования. Зачастую некоторые предметы вашей специальности и впрямь не нужны, поэтому вы не проявляете к ним никакого интереса. Например, философия не нужна инженеру-строителю.

Наверняка кто-то из вас уже подумал о том, что человек должен быть разносторонне развитым. Теоретически это так, но на практике студенту технического вуза неинтересно изучать философию, даже если это сделает его душой любой компании.

Мы находим правильные решения

Больше всего человек запоминает неокончившиеся действия. Мозг не может успокоиться и ищет выход из ситуации. Такое состояние получило название эффект Зейгарник.

Занимаясь второстепенными задачами, которые требуют значительно меньше усилий, мы даём мозгу время на обдумывание главной задачи. Появляется больше креативных идей.

Примером может служить известный физик Альберт Эйнштейн. Великий учёный пришёл к формулировке теории относительности, работая на непримечательной должности в патентном бюро. Он выполнил важное дело, отложив его на более поздний срок.

Наши идеи становятся более креативными

Как часто самые лучшие решения приходят вам в голову мгновенно после постановки задачи? Существует методика, согласно которой не нужно торопиться с принятием важных решений. Название этой необычной методики – «инкубационный процесс».

Суть в том, что сначала немного подумайте над возможным решением проблемы, а позже отложите этот процесс на потом и займитесь любимым делом. Таким образом вы даёте время идее созреть. Самое лучшее и креативное решение порой достигается путём прокрастинации.

А также откладывание дел помогает взглянуть на идею свежим взглядом. Немного подождав, вы сможете доработать и усовершенствовать идею или проект. Например, написав эту статью, я не стану сразу её публиковать. Могу пропустить кучу ошибок. Через несколько часов или дней я вернусь к ней уже со свежей головой, чтобы доработать её.

Защищает от давления культа успеха

Некоторые исследователи считают прокрастинацию адаптивным механизмом, благодаря которому человек сохраняет ресурсы, несмотря на бешеный темп современного мира.

В последнее время мы постоянно слышим о том, что нужно быть лучше других, постоянно прокачивать себя и не терять ни единой минуты. Но каждому человеку нужна передышка.

Прокрастинация даёт время отдышаться, вынуждая откладывать дела и занимать маловажными делами. Не удивительно, но зачастую прокрастинация наступает в тот момент жизни, когда человеку очень долго приходится выполнять нелюбимую или сложную работу. Таким образом прокрастинация помогает восстановить баланс между отдыхом и работой.

Что-то не понравилось в данной статье, есть что добавить или вы нашли ошибку? Обязательно напишите об этом в комментариях. Ни один комментарий не останется без внимания!

Отличная статья73Чего-то не хватило3

что это такое, причины и как с ней бороться

Здравствуйте! В этой статье мы поговорим про прокрастинацию.

Сегодня вы узнаете:

1. Что значит прокрастинировать.
2. Из-за чего возникает прокрастинация.
3. Как от нее избавиться.

Что такое прокрастинация

О прокрастинации начинают говорить все больше людей. Но взгляд большинства из них на это понятие несколько ошибочный. Давайте разберемся, в чем правы, а в чем неправы многие из тех, кто говорит о прокрастинации.

Прокрастинация

— это склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим состояниям.

Простыми словами прокрастинация — постоянное откладывание дел «на потом», то есть когда вы из раза в раз думаете, что сделаете что-нибудь через час, день или неделю. Давайте разберем на примере:

У вас на работе есть задание, которое нужно сделать в течение недели. В понедельник вы понимаете, что времени еще много, можно не приступать. Во вторник, среду и четверг ситуация точно такая же. И в пятницу, уже перед тем, как нужно отчитываться о результатах, вы спешно начинаете что-то делать.

Самый яркий прокрастинатор — среднестатистический студент. Всем знакома та беззаботная жизнь от сессии до сессии. Думаете, студенту удобнее делать все заранее для того, чтобы потом сдавать все в спешке? Гораздо «интересней» учить все в последний день перед экзаменом, когда все сроки давно сгорели, а от результатов зависит, отчислят тебя или нет.

Одни говорят, что прокрастинация — болезнь, и необходимо лечение, вторые — что это банальная лень, а третьи утверждают, что это психологическая реакция на неинтересную работу. Давайте разберемся, кто из них прав и что делать при наличии признаков прокрастинации.

Причины прокрастинации

О прокрастинации всерьез заговорили только в последние несколько десятилетий. Больше всего этот вопрос стал интересовать людей с появлением удаленной работы. Теперь необязательно сидеть в офисе и можно самому планировать свой рабочий день. И вот здесь у многих людей начались проблемы. Работники с хорошей самодисциплиной умеют делать все вовремя, не откладывая задания на последний день. Но большинство же, сидя дома, ничего не делают и вспоминают о том, что надо делать проект за день — два до его сдачи.

Практикующие психологи очень внимательно изучают вопрос прокрастинации. И он не так прост, как кажется. Причины прокрастинации кроются не в лени, к которой склонно большинство людей. Если бы все было так просто, то почти все люди сидели и ничего бы не делали.

Причина прокрастинации в том, что организм экономит энергию. Выполнение задачи у обычного человека проходит в следующем режиме:

 задача -> затрата энергии на выполнение -> завершение. У прокрастинатора все иначе: задача -> затрата энергии на то, чтобы начать -> трата энергии на задачу -> завершение. Такой организм тратит в два раза больше сил на выполнение одного и того же действия.

Если выполнение задачи приносит человеку столько же энергии, сколько он затратил на её выполнение, то можно приступать к следующей. Но у прокрастинатора затраты намного больше, поэтому и удовлетворение должно получиться таким же большим.

При этом прокрастинаторы охотно тратят свою энергию на какие-то мимолетные развлечения. Сидеть в социальных сетях гораздо проще, чем приниматься за сложную работу, ведь тогда нет промежуточного пункта потери энергии. Вы сидите в соц. сети и смотрите фотографии, даже несмотря на то, что будете упрекать себя за то, что не сделали все вовремя.

Внутренние причины прокрастинации

Но есть и чисто психологические причины откладывания дел. Это может быть:

Отсутствие мотивации на выполнение определенного дела может привести к тому, что вы будете бесконечно откладывать его выполнение. Раз за разом вы будете находить более интересные занятия вроде социальных сетей или прогулок.

Перфекционисты редко страдают прокрастинацией. Но если они ей подвержены, то очень сильно страдают от этого. Мало того, что человек тратит энергию в удвоенном размере, так еще и после этого колоссальные затраты резервов организма идут на то, чтобы сделать все идеально.

Низкая самооценка не позволяет прокрастинатору начать выполнение задачи по одной простой причине — «не получится». Такой человек не сядет делать задание, потому что твердо уверен в том, что не справится с ним.

Все эти проблемы — чисто психологические, которые в принципе мешают жить нормальному человеку.

Если вы чувствуете, что из-за чего-то подобного не можете выполнять повседневные дела, не бойтесь обратиться к психологу.

Прокрастинация — не бесполезная лень, которая портит вам жизнь. Наоборот, это естественная реакция организма, потому что вы тратите слишком много энергии на то, чего не хотите делать.

Какие люди склонны прокрастинировать

К прокрастинации склонно большинство людей, но некоторые профессии подвержены этой опасности больше других. Давайте разберемся, какие.

• Фрилансеры. Это самые прокрастинирующие люди из всех. У них нет четкого графика: работа дома и множество отвлекающих факторов. Поговорите с любым фрилансером и узнаете, что занятость на дому — не столько праздник, сколько тяжелая работа над самим собой. Сложно заниматься чем-то серьезным, когда ты сидишь дома в кресле и с кофе в руках.
• Творческие люди. Самые непостоянные люди, которые работают в большинстве случаев от приливов вдохновения. Но несмотря на то, что хорошая работа может получиться, только если у художника будет хороший настрой, обычные дела не готовы ждать по несколько месяцев. Работа по вдохновению — одна из причин прокрастинации.
• Студенты и школьники. Здесь все понятно и без слов. Откладывать до глубокой ночи выполнение домашнего задания — это лучший вариант времяпрепровождения. Гораздо чаще все откладывается до того срока, когда уже нет возможности подготовиться как следует.
• Люди с нестабильным графиком работы. Нестабильный график работы чаще всего присущ мелким предпринимателям, которые занимаются торговлей или пассажирскими перевозками (такси). Главный аргумент таких людей «Хочу — выхожу, хочу — сижу дома» часто превращается в «сижу дома». И деньги для них редко являются настоящим мотиватором.

Как бороться с прокрастинацией

Большинство советов прокрастинаторам состоят в следующем: «сядь и работай». Человек бы и рад сесть за работу, но что-то ему мешает, какая-то психологическая причина, которая кроется глубоко, и её нужно лечить. Поэтому самый простой и действенный способ борьбы с прокрастинацией — работа с хорошим психологом. Но если такой возможности у вас нет, есть несколько хитростей, которые помогут вам работать более усердно.

Способ 1. Небольшие шаги.

Делайте все постепенно. Если вам нужно написать статью, но никак не можете начать, напишите первые две строчки. Пусть они будут несвязными, и вы все равно их потом удалите. Продолжайте писать по две строчки, и через какое-то время вы не заметите, как написали почти половину.

Способ 2. Продолжать по инерции.

Если начали что-то делать, продолжить это становится гораздо проще. Первый шаг — самое сложное. Если не хотите убираться в квартире, сначала протрите пыль на столе. Глубоко вдохните, и приступайте к чему-нибудь посложнее. Первое отвращение от неприятной работы спадет из-за легкой задачи, а потом вы уже втянетесь в процесс.

Способ 3. Обещайте себе вознаграждения.

Такой принцип хорош, когда есть одна большая задача, которую нужно выполнить, но работать над ней совсем нет желания. Пообещайте себе, как только сделаете её, сможете съесть что-нибудь сладкое, сходить в кино, развлечься. Такие небольшие стимулы могут стать неплохой мотивацией.

Способ 4. Встать посреди комнаты.

Да, этот способ реально работает! Все, что вам потребуется — встать посередине комнаты и ничего не делать. Как только вам надоест ничего не делать, займитесь работой. Главное, не лечь на диван. Такой способ подойдет, если вы совсем не можете заставить себя что-то сделать.

Способ 5. Смена приоритетов.

Это не самый надежный способ, но тоже может помочь. Успешные люди говорят, что с начала дня нужно делать важные дела, а потом уже приятные. Попробуйте сделать наоборот. Посмотрите любимый сериал, посидите в социальных сетях. Позвольте себе расслабиться и набраться энергии, и только потом приступайте к работе. Но не забывайте, что после чего-то приятного переключиться на рутинные обязанности бывает сложно.

Прокрастинирующим людям хорошо помогает тайм-менеджмент. Вам нужно расписать план того, что нужно сделать за сегодня. Только, главное, чтобы список дел был не грандиозного характера, например «сделать проект целиком», а состоял из небольших заданий — «наметить план проекта, проработать дизайн, написать статью» и т. д.

А также для прокрастинирующих людей отличным вариантом будет таймер Помодоро. Он включает в себя 4 цикла выполнения важных дел, каждый — длиной по 25 минут. После каждого цикла — 5 минут отдыха. После выполнения всех 4 циклов отдых составляет 15 минут. Итого, вы работаете 2 часа, из них 20 минут — отдыхаете, и после окончания процесса — еще 15 минут «ничегонеделания».

Главное, что нужно понять: прокрастинация не враг. Это естественная реакция организма. Заключите союз с прокрастинацией и увидите, что ваше настроение неизбежно улучшается, работоспособность растет, а количество энергии всегда достаточное.

Основные ошибки прокрастинирующих людей

Люди, которые думают, что знают о прокрастинации, часто совершают ошибки в своей борьбе с ней. Мы собрали три самые распространенные ошибки.

Ошибка 1. Постоянные упреки самому себе.

Прокрастинаторам очень знакомо чувство постоянного недовольства собой. Оно возникает из-за того, что человек понимает, что делает что-то не то, но не может справиться с этим состоянием. Не нужно упрекать себя в безделье. Лучше подумать о чем-то позитивном.

Ошибка 2. Мысли о том, что прокрастинировать вредно.

Да, прокрастинация чаще всего бывает вредна. Но не нужно думать, что это такая уж бесполезная привычка, и с ней надо во что бы то ни стало бороться. Мы уже говорили ранее, что это обычная защитная реакция организма. Так и воспринимайте её как нечто естественное. Будьте в ладах с самим собой и своим организмом.

Ошибка 3. Бездействие.

Ничего не делать с прокрастинацией — тоже вредно. Нужно постоянно менять деятельность, пытаясь найти то, что по душе, но не стоит начинать что-то новое только потому, что не можешь завершить старое. Необходимо находить диалог с самим собой.

Со своими недостатками надо работать. Но постоянно укорять себя в том, что вы просто-напросто тратите свое время, глупо. Не нужно слушать «достигаторов» — людей, которые постоянно рассказывают о том, что они ничего не откладывают на завтра, и что вам нужно поступать именно так же. Просто перестаньте откладывать и возьмитесь за работу.

Лозунг популярной книги Петра Людвига «Победи прокрастинацию» заставляет сотни людей думать, что они должны приложить все силы к тому, чтобы избавиться от этой привычки. Но вместо того, чтобы побеждать, нужно заставить её работать на вас.

Триггеры прокрастинации

Триггеры — то, благодаря чему запускается процесс прокрастинации. Если вы замечаете за собой, что очень много времени проводите в социальных сетях, вместо того, чтобы работать, то соц. сети — ваш триггер. Если смотрите картинки в телефоне — то триггером будет ваш «мобильник».

Борьба с триггерами — самый простой способ на короткой дистанции избавиться от прокрастинации. Выключить телефон, закрыть комнату и ни с кем не общаться — это действительно помогает задействовать все резервы и сделать задачу.

Но стоит понимать, что убирая триггер, вы работаете со следствием, а не с причиной. Не социальная сеть заставляет вас заходить в нее. Ваш организм хочет получить моментальное удовольствие, а самый привычный способ для современной молодежи — соц. сеть. Поэтому не стоит полагаться исключительно на блоки сайтов в рабочий период, выключение телефона и т. д. Да, это поможет, но с другой стороны, вы будете постоянно думать об этом и терять концентрацию на работе.

Заключение

Прокрастинация постепенно становится серьезной проблемой 21-го века. Как в 20-м самой популярной причиной обращения к психологам была депрессия, так сейчас — постоянное откладывание дел. Но если депрессия — явный признак неполадок с организмом, и человек понимает, что сам с ним справиться не в состоянии, то прокрастинация, на первый взгляд, всего лишь лень, которую нужно перебороть.

Работать с прокрастинацией можно и нужно. Необходимо только найти общий язык с этим состоянием и тогда ваши дела будут осуществляться гораздо быстрее.

Рекомендуем прочитать: Методы повышения личной эффективности + развитие и управление.

Прокрастинация и прокрастинатор — что это такое и как бороться с прокрастинацией

Автор Максим Фадеев На чтение 23 мин Опубликовано 2020-08-27 Обновлено 2021-09-12

Приветствуем читателей онлайн-журнала «RichPro.ru»! Сегодня мы расскажем о прокрастинации: что это такое простыми словами, кого называют прокрастинатором и как можно бороться с таким явлением.

Изучив представленную статью от начала и до конца, вы также узнаете:

• каковы причины, признаки и последствия прокрастинации;
• стоит ли прокрастинатору с ней бороться;
• какие способы лучше использовать, чтобы перестать прокрастинировать.

В конце публикации мы традиционно отвечаем на самые популярные вопросы по теме.

Итак, поехали!

О том, что такое прокрастинация простыми словами, кто такой прокрастинатор, как перестать прокрастинировать и начать действовать — читайте в нашей публикации

1. Что такое прокрастинация и кто такой прокрастинатор простыми словами — обзор понятий + пример прокрастинации

Несмотря на то, что явление это существовало всегда, научным его исследованием стали заниматься относительно недавно. Дословно понятие прокрастинация (с  англ. procrastination) переводится как «задержка» или «откладывание на завтра».

Этот термин впервые появился в 1977 году, тогда были выпущены 2 научные публикации по этой тематике. Однако в России к изучению этого понятия приступили только в середине 2000-х годов.

Прежде чем приступить к детальному рассмотрению феномена, важно ознакомиться с его определениями. Итак, прокрастинация — что это такое?

С точки зрения науки:

✏ Прокрастинация — это склонность человека к регулярному откладыванию срочных и важных дел, а также к замене таких задач посторонними занятиями.

Если говорить простыми словами:

✏ Под прокрастинацией понимают явление, когда человек откладывает на потом выполнение важных задач. Они могут быть сложными и неприятными, но сделать их придётся в любом случае.

Получается, что термину «прокрастинатор» можно дать следующее определение.

✏ Прокрастинатор – это человек, который максимально затягивает выполнение особо важных дел.

При этом он прекрасно осознаёт, что такое поведение может повлечь за собой как профессиональные, так и личные неудачи. Однако поделать с собой он ничего не может, продолжая откладывать на потом важную задачу и заменяя её выполнение посторонними делами.

Зачастую наиболее важные занятия откладываются прокрастинатором настолько, что их уже будет слишком поздно выполнять. Нередко сроки таких дел бывают безнадёжно упущены.

Более того, невыполнение важных задач может повлечь серьёзные проблемы, такие как:

• ухудшение материального положения;
• другие жизненные неприятности;
• психологические проблемы.

Прокрастинатор прекрасно всё это понимает, но ничего не может с собой поделать. Он осознаёт, что ему необходимо выполнить конкретные задачи, но обычно замещает их развлечениями, а также бытовыми мелочами.

Даже если термин прокрастинация вы ранее не слышали, с подобным явлением сталкивались почти наверняка. Многие считают людей, которые страдают от этого явления, лентяями. Но такое определение в корне неверно.

• Ленивые люди обычно ничего не делают, теряют время впустую.
• В отличие от них, прокрастинаторы всегда чем-то заняты. Просто их деятельность обычно непродуктивна и не влечёт самосовершенствования, повышения уровня обеспеченности.

Наиболее полное описание явления можно найти в исследовании профессора Пирса Стила. Результаты своей работы он изложил в труде, который называл «Уравнение прокрастинации».

Автор уверен, что современный ритм жизни вынуждает человека постоянно откладывать на потом различные важные задачи. По его мнению, корень проблемы лежит в том, что у многих нет привычки чётко следовать своим намерениям, а также в самой личностной психологии.

? Пример проявления прокрастинации

Типичный пример прокрастинации можно встретить в жизни каждого студента. Например, учащийся принимает решение в выходной день приступить к выполнению курсовой работы, которую необходимо сдать в ближайшем будущем.

1. Студент включает компьютер и обнаруживает, что в почтовом ящике накопилось достаточно много писем. Часть из них требуют ответа, поэтому он принимает решение немедленно разобрать почту.
2. Когда это дело закончено, выясняется, что наступило время обеда. Однако его требуется приготовить. Когда стол уже накрыт, выясняется, что кончился хлеб. Студент решает отправиться в магазин.
3. Выйдя из дома, молодой человек встречает приятеля, который просит помочь ему перевести вещи. Отказать другу студент не может, поэтому возвращается к компьютеру поздно вечером.

В итоге день прошёл, но к написанию важной работы приступить так и не удалось. При этом нельзя сказать, что целый день студент ничего не делал. Он всё время был занят, но не тем, что было действительно необходимо.

---

Таким образом, с явлением прокрастинации в своей жизни сталкиваются многие. Чтобы не оказаться в сложной ситуации, важно разобраться с причинами этой проблемы, а также узнать, как справляться с ней наиболее эффективно.

2. Каковы причины, симптомы и возможные последствия прокрастинации

Несмотря на то, что прокрастинация – явление достаточно распространённое, мало кто задумывается о его причинах, симптомах и последствиях. Между тем было проведено исследование этого феномена в лаборатории.

В итоге стало ясно, что прокрастинация проявляется в результате противостояния процессов в 2-х зонах головного мозга:

• Одна из них отвечает за удовольствия, получаемые в данный момент, что, по сути, является бессознательной частью жизни человека.
• Другая часть мозга представляет собой некий планировщик, в задачи которого входит забота о долгосрочном благополучии.

Конфликт названных частей головного мозга не позволяет человеку трудиться в полную силу, а также выполнять поставленные задачи своевременно.

✅ Причины проявления прокрастинации

Не стоит думать, что только физиологические особенности организма приводят к развитию прокрастинации. Существует и ряд других причин, которые влекут такое состояние. В таблице ниже представлены основные из них.

Таблица: «Основные причины, приводящие к прокрастинации»

Причина прокрастинации	Описание причины
Работа, которая не нравится	Если человеку его работа неприятна и кажется скучной, чтобы заниматься ею, придётся себя постоянно заставлять. Эта причина прокрастинации встречается чаще всего.
Проявление перфекционизма	Перфекционизмом называют стремление при выполнении каких-либо задач исключительно к идеальному результату. Такое поведение приводит к тому, что человек начинает придираться к мелочам, изменять готовые работы, зацикливаться на результате. По своей сути перфекционизм нельзя назвать отрицательным явлением, важно следить, чтобы он не мешал выполнению задач в срок и не становился причиной полного отказа от занятия.
Дух противоречия	Нередко людей приводит в раздражение, когда им навязывают какие-либо программы и последовательность действий. Такие личности неосознанно пытаются освободиться от них. В итоге откладывание на завтра выполнения различных задач становится определённым проявлением независимости.
Неумение расставлять приоритеты	Личность не может самостоятельно распределить важность стоящих перед ней задач. В итоге человек мечется между разными делами, принимая в конце концов самое простое решение – ничего не выполнять.
Низкий уровень самооценки	Заниженная самооценка нередко приводит к появлению у человека сомнений в том, что он сможет выполнить определённую задачу. В итоге он обретает уверенность, что нет смысла тратить время и силы на такое дело.
Самоограничение	Этот вид психологической проблемы приводит к тому, что индивид боится выделяться среди людей, стать более успешным. Также может присутствовать страх, что в этом случае от него будут требовать слишком многого. Также самоограничение может стать следствием неумения конструктивно воспринимать критику в свой адрес.
Отсутствие умения тайм-менеджмента	Тайм-менеджмент или правильная организация времени позволяет существенно сократить вероятность проявления прокрастинации

Названные выше причины нередко приводят к проявлению прокрастинации. Но следует понимать, что в любом случае у каждой конкретной личности они могут сочетаться по-разному. Кроме того, могут быть и другие факторы, которые повлекут развитие явления.

✅ Симптомы

Чтобы точно определить наличие прокрастинации, важно знать основные её симптомы. Ниже представлены самые распространённые из них.

Признаки, по которым можно узнать о прокрастинации:

1. Срыв сроков выполнения важных задач. Отсутствие у человека пунктуальности, то есть привычки вовремя приходить, а также соблюдать сроки дел, может быть опасным симптомом.
2. Регулярное невыполнение поставленного количества задач. Если запланировано закончить в определённый временной промежуток конкретное количество дел, а по его окончании оказывается, что к некоторым из них приступить так и не удалось, стоит задуматься. Когда такая ситуация возникает регулярно (при условии реальных сроков на выполнение), скорее всего имеют место проявления прокрастинации.
3. Постоянное затягивание выполнения различных обещаний, что приводит к ухудшению взаимоотношений с родными и коллегами.

Если описанные выше симптомы постоянно наблюдаются у человека, почти наверняка он склонен к прокрастинации. В этом случае стоит насторожиться и подумать, как изменить ситуацию.

✅ Последствия

Важно понимать, что прокрастинация может привести к достаточно серьёзным последствиям. Чаще всего это могут быть:

• потеря работы;
• отсутствие продвижения на службе;
• денежные трудности;
• пониженный уровень личной эффективности;
• депрессивные состояния;
• раздражительность;
• нервное напряжение;
• фрустрация, то есть состояние подавленности;
• прострация, то есть угнетённость и безразличие;
• хроническое недосыпание и бессонница;
• постоянные конфликты с близкими и коллегами.

Конечно, названные последствия весьма неприятны. Тем не менее, зачастую всё, что связано с проявлениями прокрастинации у конкретной личности, может быть преувеличено.

---

Важно не просто выявить у себя данное явление, но и более тщательно изучить его. Это поможет понять, как с этим бороться.

Сферы жизни человека, где прокрастинация может отразиться на личных финансах

3. Как прокрастинация мешает финансовому благополучию – описание областей, в которых лень недопустима

Не все понимают, но прокрастинация может очень сильно помешать финансовому благополучию. Между тем, есть определённые сферы жизни, в которых откладывать дела на потом никак нельзя. Ниже рассмотрим наиболее важные из них.

1) Платежи по различным обязательствам

Если откладывать на потом внесение различных платежей, можно потерять немалые суммы. Просрочки по займам, несвоевременная уплата налогов и платежей по услугам ЖКХ влекут начисление штрафов и пеней.

Кажется, что такие начисления незначительны. Однако, если нарушения сроков внесения платежей допускаются регулярно, санкции складываются в достаточно весомую сумму.

Чтобы не допускать отговорок (например, платежи не внесены вовремя, так как после работы нет возможности ехать в банк), следует внимательно изучить все возможные способы оплаты (в круглосуточном терминале, онлайн и другие).

Ещё одним эффективным способом избавиться от привычки откладывать оплату на потом является награда самому себе. Следует радовать себя небольшими покупками в случае своевременного внесения платежей.

2) Визиты к врачу

Многие находят огромное количество отговорок, чтобы не проходить профилактические осмотры у врачей. Между тем, откладывая посещение больницы до тех пор, пока что-нибудь не заболит, можно потерять много денег.

Важно понимать, что сдавать регулярно анализы и посещать врачей по полису обязательного медицинского страхования можно абсолютно бесплатно. В то же время за лечение уже проявившихся заболеваний придётся платить, как минимум, приобретая лекарства в аптеке.

Чтобы не откладывать посещение врачей на потом, специалисты рекомендуют объединиться в этом занятии с друзьями и близкими. Вместе гораздо легче занимать очередь, дожидаться приёма.

3) Работа

Находясь на работе, проще всего поддаться приступу прокрастинации. В итоге зачастую по окончании рабочего дня необходимый объём работы так и остаётся невыполненным.

Здесь могут поджидать такие отвлекающие факторы, как:

• регулярные чаепития;
• звонки родным;
• элементарные компьютерные игры;
• социальные сети.

Прокрастинация в такой ситуации может привести не только к накоплению важных дел, но и к лишению премии, выговору. Если вовремя не приступить к решению проблемы, можно и вовсе потерять работу.

Чтобы свести к минимуму последствия прокрастинации, специалисты рекомендуют на работе отказаться от перекуров и ограничить общение с коллегами. Рабочий процесс должен приносить карьерный рост и финансовое благополучие. Общаться же можно и после окончания рабочего дня.

4) Свободное время ⏱

Многие считают лучшим времяпрепровождением по окончании рабочего дня просмотр телепередач, а также изучение социальных сетей. Между тем, подобные занятия существенно утомляют мозг, отвлекают от домашних дел, не позволяют общаться с родными.

Кроме того, нередко подобные дела вызывают неприятные последствия в эмоциональном плане, приводя к раздражительности, зависти и разочарованию. Как следствие, это мешает личностному развитию и повышению уровня дохода.

Чтобы не тратить время впустую, специалисты рекомендуют отказаться от просмотра телевизора, мобильных и компьютерных игр и интернета.

Вместо этого в свободное время лучше заняться полезными делами:

• записаться на развивающие курсы;
• начать читать качественную литературу;
• проводить время с детьми;
• заняться творчеством.

Подобные увлечения помогают зарядиться позитивом и эмоционально разгрузиться. В конечном итоге это оказывает положительное влияние на рабочий процесс и финансовое благополучие.

5) Шоппинг

Прокрастинация может стать серьёзным препятствием в планировании бюджета. Создание списка покупок, расчёт затрат, сравнение цен требуют времени и определённых усилий.

Гораздо проще заменить периодические закупки необходимым на спонтанное приобретение продуктов в ближайшем магазине. Ещё проще заказать готовую еду с доставкой на дом.

Однако следует учитывать, что подобные действия способны привести к увеличению↑ расходов в несколько раз.

Чтобы побороть прокрастинацию в шоппинге, важно составлять точный список необходимых товаров. Делая закупки в супермаркете всего один раз в неделю, можно существенно сэкономить время и деньги. О том, как экономить деньги правильно, мы писали в одной из наших статей.

---

Таким образом, существует несколько сфер жизни, в которых проявления прокрастинации могут привести к серьёзным финансовым проблемам.

Читайте также нашу статью о том, как стать богатым и успешным с полного нуля.

4. Нужно ли бороться с прокрастинацией?

Как мы уже сказали, существуют определённые сферы, в которых прокрастинация способна повлечь серьёзные финансовые и прочие проблемы. Именно поэтому многие считают это явление крайне негативным и пытаются всеми силами искоренить его.

Однако некоторые учёные считают, что борьба с прокрастинацией – бесполезное занятие. Они уверены, что она помогает экономить силы и может выступать своего рода страховкой от различных разочарований.

Зачастую откладывание дел на потом позволяет в конечном итоге выполнить больше↑ поставленных задач. Так как есть люди, которые в короткие сроки умеют мобилизоваться и сделать всё более быстро и эффективно.

Те, кто считает прокрастинацию полезным явлением, аргументируют это тем, что отложив дело на потом, можно понять, насколько оно важно. Это позволяет не тратить энергию впустую, выполняя только действительно нужные задачи.

На самом деле подобное отношение к рассматриваемому явлению может быть эффективным только в том случае, когда откладываемое на потом дело является для человека новым и абсолютно незнакомым. В тех же ситуациях, когда цели и эффект задачи абсолютно ясны, прокрастинация может рассматриваться лишь как прикрытие собственной лени.

---

Таким образом, бороться с подобными проявлениями в любом случае необходимо. Просто делать это нужно разумно, избегая самобичевания. Лучше всего при этом опираться на научные исследования и сочетать их с постоянными практиками.

Как бороться с прокрастинацией — основные способы борьбы с постоянным откладыванием дел на потом

5. Как перестать прокрастинировать – ТОП-5 способов избавиться от прокрастинации

На самом деле минимизировать проявления прокрастинации вполне реально. Однако к этому вопросу следует подходить с максимальной степенью прагматичности. Также необходимо понимать, что понадобится недюжинное терпение, ведь для искоренения любой привычки необходимо большое количество времени.

Сразу отметим, что не существует универсального метода победить прокрастинацию. Каждому подходит свой. Ниже представлены наиболее эффективные способы, как можно избавиться от прокрастинации.

Способ 1. Регулярно составлять список задач

Эффективность любой деятельности во многом определяется умением грамотно распределять имеющееся время. Помочь в этом способно составление перечня задач, заблаговременное планирование следующего дня.

Составляя список задач, необходимо учитывать важность каждого дела. В идеале в перечень следует включать только те дела, которые необходимо выполнить в конкретную дату. Получается, если задачи в списке нет, – делать её нет необходимости.

Самым главным при этом является не отказ от второстепенных дел, а именно составление списка. Такой подход уже в любом случае поможет бороться с прокрастинацией. Лучше всего составлять перечень задач с учётом их целесообразности.

Для этого можно использовать матрицу Эйзенхауэра. В соответствии с ней все задачи делятся на 4 группы по степени срочности и важности:

1. Важные и срочные дела, исполнение которых не потерпит отлагательств, такие задачи следует выполнять в первую очередь. Если не сделать их сегодня, это может привести к возникновению серьёзных неприятностей.
2. Дела из категории важные, но не срочные. Когда задачи из предыдущей категории будут сделаны, стоит приступить именно к ним.
3. Неважные, но срочные дела никак не приближают вас к достижению конкретной цели. Однако выполнить их необходимо в короткие сроки. Обычно такие задачи навязаны человеку кем-то. По возможности их выполнение стоит переложить на других людей.
4. Неважные и несрочные дела. В эту группу обычно попадают так называемые пожиратели времени. При этом именно ими обычно хочется заниматься больше всего.

Такой подход к выполнению задач помогает не размениваться по пустякам, позволяет более эффективно продвигаться к личным целям и быстрее добиться благополучия.

Способ 2. Подразделять крупные дела на части

Специалисты рекомендуют подразделять глобальные задачи на несколько более мелких заданий. В этом случае конечная цель остаётся неизменной, но приступать к её выполнению морально гораздо легче.

Более того, сложности с мелкими делами не так страшны. Если какую-то задачу выполнить не удаётся, можно приступить к другой.

Выбирая такой способ борьбы с прокрастинацией, стоит иметь в виду, что разделение задачи на части необходимо делать наглядно – на бумаге или в электронном виде. На самом деле при наличии определённой практики на мелкие части можно разбить почти любую задачу.

Важно помнить китайскую мудрость, которая утверждает, что любой большой путь начинается с маленького шага.

Поэтому стоит на время забыть о конечной цели и идти к ней путём выполнения мелких задач. Это поможет уменьшить проявления прокрастинации в вашей жизни.

Способ 3. Смириться с собственным несовершенством

Зачастую возникновение прокрастинации связано с проявлением перфекционизма. Человек может бояться сделать что-то неидеально. Это тормозит его и мешает двигаться к намеченной цели. Между тем лучше потерпеть неудачу в начале, чем совсем ничего не делать.

Отсутствие уверенности в собственных силах может помешать развитию человека. В итоге у него не получается добиваться целей, получать доход, творить. Невозможно стать успешным, если вместо стремления к поставленной цели постоянно думать о возможных неудачах.

Специалисты рекомендуют смириться с собственным несовершенством и делать своё дело вместо того, чтобы зацикливаться на его результате. Быть идеальным просто невозможно.

Кстати, о том как привлечь деньги и удачу в свою жизнь, мы писали в одной из наших публикаций — рекомендуем её к прочтению.

Способ 4. Научиться делегировать часть задач или полностью отказываться от их исполнения

Совсем не обязательно выполнять абсолютно все задачи самостоятельно. Всегда можно часть из них перепоручить кому-либо. Это поможет сэкономить вам много времени и сил.

С этой целью можно воспользоваться одним из вариантов:

• обратиться за помощью к близким и родным.
• нанять для выполнения отдельных задач специалиста. Конечно, за его услуги придётся платить.

Нередко проявления прокрастинации связаны с откладыванием задач, которые утратили актуальность. В некоторых случаях важность дел теряется не полностью, поэтому человек никак не может решиться отказаться от их выполнения.

Однако такие задачи отнимают время и внимание личности. Поэтому важно научиться с ними работать.

Чтобы не тратить время на неактуальные дела, важно научиться анализировать их. Часть задач, потерявших важность, можно достаточно быстро переформулировать и решить. От некоторых дел можно и вовсе полностью отказаться. В этом случае они перестанут забирать время.

Немало задач и мелких дел не представляют особой важности, но убивают огромное количество времени. От них нужно смело отказываться, ведь они способны загубить даже весьма перспективный и прибыльный проект.

Способ 5. Рабочее место должно быть максимально изолировано

Важно, чтобы на рабочем месте было минимальное↓ количество отвлекающих факторов. Не стоит использовать рабочий компьютер для игр, переписки в социальных сетях и других развлечений.

Чаще всего прокрастинация по причине наполнения рабочего времени посторонними делами возникает у фрилансеров. Работая удалённо, гораздо сложнее контролировать себя и не отвлекаться. Связано это с отсутствием начальства, которое следит за выполнением заданий.

Специалисты считают, что зачастую прокрастинация связана с импульсивностью личности. Эффективность работы снижается↓, если вас постоянно окружают различные отвлекающие факторы. Важно максимально ликвидировать их не только на рабочем месте, но и в ярлыках компьютера.

В идеале хорошо иметь для работы свой кабинет. И помните, что физический порядок на рабочем столе помогает навести порядок и в мыслях.

---

Чтобы сравнить предлагаемые способы борьбы с прокрастинацией было легче, основные их параметры представлены в таблице ниже.

Таблица: «Эффективные способы борьбы с прокрастинацией, описание сути каждого из них»

Способ	Описание действий	В чём эффект метода
№1. Использование перечня задач	Составлять список дел, использовать матрицу Эйзенхауэра	Неважные дела легче выделить и отказаться от их выполнения
№2. Деление крупных задач на составляющие	Глобальное дело необходимо разделить на несколько более мелких задач	Легче приступить к делу, так как исчезает боязнь и неуверенность в собственных силах
№3. Смириться с собственным несовершенством	Не зацикливаться на попытке достичь идеала	Уменьшается страх сделать что-то неправильно
№4. Научиться делегировать и полностью отказываться от некоторых задач	Анализ поставленных задач и отказ от неактуальных	Освобождается время для выполнения обязательных дел
№5. Максимальная изоляция рабочего места	Убрать всё ненужное и отвлекающее подальше	Повышается уровень концентрации на выполнении важных задач

6. Основные ошибки в борьбе с прокрастинацией ⚠

Нередко даже те, кто уверены, что хорошо разбираются в особенностях и проявлениях прокрастинации, в процессе борьбы с ней совершают ошибки. При этом многие из них характерны для большого количества личностей. Ниже представлены ТОП-3 ошибки, которые встречаются чаще всего.

Ошибка №1. Зацикленность на вреде прокрастинации

Вне всяких сомнений, зачастую прокрастинация – явление вредное. Однако зацикливаться на борьбе с ней не имеет смысла. Многие ошибочно полагают, что прокрастинация абсолютно бесполезная привычка, которая к тому же может только мешать.

Между тем это явление проявляется исключительно как защитная реакция организма. Поэтому наиболее эффективно воспринимать прокрастинацию как естественное проявление. Важно жить в мире с самим собой, тогда всё будет удаваться вне зависимости от препятствий.

Ошибка №2. Постоянное недовольство самим собой

Нередко прокрастинаторы испытывают постоянное недовольство самими собой, непрерывно упрекают сами себя. Такое поведение связано с тем, что человек думает, что делает что-то не так, но не в состоянии преодолеть неблагоприятные привычки.

На самом деле заниматься самоедством вредно. Это в большинстве случаев сводит на нет все старания. Гораздо лучше думать о чём-либо позитивном. Так можно избежать депрессивного состояния.

Читайте также нашу статью про депрессию «Как выйти из депрессии самостоятельно».

Ошибка №3. Полный отказ от борьбы с прокрастинацией

Вредно не только зацикливать на борьбе с прокрастинацией, но и полностью отказываться от неё. Важно найти гармонию, договориться с самим собой.

Необходимо найти такую деятельность, которая будет приносить удовольствие. При этом нельзя приступать к новому занятию только по той причине, что заканчивать старое нет никакого желания.

С вредными привычками стоит бороться. При этом нельзя постоянно упрекать самого себя в неэффективности. Специалисты рекомендуют не слушать достигаторов, то есть тех, кто уверяет, что всё делает вовремя, и советуют всем поступать также. Важно просто прекратить откладывать все дела на потом и начать работать.

---

Важно понимать, не стоит тратить жизнь на борьбу с прокрастинацией – лучше повернуть её в свою пользу, заставив работать во благо.

7. Ответы на часто задаваемые вопросы (FAQ)

Прокрастинация – явление достаточно сложное и масштабное. Поэтому в процессе его изучения могут возникать самые разнообразные вопросы. Чтобы вам не пришлось самостоятельно искать ответы, мы отвечаем на самые популярные из них.

Вопрос 1. Кто чаще всего становится прокрастинатором?

Несмотря на то, что признаки прокрастинации могут найти у себя большинство людей, некоторые виды деятельности подвержены ей чаще других.

Люди, которые чаще всего становятся прокрастинаторами

Наиболее популярные виды деятельности, при которых люди больше всего склонны к откладыванию дел на потом:

1. Фрилансеры. Те, кто работает дома, чаще всего подвергаются отрицательному воздействию прокрастинации. У фрилансеров нет чёткого графика, они сталкиваются с множеством отвлекающих явлений. Поэтому работа дома – не столько удовольствие, сколько постоянный труд над собой и борьба с вредными привычками. Сложно работать, когда рядом телевизор, диван и холодильник.
2. Студенты и школьники. Большинство из них регулярно затягивают выполнение домашних заданий, написание рефератов, курсовых и дипломных работ. Среди всех поколений учащихся много таких, кто тянет до последнего.
3. Люди творческих профессий. Работа таких личностей во многом зависит от вдохновения. Достичь хорошего результата удаётся только в случае правильного настроя, поэтому складывается привычка дожидаться вдохновения. В итоге даже обычные дела, не терпящие отлагательств, не выполняются в срок.
4. Люди, у которых нет строгого графика. Нестабильный режим труда характерен для мелкого предпринимательства, торговли, грузопассажирских перевозок. В такой ситуации лозунгом становится – когда хочу, тогда работаю. В итоге зачастую такие люди попросту переносят работу на потом до тех пор, пока не возникнет серьёзная проблема с деньгами.

Вопрос 2. Из-за чего запускается процесс прокрастинации?

Для каждого прокрастинатора характерны свои факторы, которые приводят к откладыванию дел на потом (так называемые триггеры). У одних это электронная почта, у других – игры в смартфоне, у третьих – социальные сети.

Специалисты считают, что одним из наиболее эффективных способов борьбы с прокрастинацией является именно минимизация↓ влияния триггеров. Зачастую отключение интернета и мобильника позволяет мобилизовать внутренние резервы и выполнить важные задачи в более короткие сроки.

Однако важно понимать, что просто исключив триггер, удастся побороть следствие прокрастинации, а не её причину. На самом деле сам отвлекающий фактор не приводит к откладыванию дел на потом.

Организм прокрастинатора требует моментального удовольствия, в связи с чем и задействуются триггеры. Полагаясь исключительно на ограничение отвлекающих факторов, человек нередко постоянно думает о самом триггере, теряя в итоге концентрацию на выполнении задач.

Вопрос 3. Каково мнение специалистов о лечении прокрастинации?

Лечению прокрастинации посвящено немало исследований учёных. Специалисты обычно выделяют труды Пола Грэма и Джона Перри за их доступность и практичность.

Пол Грэм – популярный бизнесмен и программист. Изучая возможности повышения эффективности человека, он пришёл к выводу, что прокрастинация не поддаётся излечению.

При этом Грэм уверен, что из такой, казалось бы, вредной привычки реально извлекать практическую пользу. Для этого достаточно научиться правильно прокрастинировать.

По мнению Грэма существует 3 основных типа рассматриваемого явления:

• человек ничего не делает;
• отодвинув все задачи, он занимается менее важными проблемами;
• выделив самое актуальное дело, человек выполняет только его.

Грэм утверждает, что полезная прокрастинация – это процесс, когда личность приступает к выполнению только одной задачи, а не нескольких сразу. При этом избежать вредных последствий явления нетрудно – достаточно исключить отвлекающие факторы.

Джон Перри – профессор университета в Стэнфорде. Он также считает, что прокрастинацию можно повернуть себе на пользу. С этой целью Перри рекомендует использовать искусный самообман.

Профессор Джон Перри предлагает следующие меры:

• при составлении списка дел на первом месте размещать наименее актуальные задачи. При этом важные дела стоит фиксировать на месте второстепенных.
• для повышения уровня мотивации количество дел в ежедневном списке предлагается не минимизировать, а максимально увеличить⇑.

Несмотря на то, что прокрастинаторы неплохо владеют самообманом, метод Перри достаточно сомнителен.

8. Заключение + видео по теме

Прокрастинация или откладывание важных задач на потом нередко оказывает отрицательное влияние на деятельность человека в целом. Однако зачастую в процессе борьбы с этим явлением человек существенно усугубляет ситуацию.

Чтобы справиться с пагубным влиянием прокрастинации, придётся тщательно изучить основные особенности этого процесса.

Рекомендуем также посмотреть видеоролик «Кто такой прокрастинатор и что такое прокрастинация», где также перечисляются способы борьбы с прокрастинацией:

На этом мы заканчиваем наш материал.

Если у вас остались вопросы, замечания либо дополнения по данной теме, то пишите их в комментариях ниже. Делитесь также статьей в соц сетях. До новых встреч на страницах онлайн-журнала «РичПро.ru»!

это, простыми словами, в психологии

Содержание статьи:

Прокрастинация – это, простыми словами, устойчивая потребность откладывать выполнение важных дел на неопределенное время. По сути под этим термином понимают полное отсутствие желания действовать при наличии разных побудительных мотивов. Синдром откладывания дел, как его часто называют, распространяется на все сферы жизни человека, что влечет за собой целый ряд проблем.

Феномен нежелания действовать в научном мире считают бичом 21 века. Он мешает управлять жизненными процессами и продвигаться по карьерной лестнице. До 90% учащихся средних и высших учебных заведений откладывают подготовку к экзаменам до последнего дня. А лица творческих профессий и те, кто занимается умственным трудом, в 35% случаев приступают к выполнению проекта за 2-3 дня до сдачи.

Разбираемся в терминологии

Слово «прокрастинация» имеет английские и латинские корни. В переводе с английского оно так и звучит – «задержка». В латинском варианте смысл не меняется, но дословный перевод немного иной – «вместо завтра». То есть, говоря кратко и без сложных терминов, прокрастинация представляет собой синдром, заставляющий людей переносить решение важных задач на крайний срок. Личности, подверженные этому явлению, называются прокрастинаторами.

Что это значит в реальной жизни? Как ведут себя прокрастинаторы, когда перед ними поставлена задача с конкретными сроками? Стандартный алгоритм действий выглядит следующим образом:

• прокрастинатор садится за работу;
• в тот же момент находит повод отложить выполнение дела – прогулка, перекус, просмотр социальных сетей;
• опять садится за работу;
• снова находит причину не решать задачу.

При этом человек осознанно теряет время, которое можно было бы потратить с пользой. Он полностью отдает себе отчет в том, что сроки поджимают, но заменяет одну важную задачу на десятки или сотни мелких, не имеющих первостепенного значения. А главное – никак не относящихся к делу, которое требуется выполнить.

Научно обоснованное определение прокрастинации было дано только в конце 70-х годов прошлого века. Ввел его психолог П. Рингебах. Чуть позже появились работы других специалистов, основанные на клинических наблюдениях. Все ученые сошлись во мнении, что прокрастинация является некой формой ментальной ловушки. Она регулируется эго индивидуума и позволяет ему находиться в зоне комфорта максимально длительное время.

Лень и прокрастинация: стоит ли ставить знак равенства

На бытовом уровне прокрастинаторов часто принимают за бездельников. Их обвиняют в лени и безынициативности. Но на самом деле это не так.

Самое главное отличие между прокрастинаторами и лентяями заключается в кипучей активности первых. Они никогда не оказываются от работы и новых проектов. С удовольствием обсуждают все нюансы, но не торопятся приступать к делу. В 95% ситуаций они мотивируют свое поведение отсутствием вдохновения или иными причинами. При этом поставленную задачу прокрастинаторы все же решат, зачастую сорвав все сроки или едва успев к назначенной дате. По своей сути прокрастинация – это процесс, основанный на энергетических затратах.

Лентяи же, наоборот, категорически не соглашаются на работу и отказываются действовать в принципе. Большинство из них даже не утруждаются поиском оправданий, объясняя отказ простой фразой «не хочу».

К тому же для 97% индивидов лень является приобретенным качеством, чего нельзя сказать о прокрастинации. В психологии ее относят к личностным особенностям.

Типы прокрастинаторов

Люди, создающие видимость работы и распыляющие свою энергию на незначительные задачи, делятся на 2 типа:

• «от природы»;
• выгоревшие на работе.

Первые родились со склонностью к прокрастинации. Можно сказать, что этот синдром «встроен» в их характер, являясь одной из основных черт. В некоторых случаях прокрастинацию провоцирует врожденный темперамент. Откладывают важные дела на потом люди со следующими признаками:

• медлительность;
• неорганизованность;
• нерешительность;
• низкая самооценка.

Во втором случае прокрастинация являет собой один из признаков выгорания. Активный прежде человек, длительное время находящийся в состоянии стресса и не имеющий возможности полноценно отдыхать, теряет желание что-либо делать. Он физически не может приступить к работе.

Причины прокрастинации

Основываясь на типах прокрастинаторов и многочисленных наблюдениях, психологи выявили ряд причин, приводящих к откладыванию важных дел «на потом»:

• страх перед неудачей – его вызывает негативный опыт либо определенные черты характера;
• плохая мотивация или ее полное отсутствие – неинтересные задачи являются недостаточным стимулом для выполнения;
• отсутствие выбора – давление извне вызывает желание прокрастинировать;
• боязнь перед масштабными задачами – неумение делить процесс выполнения важной работы на небольшие этапы приводит к желанию потянуть время;
• неудовлетворенность работой – медленный карьерный рост или его полное отсутствие вызывает потерю интереса к работе.

Также причина развития синдрома может крыться в:

• детской травме;
• протесте установленным правилам;
• перфекционизме;
• биологических особенностях функционирования мозга.

Чтобы понять, как избавиться от прокрастинации, необходимо выяснить причины такого поведения. Нередко желание оттянуть выполнение дел до последнего провоцируют сразу несколько причин. И с каждой из них приходится работать по отдельности.

Последствия

Периодически с прокрастинацией сталкивается каждый человек. И это не становится проблемой. Но если регулярно откладывать дела «на потом» ситуация приобретет характер критической.

Осознание того, что срыв сроков неминуем, вызывает сильное психологическое напряжение. Затем оно сменяется чувством вины, которое с течением временем перерастает в ряд проблем:

• боязнь брать на себя ответственность;
• страх перед критикой;
• снижение самооценки;
• нежелание принимать решения любого рода.

Прокрастинатор привыкает работать в режиме аврала, что негативно отражается на конечном результате и профессиональной репутации.

Как бороться с прокрастинацией: ключевые моменты

Как предотвратить привычный срыв сроков работы? Для начала необходимо понять, что синдром откладывания дел – это вредная привычка. А значит с ней можно и нужно бороться. Справиться с проблемой помогут простые рекомендации:

• планирование – в ежедневник должны быть записаны даже мелкие дела, за выполнением которых будет следить назначенный контролер;
• хронометраж – достаточно в течение 2-3 недель отслеживать, куда уходит время, чтобы понять, каким образом выстраивать день;
• соблюдение биологических ритмов – самые трудные дела рекомендуется делать в периоды наибольшей продуктивности;
• сведение помех к минимуму – прокрастинаторы легко отвлекаются и испытывают трудности с концентрацией;
• выделение времени для полноценного отдыха.

Не стоит забывать и про награду за своевременно выполненную работу. Пусть стимулом к активной деятельности станет поход в кино, шоппинг или поездка в отпуск. Правильная мотивация на 98% прокрастинаторов действует наилучшим образом. А главное стоит помнить о том, что время – это самое дорогое, что есть у каждого!

Прокрастинация: как бороться? | ConvertMonster

Прокрастинация — очень коварная вещь. Если говорить простыми словами, то прокрастинация — это откладывание дел на потом. Ее жертвами можно стать незаметно и от этого не застрахованы даже самые исполнительные и ответственные люди. 

Вероятно, у каждого из вас была ситуация, когда вместо выполнения важных задач вы листали ленту социальных сетей или инстаграм. Несмотря на то, что с прокрастинацией мы сталкиваемся почти каждый день, она может пагубно сказаться не только на вашей жизни, но и на вашей карьере. 

Тогда что нам нужно делать, чтобы избавиться от прокрастинации и преодолеть стресс и беспокойство, появляющиеся из-за необходимости выполнять много дел в последнюю минуту? Мы разберем самые распространенные методы борьбы с прокрастинацией и посмотрим, какие из них являются самыми эффективными.

Поймите, как вы прокрастинируете

Прокрастинация принимает разные формы. Вы можете даже не осознавать, что время от времени ей занимаетесь. Откладывание дел на потом часто ведет к дополнительному стрессу. Проанализируйте свои ежедневные привычки, чтобы определить, как вы прокрастинируете и как бороться с этим.

Чаще всего люди откладывают дела на потом, переключая внимание на что-то другое, потому что они просто не хотят выполнять стоящую перед ними задачу. Например, можно откладывать дела на потом, проводя много времени в электронной почте или в социальных сетях, заполняя время несущественными задачами или находясь в ожидании подходящего настроения или условий для решения задачи.

Поймите, почему вы прокрастинируете

Важно также понять, почему вы прокрастинируете, чтобы изменить свое мышление. Причина может быть не менее или даже более важна, чем то, как вы прокрастинируете.

Нужно понимать, чем отличается лень от прокрастинации. Распространенными причинами прокрастинации являются: отсутствие удовольствия от выполняемой задачи, неорганизованность, подавленность из-за размера задачи или боязнь успеха.  Перфекционизм — еще одна причина для откладывания на потом, равно как и неправильное принятие решений.

Несмотря на схожесть лени и прокрастинации, прокрастинация является временным явлением. Если же человек ленивый, то мотивации что-то делать у него нет в принципе.

Простите себя

Эксперты пришли к выводу, что перед тем, как вы сможете избавиться от прокрастинации, вы должны простить себя за то, что делали это в прошлом. Важно сначала признать, что вы откладывали дела, затем простить себя за это и приготовиться двигаться дальше. Именно в такой последовательности.

Может быть трудно простить себя за прокрастинацию, если из-за нее вы упустили что-то действительно важное, что вызвало серьезные проблемы и стресс. Но постарайтесь простить себя. Если вы этого не сделаете, вы продолжите прокрастинировать из-за чувства собственного поражения и неудач.

Начните выполнять задачу

Просто приступите к выполнению задачи. Это может показаться простым способом остановить откладывание на потом, но взяться за задачу, которую вы избегали, может быть довольно сложно. Вы должны принять то, что в конечном итоге вам придется завершить задачу, и просто начните делать хоть что-то, чтобы завершить ее.

Существует психологический прием для того, чтобы проще было начать выполнять давно откладываемую задачу. Суть его в том, чтобы договориться с тобой потратить на задачу, например, 10 минут. Затем вы втянетесь и задача не будет казаться такой сложной. Всегда главное ー начать. 

Награждайте себя

Важно вознаградить себя за хорошо выполненную работу. Это отличный способ мотивировать себя на выполнение сложных задач. Награды необязательно должны быть крупными. Если вы хотели выпить кофе с друзьями, то скажите себе, что вы собираетесь это сделать, когда завершите задачу, которую откладывали.

Вы также можете использовать меньшие награды. Например, вы можете решить, что, выполнив это задание, вы посмотрите несколько серий любимого сериала. Или вы можете вознаградить себя временем, проведенным с любимым человеком, потому что ваш список дел будет выполнен и вам не придется чувствовать себя виноватым из-за того, что вы оставили работу незавершенной.

Переосмыслите внутренний диалог

То, как мы думаем о задаче, имеет большое значение в том, как быстро она будет завершена. Если вы думаете: «Я должен сделать это», вы, по сути, говорите себе, что у вас нет выбора в этом вопросе. Однако, изменив это на «Я выбираю сделать это», вы расширяете возможности для выполнения задачи и изменяете свое ощущение от ее выполнения, ведь вы делаете то, что выбрали сами.

Ваш внутренний диалог формирует ваше отношение к проекту. Поэтому изменение внутреннего диалога может изменить ваше отношение к задаче, что поможет вам преодолеть прокрастинацию. Если вы сможете более позитивно относиться к задаче или проекту, вы обнаружите, что за это будет гораздо легче взяться.

Перестаньте драматизировать

Одно из самых больших препятствий на пути к выполнению задачи для многих людей — это то, что многие предпочитают драматизировать, еще не приступив к задаче. Вы ужасаетесь, когда думаете о том, насколько скучным, трудным или болезненным будет выполнение задачи. 

Речь идет об изменении вашего мышления. Независимо от того, насколько скучной или сложной будет задача, нужно понять, что ее выполнение принесет вам пользу. Промедление может привести к сильному стрессу и потерям, что намного хуже, чем сама задача.

Избегайте перфекционизма

Перфекционисты часто откладывают дела на потом. Многие перфекционисты ждут подходящего момента или того, чтобы все было идеально для выполнения задачи. Если что-то не совсем идеально, они будут избегать выполнения задачи, пока не придет «подходящее время».

Поэтому для преодоления прокрастинации нужно сначала преодолеть свой перфекционизм. Вы должны признать, что вещи редко бывают полностью идеальными. Чтобы задача была выполнена, вам, возможно, придется пойти на некоторые уступки. Сделайте вашу среду и время как можно более близкими к идеальным, но не дожидайтесь, пока все будет так, как вы хотите, чтобы выполнить задачи.

Подумайте о долгосрочных выгодах

Вместо того чтобы сосредотачиваться на сложности задачи, подумайте о том, что вам даст ее выполнение. У любой задачи есть причина и то, что вы получите взамен. Постарайтесь мыслить позитивно и видеть четкую цель, которую вы хотите получить после выполнения задачи. Подумайте, какие преимущества для вас дает выполнение задачи вовремя?

Прокрастинация: что это такое, как с ней бороться + список книг

Делать что угодно, только не важные дела. Знакомо? Мы уверены, что это знакомо всем. Привычка откладывать дела «на потом» получила свое название в психологии и звучит, как «прокрастинация». Сегодня мы обсудим, почему мы прокрастинируем, как перестать это делать и поделимся списком лучших книг про прокрастинацию.

Что такое прокрастинация простыми словами

Многие считают, что прокрастинация является обыкновенной ленью, но это не так. Когда человек ленится, он не беспокоится по этому поводу. Прокрастинатор хочет заниматься делами, но у него просто не получается. 

Возможно, тогда он отдыхает? И снова нет. Ведь, когда мы отдыхаем, то восполняем энергию. При прокрастинации мы ее скорее теряем. В результате энергии становится меньше и зачастую мы снова откладываем задачу на неопределенный срок. 

Прокрастинация выражается в том, что мы осознаем необходимость заняться важными делами, которые конкретны и измеримы, но пренебрегаем ею, отвлекая свое внимание на что угодно, кроме наших дел. Это ощущение испытывал каждый из нас. Особенно, когда мы выполняем задачи, которые не вызывают у нас особого восторга или кажутся слишком сложными. Можно даже сказать, что это нормальная реакция организма. Но иногда прокрастинация становится большой проблемой.

Когда прокрастинация выходит за рамки нормы?

Если мы прокрастинируем слишком часто. Может наступить момент, когда состояние «ничегонеделания» станет образом жизни человека. Что же с ним будет? Бо́льшую часть времени прокрастинатор будет откладывать важные задачи, срывая все дедлайны. В конечном итоге, когда от него потребуют выполнения задач, он может попытаться сделать все и сразу за короткий промежуток времени, что совершенно невозможно, или вовсе отказаться что-либо делать. Из-за некачественного выполнения задач, результатами такого поведения могут быть проблемы на работе или в семье, конфликты с окружающими, стресс, чувство вины и отсутствие мотивации.

Таким образом, коктейль из негативных эмоций и перерасхода сил вновь и вновь запускает прокрастинацию, а человек будто бы ходит по кругу. Как говорил Сенека, «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». Прокрастинация не дает человеку возможности жить полноценной жизнью и реализовываться в полной мере.

Как бороться с прокрастинацией?

5 легких способов избавиться от прокрастинации и делать все вовремя.

1. Составляйте To Do List 

Список дел не дает возможности прокрастинировать, ведь столько еще нужно сделать! Плюс ко всему, вы вряд ли забудете что-то, если это есть в вашем To Do List. Приучайте себя записывать даже нерабочие цели на день/неделю/месяц, тогда у вас будет развиваться привычка и выполнять рабочие задачи по списку вам станет намного проще.

2. Делайте важные дела в первую очередь

Зачастую дело, которое мы откладываем на потом, нам не нравится. Но его все равно придется делать, не так ли? Тогда почему бы не сделать его сразу, чтобы не думать об этом целый день. Когда вы составляете свой To Do List на день, старайтесь ставить все важные и нелюбимые дела на первое место. Тогда ваш список будет быстро становиться на один пункт короче, а вы избавитесь от тянущего чувства ожидания неизбежного.

3. Найдите компанию для важных дел

Все просто, если вы не можете себя заставить сделать важное дело, значит вас должен заставить кто-то другой. Например, вам нужно заняться оформлением документов, а вы терпеть не можете заполнять бумажки. Возьмите с собой коллегу или подругу, которая делает это без проблем. Договоренность с ней станет вашим стимулом довести дело до конца. Разбирайтесь вместе в дурацких бюрократических правилах. Возможно, вам даже понравится, и вы будет заполнять документы легко и просто.

4. Начните готовиться заранее

К примеру, вам нужно провести телефонное интервью. А это, скажем так, не самая любимая часть ваших обязанностей. Просто начните готовиться — найдите резюме, обозначьте вопросы, пропишите контактный номер телефона. Возможно, подготовка вас так увлечет, что вы не захотите откладывать дело, а доведете его до конца. 

5. Получайте удовольствие от выполнения дел

Так приятно наконец завершить задачу, выполнение которой вы откладывали с прошлой недели. Ура! А теперь остановитесь, запомните это чувство и ориентируйтесь на него, когда в следующий раз вам вновь нужно заставить себя что-либо сделать. Еще, вы можете мотивировать себя и баловать чем-то вкусненьким каждый раз, когда вы завершили важную, но такую неприятную задачу. 

Чек-лист книг про прокрастинацию

Эта тема интересна для многих авторов во всем мире, именно поэтому найти литературу, в том числе и от психологов, в наше время не составит труда. В нашем списке книг вы можете найти профессиональные советы, как избавиться от прокрастинации.

1. «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», П. Людвиг

Петр Людвиг один из тех авторов, кто, кажется, знает все о прокрастинации. Книга содержит конкретные признаки прокрастинации, пояснение ее природы и рекомендации по ее преодолению. Автор углубляется в психологию, рассказывая о том, как работает наша мотивация, эффективность и удовлетворенность. Это все помогло ему определить действенные инструменты в борьбе с прокрастинацией.

2. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Н. Фьоре

Нейл Фьоре является психологом с многолетним стажем. Он экс-президент калифорнийского отделения Американского общества клинического гипноза и уже более 35 лет изучает прокрастинацию. Авторская методика планирования от Нейла, поможет избавиться от чувства вины и полюбить себя.

3. «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Л. Вандеркам

24 часа в сутках — много или мало? Эта книга призвана показать нам разницу между теми, кому вечно не хватает времени, и теми, кто тратит время на пустяки. Автор предлагает сосредоточиться в работе и дома на тех вещах, которые выходят у вас лучше всего и тратить 168 часов в неделю продуктивно.

4. «Ловушка времени», А. Маккензи, П. Никерсон

Вы перегружены информацией и «тонете» в потоке дел?

Эта книга по тайм-менеджменту уже помогла многим вынырнуть из рутины, оптимизировав свои трудовые будни, и сделав их максимально продуктивными. Она основана на многолетних исследованиях и содержит советы по росту продуктивности, а также полезные интервью.

«Ловушка времени» поможет вам правильно распределять свое время, не попадаясь в ловушки крупных корпораций, медиа и рекламных сообщений. 

5. «Новый год прокрастинатора. 23 привычки, которые помогут побороть лень и достичь результатов», Эс Джей 

Книга четко структурирована, в ней нет «воды» и она полна легко реализуемых стратегий. Автор издания — Эс Джей, известный эксперт в области личностного роста и тайм-менеджмента. Он помогает разобраться, как работают стратегии борьбы с ленью и прокрастинацией, и рассказывает, как немедленно применять их на практике. 

6. «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Л. Д. Палладино 

Согласитесь, то чем мы занимаемся в течение дня иногда сложно назвать работой. Ведь мы хаотично переключаемся с одной задачи на другую, отвлекаемся на оповещения, открываем почту. Нам тяжело сосредоточится, а наше внимание постоянно разорвано. Как прекратить это делать? Прочитать книгу «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления» психолога с 35-летним стажем. Здесь вы найдете практические решения и научитесь концентрироваться на каждой важной задаче.

7. «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», М. Бьяуго, Д. Милн 

«Работать надо не 12 часов, а головой» — известная фраза Стива Джобса, с которой трудно не согласиться. Авторы книги Мартин Бьяуго и Джордан Милн — успешные стартаперы, которые знают, как эффективно построить бизнес, не работая сутки напролет и жертвуя другими сферами жизни. Советы, описанные в книге, помогут руководителям делать больше и повышать личную эффективность.

HR, не теряйте свое время!

Ведь вам его всегда не хватает. Представьте, сколько всего вы начнете успевать, если избавитесь от прокрастинации. HR-специалистам важно уметь дисциплинировать себя, чтобы показывать достойный пример коллегам и сотрудникам. А если вы чувствуете усталость и острое желание заняться «ничегонеделанием», то просто отдохните. Вы восстановите силы и вернетесь к работе более энергичными, а в вашем графике больше не будет времени на прокрастинацию.

29 простых настроек

Вы садитесь за стол, открываете компьютер и отправляетесь работать над срочным проектом. Просто подождите — еще одно уведомление Twitter, чтобы проверить, прежде чем вы действительно начнете. Если у вас нет приложения «Прекратить откладывать дела на потом», значит, вы попали в кроличью нору для откладывания на потом.

Три часа спустя вы обнаруживаете, что просматриваете Pinterest, сочетая цвета платьев подружек невесты и украшения стола в виде бабочек, хотя вы еще не выходите замуж.Ой.

Промедление. Это бедствие, с которым борется большинство из нас, препятствие на пути к продуктивной и полноценной жизни. Особенно сейчас, когда многие из нас ограничены временными домашними офисами из-за изоляции Covid, мы изо всех сил стараемся не отвлекаться.

Но как перестать откладывать важные дела? Как вы действительно можете заставить замолчать этот надоедливый внутренний голос отвлечения?

К счастью, современные технологии предлагают множество приложений, которые помогут вам в битве. Выберите приложение для прекращения прокрастинации из списка ниже, чтобы держать вас в курсе и не отвлекаться.

1. Focus @ Will

Основываясь на исследованиях в области нейробиологии, Focus @ Will использует музыку для повышения концентрации и повышения продуктивности. Вы можете выбирать между различными каналами, от фортепьяно в стиле барокко и эмбиент-музыки до Electro Bach и фанковых битов Alpha Chill.

Согласно исследованиям, приложение может увеличить период фокусировки на 200-400%. Он также предлагает функцию таймера и трекер производительности. Рекомендуемый канал поможет вам выбрать подходящую музыку для ваших нужд, в зависимости от вашего типа личности, типа задачи, с которой вы сталкиваетесь, и от того, боретесь ли вы с проблемами психического здоровья, такими как СДВГ.

Focus @ Will доступен как для Android, так и для iOS в виде веб-приложения. Подписка начинается от 69 долларов в год.

Загрузите приложение!

2. Задачи Focus

Как отличное приложение для остановки прокрастинации, Focus To-Do сочетает в себе технику Pomodoro с функциями списка дел. Если вы не сталкивались с этим раньше, помидор — один из самых эффективных методов повышения продуктивности. Он построен на 25-минутных рабочих сессиях с 5-минутными перерывами.

Focus To-Do позволяет определять задачи, включая подзадачи и повторяющиеся задачи, и назначать крайние сроки.Затем вы можете по очереди работать с элементами в вашем списке, используя технику Помидора.

Приложение доступно на всех основных платформах, включая умные часы. Ваши задачи будут синхронизированы между устройствами. Базовое приложение является бесплатным, а тарифные планы премиум-класса начинаются с 2,99 долларов в месяц, а пожизненная лицензия стоит 8,99 долларов.

Загрузите приложение!

3. RescueTime

RescueTime имеет редкую «выдающуюся» оценку 5.0 от PCMag и является одним из наиболее широко используемых инструментов повышения производительности, популярных среди фрилансеров, дизайнеров и разработчиков.Он автоматически отслеживает время, которое вы тратите на различные веб-сайты и приложения, и классифицирует их по категориям. Используя эту информацию, вы можете проанализировать, где и когда вы продуктивны, и каковы основные угрозы вашей производительности.

Что еще более важно, RescueTime позволяет мгновенно блокировать отвлекающие факторы, что отлично подходит для сеансов Pomodoro. Вы также можете установить цели, например тратить меньше времени на электронную почту или социальные сети, и RescueTime автоматически поможет вам в их достижении.

Приложение доступно на всех основных платформах и предлагает бесплатную облегченную версию, а его премиальные планы начинаются с 6,50 долларов США в месяц (оплата ежегодно). Он также интегрируется с множеством других инструментов повышения производительности, таких как приложения-календарь и Slack.

Загрузите приложение!

4. Forest

В качестве игрового приложения, которое не откладывает на потом, Forest — отличный способ мотивировать себя и оставаться сосредоточенным. Каждый раз, когда вы запускаете фокус-сессию, вы сажаете дерево в приложении. Пока вы работаете, он будет расти на вашем экране.Однако, если вы покинете приложение во время сеанса, ваше дерево умрет.

Цель состоит в том, чтобы мотивировать вас не пользоваться телефоном, устраняя значительный источник отвлечения.

Завершая фокус-сессии, вы можете со временем вырастить целый лес. Это не просто визуально привлекательно, это воодушевляющее представление о том, сколько работы вам удалось выполнить. Ваш лес также имеет реальное влияние. Чем больше вы его увеличите, тем больше «монет» вы сможете заработать в приложении. И используя их, команда приложения сажает настоящие деревья.

Forest доступен для iOS, Android и как расширение Firefox. Это 1,99 доллара США с дополнительными покупками в приложении.

Загрузите приложение!

5. Rocket 135

Тем, кто перегружен списками дел, Rocket 135 позволяет расставить приоритеты. Вместо того, чтобы сталкиваться с множеством стрессовых, вызывающих беспокойство задач в день, вы выбираете для завершения один важный проект, три проекта средней важности и пять проектов низкой важности.

Это приложение позволяет настраивать основные типы списков, архивировать задачи, назначать их темам и сотрудничать с другими пользователями.Он синхронизируется между устройствами и предлагает ограниченную бесплатную версию. Премиум-версия доступна по цене 2,50 доллара в месяц или 25 долларов в год.

Загрузите приложение!

6. CARROT To-Do

Как и Forest, CARROT To-Do — это приложение для iOS, которое превращает продуктивность в игру, которая побеждает промедление.

Вы можете составить простой список дел и получить в награду «печенье с предсказаниями» и несколько сотен уникальных наград за выполненные задания. Но будьте осторожны! Если вы не выполните свои задания, то потеряете награды или будете понижены.Уникальной особенностью МОРКОВИ является то, что он отличается индивидуальностью и подходящим подходом. «Я ваш новый надсмотрщик», — заявляет он.

Приложение продается по единовременной цене 2,99 доллара США с некоторыми покупками внутри приложения для различных тем и значков.

Загрузите приложение!

7. Freedom

Если геймификация не ваш стиль, Freedom — это приложение, позволяющее не откладывать откладывание на потом, которое предлагает несколько более жесткий подход к борьбе с прокрастинацией. Он заблокирует отвлекающие приложения и веб-сайты — синхронизируется на всех ваших устройствах.Можно даже полностью отключить Интернет, если вам нужно сосредоточиться на автономном проекте.

Приложение можно загрузить для Mac и Windows или установить как расширение для Chrome, Firefox и Opera. Также доступны приложения для iOS и Android. Премиум-планы начинаются с 2,42 доллара в месяц (оплата ежегодно).

Загрузите приложение!

8. Momentum

Благодаря эстетическому подходу к производительности, Momentum наверняка поможет вам сосредоточиться. Это расширение для браузера Chrome, Firefox и Edge сочетает в себе красивые обои с природой, отображение времени без отвлекающих факторов, вдохновляющие цитаты и список приоритетных дел.

В бесплатной версии приложения вы можете устанавливать себе ежедневные приоритеты и другие задачи. Вариант премиум-класса за 3,33 доллара в месяц также включает таймер Pomodoro и синхронизируется с популярными диспетчерами задач.

Momentum идеально подходит для прихода на работу после напряженной поездки на работу или для создания атмосферы в вашем (домашнем) офисе.

Загрузите приложение!

9. Возьми пять

Перерывы необходимы. К сожалению, они также являются ловушками для прокрастинации.Быстрая пятиминутная передышка может легко превратиться в час, потраченный впустую на Facebook.

Это приложение Take a Five, которое не откладывает на потом, поможет вам этого избежать. Вы устанавливаете таймер на столько, сколько хотите, чтобы был перерыв, и открываете вкладку. Когда ваше время истечет, приложение автоматически закроет эту вкладку и напомнит вам вернуться к работе. Больше не нужно спускаться по кроличьим норам.

Take a Five доступно бесплатно в виде веб-приложения.

Загрузите приложение!

10.Mindly

Если один взгляд на ваш растущий, загруженный крайними сроками список дел вызывает у вас холодный пот, Mindly — это решение для вас. Это приложение поможет вам организовать дедлайны, списки и напоминания, загромождая ваш разум в трехмерном виде.

Вы можете создать бесконечное количество кругов, соединяющих связанные идеи и проекты. Каждый круг может быть помечен цветом, помечен сводками и аннотирован смайликами. Используя силу ассоциаций, вы можете поддерживать свою внутреннюю вселенную организованной.

Осторожно синхронизирует между устройствами. Он предлагает ограниченную бесплатную версию для Android и iOS, которую можно обновить до премиум-класса за единовременную плату в размере 6,99 долларов США. Кроме того, настольное приложение для Mac доступно по цене 29,99 доллара США.

Загрузите приложение!

Последние мысли

Промедление, однажды начатое, трудно остановить, но эти приложения могут помочь вам вернуться к продуктивности и выполнить все те списки дел, которых вы избегали. Найдите тот, который вам подходит, и начните с него сегодня.

Дополнительные советы по прекращению промедления

Изображение предоставлено: Christina @ wocintechchat.com через unsplash.com

Как перестать откладывать на потом, используя этот простой трехэтапный метод

Эта статья была первоначально опубликована в декабре 2017 года и была обновлена ​​в апреле 2020 года специально для вас.

У меня есть сверхдержава, которой я хочу с вами поделиться.

Нет, это не сила Тора или ловкость Человека-паука в лазании по паутине.

Но эта сверхспособность заставит вас почувствовать себя лучше, поможет избежать катастрофических результатов и, несомненно, принесет вам деньги.

Милая, правда?

Я говорю о способности делать дела.

Вот сделка …

Нам всем трудно перестать откладывать дела на потом. Одно исследование показало, что 88% рабочих откладывают какую-либо работу по крайней мере на один час каждый рабочий день. Один час в день!

Прежде чем я перейду к вашей суперсиле, позвольте мне спросить:

ЭТО ТЫ?

Если бы вы знали, что работа важна, например, позвонили 10 клиентам для получения рекомендаций.

Черт возьми, он даже был в вашем плане полета на этой неделе.

НО у вас также было много других отвлекающих факторов, мешавших вашим планам.

Каковы шансы, что вы все сделаете в понедельник?

Если вы похожи на большинство людей, ваши великие намерения постепенно переносятся на вторник, затем среду, затем четверг, а затем пятницу, а затем каким-то таинственным образом « Позвоните 10 клиентам для направления » появляется в плане полета на следующей неделе!

То, что мы называем «продуктивным», согласно Inc, на самом деле означает примерно 3 часа реальной работы в 8-часовой рабочий день.Остальное убирается на новостных сайтах, в социальных сетях и в нерабочих беседах.

Исследования показали, что мы продуктивны только около 3 часов в день.

Если приведенный выше пример не заставил вас поежиться, как насчет этой странности:

• Непосредственно перед тем, как начать важный онлайн-звонок с клиентом, вы быстро проверяете свою электронную почту, приходите на звонок поздно и отвлекаетесь.
• Вместо того, чтобы делать торговые звонки все утро (как вы планировали), вы решаете, что это отличный день, чтобы убрать свой стол.
• В течение 2 месяцев вы обсуждали покупку абонемента в спортзал. Наконец-то вы подписались. И вот прошел месяц, а тебя не было дважды.
• Вы знаете, что вам нужно поговорить с членом команды об их отношении, но каждый раз, когда вы встречаетесь с ним, вы вместо этого делаете ему комплимент.
• В припадке отчаяния вы купили книгу о том, как перестать откладывать на потом. Это было 2 месяца назад, и вы прочитали 1 главу.

Стоит ли мне продолжать (кстати, я делал все эти странные вещи — на самом деле, я даже знал, что это странно, но все равно сделал?)

Итак, если откладывать дела, даже когда вы знаете, что это важно, так вредно, зачем мы это делаем?

В конце концов, мы же рациональные люди — n’es pas?

Ну, мы делаем это, потому что мы, конечно, люди (что тоже является рационализацией.)

Настоящая причина, по которой мы изо всех сил пытаемся перестать откладывать на потом, сводится к старой доброй боли и удовольствиям — мы до дурака боимся боли и присосов ради удовольствия. Поэтому мы откладываем эту задачу, которая в данный момент кажется сложной и неприятной, и переходим к той, которая чувствует себя лучше и более привлекательной.

«Промедление — это проблема регуляции эмоций, — пишет доктор Тим Пичил, ( Решение загадки промедления, ), — — это не проблема управления временем, .«Каким бы очевидным ни был подход к планированию (составить план, сделать первый шаг, следовать плану), мы редко так себя ведем.

Суть в том, что мы откладываем дела на потом, потому что мы глупо боимся боли и присосов ради удовольствия. Нажмите, чтобы твитнуть

Иногда причины очевидны:

• Вы не чувствуете себя уверенно.
• Некоторые новые развлечения выглядят более привлекательно.
• Мы сомневаемся в своих силах.
• Задача сложнее, чем мы ожидали.

Дело в том, что мы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО откладываем работу, И это может стоить нам.

Получение нового журнала, приложения или настенного календаря — это только часть решения

И вот в чем дело (вам может не понравиться это слышать)…

Не поможет ни новое приложение, ни дневной таймер, ни настенный календарь. Это часть решения, но это все равно, что заполнить подвал спортивным оборудованием и подумать, что внезапно вы полюбите заниматься спортом.

Хорошо, если это уже был ваш образец. Большой! Но если вам сейчас не нравится заниматься спортом, не имеет значения, какой велотренажер, коврик для йоги или веса вы покупаете … вы не будете придерживаться этого.

« Сказать кому-то, кто откладывает дела на потом, купить еженедельник , — говорит эксперт по прокрастинации Джозеф Феррари, — — все равно что сказать человеку с хронической депрессией просто подбодрить »

И, поскольку проблема не в том, чтобы что-то сделать, есть еще большая и зловещая цена.

РЕАЛЬНАЯ СТОИМОСТЬ ПРОКРАСТИНАЦИИ

Конечно, откладывая оплату счета, вы получаете штраф.

Когда вы избегаете иметь дело с Тигром в своей жизни, вы можете почувствовать обиду, и ваши отношения могут пострадать.

Когда вы сопротивляетесь продвижению своего бизнеса или написанию этой книги, или звонку этому клиенту, ваш доход может пострадать (я пишу по собственному опыту).

Самая большая цена хронической прокрастинации — это история, которую мы придумываем о себе.

Но есть кое-что более постоянное — более дорогое — что случается, когда вы нарушаете обещание, забываете или просто откладываете то, что, как вы знаете, нужно сделать.

Это называется рассказом.

Это история, которую вы строите о себе. Этот продолжающийся роман, автор которого только вы, который управляет всем (и я имею в виду всем), кем вы являетесь, делаете и кем становитесь.История, которую вы придумываете о себе.

И эта история в том, что вы прокрастинатор. Вы знаете, из тех людей, которые нарушают обещание, уклоняются от дедлайнов и рационализируют вещи, которые должны были быть выполнены, но не сделали.

То, с чем можно было бы справиться за 5 минут, теперь занимает уголок вашего мозга: « как нежелательный сосед по комнате », как Норман Дойдж охарактеризовал нежелательные нейронные пути в Мозге, который изменяется сам.

Цикл от цели к откладыванию новой цели вызывает разочарование.

Хорошие новости (и это центральный сюжет Мозг, который меняет себя ), вы можете перестроить свой мозг и свое мышление. Это самая захватывающая часть нашего дизайна и одна из самых игнорируемых — вы можете буквально по-новому и лучше реагировать на то, что вам бросает жизнь. И можно начинать.

Давайте посмотрим, как это сделать.

3 ШАГА КАК ОСТАНОВИТЬ ПРОКРАСТИНИРОВАНИЕ

То, чем я собираюсь поделиться, — это сверхдержава.

Если вы освоите эти 3 шага, вы сможете выполнять больше важной работы, чувствовать себя лучше и, если вы работаете не по найму, зарабатывать больше денег.

Эти 3 шага — это то, что я практикую каждый день, когда тренируюсь, соревнуюсь, строю свой бизнес и как писатель.

Я ошибаюсь? Конечно, у всех нас бывают моменты, когда мы не попадаем в цель, и возможность пролетает незаметно.

Цель не в том, чтобы быть идеальным — это было бы скучно. Это значит вести жизнь, которой вы гордитесь.

Цель состоит в том, чтобы жить такой жизнью, которой вы гордитесь.

Давайте начнем со следующего действия.

# 1 ОСТАНОВИТЬ ПРОКРАСТИНУ: УПРОЩЕНИЕ СЛЕДУЮЩЕГО ДЕЙСТВИЯ

Если вы застряли, пытаясь завершить это предложение или улучшить свою воронку продаж, это может быть слишком большой первый шаг.

Когда я разговариваю с предпринимателями, самым большим препятствием на пути к прогрессу является плохо определенная цель.

Давайте посмотрим на пример:

Вы знаете, что ваш веб-сайт устарел. Вы не уверены, что нужно изменить (в этой статье объясняется, как начать с изучения шаблонов посетителей), поэтому вы начинаете искать сайты конкурентов. А их очень много.

Довольно скоро у вас появится огромный список изменений, которые вы считаете важными.

Вы не уверены, какие из них важнее, какова будет стоимость или даже то, что возможно.

Вы также не знаете, с чего начать.

• Стоит ли зайти на YouTube и попытаться научиться создавать веб-сайты?
• Может мне позвонить 5 друзьям за советом?
• Или я должен перекусить и просто передать это какому-нибудь маркетинговому агентству?

Вот где и застрянешь…

Как наконец приступить к делу

На этом этапе вам нужен совет, а не действие.

Отказ от оплаты услуг, прохождения курсов или вмешательства в серверную часть вашего сайта на данном этапе может быть огромной тратой времени.

Уловка состоит в том, чтобы упростить следующий шаг. А потом еще одну и т. Д.

« Идите так далеко, как можете видеть; когда вы доберетесь туда, вы сможете видеть дальше. ”J.P. Morgan

Когда у вас будет список желаемых результатов, спросите себя:

Что мне нужно сделать в первую очередь?

Если ответ занимает более 5 минут, задайте следующий вопрос: «Что мне нужно сделать в первую очередь, чтобы это сделать?»

Это может звучать так:

«Что мне нужно сделать в первую очередь?» Получите совет, как обновить мой сайт.
«Что мне нужно сделать в первую очередь, чтобы это сделать?» Найдите эксперта, которому я могу доверять.
«Что мне нужно сделать в первую очередь, чтобы это сделать?» Разместите вакансию на Upwork.
«Что мне нужно сделать в первую очередь, чтобы это сделать?» Узнайте, как разместить вакансию на Upwork.
«Что мне нужно сделать в первую очередь, чтобы это сделать?» Составление списка вакансий (5 минут).

Пока вы не достигнете следующего шага, который можно с комфортом завершить за 5 минут, вы будете испытывать искушение откладывать дела на потом.Проявив немного предусмотрительности, вы можете перейти от застревания к какому-либо действию и появлению импульса.

# 2 ОСТАНОВИТЕ ПРОКРАСТИНИРОВАНИЕ: НАГРАДАЙТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

За все, что мы делаем, есть награда, от секса (немного очевидного) до продаж и приготовления салата. Набрать награду может быть так же просто, как сосредоточиться на , насколько хорошо вы будете себя чувствовать, , если эту работу исключить из своего списка.

Я делаю это, когда выделяю дополнительное время, чтобы подготовить свой блог к ​​публикации, или когда для моего следующего основного доклада все еще нужно немного доработать — я напоминаю себе, как здорово будет, если работа будет сделана.

Мы — неандертальцы, ищущие боли и удовольствий

В глубине души мы — неандертальцы, ищущие боли и удовольствий — с таким же успехом мы могли бы использовать эту древнюю проводку в своих интересах.

В глубине души мы неандертальцы, ищущие боли и удовольствий. Нажмите, чтобы твитнуть

Вот как использовать награды, чтобы перестать откладывать на потом:

1. Запишите работу, которую вы откладываете. Это важно — вам нужно четко указать задачу, которую вы избегаете.

Например, не пишите «обновить мой веб-сайт.«Это Боулдер (большой проект), задача выглядит примерно так:« Разместите вакансию внештатного веб-дизайнера ».

2. Опишите значимое для вас вознаграждение — это может быть: ваше самочувствие, деньги, которые вы заработаете, новая работа, которую вы привлечете, или то, как выполнение этой работы приблизит вас к цели.

Я люблю вычеркивать задачи из своего списка. Есть что-то очень приятное в том, чтобы увидеть список завоеванных работ.

Я знаю, что некоторые клиенты вознаграждают себя перерывом, например, короткой прогулкой по соседству, чтением, завариванием чая или растяжкой.

Важно, чтобы эта награда работала на вас.

Далее нам нужно сделать это рутиной.

# 3 СТОП ПРОКРАСТИНИРОВАНИЕ: СДЕЛАЙТЕ ЭТО РУКОВОДСТВО

А теперь о моем любимом убийце прокрастинации… выработайте привычку.

К настоящему моменту вы, наверное, знаете, что я большой поклонник привычек. Я начал с того, что бросил кофе, затем отказался от алкоголя, а затем перешел к холодному душу и застелил постель по утрам вместе с множеством других, которые присоединились к этому списку.

Создание распорядка жизни может помочь вам преодолеть вредные привычки (например, пить слишком много кофе) и выработать хорошие привычки.

Когда вы упрощаете свое следующее действие и набираете награду, вы прошли через одну застрявшую ситуацию.Когда вы выстраиваете распорядок или привычку, вы создаете исправление для всех будущих работ. Это мое вложение в перестройку нейронных путей в моем мозгу и перепрограммирование меня для достижения успеха.

Вскоре после того, как я взял свой последний iphone, я потратил несколько минут на изучение того, как настроить функцию сна.

Мне это нравится.

В 9:30 раздается звуковой сигнал, напоминающий мне, что пора начать расслабляться, выключить любую электронику и взять книгу для короткого чтения перед сном.

Процедуры экономят время и силы и позволяют избавиться от откладывания на потом еще до того, как оно начнется.

Это упражнение:

1. Какой распорядок не работает?

Не пропускайте этот шаг — вам нужно действительно осознать свою нынешнюю привычку. Например, у меня есть дурная привычка не действовать сразу после встречи. Конечно, я записал то, что я обещал, но я не потратил 5 минут на то, чтобы перенести свои нацарапанные обязательства в свой календарь или план полета — или, если возможно, сделать это немедленно. Это снова укусит меня чаще, чем я могу признаться. Это рутина, которую мне нужно изменить.

2. Какую награду вы получите от этого распорядка?

Да, всегда есть награда — когда я не могу принять меры сразу после встречи, моя награда — я избегаю попытки спланировать свои следующие шаги. Я также могу перейти (кролик!) К новому яркому, блестящему отвлечению. Запишите это: какую награду вы получаете от нежелательной рутины?

3. Разработайте свой новый распорядок (привычку).

Хитрость этого шага, по мнению эксперта по привычкам Б.Дж. Фогга, заключается в том, чтобы связать вашу новую привычку с другой привычкой или отдельным действием.Другими словами, новая привычка: «Сразу после _____________ я всегда буду _____________»

Например: «Сразу после чистки зубной нитью я почищу зубы» или, в моем случае, «Сразу после окончания встречи я перенесу все свои обязательства в свой план полета».

4. Как вы определите точную награду, которую вам принесет эта новая привычка.

Наградой может быть хорошее самочувствие, облегчение, избегание конфликта, избежание разочарования или прекрасная кружка лондонского тумана в вашем любимом кафе.

Дело не в деньгах, а в том, чтобы повесить желаемый дендрит перед нейронами сумасшедшего мозга для создания импульса.

Вознаграждение за новую привычку заключается в том, чтобы повесить желаемый дендрит перед нейронами сумасшедшего мозга, чтобы создать импульс. Нажмите, чтобы твитнуть

Когда я готовился к соревнованиям Ironman, было много дней, когда я не хотел выходить на повторения в гору или на двухчасовую пробежку. Моя награда была — получите это: похлопайте по спине.

Сейчас это звучит банально, но когда я свернул на подъездную дорожку после долгой пробежки или езды, или ступил в раздевалку у бассейна, я протянул руку и похлопал себя по спине.Как бы глупо это ни звучало, это было именно то подкрепление привычки, которое мне нужно было снова отправиться в путь на следующий день.

Вот лучшая часть создания нового распорядка.

Вы укрепляете свою дисциплину и силу воли. Это похоже на тренировку мышц. Чем больше вы тренируете эту мышцу, тем сильнее она становится. И чем сильнее он становится, тем больше у него энергии для тяжелой работы.

Когда вы выстраиваете новый распорядок дня, вы становитесь более сильным человеком.

И вы можете делать это по одной программе за раз.

Хотите узнать больше о том, как перестать откладывать дела на потом, привычки и холодный душ? Вот несколько популярных статей:

Почему я присоединился к Утреннему клубу и почему вы тоже должны это сделать.
Как чаепитие может сделать вас богатым и укрепить силу воли.
У вас уже есть то, что вам нужно (деньги, время, здоровье и секс)
Три очень хитрых способа сделать то, что вы откладываете на потом (начиная прямо сейчас)

Фотография рабочего за столом, сделанная Кифером Ликенсом на Unsplash
Фотография человека, работающая с помощью ConvertKit на Unsplash
Фотография на обложке Гленна Карстенс-Петерса на Unsplash

Промедление: простое резюме и подсказки для перемен

Как мы можем меньше откладывать на потом?

Изменить привычное поведение непросто.Особенно, когда такое поведение защищает нас, по крайней мере, на короткий срок, от неприятных чувств и эмоций. Однако мы можем научиться меньше откладывать на потом. Мы не рассматриваем эти моменты подробно, просто рассмотрим это как начало.

Осведомленность и внимательность

Повышение нашего самосознания, признание того, что мы откладываем на потом, и распознавание, когда мы это делаем, является отправной точкой для того, чтобы быть в состоянии измениться. Постарайтесь встать над своими мыслями и чувствами и признать их, не поддаваясь им.Просто с интересом отметьте для себя, что вы начинаете откладывать дела на потом, а затем решите, что с этим делать.

Сострадание к себе

Негативные эмоции, которые заставляют нас откладывать дела на потом, часто возникают из-за того, что мы в некотором смысле жестоки к себе. Мы боимся быть недостаточно хорошими, или недостаточно любимыми, или недостаточно оцененными. Во многих случаях эти страхи исходят изнутри. Если мы будем добрее к себе, то эти факторы и страхи могут иметь меньшее влияние на нас.

Сострадание к самим себе может быть сильной стороной

Говоря о промедлении

Промедление — это часто поведение, которое мы узнаем в себе, но которое мы держим в секрете.Это может быть маленький грязный секрет. Чем более конфиденциальными мы сохраняем подобные привычки, тем легче их увековечивать. Один из способов начать процесс изменения этих привычек — признать их и обсудить их с надежным другом, коллегой начальника. Когда дело доходит до изменения этих привычек, поддержка со стороны сверстников может быть мощным инструментом.

Замена привычки

Хотя прокрастинация сосредоточена на наших эмоциях и психологии, это также привычное поведение. Хотя просто избавиться от привычек очень сложно, можно изменить и заменить наши привычки.Мы можем сделать это, используя знания о том, как работают привычки, и цикл замены привычки.

Изменение структуры задачи

Во многих случаях мы создаем собственное представление о том, что такое задача, насколько она важна и какое влияние она окажет. Возможно, мы создаем себе задачи, которые кажутся слишком сложными, чтобы их решать хорошо. К счастью, у нас также есть возможность изменить то, как мы представляем вещи. Например, вместо того, чтобы формулировать работу как «это должен быть готовый продукт», мы могли бы изменить ее так: «Мне нужно начать работу для обзора».Эти два способа кадрирования могут привести к схожим результатам, но могут иметь совершенно разные эмоциональные последствия.

Коучинг может помочь изменить наши убеждения и поведение

Коучинг

Персональный коучинг — это полезный способ для людей раскрыть некоторые коренные причины прокрастинации и заменить некоторые из их менее полезных привычек. Трудно справиться с некоторыми из наших эмоциональных переживаний и страхов в одиночку. Иногда направляющая беседа может помочь нам исследовать скрытые страхи и заменить их новыми, рациональными и полезными убеждениями.

Если вы ищете тренера для работы с прокрастинацией, мы рекомендуем работать с командой доктора Ричарда Маккиннона. Он был нашим гостем в эпизоде ​​нашего подкаста на эту тему, и его команда предоставляет различные советы, которые могут помочь.

Как мы можем помочь другим меньше откладывать дела на потом в сфере труда?

Многие из нас проводили время с людьми, которые откладывают дела на потом. Они могут быть нашими коллегами, они могут работать на нас или даже быть нашими начальниками. Хотя может быть трудно начать разговор о прокрастинации, стоит только начать говорить об этом, есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы помочь людям меньше откладывать на потом.Опять же, этот список — только начало.

Сочувствовать

Если кто-то говорит вам о прокрастинации, полезно проявить внимательность и сочувствие. Это может быть трудный разговор, и первопричиной прокрастинации часто являются неприятные, отрицательные эмоции. Чтобы помочь людям развиваться и изменить свои привычки, мы должны поддерживать с ними связь, уважать их, признавать их желание измениться и поддерживать их.

Это поведение, а не личность

Важно отделить человека от поведения.Мы все можем время от времени откладывать дела на потом и выработать привычку откладывать дела на потом. Однако мы все люди, которые могут измениться, и которые намного больше, чем просто эта привычка. В наших разговорах мы можем обсуждать привычки и поведение прокрастинации, но мы должны держать их отдельно от основной личности человека.

Не подвергайтесь влиянию

Важно четко понимать, какое влияние чья-то привычка откладывать на потом оказывает на вас, вашу работу или вашу команду. Как мы уже говорили ранее, многие люди, которые откладывают дела на потом, убеждают себя, что на самом деле это не имеет никакого значения.Чтобы помочь им увидеть, какое влияние это оказывает, нам нужно быть с ними честными и относиться к ним как к взрослым.

Прекращайте выполнение задач

Если вы руководитель, работающий с тем, кто откладывает дела на потом, возможно, стоит взглянуть на то, как вы структурируете задачи. Если задачи большие и неоднозначные, они могут с большей вероятностью спровоцировать откладывание на потом. По возможности старайтесь разбивать большие результаты на более мелкие, дискретные, доступные и не вызывающие страха задачи.

Создание безопасной инклюзивной культуры

В качестве общей точки создание психологически безопасной и инклюзивной культуры может помочь людям изменить свои привычки прокрастинации.В безопасной среде с меньшим количеством социальных угроз люди могут испытывать меньше негативных эмоций по поводу своих задач, и им также может быть легче открыться и говорить о них.

Психологически безопасные места для работы снижают эмоциональные угрозы и позволяют легче открываться другим

Почему легко откладывать дела на потом и 7 способов избавиться от привычки

Источник: FabrikaSimf / Shutterstock

Предупреждаю: в этом посте нет «серебряных пуль». Изменить поведение — тяжелая работа, особенно если вы пытаетесь избавиться от привычки откладывать дела на потом.Но если вы готовы вложить деньги в работу, в вашем распоряжении несколько инструментов.

Во-первых, давайте подумаем о слове «откладывать на потом». Для большинства из нас это имеет негативный оттенок: Вы делаете не то, что должны делать . Легко представить, что это слово употребляют наши родители, начальник или научный руководитель.

Однако я использую это слово просто как описание поведения: , чтобы отложить выполнение каких-либо действий, . Может быть много хороших причин отложить задачу, в том числе дать себе больше времени на принятие решения и возможность того, что проблема разрешится сама по себе.Фактически, некоторые писатели даже поощряют такие формы прокрастинации, как Адам Грант, который связывает это с производительностью.

Кроме того, я не ваш родитель и не начальник, поэтому этот пост не предназначен для того, чтобы убедить вас перестать откладывать на потом. Но если вы поняли, что откладываете дела так сильно, что это стоит больше, чем стоит, есть несколько способов повысить ваши шансы избавиться от этой привычки.

Почему мы откладываем дела на потом?

Мы говорим себе две вещи, которые приводят к откладыванию на потом:

1. «Это будет боль.» Если мы ожидаем, что задача будет неприятной, неудивительно, что мы ее откладываем. Мы можем представить себе, сколько времени на это потребуется, насколько сложно точно определить, что нам нужно сделать, или, может быть, мы просто предпочитаем продолжать делать что-то еще мы делаем. В некотором смысле мы считаем, что будем менее счастливы, делая то, чего избегаем.
2. «Я не могу хорошо работать». Не делать что-то также означает никогда не терпеть неудач, и никто не любит проигрывать. Если мы пытаемся и не добиваемся успеха, мы приносим в жертву потенциал, который, как мы думали, у нас мог быть, например, стираем лотерейный билет и обнаруживаем, что не выиграли.Страх сделать что-то плохое часто связан с незнанием, как именно выполнить задачу, например, с написанием курсовой работы или уплатой налогов (в отличие от более простых задач, таких как уборка кухни).

Вы можете подумать о задачах, которые вы откладываете, и посмотреть, какой из этих факторов (или оба) применимы. Вы, вероятно, заметите общий знаменатель — чувство дискомфорта, которое возникает, когда мы представляем, как выполняем задание.

Неважно, в чем причина нашего избегания, оно имеет тенденцию усиливаться.Может быть удивительно, что прокрастинация «вознаграждается», потому что обычно она не дает нам ни удовлетворения от завершения чего-либо, ни ощущения легкости, пока мы откладываем это. Как может то, что часто неблагодарное — даже наказывающее, — быть таким настойчивым?

Если у меня грязная кухня и я чувствую себя подавленным работой по ее уборке, каждый раз, когда я думаю об этом, я, вероятно, чувствую волну страха, представляя, насколько это будет раздражать и сложно. Если я решу продолжить чтение, просмотр телевизора или что-то еще, что я делаю, я, вероятно, почувствую облегчение , от того, что мне не нужно заниматься чем-то, что я считаю неприятным.Итак, я испытываю: Задержка → Рельеф .

Психологи называют это явление отрицательным подкреплением . «Отрицательный», потому что награда исходит от отсутствия неприятного опыта и «подкрепления», потому что это делает поведение (в данном случае откладывание) более вероятным в будущем.

Когда я иду на кухню, чтобы перекусить, я вспоминаю, что мне нужно убрать кухню, и вполне могу повторить цикл Задержка → Помощь . Если у меня есть привычка откладывать все на потом, я испытал этот цикл тысячи раз.В результате я с большей вероятностью буду избегать задач в будущем.

Чем больше мы испытываем негативное подкрепление прокрастинации, тем меньше мы сталкиваемся с конкурирующим процессом Завершение задачи → Удовлетворение .

Решая наши задачи более оперативно, мы не только перестаем усиливать уклонение, но и укрепляем путь от Завершение задачи → Удовлетворение . Таким образом, в будущем мы с большей вероятностью выполним поставленные задачи.

Отказ от привычки откладывать дела на потом

Как мы можем увеличить наши шансы на выполнение задач? В моей книге Когнитивно-поведенческая терапия за 7 недель я предлагаю семь стратегий, которые помогут избавиться от привычки откладывать на потом:

1. Создание управляемых частей. Гигантская задача может показаться сложной из-за объема работы и потому, что мы не знаем, как ее решить. Первая часть задачи на самом деле состоит в том, чтобы составить план того, как это сделать, потому что гораздо легче сделать первый шаг, когда он скромен и четко определен.
2. Решаем начать. Мы часто откладываем запуск задачи, потому что не знаем, как это сделать. Иногда я откладываю ответ на электронное письмо, например, потому что не знаю, что мне сказать.Как и в случае создания плана атаки, выяснение того, как выполнить задачу, является частью работы. Мы можем, , никогда не начать , если отложим задачу до тех пор, пока не узнаем, как ее выполнять, но обычно мы можем найти способ завершить ее, как только решим приступить к делу.
3. Освободите место. Подумайте об условиях, в которых вы работаете лучше всего, а затем постарайтесь создать эти условия. Скорее всего, сюда входит наличие подходящего физического пространства для работы, например, удобного стола для чтения. Вероятно, это также включает создание необходимого умственного пространства путем устранения ненужных отвлекающих факторов (например,g., уведомления по электронной почте, текстовые сообщения).
4. Установить будильники и напоминания. Когда мы уклоняемся от задачи, легко ее забыть. У нас гораздо больше шансов что-то сделать, если мы выделим для этого определенное время и добавим это в календарь с будильником. Обратите внимание на небольшую ложь, которую мозг говорит нам, например: «Я сделаю это через пять минут», после срабатывания будильника. Стремитесь выполнить задачу сразу же; Если вам нужно сначала закончить что-то еще, не забудьте установить другой будильник, чтобы вернуться к нему.
5. Стройте подотчетность. Если рассказать хотя бы одному человеку о нашем плане выполнить конкретную задачу к определенной дате, это может повысить наши шансы на выполнение этого, хотя бы для того, чтобы избежать дискомфорта, связанного с вопросом, почему мы этого не сделали. Мы также можем быть более ответственными перед собой, записывая свои планы и отмечая их по мере их выполнения.
6. Вознаградите себя. Помимо чувства удовлетворения от того, что что-то выполнили, мы также можем мотивировать себя небольшими наградами за достижение цели.Специфика будет зависеть от человека и может включать закуски, развлечения или общение. И будьте осторожны, чтобы не выбирать награду, которая с большой вероятностью будет вас отвлекать (например, серфинг в Интернете, видеоигры).
7. Практика приемки. Трудно изменить наши привычки, и признание того, что это тяжелая работа, может иметь большое значение для повышения вашей готовности к ней. Напомните себе, почему вы хотели меньше откладывать на потом и насколько неудобно вы хотите чувствовать себя в краткосрочной перспективе, чтобы чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.

Важные материалы по промедлению

Источник: diapicard / Pixabay

Мы часто не очень хорошо умеем предсказывать, что сделает нас счастливыми; нам обычно не хватает воображения, чтобы знать, насколько приятно завершить что-то. Так что в следующий раз, когда вы закончите задание, обратите внимание на то, что вы чувствуете.

Вы также можете обратить внимание на то, насколько вам нравится досуг, когда вы чего-то не избегаете, и когда вы откладываете на потом.Повышая осведомленность о преимуществах выполнения задачи, мы упрощаем дальнейшую заботу о вещах.

LinkedIn Изображение предоставлено: Бранислав Ненин / Shutterstock

Почему мы откладываем выполнение самых крошечных задач

Такой упреждающий менталитет может помочь вам избежать ненужных размышлений. Исследование, проведенное Пихилом на студентах университета, показало, что как только они действительно приступили к выполнению задания, они оценили его как гораздо менее сложное и стрессовое, чем когда они откладывали его выполнение.«Речь идет о признании того, что вещи окрашиваются вашим эмоциональным состоянием», — объясняет он.

Пихил говорит, что работа по снижению эмоциональной реакции поможет вам лучше справляться с небольшими задачами. «Мы откладываем много мелочей, и они становятся важными в нашем сознании, потому что мы переживаем захват миндалевидного тела», — объясняет он, имея в виду немедленную эмоциональную реакцию. это не соответствует действительности, которая его спровоцировала. «У нас возникает негативная реакция в тот момент, когда мы думаем о задаче, и это имеет тенденцию подпитывать себя.”

Еще одна уловка для решения небольших задач — вложить их в более крупные. «Попробуйте найти место, где эта задача вписывается в ваш обычный распорядок», — предлагает Пычил, отмечая, что он пылесосит свой дом в течение 15 минут, необходимых для приготовления овсянки каждое утро. Это не только поможет избежать ощущения потери времени из-за задачи, но и позволит вам использовать внешние стимулы более крупной задачи, чтобы замаскировать любые негативные реакции, которые могут возникнуть у вас на более мелкую.

Практика самосострадания

Сируа говорит, что у нас есть воспоминания об эмоциональных реакциях, которые вызвали прокрастинацию в прошлом.«Если вы вспоминаете отрицательную эмоцию, один из способов рассеять ее и войти в режим проверки реальности — это начать думать о том, как вы можете переосмыслить задачу», — говорит она.

Вы можете, например, рассматривать задание как возможность изучить новый навык. «Если вы можете замкнуть это в самом начале, переосмыслив это — возможно, во что-то, что могло бы быть забавным или приятным — это очень важно», — отмечает она. Еще одна уловка, когда что-то просто скучно или скучно, — это «переключить линзу, которую вы надеваете, когда смотрите на задачу», чтобы уменьшить негативные чувства, с самого начала изменив свою эмоциональную точку зрения.«Это звучит немного глупо, — добавляет она, — но на самом деле довольно мощно».

И Пихил, и Сируа говорят, что важно не слишком сильно ругать себя, особенно с учетом дополнительных стрессов, вызванных пандемией. В конце концов, хотя промедление — это промедление, не вся промедление — это промедление. «Промедление — это часть жизни», — отмечает Пычил. «Я могу откладывать дела, и это не какой-то моральный провал; это часть моего практического мышления — ставить одну вещь выше другой.

Если вы обнаружите, что откладываете на потом, оба говорят, что немного самосострадания может быть ключом к тому, чтобы вернуться на правильный путь.Пичил является автором исследования, которое показало, что люди, которые прощали себя, меньше откладывали в будущем на то же задание, которое они прощали себе, в то время как Сироис написал исследование о том, как повышение самосострадания может быть особенно полезным для снижения стресса, связанного с откладыванием задач.

«Как только мы перестанем ругать себя, — говорит Сируа, — будет легче вернуться к надлежащей проверке реальности».

Как преодолеть прокрастинацию: 5 простых способов

Научиться преодолевать прокрастинацию необходимо, если вы хотите быстрее и проще достичь своих целей.У большинства людей слишком много дел, и они кладут слишком много дел в свои списки дел, что приводит к откладыванию на потом. Преодоление прокрастинации необходимо для успеха в бизнесе и жизни.

Прокрастинация заставляет вас чувствовать стресс, подавленность и откладывать важные дела. Если вы сможете преодолеть прокрастинацию, вы сможете управлять своими эмоциями, мыслями и поведением, чтобы быть более продуктивным и делать больше.

В этой статье я поделюсь пятью советами о том, как преодолеть прокрастинацию, чтобы вы могли выйти из тупика и начать делать то, что действительно важно для вас.

Каждый откладывает что-то в бизнесе и в жизни. Но вы можете научиться прекращать прокрастинацию, если определите причину прокрастинации и примете меры по ее преодолению.

Если вы откладываете на потом, чем больше вы прощаете себя за прошлое промедление, тем больше у вас шансов, что вы перестанете откладывать на потом.

Ключ к преодолению промедления — это найти первопричину промедления. Когда вы признаете начало прокрастинации, вы можете использовать эти стратегии борьбы с прокрастинацией, чтобы преодолеть ее.

Взгляните на эти 5 советов, как преодолеть прокрастинацию, и вы можете перестать откладывать на потом уже сегодня.

Читайте также: 8 советов, как перестать откладывать на потом

Что такое прокрастинация?

Я определяю прокрастинацию как нежелание делать что-то конкретное или откладывать важную задачу, у которой есть крайний срок. Люди откладывают дела на потом, сосредотачивая свое время на менее срочных, более приятных и легких делах.

Промедление может ограничить ваш потенциал и привести к стрессу, разочарованию и неспособности двигаться вперед и действовать.Мы откладываем дела на потом, когда у нас есть занятие, которое может показаться захватывающим, но нам вообще сложно начать.

Промедление возникает, когда у нас есть дела, которые, как мы знаем, мы должны делать, но откладывать или делать что-то еще, что, как мы знаем, мы не должны делать, но продолжаем делать все равно.

Все иногда откладывают дела, но прокрастинаторы регулярно избегают сложных задач или откладывают дела на последнюю минуту.

Каковы причины прокрастинации?

Есть много причин промедления.Мы откладываем дела на потом, когда не можем гарантировать достижение определенного результата. Поскольку нет никаких гарантий, мы откладываем дела на потом, потому что не хотим рисковать неудачей или достижением результата, который не является тем результатом, которого мы хотим.

Мы откладываем дела на потом, потому что не верим, что у нас есть возможности достичь желаемого результата, или боимся, что не сможем достичь результатов, которые поставили перед собой.

Промедление часто рассматривается как страх неудачи. Промедление поражает, когда у нас нет уверенности в себе или чувства собственного достоинства, чтобы сделать этот первый шаг.

Первопричина прокрастинации для многих людей, откладывающих дела на потом, — это перфекционизм. Вместо того, чтобы действовать, прокрастинаторы всегда что-то полируют и совершенствуют, а не завершают важную задачу или проект.

Есть много причин, по которым мы откладываем дела на потом, и чувствуем себя застрявшим , поэтому диагностика того, почему вы откладываете на потом, является решающим первым шагом.

Читайте также:

Как преодолеть перфекционизм: 4 простых способа

Как преодолеть прокрастинацию

Вот 5 советов по преодолению прокрастинации.

1. Проясните свои цели

Мы откладываем дела на потом, когда у нас нет ясности в отношении наших целей. Если у вас нет захватывающих, измеримых целей, которых вы хотите достичь, легко начать откладывать на потом.

Ключ к преодолению откладывания на потом — ставить лучшие цели, чтобы вы были более активно вовлечены.

Когда ставит цели , лучше посвятить себя достижению амбициозных, но реалистичных целей в определенные сроки. Постановка измеримых целей дает вам четкий план и действия, которым нужно следовать.

Цели необходимы для преодоления откладывания на потом. Когда вы взволнованы и мотивированы, вы готовы действовать. Когда вы не чувствуете возбуждения или мотивации, вы начинаете откладывать дела на потом.

Читайте также: Как ставить цели и достигать их .

2. Разберитесь, почему вы откладываете на потом

Если вы хотите научиться преодолевать промедление, важно признать, что вы откладываете на потом, и понять, почему вы откладываете на потом.

Промедление вызвано отсутствием уверенности и мотивации. Вы можете откладывать на потом, потому что чувствуете, что у вас нет возможностей или уверенности, чтобы взяться за работу.

Возможно, вы откладываете на потом, потому что беспокоитесь о неудаче или вам пришлось расставить приоритеты для срочных задач. Промедление заставляет вас заполнять свой день бесконечным списком дел и начинать проекты, но оставлять их незавершенными.

Чтобы преодолеть промедление, сделайте шаг назад, поразмышляйте и проясните свою цель и результат, которого вы хотите достичь.Большая цель и мотивация могут помочь вам преодолеть прокрастинацию.

Если вы не чувствуете мотивации, прочтите мой 7 советов о том, как повысить мотивацию .

3. Разбейте цели

Чтобы начать преодолевать промедление, разбейте свои цели на простые действия. Легко откладывать на потом, когда вы не знаете, какой первый шаг сделать для достижения своих целей.

Наличие больших целей может вызвать откладывание на потом. Если ваши цели невозможно измерить и к ним прикреплен крайний срок, может начаться прокрастинация.

Чтобы преодолеть промедление, сосредоточьтесь на шагах, которые вам необходимо предпринять, и похлопайте себя по плечу за достигнутый прогресс. Движение вперед и прогресс помогают вам оставаться сосредоточенными, заряженными энергией и мотивированными, что предотвращает откладывание на потом.

Прочтите мое руководство по установке измеримых целей , чтобы помочь вам преодолеть прокрастинацию.

4. Планируйте свой день

Если вы хотите преодолеть прокрастинацию, планируйте свой день вокруг самых важных дел.Легко откладывать дела на потом, когда у вас слишком много дел и вы, , чувствуете себя подавленным, .

Планируйте ночь накануне или первым делом утром, чтобы не откладывать на потом день. Когда вы чувствуете себя ясным, уверенным и сосредоточенным, у вас меньше шансов откладывать на потом.

Определите свои самые большие приоритеты на день и назначьте время для работы над ними. Когда у вас есть небольшой список интересных проектов, над которыми нужно работать, легче приступить к делу и перестать откладывать на потом.

Получите мой проверенный пошаговый процесс для эффективного ежедневного планирования .

5. Найдите партнера по подотчетности

Подотчетность себе и другим — простой способ преодолеть прокрастинацию. Чтобы начать преодолевать прокрастинацию, найдите партнера по подотчетности или поработайте с тренером по подотчетности.

Без структуры подотчетности легко начать откладывать на потом. Чтобы не сбиться с пути и выполнять свою самую важную работу, может помочь структура подотчетности.

Наличие кого-то, кто будет держать вас подотчетным, подбадривать, мотивировать и вдохновлять, является ключом к преодолению прокрастинации. Работа с тренером по подотчетности поможет вам перестать откладывать на потом.

Откройте для себя преимущества работы с инструктором по подотчетности .

Заключение

Промедление может удерживать вас от достижения ваших самых больших целей. Когда вы откладываете на потом, вы всегда готовитесь к действию, но никогда не доводите дело до конца.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы помочь вам преодолеть прокрастинацию сегодня. Чтобы начать преодолевать прокрастинацию, осознайте, что вы откладываете на потом, и поймите причины прокрастинации.

Простите себя за откладывание на потом и примите меры по устранению причин прокрастинации одну за другой.

Теперь я бы хотел ей от тебя.

Какая у вас проблема номер один с прокрастинацией?

Какой лучший совет вы использовали, чтобы преодолеть прокрастинацию?

Дайте мне знать в комментариях.

Статьи о прокрастинации

Как победить перфекционизм: 4 простых способа

Как перестать откладывать на потом: 7 простых шагов, чтобы перестать откладывать прокрастинацию

6 эффективных способов избежать прокрастинации

8 советов по управлению временем для эффективного управления временем

Об авторе

Марк Петтит — коуч по тайм-менеджменту и подотчетности из Колчестера, Эссекс, Великобритания.Он является основателем компании по обучению тайм-менеджменту Lucemi Consulting.

Марк предоставляет программы коучинга по тайм-менеджменту и коучинга по подотчетности для владельцев и руководителей малого бизнеса в Лондоне, Эссексе, Саффолке, Восточной Англии, а также в Великобритании, США и Канаде.

Дополнительные статьи, советы и инструменты, которые помогут вам преодолеть промедление, можно найти в блоге .

Подпишитесь на мой информационный бюллетень Time For What Matters , чтобы получать лучшие советы и инструменты, которые помогут вам преодолеть прокрастинацию, эффективно управлять своим временем и быстрее достигать своих целей.

Аудиокнига недоступна | Audible.com

• Evvie Drake: более

• Роман
• К: Линда Холмс
• Рассказывает: Джулия Уилан, Линда Холмс
• Продолжительность: 9 часов 6 минут
• Несокращенный

В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее внутри, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.

• 3 из 5 звезд

• Что-то заставляло меня слушать….

• К Каролина Девушка на 10-12-19

.