Выгорание на работе это: Эмоциональное выгорание: что это такое и как с ним справиться

Содержание

4 совета, как справиться с эмоциональным выгоранием на работе

Бой с самим собой

За последний год рабочая нагрузка сильно выросла. С уходом на удаленку руководителям всех уровней, помимо решения непосредственно рабочих задач, приходится прикладывать много усилий для выстраивания коммуникации, налаживания процессов и решения конфликтов в онлайне.

Тем, у кого дома есть дети, приходится еще тяжелее. По опросам, 57% людей испытывают дискомфорт от такого формата работы. Общая неопределенность, ощущение, что ты не вполне управляешь своей жизнью, лишь усиливают нагрузку. Испытывать стресс в подобных условиях — нормально. 

Наш организм не приспособлен к тому, чтобы быть в состоянии боевой готовности постоянно.

Эмоциональным выгоранием он пытается защититься от работы в условиях, превышающих адаптивные человеческие ресурсы. Поскольку процесс идет постепенно, его легко игнорировать, пока все не зайдет слишком далеко.

 

В отличие от обычной усталости, выгорание затрагивает разные сферы жизни. Начиная от телесной, когда обостряются хронические болезни, нарушается сон, часто болит голова, человек сбрасывает вес или имеет повышенный аппетит, и когнитивной, когда невозможно сосредоточиться, и в привычных задачах человек допускает ошибки, и заканчивая проблемами в отношениях с коллегами и близкими и полной потерей смысла, когда прежде любимая работа воспринимается как не приносящая радость и удовольствие. 

 

Поколение героев

Причиной выгорания являются не только внешние обстоятельства в виде повышенной нагрузки или другого формата работы, хотя они этому могут способствовать. Уязвимыми нас делают также внутренние установки, и вот три ключевые:

  • «Отоспимся на том свете»

В культуре достигаторства активно внедряется мысль, что расслабляться нельзя — нужно много и продуктивно работать. Человек испытывает вину, если не делает ничего полезного и просто отдыхает. Поэтому все свободное время он пытается заполнить образовательными курсами, выполнять рабочие задачи в ущерб личному времени, создавая дополнительные условия для перегрузок. 

  • «Надо всем помогать»

Демонстрируя внимательность и заботу об окружающих, человек проявляет сотрудничество и свое умение работать в коллективе, но при отсутствии установки заботы о себе, он не в состоянии отказать коллеге, даже когда понимает, что выполнение просьбы будет ему в ущерб.

Рано или поздно такой человек исчерпывает ресурс и чувствует необходимость дистанцироваться. Он больше не может эмоционально вкладываться  в других. И, прежде открытый и эмпатичный, он становится резким и циничным. 

  • «Нельзя ошибаться»

Сталкиваясь с реальностью,  перфекционисты, ожидающие, что всегда будут на высоте, вынуждены переживать  неприятные эмоции — разочарование, неудовлетворенность, бессилие. В какой-то момент человек отказывается делать что-либо,  просто чтобы больше не переживать состояние собственной неудачности. 

 

Помоги себе сам

Важно научиться создавать такие условия жизни и работы, которые будут помогать справляться со стрессом и способствовать защите от истощения. 

Совет 1 . Развивайте чувствительность к себе 

Часто нас не учат замечать свое состояние. Многие считают и уговаривают себя, что это не существенно: «не важно, что я устал, задача сама себя не сделает», «болезнь и температура не повод лежать в кровати и не работать» — достаточно просто усилия воли, чтобы все исправить. Через какое-то время человек обнаруживает у себя уже крайнюю степень утомления, которую трудно игнорировать.

Тимлид одной крупной IT-компании рассказывал, как долгое время сотрудник работал на износ, но никто не замечал у него никаких симптомов хронического стресса, а потом он перестал отвечать на письма, стал пропускать рабочие встречи и в конце концов выпал из коммуникации на две недели.

Спустя время выяснилось, что у человека развилась клиническая депрессия. Поэтому так важно развивать внимательность и заботу к себе. Признать, что наше текущее эмоциональное состояние так же значимо, как и физическое самочувствие. 

Как это сделать? 

Заведите дневник наблюдений или дневник настроения, даже просто как заметки в телефоне. Отмечайте в них ситуации и ваше состояние.

Через какое-то время можно обнаружить интересные закономерности, например, является ли общение с людьми для вас ресурсом, или ровно наоборот. Любые светские медитации развивают навык наблюдения за собой со стороны, повышая вероятность заметить, что происходит что-то не то, на ранних этапах. 

Приложения в помощь: Daylio, Moodnotes

Совет 2. Учитесь отдыхать и получать удовольствия 

Не стоит ограничиваться только отдыхом в его привычном смысле: если не выспались — легли спать, если проголодались — поели. Большое значение имеют восстанавливающие активности, дающие смысл (как, например, волонтерство) и свежие впечатления (вроде встречи с друзьями или прогулки по новому маршруту).

Как показывают различные исследования мозга, новизна вызывает всплеск дофамина, и мы чувствуем себя счастливее. Это может выступать одним из способов защиты от негативного влияния стресса. 

Мы часто ждем момента, когда появится время, деньги и другие ресурсы, чтобы наконец начать жить в удовольствие. На самом деле, большое удовольствие складывается из маленьких радостей и повседневных приятностей, для которых не требуется многого. 

Как это сделать? 

Составьте список таких восстанавливающих активностей, которые вы можете сделать, если у вас появилось 5, 20 минут и 1 час. В моменты отдыха  обращайтесь к нему, как к источнику вдохновения. 

Фиксируйте пережитые приятные впечатления — в фотографиях, текстах, рассказах друзьям на посиделках, в личных дневниках — любые способы хороши.

Это позволяет делать их частью своего опыта и возвращаться к ним в будущем. 

Чтобы это стало для вас ресурсом, важно фокусироваться на приятных переживаниях в момент их возникновения. Не стоит совмещать их с делами, работой и размышлениями о быте. Понятно, что жизнь подкидывает проблем, но просто постарайтесь подарить себе хотя бы 10-15 минут в день чистой радости. 

Приложения в помощь: Лето гедонизма, Shuffle my life 

Совет 3. Планировать отдых так же, как и работу  

Главная отправная точка — признание факта, что отдых и восстановление являются такими же важными и значимыми частями жизни, как и работа. При всей банальности это бывает трудно принять. Кажется, что отдых — просто обслуживающая часть жизни.

Ты отдыхаешь не потому, что это важно, приятно и полезно само по себе, а чтобы быстрее вернуться в строй. Если неожиданно прилетают рабочие задачи, мы в первую очередь отказываемся от отдыха: ужимаем потребность почитать книжку или отрываем от себя лишний час сна.  

Как это сделать? 

Первый шаг — решить, что время для разных видов восстанавливающей активности незыблемо и является такой же частью расписания, как и рабочая встреча. Ведь ее не отменяют без веских оснований. Второй шаг — в течение недели внести в свое расписание, как и в какой день отдыхать.

Конечно, гибкость — признак хорошего плана, но на первых этапах приучения себя к тому, что должно быть личное время, требуется некоторое сознательное усилие и отслеживание пожирателей вашего времени для себя. Кроме того, в помощь есть различные техники по фокусировке и приоритизации задач, например, система GTD. 

Приложения в помощь:  Todoist, Tappsk, Habitica

Совет 4. Освойте практики саморегуляции 

Воздействие неблагоприятных факторов и возникновение стресса неизбежно. Это большая иллюзия, что можно жить жизнью, где все гладко и идеально. Вокруг нас подвижная и изменчивая среда, люди, которые тоже ведут себя по-разному.

В условиях изменений стрессовая реакция возникает неизбежно, но важно, что мы с этим делаем. Различные практики саморегуляции позволяют снижать уже возникший стресс, лучше справляться с его последствиями, либо предотвращать сильные стрессовые реакции. 

Как это сделать? 

Микропрактики существенно помогают развивать внимательность к себе и снимать уровень напряжения. Самое доступное — это дыхательные практики. Поставьте несколько напоминаний в течение дня и по их сигналу просто проследите, как вы делаете 3 вдоха и 3 выдоха.

Второе — это любая физическая активность. Например, часть пути от работы домой идти пешком, ходить по лестнице, прыгать дома под музыку, махать руками и ногами. Движение позволяет завершить любую стрессовую реакцию и существенно снизить уровень стресса.  Более продвинутая — практика mindfulness, которая учит фокусироваться на ощущениях в разных частях тела. 

Проблема в том, что многие не удерживаются в этих практиках, потому что их надо делать регулярно. Всем лень, некогда, и через пару дней все бросают. Поэтому лучше начинать с самого доступного. 

Приложения в помощь:  Практика, Headspace

Мы ответственны перед собой за то, как управляем своими ресурсами: способны ли их вовремя восполнять и замечать первые сигналы, когда наша «батарея» разряжается. Когда вокруг много неопределенности, невозможно избежать стресс, но можно защитить себя от его воздействия. 

 

Чек-лист 

«Что делать, если кажется, что ты на грани или “горишь” на работе?» 

  • Пройти опросник, который покажет, есть ли симптомы выгорания;
  • Развивать внимательность к своему состоянию;
  • Принять идею, что отдых также значим, как и работа, и сделать время для восстановления таким же незыблемым, как деловую встречу;
  • Освоить практики саморегуляции;
  • Составить список активностей, дающих ресурс, и делать их, когда есть 5-10-20 свободных минут;
  • Наполнить жизнь новыми впечатлениями и проживать их в моменте, чтобы в будущем этот опыт стал частью вас, и вы могли к нему обращаться как к ресурсу.

Фото на обложке: unsplash.com

Эмоциональное выгорание на работе: как вовремя распознать и предотвратить

Сотрудники стали проявлять себя хуже? Работают меньше и не так эффективно выполняют задачи? Если вы, как руководитель, замечаете общее падение продуктивности среди персонала, возможно вы столкнулись с явлением, из-за которого компании теряют лучших сотрудников.

Знакомьтесь: профессиональное выгорание. Это явление не новое и весьма распространенное среди офисных работников, представителей сферы услуг, “помогающих” профессий, тех, чья деятельность связана со стрессом и тяжелым физическим/умственным трудом. 

Есть исследование, которое показывает, что из 8000 наемных сотрудников 20% чувствуют все симптомы переутомления и стресса, которые стимулируют низкую трудоспособность, неприятную атмосферу в коллективе и текучку кадров. Вам, как руководителю, эта информация может дать пищу для размышлений об условиях труда своих подчиненных.  

Поэтому давайте разберемся в процессе эмоционального выгорания на рабочем месте подробнее. 

Причины профессионального выгорания

Эмоциональное истощение — это психологический процесс, который возникает из-за длительного стресса или чрезмерного перенапряжение нервной системы. 

Дело в том, что нервная система человека имеет лимит воспроизведения психологических процессов — обработки информации, внимания, коммуникации.  Когда этот лимит превышен единоразово, она может восстановиться после отдыха. Если же лимит превышается систематически, нервная система может не справиться, перенапрячься и истощиться. Этот процесс сопровождает эмоциональное выгорание. 

Из-за того, что перенапряжение происходит на рабочем месте, оно получило название “профессиональное”, и часто возникает из-за таких факторов: 

Давление начальства и токсичная среда

Предвзятость, плохое обращение, несправедливая политика, сплетни и конкуренция в коллективе ухудшают атмосферу внутри компании и прямиком ведут к выгоранию сотрудников.  

Отсутствие определенной роли 

Сотрудники должны понимать должностные требования прямо и ясно. Без надлежащего руководства, рамок и инструкций рабочий процесс сложно выстроить, отчего может возникнуть замешательство. Это снижает скорость работы и провоцирует неудовлетворение, которое может привести к выгоранию.

Сжатые сроки и высокая нагрузка

Даже если вы действуйте в благих целях и хотите повысить продуктивность компании, не перегибайте: высокая нагрузка и давление дедлайнов чреваты высоким уровнем стресса, что негативно сказывается на нервной системе сотрудника и является спусковым механизмом для начала эмоционального опустошения. 

Ненормированный рабочий график

Когда нет четких рамок рабочих часов, случаются постоянные переработки у одних сотрудников, а другие не знают, чем себя занять, выгорание неизбежно. Равномерное распределение нагрузки и здоровый график с учетом потребностей помогает избежать выгорания.  

В РемОнлайн есть функция Планировщика, которая помогает регулировать нагрузку сотрудников, вести запись клиентов на дни и недели вперед с учетом свободного времени каждого сотрудника.

Планировщик выглядит, как календарь, что упрощает планирование записи

Резюмируя, можно выделить несколько пунктов, изучив которые вы можете смело ответить, подвержены ли сотрудники вашей компании перегоранию на работе: 

1. Постоянные переработки, дополнительные смены, отсутствие отпусков и выходных. 

2. Наличие слишком большого количества свободного времени, отсутствие загрузки и задач. 

3. Давление со стороны начальства, частая смена руководства.

4. Конкуренция, жесткие рамки и дедлайны.

5. Отсутствие профессионального развития, KPI и системы мотивации.  

6. Негативная атмосфера в коллективе, перманентный стресс. 


Если более трех пунктов вызывают утвердительный ответ, советуем задуматься и начать делать шаги в сторону исправления ситуации. Уже сегодня вы можете оценить состояние своих сотрудников по симптоматике психологического истощения. 

Эмоциональное выгорание в профессиональной деятельности: симптомы

ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) признала выгорание болезнью и  включила профессиональный синдром эмоционального выгорания в Международную классификацию. Как и любая другая болезнь, выгорание имеет свои признаки:

  • Потеря интереса к выполняемым задачам. 
  • Хроническая подавленность и апатия. 
  • Раздражение, цинизм и вспышки гнева. 
  • Снижение физической активности. 
  • Низкая концентрация и высокая утомляемость.
  • Падение мотивации. 

Выгорание отличается от обычной усталости тем, что это затяжной период, который не проходит после сна и отпуска, не появляется из неоткуда. Это продолжительный “недуг”, течение которого можно разделить на три фазы. Перед тем, как бороться с выгоранием, советуем изучить их получше, чтобы уметь среагировать вовремя. 

3 стадии эмоционального выгорания

То, как помочь человеку с эмоциональным выгоранием, зависит от стадии, в которой он находится. 


Первая стадия выгорания
На первой стадии человеку кажется, что сил хватит на все. Часто он не замечает или намеренно игнорирует сигналы тела о том, что нужно отдохнуть и переключиться. Может показаться, что энергии стало больше. Но обычно за резким подъемом следует резкий спуск и тогда начинается вторая фаза. 

Вторая стадия выгорания 
Когда сигналы организма об отдыхе игнорируются, на выполнение рядовых задач он тратит скрытые резервы. А когда уже они подходят к концу, тело дает знать о своих потребностях так, чтобы его точно заметили: упадком сил, болезнями и эмоциональной нестабильностью. На фоне этого наступает последняя фаза. 

Третья стадия выгорания
Выгоревшему человеку трудно заставить себя выполнять даже простейшие обязательства, находить интерес в привычных вещах. Наступает период апатии, личной неудовлетворенности и стагнации. 

 

Очень часто на третьей стадии доходит до увольнения в надежде, что смена рода деятельности поможет или “что на другой работе все будет по-другому”. Это поможет в случае, если профессиональное выгорание произошло из-за внешних факторов. Но есть еще и внутренняя предрасположенность. Если человек склонен брать на себя больше, чем может вынести его организм, профессиональное выгорание может преследовать его вне зависимости от должности, профессии и рода деятельности. 

Так что же делать? 

Как справиться с эмоциональным выгоранием

Способы, как не выгореть на работе, существуют. Достаточно создать благоприятные условия для психики, давать разрядку накопившейся усталости и переживаниям. 

Если у вы замечаете симптомы эмоционального выгорания у себя:

  • Наладьте график, уберите переработки, высыпайтесь. 
  • Поговорите с начальником о том, что чувствуете и как на это влияет рабочая нагрузка.
  • Постарайтесь найти помимо работы то, что вас радует и наполняет. Делайте это чаще!  

 

Если вы замечаете симптомы эмоционального выгорания у сотрудников:

  • Пересмотрите рабочую нагрузку, системы мотивации и KPI.
  • Обратите внимание на отношение к сотрудникам, ваш способ общения с ними и атмосферу в коллективе. 
  • Пересмотрите должностные обязанности и расширьте/сузьте спектр выполняемых задач.   


В любом случае лучше не искать способы, как справиться с выгоранием, а работать над его предотвращением.  

Профилактика профессионального выгорания сотрудников


Профилактика выгорания сотрудников может сэкономить вам время и деньги, ведь по данным статистики “выгоревший” человек скорее всего уволится в течение 3-х месяцев, если ситуация не меняется. Вы, как руководитель, можете повлиять на это, используя простые инструменты: 

Открытая коммуникация

Много руководителеи и собственников малого бизнеса имеют достаточно прагматичный подход к работе и коллективу. Но важной частью налаженного рабочего процесса является межличностные отношения между ним и сотрудниками. Мало просто контролировать и давать поручения, важно создать доверительную атмосферу в коллективе. 

Построить открытую коммуникацию в команде поможет:

  • Встречи с каждым сотрудником 1:1.
  • Коллективное обсуждение целей компании. 
  • Встречи в неформальной обстановке. 

Сотрудники должны чувствовать, что могут выразить свое недовольство и поделиться переживаниями, а вам это поможет вовремя заметить возникающее эмоциональное опустошение. 

Меньше стресса 

Постоянный стресс —  одна из основных причин выгорания. Но вы можете снизить уровень стресса на рабочем месте, если:

  • Будете давать сотрудникам более точные цели и задачи в отношении их работы.
  • Добавите несколько перерывов на свежем воздухе. 
  • Позволите слушать музыку при выполнении задач.
  • Будете стимулировать обучение и повышение профессиональных навыков.
  • Отмените сверхурочную работу. 

Это всего лишь несколько примеров, но вы можете найти и другие способы уменьшения стресса в своей компании.

Кнут и пряник

Так как выгорание может провоцировать как сверхнагрузка, так и нехватка задач, помните о балансе. 

  • Выйдите из позиции сверхмягкого добряка, который поощряет свободу и выражение, и добавьте немного правил, чтобы стимулировать сотрудников на продуктивную работу
  • Выйдите из позиции тирана, который только критикует и учит, и давайте сотрудникам похвалу, поддержку и понимание. 

Только баланс “кнута и пряника” поможет держать команду в тонусе и предотвратить выгорание.  

Выводы

Выгорание в бизнесе — серьезная проблема, с которой сталкиваются работодатели по всему миру. Лучше (и дешевле для компании) не решать последствия эмоционального истощения сотрудников, находя новых кандидатов на те же позиции, а предотвратить его: создавать положительную атмосферу в команде, быть открытым к коммуникации, находить баланс между строгостью и поощрением, уменьшить уровень стресса на рабочем месте.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus. comments powered by

Как понять, что ты выгорел и что делать, чтобы выбраться / Хабр

Однажды проснувшись, я поняла что не хочу идти на работу. Поездка в офис воспринималась как поход на войну. И так уже было какое-то время, но я не замечала. Спустя несколько недель пришло состояние тотальной беспомощности и бессмысленности происходящего. Помощь добыть не получалось, а может быть, я недостаточно громко кричала. Я думала, что проблема в проекте, и попросила поменять состав команды. Однако это ничего не изменило. Продолжалось автоматическое выполнение операционных задач. Попытки отвлечься от работы заканчивались многочасовым созерцанием потолка. Помимо этого появились проблемы со здоровьем.

Меня зовут Юлия Белозерова. Последние 10 лет я занималась управлением проектами в аутсорсинге, в продуктовых компаниях (ex-Yandex, ex-Epam, ex-Booking.com). Я выгорала 1,5 раза. Хочу поделиться своим опытом. Я не врач, не терапевт, не психолог и не профессионал по выгоранию. Это взгляд выжившего.

Выгорание — это не депрессия, не карьерный кризис, и не «пойду полежу на диване, потому что приустал». Если задачки скучные и вообще мне все надоело, а завтра я снова бодр и весел, это не выгорание. Выгорание — это заболевание. В 2019 году Всемирная Организация Здравоохранения внесла его в официальный список. Симптомы выгорания очень похожи на депрессию, но это не она.

Выгорание может случиться не только на работе. Бывает, что у человека в жизни происходит сильный стресс: он учится или еще чем-то старательно занимается, раз, два! — и выгорел. Случается, что выгорают молодые родители.

Выгорание простыми словами — это состояние, когда человек не может заставить себя работать, и длится это всё больше месяца.

Когда я выгорела, меня продолжала радовать жизнь. Однако простых радостей становилось все меньше и меньше, а заставить себя работать было абсолютно невозможно. Если вы на пару недель решили, что устали, это не выгорание. А вот если вас шарашит 2 месяца — стоит задуматься.

Выгорание чаще всего вызвано стрессом, но не только. Это комплексная история: работа, жизнь, и в целом комбинация факторов.

12 фаз выгорания

Есть теория Фреденбергера, (H. Freudenberger & G. North) американского психиатра, работавшего в альтернативной службе медицинской помощи. Он описал феномен, который наблюдал у себя и своих коллег и назвал его выгоранием. Он же выделил 12 фаз: от увлеченности идеей до полной сломленности и отчаяния.

Выгорание начинается не с состояния «Кажется, мне хреновенько». Оно стартует с убеждения «Я великий всемогун! Я сейчас все сделаю, как запилю!». С некоторыми такое состояние длится годами. Вы фигачите за троих, и вам очень классно — у вас вырастают крылья за спиной. Вы делаете много и кайфуете от достигнутого. А потом работа начинает вас поглощать.

Если вам это знакомо, будьте осторожнее, потому что когда вы так фигачите, есть высокий риск начать забивать на себя. Например: работаете по 18 часов, мало спите, едите между встречами, и работа забирает весь ваш фокус. В итоге становится меньше социализации и становится лень ходить в спортзал. Соблазнительно подумать, что так и должно быть: это просто такой период, еще один проект, и все закончится.

Нет! Не закончится. В конце концов человек в таком состоянии начинает что-то подозревать, но пока не видит проблему. Он пытается что-то сделать с происходящим только когда работа съедает вообще все силы. Помню, я пыталась поменять проект, потом команду — не помогло.

Наступает отчаяние: внутри пустота, ничего не хочется. Где-то по пути окружающие замечают, что с вами что-то не так, и начинают очень громко думать (или бить в колокола, у кого как). Параллельно тело говорит вам: «Чувак, хватит! Перестань» через панические атаки, проблемы со сном и в целом со здоровьем.

В Японии есть понятие Karoshi — это смерть от работы. По статистике в семидесятых годах 400 тысяч людей умерло от выгорания на работе в физическом смысле. Они прямо легли и умерли, потому что перерабатывали и этим загоняли себя в угол. Это крайняя ситуация.

Причины выгорания

Почему одни выгорают, а другие нет? Кто-то выгорает несколько раз подряд и ничего не может изменить. Причины выгорания можно разбить на несколько групп.

Причины в организации

В исследовании «Burnout and post-traumatic stress disorder: Dr. Geri Puleo» проводили опрос: у выгоревших людей спрашивали, почему они выгорели. Многие отвечали, что это не переработки (это была седьмая причина), а менеджмент организации. При котором центральное управление не понимает, куда бежит компания, правая рука не знает, что делает левая, вводятся избыточные KPI, OKR или вообще их нет, не признаются достижения сотрудников.

В таких компаниях выгореть проще, соответственно это происходит чаще — такая культура. Я не хочу кидаться тапками, но если компания такая, то в ней риск выгореть просто выше. Тем не менее, не все причины связаны с организацией. Некоторые свойства личности выгоревшего могут ухудшить ситуацию.

Причины в человеке

Причина в вас, если вы великий достигатор: вам нужно больше, выше, сильнее, потому что у вас такой характер. Если вы звезда команды, скорее всего, вы выгорите быстрее. Еще часто выгорают люди, которые обладают эмпатией и очень любят помогать другим. Потому что они переживают и иногда не могут сказать «нет». Бывает, что люди самоутверждаются через работу, подменяя цели самореализации. Они считают, что работа самое главное: «Я молодец, потому что я хороший сотрудник». Если у вас есть такая установка, риск выгореть выше.

Я разговаривала со многими выгоревшими, анализировала научные ресурсы и рефлексировала над своей историей. Если есть установка, что работа — это важно, это вся ваша жизнь, то вы выгорите быстрее (если уже не выгорели).

Симптомы выгорания

Я собрала симптомы из разных источников, долга думала, как их показать, в итоге разделила на 4 кучки: «Голова и тело», «Кукуха едет», «Работа» и «Отношения».

У выгоревшего не обязательно будут все симптомы. Однако часть признаков будет проявляться у большинства.
Голова и тело

Когда вы слишком долго насилуете свой организм, возникают необъяснимые болячки. Но вы не можете услышать свое тело, потому что не говорите на этом языке. Обычно первыми страдают кожа, кишечник, еще что-нибудь из несерьезного. У меня так тоже было. Врачи разводили руками, анализы идеальны, а мне хреново. Я знаю человека, у которого поехали почки и она ушла на больничный — а оказалось, что это выгорание. Почки прошли сразу, когда перестала работать.

Физические симптомы могут выражаться через «поехавший» сон. Спите по 16 часов, не можете уснуть или часто просыпаетесь. Никогда такого не было, и вот опять. Это может значить все, что угодно. Не хочу ставить диагнозов но, если у вас такое есть — задумайтесь.

Панические атаки — это результат физических и психических причин. В том числе, защитная реакция организма на стресс. Если вы когда-то испытывали панические атаки, вы их ни с чем не перепутаете. Причины атак  могут крыться в выгорании или где-то еще. В любом случае, это серьезный симптом и требует внимания специалиста.

«Кукуха» едет

Когда человек внезапно начинает выпивать чаще обычного, снова курит (хотя давно бросил), плачет по поводу и без, становится агрессивным или раздражается от всего подряд — это признак, что у него с головой что-то происходит. Я специально не говорю «не так» — нет, у него что-то происходит. 

Если мы долго не слышим свое тело и психику, может случиться нервный срыв. Вплоть до швыряния предметами. В острой фазе мы не контролируем себя или рыдаем несколько часов подряд без очевидного повода. Выгорание имеет много общего с PTSD (посттравматический синдром — комплексное психическое расстройство, вызванное долгим травматичным опытом). Симптомы очень похожи: 

  • Страх, беспомощность, тревога;

  • Проблемы со сном и кошмары;

  • Частая смена настроения;

  • Ужас при мыслях вернуться.

Некоторые считают, что выгорание — это подвид PTSD. Есть исследование, где это подробно разбирается. Общее в выгорании и PTSD: у сильно выгоревшего может случиться паническая атака, если ему сказать: «Завтра на работу». Помню, со мной такое однажды случилось. У людей с посттравматическим синдромом будет такая же реакция. Однако, если убрать триггеры травматического состояния, станет легче.

Так же и в случае с выгоранием. Поэтому его основной метод лечения — убрать стресс (работу, учебу) по максимуму, а потом очень маленькими порциями возвращать их в жизнь.

Работа

Кроме психики и головы страдают мотивация и в целом отношение к работе. Бывает, что человек не совместим с культурой компании. Ему сейчас сложно, но если он поменяет работу, состояние нормализуется. А вот если человек меняет работу несколько раз в короткое время, а ему все еще не помогает, то пора подумать про выгорание.

Если карьерный кризис и непонятно, кем хочешь стать, когда вырастешь, то он может не иметь ничего общего с выгоранием. Однако когда подвешенное состояние длится очень долго, это может привести к выгоранию. На ранних этапах сложностей с мотивацией стоит подумать про карьерный коучинг, другую профессию или про повышение, о котором вы так долго мечтали.

Если вы вернулись из отпуска и вам полгода снова весело, тогда это вряд ли выгорание. Ходите в отпуск почаще. С другой стороны, если вы часто ходите в отпуск, а сразу после возвращения становится так же плохо как и до него — это повод задуматься про выгорание. 

Отношения

Разводы и увольнения — частые последствия выгорания. Потому что выгоревший не мог достаточно вовлекаться в отношения или работу. Общее состояние «Меня никто не понимает» очень похоже на депрессию. Общая конфликтность, нежелание чем-то заниматься, куда-то ходить — тоже. 

Однако работа страдает первой. Именно в работе мы замечаем, что что-то не так: «Я больше не могу. Я раньше мог делать сложные задачи, внедрять новые идеи, а теперь даже простое стало сложным. Я по полчаса мотивирую себя, чтобы сделать 15-минутную задачу».

Выгорание и депрессия

Выгорание похоже на депрессию. Принципиальная разница между ними в том, что когда вы снимаете стресс, в случае выгорания вам становится ощутимо легче — не сегодня, так через неделю, две, через месяц или три.

Если у вас депрессия, то в жизни вас ничего не радует. Я выгорала и у меня также была депрессия, я знаю разницу. Когда у вас депрессия, жить не хочется совсем, когда выгорание, жить еще хочется, а вот работать — нет. За пределами работы жизни мало, но она есть, что-то еще радует. Если выгорание не лечить, оно приводит к депрессии, а оттуда выходить очень сложно, я проверяла.

Острое желание фигачить тоже является симптомом выгорания. Оно может сохраняться, даже когда совсем не хочется идти на работу. Мне недавно знакомый рассказал: «Спускаюсь по лестнице, думаю, как бы хорошо сейчас ногу сломать, чтобы завтра на работу не идти». Это оно! На работу идешь как на каторгу, как на войну, в прямом и переносном смысле. Внутри это ощущается именно так.

Что делать?

Если вы узнали себя во всех этих симптомах или в их части, вы не одиноки. Выгоревших больше, чем кажется. Кто-то не готов об этом говорить. Кто-то не может себе в этом признаться. Некоторые не знают, что с ними происходит и начинают действовать интуитивно. У них может быть что-то получается.

Притормозить

Снизьте вес чемодана с багажом вашей жизни! Идеально если получится перестать работать. Если есть возможность, идите в длительный отпуск или на больничный. Если никак, то снимите с себя дополнительные проекты, необязательные задачи и обучение. Избавьтесь от груза хотя бы на месяц-два. Дальше будет видно что делать.

Выговориться

Очень помогает с кем-то поговорить. Если у вас есть опыт или готовность к терапии — это хорошая идея. Если нет и вы не хотите — есть друзья, семья, первый встречный. Полезно любым способом выговориться. Потому что когда мы слышим истории других людей и делимся своими, становится легче. Психика так работает.

Преодолеть страх

Страшно говорить о своих чувствах, страшно признаваться, что со мной что-то не так. И это нормально. Выгоревший часто испытывает переживания, что без него не справятся, он всех подставит, что он ненастоящий больной или от его ухода будет конфликт.

В IT есть термин bus factor — если вас сбил автобус, компания с этим должна что-то сделать. Выгорание — это автобус или сломанная нога, которая в голове. Ее не видно, но она есть. И компании придется что-то сделать. Бывают практики передачи знаний, и точно можно найти способ справиться сообща. Если вам кажется, что без вас не справятся, это не так. Когда я перестала работать, на мой проект человека нашли через 5 месяцев. Но нашли же! Проект сдали, заказчик остался доволен, никто не умер.

То же самое касается страха всех подставить. Когда ваши коллеги уходят в отпуск, они вас не подставляют. Если они меняют работу, они тоже вас не подставляют. И вы их не подставите. Потому что лучше сегодня выключиться на месяц, чем если через полгода валяться в клинике неврозов.

Если вам кажется, что вы ненастоящий больной, то здесь есть любопытное наблюдение: люди, которым объективно хреново, почему-то чаще других считают себя ненастоящими больными. Так бывает, и я тоже была такой примерно полгода.

Пройдите тест на выгорание, поговорите с психологом или прочитайте этот текст. Здоровье гораздо важнее работы, какая бы она не была. Любая работа, какая у вас есть — это временное состояние, оно когда-то поменяется. Жизнь приятней на другой стороне конфликта. Если вам кажется, что когда вы придете и скажете, что выгорели — отпустите меня поболеть или в долгий отпуск, а в ответ получите: «Ты что, совсем что ли?», то, может, к черту такую компанию, которая о вас не заботится?

А что делать-то?

Ничего. Самое главное — перестаньте работать, освободите календарь. Вариантов много: можно продолжать работать, но отменить все остальное. Если нет возможности не работать, контролируйте свой work-life balance: 5 часов вечера, закрыл ноутбук, пошел заниматься чем-то еще.

Активно делайте ничего, живите без планов и дедлайнов над головой. Потому что когда человек не имеет плана до конца вечера, он думает: «О, пойду полежу», 5 минут полежал, и появились силы что-то делать.

Кстати, в Японии есть соревнования по ничегонеделанью. Мировой рекорд — пара часов. Попробуйте лечь на диван без телефона и ничего не делать — у вас не получится.

Вытащите себя из розетки!

Любым способом — уйдите бесцельно гулять с собакой, поезжайте в горы. Помню, что первый месяц могла только лежать на диване, смотреть сериалы и не делать ничего. Как только вы перестаете работать, или убираете другие причины выгорания, наступает всепоглощающая пустота и всеобщий ступор — лежишь, как кабачок. В этом состоянии проходит неделя, месяц. Если вы сильно выгорели, и полгода может пройти. А потом появляется страх.

Страх у всех разный. Я боялась возвращаться в профессию — а вдруг я не смогу! Другие люди могут переживать, что не смогут больше работать в этой индустрии. Мы все разные, у всех свои истории.

Принять и простить

После того, как проживается Самый Главный страх, потихонечку начинается анализ — кто я, где я. Рано или поздно человек приходит к состоянию принятия: да, мне плохо, у меня сломанная нога в голове, я это не придумал, я правда болею, мне правда нужно время. Я не буду больше себе ставить долгосрочных целей, а полежу или в горы уйду. Как только это состояние немного отпускает, наступает фаза анализа: «Я не виноват, они виноваты. Они козлы, а я молодец… А, может, это я не молодец?».

Искать виноватых — это естественное состояние психики. Рано или поздно придет понимание, что это комплексная история: я не виноват, они не виноваты, так получилось. Поэтому кидаться тапками в компанию не очень хорошая идея. Да, были причины, но если бы у вас в жизни параллельно не случилось, например, написание диплома, то выгорание бы с вами не произошло.

В выгорание проваливаются очень медленно. Я слышала разные TED Talks, где люди рассказывали: «Я 5 лет фигачил, а потом полгода еще пытался с этим что-то сделать, поменять график, и потом — раз! — нервный срыв». Суммарный таймлайн, который мы разбирали раньше, у человека занял 8 лет. Я 2,5 года проваливалась в выгорание, вылезала тоже медленно.

Как только вы понимаете, причем не только головой, а чувствуете, что это комплексная история, так получилась и вообще shit happens, становится лучше. Просыпаешься и думаешь: «О, пойду посуду помою!» — появилось желание что-то делать, может быть, пройти какой-то курс или податься на вакансию в другую компанию.

Что не помогает
  • Пойти в отпуск. Выгорание — на то и заболевание, если вы регулярно ходите в отпуск. Если вам все равно не помогает, то нужно что-то делать.

  • Терпеть. Вы себя засунете дальше в то самое отверстие, из которого будет тяжелее вылезать. Если выгорание не лечить, оно очень часто приводит к депрессии.  

  • Думать, что само пройдет. Если вас шарашит третий месяц, само уже не пройдет, с этим нужно что-то делать.

  • Менять работу. Менять работу помогает на ранних стадиях, и то не всегда. Потому что воодушевленный новым опытом и интересной новой работой человек будет радостно фигачить еще полгода и окажется ровно там же. Или через год, у кого как.

Восстановление

Восстановление из выгорания идет медленно и не по экспоненте. Вас будет колбасить, как на волнах: продуктивный день, непродуктивный день, два продуктивных часа, пять часов непродуктивных. Потом эти волны потихоньку сойдут на нет, и в какой-то момент будет ощущение что всё как раньше! Только чувствительность поменялась, я уже знаю свой лимит и не буду так сильно фигачить.

Почему не экспонента? Помню, когда я восстанавливалась, было ощущение: «О, я же теперь все могу!» Я была продуктивна целый день, писала курсач. А на следующее утро могла только лежать и смотреть сериалы. Я тогда поняла, и мой психолог со мной согласился, что надо вкатываться очень по чуть-чуть.

В странах, где выгорание считается серьезным заболеванием, рекомендуют сначала работать час в день два раза в неделю, потом по 2 часа каждый день, потом по 4, а потом — раз! — и всё получается.

🐱 + 🐱 🐱 + 🐱 🐱 🐱 = 🐱 — суммарно вы наберете сил, как этот котик.

Если вы прыгнете со скалы в рабочий или учебный процесс заново с нуля, то довольно сильно откатитесь в процессе восстановления. Это небезопасно для психики. Если приходится прыгать с места в карьер, тогда имеет смысл имитировать медленное погружение.

Переопределите успех. Для меня сейчас успех — это я поработала, не устала и помогла тем, кому смогла. Я не пытаюсь идеально вылизать презентацию — для меня ценность в ней уже есть, зачем я буду перерабатывать?

Высыпайтесь, контролируйте свой сон. Помню, когда восстанавливалась из выгорания, мне говорили: «Восстанови сон, ложись в одно и то же время, медитируй». Я думала: «Что за фигня? У меня работать не получается! Причем тут все это?». Оказывается, это работает.

Когда вы занимаетесь физическими нагрузками, тело получает эндорфины. Когда вы правильно спите, организм меньше устает. Поэтому категорически выкидывать физические нагрузки не стоит. Например, растянуться 15 минут утром — это уже хорошо.

Еще помогает недозагруженность. Когда вы закрыли ноутбук и думаете: «Как я классно поработал!» и хотите еще чем-то заниматься — это правильное состояние. Когда вы поработали и думаете: «Да ну, в баню! Еще этот спортзал, друзей, и в ресторан с женой»  — неправильное. Здесь стоит иметь work-life balance и четкое время, когда вы перестаете работать: «5 часов вечера — все, пока! Я домой».

Предотвращение
Научитесь жить интересно!

Живите интересно, чтобы работа перестала быть самым главным, чтобы кроме нее у вас было еще что-то, что заставляет вас просыпаться по утрам. Это ключевая идея статьи!

Не выгореть дважды

Если вы не хотите выгореть дважды, то знайте свои триггеры и лимиты. Я часто проверяю себя: «Ага, что-то меня работа стала интересовать больше, чем остальная жизнь. Пора с этим что-то делать». Не так давно я поехала в отпуск, вернулась и поняла, что мне на третий день так же хреново, как до отпуска — хм, не выгореть бы! Я стала снижать активности, убрала невкусные задачи, поговорила с менеджером, еще много всего сделала. В итоге не выгорела.

Проверяйте себя о реальность. Но если вы не переосознаете успех, риск выгореть все равно есть. Заботьтесь о себе.

Помочь ближнему

Что делать, если окружающие в курилках и на обедах говорят, что: «Все тлен», а раньше они были радостнее канарейки? Поговорите с ними, спросите, как они себя чувствуют. Когда человек стал резко эмоционален к работе, это симптом. Бывает, что тимлиды начинают резко агрессивными по поводу и без, а девушки плакать без видимых причин. Если это длится какое-то время, и человек вам друг, спросите, что у него происходит в жизни.

Когда человек жалуется, что у него скучные задачи, и это длится уже полгода-год, вы постоянно на это натыкаетесь, тоже можно поговорить. Но делайте это осторожно, без диагнозов, без наездов и без обесценивания. Человек, который не знает, куда развивается, тоже может оказаться на грани выгорания.

Помочь как руководитель

Если вы руководитель, дайте человеку пространство для маневра. Если ему нужен отпуск, у вас есть возможность помочь подчиненному. Вы можете закрыть глаза на то, что человек, который всегда тащил, прямо сейчас не может. Не требуйте больше, чем реально необходимо. Поговорите с ним, и если ему нужно отстраниться, помогите это сделать.

Если с человека снять неинтересные задачи — они могут оказаться пределом мечтаний для его соседа. Не бойтесь говорить со своими подчиненными, о том как они себя чувствуют. Мы сегодня не про то, как проводить 1:1 и перформанс-ревью. Но это тоже полезные практики.

Помочь как человек

Будьте рядом. Помню, когда мне было особенно плохо, ко мне приехала подруга, мы с ней весь вечер сидели в темноте и тишине. Смотрели безумно дурацкий фильм. Но я чувствовала, что она рядом. Она прибежала тогда, когда мне было надо. Будьте рядом со своими близкими, что бы это для них ни значило. Можете вместе бегать по потолку, искать способы выбраться из выгорания, полировать резюме. Да что угодно, лишь бы вместе.

Если можете показать своим примером, почему работа — это не самое главное в жизни,  то потенциально выгоревший человек может задуматься. А если вы хотите навести на идею, а не выгорел ли он часом, и что выгорание — это серьезно, оно существует, расскажите про эту статью 🙂

Мы работаем, чтобы жить, а не живем, чтобы работать. (С)

Если вы хотите запомнить один тезис из этой статьи: выгорание меньше грозит людям с широкой сферой увлечений. Живите интересно и не фокусируйтесь на одном занятии слишком сильно.

Видео моего выступления на TeamLead Conf 2021:

В статье «Топ-10 таймкиллеров в сфере IT и digital» вы можете узнать, что на самом деле мешает работать руководителям отделов и компаний, тимлидам, главным разработчикам, project- и product-менеджерам. Честно говоря – результаты удивили.

А 21-22 марта на площадке из двух этажей Крокус-Экспо встретятся 2000 тимлидов и руководителей со своим опытом, инсайтами и энергией. Расписание конференции TeamLead Foundation 2022 уже готово, а купить билеты можно здесь.

Кроме того, от сервиса поиска менторов Getmentor.dev на конференции будут индивидуальные консультации с экспертами. Приглашаем вас прямо сейчас принять участие в конкурсе. Заполните форму и, возможно, именно вы выиграете 5 часов наставничества. Ментора (или менторов) вы сможете выбрать сами, сейчас в сообществе уже более 500 наставников. Больше информации — по ссылке.

13 советов психолога по самопомощи

«У меня опускаются руки. Тяжело встать с кровати и продолжать делать свою работу. Кажется, я больше не могу заниматься своим некогда любимым делом. Смотрю на непрекращающийся список задач, а внутри — пустота или отвращение. Ощущение, будто бы я потухла, как спичка».

Подобные жалобы на рабочую сферу жизни лидируют по запросам в психологическом центре развития человека «Зебра». Профессиональное выгорание — проблема нашего времени, признают и менеджеры IT-компаний, и психологи. Люди выгорают из-за хронического стресса на рабочем месте, с которым им не удается справиться. Особенно  Специалисты центра дали читателям Highload 13 советов по самопомощи при надвигающемся выгорании.

Эмоциональное выгорание — это ответная реакция психики на постоянное давление извне и накопление негативных эмоций.

Такое напряжение без необходимой разрядки исчерпывает личностный ресурс без последующего восполнения. В 2019 году ВОЗ включила синдром эмоционального выгорания в Международную классификацию болезней (МКБ 11), но не определяет его как медицинское состояние.

Причины выгорания

Известно большое количество внешних и внутренних факторов, которые негативно влияют на нашу личность, вызывая сильное напряжение и стресс:

  • высокая интенсивность труда;
  • психоэмоциональные и физические перегрузки;
  • чрезмерное количество контактов в течение рабочего дня;
  • отсутствие перерывов в графике, ненормированность рабочего времени;
  • гиподинамия — нарушение функций организма при ограничении двигательной активности, снижение силы сокращения мышц;
  • предельные нагрузки на зрение, слух и голос;
  • гиперответственность за судьбу другого человека.

Проблемы плохого психологического самочувствия могут быть вызваны не только внешними воздействиями, но и внутренними процессами:

  • плохим настроением;
  • страхом увольнения;
  • отсутствием мотивации;
  • хроническими раздражением и недовольством;
  • невозможностью получить удовлетворение от процесса и результата труда;
  • токсическим стыдом, который лежит в основе взаимодействия в коллективе.

Так как мы живем в эпоху мультизадачности, на одного работника в день может приходиться большое количество не связанных между собой задач. Если их скопится слишком много, то человек окажется в тисках тревоги и излишнего беспокойства, которое с течением времени может переходить в стресс, а затем — в синдром эмоционального выгорания.

Синдром профессионального выгорания — это состояние физического, эмоционального и умственного истощения.

Этот синдром включает три основные составляющие:

  • эмоциональную истощенность — чувство усталости, вызванное профессиональной деятельностью;
  • деперсонализацию — циничное отношению к выполняемой работе и к коллегам;
  • редукцию профессиональных достижений — чувство некомпетентности в профессиональной сфере, осознание неуспеха в ней.

Как справиться: советы психотерапевта

Признайтесь себе в том, что выгорели

Признание сложности – первый шаг к стабилизации состояния. Это значит, что если вы обнаружили признаки выгорания, не стоит отчаянно бороться с этим состоянием!

Попытки не замечать свои ощущения, объяснить их более простыми состояниями или даже обесценить заводят нас в состояние выгорания еще глубже.

Сами того не замечая, мы можем оказаться на той стадии, когда обычных способов саморегуляции будет уже недостаточно.

Признайтесь себе: да, я сгорел.

Работайте на самооценкой

Если вы тотально зависите только от положительного фидбека, вам будет нелегко.

Так как синдром выгорания и так включает в себя снижение чувства своей компетенции и продуктивности, низкая самооценка может только усугублять и ускорять движение по фазам выгорания.

Любое замечание или недовольство может укреплять уверенность в своей некомпетентности. А она, в свою очередь, повышать тревогу и напряжение.

Реально оценивайте свои возможности

Не стоит хвататься за еще один проект или задачу, если вы ощущаете, что и так близки к максимальной нагрузке. Силы иссякнут, огромное количество дедлайнов приведут к нервному напряжению. Появится чувство, что вы не справляетесь.

Знать, сколько для вас «достаточно» — важно!

Если вам сложно оценить объем предстоящих задач, используйте классическое планирование по тайм-менеджменту. Распишите все задачи, которые вам необходимо выполнить в течение недели. Возле каждой напишите реальное время, необходимое для выполнения. Затем распределите задачи по дням, исходя из длительности вашего рабочего дня.

Но помните, что в любой деятельности есть времена спада и активности! Когда-то можно быть очень продуктивным, а иногда и одна задача дается с большим трудом.

Освойте однозадачность

Сделайте однозадачность важным принципом повседневной жизни на работе и дома. Попробуйте пить кофе, не перелистывая почту или читая новости. Занимаясь спортом, сосредоточьтесь только на работе мышц, а не стройте планы на день. Это простое правило позволит снизить эмоциональное и физическое напряжение, сохранит много сил.

Ищите способы восстановления

Найдите свои собственные места и занятия, восстанавливающие ресурс.

Кому-то подойдет прогулка в парке, а кому-то — рисование вечером в тишине под бокал просекко. Абсолютно не важно, что выберете вы — главное, что при эмоциональном выгорании вам необходима увлекающая и поглощающая деятельность, которая ценна не своим результатом, а процессом.

Найдите такое занятие, которое сможет полностью переключать ваше внимание и, возможно, даже вводить в подобие медитативного состояния.

Соблюдайте режим дня

Полноценный сон и сбалансированное питание напрямую влияет на наше эмоциональное состояние. Голодный и постоянно уставший мозг не может эффективно функционировать, наша умственная активность значительно снижается. Работа в условиях дефицита энергии истощает как физические, так и ментальные ресурсы.

Такое состояние вызывает напряжение, повышает раздражительность, снижает продуктивность и мотивацию.

Чтобы справиться с выгоранием, наладьте режим. Постарайтесь приучить себя ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, не пропускайте приемы пищи. Если поначалу вам будет сложно контролировать процессы, ставьте себе напоминания в телефоне до тех пор, пока режим не войдет в привычку. 

Научитесь телесным и дыхательным практикам

Научитесь управлять мышечным тонусом и дыханием. Для этого предлагаем попробовать пару ежедневных упражнений:

  • Сядьте на стул, поставьте ноги на пол, почувствуйте опору. На вдохе подтяните подбородок к груди, сведите плечи вперед. На выдохе широко расправьте плечи, поднимите голову, улыбнитесь. Повторите не более 3-х раз.
  • Сядьте или лягте поудобнее, прислушайтесь к себе. Где в теле остались зоны напряжения? Попробуйте их расслабить. Если не получается, то вначале усильте напряжение в этой зоне, что в итоге приведет к естественному расслаблению. Постарайтесь выделять хотя бы 10-15 минут в день, чтобы научиться лучше чувствовать и распознавать реакции своего тела. Здесь помогут  медитативные техники, йога-нидра, любые телесные практики.

Научитесь управлять воображением

Научитесь управлять своими мыслями и воображением. Это позволит вам осознавать и контролировать уровень тревоги и без трудностей замедляться, переключаться в нужные моменты. Попробуйте практиковать такие упражнения:

  • Научитесь путешествовать в своем воображении. Где вы мечтали побывать. Море? Океан? Горы? Рисуйте подробные картины в воображении, представляйте все до мельчайших деталей. Постарайтесь физически ощутить нарисованную картинку: хрустящий теплый песок под ногами, прикосновение легкого морского бриза, насыщенный запах моря. Погрузитесь в эти ощущения полностью, проживите этот момент.
  • Вспомните ситуацию, в которой вы чувствовали себя счастливым, наполненным, спокойным. Воспроизведите ее в своем воображении в мельчайших подробностях. Стабилизируйте дыхание и замечайте, как меняется ваше физическое и эмоциональное состояние.

Будьте готовы сразу выражать свои чувства

Проявляйте чувства — прямо здесь и сейчас, выбирая форму.

Эмоциональное накопительство — это первый шаг к психологическим расстройствам.

Важно давать волю своим переживаниям в социально приемлемой форме:

  • поговорите с близким человеком, рассказав, что вы чувствуете;
  • повесьте дома дартс и используйте его, когда испытываете негативные эмоции;
  • практикуйте невербальные способы выражения: мимику, жесты, тон голоса;
  • запишитесь на сеанс к психологу или психотерапевту.

Вспомните, о чем вы мечтали в детстве

Возможно, вы мечтали в детстве играть на фортепиано? Рисовать? Научиться танцевать танго?

Мир сейчас устроен так, что все это можно себе организовать не выходя из дома. Это значит, что вам не придется выделять огромное количество времени на такие занятия. Зато они подарят вам новый источник самореализации, удовольствие от исполнения давней мечты и переключение из рабочего контекста, из которого так важно научиться выходить.

Снижайте значимость событий

Помните, что стресс формируется не событием, а вашим отношением к нему. Поэтому, чтобы выйти из эмоционального выгорания, вам необходимо взять на себя ответственность и регулировать то, как вы реагируете на происходящее.

Делайте паузы

Возьмите за правило делать паузы. Не планируйте свой день настолько плотно, что обед будет за рулем, разговор с другом — на беговой дорожке, а планирование следующего дня случится на приеме у врача.

Делайте перерывы между рабочими задачами, чтобы посмотреть в окно, подышать, выпить чай, пройтись, закрыть глаза.

Иногда пятиминутная пауза между встречами способна спасти от переутомления.

Проверьте, есть ли в вашем рабочем графике перерыв на обед? Достаточно ли вам времени, чтобы есть, наслаждаясь и различая вкус пищи? Планируете ли вы более длительные перерывы в работе? Как часто и каким образом вы проводите свой отпуск? Умеете ли вы отдыхать и получать удовольствие от отдыха?

Проводите час до сна без гаджетов

Стоп гаджеты! Мы так много времени проводим онлайн, что не менее часа перед сном нужно провести без гаджета. Особенно, если вы работаете за компьютером.

Постарайтесь переключаться на что-нибудь другое — музыку, бумажную книгу, общение с семьей, игрой с домашними питомцами. Таким образом вы дадите возможность нервной системе успокоиться после насыщенного дня.

У вас выгорание? А может быть, это что-то другое?

Личные качества и навыки
Канди Вьенс , Питер Лопер
Фото: Phil Ashley/Getty Images

Временное отсутствие интереса к работе — распространенное и вполне нормальное явление. Когда подступает дедлайн, усиливается напряженность в отношениях с коллегами или накапливается стресс от множества рабочих проблем, снижение вовлеченности в работу неизбежно.

Однако когда ощущение стресса становится изнурительным, мы часто автоматически считаем его выгоранием. Но не все состояния, ассоциируемые с рабочим стрессом, соответствуют состоянию выгорания. В продолжающемся, еще не опубликованном исследовании одного из авторов этой статьи (Канди) имеются веские доказательства того, что длительная работа в условиях крайнего стресса не всегда коррелирует с психологическим синдромом выгорания.

Как научиться отличать выгорание?

Изучение и характеристика переживаний, связанных со стрессом, является первым и самым важным шагом к получению поддержки, которая поможет в вашей уникальной ситуации. Чтобы определить, есть ли у вас именно признаки выгорания или это менее серьезное состояние, которое может привести к выгоранию, если оставить его без внимания, попробуйте ответить на следующий вопрос: у вас мигрень или просто болит голова?

Когда мы беседуем с выгоревшими лидерами или консультируем их, они часто говорят, что их состояние напоминает мигрень. Как и мигрень, выгорание — это не просто незначительная боль или раздражение, отвлекающее вас в течение дня, а состояние, ведущее к серьезным функциональным нарушениям. Оно может быть мучительным и изнуряющим, с ним связано сильное эмоциональное истощение, крайний негативизм по отношению к работе и снижение профессиональной эффективности. Определить, испытываете ли вы выгорание, крайне важно, так как оно может повышать долгосрочный риск серьезных медицинских проблем, таких как мерцательная аритмия, диабет второго типа и высокий уровень холестерина, который может привести к ишемической болезни сердца.

Кроме того, поскольку выгорание является организационной проблемой, а не просто результатом недостаточной заботы о себе, способы борьбы с ним будут более сложными и потребуют стратегий, выходящих за рамки обычных советов вроде «займитесь спортом» или «высыпайтесь». Точнее определив свое состояние, вы не просто лучше поймете свой личный рабочий опыт, но и поможете другим выступить за существенные перемены на уровне организации в поддержку благополучия ваших коллег и организационной культуры в целом.

Если не выгорание, то что?

Некоторые из лидеров из исследования Канди, испытывавшие сильный стресс, говорили об отсутствии полной вовлеченности, однако у большинства из них не было выгорания. Их мог сильно беспокоить один из симптомов выгорания, например, ощущение неэффективности, отсутствие заинтересованности или перенапряжение. Согласно исследованию Канди, возможно, вы испытываете одно из этих состояний, а не синдром выгорания полностью. Чтобы лучше понять, что с вами происходит, задайте себе следующие вопросы.

Вы чувствуете, что заслуживаете большего? Если вы чувствуете, что вас недооценивают или воспринимают вашу работу как должное, то, возможно, вам будет казаться, что вы не настолько эффективны, насколько могли бы быть. Мало что деморализует больше в профессиональной среде, чем ситуация, когда вы усердно трудитесь, но ваши усилия остаются незамеченными. Эти чувства обычно являются результатом отсутствия внешнего подкрепления — когда вы чувствуете, что заслуживаете большего признания и/или уважения со стороны других.

Если вы не теряете эмоциональную вовлеченность, не истощены эмоционально и не настроены пессимистично, то, скорее всего, проблема в вашем случае — это отсутствие удовлетворенности результатами, а не выгорание. Исследователи говорят, что чувство неэффективности меньше связано с факторами стресса и больше — с отсутствием положительных составляющих, в том числе таких, как признание, значимость, автономность и полезная обратная связь. Чтобы повысить чувство эффективности, попросите начальника предлагать вам более сложную или значимую работу, предоставлять больше независимости и давать обратную связь, демонстрирующую, что компании небезразлично ваше развитие.

советуем прочитать

Джеймс Уилсон,  Пол Доэрти

Екатерина Трофимова

Елена Евграфова

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

как с ним справиться? Вебинар с психологом

Выгорание на работе, в бизнесе — это особый тип стресса, состояние физического или эмоционального истощения, которое включает в себя чувство недостаточной успеваемости и ошибки в рабочих задачах, раздражение, цинизм, депрессию, частые уходы на больничный. Если эта проблема касается вас лично или вашей организации, необходимо искать причины и способы решения.

23 июня, 19:00 — 20:15 некоммерческая организация ProWomen By проведет бесплатный вебинар на тему «Гори, но не сгорай: как защитить себя от выгорания».

Спикер: Лариса Скворцова, сертифицированный бизнес-тренер, преподаватель, психолог, исследователь, автор и ведущая трансформационных психологических игр.

На вебинаре разберем симптомы профессионального выгорания и причины, среди которых могут быть неподходящий график, отсутствие поддержки в коллективе, несбалансированность работы и личной жизни. Обсудим последствия выгорания и дадим инструменты, которые помогут вам справиться с проблемой.

Онлайн-встреча с психологом будет полезна как сотрудникам, так и руководителям, HR-менеджерам.

Выгорание официально признано Всемирной организацией здравоохранения и ответственность за его предупреждение лежит не только на отдельном человеке, но и на всей организации, ее подходах к работе, стратегиях и программах, которые могут поддержать и помочь сотруднику справиться с проблемой на ранних стадиях.

  • Регистрация на бесплатный вебинар «Гори, но сгорай: как защитить себя от выгорания» на сайте ProWomen By. Ссылку на трансляцию вышлют в день мероприятия.

Вебинар проходит в рамках Программы Амбассадоров. Амбассадоры — представительницы ProWomen By в каждом областном городе. Это женщины, которые разделяют ценности сообщества и хотят поддержать предпринимательниц в своих городах. Из-за COVID-19 в целях безопасности Программа Амбассадоров перешла в онлайн-формат.

Проект «Программа Амбассадоров» реализуется при поддержке Посольства Королевства Нидерландов в Варшаве. Удостоверение о регистрации иностранной безвозмездной помощи №03-08/641 от 22.01.2020.

ProWomen By — некоммерческая организация, которая поддерживает девушек, увлеченных идеей своего дела. ProWomen By привлекает экспертов, чтобы дать девушкам необходимые практические инструменты для запуска и развития своего бизнеса, и помогает наладить нужные бизнес-связи. Ежегодно ProWomen By проводит более 40 воркшопов, лекций, мастер-классов и тренингов для поддержки и вдохновения женщин

Как не стать рабом корпорации. 26 лайфхаков от выгорания на работе — Work.ua

Ведущий HR-эксперт Украины Михаил Притула подготовил детальную инструкцию, как не превратиться в раба нелюбимой работы — просто бери и делай.

Эту статью я написал по запросу менеджеров компании Microsoft, которые пригласила меня провести дискуссионный клуб. Тема выгорания на работе показалась им наиболее привлекательной, что неудивительно. Когда человек выгорает, он чаще всего решает проблему увольнением из компании, но разве можно уволиться из такой компании, как Microsoft, которая по многим параметрам №1 на рынке труда? Эта проблема известна многим корпорациям, когда сотрудники буквально становятся рабами своих компаний: с одной стороны, давно уже перестали получать удовольствие от работы, а с другой — не могут уйти. Может это добровольное рабство, но легче от этого не становится.



Опыт Михаила Притулы

Прежде чем описывать, что такое выгорание и как его избежать, я хочу поделиться своим опытом выгорания.

В 21 год я пошел работать по найму (хотя первые свои доходы начал получать с 14 лет, то есть опыт работы к тому времени у меня уже был). Моя первая работа была в большой корпорации, должность была престижной, но я вообще не получал удовольствия от работы, более того, я не видел в этой корпорации ни одной интересной для меня работы, и единственным решением для меня стал уход.

Потом моя карьера была стремительной, я быстро рос по карьерной лестнице в интересной компании, но как только мой рост замедлился — я ощутил признаки выгорания. В 28 лет я столкнулся с тем, что мне не хватало энергии на работу, т.к. интенсивность была крайне высокая, а на восстановление времени не было. Было крайне тяжело, я перегорел и только к 30 годам нашел лекарства от выгорания и начал применять их в своей жизни. Сейчас мне 32, у меня любимая работа, которая отлично организована, и я умею восстанавливать свою энергию.

Своим опытом, знаниями я и хочу поделиться с вами.


Что такое выгорание на работе

Итак, что же такое выгорание на работе? Герберт Фрейденбергер в 1974 году описал такое явление, как выгорание, в своей работе «Выгорание персонала». Изначально выгорание было связано с сотрудниками таких профессий, как социальные работники, медсестры, учителя, юристы, инженеры, полицейские, продавцы — профессии с наивысшей эмоциональной нагрузкой. Но сейчас выгоранию подвержен любой сотрудник.

Позже, в 1986 году, Кристина Маслак назвала выгорание противоположной стороной вовлеченности. Таким образом, будем рассматривать выгорание и вовлеченность как два крайних полюса. Все, что будет способствовать вовлеченности, будет снижать выгорание, и наоборот.



Согласно медицинской классификации, выгорание связано с переутомлением и часто проявляется в форме разных заболеваний, обусловленных психосоматикой. Кстати, а когда вы последний раз болели на работе и какая была тому причина?

Важно уметь различать обычный стресс от выгорания. В чем же различие между стрессом и выгоранием? Ощущая стресс, вы слишком вовлечены в работу, а во время выгорания вы к ней безразличны. Стресс сопровождается бурей эмоций, а вот выгорание, наоборот, характеризуется апатией. Стресс сопровождается физическим истощением, а выгорание — эмоциональным.

Как стать счастливым обладателем любимой работы

1. Начните с оценки своего выгорания

Разработанный Кристиной Маслак опросник, позволяет определить степень выгорания. Предлагаю пройти вам небольшой опрос и ответить на несколько простых вопросов, проставив цифры от 0 до 6, легенда справа:


А теперь оцениваем результат тестирования:

  • До 17 баллов — с вами все нормально. С каждым такое случается на работе. 
  • От 18 до 29 — у вас началось выгорание, нужно начинать программу по его тушению. 
  • От 30 баллов и выше — вы находитесь в глубочайшей стадии выгорания, нужны срочные действия.

2. Поймите, в чем причина вашего выгорания

Для устранения выгорания крайне важно знать причины его возникновения. Работая над темой, я изучил разные источники информации о выгорании — от статей и Wikipedia, до чтения книг на Amazon и советов на Quora. К сожалению, нигде нет целостного описания причин выгорания и его лечения. В лучшем случае автор рассматривает только один аспект выгорания — потерю энергии или проблемы самоопределения.

Я же выделяю 3 главных причины выгорания и ниже даю инструкции, позволяющие как определить причину, так и поработать над ее устранением. Кроме того, даю и несколько советов, как работать с последствиями

Итак, 3 причины: 

  • Нелюбовь к работе — все очень просто: если нет базовой любви (интереса, страсти, называйте как угодно), если утром не хочется бежать на работу, значит рано или поздно придет выгорание. 
  • Плохая организация работы. Есть популярная поговорка: «Люди приходят работать в компанию, а увольняются от начальника». Когда работа организована плохо, у начальника низкий эмоциональный интеллект и совсем маленький менеджерский опыт, когда бизнес-процессы компании неорганизованны, нет общих целей у отделов, нет стратегии, есть много политики — это приводит к выгоранию сотрудников.
  • Нехватка энергии. Любая работа требует энергии. Какая-то больше, какая-то меньше. Каждый из нас имеет некую емкость энергии, которую мы сначала пополняем, а потом из нее тратим. У всех эта емкость разная: кого-то хватает на больше, кого-то на меньше. Кроме того, мы с разной интенсивностью эту емкость пополняем и с разной интенсивностью тратим. Если емкость нашей энергии невысока, работа требует больших усилий, мы быстро ее опустошаем, а потом медленно наполняем, то мы начинаем работать на пределе и изнашиваться. А это прямой путь к выгоранию.

3. Осознайте последствия выгорания

Это очень важно. Именно осознание последствий отсутствия лечения формируют желание лечиться. Очень часто первые симптомы болезни настолько незначительны, что мы готовы с ними жить, но только осознание того, как болезнь будет развиваться и как будет усложняться лечение, мы находим в себе силы (время, ресурсы, деньги), чтобы вылечить болезнь на ранней стадии.


Выгорание приводит к профессиональной смерти. Сначала человек начинает вести себя агрессивно (замечу, что агрессия может быть как активная, так и пассивная в форме непрямых атак) в отношении коллег, становится критиком всего происходящего. В попытке восстановить прежнюю энергию, начинает пить много кофе на работе, алкоголя после работы, больше курит (в том числе и чтобы чаще отдыхать в течение рабочего дня).

На фоне выгорания карьерный рост, как правило, останавливается, т.к. руководитель не заинтересован в продвижении сотрудника, который еле справляется и со своей текущей работой. Результатом выгорания обычно становится глубокая депрессия.



Такое известное явление, как прокрастинация, также тесно связано с выгоранием. Это избегание выполнения задачи, которое приходит как результат выгорания. Существуют разные причины прокрастинации и выгорание не является главным источником. Но на фоне выгорания все чаще и чаще проявляется прокрастинация, дедлайны горят, проекты не выполняются и как результат — выговоры от руководства, депремирование и даже увольнение.

4. Запомните формулу, которая позволяет избежать выгорания

Теперь поговорим о том, как же избежать выгорания, а если оно уже началось — как его остановить. Размышляя на тему выгорания, я пришел к следующей формуле, которая должна решить эту проблему: работа мечта, вовлечение на работе, постоянное пополнение энергии чуть больше того, что тратится на работе.

Начнем с работы мечты.



5. Начинайте двигаться в сторону построения работы мечты

Работа мечты — это комбинация всего трех простых факторов: любовь к работе, умение делать свою работу хорошо, достаточный уровень заработной платы. И если с умением делать работу и заработной платой обычно все более-менее понятно, то мало кто уделяет внимания любви к своей работе. 

6. Определите свой тип выгорания

Основываясь на этой модели, существует 8 типов выгорания, связанных именно с внутренними причинами. Отсутствие одного, двух или всех трех факторов в работе человека приводит к разному типу выгорания. Но и даже при наличии всех трех факторов (любовь к работе, умение ее делать и достойная заработная плата) выгорание все же возможно и носит определенный характер.

Прошу не обижаться на те названия типов выгораний, которые я выбрал для иллюстрации, они здесь нужны, чтобы придать больше драматичности ситуации.


  • Узник мечты — человек, который очень любит свою работу, но пока слабо справляется с ней и мало зарабатывает. Это все начинающие специалисты, которые только приступили к работе. Выгорание здесь происходит из-за низкой заработной платы прежде всего, но иногда и из-за негативной обратной связи, которую человек получает на фоне низкого профессионализма.
  • Сгоревшая звезда — это человек, у которого совсем недавно все было отлично с работой. Она была любима, проста для него и с высоким уровнем оплаты, но сработали внешние факторы или истощилась энергия и пришло выгорание. Это отличный пример того, что выгорание приходит даже у тех, у кого есть страсть к своей работе.
  • Потерянный/Безработный — это человек, у которого карьера не состоялась. Нет любимой работы, низкая квалификация и низкий заработок. Самая высокая группа риска (уборщицы, грузчики).
  • Трудяга — он любит свою работу и даже отлично с ней справляется, но совсем немного зарабатывает. Трудяга рождается из узника мечты. Проблемы в основном лежат за пределами работы, обычно дома. Причина — низкий уровень энергии, который приводит к выгоранию на работе.
  • Бедняга — очень похож на потерянного, но он уже хорошо справляется со своей работой.
  • Золотые наручники — сложная ситуация, когда человек состоялся как профессионал и имеет отличную зарплату, но уже давно не любит свою работу, а может и не любил изначально. Выгорание происходит по причине не любви к работе.
  • Схватил удачу за хвост — редкая ситуация, когда человек не любит работу, не умеет ее делать, но хорошо зарабатывает. Это либо результат семейного бизнеса, либо политические решения.
  • Из грязи в князи — а это уже совсем редкая ситуация, когда человек любит работу, не очень хорошо с ней справляется пока, но уже отлично зарабатывает. Как правило, результат удачных карьерных решений. В погоне за повышением квалификации, человек себя перегружает информацией, действиями, заданиями и выгорает в результате нехватки энергии.

7. Оцените насколько вы любите свою работу

Понимание текущего уровня любви к работе помогает выбрать дальнейшую стратегию — менять ли работу полностью или изменить что-то в своей текущей работе.

А теперь пройдите небольшой тест, оценивая ответ на каждый вопрос по 5 бальной шкале, где 1 — вы совсем не согласны с утверждением, 3 — где-то между согласием и несогласием, а 5 — вы абсолютно согласны с утверждением.


А теперь оцениваем результаты:

  • Выше 20 — вам повезло с работой, вы ее любите.
  • 15-19 — у вас не плохая работа, не идеальная конечно, но скорее всего к быстрому выгоранию это не приведет. Подумайте, что можно изменить в своей работе, чтобы приблизиться к 20 баллам.
  • 10-14 — вы не особо любите свою работу и скорее всего, часто сталкиваетесь с выгоранием, здесь уже пора задумываться о смене карьеры.
  • Меньше 10 — вы не любите свою работу, а значит, вы в группе риска и выгорание скорее всего уже началось. Пора активно начинать поиски новой карьеры.

8. Опишите свою работу мечты

Как же получить работу мечты? Существуют разнообразные тренинги и карьерные коучи, которые помогают в поисках работы мечты. Начать предлагаю с простого упражнения, которое поможет научиться понимать, что нравится, а что нет в работе.

Возьмите ручку и листочек или создайте документ на компьютере. Сделайте таблицу с тремя колонками — мне это не нравится в моей работе, я люблю это в своей работе, мне не хватает этого в моей работе. В первую заносим все, что не нравится в работе и чего в будущем не хотелось бы иметь. Во вторую — оставляем все самое интересное в работе, что есть сейчас (функции, задачи, коллеги, график работы, офис и его возможности и прочее). В третью — чего не хватает вам в работе. Здесь тоже не ограничиваемся одними только функциональными обязанностями.

9. Проанализируйте как организована ваша работа

Как я говорил раньше, кроме внутренних факторов (любовь к работе), есть еще и внешние, которые также влияют на вовлечение. Всемирно известный институт Gallup разработал опросник под названием Q12. В опроснике 12 вопросов, которые позволяют оценить насколько рабочее место позволяет вовлекать сотрудника. Все 12 вопросов строятся на 4 сферах:

  • Возможность расти на работе
  • Командная работа
  • Поддержка руководства
  • Удовлетворение базовых потребностей для выполнения работы

Вот эти 12 вопросов. Отвечайте просто Да/Нет и считайте сумму положительных ответов:

  • Знаете ли вы, каких именно результатов от вас ожидают на работе?
  • Есть ли у вас все материалы и оборудование, необходимые для качественного выполнения работы?
  • Имеете ли вы возможность каждый день на рабочем месте заниматься тем, что у вас получается лучше всего?
  • Получали ли вы похвалу или награду за хорошую работу в последнюю неделю?
  • Заботится ли ваш начальник или кто-либо из коллег о вашем личностном развитии?
  • Имеется ли сотрудник, который поощряет ваше профессиональное развитие?
  • Считаются ли коллеги и руководство с вашим профессиональным мнением?
  • Полагаете ли вы, что миссия/цель деятельности вашей компании помогает вам осознать важность вашей работы?
  • Привержены ли ваши коллеги высоким стандартам качества работы?
  • Есть ли у вас друг на работе? 
  • Обсуждал ли с вами кто-либо на работе ваш прогресс в последние полгода?
  • Была ли у вас возможность учиться новому и расти профессионально в последний год?

А теперь посмотрим на результаты:

  • Больше 10 положительных ответов — с вашей работой все отлично, она имеет высокий уровень вовлечения.
  • 7-9 — ваша работа в целом не плохо вовлекает, но уже появляется риск выгорания.
  • 4-6 — ваша работа слабо вовлекает вас, вам повезло, если при этом вы любите ее и вам хватает энергии.
  • 3 и менее — даже на фоне любви к работе и достаточного запаса энергии, есть высокие риски выгорания.

Кстати, согласно тем же исследованиям Gallup, компании с высоким уровнем вовлеченности сотрудников более успешны, поэтому создание вовлеченной работы полезно не только сотруднику, но и самой компании.

Кроме описанных выше факторов, есть еще несколько моментов, которые влияют на вовлеченность.

10. Скажите себе честно, вы работаете только ради заработной платы?

Заработная плата играет большую роль в вовлеченности и выгорании. Я наблюдал много людей, которые имея нелюбимую работу и не очень хорошую организацию рабочего места, при высокой зарплате имели возможность много путешествовать, заниматься хобби вне работы.



11. Посмотрите на своего босса: может причина вашего выгорания в нем?

Руководитель тоже может быть как способствующий выгоранию сотрудника, так и помогающий его избежать. В основном различие лежит не в том, кто лучше менеджер или лидер, а в том, насколько руководитель интересуется сотрудником как личностью. Насколько обращает внимание на его эмоции, состояние, проблемы, интересы. Подумайте, способен ли ваш руководитель обеспечить вовлеченность по всем 12 вопросам Gallup, описанным выше? Может в рамках компании можно перейти к другому боссу?


12. Фокусируйтесь на зоне влияния, а не зоне забот

В своей книги «7 навыков высокоэффективных людей» Стивен Кови в деталях рассказывает о том, что такое проактивность, а также делит нашу работу на две части: круг забот и круг влияния. Ключевая идея в том, что фокусировать свое внимание нужно на круге своего влияния, а не на круге забот, постепенно расширяя первое. Круг влияние — это то, что человек может изменить, улучшить и так далее, а круг забот — это внешние факторы, которые влияют на работу, но изменить их пока не получается. Помните истории про таксистов, которые являются лучшими экспертами в области политики и экономике?


13. Развивайте свое лидерство, даже если вы не руководитель

Большое влияние на выгорание также оказывает работа в матричной структуре, когда кроме прямого функционального руководителя есть еще один руководитель, который ставит задачи. Обычно, это руководитель продукта, бренда, направления бизнеса. 

Есть и другая сторона работы в матричной структуре — часто приходится организовывать работу сотрудников, которые не являются прямыми подчиненными. Такая же участь ждет проектных и продуктовых менеджеров. Проблема называется предпринимательским разрывом. Это когда задачи сотрудника шире, чем сфера прямого влияния. В итоге он вынужден отвечать за то, на что не может повлиять административно или приказом.

Единственное решение проблем работы в матричной структуре и предпринимательского разрыва лежит в области лидерства. Лидерство — это умение влиять на людей, не имея административных рычагов. Собственно в этом и является разница между менеджером и лидером.

14. Сбавьте скорость

Немаловажный фактор выгорания — скорость работы. Есть компании, про которые говорят «год за два/три/пять». Это компании, в которых процессы протекают в разы быстрее, чем в среднем по отрасли. Это отличное место для быстрого построения успешной карьеры, для стремительного роста заработной платы, а также для ускоренного выгорания.

Если вы чувствуете, что работаете именно в такой компании, подумайте как можно сбавить скорость? Отказаться от второстепенных проектов и задач? Больше делегировать сотрудникам? Автоматизировать и оптимизировать работу?

15. Оцените свой баланс энергии

Теперь поговорим об энергии — третьем факторе, влияющем на выгорание, вместе с любовью к работе и вовлекающим рабочим местом.

Прекрасный инструмент по работе с энергией мне дала академия коучинга MAXIMUM, в которой я учился. Спешу поделиться с вами. Идея в том, что на наш баланс энергии влияют:

  • Экологичные источники энергии — те, которые безопасны для нашего организма.
  • Токсичные источники энергии — рождаются от недостатка экологичных, но выливаются в последствия в будущем. Такие источники энергии обычно называют «кредит». Человек получает энергию здесь и сейчас, но вынужден отдавать ее для восстановления в будущем.
  • Похитители энергии или утечки энергии. Они снижают уровень энергии, но энергия не тратится на работу или жизнь.

Предлагаю оценить свою ситуацию с энергией, ответив на 3 опросника.



Считаем количество положительных ответов: 

  • 5 — отлично! Вы полны чистой энергии! Неудивительно, что вы счастливы и полны сил.
  • 4 — хорошо! При желании можно сделать еще лучше, ведь сил много не бывает в наши дни.
  • 3 — пора что-то менять. Существует еще много незадействованных вами источников экологичной энергии. С чего начнете?
  • 1-2 — требуются перемены и срочно. Похоже, что в данной ситуации необходимо оперативное вмешательство. Выберите источники, которые вам дадут больше всего энергии и начните изменения к лучшему.

На самом деле источников намного больше, но это основные, согласно всевозможным исследованиям. Более широкий список рассмотрим ниже и составим ваш индивидуальный.



Считаем количество положительных ответов:

  • 1-2 — отлично! Судя по всему у вас минимум токсичной энергии. Так держать!
  • 3 — хорошо! При этом есть куда расти. Немного токсинов присутствует в вашей жизни. Что будете с этим делать?
  • 4 — пора что-то менять. Скорее всего вас не полностью хватает сил на все ваши планы. Теперь причина ясна. Приступайте к очистке от токсинов.
  • 5 — требуются перемены и срочно. Необходима строчная детоксикация. У вас есть огромные возможности для повышения уровня собственной энергии безвредным путем. Обсудите с вашим коучем план перемен.

На первый взгляд, многие из указанных факторов похожи не на источник энергии, а на ее похитителя, но это не так. Адреналин, который сопровождает спешку, тревогу, дедлайны, является прекрасным источником энергии, но истощает организм и требует последующего восстановления.



А теперь считаем количество положительных ответов

  • 1 — отлично! Похоже, что в Вашей жизни минимум потерь энергии. Так держать!
  • 2-3 — хорошо! Если есть желание довести ситуацию до совершенства, то у Вас есть для этого возможности. Идеи перед Вами.
  • 4 — пора что-то менять. Теперь понятно, почему не всегда хватает сил для действий. У Вас много потерь. Избавьтесь от них и живите более энергичной жизнью.
  • 5 — требуются перемены и срочно. Похоже уровень оттока сил просто зашкаливает, но в этом есть и хорошие новости. Ведь избавившись от потерь Вы сможете достичь гораздо большего. Пора планировать и воплощать серьезные изменения к лучшему.

Подумайте над своим списком похитителей, рекомендую составить список из не менее 10-15 таких похитителей, а потом задать себе вопрос: «Как я могу избавиться от этих похитителей?».

16. Создайте свой список источников энергии

Источники энергии, которые максимально быстро восстанавливают запас:



А теперь давайте составим ваш список дел, которые помогают вам восстановиться. Список крайне индивидуальный. Сюда может войти что угодно: спорт, путешествия, игры на компьютере или ином устройстве, чтение статей и посещение тренингов, время с семьей, сауна с друзьями, чтение книг, покупки, мойка машины, посещение парикмахера и прочее.

17. Найдите способы экономии энергии вне работы

Кроме этого, мы много энергии тратим дома на выполнение рутинных действий, нужных для жизни. Но ряд этих действий подлежат автоматизации и оптимизации, вот небольшой перечень того, что можно сделать, чтобы сэкономить от 5% до 30% дневного запаса энергии. Я опущу наиболее очевидные вещи, которые и так уже есть в каждом доме — вроде стиральной машинки или обычного пылесоса.


  • Робот-пылесос. Только набирает популярность, но уже отлично себя зарекомендовал. Работает в автоматическом режиме каждый день, за счет турбощетки и всасывания пыли обеспечивает чистоту в доме. Полностью заменяет обычный пылесос, а это экономия 2-3 часа в неделю.
  • Посудомойка. Бывают как встроенные, так и отдельно стоящие (то есть можно купить уже после покупки кухни). Кроме экономии воды, решает проблему контакта кожи рук с токсичными моющими средствами. Экономия 7 часов в неделю.
  • Мультиварка. Помогает готовить, не находясь у плиты, т.к. исключает возможность «сбежать» еде или подгореть в результате выкипания воды. Экономия сильно зависит от объема домашней готовки и изысканности меню, думаю, что минимум 5 часов в неделю.
  • Электросушилка для белья (либо стиралка с функцией сушилки). Позволяет не складывать белье в тазик, нести на балкон, развешивать на сушилку, потом снова с сушилки собирать в тазик и нести на глажку. Экономия 2 часа в неделю.
  • Электромясорубка. Привел в качестве примера, бывают еще хлебопечки (которые к тому же отлично варят варенье), электрокофеварки с встроенной кофемолкой и прочая техника, которая немного упрощает процесс приготовления еды. Экономия 1 час в неделю.
  • Уборщица по найму. Обычно достаточно 1 раза в две недели, стоит 60$ в месяц и дает экономию 4 часа в неделю. Пока не сильно распространено, рекомендую при принятии решения о найме сравнить свой доход в час с часом работу уборщицы (4$) и сделать вывод — инвестировать ли это время в рабочие задачи и получить вознаграждение или сделать работу самому.
  • Еда на дом. Не всегда нужно готовить еду дома, часто можно заказать доставку пиццы, суши и вообще любых блюд на дом. Это не столько же, сколько стоит поход в ресторан, но позволяет избежать приготовления еды 1-2 раза в неделю. Экономия 1 час.
  • Микроволновка. Крайне популярна сейчас, но мало кто пользуется именно для приготовления еды, в 90% случаев — для разогрева. Тем не менее, в ней можно прекрасно готовить себе кашу по утрам (если не в мультиварке) и экономить 1 час в неделю.

Итого, считаем всю экономию: 3 + 7 + 2 + 4 + 1 + 1 = 18 часов в неделю. А это ведь 2 рабочих дня, например. 

18. Сократите количество принимаемых решений

Еще один из интересных способов экономии энергии — сведение жизненных проблем и решений к минимуму. Интересный кейс с Марком Цукербергом, Стивом Джобсом и Бараком Обамой, которые заявляли, что носят одну и ту же одежду, чтобы избежать необходимости принимать каждое утро решение, в чем пойти на работу.



19. Начните уходить домой в 19:00 или раньше

Говоря об энергии, важно отметить такое набирающее популярность течение, как work-life balance. На самом деле за красивым названием и обильным количеством литературы стоит простая истина — время, проведенное на работе и время, проведенное вне ее должно быть сбалансировано.

Об этом можно говорить много, но мой опыт говорит только об одном: если вы уходите с работы после 19:00, то никакого баланса у вас нет. Я не пишу 18:00, т.к. статья о профессиональном выгорании скорее всего заинтересует людей, сфокусированных на карьере, у которых уйти в 20:00 уже хорошо. Если вам не хватает времени на работе — приходите раньше. В 8:00, может 7:00, а может дальше 6:00. Главное — уходите раньше. Утром дома перед работой вы не восстанавливаетесь. Не развиваетесь. Так зачем тратить утро и потом уходить домой поздно?


20. Практикуйте wellbeing

Все активнее набирают популярность концепции Wellbeing и счастья в жизни. Wellbeing состоит из 5 элементов и помогает избегать выгорания:

  • Связь. Стремитесь поддерживать связь с теми людьми, которые важны для вас.
  • Активность. Прогуливайтесь (если вы работаете в невысоком здании, очень часто есть возможность решать вопросы с коллегой во время прогулки вокруг здания), бегайте, катайтесь на велосипеде. Двигайтесь.
  • Наблюдайте. Наблюдайте за происходящим вокруг, за меняющимися сезонами, наслаждайтесь каждым моментом
  • Продолжайте учиться. Не важно чему — готовить новые блюда, играть на гитаре, улучшать английский, учиться вождению или даже экстремальному вождению, скорочтению, слепой печати
  • Отдавайте. Делайте что-то хорошее для друзей, родных, благодарите и улыбайтесь другим. 

21. Фокусируйтесь на своем счастье

Кроме того многие компании начинают фокусироваться на счастье. Счастье сотрудников, клиентов, игроков. Например, все мы знаем о компании Zappos, о которой даже книга написана.

Счастье также позволяет избегать выгорания. Следуйте принципам счастливой жизни и работы и выгорание вам не страшно. Здесь наиболее известной является модель PERMA (аббревиатура):

  • Позитивные эмоции (уже писал об этом как одном из главных источников возобновления энергии).
  • Вовлеченность — это как любовь к работе, так и вовлеченность на рабочем месте.
  • Взаимоотношения — писал в источниках энергии и в Wellbeing.
  • Смысл жизни — это шире, чем любовь к работе. Это понимание своего места в жизни.
  • Достижения — любые результаты дают нам ощущение полезности и значимости.

22. Наймите коуча

Еще одним популярным направлением является карьерный коучинг. Все больше и больше появляется людей, которые специализируются на консультировании в области карьеры. Эти люди, как правило, знают, что влияет на построение успешной карьеры и как работать с выгоранием.



23. Возьмите саббатикал

Пока еще редкое у нас, но уже популярное на западе явление — саббатикал. Осознанный уход с работы на период от 30 до 180 дней, хотя в редких случаях может быть и целый год. Это аналог увольнения из компании с тем лишь отличием, что спустя какое-то время человек возвращается на работу и смотрит, удалось ли полностью излечить выгорание. Саббатикал очень часто заканчивается не возвращением ровно на ту же должность, а переходом на другую должность или направление внутри компании.



Почему саббатикал лучше увольнения? Очень тяжело отдыхать и восстанавливаться, зная что после этого нужно будет активно искать работу. Неопределенность будущего создает чувство страха. Согласитесь, тяжело восстанавливаться, испытывая страх.

24. Читайте актуальные статьи

Что еще интересного есть на тему выгорания. На столь популярной нынче платформе Quora люди рекомендуют такие советы от выгорания:

  • Не смотря на загрузку и интенсивность работы, не бросать свои увлечения.
  • Как можно чаще делать перерывы в работе. Использовать возможности проводить встречи вне офиса, во время прогулок, собрания команды организовывать за пределами компании (оффсайты).
  • Саббатикал даже 30 дней может хорошо помочь.
  • Страсть к работе — главная вакцина против выгорания.
  • Умение очень быстро реагировать на первые признаки выгорания — лучшая профилактика.


25. Прочитайте книгу о выгорании

На Amazon существует достаточно большое количество книг на тему выгорания, но к сожалению, я так и не нашел комплексного и целостного подхода. В лучшем случае, 50% материала этой статьи, но в более детальном описании можно найти суммарно в этих четырех книгах.



Основные тезисы, которые я вынес для себя из книг:

  • Выгорание связано с нагрузкой.
  • Выгорание сопровождается стрессом.
  • Причины нужно искать в себе.
  • Лучше предотвратить, чем лечить.

26. Разработайте свою собственную систему предотвращения пожаров

В начале статьи я поделился своим опытом выгорания. Теперь хочу поделиться своим опытом его избегания и профилактики.



Я определил для себя, в чем заключается моя жизненная миссия, к какому будущему я иду, что для меня важно по пути и какие цели я хочу достичь. Благодаря этому у меня есть любовь к моей работе.

На работе я ставлю цели, которые связаны с целями компании, поддерживаю отношения с коллегами, постоянно оцениваю свой вклад в общий результат, доверительно общаюсь со своими руководителями. Кроме того, у меня есть коуч, который помогает мне выстраивать мое развитие. Это все дает мне высокий уровень вовлеченности на рабочем месте.

Я восстанавливаю энергию через занятия спортом, люблю путешествовать с семьей, играть в компьютерные игры, ходить в сауну. Почти каждый день общаюсь с друзьями, читаю книги.

Вот, собственно говоря, я и рассказал вам о том, что такое выгорание, каковы его причины. Рассказал о формуле выгорания, важности любви к работе, качественной организации рабочего места и восстановлении энергии. Поделился своим опытом, а также лучшими мировыми источниками.

10 наиболее важных идей борьбы с выгоранием:
  • Определите, выгораете ли вы сейчас.
  • Выясните, в чем причина вашего выгорания.
  • Опишите свою работу мечты.
  • Проанализируйте качество организации вашей работы.
  • Оцените свой баланс энергии.
  • Составьте список источников энергии для себя.
  • Оптимизируйте работу дома.
  • Уходите домой до 19:00.
  • Думайте о своем счастье, следите за своими шагами на встречу счастливой жизни.
  • Если уже на грани полного выгорания — возьмите саббатикал.

Наверняка у каждого из нас есть друг, знакомый или коллега, который сидит напротив. Он явно проявляет признаки выгорания и точно будет благодарен, если вы скинете ему ссылку на эту статью или просто подскажете, как не сгореть на работе.


По материалам: lifehacker.ru



Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Как это влияет на ваше психическое здоровье

Выгорание — это больше, чем просто чувство усталости на работе. Это эмоциональная, умственная и физическая реакция на постоянный стресс. Когда рабочие требования постоянно накапливаются, это сказывается на вас. Вы можете начать чувствовать себя недооцененным и перегруженным работой.

Выгорание ворует энергию и продуктивность и может распространиться на вашу личную жизнь. Вы можете прийти домой, чувствуя себя полностью опустошенным и напуганным на следующий день. Вы чувствуете, что вам больше нечего дать, или вы просто перестаете заботиться.

Влияние выгорания на работе на ваше психическое здоровье

Выгорание на работе может иметь множество последствий для вашего психического здоровья. Люди, страдающие с выгоранием работы, могут быть подвергнуты риску для:

  • беспокойство
    • Depressity
    • DEPSING
    • REPESS
    • плохое принятие решений
    • Укороченное уделяющее внимание диапазон
    • Отсутствие мотивации
    • Отрицательный или циничный прогноз на жизнь

    Что вызывает выгорание на работе?

    Ситуации бывают разные, и выгорание на работе может быть вызвано чем-то одним или целым рядом причин. Основными причинами работы являются высокая загруженность и отсутствие признательности. Другие вещи, которые могут привести к этому, включают:

    • Отсутствие контроля на рабочем месте
    • Отсутствие социальной поддержки
    • Навыки, не соответствующие вашей роли
    • Отсутствие справедливости
    • Отсутствие признания за усилия

    Стресс и выгорание на работе

    Выгорание на работе и стресс часто можно спутать друг с другом, но между ними есть разница.

    Вы можете получить выгорание на работе из-за стресса, который никогда не проходит.Но стресс — это игра в мяч. Стресс характеризуется ощущением «слишком многого». В состоянии стресса вы можете подумать, что сможете взять ситуацию под контроль, если будете работать немного усерднее.

    Когда вы вымотаетесь, вам будет казаться, что «всегда мало». Вы можете начать чувствовать безнадежность или отсутствие всех эмоций. Выгорание — результат длительного стресса, и вы можете не осознавать этого, когда он подкрадывается к вам.

    Симптомы выгорания на работе

    Выгорание на работе может повлиять на каждую часть вашего здоровья, и если вы чувствуете его в течение длительного периода времени, оно может просочиться в другие сферы вашей жизни, и может возникнуть чувство безнадежности.

    Важно вовремя распознать признаки выгорания. У вас может быть выгорание на работе, если:

    • Каждый день «плохой» день
    • Вы чувствуете, что все, что вы делаете, не ценится
    • Вы не можете хорошо выспаться
    • Вы не можете отличить один день от другого
    • Вы чувствуете себя оторванным от работы
    • Вы больше не интересуетесь своей работой
    • Ваша эффективность и производительность падают
    • Вы все время чувствуете себя истощенным в течение дня
    • Вам трудно сосредоточиться

    Изменения, которые вы можете внести

    Если вы считаете, что страдаете от профессионального выгорания, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свое мышление и ситуацию:

    • Сокращение при контакте с негативными людьми. Негативные люди могут передать вам свою энергию и испортить вам настроение. Держитесь от них подальше, насколько это возможно.
    • Обратитесь к близким вам людям. Поговорите со своим партнером или семьей о том, как вы себя чувствуете на работе. Не думайте, что вы обременяете других. Большинство людей будут польщены тем, что вы им доверяете.
    • Общайтесь с коллегами. Общение с людьми, с которыми вы проводите рабочий день, может облегчить рутинную работу. Попробуйте завязать разговор в комнате отдыха вместо того, чтобы проверять телефон.
    • Завести новых друзей. Знакомство с новыми людьми отвлечет вас от работы и расширит круг общения.
    • Возьмите отпуск. Иногда все, что нам нужно, это немного отдохнуть. Используйте дни отпуска, больничные или временный отпуск. Переориентируйтесь и выясните, где вам нужно внести изменения.
    • Попробуйте найти ценность в своей работе. Старайтесь видеть ценность своей работы. Может быть, это необходимая роль, которая помогает людям, или та, которая требует определенного уровня навыков.Сосредоточьтесь на тех частях, которые вам нравятся.
    • Установить границы. Границы важны в любой сфере жизни. Отказ от некоторых задач может помочь вам восстановить чувство контроля.
    • Расслабьтесь. Попробуйте заняться йогой, медитацией или осознанностью.
    • Проявите творческий подход. Попробуйте новое хобби или возьмите старое. Рисуйте, рисуйте или мастерите поделки. Креативность — мощная сила против профессионального выгорания.

    Как остановить выгорание на работе

    Как только вы поймете, как справляться с выгоранием на работе, вы не захотите возвращаться к прежнему образу жизни.Выполните следующие действия, чтобы защитить свое психическое здоровье и установить границы в своей работе:

    • Заботьтесь о себе. Уход за собой — это не только спа-дни. В первую очередь нужно позаботиться о себе, правильно питаясь, занимаясь спортом и устанавливая границы.
    • Поддерживайте темп. Решите, что нужно сделать в первую очередь, и разрешите себе делать перерывы, когда они вам нужны.
    • Отключите телефон. Наши устройства могут заставить нас сгорбиться и оставаться в одиночестве в течение дня.Установите специальный звонок для важных звонков и старайтесь разговаривать с другими в течение дня.
    • Будь собой. Переход на другую личность на работе может сказаться на вас. Будь собой.

    Выгорание на работе — это отдельная эпидемия. Вот как остановить распространение

    Выгорание на работе реально, и во время Covid оно только усугубилось. Опрос сайта вакансий Indeed, проведенный весной, показал, что более половины работников заявили, что чувствуют себя выгоревшими, а более двух третей заявили, что во время пандемии это чувство ухудшилось.

    Хорошие новости: мир труда относится к этому более серьезно.

    Хотя Швеция является единственной страной, признавшей выгорание болезнью, В 2019 году Всемирная организация здравоохранения добавила выгорание в качестве профессионального явления. Исследования показывают, это состояние гораздо сложнее, чем просто тяжелая рабочая нагрузка. компания знакомств Bumble недавно предложила офисным сотрудникам дополнительный отпуск, чтобы поддержать их психическое здоровье и решить проблему эмоционального выгорания.

    Как справляться с выгоранием – и предотвращать выгорание в будущем – это задача, с которой сейчас сталкиваются все предприятия, поскольку многие работники уже 19 месяцев работают из дома.

    Исследование, проведенное экспертом по профессиональному выгоранию Дженнифер Мосс, показало, что, хотя средний человек говорит, что у него все «в порядке» 14 раз в неделю, когда его спрашивают, как у него дела, в 19% случаев он лжет.

    (Фото: Getty | Мария Корнеева)

    Дженнифер Мосс, автор новой книги «Эпидемия выгорания: рост хронического стресса и как мы можем это исправить», недавно поговорила с исполнительным советом по кадрам CNBC о стратегиях работодателей и сотрудники могут внедрить, чтобы уменьшить выгорание.

    «Будущее работы уже здесь, а это значит, что нам нужно протестировать некоторые новые правила», — сказал Мосс.

    Выгорание необходимо лечить на рабочем месте  

    Выгорание не считается психическим заболеванием, но представляет собой проблему психического здоровья и требует соответствующего лечения на рабочем месте.

    Мосс сказал, что лидеры требуют «доверять сотрудникам и создавать гибкость» на рабочем месте. По ее словам, создание безопасных пространств, обеспечение психологической безопасности и ресурсов, а также уделение приоритетного внимания психическому здоровью сотрудников будут способствовать повышению производительности труда и бизнеса.И любые усилия, предпринятые для обеспечения благополучия сотрудников, отразятся на бизнес-результатах, но они должны начинаться сверху. Первая задача лидера – разрешить работникам сделать их психическое здоровье приоритетом.

    «Ключом к [созданию] комфорта внутри организаций является разрешение уделять приоритетное внимание психическому здоровью», — сказал Мосс.

    Ее исследование показало, что, хотя средний человек говорит, что у него все «в порядке» 14 раз в неделю, когда его спрашивают, как у него дела, в 19 % случаев он лжет.

    Если вы будете задавать работникам более конкретные вопросы, чтобы лучше оценить, как они работают, это отразится на их профессиональной деятельности. Мосс говорит, что хотя большинство совещаний длятся слишком долго и посвящены второстепенным вопросам, 15-минутные встречи в неделю между менеджерами и сотрудниками могут окупиться с точки зрения психического здоровья и производительности труда, и они должны быть сосредоточены не только на рабочих вопросах. .

    Среди ключевых вопросов, которые, по мнению Мосса, следует обсудить на короткой встрече:

    • Как прошла эта неделя?
    • Каковы были взлеты и падения?
    • Что я могу сделать для вас на следующей неделе, чтобы вам было легче?
    • Что мы можем сделать друг для друга?

    «Это так просто», сказала она.

    Разговор о психическом здоровье на рабочем месте устанавливает открытое общение и создает безопасную среду, в которой сотрудники чувствуют связь со своей работой и со своими руководителями, – говорит она, а также помогает сотрудникам достигать своих целей. Это помогает руководителям лучше понять, что нужно их сотрудникам для повышения производительности.

    «Простые действия, выполняемые с повторением, приносят положительный результат для благополучия», — сказал Мосс.

    Стресс на работе, новая идея успеха и великая отставка ценности должны быть частью анализа усилий по удержанию сотрудников.

    «Чрезмерное использование технологий, отсутствие личных встреч с людьми отключили [работников] эмоционально от того, что нас волнует внутри организации», — сказал Мосс.

    Прошлый год пандемии позволил людям развить то, что Мосс называет «когнитивной благодарностью», и это означает, что сотрудники сосредотачиваются на самом важном.

    «Вот почему мы наблюдаем массовые отставки. Я хочу большего от своего менеджера, большего от своего лидера», — сказала она. Многие люди делают другой жизненный выбор, чем они сделали бы до пандемии, и определяют успех по-новому.

    В некотором смысле пандемия также растворила менталитет «мы» и «они» между рабочими и менеджерами, поскольку организации в целом столкнулись с теми же проблемами, и это позитивно, сказал Мосс. Это также должно сделать менеджеров более открытыми с командами.

    «Лидеры также должны открыто говорить о своей борьбе», — сказала она. «Оставаться стоиком — вредно для здоровья».

    Лидеры тоже истощены — «измученные лидеры возглавляют измученные команды», — сказала Мосс, ссылаясь на название своего доклада.Она добавила, что интервенции, которые она проводила внутри организаций, показывают, что большинство менеджеров в настоящее время на самом деле не знают, чем занимаются их непосредственные подчиненные, учитывая, насколько они заняты сами.

    Прозрачность 15-минутных совещаний, «постоянное общение» — это то, что не дает командам «сбиться с траектории», — сказал Мосс, — и «устраняет неэффективность, снижает рабочую нагрузку и снижает выгорание».

    Лидеры также должны знать, как направлять сотрудников к ресурсам.Компании уделяют первоочередное внимание психическому здоровью из-за пандемии, но многие организации годами располагали ресурсами для охраны психического здоровья и не использовали их в своих интересах. Мосс сказал, что для руководителей важно сообщать, какие программы и ресурсы в области психического здоровья доступны для сотрудников, и они не должны чувствовать, что для этого им нужно быть экспертом в области психического здоровья.

    Мосс сказала, что во время интервью с менеджерами она узнала, что они часто беспокоятся о разговоре с работниками на эту тему, не будучи экспертом в области психического здоровья, и «это заставило их закрыться.»

    «Я постоянно говорю им, что вы не должны быть экспертом в области психического здоровья, но вы должны знать, где в вашей организации есть эти эксперты в области психического здоровья. Вы являетесь проводником», — сказал Мосс, добавив, что это также распространяется на знания о ресурсах сообщества. «Менеджеры просто должны уметь указывать людям правильное направление».

    Вы перегорели?

    Чувствовать себя немного отстраненным от работы не только часто; это нормально. Независимо от того, испытываем ли мы давление из-за приближающегося крайнего срока, напряжение из-за натянутых рабочих отношений или усугубляющий стресс из-за множества рабочих проблем, отсутствие вовлеченности неизбежно.

    Однако, когда эти чувства стресса становятся изнурительными, мы часто автоматически начинаем называть свой опыт выгоранием. Но не все чувства, связанные с рабочим стрессом, соответствуют этому состоянию. В одном из наших (Канди) продолжающихся неопубликованных исследований лидеров, испытывающих сильный стресс, есть убедительные доказательства того, что длительное воздействие экстремальных стрессоров на работе не всегда коррелирует с полным психологическим синдромом выгорания.

    Так как же научиться различать?

    Изучение и характеристика ваших чувств, связанных со стрессом, — это первые и самые важные шаги к подключению к поддержке, которая будет наиболее полезной, учитывая ваш уникальный опыт.Чтобы помочь вам определить, согласуются ли ваши чувства с выгоранием, или это что-то менее серьезное, что может привести к выгоранию, если его не остановить, ответьте на следующий вопрос: у вас мигрень или это просто головная боль?

    Когда мы беседуем или тренируем выгоревших лидеров, они часто говорят, что их опыт подобен разнице между этими двумя состояниями. Как и мигрень, эмоциональное выгорание — это не просто небольшая боль или раздражение, которые мешают вашему дню, — оно часто приводит к значительным функциональным нарушениям.Это может быть мучительно и изнурительно, и это вызывает чувство сильного эмоционального истощения, крайнего цинизма и минимальной профессиональной эффективности. Чрезвычайно важно определить, испытываете ли вы выгорание, поскольку оно связано с повышенным долгосрочным риском серьезных медицинских проблем, таких как мерцательная аритмия, диабет 2 типа и высокий уровень холестерина , которые могут привести к ишемической болезни сердца.

    Кроме того, поскольку выгорание на самом деле является организационной проблемой, а не просто результатом недостаточной заботы о себе, меры по его устранению более сложны и требуют стратегий, выходящих за рамки обычно предписываемых «больше заниматься спортом» или «лучше спать».«Понимание того, испытываете ли вы выгорание, не только дает представление о вашем личном опыте работы, но также может помочь вам выступать за значимые изменения на организационном уровне, чтобы поддерживать благополучие ваших коллег и вашу организационную культуру в целом. .

    Что это, если не выгорание?

    Несмотря на то, что некоторые лидеры, находящиеся в состоянии сильного стресса в исследованиях Канди, заявляют об отсутствии полной вовлеченности, подавляющее большинство из них не перегорели. Вместо этого они испытывают сильные чувства, связанные только с одним из симптомов выгорания, что приводит к переживанию неэффективности, отчужденности или перенапряжения.

    Согласно исследованию Канди, возможно, вы испытываете одно из этих чувств, а не полный синдром выгорания. Чтобы помочь вам разобраться, рассмотрите следующие вопросы.

    Вы чувствуете, что заслуживаете большего?

    Если вы чувствуете, что вас недооценивают, недооценивают или считают само собой разумеющимся, возможно, вы не чувствуете себя настолько эффективным на работе, как вам кажется. Мало что может так деморализовать в профессиональной среде, как усердная работа и оставление незамеченным. Эти чувства обычно являются результатом отсутствия внешнего подкрепления — чувства, достойного большего признания и/или уважения со стороны других.

    Если вы в целом чувствуете себя вовлеченным и не испытываете эмоционального истощения или пессимизма, вы, скорее всего, испытываете чувство неэффективности, а не выгорания. Исследователи говорят, что чувство неэффективности связано не столько со стрессорами, сколько с отсутствием положительных качеств работы, таких как признательность, смысл, самостоятельность и полезная обратная связь, и это лишь некоторые из них. Чтобы повысить чувство эффективности, подумайте о том, чтобы попросить своего начальника о более сложной или значимой работе, большей независимости и обратной связи, которая показывает, что он заботится о вашем развитии.

    Вы часто думаете: «Я подписался не на это»?

    Если вы часто разочаровываетесь на работе или задаетесь вопросом, находитесь ли вы в нужном месте, вполне вероятно, что вы испытываете чувство отстраненности. Например, одному из наших клиентов-коучей, Кейси*, нравилось работать в небольшом стартапе. Она чувствовала вызов, у нее была гибкость, необходимая ей для ухода за двумя ее маленькими детьми, и она видела прямую связь между своей работой и положительным влиянием на клиентов организации. Но когда она узнала, что их приобрела гораздо более крупная фирма, она начала чувствовать себя совершенно не связанной с тем направлением, в котором, по ее мнению, движется организация.

    Организационные психологи называют это разрывом психологического контракта. Такие люди, как Кейси, которые чувствуют себя отстраненными от работы, обычно способны справиться с требованиями работы и обычно уверены в своих способностях. Вместо этого их стресс возникает из-за того, что они не согласуются с ценностями организации, культурой, другими сотрудниками или самой профессией.Если это вы, подумайте о том, чтобы дать ситуации немного больше времени, прежде чем вы решите искать другую работу. И не забывайте использовать свой эмоциональный интеллект, чтобы принять изменения, связанные с разрывом психологического контракта.

    Вы работаете, чтобы не отставать, или вы работаете, чтобы сбежать?

    Если вы чувствуете себя эмоционально истощенным, но в целом положительно относитесь к работе, вы, вероятно, испытываете чувство перенапряжения, вызванное переутомлением. Один из наших клиентов по коучингу, Лэнс*, — врач, преданный своей работе и получающий от нее сильное чувство смысла, но он чувствует себя истощенным из-за долгих часов работы и недостаточного времени для восстановления.Такие люди, как Лэнс, как правило, чувствуют удовлетворение и вовлеченность в свою работу, но они также невероятно устают. Психологический опыт Лэнса — это перенапряжение, и это отличается от чувства истощения и циничности — двух основных симптомов выгорания.

    Не секрет, что переутомление может привести к выгоранию. Трудная часть состоит в том, чтобы определить, что или кто на самом деле определяет рабочие требования. Выгорание вызывается перенапряжением на рабочем месте, когда требования работы превышают имеющиеся ресурсы.

    Самостоятельные требования к работе приводят к другому явлению. Зависимость от работы, которую обычно называют трудоголизмом, не всегда плохо, особенно если вы любите свою работу. Однако, если вы не будете осторожны, вы можете стать зависимым от компульсивного переутомления, часто в попытке избежать эмоционального стресса. Если не остановить трудоголизм, он может привести к ряду серьезных последствий для здоровья, включая повышенный риск сердечных заболеваний и диабета. Если вы обнаружите, что переутомляетесь, попробуйте установить конкретную цель, сколько часов в день вы будете работать, найдите хобби или приятное нерабочее занятие или освойте новый навык.

    ***

    Стрессовые факторы на рабочем месте — неизбежная часть профессионального опыта, и повышение нашей осведомленности о наших чувствах поможет нам не оказаться заваленными рабочими требованиями. Изучая наш внутренний опыт, мы можем точно определить свои чувства и обратиться за помощью и поддержкой, которые нам нужны, чтобы оставаться устойчивыми, решительными и вовлеченными в преследование наших профессиональных увлечений.

    * Настоящие имена изменены.

     

    Выгорание и усталость от работы | Человеческие ресурсы

    Выгорание и усталость от работы не новы.Но прямо сейчас мы переживаем уникальное напряжение выгорания. Длительный период гиперразрушительных событий привел к тому, что большое количество людей испытывают умственное, физическое и эмоциональное истощение. Изучите эту страницу, чтобы узнать больше об этой серьезной проблеме и о том, что вы можете сделать, чтобы смягчить последствия.

    Проверка себя на выгорание

    Попробуйте этот бесплатный тест от Mindtools, чтобы проверить свой собственный уровень выгорания: 

    Самопроверка выгорания

    LinkedIn Learning Work Fatigue & Burnout Collection

    LinkedIn Learning Work Fatigue & Burnout Collection

    скачать графику в формате PDF

    Выгорание: почему это происходит и как снизить риск

    Здоровье организации — это коллективная цель, основанная на здоровье и благополучии всех, кто работает в этой организации, обслуживается ею или взаимодействует с ней. Мы знаем, что уровень стресса от низкого до умеренного способствует продуктивности, в то время как более высокий уровень стресса приводит к усталости, психическим и физическим расстройствам и выгоранию.

    Группа по обучению сообщества разработала программу, направленную на борьбу с этими факторами стресса и помогающую руководителям и сотрудникам повышать устойчивость и гибкость, чтобы снизить риск эмоционального выгорания. Мы также обсудим, как оправиться от выгорания с точки зрения себя, лидера и коллеги. Спросите нас, как вы можете узнать больше о том, как проявляется выгорание, почему прорыв — не лучшая стратегия, а также о личных методах и организационных стратегиях, позволяющих предотвратить или обратить его вспять.

    Связаться с группой обучения сообщества

    Дополнительное чтение


    1. Как уменьшить эмоциональное выгорание на рабочем месте
    2. Персонал не в порядке
    3. Как установить границы между работой и личной жизнью, когда вы работаете из дома
    4. Преодоление усталости от пандемии: как вдохнуть новую жизнь в организации в долгосрочной перспективе
    5. Что могут сделать работники и работодатели, чтобы справиться с усталостью на рабочем месте во время COVID-19
    6. Как узнать, есть ли у вас эмоциональное выгорание
    7. Выгорание
    8. Скамбишн: это все, что есть? Почему выгорание — это невыполненное обещание?
    9. Шесть причин эмоционального выгорания на работе
    10. Брене Браун с Эмили и Амелией Нагоски
      о выгорании и о том, как завершить цикл стресса (подкаст)
    11. Исправление эмоционального выгорания: преодоление перегруженности, преодоление занятости и сохранение успеха в новом мире работы (книга)

    Исследование профессионального выгорания | Делойт США

    Исследование Deloitte на рынке выгорания

    Профессионалы сегодня, несомненно, испытывают давление культуры «всегда на связи», что вызывает стресс, а иногда и выгорание.

    Опрос 1000 штатных американских специалистов, проведенный Deloitte на внешнем рынке, исследует факторы и последствия выгорания сотрудников, а также дает представление о преимуществах и программах, которые, по мнению сотрудников, могут помочь предотвратить или облегчить выгорание по сравнению с теми, которые в настоящее время предлагают их компании.

    Результаты показывают, что 77% респондентов говорят, что они сталкивались с выгоранием сотрудников на своей текущей работе, причем более половины ссылаются на более чем один случай. Опрос также показал, что работодатели могут ошибаться, когда дело доходит до разработки программ благополучия, которые их сотрудники считают ценными для борьбы со стрессом на рабочем месте.

    Кроме того, опрос показал, что:

    • Выгорание сотрудников не имеет границ : 91% респондентов говорят, что неконтролируемый уровень стресса или разочарования негативно влияет на качество их работы. 83 процента респондентов говорят, что выгорание на работе может негативно сказаться на их личных отношениях.
    • Страсть не может предотвратить стресс на рабочем месте : 87 процентов опрошенных профессионалов говорят, что они увлечены своей текущей работой, но 64 процента говорят, что они часто испытывают стресс, развеивая миф о том, что увлеченные сотрудники невосприимчивы к стрессу или выгоранию.
    • Многие компании делают недостаточно для того, чтобы свести к минимуму выгорание : Почти 70 процентов специалистов считают, что их работодатели недостаточно делают для предотвращения или облегчения выгорания в своей организации. 21 процент респондентов говорят, что их компания не предлагает никаких программ или инициатив по предотвращению или облегчению эмоционального выгорания.
    • Компании должны заботиться о культуре рабочего места, а не только о программах благополучия : Каждый четвертый профессионал говорит, что никогда или редко берет все свои дни отпуска.Основной причиной эмоционального выгорания, указанной в опросе, является отсутствие поддержки или признания со стороны руководства, что указывает на важную роль, которую лидеры играют в задании тона.
    • Выгорание влияет на удержание миллениалов : 84 процента миллениалов говорят, что они испытали выгорание на своей текущей работе, по сравнению с 77 процентами всех респондентов. Почти половина миллениалов говорят, что ушли с работы именно потому, что чувствовали себя выгоревшими, по сравнению с 42 процентами всех респондентов.

    Посетите наш специальный раздел на Thrive Global, чтобы получить больше информации и взглядов на управление стрессом и выгоранием.

    Как преодолеть выгорание, сосредоточившись на своем здоровье

    • Выгорание признано Всемирной организацией здравоохранения профессиональным явлением.
    • В отличие от усталости, выгорание влияет на ваше эмоциональное здоровье и снижает вашу самоэффективность.
    • Преодоление выгорания требует времени и обычно требует хорошей системы поддержки на работе и дома.
    • Эта статья предназначена для владельцев бизнеса или сотрудников, которые чувствуют себя истощенными и несчастными на работе.

    Термин «выгорание» стал частью повседневного лексикона, обозначая симптомы усталости, отсутствия мотивации и снижения продуктивности, связанные с переутомлением.

    Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) даже признала эмоциональное выгорание профессиональным явлением. Определение группы служит официальным признанием того, что выгорание на рабочем месте представляет собой реальную проблему.

    Хотя выгорание на рабочем месте является обоснованной проблемой, важно понять, что такое выгорание (и чем оно не является), прежде чем диагностировать у себя этот синдром. Чтобы узнать, как предотвратить синдром выгорания, прочтите советы по снижению стресса, связанного с работой, и определите предупреждающие признаки выгорания.

    Что такое выгорание?

    Выгорание является признанным явлением на рабочем месте, характеризующимся сильной усталостью, чувством страха и негатива, а также снижением эффективности на рабочем месте в результате переутомления. Это логическое завершение баланса между работой и личной жизнью, резко смещенного в пользу работы в ущерб качеству жизни.

    По данным ВОЗ, «выгорание включено в 11-й пересмотр Международной классификации болезней (МКБ-11) как профессиональное явление. Оно не классифицируется как как заболевание».

    Это важное уточнение. Определение выгорания идет глубже: ВОЗ описывает выгорание как «синдром, концептуализированный как результат хронического стресса на рабочем месте, с которым не удается справиться.Он характеризуется тремя измерениями:

    • Ощущение энергетического истощения или истощения.
    • Повышенная умственная дистанцированность от работы или чувство негативизма или цинизма по отношению к работе.
    • Снижение профессиональной эффективности. Выгорание относится конкретно к явлениям в профессиональном контексте и не должно применяться для описания опыта в других сферах жизни».Сотрудники, которые испытывают один из симптомов, могут быть истощены или приближаться к выгоранию, но все три измерения необходимы для того, чтобы их чувства можно было квалифицировать как профессиональное выгорание. Однако, если вы испытываете один или несколько симптомов, это должно послужить предупреждением о том, что вам, возможно, придется пересмотреть свои приоритеты в отношении работы.

      Чувство истощения и истощения не редкость среди рабочих, но умственная дистанция и снижение веры в себя делают выгорание более серьезной проблемой, чем просто усталость.Сотрудники и владельцы бизнеса должны тщательно следить за своим самочувствием на работе. Если вы обнаружите, что длинная неделя становится длинным месяцем, а чувство повышенного негатива возникает чаще, возможно, вас ждет эмоциональное выгорание.

      Как узнать, есть ли у вас эмоциональное выгорание?

      Хотя точного способа подтвердить, что у вас выгорание, не существует, используйте в качестве ориентира три критерия ВОЗ. Вы чувствуете эмоциональное или физическое истощение? Вы крайне негативно относитесь к своей нынешней роли? Вы менее эффективны, чем обычно, на работе?

      Если вы ответите утвердительно на эти три вопроса, вы, вероятно, испытываете эмоциональное выгорание. Вы также можете выполнить несколько неофициальных тестов, чтобы определить, есть ли у вас выгорание или его предупреждающие признаки.

      «Настойчивость — самый быстрый ответ», — сказал Роберт Бог, президент AvailTek LLC и соавтор книги Extinguish Burnout: Практическое руководство по предотвращению и восстановлению . «У всех бывает плохой день, но, как и в случае с депрессией, если чувство длится долго, то это нечто иное, чем просто плохой день. Еще один тест — взять день отдыха. Если вы отдыхаете и чувствуете себя перезаряженным на следующий день , то это скорее всего не выгорание.Выгорание сохраняется даже после перерыва».

      Краткая онлайн-оценка себя также может помочь понять ваши чувства в контексте. Если вы не уверены, есть ли у вас выгорание, пройдите несколько онлайн-тестов и используйте эти результаты в качестве руководства. . Баллы могут быть полезными, но не менее ценны и вопросы. Изучите, какие вопросы задают, чтобы лучше понять признаки выгорания. Инструменты для работы мозга и Психология сегодня предлагают инструменты для проверки выгорания.  

      Результаты тестов не следует принимать. как окончательное доказательство, но они могут помочь вам определить, является ли то, что вы испытываете, выгоранием или усталостью.Обязательно следите за своим эмоциональным истощением, а не только за тем, как вы себя чувствуете физически. Эмоциональное истощение — один из наиболее распространенных симптомов эмоционального выгорания. Другие симптомы включают неспособность хорошо выспаться ночью, необоснованную злость на работе или дома и усталость от сострадания, которая относится к неспособности проявлять сострадание на регулярной основе. Если вы обнаружите, что ведете себя грубее, чем обычно, на работе, это может быть предупреждающим признаком выгорания на рабочем месте.

      В чем разница между выгоранием и чувством усталости?

      Согласно определению ВОЗ, эмоциональное выгорание включает истощение и усталость, а также снижение личной эффективности и увеличение умственной дистанции от работы.С технической точки зрения, эти два критерия и есть разница между выгоранием и чувством усталости.

      Есть и другие признаки того, что вы прошли усталость и перегорели. К ним относятся умственная усталость и повышенный негатив. Если вы чувствуете, что ваша работа не имеет цели и вы работаете долгие часы, вы подвергаетесь высокому риску эмоционального выгорания.

      «Многие из нас устают, — говорит Соня Матейко, старший менеджер по коммуникациям Situation. «Многим из нас не помешало бы еще немного поспать. Многие из нас любят послеобеденную дозу кофеина.Разница между выгоранием и медленным днем ​​заключается в том, что мы начинаем не показываться как обычно. Выгорание происходит, когда вы начинаете выполнять движения как роботы — почти как во сне, выполняя свои обязанности. Выгорание влияет на нас умственно, физически, эмоционально и духовно. Я лично заметил, что последствия выгорания распространяются и на другие сферы моей жизни, и именно тогда я понял, что должен взять ситуацию под контроль».

      Знаете ли вы? % работников поколения Z в возрасте от 18 до 25 лет говорят, что они «просто выживают или изо всех сил борются» с выгоранием.

      Если вы чувствуете себя утомленным на работе, относитесь к своим ощущениям как к предупредительному сигналу выгорания. Отдохните или найдите способ сосредоточиться на задачах, которые вам нравятся больше всего. В зависимости от вашей роли в компании это легче сказать, чем сделать. Назначьте встречу со своим начальником, когда вы начнете испытывать чувство усталости и выгорания, и посмотрите, сможете ли вы найти способы смягчить проблемы. Если вы двое не можете прийти к соглашению, возможно, пришло время обновить свое резюме и начать искать работу в компании, которая больше ценит благополучие сотрудников.

      Как побороть выгорание?

      Если вы перегорели, это чувство не исчезнет за одну ночь. Делайте все по одному дню и будьте терпеливы в процессе. Вы не преодолеете выгорание за одну прогулку в парке, поэтому будьте готовы к тому, что несколько недель или месяцев вы измените свой распорядок дня и выработаете более здоровые привычки на рабочем месте.

      1.

      Признайте, что вы выгорели.

      «Признание выгорания — это первый шаг к преодолению эмоциональных и физических симптомов выгорания», — сказала Элизабет Малсон, президент и основатель Института няни США.«Когда вы выгораете на работе, важно восстановить равновесие и заставить себя смотреть в будущее. Сначала сосредоточьтесь на физическом, выспавшись, упражняясь и питаясь здоровой пищей. Улучшите свое психическое состояние, находя время каждое утро, чтобы быть благодарным — за свое здоровье, семья, дом и т. д. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на работе 24 часа в сутки 7 дней в неделю, сосредоточьтесь на рабочих часах и переучивайте свой разум, чтобы каждый вечер и выходные сосредотачиваться на отдыхе и приятных занятиях. Преодоление эмоционального выгорания — это процесс. , и потребуется время, чтобы восстановиться.» 

      Признавая, что вы выгорели, вы даете себе повод внести необходимые изменения в свой образ жизни и мировоззрение. Не бойтесь просить поддержки у коллег, семьи и друзей.

      2. Перезагрузите свой

      Выгорание часто означает, что вы ставите работу выше личных обязанностей или увлечений. Если вы обнаружите, что испытываете выгорание, найдите время, чтобы пересмотреть свои приоритеты. жизнь», — сказал Лесли Калк, ресторанный и гостиничный тренер.«Когда мы погружаемся в работу, мы теряем общую картину. Перечислите все, что что-то для вас значит: друзья, семья, общество, здоровье, отношения, хобби, благотворительность и т. д. Раз в неделю выбирайте одно из этих не связанных с работой дел». связанные с ним вещи и проведите неделю, уделяя этому внимание, которого оно заслуживает. Когда вы на работе, вы погружены в работу, поэтому уделяйте такое же внимание, например, общению с друзьями. Действительно будьте там с ними; не позволяйте себе отвлекаться от того, чтобы позволить компании ваших друзей восстановить вас.»

      3. Оцените свои возможности.

      Предпримите конкретные шаги, чтобы улучшить свою рабочую жизнь. Рассмотрите следующие действия:

      • Сокращение рабочего времени
      • Взятие отпуска
      • Подача заявки на продвижение по службе
      • Получение большего контролировать свое расписание
      • Уточнение своих ожиданий от работы
      • Переход на другую работу в компании
      • Сообщение о хулиганстве или домогательстве на рабочем месте
      • Поиск работы в другой компании или в другой сфере

      4.

      Ищите поддержку.

      Поддержка может исходить от вашего работодателя, а также от семьи, друзей и коллег. Обратитесь к своему руководителю или в отдел кадров, чтобы определить, какие из вышеперечисленных шагов возможны, и разработайте план.

      Если вы владелец бизнеса, делегирование некоторых ваших обязанностей может помочь уменьшить давление. Определите доверенных сотрудников и поручите им некоторые из задач, с которыми вы сталкивались.

      «Начать бизнес непросто, поэтому, когда мы впервые запустили Anytime Fitness, я выгорел из-за стресса, когда я следил за тем, чтобы моя команда была счастлива и о ней заботились, а также из-за того, что носил слишком много шляп», — сказал Чак Раньон, генеральный директор и соучредитель Anytime Fitness.«Чтобы восстановиться, я сосредоточил свою энергию на двух вещах: моей команде и наших ценностях. Трудно быстро оправиться от выгорания в одиночку, поэтому не бойтесь просить о помощи».

      Для получения поддержки со стороны поговорите со своим супругом/ой, чтобы объяснить ситуацию и получить поддержку в связи с любыми внесенными вами изменениями, включая, если применимо, сокращение дохода, нарушение распорядка дня и временную потерю пособий. Выгорания легче избежать или преодолеть, если вас окружают близкие друзья и семья, которые дают возможность обсудить проблемы и чувства, которые вы испытываете в своей карьере.

      Многие компании предлагают программы помощи сотрудникам в качестве вознаграждения. Эти программы предоставляют бесплатные или недорогие конфиденциальные консультации по рабочим или личным вопросам, а иногда и финансовую и операционную поддержку.

      5. Ухаживайте за собой.

      Восстановление после выгорания — это процесс. Это требует большей приверженности заботе о себе эмоционально и физически. Преодолеть выгорание можно, но этот процесс требует времени. Будьте готовы уделять хотя бы несколько часов в неделю, чтобы привести свое тело и разум в состояние, в котором они должны чувствовать себя.Попробуйте следующие идеи по уходу за собой:

      • Займитесь расслабляющей деятельностью, например йогой, тай-чи или прогулками на природе.
      • Займитесь спортом в одиночку или вместе с другими.
      • Восстановите хорошее самочувствие с помощью хороших привычек сна.
      • Сосредоточьтесь на переживании настоящего без осуждения.
      • Занимайтесь тем, что приносит вам радость, и проводите время с любимыми людьми.

      Если вы не можете найти время для себя из-за рабочих требований, возможно, пришло время искать новую работу.

      Как избежать выгорания?

      Если бы вы могли легко избежать выгорания, вы бы это сделали. К сожалению, выгорание часто происходит из-за нереалистичных ожиданий на работе, натянутых отношений с начальством или бесперспективной работы. Выгорание часто вызывается вещами, которые мы не можем контролировать, что затрудняет профилактику. Если вы нашли работу, которая вам действительно не нравится, или вы не ожидаете, что ваша текущая ситуация улучшится, начните искать работу в другом месте.

      Если вам нравится ваша работа, но рабочая нагрузка вызывает усталость, и вы опасаетесь, что наступит выгорание, ищите лучший баланс между работой и личной жизнью. Найдите способы сократить время, затрачиваемое на работу и размышления о своей работе, что, в свою очередь, должно снизить утомляемость и предотвратить выгорание. Установите цели для сна, диеты и физических упражнений. Больше сна, правильное питание и занятия спортом несколько раз в неделю могут снизить риск эмоционального выгорания. Если вы предприниматель или наемный работник, работающий 60 с лишним часов в неделю, у вас может не всегда быть время на восьмичасовой сон или ежедневную тренировку, но добавьте всего один час сна в сутки или одну-две тренировки в день. неделю, может смягчить чувство выгорания.

      «Вряд ли вы когда-нибудь заметите это», сказал Калк. «Вы думаете: «Я просто поработаю немного больше, чтобы пережить этот месяц, а потом сократю». Но вы этого не делаете, поэтому лучший способ избежать этого — установить для себя четкие границы и не отклоняться от них. На карту поставлено ваше физическое и психическое здоровье, поэтому не относитесь к выгоранию легкомысленно».

      Некоторые профессии более склонны к выгоранию. Как правило, это должности, которые требуют высокого давления, предполагают большую ответственность, имеют дело с общественностью, плохо оплачиваются или вовлекают людей в трудные или опасные для жизни ситуации.Вот некоторые особенно вызывающие выгорание профессии:

      • Врач
      • Медсестра
      • Розничный работник
      • Работник фаст-фуда
      • Социальный работник
      • Полицейский
      • Авиадиспетчер

        )

      Знаете ли вы? В отчете Microsoft Work Trend Index за 2021 год 41% работников во всем мире заявили, что они, вероятно, покинут своего нынешнего работодателя в течение следующего года, по сравнению с примерно 20% в 2020 году.

      Как работодатели могут помочь предотвратить выгорание сотрудников?

      Вы можете предотвратить выгорание сотрудников, чаще давая им задания, которые им нравятся. Найдите способы использовать сильные стороны и интересы вашей команды. Например, если сотрудник работает продавцом, но предпочитает ведущие команды, отправьте его на несколько конференций по развитию лидерства. Сотрудник будет доволен, а вы будете готовить одного из своих сотрудников к будущему лидерству в компании.

      Вы можете узнать, что бухгалтер вашей компании интересуется графическим дизайном.Позвольте им проводить несколько часов в неделю, посещая онлайн-курсы графического дизайна. Это может снизить риск выгорания, позволяя им заниматься любимым делом. Со временем сотрудник может получить достаточно навыков, чтобы помочь вашей маркетинговой команде с графикой, и даже если он не дойдет до этого момента, он будет благодарен за возможность создать новый набор навыков. Несколько часов развития карьеры каждую неделю не собьют ваш бизнес с пути и сделают ваших сотрудников счастливее.

      «Для менеджеров важно знать рабочие предпочтения людей в их команде, — говорит Лорен Херринг, генеральный директор IMPACT Group.«Таким образом, в максимально возможной степени их люди могут работать над тем, что им наиболее интересно и увлекательно. Трудно чувствовать себя выгоревшим, когда вы полностью вовлечены в работу. Хотя часто люди связывают выгорание с с долгими рабочими часами — что, безусловно, может быть проблемой — часто проблема не в том, чтобы получать удовольствие от работы и одновременно испытывать стресс».

      Кроме того, вознаграждайте сотрудников за их тяжелую работу и результаты и напоминайте им о том, как их работа меняет жизнь людей и общества в целом.Целеустремленность и ощущение того, что работодатель заботится о них и ценит их усилия, помогают сотрудникам бороться с выгоранием.

      Дженнифер Дублино участвовала в написании и написании этой статьи. Источник интервью были проведены для предыдущей версии этой статьи.

      Как предотвратить выгорание сотрудников

      Самостоятельность в работе означает наличие гибкости и контроля над тем, как выполняется работа. Это мощный фактор высокой производительности, который может принимать разные формы: от личного выбора того, над чем работать и сколько времени тратить на задачу, до выбора рабочего графика и места.

      Работа, предназначенная для повышения автономии, обеспечивает четкие ожидания результатов и границ. Они также наделяют сотрудников соответствующим уровнем полномочий по принятию решений в отношении типов работы, которую они выполняют, и процессов, которые они используют для достижения своих целей и профессионального развития.

      Соискатели часто называют «интересную работу» и «возможности учиться и расти» главными причинами для вступления в организацию. Им также нужны гибкие рабочие места — организации, которые дают сотрудникам выбор, где и когда работать.

      Более половины сотрудников говорят, что они перейдут на работу, которая позволяет им работать по гибкому графику.

      Признание важности баланса между работой и личной жизнью и предоставление сотрудникам полномочий и гибкости на рабочем месте может помочь им найти идеальные условия работы. Вот почему гибкость сильно влияет на самочувствие и вовлеченность сотрудников и, следовательно, на уровень их выгорания.

      Сотрудники на 43 % меньше подвержены выгоранию, если у них есть выбор, какие задачи выполнять, когда их выполнять и сколько времени на них тратить.

      Хотя предоставление автономии важно, организациям необходимо найти баланс между слишком большой и слишком малой свободой.

      Слишком большая самостоятельность может вызвать чрезмерную двусмысленность и напряжение в партнерских отношениях, создавая риск выгорания.

      Сотрудники, которые работают независимо и гибко, по-прежнему нуждаются в менеджерах, которые следят за тем, чтобы ролевые ожидания были ясными, часто отмечались и сотрудничали со своими сотрудниками при постановке целей. Например, удаленная работа может привести к неясным ожиданиям и изоляционизму, если удаленные сотрудники плохо управляются.

      Лидеры и менеджеры должны согласовывать правильный уровень автономии и гибкости работы при разработке или изменении работы.

      .

Похожие записи

Вам будет интересно

Банковские терминалы для розничной торговли: Смарт-терминалы для торговли — tvoedelo.online

Справка для устройства на работу: Медицинская справка при приеме на работу

Добавить комментарий

Комментарий добавить легко