Прокрастинаторство: Кто такой прокрастинатор? | Журнал Вестник Психологии

Содержание

Тайм-лайф или время для жизни — Domik.ua

г. Киев, бульв. Шевченко, 4 отель «Cанкт-Петербург»

Блок 1.Инвентаризация времени

— Поглотители времени — на что мы тратим свое «время жизни».

— Хронос и кайрос.

— «Анализ временных потерь».

— Самооправдывающиеся пророчества.

— Три категории времени

— Две рамки мышления: результат или проблема

— Техника «Формирование рамки результата»

— Основные ресурсы человека. Формула времени и временной капитал

— Техника «Время-деньги»

Блок 2.Освобождение ментального пространства.

— Фильтры восприятия

— Справляться или организовывать.

— Ограниченность внимания: причины и следствия.

— Уровни ответственности

— Симптомы «перегрузки»

— Работа с незавершенными делами

— Работа с внешними препятствиями и внутренними барьерами

— Стресс-неотложка

— Техника «Зачистка»

Блок 3. Психология и физиология достижения баланса в жизни

— Принципы достижения баланса между полушариями

— Физиология сна

— Принцип «Четырех вкладов»

— Как заставить подсознание работать на себя

— Потребности возрастных циклов и уровней жизни

— Анализ идивидуального рабочего стиля и принципы саморазгрузки

— Определение биоритмов и источников восстановления энергии

— Прокрастинаторство. Мифы откладывателя

— Продуктивное и непродуктивное затягивание дел

— Экономия времени при телефонных переговорах

— Формирование привычки «Личной гарантии»

— 5 принципов самоменджмента

Блок 4.Жизненные ценности и цели.

— Логические уровни.

— Личная стратегия и миссия, «кристаллизация ценностей».

— Значение принципов и ценностей в жизни человека

— Определение жизненных принципов и ценностей и их приоритетности.


— Принцип Альберта Энштейна

— Техника анализа цели «Декартовы координаты»

— Техника постановка цели.

— Прокрастинаторство.

— Принципы и техники упорядочивания дел через расстановку приоритетов.

— Защита дня. Работа с отвлечениями.

— Методы «самонастройки»

— Приемы самомотивации

— 10 золотых правил Лотара Зайверта

— Некоторые причины недостижения цели

— Ситуации, в которых Вы обязательно должны сказать «НЕТ»

— Техника «Выкупи себя из вчера»

— Планирование жизни и требования накладываемые особыми событиями

— Принципы распорядка дня

* Тренер: Дегтярева Наталья — бизнес-тренер с опытом публичных выступлений, обучения и развития групп. Среди клиентов: Издательство «Стандарт», «Oriflame», «Gillette Ukraine LLC», «Новые окна», «Daewoo electronics», «Белла-Трейд», «Каркас», «Кредитпромбанк», «Faberlic», «Райффайзенбанк», «Mary Kay», «Ланит», «Коммункомплекс», «Магнат», «21 век», «Дила», «Найхром», «Форум», «Содружество« и др.

* Формы работы: «мини» — лекции, кейсы, тренинговые упражнения, разбор сложных случаев из практики, психологическое тестирование

* Каждому участнику предоставляется:

— Комплект учебно-методических материалов;

— Диплом о повышении квалификации по данной тематике.

* Стоимость участия в семинаре:

750.00 грн. — за одного участника.

Для второго и третьего участника скидки 5% и 7% соответственно

В стоимость входит: информационно-консультационное обслуживание, сборник материалов, кофе-брейк, обед в ресторане, обсуждение докладов и обмен мнениями с лектором.

Регламент: 9.30-17.00. Перерыв 13.30-14.30.

Регистрация с 9.00 в холле.

P.S.: Данная программа предусматривает возможность проведение корпоративного (индивидуального) заказа сo специально разработанными примерами и задачами с учетом специфики вашего бизнеса и уровня подготовки группы.

Тематика семинара всецело охватывает сферу развития и продвижения бизнеса, а расходы за участие относятся к составу валовых (ст. 5 ЗУ «О налогообложении прибыли предприятий»), которые связаны с подготовкой, организацией и управлением производства. Всем участникам предоставляется комплект бухгалтерских документов: оригиналы договора, акта и счета.

Тайм-лaйф или врeмя для жизни

Как часто мы ставим перед собой цель, начинаем действовать … но вот, появляется первое препятствие – в процессе преодоления которого, могут возникнуть первые сомнения в осуществимости цели; за ним идет второе – которое истощает наши подорванные сомнениями силы; и третье – окончательно сжигает нашу веру в достижимость цели.

И что же остается? Остается чувство усталости из–за потраченного времени и сил. Энтузиазм сменяется разочарованием и теперь на первое место выходит стремление оправдать свою неудачу. И остатки энергии уходят на создание «красивой истории» о том, почему эту цель было невозможно достичь.

А как же та цель, которую мы ставили перед собой вначале? Мы по-прежнему ее хотим? Да! Но сил, увы, не осталось, да и время ушло…

Так, как же максимально эффективно прожить 24 часа и ложась спать испытывать чувство глубокого удовлетворения от прожитого дня и лично от себя? Осознавать, что сегодняшний день еще на шаг приблизил меня к заветной цели.

Иными словами, не стоит тратить время и силы на обвинения себя в неспособности управлять своей жизнью, искать причины неудач в недостатках характера и отсутствии способностей или доводить себя работой до полного изнеможения, пытаясь количеством оправдать отсутствие качества.

Только научившись выяснять подлинные причины ваших трудностей, вы сможете совершить в своей жизни важные изменения и осуществить переход на новый качественный уровень.

Поэтому, как только перед вами возникает проблема в управлении своим временем, задайте себе вопрос: Возникшая проблема связана с внешними причинами или внутренними барьерами ?

Этот тренинг о привычках, выработка которых помогает стать эффективными: персональное видение, персональное лидерство, персональный менеджмент, межличностное лидерство, эмпатическое общение, творческое взаимоимодействие, самообновление

ПРОГРАММА

  • Блок 1. Инвентаризация времени
    • Поглотители времени — на что мы тратим свое «время жизни».
    • Хронос и кайрос.
    • «Анализ временных потерь».
    • Самооправдывающиеся пророчества.
    • Три категории времени
    • Две рамки мышления: результат или проблема
    • Техника «Формирование рамки результата»
    • Основные ресурсы человека. Формула времени и временной капитал
    • Техника «Время-деньги»
  • Блок 2. Освобождение ментального пространства.
    • Фильтры восприятия
    • Справляться или организовывать.
    • Ограниченность внимания: причины и следствия.
    • Уровни ответственности
    • Симптомы «перегрузки»
    • Работа с незавершенными делами
    • Работа с внешними препятствиями и внутренними барьерами
    • Стресс-неотложка
    • Техника «Зачистка»
  • Блок 3. Психология и физиология достижения баланса в жизни
    • Принципы достижения баланса между полушариями
    • Физиология сна
    • Принцип «Четырех вкладов»
    • Как заставить подсознание работать на себя
    • Потребности возрастных циклов и уровней жизни
    • Анализ идивидуального рабочего стиля и принципы саморазгрузки
    • Определение биоритмов и источников восстановления энергии
    • Прокрастинаторство. Мифы откладывателя
    • Продуктивное и непродуктивное затягивание дел
    • Экономия времени при телефонных переговорах
    • Формирование привычки «Личной гарантии»
    • 5 принципов самоменджмента
  • Блок 4. Жизненные ценности и цели.
    • Логические уровни.
    • Личная стратегия и миссия, «кристаллизация ценностей».
    • Значение принципов и ценностей в жизни человека
    • Определение жизненных принципов и ценностей и их приоритетности.
    • Принцип Альберта Энштейна
    • Техника анализа цели «Декартовы координаты»
    • Техника постановка цели.
    • Прокрастинаторство.
    • Принципы и техники упорядочивания дел через расстановку приоритетов.
    • Защита дня. Работа с отвлечениями.
    • Методы «самонастройки»
    • Приемы самомотивации
    • 10 золотых правил Лотара Зайверта
    • Некоторые причины недостижения цели
    • Ситуации, в которых Вы обязательно должны сказать «НЕТ»
    • Техника «Выкупи себя из вчера»
    • Планирование жизни и требования накладываемые особыми событиями
    • Принципы распорядка дня

ФОРМЫ РАБОТЫ

«Мини»-лекции, кейсы, тренинговые упражнения, разбор сложных случаев из практики, психологическое тестирование

ТРЕНЕР

Дегтярева Наталья — бизнес-тренер с опытом публичных выступлений, обучения и развития групп. Среди клиентов: Издательство «Стандарт», «Oriflame», «Gillette Ukraine LLC», «Новые окна», «Daewoo electronics», «Белла-Трейд», «Каркас», «Кредитпромбанк», «Faberlic», «Райффайзенбанк», «Mary Kay», «Ланит», «Коммункомплекс», «Магнат», «21 век», «Дила», «Найхром», «Форум», «Содружество« и др.

СТОИМОСТЬ:

750.00 грн. за одного участника.

• Для второго и третьего участника скидка —
  5% и 7% соответственно.

• В стоимость включены:
  информационно-консультационное обслуживание,
  эксклюзивный сборник материалов, блокнот,
  ручка, кофе-брейк, обед в ресторане.


РАСПОРЯДОК:

9.3017.00
• Перерыв 13.3014.30
• Регистрация с 9.00 в холе.


Тематика семинара всецело охватывает сферу развития и продвижения бизнеса, а расходы за участие относятся к составу валовых (ст.5 ЗУ о налогообложении прибыли предприятий»), которые связаны с подготовкой, организацией и управлением производства. Всем участникам семинара предоставляется комплект бухгалтерских документов: оригиналы договора, акта и счета, а также копии свидетельств о государственной регистрации и об уплате единого налога.


Для отписки от рассылки напишите письмо по адресу  [email protected] и укажите все адреса для отписки.

выбор история регламент компания доклад бухгалтерия начало отель аудитория начало отель бухгалтерия решение договор компания история лектор участник предложение история стоимость стоимость успех решение участник лучшее участник

Fiat palio 2011. Автоновости, объявления, фото

Содержание статьи:
  • Фото
  • Fiat Palio — Wikipedia
  • Видео
  • Похожие статьи
  • Fiat Palio — отзыв владельца: я живу в турции и здесь фиаты вообще и палио в частности а так же альбеа самые распространненые автомобили они по количеству продаж здесь в не конкуренции я.  Отзыв владельца о Fiat Palio i г. Хэтчбек, л, бензин, 71 л. с., механика, г.в. Пробег км. ОтзывФото и видео Характеристики Комплектации.

    Fiat Palio Справочные данные Выберите соответствующую модификацию для Fiat Palio Внимание! Выделенные записи означают заводские размеры, остальные — это возможные варианты замены. [ ]: i 74hp i 87hp i 86hp i hp i hp i Sporting hp. Fiat Palio i. – Поколение: [

    Это интересно! Лицами компании Фиат являются известные гонщики Михаэль Шумахер и Кими Райкконен.

    Отзывы владельцев Fiat Palio. Надежность Фиат Палио. Достоинства и недостатки Fiat Palio. Опыт эксплуатации автомобилей Фиат Палио.  Toyota Лада Nissan Honda Hyundai AC Acura Alfa Romeo Alpina Asia Aston Martin Audi Bentley BMW Brilliance Bugatti Buick BYD Cadillac.

    После простоя стал подтраивать двигатель, вопрос решится промывкой инжектора. Four principal models were produced: Архангельск Дачная, 59 8 Северодвинск Портовая, 1 8 Она ж заводится и даже сама едет! Диски для Fiat Palio Сверловка 4×98 Диаметр:

    Отзывы владельцев Fiat Palio (Фиат Палио) с ФОТО

    Я определённо не как все, в том смысле что: Но вот природная лень, прокрастинаторство и жизненные реалии переворачивают меня с ног на голову. Большинство блогов и БЖ подчинены временной логике, вот приобрёл человек нового железного друга — пишет заметки о нём себе и другим на радость, дневник ведёт пользы общей для. Или продать решил и такое бывает , создал блог — вот смотрите какую красавицу от сердца отрываю, да за такие копейки, сам бы ездил — деньги надо.

    Я же историю нашу решил рассказать не с момента покупки и не перед продажей, а с того мгновения, как продавать раздумал. Сижу перед монитором, с грустью рассматривая свои объявления на 4-х основных сайтах автопродаж. Просмотров немного, но они есть, значит машинка народу интересна; из писем от потенциального покупателя только спам, из звонков — пара за месяц с обещанием приехать посмотреть.

    Напрягаем извилины, подключаем банальную логику, делаем очевидные выводы: Глупо ждать положительных результатов, если объявлению меньше месяца, надо больше времени сам уже почти полгода пускаю слюни на один шаран, что на а в и т о висит. Вот текст самого объявления, если кому интересно:.

    Я коня не бил, любил, в салоне не курил, спиртное не пил, детей не делал за предыдущих владельцев ручаться не могу. Кормил м бензином, раз в 10 тыс.

    Конь хоть и стар, но борозды не портил, в дороге не капризничал, болел исключительно дома. Беда пришла, откуда её всегда ждали — финансовый, матушку его, кризис. В очередной раз просто не нашлось денег на ремонт. Простоял год под окном, сгнили пороги, немного днище, немного правое крыло, чуть несущественных жучков по кузову и вин номер.

    Сейчас на ходу, заводится, удивляется, но едет. После простоя стал подтраивать двигатель, вопрос решится промывкой инжектора.

    В итоге как всегда: Были бы деньги на ремонт — делал бы сам и ездил. А так больно смотреть, как загибается хороший автомобиль. Сложив все условия задачи подходим к вопросу: Такая корова нужна самому, люблю я его Фиата, то есть гада такого, с прогнившими порогами и дном, с трясущимся двигателем и прочими старческими болячками. Был бы живым конём — пристрелил бы и с почестями похоронил за сараем. А так — смотрю и верю, что всё ещё будет хорошо. Для галочки, мол пытался я, никто не берёт.

    Ибо почти все родственники и друзья в один голос советовали: Что ж, честно старался, сделал прям всё что мог, ну не получилося у меня. Теперь вот либо на свалку, либо восстанавливать.

    На первое я точно не решусь, да и жаба нежно обнимая за шею шепчет на ушко: Она ж заводится и даже сама едет! Копить деньги и вкладывать ох, сколько раз зарекался этого не делать , занимать у родственников тренирую взгляд шрековского кота , просить у добрых людей копеечку.

    Добрый день, читал я это объявление, читал, красиво написано! Если честно, очень мою историю напоминает, в настоящий момент пробую продать своего Палио на Авито, а самому жалко, до безобразия… А сейчас, прочитав ваши проблемы, понимаю, что продаю Фиата зря, по сути, если этот автомобиль довести до ума, в хозяйстве помощник справный будет. Да и взгляд привлекает, необычный дизайн… Подписываюсь и жду результатов ремонта! Вот только ещё немного рагребу дела текущие и неприменно напишу о том, как продвигается ремонт.

    Fiat Palio 1.6/16v Essence — Test — Matías Antico

    Как эффективно работать над своими проектами

    Последние три недели работаю аки пчелка по 5+ продуктивных часов в день, понаблюдал за процессом работы «недостигальщиков», отметил что лично меня торкает, и в принципе этим и собираюсь поделиться. Все наблюдения давным давно всем известные и избитые истины, которые можно прочитать в любой книжке по управление проектами/таймменеджменту/GTD и т.д., я для себя просто ключевые моменты вывел, почему раньше я это знал, но не так активно применял, и почему иногда это работает и позволяет заходить в состояние потока. Погнали!

    1. Фокусировка на одной задаче

    Это мне кажется ключевая штука в принципе, а с несколькими помогающими инструментами — гарант эффективности. Суть в том, что в один конкретный промежуток времени (день, неделя, месяц, год) ты фокусируешься на ровно одной задаче, думаешь только над ней, засыпаешь обмозговывая новые варианты решения, и просыпаешься с мыслью «надо делать это». Никаких «ой поработаю над вон тем» — нет, кроме совсем критичных штук и просто передышек (вроде написания данного поста) — в рабочем режиме ты работаешь над одной задачей или проектом (сайтом). Это на самом деле очень важно, когда тебя не отвлекают десятки других проектов и мелочей, кто работал фрилансером — тот думаю понимает, как сложно это отделить. Для вебмастеров с десятками проектов эта проблема тоже стоит остро.

    2. Фокусировка на выполнении задачи

    Это тоже краеугольный камень, вместе с вопросом «что ставить в задачу». Ответ — то, что можно пощупать, потрогать, запустить, увидеть результат. Если задача стоит как «сделать сайт» — то результат, к которому ты идешь — это рабочий сайт. Не наработки, не почти готовый сайт на локалке, не заглушка — а именно рабочий сайт. Задачи ставятся только на то, на что ты сам напрямую можешь повлиять (не «3к уников с яндекса» — а «опубликовать 300 статей»). Нет задач «научиться что-то делать» — есть только «сделать что-то», и если в процессе придется поштудировать документацию, видосы и stackoverflow — это нормально, но это не есть самостоятельная задача. Нет нужды изучать язык программирования, фреймворк или библиотеку перед тем, как что-то делать — нужно просто делать и изучать все что нужно в процессе. Прокрастинаторство для многих как раз начинается с того, что придумываются десятки видов подготовительной работы к чему-то, вместо того, чтобы сделать как умеешь, и двигаться дальше.

    3. Дедлайны

    Без дедлайна — никуда. Это постоянная тренировка мышцы планирования и оценки требуемых ресурсов. Я сейчас пробую недельные спринты — в начале неделе я выписываю задачу, над которой я буду работать в течении недели, какой результат я хочу получить, зачем он мне нужен (как повлияет на мои долгосрочные цели), и работаю в течении недели только над этой задачей (20-35 рабочих часов, за которые можно много что сделать). Если проект слишком маленький — несколько задач записываются в одну неделю. Если слишком большой — то ставится промежуточный готовый результат, которые нужно за эту неделю сделать. Например, если ты делаешь автосайт, где нужен рубрикатор машин, Q/A раздел, парсер досок объявлений и кредитный калькулятор — то в первую неделю ты полностью разворачиваешь сайт с рубрикатором и парой разделов, получаешь законченный сайт и публикуешь его, и в следующий спринт (не обязательно два подряд) — уже делаешь парсер досок и прикручиваешь его к сайту.

    Если ты не успеваешь — это значит, что ты оценил свои способности выше, чем они есть. Реальные форс-мажорные ситуации случаются редко, в основном — это банальное неумение распоряжаться собственным времени и отсутствие дисциплины. В таком случае надо выделять задачам больше времени, чтобы за неделю хотя бы их выполнять.

    4. Отчеты

    Общая задача на неделю бьется уже на конкретный роадмап подзадач, которые нужно делать. Не обязательно сразу их выписывать и выставлять временные рамки — но обязательно каждый день писать отчет, что именно ты сделал, прилагать скриншот результата (если это нельзя показать скриншотом — значит задача поставлена неверно). Это позволяет четко отслеживать прогресс, а так же дисциплинирует. Хорошим подспорьем будет публичность таких отчетов, в любой соц.сети, сервисах вроде Makerlog или сообщества единомышленников типа MaskersCamp. Главное давать какую-то допценность для читателей этими отчетами. Для некоторых людей, впрочем, подобная мотивация не работает — они и без неё каждый день отлично работают, либо отслеживают по коммитам (это фактически точно такой же инструмент, только более специализированный и для кодеров). Если помните, как бухой персонаж Марка Цукерберга в «Социальной сети» пилил facemash и одновременно писал в блог как он это делает — это примерно это и имеется ввиду.

    5. Постановка задач

    Над чем работать? Над чем угодно. Что нравится — то и нужно делать. Главное — чтобы результатом было что-то, чем могут пользоваться другие люди. Либо является частью бизнес-процессов, которые в итоге ведут к заработку денег. Это опять же тонкий нюанс, который не все осознают, хотя это больше касается именно понимания общества и экономики. Если кратко — ваша ценность для общества в том, какие услуги или товары вы им предоставляете. Если вы делаете проект для себя — вы приносите пользу только себе, и вы же сами себе за это платите (к примеру, вы написали скрипт автоматизации, который экономит вам час времени каждый день — и ваша плата за него это 30 свободных часов в месяц). И обществу глубоко наплевать, насколько хорошо вы знаете язык программирования, рисуете, пишите тексты или умеете верстать — сами по себе этим способности ничего не дают. Увеличить собственную ценность для других (и получать за это компенсацию) можно только тем, что с помощью этих способностей сделать что-то (товар/услугу), и предоставить это обществу.

    Если вы еще не поняли, то задачи, цель которых улучшение вашей жизни (развлечение, обучение, экономия времени) — это не те задачи, которые надо вписывать в список дел — если вы кончено хотите получить какой-то результат (это не означает, что ими не надо заниматься и выделять время — просто это не рабочая деятельность). Ставьте задачи, результат которых которых улучшит жизнь других людей (будет им экономить время, обучит чему-то, увеличит заработок, развлечет и т.д.). И вот когда начинаешь с этой точки зрения смотреть на задачи, очень многое отбрасывается и переосмысливается, список сильно сокращается, а подход к задачам — меняется.

    Например, что я делал последние три недели:

    • Покупка рекламы на топсапе — дал рекламодателям простой доступ к аудитории, за который они готовы мне платить
    • Email-дайджест на топсапе — дал аудитории сайта возможность подписаться и получать раз в неделю самые популярные посты, без необходимости каждый день заходить, и при этом не пропуская ничего важного. Для меня это означает увеличение охватов сайта.
    • Даунлоад-дор — для потенциальной аудитории возможность быстро найти и скачать нужный файл, в обмен на просмотр рекламы. Хоть и затачивается под ПС, чтобы решать проблемы аудитории, которая ищет там возможность скачать это
    • Конвертация сайта на WP — для аудитории сайта — более быстрый и удобный просмотр сайта, лучший UI и UX, связность, легче с мобилок пользоваться, удобней делегировать наполнение. Для лично меня — увеличивает стоимости сайта на бирже (капитализацию), позволяет привлечь работников к сайту, более точно размещать рекламу
    • Сделал лендос сообщества — потому что удобней туда привлекать людей, с полным описанием процесса, а не на блоге пытаться объяснить. Для меня — поиск единомышленников и небольшой бонус в виде оплаты участия

    Тут нет задач «настраивал новый сервер» или «разбирался, как в вордпрессе сделать Х» — потому что это лишь инструменты для выполнения задач. Котируется только то, что увеличивает ценность, которую ты даешь другим людям. Если идти чуть дальше — то только то, что принесет деньги, и увеличит твой капитал (с этой точки зрения дайджест и лендинг сообщества отбрасывается, а востребованность дора падает). Но на первых порах можно ограничится просто ценностью, тем более во многих нишах наоборот, попытка сразу заработать воспринимается как dick move, и нужно сначала заработать доверие, прежде чем начать стричь (но это касается только прямой продажи своих товаров и услуг, при косвенной уже пофиг). И не все проекты имеют коммерческую направленность.

    Если вы теперь не знаете, чем заняться — поздравляю, дзен достигнут!

    Ну а я пошел дальше работать, так как задача текущей недели выполнения только на 90%, и выкладывать её в паблик еще нельзя.

    Источник

    Комментарии (35):

    Войдите или зарегистрируйтесь чтобы оставить комментарий

    Зоя Григорьева (@FeralHare) — Likes

    Куда лучше не совать свои пальцы?

    В человеческие внутренности, вываливающиеся из глубокой раны на животе. ….

    Считаете ли вы себя красивой?

    Не считаю. Я же вижу себя в зеркало и прекрасно понимаю, что не соответствую канонам красоты. Но т.к. на мою внешность мне по большей мере наплевать, меня это не волнует.

    ты с максимом расталась что ли??

    Мда… Встречный вопрос: «Кто такой Максим? Я встречалась с кем-то по имени Максим?»

    Related users

    Ты легче переносишь холод или жару?

    Холод, ибо я его практически не ощущаю…. А вот жара и духота мне противопоказаны: приходится либо объедаться «Аскорутином», либо не выходить на улицу даже на 5 минут (носовое кровотечение, мертвенная бледность — epic fail). Люблю прохладную походу, сквозняки и сильный ветер 🙂

    Какие у тебя вредные привычки?

    Прокрастинаторство. Вечно всё откладываю до последнего момента.

    Чему тебя научили художественные фильмы?

    Они учат сопереживанию. Легче понять других людей и самого себя, посмотрев на подобную ситуацию со стороны.

    Назовите компьютерную игру, книгу и фильм, с которыми, на ваш взгляд, необходимо обязательно ознакомиться?

    Только по 1 варианту из каждой категории? Окей. Игра: «Герои меча и магии 3» — я считаю это лучшей частью из серии, и это моя любимая стратегия. Прекрасный волшебный мир с интересными для прохождения картами и увлекательными кампаниями. + Там есть отличный редактор карт, позволяющий сконструировать собственные миссии, если тебе надоело проходить стандартные. Классика, которая не стареет.
    Книга : «Цветы для Элджернона» Дэниэла Киза. Прочитать следует и рассказ, и роман. Тот случай, когда в произведении поднято так много тем, и все они прописаны так хорошо, что книга может заставить задуматься на несколько дней после её прочтения. Начинаешь по-другому смотреть на людей и на себя самого.
    Фильм: «Кусочки Трейси». И сразу скажу: «Я не считаю его эталоном и лучшим фильмом на планете, это исключительно моя личная рекомендация». И я советую его только потому, что это мой любимый фильм, но его не смотрел почти никто из моих знакомых. Малоизвестный арт-хаус с отличной актрисой, Эллен Пейдж, в главной роли. Интересная задумка режиссёра с показом разных планов одновременно путём дробления изображения на несколько экранов. А ещё это просто история о девушке, которая не может найти себя в этой жизни, которая хочет жить и любить, но которую не хотят принять такой, какая она есть, просто потому, что она чем-то отличается от окружающих. «Я — Трейси Берковиц, мне 15 лет», — слова, звучание которых навсегда врезалось в мою память.

    View more

    Если ли такие числа, которых ты боишься?

    Дата моего рождения. Каждый год боюсь наступления этих чисел :-))))

    ты работаешь моделью?

    Нет. Это TFP, вот и всё. 🙂

    Кто самый известный человек в твоей стране?

    ВВП.

    насколько бизко ты подпускала к себе парней? в физическом плане

    Настолько, чтобы мне было комфортно рядом с ними находиться.

    Кем работаешь?

    Интервьюер. Я тот самый человек, который портит вам жизнь, выходные дни и вечера…. Соц. опросы по телефону, компания » О + К».

    Чему тебя научили художественные фильмы?

    1. Принимать людей такими, какие они есть: у каждого есть свои достоинства.
    2. Нужно помогать другим, быть милосердным по отношению к любому из окружающих. Мы не знаем, как живут другие, и что происходит в их жизни на самом деле.
    3. Нельзя сдаваться. Даже, если кажется, что всё потеряно, ещё не поздно попытаться всё исправить.

    Можешь ли ты изменить мир?

    Я не думаю, что моё призвание — изменить этот мир. Но я попробую.

    Что означает быть независимым?

    Обеспечивать себя всем необходимым самостоятельно и так же решать свои проблемы. Грубо говоря, нужно полностью контролировать свою жизнь, чтобы этого не пришлось делать кому-то другому.

    Как не спугнуть удачу?

    Никому не говорить, что она у тебя имеется.

    Что нужно знать абсолютно всем?

    Земля вовсе не круглая, а близка к сплюснутому эллипсоиду.

    Что важнее для человека: любить или быть любимым?

    Для меня одно неотделимо от другого. Важно не терять способность что-то любить и чувствовать, что тебя на этом свете тоже кто-то любит, и ты не одинок.

    Что ты никогда не выбросишь в мусорник?

    Я стараюсь не зарекаться, чтобы это потом не сбылось… А так, в принципе, книгу. Даже старую и потрёпанную.

    Три изобретения, без которых нельзя представить этот мир?

    Колесо, электричество, силиконовые импланты…

    Не кажется ли тебе, что всё меняется слишком быстро?

    Нет, не кажется. Я это знаю. Время летит всё быстрее, и не получается успеть всего, чего хотелось бы.

    Почему женщины живут дольше мужчин?

    Им продлевает жизнь смех, с которым они их обсуждают :=)))

    Где черпать вдохновение?

    В музыке и в собственных эмоциях. Они порой могут подать неожиданные идеи.

    Эмоциональная усталость. Кому знакомо? / Олег Волков

    Вопрос в первую очередь адресован писателям. Но не откажусь услышать мнение и других творческих людей. Но сперва немного предыстории.

    В последние годы, в некотором смысле, у меня сорвало тормоза. Каждая моя новая книга становится все толще и толще предыдущей. Так первые две книги моей серии «Синяя канарейка» получились двухтомниками. Сейчас активно работаю над третьей. Три тома будет точно. Велика вероятность, что томов будет четыре. Не хочется думать, что их может быть пять.

    Три, а то и четыре, тома – это огромный объем работы. Сам по себе огромный объем работы меня не пугает, благо у меня хватает терпения и усидчивости. Хуже другое – наступает так называемая эмоциональная усталость.

    Когда месяцами работаешь над одной и той же книгой, то она нехотя встает поперек горло. Этот как каждый день питаться только овсянкой. Какой бы вкусной она не была, но потом от одного только вида ее выворачивает наизнанку.

    Эмоциональная усталость – это не творческий кризис, это не творческий кризис. О чем писать – без проблем, но руки опускаются. Вместо работы, начинаю вольно или невольно отвлекаться на всякие пустяки. Доходит до того, мозги напрочь отказываются работать.

    Вопрос в том и заключается. Уважаемые авторы, а вы сталкивались с эмоциональной усталостью? Если да, то как с ней боролись? Поделитесь собственным опытом. Очень хочется узнать – я один такой «устающий», или это вполне закономерное явление?

    P.S.

    Я прочитал первые комментарии. Нужно внести уточнение.

    Возможно, термин «эмоциональная усталость» не очень удачный, но придумать другой я не могу. Постараюсь внести ясность.

    Эмоциональная усталость не есть физическая усталость. Все эти прогулки, велосипедные, пешком, это не то. Точнее, не к месту. Вот типичная ситуация.

    Ночная смена, творчество не пошло. Но это не значит, что я устал физически. Меня не тянет в сон, нет желания завалиться на диван и поспать. Хотя такая возможность имеется. Нет. Я вполне трудоспособен и могу заниматься другими до конца смены. Даже в пять утра, когда самый абзец, я могу тупо раскладывать пасьянс. Но вот писать книгу – хрен.

    P.S. 2.

    Вот уж не подозревал даже, что нужно сделать еще одно уточнение.

    История грустная и типичная — папа выпил за меня все спиртное. Понаблюдал за родителем. В общем, алкоголь не употребляю от слова «вообще», никогда и ни по какому случаю.

    Мне скоро 45 лет. Теперь уже начинать просто страшно.

    Привычка откладывать дела на потом может больно ударить рублем и повредить психику

    Как было бы хорошо, если бы работа делалась «по щучьему велению и нашему хотению». Но не у каждого Емели есть щука, а с «хотениями» вообще существует проблема: человек может лишь хотеть сделать что-либо, но при этом частенько стремится отложить все в долгий ящик. Это явление получило название «прокрастинация», и статистика свидетельствует: прокрастинаторов в мире все больше. О сути этого явления и его причинах и пойдет сегодня разговор.

    Если честно, то за этот материал я села, только когда почувствовала, что над головой сгущаются тучи. Прежде чем сесть, выпила кофе, сделала пару звонков. Потом села опять, включила компьютер, но вспомнила, что надо проверить электронную почту. Проверила ее, ответила на несколько писем. И прежде чем начать писать и расшифровывать беседы, решила, что и еще одна чашка кофе не будет лишней. И тут появилась мысль: а может, лучше заняться этим завтра? Но завтра я отложила материал снова. И потом еще раз отложила, и еще… А сроки сдачи текста поджимали.

    Конечно, я несколько утрирую, но делаю это специально, ведь именно так и выглядит классическая схема явления, именуемого прокрастинацией. Помните, «морген, морген, нур нихт хойте…» — «завтра, завтра, не сегодня…»? Конечно помните. Так вот мы — об этом. Ведь, говоря по-простому, прокрастинация — это склонность к постоянному переносу важных дел на неопределенное «потом».

    Можно было бы, конечно, воспринимать прокрастинацию как некую особенность характера, если бы только она не относилась к числу распространенных явлений. Она проявляется рано, с детских лет, когда заучивание стихотворения откладывается на последнюю ночь перед уроком литературы, захватывает затем студенчество — кто из нас не помнит, как учебники не открываются до последних суток? Но ведь были же среди нас, студентов, и те, кто весь семестр учил понемногу, последовательно и счастливо спал в последнюю ночь перед экзаменом, а потом выходил с пятеркой и не знал слова «хвост»? Затем наступает время выхода на работу, а там начальство любит давать поручения. И тут прокрастинация разворачивается в полной мере: многие из поручений откладываются и принимаются к исполнению, только когда над шеей исполнителя нависает призрак «карающего меча». Но почему все так? С этим мы и попытались разобраться.

    Не лентяй и не бездельник

    — В разработках западных управленцев очень часто можно натолкнуться на такую рекомендацию: оставляйте для работников небольшой отрезок времени, чтобы они могли полениться, — рассказывает психолог Ирина Бессонова. — Это кажется как минимум странным, но на самом деле оправданно — конечно, в том случае, если люди склонны работать, а не прохлаждаются целыми днями. Такие минутки релакса воспринимаются работниками благодарно и иногда способствуют ускорению рабочего процесса. Но, подчеркну, именно иногда. Откладывание дел «до роковой черты» — вовсе не часть русской ментальности, поясняет Ирина Александровна.

    — «Я подумаю об этом завтра», — так говорила еще Скарлетт О’Хара из «Унесенных ветром». Иногда явление, о котором мы говорим, так и называют — синдром Скарлетт. Иногда этот метод дает позитивный результат: если нужно что-то обдумать, взвесить, уберечься от принятия скоропалительных решений. Об этом говорит поговорка «Утро вечера мудренее». Но прокрастинация, как правило, — это все же немного о другом. Ведь отложенное на завтра будет, скорее всего, перенесено на послезавтра, а потом и на послепослезавтра. Характерная особенность всех прокрастинаторов: они прекрасно знают, что только усугубляют проблему, откладывая решение злополучного вопроса, но не могут себя заставить приступить к нему.

    Примерно таков же механизм идеи начать жить иначе с понедельника, сесть на диету с начала будущего года, с завтрашнего дня не есть сладкого.

    — «Завтра» — слово феноменальное. Наступив, оно превращается в сегодня, и, соответственно, сроки исполнения порученного или необходимого откладываются вновь. Оно очень нравится тем, кто склонен к самообману, ведь если все время повторять, что все будет завтра, дело можно не делать вовсе, ведь оно не наступит! Именно поэтому это слово — самое любимое у всех прокрастинаторов, их слоган, если хотите, — «Все, но завтра!» Принципиальное же отличие прокрастинатора от лентяя заключается в том, что лентяй — трудномотивируемое создание. А прокрастинатора можно мотивировать, но чаще всего мотивацией для него становится осознание того, что для выполнения поставленной задачи у него практически не осталось времени. Прокрастинатор не лентяй, он «тянет резину», но вовсе не потому, что ленится, а в основном по не понятным ему самому причинам.

    Болезнь отложенных решений

    Над прокрастинацией, особенно если по незнанию спутать ее с банальной ленью, можно было бы и посмеяться, если бы не одно «но»: ее уже называют болезнью времени, трендом. А все потому, утверждают психологи, что современные работники тратят на нее все больше времени.

    — Конечно, работать без перерыва может только робот, да и то этот процесс не бесконечен, — рассуждает психолог Владимир Ковалев. — Иногда толика лени и торможения полезны. Но именно дозированно!

    Это, с позволения сказать, лжепрокрастинаторство, которое проблемой не является. Проблема настоящего прокрастинатора в том, что он теряет огромное количество времени впустую.

    Но даже понимая это, он ничего не может с собой поделать. А в наше время скоростей, поясняет Ковалев, подобные «тормоза» могут не только вылететь с работы, но и мешают движению вперед задачам конторы, где служат.

    Удивительно, но перечень причин, вынуждающих прокрастинатора переносить дела на потом, не так широк. Во всяком случае, Владимир Ковалев в этом уверен:

    — Спросите такого человека — ну почему ты тянешь, и он не ответит. Потому что не знает сам. «Просто потому что…» Прокрастинаторы одаренные иногда оттягивают решение той или иной задачи, боясь потерпеть неудачу, решая ее, а иногда подсознательно ищут наилучшие подходы к порученному делу. Например, писатель, создавший массу прекрасных произведений, может держать издательство в подвешенном состоянии потому, что его новая вещь, как ему кажется, чуть хуже предыдущих. И вот уже роман или рассказ пора сдавать, а воз и ныне там — человек во внутреннем творческом поиске! Это прокрастинаторство — следствие определенного перфекционизма.

    Однако это — случаи особые, исключительные, как всегда и бывает, когда речь заходит о творческих людях, натурах тонких.

    И в остальных случаях все значительно банальнее: это несобранность, а может быть, усталость, отсутствие привычки отвечать за что бы то ни было и полное отсутствие внутренней организации. В этом перечне могут оказаться лень и скука, а также усталость, трудности с концентрацией внимания, но все это — не более чем полутона.

    Делаем первый вывод: прокрастинатор — вовсе не лентяй, он способен заниматься чем угодно, кроме… Кроме нужного. Так. Но почему? Ведь это не выдерживает логики!

    — Будете смеяться, но многих из нас стимулирует на рабочие подвиги не похвала, а только страх. Крик начальника, скандал — все это, чего любой человек стремится избежать. Но пока до крика далеко, прокрастинатор не напрягается. И мы садимся за отчет в последний момент, образно говоря, находясь на краю пропасти, понимая, что еще шаг — и падение (скандал, наказание рублем или даже увольнение с работы) уже неизбежно, — объясняет Ирина Бессонова. — Страх — мощный хлыст и ускоритель процесса. Объяснять, что лучше сделать все заранее, прокрастинатору бесполезно: он не может без стимула страхом работать, он слишком нерешителен, плохо организован и не знаком с тайм-менеджментом. Кстати, знакомство с последним многих удивит. Например, вы знаете, что русские люди считают подвигом задержки на работе? А на Западе к этому иной подход: там полагают, что, если ты сидишь на работе дольше положенного, значит ты — плохой специалист, который не справляется с работой за положенное время. Там пересидки не в почете еще и потому, что за них положено дорого платить. И работодатели только в форс-мажорных ситуациях приветствуют подобный «героизм».

    — Прокрастинаторы могут быть очень профессиональны, но вызывают раздражение. Например, вы в газете ждете материал завтра утром, чтобы спокойно его разместить, дать почитать корректору и так далее, — объясняет Владимир Ковалев. — Но если вы поручили это прокрастинатору, он сдаст текст, но не утром, а вечером, на пределе допустимого времени, то есть формально выполнит поручение, но при этом верстальщики, корректоры и редакторы номера будут «на взводе». Такой человек, будь он трижды гениален, становится сущим проклятием для работодателей, ведь общение с ним — это чистое минное поле.

    Кстати, психологи отмечают, что иногда в действиях прокрастинаторов присутствуют следы тщательно скрываемой гордыни.

    — Дотянуть до последнего, да еще и демонстрируя всем свое спокойствие, потом сделать рывок и выполнить задуманное — в этом ведь есть определенная доблесть, — рассуждает Владимир Ковалев. — Никто так не может, а я — могу! Вы не можете подготовить отчет за сутки, а я — смог. Вот какой я молодец. И как-то забывается, что на самом деле времени у этого «молодца» было достаточно… Надо понимать, что эта гордыня командует человеком по полной программе, в чем он упрямо не хочет признаваться. Именно поэтому от привычек прокрастинатора нужно избавляться — они могут сильно затруднить жизнь.

    По словам психиатра Инны Грибковой, прокрастинация — «многокомпонентный феномен» и в некоторых случаях является скрытым симптомом такого серьезного заболевания, как депрессия.

    — Синдром отложенных решений может проявляться в быту, в учебе, при принятии каждодневных и уж тем более судьбоносных решений. И это опасно. Речь в таком случае всегда идет о некоем конфликте между номинальными планами и реализуемыми действиями. Причиной прокрастинации может быть перфекционизм, невротический фон, отсутствие мотивации и уже упомянутая депрессия. Все, кто исследовал это явление, в один голос уверяют: она может проявляться в любом возрасте, независимо от пола. А кривая ее распространенности выглядит так: доминирует в обществе прокрастинация бытовая, за ней идет прокрастинация в смысле принятия каждодневных решений, проявляемая на работе, а вершиной пирамиды становится та самая глобальная прокрастинация, судьбоносная — иногда губительная для целых народов или стран. Промедление смерти подобно — это об этом. В частной же жизни прокрастинаторы очень часто долгие годы путаются в отношениях с разными партнерами, откладывая на потом разрешение «треугольных» отношений, проявляют мучительную для окружающих нерешительность. Чем приносят много горя.

    Как избавиться от недуга

    Прокрастинация только кажется безобидной. Она крадет время, а главное — приводит к иным, иногда социальным последствиям.

    Прокрастинатору со временем перестают давать важные поручения — он же не проявляет себя как надежный работник. На него злятся коллеги и начальство, а он, ответно, испытывает чувство вины — зачем я тратил время на пустое, почему не начал исполнять поручение сразу? Он живет в стрессе. Ну а проявляемая на последнем этапе исполнения заказа спешка может отразиться и на качестве исполнения, какими бы ни были старания исполнителя.

    — Самое опасное для прокрастинатора — попадание в спираль прокрастинации, — добавляет Ирина Бессонова. — Если вы затягиваете дела, то работа не вознаграждается. Работа не вознаграждается — падает самооценка. Падает самооценка — неизбежно ухудшается и отношение к вам окружающих. Возможно, они даже будут жалеть вас как заложника своего характера или неудачника, но подсознательно начнут видеть в вас человека невысшего сорта, как ни ужасно это звучит. От прокрастинации страдает все — от карьеры до личных отношений. Потому что тот самый гвоздь, который вы обещали вбить «завтра», но двадцать лет тому назад, рано или поздно будет вбит в ваши отношения, и они дадут трещину. Завершается же спираль выходом на круг стыда и раскаяния, которые отнюдь не сделают вашу жизнь проще.

    Логично: от дурной привычки откладывать все на потом надо избавляться. Но как? Самое простое и надежное — трезво оценить ситуацию, понять, как сильно все это отравляет вашу жизнь. Сделать это просто, советует Владимир Ковалев:

    — Надо один раз заставить себя сделать порученное сразу, не откладывая. И вы не сможете не оценить эмоциональный подъем, который случится после этого. Любой человек, который побеждает себя хоть в чем-то, ощущает восторг от этой победы. Не важно, какова она и в чем заключалась, главное — преодоление. Пусть это будет прогулка пешком вместо поездки на автобусе, отказ от булочки после шести вечера, тот самый вбитый гвоздь или починенный кран, то есть исполнение чего-то давным-давно обещанного себе или кому-то, нечто такое, что вы сотни раз переносили на неопределенный срок.

    Важно на миг перестать быть прокрастинатором, и обыденная жизнь заиграет иными красками. Если же вы, например, тянете время до выполнения работы, прибегая к компьютерным играм или «залипаете» в телефонах, отвлекаетесь на работе на чтение соцсетей и переписки в различных каналах, излишне увлечены комментированием чужих постов — попробуйте один день обойтись без всего этого и станете свидетелем настоящего чуда: обнаружите, что одни сутки — это довольно большой временной отрезок, за который можно успеть очень и очень много.

    Психологи говорят, что эффективные способы «излечивания» от прокрастинации это:

    — Самостоятельное установление дедлайнов (их назначают на чуть более ранний срок, чем дедлайн, установленный работодателем). Кстати, дедлайны, если не рассматривать их исключительно с отрицательной стороны, — это прекрасное изобретение! Ведь если у проекта нет четкого срока сдачи, он грозит превратиться в вялотекущий процесс, растянутый до бесконечности. Как писал знаменитый иллюстратор Крис Нейман, «стоит начать переживать о сроках выполнения работы, как вся затраченная энергия сразу будет нацелена на результат».

    — Премирование своих маленьких побед.

    — Выработка привычки планировать дела с расстановкой приоритетов. Привычка делать сначала самое сложное может стать вашим спасением.

    Но самый главный момент — это именно педалирование темы победы над собой. Поскольку прокрастинация — это на самом деле ваш шанс доказать, что вы — сильный человек.

    Свою склонность к откладыванию важных дел осознают порядка 95 процентов людей, и 25 процентов из них оценивают ее как хроническую. Численность прокрастинаторов, уверяют ученые, за 30 лет (с 1978 го да по 2007-й) увеличилась в 5 раз.

    Порядка 40 процентов взрослого населения признают, что в результате прокрастинации сталкивались с негативными для себя последствиями в виде материального ущерба. Существуют также данные, подтверждающие, что прокрастинация в мировом масштабе приводит к ущербу, который исчисляется миллиардами долларов.

    Читайте также: Психолог объяснила, как настроиться на работу после Нового года

    Наука о прокрастинации и как с ней справиться

    У меня было серьезное намерение опубликовать эту статью сразу же после утренней рутины. Материал уже был собран в план, и я поместил его в свой список дел в календаре. Я все утро тянул время с написанием статьи. Хуже того, хотя обычно я отлично блокирую отвлекающие факторы, я был более чем готов быстро выполнить фантастический объем работы. Это действие — мой любимый прием прокрастинации — наверстать упущенное и исправить проблемные проблемы со спиной, которые сводят с ума мою команду или меня.В чем научное обоснование прокрастинации и как ее победить?

    Что здесь происходит? Очевидно — это мой способ прокрастинации — то, с чем в какой-то момент борется каждый. Но вам нужно выяснить и узнать себя достаточно хорошо, чтобы точно ответить на этот вопрос: «Какое у меня свойство прокрастинации».

    Джозеф Феррари — профессор психологии в Университете ДеПола в Чикаго. Феррари является автором книги «, все еще откладывающей: Руководство по достижению цели без сожалений». Доктор Феррари утверждает, что «примерно 20 процентов взрослого населения США являются хроническими прокрастинаторами». Но заявление Ferrari вызывает вопрос: почему мы медлим и что мы можем сделать, чтобы свергнуть его?

    Что такое прокрастинация?

    Прежде чем ответить на поставленные выше вопросы, давайте быстро дадим определение прокрастинации. И давайте рассмотрим, почему это так важно. Если вы выполнили поисковый запрос «определение прокрастинации», первый результат, вероятно, будет таким: действие по задержке или откладыванию чего-либо .Как указывает доктор философии Пирс Стил. в статье Psychology Today : «Если прокрастинация означает просто отсрочку, то нам должно быть удобно размещать ее вместе с аналогичными концепциями планирования или расстановки приоритетов».

    Однако, как правило, неудобно размещать прокрастинацию в блоках рядом с сопутствующими проблемами. Например, ваш рейс задерживается из-за плохой погоды. Задержка рейса — и погода — две проблемы, полностью не зависящие от вас.Эти вещи случаются и не могут быть истолкованы как «ленивый» или «немотивированный». Тимоти Пичил говорит, что «любое промедление — это промедление, но не всякое промедление — это прокрастинация».

    Если всякая прокрастинация является отсрочкой — для меня это делает прокрастинацию уникальным типом отсрочки — поскольку мы часто осознаем негативные последствия. Лучшее определение может быть найдено в UPMC HealthBeat. Сайт описывает прокрастинацию как «избегание работы или необходимых задач, сосредоточив внимание на более приятных действиях, которые вызваны химическим веществом в мозгу.

    Промедление сводится к битве между лимбической системой и префронтальной корой», — далее объясняет UPMC HealthBeat. «Лимбическая система — это набор структур мозга, содержащих центр удовольствия, а префронтальная кора контролирует планирование и принятие решений». Поскольку префронтальная кора не так «развита и, следовательно, слабее, лимбическая система часто побеждает, что приводит к прокрастинации».

    Последствия прокрастинации.

    Иногда спор между лимбической системой и префронтальной корой не является чем-то плохим.Иногда вы можете решить отложить что-то, потому что это лучшая идея в данный момент. Например, я не собирался писать эту статью, пока не сосредоточусь — я не хотел писать нерешительную статью.

    Другие, кто принял прокрастинацию, утверждают, что они принимают лучшие решения, дают информацию и пробуждают творческий потенциал. Иногда структурированная прокрастинация может помочь вам сделать больше и избавиться от ненужных задач. В то же время следует избегать хронической прокрастинации.Сдерживание себя от прокрастинации связано с тем, что вредные привычки могут стать привычками. Шаблоны имеют серьезные последствия, и вам не нужны привычки, которые навредят вам.

    Наиболее очевидным негативным эффектом будет нарушение сроков. Например, несвоевременная подача налоговой декларации, непредставление проекта в установленный срок или ожидание покупки подарка на день рождения для супруга в последнюю минуту. Все эти действия и бездействия повлияют на вашу карьеру и личную жизнь.В результате вредные привычки могут повредить отношениям и поставить под угрозу ваше здоровье.

    Наука о прокрастинации: различные типы прокрастинации.

    Надеюсь, вы лучше понимаете, что такое прокрастинация и какое влияние — хорошее или не очень — это действие окажет на вашу жизнь. Имейте в виду, что бездействие остается действием. Если вы приняли решение и предприняли «действие бездействия» — последствия всегда будут.

    Теперь пришло время выяснить, к какому типу прокрастинаторов вы относитесь, чтобы понять, почему вы не делаете дела.Или вы захотите узнать, почему вы занимаетесь другими делами вместо того, чтобы составлять план и работать по нему. По словам психолога Нила Фиоре и автора книги «Разбуди себя самого сильного» , существует пять распространенных типов прокрастинаторов:

    ,
      ,
    • ,
      ,
      , перфекционист.

      Пожалуй, самый распространенный вид прокрастинаторов, которые стремятся к лучшему и являются злейшими критиками самих себя, потому что не хотят смущаться. «Они могут тратить слишком много времени на один компонент проекта, не умея правильно распоряжаться своим временем.Или они вообще избегают проекта, а затем спешат закончить его в последнюю минуту», — пишет Fast Company Гвен Моран.

    • Самозванец.

      «Боясь, что его разоблачат как неквалифицированного или неполноценного, этот прокрастинатор откладывает все, чтобы избежать этого риска», — добавляет Моран. «Часто этот тип прокрастинатора научился чувствовать себя самозванцем, когда его окружают люди, которым трудно угодить».

    • Наполненный ужасом.

      Из всех видов прокрастинации этот человек самый рациональный. Ведь когда терпеть не можешь то, что делаешь — почти невозможно найти мотивацию для начала.

    • Переполненный.

      Перегруженный человек — это более современный тип прокрастинатора, и я чувствую, что многие предприниматели попадают в эту категорию. «Иногда дел слишком много, и трудно понять, с чего начать, поэтому мы ничего не делаем», — объясняет Фиоре, слова которого цитирует Моран.

    • Счастливчик.

      «Некоторые люди считают, что лучше всего работают под давлением, поэтому они откладывают дела до тех пор, пока их спина не упрется в стену», — сказала Николь Бандес, основатель консалтинговой компании Productivity Expert, — сказала Моран. «Если у них есть история делать это без последствий, они, по сути, были вознаграждены за прокрастинацию».

    Что движет прокрастинацией.

    Мы кратко рассмотрели, почему некоторые люди откладывают выполнение конкретных задач.Но давайте погрузимся здесь немного глубже. Во-первых, как объясняет Ишан Дафтардар в Science ABC, люди просто запрограммированы и склонны к прокрастинации. «Мы можем представить весь этот процесс как борьбу, которая разгорается между двумя частями разума, когда он сталкивается с утомительной задачей: битвой лимбической системы (бессознательная зона, включающая центр удовольствия) и префронтальной коры (центр удовольствия). внутренний «планировщик»)».

    «Когда доминирует лимбическая система, — продолжает Дафтардар, — результатом является откладывание на завтра того, что можно (и нужно) сделать сегодня.Проще говоря, прокрастинация «все сводится к одной простой вещи — проводке вашего мозга». Следует также отметить, что лимбическая система является одним из наиболее доминирующих отделов головного мозга. Он также контролирует настроение и инстинкт.

    «Инстинкт» означает, что такие эмоции, как страх, беспокойство, гнев, неуверенность и удовольствие, являются частью этой жизненно важной системы. Если эмоции и инстинкты связаны с прокрастинацией, легко увидеть, что если вам нужно сделать что-то болезненное или вызывающее стресс, эта система побудит вас держаться от этого подальше. Ваши инстинкты или эмоции могут говорить вам что-то вроде «опасность, слишком много работы», хотя на самом деле работы будет меньше, если вы просто поторопитесь и выполните ее.

    Но вы уже знаете, что в эмоциях часто происходит что-то иррациональное — что-то вроде «исторической программы», запускающей приложение на заднем плане вашего разума. Старое «программное приложение истории» будет подавать вам образы, может быть, даже звук, в более слабую часть вашего мозга — префронтальную кору. «Префронтальная кора (как мы только что прочитали) — это место, где вы усваиваете информацию и принимаете решения, — говорит Дафтардар.«Префронтальная кора — это то, что в конечном итоге заставляет нас выполнять работу или задачу».

    Однако для того, чтобы выполнить работу, с вашей стороны потребуются некоторые усилия, потому что префронтальная кора не работает автоматически. Причина этого факта в том, что лимбическая система берет на себя управление всякий раз, когда нам не удается выполнить конкретную задачу. Как следствие, «вы начинаете больше интересоваться чем-то другим, что доставляет вам удовольствие», — добавляет Дафтардар.

    Не забывайте про миндалевидное тело.

    Там также есть миндалевидное тело, конкурирующее за внимание.Это «участок мозга, связанный с нашей автоматической эмоциональной реакцией на ситуацию». Всякий раз, когда мы чувствуем стресс или подавленность, например, когда нам нужно заняться сложной деятельностью, в игру вступает реакция борьбы (сопротивление) или бегства (игнорирование).

    «Оба являются формами прокрастинации — мозг защищает нас от возможных негативных чувств», — заключает Дафтардар. «Химическое вещество норадреналин берет верх, вызывая повышенный уровень страха и беспокойства. Именно тогда в кадр вливается адреналин.

    Доктор Тим Пичил, профессор психологии и член исследовательской группы по изучению прокрастинации Карлтонского университета в Оттаве, дает гораздо более простое объяснение в New York Times . «Прокрастинация — это проблема регулирования эмоций, а не проблема тайм-менеджмента». Верно ли это утверждение доктора Пычила? Ненавижу думать, что это правда, но все, что связано с тем, как вы выполняете свои дела каждый день, и как вы сталкиваетесь с требованиями зарабатывать на жизнь, заслуживает пристального внимания.

    Вот и другие причины, по которым вы можете откладывать дела на потом.

    Конечно, есть и более конкретные причины, по которым люди откладывают дела на потом. Например, технологии изменили наш когнитивный контроль благодаря частому гудению в течение дня. Другими словами, все эти уведомления на вашем смартфоне отвлекают ваше внимание.

    Другая причина в том, что нам трудно представить себя в будущем. Согласно исследованию, проведенному психологами Нилом Льюисом из Мичиганского университета и Дафной Ойсерман из Университета Южной Калифорнии, «когда люди рассматривали далекие события как дни, а не месяцы или годы, они действовали быстрее.”

    Памела Д. Гарси, доктор философии. добавляет, что промедление может быть вызвано:

    • Отсутствием сострадания к себе.
    • Научитесь этой привычке у таких образцов для подражания, как ваши родители.
    • Считать, что вы не можете эффективно выполнить задачу.
    • Предвзятость к конкретной задаче.
    • Недооценка того, сколько времени вам потребуется, чтобы что-то сделать.
    • Депрессия или тревога.
    • Чувство физического или психологического дискомфорта.

    Наконец, полезно избегать всего, что вызывает негативные ассоциации.«Наш мозг всегда ищет относительное вознаграждение. Если у нас есть привычка прокрастинировать, но мы не нашли лучшей награды, наш мозг просто будет продолжать делать это снова и снова, пока мы не дадим ему что-то лучшее», — психиатр и нейробиолог доктор Джадсон Брюэр, директор Исследования и инновации в Центре осознанности Университета Брауна, сообщил New York Times .

    Как побороть прокрастинацию?

    Ты не можешь сказать себе, что ты вырвешься из этого.Иногда это требует от вас некоторой перестройки ваших привычек. Доктор Брюэр рекомендует дать вашему мозгу «более выгодное предложение» или (B.B.O.)». То, что говорит BBO, заключается в том, чтобы получить награду для себя, более существенную, чем избегание, которое дает ваш мозг.

    Быстро прощайте себя всякий раз, когда вы бездельничаете. В других случаях вы можете перестать откладывать на потом, просто установив цели и распорядок дня. И, если это не сработает, вам также следует попробовать следующие методы, чтобы раз и навсегда побороть прокрастинацию.

    Осознание.

    По данным Центра преподавания и обучения МакГроу при Принстонском университете, первым шагом к преодолению прокрастинации является понимание причин, по которым вы прокрастинируете:

    чтобы перестать откладывать. Для многих людей понимание того, как прокрастинация защищает их от ощущения, что они недостаточно способны, и помня об этом, когда они испытывают искушение впасть в знакомые, непродуктивные, прокрастинирующие привычки, имеет большое значение для решения проблемы.

    После того, как вы определили основную причину прокрастинации, вы можете начать действовать. Вы можете обнаружить, что не так уж много нужно, чтобы перестать прокрастинировать. Например, вам может понадобиться всего лишь изменить обстановку, установить сроки, устранить общие отвлекающие факторы или попытаться рассказать другим о своих целях.

    Сначала сделай самое худшее.

    «У нас ограниченный, истощающийся запас силы воли и ресурсов», — говорит Пирс Стил, доктор философии, профессор кадровой и организационной динамики в Университете Калгари.Стил является автором книги « Уравнение прокрастинации: как перестать откладывать дела на потом и начать их выполнять». Чтобы противостоять этому истощающемуся запасу силы воли, приступайте к самой сложной или ужасной задаче утром, когда у вас больше всего энергии.

    Тренировка осознанности.

    Обычно вы откладываете дела, потому что чувствуете тревогу или перегруженность. Один из лучших способов борьбы с этим — внимательность. «Исследования уже показали, что медитация осознанности связана с сокращением миндалевидного тела, расширением префронтальной коры и ослаблением связи между этими двумя областями.Такое заявление сделал профессор Тим Пичил из Карлтонского университета в интервью Би-би-си. Такие приложения, как Calm или Headspace, помогут вам стать более внимательными.

    Избавьтесь от катастрофизации.

    «Одна из основных причин, по которой люди откладывают дела на потом, заключается в том, что они катастрофизируют или делают из чего-то огромное дело», — пишет Элизабет Ломбардо, доктор философии. для Психология сегодня . «Это может быть связано с тем, насколько сложным, скучным или болезненным будет выполнение задачи; в любом случае, основной темой является то, что выполнение задачи будет «невыносимым».’»

    «На самом деле испытания, скука и тяжелая работа не убьют вас и даже не сделают вас больным», — добавляет Ломбардо. «Прокрастинация, с другой стороны, связана со стрессом. Подумайте о стрессе, который вы испытываете, когда избегаете телефонного звонка, который, как вы знаете, вам нужно сделать». Тогда решение состоит в том, чтобы «смотреть на вещи в перспективе и убеждать себя, что вы можете «с этим справиться».

    Используйте правило пяти минут.

    «Если вы не хотите что-то делать, договоритесь с собой, чтобы делать это хотя бы пять минут», — говорит соучредитель Instagram Кевин Систром.«Через пять минут вы в конечном итоге сделаете все это». Эта стратегия «просто начать» работает по нескольким причинам. Во-первых, это побуждает нас разбивать более крупные цели на более управляемые части. Во-вторых, из-за психологического явления, называемого эффектом Зейгнарика. Этот «эффект» означает, что вы склонны запоминать незавершенные задачи. Итак, теоретически, если вы что-то начинаете, оно останется с вами, пока не будет завершено.

    Практикуйте самосострадание.

    Исследования показали, что самопрощение — одно из лучших лекарств от прокрастинации. Звучит просто? Не совсем. Но чем раньше вы простите себя и откажетесь от прошлой прокрастинации, тем больше вероятность того, что вы столкнетесь с дальнейшими задержками.

    Измени свое мышление.

    «Возможно, вы прокрастинируете, потому что чувствуете, что кто-то другой заставляет вас выполнять задачу, которую вы делать не хотите», — пишет предприниматель и юрист Марелиса Фабрега. Например, вам может казаться, что ваш соучредитель манипулирует вами, исправляя ошибку в вашем приложении. Очевидно, вам не нравится чувствовать себя таким образом, поэтому вы делаете все, кроме устранения проблемы с ошибкой.Чтобы обойти эту склонность внутри себя, начните говорить себе, что вы выбираете , чтобы исправить приложение, вместо того, чтобы верить, что у вас есть .

    Используйте свой календарь.

    «Поместите задачи, которые вам нужно выполнить, в свой календарь — и посвятите себя их выполнению», — предлагает Пол Петроне в сообщении на LinkedIn. «Запись вещей (а также удовлетворение от вычеркивания их из своего списка) повысит ваши шансы на то, что вы сделаете их вовремя».

    Почему ваш мозг любит прокрастинацию

    Налоговый день — это ужас для многих прокрастинаторов.

    Для многих людей небольшая прокрастинация не вредна — например, 15 минут, потерянных в Facebook, или откладывание стирки на несколько дней.

    Но есть такие вещи, как налоги. И все люди, которые продолжают собирать деньги на пенсию, но никогда этого не делают. И люди с ожирением или диабетом, которые постоянно говорят себе: «Я начну есть прямо завтра», но никогда этого не делают. Некоторым людям прокрастинация создает огромные проблемы на работе, в школе и дома.

    Примерно 5 процентов населения имеют такую ​​проблему с хронической прокрастинацией, что это серьезно влияет на их жизнь.

    Ничто из этого не кажется логичным. Как люди могут иметь такие благие намерения и при этом быть совершенно неспособными осуществить их?

    Здравый смысл давно подсказывает, что прокрастинация связана с плохим управлением временем и силой воли. Но совсем недавно психологи обнаружили, что это может быть больше связано с тем, как работает наш мозг и эмоции.

    Они поняли, что прокрастинация — это механизм преодоления трудностей.Когда люди откладывают дела на потом, они избегают эмоционально неприятных задач и вместо этого делают что-то, что обеспечивает временное повышение настроения. Затем сама прокрастинация вызывает стыд и чувство вины, что, в свою очередь, заставляет людей прокрастинировать еще больше, создавая порочный круг.

    Но лучшее понимание того, почему наш мозг так склонен к прокрастинации, может помочь нам найти новые стратегии, чтобы избежать этого. Например, психолог Тим Пичил выступил соавтором статьи, показывающей, что студенты, простившие себе прокрастинацию на предыдущем экзамене, на самом деле с меньшей вероятностью будут прокрастинировать на следующем экзамене.Он и другие также обнаружили, что люди, склонные к прокрастинации, в целом менее сострадательны к себе — понимание, которое указывает на способы помочь.

    Пичил, профессор Карлтонского университета в Оттаве, Канада, занимается изучением прокрастинаторов уже около 19 лет. Я поговорил с ним о том, почему люди откладывают дела на потом и как им научиться останавливаться.

    Сюзанна Лок: Каковы самые большие заблуждения о прокрастинации?

    Тим Пичил: Когда прокрастинатор думает о себе, он думает: «О, у меня проблема с тайм-менеджментом» или «Я просто не могу заставить себя это сделать.У меня проблемы с силой воли». И когда другие люди думают о прокрастинаторах, они используют этот уничижительный термин: «Они ленивы».

    Но психологи рассматривают прокрастинацию как неуместный механизм преодоления трудностей, как стратегию выживания, ориентированную на эмоции. [Люди, которые прокрастинируют] используют избегание, чтобы справиться с эмоциями, и многие из них являются бессознательными эмоциями. Таким образом, мы видим это как уступку, чтобы чувствовать себя хорошо.И это связано с отсутствием навыков саморегуляции.

    Я могу упростить это и сказать, что психологи признают, что у всех нас есть 6-летний ребенок, управляющий кораблем. А 6-летний говорит: «Я не хочу! Мне не хочется!»

    SL: Что нового вы узнали о работе мозга прокрастинаторов?

    ТП: Недавно мы проводили исследование, связанное с работой над «я в настоящем»/«я в будущем», потому что с прокрастинацией происходит то, что «я в настоящем» всегда превосходит «я в будущем».»

    Хэл Хершфилд провел действительно большое исследование того, как мы думаем о «будущем я». Он показал, что в экспериментальных условиях, если кто-то увидит свою фотографию в цифровом возрасте, он с большей вероятностью выделит средства на пенсию. Когда [исследователи] провели исследования фМРТ, они обнаружили, что процессы нашего мозга в настоящем и будущем я различаются. Мы думаем о себе в будущем как о незнакомце.

    Моя аспирантка Ева-Мари Блуэн-Хьюдон только что провела три исследования, и она рассмотрела нашу способность представлять себя в будущем. Она измеряла самодостаточность людей. Вы увидите круги, представляющие настоящее «я» и будущее «я», и выберете, насколько они перекрываются. Некоторые люди видят эти «я» совершенно разными, а некоторые видят, что они полностью перекрывают друг друга. Люди, которые видят настоящее и будущее себя как более пересекающиеся, имеют большую самодостаточность и сообщают о меньшем количестве промедлений.

    Прямо сейчас она проводит исследование, используя визуальную интервенцию. Так что она предложит студентам подумать о себе в конце семестра.И гипотеза состоит в том, что те студенты, которые взаимодействуют с этим образом будущего «я», будут меньше откладывать дела на потом. Мы [думаем], что теперь люди будут делать менее медлительный выбор, потому что они поймут, что «здесь мы говорим обо мне в будущем. Я буду под прицелом».

    SL: Что вас больше всего удивляет в прокрастинации?

    ТП: Я думаю, самое удивительное, с чем я до сих пор борюсь, это то, что для многих людей опыт прокрастинации не соответствует определению, с которым работает большинство из нас: добровольная отсрочка намеченного действия, несмотря на то, что вы знаете, что вы’ ре будет хуже из-за задержки.

    Если вы поговорите с людьми, они скажут вам, что это не кажется добровольным: «Я чувствую, что не могу это контролировать». Для некоторых людей это кажется совершенно непроизвольным, как будто они не могут с собой поделать.

    SL: Какой ваш главный совет, как перестать прокрастинировать?

    TP: Одно из моих любимых выражений: «Просто начни». И важно, чтобы вы не говорили: «Просто сделай это» — это ошеломляет. Но просто начните.

    Всякий раз, когда мы сталкиваемся с задачей, нам не хочется ее выполнять.Каким-то образом взрослые считают, что их мотивационное состояние должно соответствовать поставленной задаче. Мы говорим: «Я не в настроении».

    Наше мотивационное состояние редко соответствует поставленной задаче, поэтому нам всегда приходится использовать навыки саморегуляции, чтобы сосредоточиться на ней. Итак, сначала это будет: «Хорошо, я понимаю, что мне это не нравится, но я просто собираюсь начать».

    SL: Каковы доказательства того, что простое начало задачи, пусть даже очень незначительное, облегчает ее выполнение?

    ТП: Из психологических исследований, проведенных [Эндрю] Эллиотом и другими, мы знаем, что прогресс в достижении наших целей питает наше благополучие. Так что самое важное, что вы можете сделать, — это немного продвинуться вперед. Добейтесь небольшого прогресса, и это укрепит ваше благополучие и вашу мотивацию.

    Еще в 1990-х я давал пейджеры студентам и вызывал их на пейджер [восемь раз в день в течение пяти дней до крайнего срока учебы]. И когда они, наконец, приступили к работе над проектом, эмпирически мы обнаружили, что они не считают его таким сложным или напряженным, как в начале недели.

    Итак, их восприятие задачи изменилось.Есть много причин думать, что это то, что происходит с нами, когда мы начинаем.

    СЛ: А как насчет того, чтобы отвлечься?

    TP: [Питер] Голлвитцер и его коллеги в течение многих лет демонстрировали нам, что намерения реализации имеют огромное значение даже для того, чтобы иметь дело с такими вещами, как отвлекающие факторы.

    Намерения реализации принимают форму «Если, то». «Если зазвонит телефон, то я не буду на него отвечать». «Если мои друзья позвонят мне, чтобы сказать, что мы встречаемся, я откажусь. » Значит, вы уже взяли на себя это предварительное обязательство.

    Вы можете использовать намерения реализации, чтобы сохранять концентрацию: «Если я закончил эту часть статьи, то я немедленно перейду к чтению следующей части».

    SL: Могут ли люди действительно преодолеть прокрастинацию?

    ТП: Наверное, я живой кейс. Когда я был студентом, я много откладывал. И теперь, когда я понимаю прокрастинацию, у меня просто нет места для маневра.

    Потому что все дело в самообмане — вы не осознаете, что это будет стоить вам денег, но так оно и есть.Когда самообмана больше нет и ты сталкиваешься лицом к лицу с самим собой, ты либо гадишь, либо слезаешь с горшка. Ты либо будешь это делать, либо не будешь.

    Мне очень нравится моя жизнь, и я люблю находить время для важных для меня вещей. [Роберт] Позен, написавший книгу о максимальной продуктивности, придерживается правила штата Огайо: справляться с этим только один раз. И у меня так с электронной почтой. Я смотрю на это письмо и говорю: «Я могу ответить на него сейчас, а могу выкинуть», но золотой середины не так много.Я не собираюсь хранить его некоторое время.

    Итак, если я могу справиться с этим за две минуты — это работа Дэвида Аллена — я с этим разберусь.

    Раньше я откладывал, а теперь нет, потому что у меня есть все эти злые стратегии. И это все уровни: некоторые из них поведенческие, некоторые эмоциональные, некоторые когнитивные. И теперь моя самая большая проблема заключается в том, как мне научить этому своих детей? Это действительно тяжело.

    Это интервью было слегка отредактировано для ясности и сокращено по длине.Первоначально он был опубликован 8 декабря 2014 года.

    Дальнейшее чтение:

    Дальнейшее прослушивание:

    Pychyl также ведет подкаст под названием iProcrastinate , в котором часто представлены интервью с другими экспертами в области психологии в смежных областях, а также много советов и приемов по преодолению прокрастинации.


    Налоги не должны быть отстойными

    Почему мы это делаем и что это говорит о нашей психике

    Задолго до Интернета, каким мы его знаем сегодня, люди откладывали дела на потом, и для многих это не имело большого значения.Но, согласно исследованию Американской психологической ассоциации, почти 20% мужчин и женщин в США являются хроническими прокрастинаторами. Когда это происходит, это может иметь пагубные последствия для их психического здоровья

    Если кажется, что прокрастинация существовала веками, то это так. Представьте себе, что около 535 лет назад монахи Братства Непорочного Зачатия попросили Леонардо да Винчи создать картину с изображением Девы Марии и Младенца Христа для алтаря их часовни.Художник согласился закончить его за семь месяцев, но вместо этого ему потребовалось 25 лет, чтобы завершить проект. Хотя Леонардо да Винчи считается человеком эпохи Возрождения и гением искусства и дизайна, он, без сомнения, был одним из лучших ранних прокрастинаторов в истории.

    Почему мы откладываем?

    «Обычно прокрастинация происходит потому, что задача кажется слишком сложной», — сказал А. Крис Хит, доктор медицинских наук, психиатр, практикующий в Техасе. «Иногда прокрастинатор думает, что он или она плохо справятся со своей работой.На самом деле это проблема самооценки — как будто человек не подготовлен для выполнения задачи. Часто человек несет в себе некоторую степень стыда или вины, и они могут даже не осознавать этого. Достаточно стыдно, чтобы и без того сложная задача казалась почти невыполнимой.

    Продолжение статьи ниже

    Вы обеспокоены низкой самооценкой

    Пройдите наш двухминутный тест на самооценку, чтобы узнать, могут ли вам помочь дальнейшая диагностика и лечение.

    Пройти тест на самооценку

    Др.Хит считает, что прокрастинация на самом деле является защитным механизмом. «Ваше бессознательное думает, что помогает вам. Но это ошибочно. Поэтому мозг прокрастинатора использует защитный механизм — подавление — чтобы как бы забыть о задаче. « О, мне нужно сделать так много других дел, ». И прокрастинатор обычно сводит к минимуму количество времени, которое займет задача. Это, конечно, уловка, которую играет с нами наш разум. Он надеется, что задача исчезнет».

    Исследования показали, что некоторые люди с определенными проблемами могут также страдать от хронической прокрастинации.«Мы обнаружили некоторые связи с хронической прокрастинацией и СДВГ, людьми с пассивно-агрессивными тенденциями, стремлением к мести, обсессивно-компульсивным расстройством и другими областями», — сказал Джозеф Феррари, доктор философии, автор книги «Все еще прокрастинация: руководство без сожалений». чтобы сделать это. «Но давайте помнить, что, хотя каждый откладывает какое-то дело время от времени, у человека, который делает это по привычке, всегда с правдоподобными «оправданиями», есть проблемы, которые нужно решить», — сказал он.

    Переложить вину на себя

    Некоторые люди винят современные технологии, и особенно Интернет, в росте числа прокрастинаций за последние несколько десятилетий. Сколько раз вы начинали искать информацию в Интернете, а затем отвлекались на другие сайты? И прежде чем вы это узнаете, прошли часы, а у вас все еще нет исходной информации, которую вы искали.

    Когда прокрастинатор «доходит» до задачи, у него не хватает времени, чтобы сделать ее хорошо. Задача становится более напряженной и выполняется хуже, чем если бы времени было много. Таким образом, для прокрастинатора это ложное доказательство того, что он или она изначально были плохо подготовлены для выполнения задачи.

    «Мы слышали, что современные технологии облегчают прокрастинацию, — сказал доктор Феррари. «Ну, в 2006 году мне позвонил репортер и спросил, что я думаю о кнопке повтора, которой более 50 лет. Кнопка повтора — одна из первых технологий, призванных дать нам больше времени, но мы ничего не выиграли. Мы все еще задерживаемся. Современные технологии могут помочь нам не откладывать дела на потом, если мы используем их с умом. Нам не нужно часами бродить по Интернету по не относящимся к делу задачам. Мы можем установить системы, которые отключат нас через 10 минут.Нам не нужно постоянно носить с собой iPhone. Используйте технологии как инструмент, а не как средство отсрочки».

    Доктор Хит считает, что можно обмануть свой мозг, чтобы все делалось вовремя. «Один из способов преодоления прокрастинации — понять, насколько отчаянно вы ищете, чем бы заняться, и понять, что это ваш разум играет с самим собой», — сказал он. «Откуда еще у вас может быть столько энергии для повседневных задач, например, для перестановки ящика с носками? Если у вас есть время, договоритесь сами с собой.Побалуйте себя другими задачами в течение ограниченного времени, но имейте строгое ограничение по времени».

    Как перестать прокрастинировать

    Хотя это может показаться невыполнимой задачей, можно преодолеть трудности, связанные с прокрастинацией, и действительно сделать то, что вы откладывали. Вот несколько советов, которые помогут вам укротить зверя прокрастинации:

    • Сделайте глубокий вдох и начните. Неважно, что вам нужно сделать, нет ничего лучше, чем сделать глубокий вдох и двигаться вперед к своей цели!
    • Правильный настрой.  С правильным мировоззрением вы можете отправиться куда угодно. Но при неправильном настрое прокрастинация продолжит вами править. Решите: «Вы можете это сделать!»
    • Разбейте его на более мелкие задачи. Если вы пишете статью, начните с одного маленького абзаца. Если беспорядок в шкафу приветствует и обескураживает вас каждое утро, нападайте на один небольшой отдел за раз — просто расставьте по местам синюю одежду, например. Независимо от того, что находится в вашем списке дел, разбейте его на более выполнимые задачи, и они не будут чувствовать себя так плохо.
    • Отложите прерывания. Если вас соблазняет Интернет, отключитесь на некоторое время от вашего Wi-Fi. Если вы постоянно отправляете и получаете сообщения, уберите телефон в другую комнату. Уберите прерывания, и вы будете поражены тем, чего вы можете достичь.
    • Выберите награду, когда закончите. Небольшое угощение после успешного выполнения задачи может обеспечить огромную мотивацию. Итак, побалуйте себя поездкой в ​​торговый центр, просмотром Netflix или чем-то еще, чего вы можете с нетерпением ждать, когда приступите к своей задаче.

    «В идеале спросите себя, действительно ли вы способны справиться с этой задачей», — сказал доктор Хит. «Возможно, да, но это потребует от вас столкнуться со своими сомнениями в себе. И помните, перфекционизм обычно является реакцией на стыд и неуверенность в себе. Знайте, что вы можете сделать хотя бы адекватную работу. И подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по психическому здоровью, если прокрастинация вызывает у вас чрезмерный стресс в жизни».

    Последнее обновление: 21 февраля 2020 г.

    Почему это происходит и как это исправить

    Согласно исследованиям, каждый пятый человек — хронический прокрастинатор, а 95% утверждают, что хотели бы бросить эту привычку.

    Так как же перестать откладывать дела на потом? И, что более важно, когда прокрастинация действительно полезна для вас?

    Ответы на эти вопросы — лишь некоторые из тем, рассматриваемых в приведенной ниже статье.

    Мы также поговорим о влиянии прокрастинации на других людей и приведем примеры из жизни.

    Кроме того, мы поделимся несколькими методами, которые специалисты рекомендуют для борьбы с прокрастинацией.

    Но сначала давайте дадим определение прокрастинации и рассмотрим причину, по которой она возникает.

    Что такое прокрастинация?

    Пирс Стил, ведущий специалист в области науки о мотивации, определяет прокрастинацию как « добровольное откладывание неприятной задачи, часто вопреки здравому смыслу ».

    Уодкинс и Шроу (2007) далее утверждают, что прокрастинация происходит, когда мы работаем над тривиальными задачами вместо срочных или выполняем действия, которые нам нравятся, а не действия, которые мы должны или хотели бы выполнять.

    Прокрастинация тесно связана с плохими навыками управления временем, но, к счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, и стратегии, которые вы можете использовать, чтобы справиться с прокрастинацией.

    Но давайте сначала посмотрим, какие типы прокрастинации существуют, прежде чем обращаться к ее общим причинам и дальнейшим возможным решениям.

    Два типа прокрастинации

    Хотя суть концепции всегда одна и та же, не все прокрастинаторы прокрастинируют в одинаковой степени.

    По частоте появления различают:

    • Хроническая прокрастинация — люди, у которых постоянные проблемы с выполнением или выполнением задач вовремя.
    • Ситуационная прокрастинация — люди, которые задерживают работу только над конкретными задачами.

    Похоже, один тип прокрастинаторов встречается чаще, чем другой.

    В 2007 году более 1300 человек из 6 разных стран приняли участие в межкультурном исследовании хронической прокрастинации. Результаты показывают, что 28% людей идентифицировали себя как хронических прокрастинаторов .

    И объяснение доминирования этого типа прокрастинации может заключаться в том, что вполне естественно хотеть наслаждаться настоящим моментом, вместо того, чтобы думать о будущей версии себя.В результате люди склонны намеренно откладывать свои задачи. Как и любой другой тип поведения, через некоторое время откладывание задач становится привычкой, а если рассматриваемый период затягивается, рутиной, добавляющей к ней «хроническую» часть.

    Негативные последствия прокрастинации

    Ограничение своих возможностей и упущение возможностей из-за прокрастинации — обычная практика для людей во всем мире. Помимо того, что вы забываете о сроках, прокрастинация может также привести к проблемам с физическим и психическим здоровьем, а также к снижению общей производительности на работе.

    Однако учтите, что прокрастинация в личной жизни, пожалуй, даже большая проблема, чем на работе — поскольку единственным руководителем является тот же человек, что и прокрастинатор, т. е. вы .

    ❌ Проблемы с физическим здоровьем

    Согласно одному исследованию, если вы избегаете принятия решений и часто откладываете работу до крайнего срока, у вас больше шансов заболеть сердечными заболеваниями, такими как гипертония — , потому что вы чувствуете стресс из-за незавершенной работы.

    Для этого исследования канадские исследователи провели анонимный опрос, охватывающий 980 человек — и выяснилось, что большая часть людей, откладывающих задачи на завтра, страдает от гипертонии, чем те, кто работает над своими задачами немедленно.

    Прокрастинация также может косвенно влиять на ваше физическое здоровье — в одной статье указывается, что люди, которые откладывают дела на потом в других сферах своей жизни, также склонны откладывать посещение врача для лечения и диагностических тестов.

    ❌ Проблемы с психическим здоровьем

    Перфекционизм приводит к прокрастинации, а прокрастинация приводит к беспокойству о времени — то есть к ощущению, что вы всегда тратите свое время впустую. Беспокойство по поводу времени и стресс — одни из худших последствий психологии прокрастинации.

    Когда у вас нависнет крайний срок, вы почувствуете тревогу и стресс, потому что можете не успеть.

    Возможно, пытаясь оправдать свое опоздание, вы можете работать над тем, чтобы сделать задание идеальным — и попасть в порочный круг, поскольку перфекционизм, скорее всего, в первую очередь помешает вам закончить указанное задание.

    И, поскольку нет ничего идеального, вы будете чувствовать тревогу и стресс, что в конечном итоге может привести вас к депрессии.

    Что еще хуже, вы все равно не будете удовлетворены своими заданиями и, скорее всего, не сдадите их.

    ❌ Более низкая производительность труда

    Помимо различных проблем со здоровьем, прокрастинация на работе может привести к снижению производительности — по крайней мере, согласно научным исследованиям.

    Согласно Тайсу и Баумайстеру (1997), откладывание работы на последнюю минуту приводит к некачественной работе , а также к снижению благосостояния прокрастинатора.

    По поводу академической прокрастинации Ариели и Вертенброх (2002) добавляют, что учащиеся, склонные к прокрастинации, как правило, получают более низкие оценки, чем их сверстники, которые начинают выполнять свои задания вовремя.

    ❌ Принятие неправильных решений

    Еще один ужасно разрушительный эффект прокрастинации — принятие неверных решений . Наши решения связаны с нашими эмоциями, а промедление может усилить только негативные. Кроме того, сам факт того, что вы торопитесь с решениями, вместо того, чтобы не торопиться, чтобы как следует обдумать их, меняет критерии, на которых вы будете основывать свои решения.Это особенно актуально для принятия финансовых решений.

    Подводя итог, если вы склонны часто откладывать дела на потом, скорее всего, вы не используете свой потенциал и ограничиваете свой рост как личности.

    ❌ Плохое влияние на других людей

    Прокрастинация влияет не только на вашу жизнь и привычки. Наоборот, прокрастинация оказывает прямое влияние на других людей — вашу семью, друзей и коллег.

    Понимание возможности негативных последствий для других людей может дополнительно мотивировать вас бороться с прокрастинацией на работе и в личной жизни.

    Плохое влияние прокрастинации на работе

    Когда человек прокрастинирует на работе, его привычка может негативно сказаться на всей команде — даже на всей компании. Несоблюдение сроков может привести к задержке в работе других людей, что особенно неприятно для тех, кто выполняет свои задачи вовремя.

    Таким образом, прокрастинация на работе может серьезно повредить репутации, но дело не только в этом. Прокрастинаторы рискуют быть воспринятыми как бездельники и не заслуживающие доверия, что может привести к тому, что другие члены команды будут избегать работать с ними.

    Более того, спешка с завершением задачи из-за того, что вы значительно переоценили свои возможности , увеличивает погрешность . Таким образом, непреднамеренная ошибка может снизить качество конечного результата , нанеся ущерб не только вашей собственной репутации, но и репутации компании в целом.

    Крайним примером этого является уход клиента из компании, потому что задача прокрастинатора имела несколько зависимостей. Поздняя подача своей части привела к тому, что все остальные опоздали, как следствие, и клиент счел компанию ненадежной и непрофессиональной для сотрудничества.

    Плохое влияние прокрастинации на личную жизнь

    Как и в рабочей среде, прокрастинация в личной жизни заставляет других воспринимать вас как ненадежного и ненадежного. Вы же не хотите быть ТАКИМ человеком, прокрастинатором, который вечно опаздывает на семейные посиделки и важные события. Напряжение может накапливаться и негативно влиять на ваши межличностные отношения.

    Еще мы упоминали, что прокрастинация может привести к принятию неверных решений, что также может привести к испорченным отношениям — с членами семьи, друзьями и партнером.

    Хронические прокрастинаторы также более склонны постоянно откладывать важные разговоры, что может быть значительным источником стресса для их партнера. Такой вялотекущий кризис крайне опасен в долгосрочной перспективе, поскольку с годами проблема может только расти.

    И речь идет не только о серьезных разговорах — мелкие проблемы, такие как постоянное откладывание домашних дел, также могут привести к огромной проблеме.

    В целом, прокрастинация заставит других людей думать, что они не могут на вас положиться.

    Почему люди медлят?

    Низкая самооценка является основной причиной прокрастинации — когда мы не верим в свою способность что-то закончить, у нас развивается низкая самооценка, которая побуждает нас откладывать выполнение указанной задачи.

    Прокрастинация не является проблемой, связанной с современностью, хотя современные технологии и Интернет позволяют людям больше развлекаться во время прокрастинации.

    Однако есть свидетельства того, что эта тенденция откладывать наши задачи восходит к зарождению цивилизации.

    Вот несколько примеров из далекой истории:

    • Перевод иероглифов из Древнего Египта, датируемый 1400 г. до н.э. гласит: « Друг, перестань откладывать работу и позволь нам вернуться домой вовремя.
    • Перенесемся в 800 г. до н.э. когда греческий поэт Гесиоид написал стихотворение «Труды и дни». Там он говорит: «… не откладывай свою работу на завтра и послезавтра, ибо медлительный работник не наполняет свой амбар, ни тот, кто откладывает свою работу .
    • Цицерон также говорил о промедлении в своих знаменитых речах против Марка Аврелия, датируемых около 44 г. до н.

    Мы можем заключить, что прокрастинация является (и всегда была) общей поведенческой тенденцией среди людей — независимо от их происхождения, культуры и национальности.

    Однако есть некоторые различия на более индивидуальном уровне — фактически связанные с типом личности.

    Черты Большой пятерки и прокрастинация

    В исследовательской работе о прокрастинации Стил исследует некоторые закономерности, характерные для прокрастинаторов и связанные с ОКЕАНОМ — или Большой пятеркой, определяющей черты личности:

    • O Наведи опыта
    • C On Latcient C E
    • E
    • E GreaBless
    • A Greea BreaBless
    • N Евротизм

    Результаты исследования показывают черты личности, которые связаны с промедлением:

    • Низкая добросовестность — существует высокая корреляция между недобросовестностью и склонностью к прокрастинации. I t имеет смысл только потому, что черта добросовестности подразумевает трудолюбие и желание делать свою работу хорошо и в срок.
    • Низкая покладистость — существует высокая корреляция между отсутствием покладистости и тенденцией к прокрастинации. Интересно, что раздражительность связана с чертами, связанными с бунтом, поэтому эта группа людей склонна к прокрастинации, потому что трудно согласиться с навязанным извне расписанием. Более того, задержка заставляет их чувствовать, что они вновь заявили об автономии.
    • Низкая экстраверсия — определенная корреляция между отсутствием экстраверсии и склонностью к прокрастинации тоже существует. Но в гораздо меньшей степени. Причина довольно проста — интроверсия может указывать на более низкий уровень вовлеченности и энергии.
    • Высокий невротизм также обнаружена слабая положительная корреляция между невротизмом и склонностью к прокрастинации , что объясняется фактором импульсивности.

    В конце концов, не было найдено корреляции между открытостью опыту и склонностью к прокрастинации.

     6 наиболее распространенных причин, по которым люди откладывают дела на потом

    Вот и получается, что многие люди тянут время. Но почему так происходит в большинстве случаев ?

    Вот наиболее распространенные причины вашего желания отложить или отсрочить действие:

    • Отсутствие структуры и подотчетности
    • Найти задачи неприятные
    • Просмотр крайнего срока как отдаленного будущего
    • Чувство ошеломляемого с работой
    • Страх неизвестного и страха на провал
    • Перфекционизм

    Теперь давайте углубимся в детали и обсудим, как лучше всего бороться с прокрастинацией (в соответствии с каждой причиной.)

    шагов, чтобы перестать прокрастинировать

    Как только вы окажетесь на правильном пути к пониманию части «почему», вы сможете начать преодолевать прокрастинацию. Но это не происходит в одночасье, вы должны сначала понять это.

    Думайте об этом больше как о путешествии или развитии привычки.

    Таким образом, ваш подход к нему должен быть сосредоточен на одном шаге за раз. Вот как вы можете решить каждую из 5 наиболее распространенных причин прокрастинации, которые мы перечислили выше.

    ⚠️ Отсутствие структуры и подотчетности

    Микроуправление часто превозносится как вредное, особенно в офисе, но его полярная противоположность в виде отсутствия структуры, руководства и контроля приводит людей прямо к прокрастинации.

    Это не означает, что все люди бездельники по определению, которые перестают работать, как только в поле зрения исчезает начальник, — просто определенный уровень надзора и порядка в значительной степени побуждает людей быть ответственными и подотчетными их работа.

    В противном случае люди могут поддаться известным искушениям, которые навлекли на вас интригующие посты в Facebook, забавные твиты в Twitter и бесконечные видео на YouTube, где милые засыпающие щенки.

    По этой причине понимание того, как вы распределяете свое время на различные задачи и действия, является первым шагом в развитии структуры.Нет никаких сомнений в том, что программное обеспечение для отслеживания времени — самый простой способ получить это представление.

    Clockify предлагает интуитивно понятное решение, которое может стать вашей ступенькой, помогая вам:

    • Оптимизируйте порядок своих задач
    • Ограничьте отвлекающие факторы
    • Подумайте о своем поведении и привычках
    • Работайте над улучшением своей структуры
    ⚕️ Как решить эту проблему?

    Исследования по теме надзора показывают, что он в некоторой степени необходим — согласно эффекту Хоторна, люди, которые знают, что за ними наблюдают, более ответственны за свою работу — и, как мы можем заключить, менее склонны откладывать работу на потом.

    Но чтобы супервизия не превратилась в микроуправление, лучше всего найти золотую середину между двумя крайностями: если вы супервайзер, довольствуйтесь небольшими указаниями и советами, а также четкими инструкциями.

    Когда люди знают, чего от них ждут, каковы их сроки, какие навыки им нужны для решения задачи, какие награды они получат за успешное выполнение, а также каковы последствия потенциальной неудачи, они получают необходимый контекст для их работы.

    В конце концов, эта информация помогает им составлять графики, продвигаться вперед и перестать откладывать работу на потом.

    В качестве альтернативы, если вы прокрастинатор, найдите ответственного товарища — само присутствие другого человека поможет вам быть более подотчетным и ответственным и, естественно, с меньшей вероятностью прокрастинировать на работе.

    ⚠️ Работа с неприятными задачами

    Иногда проблема или задача могут быть сложными и, казалось бы, не иметь оптимального решения.

    В других случаях задача может быть настолько длинной и сложной, что угрожает отнять большую часть нашего времени. В любом случае, когда мы сталкиваемся с неприятной, длительной или сложной задачей, которую нам не очень хочется делать — мы обычно не торопимся, прежде чем ее делать.

    К счастью, это можно обойти.

    ⚕️ Как решить эту проблему?

    Если задача не только неприятная, но и ненужная, смело ее исключайте — так можно делать со всеми задачами, которые не являются срочными или важными.Просто просматривайте свой список дел каждый день и находите задачи, которые можно исключить, сократить или свести к минимуму.

    • Если неприятная задача является важной и срочной, рекомендуется оставить ее в повестке дня, но, возможно, вы можете делегировать ее. Это может быть строка персонализированных электронных писем, которые вы можете попросить коллегу просмотреть и ответить. раковина, полная посуды, которую вы можете попросить члена семьи помыть, в качестве услуги, которую вы вернете позже.
    • Если задание кажется вам неприятным из-за того, что его выполнение займет много времени, позовите на помощь друзей или коллег.Например, если вам просто необходимо навести порядок в подвале (чтобы в будущем избежать появления крыс или подобного заражения), попросите об одолжении своих друзей. Вы закончите быстрее и, вероятно, найдете несколько забавных артефактов, спрятанных в углах, над которыми вы все сможете посмеяться. В конце концов, чтобы наградить друзей за помощь, закажите пару пицц и устройте ночь кино с напитками.
    • Если задача почти мучительно неприятна, но неизбежна, постарайтесь закончить ее в течение короткого периода времени, чтобы завершить ее как можно быстрее.Например, если вам нужно написать короткий, но подробный отчет, выберите день, когда вы возьметесь за него, и просто справитесь. Вы закончите быстрее и почувствуете, как вес с ваших плеч снимается почти мгновенно.

    ⚠️ Отношение к дедлайну как к далекому будущему

    Кажется, что чем больше времени у вас есть на выполнение задания, тем легче вам будет его откладывать.

    Причина такой прокрастинации — так называемая предвзятость настоящего .Феномен происходит из-за разрыва между горячим и холодным сочувствием, предполагая, что наши будущие я обычно кажутся настолько далекими, что мы чувствуем себя оторванными от них.

    Или, как сказал бы всеми любимый мультяшный папа Гомер Симпсон: « Это проблема для будущего Гомера! Блин, я не завидую этому парню! ».

    Приведем пример предвзятости в настоящем: у вас есть 2 месяца, чтобы закончить 15-страничное подробное исследовательское предложение, поэтому вы откидываетесь на спинку кресла, расслабляетесь и откладываете выполнение какой-либо реальной работы над ним.И, не успев опомниться, 3 дня до дедлайна, а ты еле набросал план — и уже понимаешь, о чем идет речь.

    Таким образом, отношение к крайнему сроку как к отдаленному будущему иногда является причиной того, что мы откладываем дела на потом.

    Более того, нам трудно понять, насколько мы будем чувствовать стресс, напряжение или давление, когда приближается будущий, отдаленный срок.

    Но далекое будущее имеет тенденцию подкрадываться к вам, когда вы понимаете, что будущее всегда превращается в настоящее и что вы на самом деле не сделали ничего, что должны были сделать.

    💡 Совет профессионала Clockify: 
    Это для тех из вас, кто склонен корректировать свой темп в зависимости от рабочей нагрузки и количества времени, у них есть, чтобы закончить ее — поэтому прочитайте о законе Паркинсона, чтобы решить эту проблему.

    ⚕️ Как решить эту проблему?

    Чтобы убедиться, что этого не произойдет, и вы преодолеете разрыв между горячим и холодным, вы можете сделать так, чтобы крайний срок казался более неотложным и близким к вашему «настоящему» я — лучшая практика состоит в том, чтобы разобрать долгосрочную задачу на более мелкие, отдельные разделы , каждый из которых отмечен своим сроком и наградой, которая ждет вас по завершении.

    Таким образом, лучший способ преодолеть предубеждение в настоящем и наслаждаться будущим — заранее продумать свой график.

    Вы можете начать с краткосрочного планирования, а затем перейти к созданию долгосрочных графиков.

    Последствия ситуативной прокрастинации, как правило, не слишком разрушительны, но есть еще одна проблема, связанная с ней — выполнение чего-то время от времени может привести к развитию привычки. Так что тебе лучше быть начеку.

    💡 Совет от профессионала Clockify:
     Если вы не знаете, в чем разница между долгосрочным и краткосрочным планированием, ответ содержится в другой статье нашего блога.

    ⚠️ Чувство подавленности

    Иногда у вас просто слишком много дел — длинные исследовательские предложения, заполнение и отправка отчета вашему руководителю, бесконечные встречи, бизнес-ланч, 20 важных писем, на которые нужно ответить…

    Когда вы чувствуете себя заваленным, иногда кажется, что гораздо удобнее спрятаться в укрытии, чем погрузиться во всю эту работу.

    Таким образом, вместо того, чтобы ответить на 20 важных электронных писем, вы можете начать переупорядочивать свои архивные документы и очищать старые компьютерные файлы — чего изначально не было в вашем списке дел.

    ⚕️ Как решить эту проблему?

    Чтобы не чувствовать себя перегруженным, вы можете начать уделять время планированию своих задач — определите порядок, в котором вы будете решать задачи, решите, когда вы будете их решать и сколько времени вы в идеале потратите на каждую.

    Всегда определяйте свой дневной минимум — это одна или две задачи, которые вы обязательно закончите к завтрашнему дню.

    Стремитесь завершить только эти важные задачи, а остальные делайте, если у вас есть время.

    Разделение вашей работы на более мелкие части и большее количество дней также поможет вам чувствовать себя менее перегруженным и с большей вероятностью сосредоточиться — решите, что вы будете делать каждый день, и помните, что чем меньше, тем лучше. Таким образом, меньше задач в день и несколько посвященных часов каждый день будет достаточно.

    В некоторых случаях вы можете работать от 2 до 4 часов в выходные — вы снизите нагрузку на следующую неделю, но все равно оставите достаточно времени, чтобы насладиться типичными выходными. Но обязательно строго следите за рабочим временем — иначе 2–4 часа могут превратиться в целый день, который вы планировали, но прокрастинировали.

    ⚠️ Страх перед неизвестностью и страх неудачи

    Чтобы оценить задачу, люди должны закончить ее и передать на оценку, но многие предпочитают откладывать, потому что боятся, какие результаты и отзывы они получат.

    Чем дольше вы прокрастинируете, тем больше вы будете откладывать получение результатов, независимо от того, окажутся ли они удовлетворительными, отличными, средними или даже плохими. Проблема здесь в том, что вы не знаете, чего ожидать.

    Еще один более глубокий страх, который проистекает из нашего страха перед неизвестным, — это страх неудачи. В конце концов, если вы чего-то не делаете, вы не можете потерпеть неудачу.Этот страх вызван низкой уверенностью в себе, что приводит к стрессу из-за какой-то предстоящей задачи, потому что мы не верим, что сможем ее выполнить.

    ⚕️ Как решить эту проблему?

    Чтобы победить страх неизвестности и страх неудачи, сначала вам нужно переопределить свои цели — вместо того, чтобы сделать «достижение успеха» своей единственной целью, сделайте своей новой целью «узнать что-то новое». Таким образом, даже если вы «потерпите неудачу», у вас будет положительная польза от того, что вы чему-то научились на ошибках, которые привели вас к результатам, которыми вы не полностью удовлетворены.

    Еще один отличный способ победить страх, чтобы не откладывать выполнение задачи, — визуализировать свои потенциальные препятствия — составить список всех потенциальных проблем, с которыми вы можете столкнуться в будущем, и придумать решения для них. Таким образом, вы будете знать, что застрахованы от всех потенциальных ловушек, и у вас будет меньше соблазна откладывать на потом.

    ⚠️ Перфекционизм

    Другая сторона страха перед неудачей — желание довести дело до совершенства. Итак, вносим изменения, дополнения, корректируем, полируем — и оттягиваем момент, когда закроемся.

    Согласно Хиллари Реттиг и ее книге « 7 секретов плодовитости: Полное руководство по преодолению прокрастинации, перфекционизма и писательского блока », люди, стремящиеся к перфекционизму, имеют фиксированное мышление — они боятся, что их задачи провалятся. до совершенства, поэтому они откладывают их решение в первую очередь.

    ⚕️ Как решить эту проблему?

    Чтобы избавиться от постоянной потребности все контролировать и стремиться к совершенству, важно признать, что вы не идеальны.

    Как только вы признаете, что вы несовершенны и что, вероятно, никто на самом деле таковым не является, вы окажетесь на самом лучшем пути, чтобы перестать откладывать задачи и довести дело до конца. Это потому, что вы будете знать, что им не нужно быть идеальными в первую очередь.

    Советы и стратегии экспертов, как перестать прокрастинировать

    Многие эксперты и тренеры по продуктивности высказывали свое мнение по поводу прокрастинации и пытались найти ее решение или, по крайней мере, какие-то способы справиться с такой распространенной проблемой.

    Вот несколько советов экспертов из лучших книг о прокрастинации, в которых указаны несколько методов, которые помогут вам перестать прокрастинировать. Попробуйте, некоторые из них могут оказаться идеальным решением. Более того, нет никаких сомнений, что вы узнаете что-то о себе в процессе.

    Следуйте «правилу двух минут» ⏰

    В своей книге « Атомные привычки: Легкий и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих » Джеймс Клир предлагает бороться с привычками, которые мы, кажется, не хотим принимать, занимаясь ими всего 2 минуты подряд. время.

    Итак, вместо того, чтобы ставить перед собой задачу « Читать по одной главе книги каждый вечер перед сном », поставьте перед собой задачу « Прочитать одну страницу книги перед сном ». Кроме того, вместо задачи « Сложить белье » задайте себе задачу « Сложить одну пару носков ».

    Суть здесь в том, чтобы найти простую предварительную активность, с которой можно начать, прежде чем приступить к испытаниям. Последующие действия могут быть более сложными, но важно начать с чего-то легкого. Таким образом, вы с легкостью справитесь с задачей и будете на пути к ее правильному решению.

    Создать «внеплан» 📅

    В своей книге « Привычка делать сейчас: стратегическая программа преодоления прокрастинации и получения удовольствия от игры без чувства вины, » Нил Фиоре рекомендует прокрастинаторам создавать «внеплановые расписания» и ставить отдых выше своих задач.

    По сути, это метод тайм-менеджмента с неожиданным поворотом: вместо того, чтобы выделять время для работы (тех, которые вы обычно откладываете), выделите определенное время в своем расписании для нерабочих занятий (хобби, общение, приемы пищи, физические упражнения и т. д.). досуг…).

    Кроме того, убедитесь, что вы всегда выделяете хотя бы час на развлечения и хотя бы один день в неделю отдыхаете от работы.

    «Вне расписания» следуют системе, в которой вы захотите заниматься тем, на что у вас действительно нет времени, из всех ваших запланированных встреч — и в этом случае это ваша работа.

    Как только вы заполните свой календарь повседневными делами, станет очевидным, что у вас осталось мало времени для работы. Этот подход поможет вам осознать, что у вас не так много времени на свои проекты, как вы изначально думали, что побудит вас использовать незапланированное время в вашем календаре для работы.

    Повышение мотивации ➡️

    « Уравнение прокрастинации: как перестать откладывать дела и начать их делать» , автор уже упомянутого Пирса Стил, предполагает, что ключом к прекращению прокрастинации является достижение правильного баланса для нашего:

    • мотивация
    • ценность
    • ожидание
    • импульсивность
    • задержка

    Во-первых, всегда следите за тем, чтобы ваша мотивация к работе была выше, чем мотивация к отвлечениям.

    Например, вам нужно приложить усилия, чтобы понять важность завершения важного проектного предложения, а не просмотра веселого, но случайного телесериала в то время, когда вы должны работать.

    Быстро вытекает значение задания. Это ваше понимание того, насколько вам нравится задание и насколько вам понравится повышение по службе, как только вы его получите.

    Далее вам нужно оценить свои ожидания и то, насколько вы ожидаете, что преуспеете в задании, и какое вознаграждение вы ожидаете получить за успех.

    Далее следует ваша импульсивность — то есть насколько вероятно, что вы сосредотачиваетесь или отвлекаетесь.

    Последнее, что вам нужно учитывать, это задержка между настоящим временем и временем, когда вам нужно будет сдать готовое задание.

    Для оптимальной мотивации работайте над поиском способа повысить ценность задачи и ожидания, а также снизить импульсивность и промедление. Помните, более высокая ценность и ожидания повышают вашу мотивацию, а более высокая импульсивность и промедление снижают ее.

    Когда прокрастинация может быть полезной: вдохновляющие истории

    Теперь мы увидели, почему прокрастинация может быть проблемой и как ее исправить. Но есть и другая сторона медали. Несмотря на то, что явление прокрастинации часто упоминается из-за его пагубных последствий, оно на самом деле имеет некоторые преимущества.

    Итак, давайте рассмотрим 4 основные причины, почему и как прокрастинация может быть вам полезна.

    ✅ Некоторым людям помогает работа под давлением

    Выражение « Крайний срок — лучшая мотивация » появилось не на пустом месте.Работа под давлением просто работает для некоторых людей, поэтому, если вы понимаете это выражение, не беспокойтесь.

    И внешняя, и внутренняя мотивация работают на индивидуальном уровне и, таким образом, диктуют разницу в том, что работает, а что нет.

    Некоторым удается писать бестселлеры и получать высокие оценки в своих работах, просто откладывая работу до последней минуты — потому что «быть под давлением» на самом деле вдохновляет их .

    Вся идея проистекает из закона Йеркса-Додсона, который предполагает, что определенный уровень возбуждения, когда мы сталкиваемся с задачей, может помочь вам выполнить ее более удовлетворительным образом.

    Итак, когда мы немного нервничаем (а мы, вероятно, будем нервничать из-за невыполненного задания, которое должно быть завтра), это признак того, что мы беспокоимся о наших результатах, что обычно заставляет нас работать больше для них.

    Но, это верно только до определенного момента — если ты нервничаешь, то, скорее всего, не сможешь думать, не говоря уже о том, чтобы выполнить задание с честью.

    ✅ Отсутствие времени на задачу помогает вам сосредоточиться

    Когда у вас есть всего день или пара часов до дедлайна, каждый дюйм вашего тела знает, что больше нельзя расслабляться — так что вы почти наверняка сосредоточите все свое внимание на задаче в вопрос.

    В свою очередь, у вас будет меньше шансов отвлечься, и ваши вложенные усилия и самоотверженность, скорее всего, помогут вам максимально эффективно выполнять свою задачу.

    Как только вы погружаетесь в задачу, а проходят минуты и часы и приближаете вас к сроку, вы также, вероятно, будете работать быстрее.

    ✅ Промедление побуждает вас решать другие задачи

    Избегание работы над одной задачей может вдохновить вас на работу над другой. Почему это так?

    Что ж, в отчаянной попытке избежать работы над трудной, запутанной, неприятной задачей вы, вероятно, переключите свое внимание на другие задачи , которые могут быть не такими важными, но все еще в вашем списке дел.

    Эта причина является скорее косвенным преимуществом прокрастинации, побочным продуктом вашего «отказа» браться за задачу.

    Итак, если ваша «худшая» задача или «лягушка» включает в себя организацию длительной встречи с вашей командой по поводу проблем, вызванных трудным клиентом, то откладывание этой задачи может вдохновить вас ответить на ваши электронные письма, написать план проекта предложение, придумайте отличную идею для вашего следующего тимбилдинга или просто выполните несколько важных личных поручений.

    Вы можете не заниматься своей приоритетной задачей, но вы освободите свое расписание для нее на другой день — когда вы также сможете проверить, относитесь ли вы к тем людям, которые лучше выполняют работу, когда находятся под давлением.

    ✅ Прокрастинация снижает ваши ожидания

    Некоторые люди, которые боятся, что потерпят неудачу, бесконечно корректируют свои задачи и беспокоятся о возможных результатах — но только если у них есть на это время.

    Хотя перфекционизм обычно приводит к прокрастинации, иногда прокрастинация действительно может помочь вам избавиться от перфекционизма — когда вы поджимаете срок, у вас обычно нет времени, чтобы сделать что-то идеальное.

    В результате вы снизите свои ожидания, но, тем не менее, возможно, получите высокие баллы — поскольку вы отбросили стремление сделать что-то совершенное и сосредоточились на сути своей проблемы, вы, вероятно, нашли самым простым и самый эффективный способ ее решения .

    Примеры прокрастинации: реальные прокрастинаторы и их истории

    Обычные Джо и Джейн, похоже, откладывают дела на повседневный уровень. Но это не значит, что известные люди избавлены от этой привычки. Некоторые люди будут процветать, в то время как другие столкнутся с негативными последствиями. Итак, давайте рассмотрим несколько примеров из реальной жизни, чтобы полностью понять, что почти все прокрастинируют, хотя бы время от времени.

    Самые известные в мире прокрастинаторы

    Иногда прокрастинация случается и с известными людьми.Многие из них откладывали работу над делами, которые в первую очередь сделали их знаменитыми.

    Вот несколько примеров для вдохновения:

    Авраам Линкольн 🎩

    Геттисбергская речь Авраама Линкольна — это решающий момент в американской истории, если говорить о речах, и Линкольн закончил свою культовую речь в то утро, когда он ее произнес. Однако, несмотря на популярные мифы, он не написал это на конверте во время поездки на поезде на мероприятие.

    Эта задержка в написании произошла потому, что Линкольн якобы не хотел ничего записывать до того, как сформулирует речь в голове.Итак, свои заключительные мысли он закончил только накануне вечером, а всю пьесу завершил только в то самое утро, когда должно было состояться выступление.

    Очевидный пример правильной прокрастинации.

    Вольфганг Амадей Моцарт 🎹

    Вольфганг Амадей Моцарт был светской львицей среди композиторов. Он часто выпивал с друзьями на роскошных вечеринках перед премьерами и оставался там допоздна. И, по крайней мере, для одной композиции это казалось выигрышной формулой.

    Однажды ночью, когда они выпивали и веселились, одному из друзей Моцарта пришло в голову, что Моцарт еще не написал увертюру к своей опере «Дон Жуан» — несмотря на то, что премьера была назначена на завтра.

    Это побудило Моцарта немного выпить, прежде чем около полуночи вернуться в свою комнату, чтобы сочинить увертюру. Ему удалось создать красивое произведение, и на это у него ушло всего 3 часа.

    Но его жене Констанце приходилось рассказывать ему сказки, такие как Золушка, Аладдин и тому подобное, чтобы он не спал достаточно долго, чтобы закончить.

    Леонардо да Винчи 🎨

    Леонардо да Винчи — один из самых известных современных художников в мире. Но в свое время сверстники и покровители считали его ненадежным.

    Он начал работать над несколькими проектами, но позже отказался от них, и он часто не выполнял контракты — хотя ему было поручено закончить картину Дева на скалах за 7 месяцев, это заняло у него 25 лет. сделать это.

    За 67 лет своей жизни он написал 15 картин и небольшое количество архитектурных проектов.

    Однако сейчас его работы высоко ценятся, а его Мона Лиза часто считается самой известной картиной в мире. Как и следовало ожидать, на это ушло не менее 15 лет.

    Виктор Гюго 📚

    Виктор Гюго, знаменитый французский писатель, был особенно известен своей медлительностью — хотя у него был жесткий срок, чтобы закончить « Горбун из Нотр-Дама », ему удалось отложить любую настоящую работу на год.

    Когда ему дали еще один 6-месячный срок, он обратился к необычному методу, чтобы помочь ему оставаться сосредоточенным.Он запер всю свою одежду и остался без одежды, кроме одной шали.

    Учитывая, что у него не было одежды для выхода, он провел оставшееся до публикации время, заканчивая свою книгу голым.

    Ему удалось закончить и опубликовать книгу на две недели раньше срока.

    Франц Кафка 👨‍⚖️

    Чешский писатель Франц Кафка часто обвинял свою основную работу в том, что она отнимала у него время, которое он мог бы тратить на писательство. Но, как оказалось, это была всего лишь хитрая отговорка.

    Первая работа Кафки требовала, чтобы он работал с 8 или 9 утра до 14 часов. или 15:00, что с точки зрения дневной работы известных писателей считалось долгим. Но позже Кафка оставил эту работу в пользу той, которая требовала меньшего количества рабочих часов, что оставило ему больше потенциального времени для написания.

    Однако это свободное время он обычно тратил на 4-часовой сон, ужин с семьей, прогулку и некоторые упражнения — даже время, которое он тратил на письмо, в основном сводилось к написанию писем или записей в его дневник.

    И все же он успел написать « Суд ».

    Маргарет Этвуд 🧵

    Маргарет Этвуд, автор ныне знаменитой « Рассказ служанки, », утверждает, что промедление — причина, по которой ей удалось написать ее (наряду с другими своими работами).

    Ее формула победы включает прокрастинацию все утро, прежде чем приступить к работе не ранее 15:00.

    Кажется, такой распорядок работает, учитывая, что на данный момент она написала 18 сборников стихов, 17 романов, 8 рассказов, 8 детских книг, 10 научно-популярных книг, 3 графических романа и даже 2 либретто, 3 телевизионных и 1 сценарии радио.

    Дуглас Адамс 🌌

    Помимо « Автостопом по Галактике », Дуглас Адамс дал нам (и жил) проницательную цитату: « Я люблю дедлайны. Мне нравится свистящий звук, который они издают, когда летят. »

    Он утверждал, что ненавидит писать и всегда без конца откладывал. Однако в конце концов ему удалось выпустить 9 книг за свою жизнь — но только потому, что он запирался в комнате и заставлял своих редакторов и издателей присматривать за ним, чтобы убедиться, что он действительно работает.

    Трумэн Капоте 🥐

    Трумэн Капоте, американский писатель, новеллист, драматург и сценарист, прославившийся книгами « Завтрак у Тиффани » и « Хладнокровно », действительно довел прокрастинацию до крайности.

    Один роман, на который он подписал контракт, « ответов на молитвы », должен был быть закончен к январю 1968 года — Капоте даже получил за него аванс в размере 25 000 долларов.

    Когда он пропустил этот крайний срок, контракт был пересмотрен на трилогию книг, которую планировалось завершить к январю 1973 года — с авансом в размере 750 000 долларов.

    Но время шло, Капоте обвинил свою любовницу в краже рукописи (хотя позже он почти отрицал существование рукописи), а срок все отодвигался.

    В конце концов, Капоте был настолько завален другими проектами, личными проблемами, неожиданным успехом своих предыдущих романов, а также собственным перфекционизмом, что так и не смог закончить « Ответы на молитвы ».

    После его смерти была опубликована незаконченная версия романа.

    Джордж Р. Р. Мартин 🐉

    И, наконец, хотя это неподтвержденный и спорный вопрос, писателя-фантаста Джорджа Р.Р. Мартина часто обвиняют в проволочках с завершением 6-й части « Ветры зимы » в его знаменитом « Песнь льда». и Огонь » серия книг. Вплоть до того, что эти «обвинения» стали ходовой шуткой в ​​Интернете, где люди составляют подробные временные рамки, показывающие процесс прокрастинации Мартина.

    Возможно, чтобы успокоить всех, Мартин недавно раскрыл свой собственный метод борьбы с прокрастинацией.Он отправляется в отдаленное горное убежище, никому не раскрывая своего местонахождения, а затем работает над « Ветры зимы ». Точно так же, когда он заканчивал предыдущую книгу серии пару лет назад, он заставил себя сосредоточиться на писательстве, проработав месяц «в бункере» в Нью-Мексико.

    Истории прокрастинации обычных людей

    Медлит не только знаменитость, но и люди вокруг нас.

    По иронии судьбы, на Reddit и Giant Bomb большинство тем, посвященных прокрастинации, заполнены людьми, которые прокрастинируют, просматривая форумы.Одним особенно ироничным примером является постер, который узнал, что означает слово «прокрастинация», даже во время прокрастинации на указанном форуме.

    Многие люди пробовали разные «тактики» прокрастинации с разными результатами — вот несколько наиболее интересных примеров прокрастинации:

    Когда ждать до последней минуты, чтобы поработать над бумагой, — хорошая идея…

    Взглянув на часы и подумав: «Надо было начать несколько дней/часов назад, посмотри на время!» вроде норм.Но это не всегда должно плохо заканчиваться для прокрастинатора.

    🔹 Один ученик всегда начинает писать сочинения около 2 часов ночи и заканчивает их незадолго до истечения срока, скажем, в 7 часов утра. Напротив, когда он начинает работать над письменным заданием постепенно, за неделю до крайнего срока, он получает более низкую оценку.

    🔹 Один класс студентов работал над своими работами более 15-20 часов, кроме одного. Всего на письменное задание этот студент потратил 45 минут, а когда профессор огласил результаты, оказалось, что все провалились. Ну, все, кроме «бездельника», которому удалось получить четверку

    .

    🔹 У одного ученика был уникальный способ скрыть прокрастинацию на бумаге. Он не начинал писать свою работу до утра, когда она должна была быть сдана. И хотя крайний срок был назначен на один из первых уроков учебного дня, он появился в конце дня, одетый в строгий костюм и галстук.Это создавало впечатление, что он находится на официальном мероприятии и, следовательно, не может сдать свою работу раньше. Он получил А.

    Когда ждать до последней минуты, чтобы поработать над бумагой, НЕ лучшая идея…

    Согласно последней статистике тайм-менеджмента, от 50% до 95% студентов являются прокрастинаторами. Академическая прокрастинация — обычное дело, и написание работ за день до их сдачи кажется обычным явлением. Чем длиннее статья, тем дольше люди ждут, прежде чем взяться за нее.

    🔹 Самым крайним примером было откладывание написания 4-х отдельных эссе до самого последнего дня перед дедлайном каждого. Проблема заключалась в том, что прокрастинатору потребовалось слишком много времени, чтобы понять, что все 4 эссе должны быть сданы в один и тот же день.

    🔹 Написание 22 000 слов за 36 часов кажется геркулесовой задачей. Но это звучит менее героически, когда вы понимаете, что у человека, о котором идет речь, действительно было 4 месяца, чтобы закончить произведение.

    🔹 Похожий (но менее экстремальный случай) был автор, который отложил эссе из 10 000 слов за последние 4 дня до крайнего срока — несмотря на то, что изначально у него было 11 недель, чтобы закончить эссе.

    🔹 Один прокрастинатор понял, что ему нужно закончить 10-страничную статью до следующего утра. Итак, он начал писать в час ночи, закончил в 5 утра и поспал всего 1 час, прежде чем сдать бумагу.

    🔹 У одного студента университета было хорошее объяснение тому, что он не сдал свою работу вовремя, несмотря на то, что ждал два дня до крайнего срока, чтобы начать писать. После субботней работы он проснулся в воскресенье практически слепым из-за неудачного сочетания мыла и забывания снять контактные линзы перед сном.Таким образом, он действительно не мог закончить свою работу вовремя. В конце концов, его профессор понял его бедственное положение и продлил срок. Но, это лишь показывает, что не всегда можно рассчитывать на последний день перед дедлайном на работу.

    Другие примеры прокрастинации, приведшей к успеху

    Прокрастинация, которая приносит успех прокрастинаторам, проявляется в различных формах. Вот еще несколько историй успеха прокрастинации.

    🔹 Задание требовало, чтобы студенты ходили в музеи, брали интервью у сотрудников и составляли резюме их историй. Но у одного ученика не было средств на посещение музеев. Однако он также не попытался объяснить это профессору. Вместо этого он сделал презентацию в PowerPoint о том, почему первоначальному музею необходимо создать лучший, более интерактивный веб-сайт. Как оказалось, профессор и правление музея уже обсуждали одно и то же, поэтому студент пропустил занятие.

    🔹 Одному прокрастинатору пришлось написать 80 страниц сценария за одну ночь. Итак, он полагался на 7 энергетических напитков, чтобы это произошло.Конечным результатом этих усилий стала оценка B+. Но такое большое количество энергетических напитков далеко не рекомендуется, какими бы ни были ваши мотивы.

    🔹 У писателя был контракт на 12 000 слов на детскую книгу. Она откладывала это до последнего дня и закончила книгу в полночь, только чтобы сразу после этого уйти. Первый раз автор, о котором идет речь, прочитал произведение целиком после того, как оно было опубликовано.

    🔹 Видимо, ответственно откладывать тоже можно. Один плакат придерживался привычки откладывать домашнюю работу, чтобы оставить больше места для занятий, которые ему нравились. Но он всегда старался проснуться пораньше, чтобы наверстать упущенное.

    Неожиданные истории прокрастинации

    Иногда прокрастинация может нас удивить. Вот несколько примеров неожиданных результатов прокрастинации.

    🔹 Сотруднику компании, находящейся на грани банкротства, в конечном итоге пришлось регулярно выполнять работу, эквивалентную трем сотрудникам, потому что многие люди были уволены. Но ему пришлось продолжать работать, чтобы претендовать на получение ипотечного кредита. Как только он это сделал, он уволился с работы. Но не раньше, чем оставить позади 3 месяца незавершенной работы.

    🔹 Одна женщина 6 лет отказывалась платить штраф за парковку в размере 68 долларов. Но она также никогда не удосужилась оспорить штраф, несмотря на то, что считала, что знак парковки ввел ее в заблуждение, заставив совершить ошибку. В конце концов, появился полицейский и сказал, что она отправится в тюрьму, если не заплатит штраф. К тому времени общая сумма штрафа достигла 6000 долларов.

    🔹 Еще одному плакату сказали, что он прокрастинатор, благодаря мешку печенья с предсказаниями — дважды. Он хотел не спеша перебрать пакет печенья с предсказаниями, чтобы найти идеальное, но первые два, которые он набросал, гласили: «Прокрастинация — вор времени». Это одна из самых известных цитат о прокрастинации всех времен.

    Подведение итогов

    Подводя итог, можно сказать, что прокрастинация распространена среди людей чаще, чем вы думаете. Это происходит по множеству причин, таких как страх неудачи или отсутствие мотивации.

    Так что не будьте слишком суровы и не ругайте себя, потому что в конечном итоге вы будете еще больше нервничать из-за своего срока. Более того, хотя прокрастинация часто получает дурную славу, это не обязательно плохо, как вы можете заключить из приведенных выше примеров.

    Однако, если приближение дедлайна вас только напрягает, без каких-либо преимуществ, таких как повышенная концентрация, решение простое — ползать, ходить, бегать. Начните работать над улучшением своих привычек саморегуляции.

    Понимание того, как вы распределяете свое время на различные задачи и виды деятельности, является частью «сканирования», и, как мы уже упоминали, программное обеспечение для отслеживания времени — самый простой способ сделать это.

    ✉️ Это такой сложный вопрос, поэтому мы хотели бы услышать ваше решение — исходя из вашего опыта, прокрастинация — это хорошо или плохо? Кроме того, как вы справляетесь с прокрастинацией? Если у вас есть интересная история о неожиданном результате прокрастинации, не стесняйтесь и поделитесь ею! Напишите нам на [email protected]меня, и мы можем включить его в наше следующее обновление этой статьи.

    Прокрастинация | Академические успехи за счет повышения эффективности обучения (AGILE)

    Прокрастинация

    Проще говоря, прокрастинация означает избегание или отсрочку того, что мы не хотим делать. У каждого из нас бывают моменты в жизни, когда мы что-то откладываем. Однако люди, которые откладывают дела на потом, как правило, хронически избегают определенных ситуаций, из-за чего делать это становится все труднее и труднее. Промедление само по себе может привести к усилению стресса, плохому самочувствию и снижению производительности.

    Промедление вполне понятно. Часто это результат «упреждающей боли», что означает, что человек сосредотачивается на дискомфорте, который, как он или она считает, может произойти при попытке выполнить задание. Например, многие ученики откладывают изучение предмета, который им не нравится, например, математики. Интересно, что исследования показывают, что, когда на самом деле занимается математикой, количество дискомфорта намного меньше, чем ожидалось. Это верно и для других задач: избегание заживает своей жизнью, и на самом деле выполнение задачи оказывается не таким уж плохим (иногда даже приятным!).

    Есть и светлая сторона: каждый может побороть прокрастинацию. Как и в случае с обучением, это требует работы, по крайней мере, поначалу. Чтобы преодолеть прокрастинацию, нужно изменить привычную автоматическую привычку избегать дел. Однако, как и в случае любых изменений, последовательное выполнение стратегии в конечном итоге создает привычку, которая делает ее «новой нормой», требующей гораздо меньших усилий.

    Вот 11 советов по преодолению прокрастинации:
    1. Хватит катастрофизировать .Люди делают из чего-то огромное дело (катастрофу), тогда как часто это скорее незначительное неудобство или дискомфорт. Напомните себе, что вы можете и успешно справитесь с задачей.
    2. Сосредоточьтесь на своем «почему» . Вместо того чтобы сосредотачиваться на краткосрочном дистрессе, подумайте о причине, по которой вы хотите или должны выполнить задачу. Свяжите его с важной для вас целью.
    3. Обратитесь за помощью. Бывают моменты, когда вы не понимаете, как подступиться к поставленной задаче. Вместо того, чтобы откладывать задачу, попросите кого-нибудь дать разъяснения и/или рекомендации.
    4. Отбросьте перфекционизм . Кто-то с перфекционистской точки зрения имеет менталитет «все или ничего». Перфекционизм может усилить прокрастинацию, поскольку человек может подумать: «Если я не могу сделать это идеально, я вообще не буду этого делать». Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать все возможное в данной ситуации, и стремитесь к постоянному росту в будущем.
    5. Запланируйте время для задачи . Вместо того, чтобы говорить себе: «Я сделаю это в конце концов», выберите конкретный день и время, например, запланируйте встречу, которую вы не можете пропустить.Чтобы узнать больше о планировании, ознакомьтесь с тайм-менеджментом.
    6. Разделить на части . Разбейте задачу на более мелкие части, что поможет вам чувствовать себя менее подавленным и более мотивированным после выполнения части задачи. Это делает большую задачу более достижимой.
    7. Бросьте вызов своим оправданиям . Если вы слышите, как думаете: «Мне нужно быть в настроении» или «Я лучше работаю под давлением», отметьте это как оправдание и действуйте!
    8. Размещайте напоминания на своем пути .Вместо того, чтобы пытаться забыть задание, постарайтесь вспомнить. Разместите стикеры с объявлением о задаче в местах, где вы найдете их в течение дня.
    9. Оптимизируйте свою среду . Уберите все отвлекающие факторы, которые могут легко помешать выполнению задачи, например телефон. Точно так же, как повесить «Не беспокоить» на дверь гостиничного номера, вам нужно, чтобы вас никто не отвлекал.
    10. Найти партнера . Расскажите кому-нибудь еще о задаче и о том, когда вы ее выполните.Это создает некоторую положительную внешнюю подотчетность и повышает результативность. Например, у вас гораздо больше шансов пойти в спортзал в 6 утра, если вы расскажете об этом своему соседу по комнате или другу. Попросите человека (или людей) отправлять вам мгновенные сообщения в качестве напоминаний и отметок.
    11. Наградите себя . Наш мозг положительно реагирует на вознаграждение. Выполнив одну часть задания, побалуйте себя чем-нибудь, что вам нравится. Еще лучше, чтобы это удовольствие зависело от завершения задачи.Например, вместо того, чтобы запоем смотреть Netflix или бегать в качестве поведения избегания, сделайте это наградой за то, что вы продолжаете выполнять задание и выполняете его. Кроме того, расскажите своему партнеру о своем успехе и будьте открыты для поздравлений, которые вы получаете!

    Этот список был адаптирован из блога Psychology Today , написанного доктором Элизабет Ломбардо.

    Настоящая причина, почему вы так много откладываете

    Скорее всего, вы слышали о законе Паркинсона.В нем говорится, что «работа расширяется, чтобы заполнить время, доступное для ее завершения». Итак, независимо от того, дается ли вам две недели или два дня на завершение проекта, вы почувствуете, что вам нужно все отведенное вам время.

    Вы также, несомненно, слышали о бессмертном Законе Мерфи: «Все, что может пойти не так, пойдет не так».

    Что ж, в следующий раз, когда вы окажетесь на шикарной коктейльной вечеринке и захотите произвести на кого-то впечатление, попробуйте применить к ним Закон Мэнсона об избегании. 7 Что? Никогда не слышали о законе Мэнсона? Конечно нет, я просто придумал.Проверьте это:

    Это означает, что чем больше что-то угрожает изменить ваше представление о себе, то, каким вы себя считаете, тем больше вы будете откладывать это на потом. 8

    Самое безумное в Законе Мэнсона то, что он может применяться как к хорошим, так и к плохим вещам в жизни. Заработок миллиона долларов может угрожать вашей личности так же, как и потеря всех ваших денег. Становление знаменитой рок-звездой может угрожать вашей личности так же, как и потеря работы.Вот почему люди часто так боятся успеха — по той же причине, по которой они боятся неудачи — это угрожает тому, кто они есть и что они знают сейчас . 9

    Вы избегаете писать сценарий, о котором всегда мечтали, потому что это поставит под сомнение вашу личность как практического страхового агента. Вы избегаете разговоров с мужем о том, чтобы быть более предприимчивой в спальне, потому что это бросит вызов вашей идентичности хорошей, нравственной женщины. Вы избегаете говорить своему другу, что не хотите его больше видеть, потому что это противоречит вашей идентичности как милого, прощающего человека.

    Это хорошие, важные решения, от которых мы постоянно отказываемся, потому что они угрожают изменить то, как мы смотрим на себя и чувствуем себя. Звучит безумно, но это правда.

    У меня был друг, который долгое время говорил о размещении своих работ в Интернете и о том, как добиться успеха в качестве профессионального (или, по крайней мере, полупрофессионального) художника. Он говорил об этом годами. Он копил деньги. Он даже создал несколько веб-сайтов и загрузил свое портфолио.

    Но он так и не запустился. Всегда была какая-то причина. Разрешение его работы было недостаточно хорошим. Или он просто нарисовал что-то получше. Или он еще не был в состоянии посвятить этому достаточно времени.

    Прошло

    года, а он так и не сделал этого. Почему? Потому что, несмотря на то, что он мечтал об этом, реальность того, что он художник, угрожала его нехудожественной, неуязвимой идентичности.

    У меня был еще один друг, тусовщик, всегда гонявшийся за девушками. Однако после многих лет «светской жизни» он был ужасно одинок, подавлен и нездоров.Он хотел отказаться от него. Он с яростной завистью говорил о тех из нас, кто был в отношениях и более «остепенился», чем он. Тем не менее, он никогда не отказывался от этого. Он шел годами, пустая ночь за пустой ночью, бутылка за бутылкой. Всегда какое-то оправдание. Всегда по какой-то причине он не мог замедлиться.

    Это слишком угрожало его личности. Тусовщик был всем, что он знал. Отказаться от него было равносильно психологическому харакири.

    У всех нас есть набор представлений о том, кто мы есть. Вообще говоря, мы защищаем эти убеждения.Поэтому, если я считаю себя хорошим парнем, я буду избегать ситуаций, которые потенциально могут противоречить этому убеждению. Если я считаю, что я отличный повар, то я буду искать возможности доказать это себе снова и снова. 10

    Как правило, самые трудные для нас дела в жизни полны эмоционального сопротивления. Будь то то, что мы уделяем время учебе и получаем хорошие оценки, или, наконец, уезжаем из нашего родного города, или затыкаемся и начинаем писать ту идею, о которой мы всегда рассказываем людям, мы избегаем этих вещей, потому что они каким-то образом угрожают противоречат нашим представлениям о себе.Малышка не учится, потому что считает себя бунтаркой и одиночкой. Мужчина не уезжает из родного города, потому что втайне считает, что он недостаточно хорош, чтобы добиться успеха где-либо еще. Женщина никогда не садится за написание книги, потому что по иронии судьбы возможность неудачи может поставить под угрозу ее веру в то, что она умна и способна на все.

    Если вы считаете, что хороши только в видеоиграх, то будете избегать всего, что не связано с видеоиграми.

    Вера всегда имеет приоритет.Пока мы не изменим то, как мы относимся к себе, что мы считаем собой и кем мы не являемся, мы не можем принять решения и поведение, которых мы так долго избегали.

    Изучение поведенческих задержек в реальных условиях

    Резюме

    В этой статье рассматривается, чем прокрастинаторы ведут себя иначе, чем непрокрастинаторы, реализуя намеченное поведение. Сосредоточив внимание на атрибутах поведения, связанных со временем, мы показали в пяти исследованиях (совокупность N = 965), что задержка начала, по-видимому, является предпочтительным вариантом для прокрастинаторов в обычных повседневных ситуациях.Таким образом, когда для предполагаемого поведения доступна возможность действия, прокрастинаторы склонны откладывать начало поведения, как в фактическом поведении, так и в начальных предпочтениях, часто провоцируя цепочку событий с негативными последствиями. Мы обсуждаем возможные механизмы, ответственные за такие задержки, и исследуем, как такие механизмы вызывают и поддерживают поведение задержки. Мы пришли к выводу, что лучшее понимание того, почему поведенческие задержки возникают на ранних этапах реализации действия, имеет важное значение для понимания и предотвращения прокрастинации.

    Ключевые слова: прокрастинация, задержка, промедление, поведенческие меры, шкала прокрастинации 1989; Манн и др., 1997; Стил, 2010). Кроме того, Стил (2007) подчеркнул, что основной характеристикой прокрастинации является осознание действующим лицом того, что из-за промедления ему будет хуже.Следовательно, прокрастинацию можно рассматривать как иррациональное поведение — отсрочку некоторых намеченных действий, понимая, что это невыгодно (Klingsieck, 2013). Поведенческая задержка при прокрастинации наблюдается как минимум двумя способами. Во-первых, во время выполнения действия человек может переключиться на альтернативный и более заманчивый план действий (Tice et al. , 2001), косвенно откладывая первоначальный план. Во-вторых, в долгосрочной перспективе негативные последствия таких отклонений становятся очевидными, например, когда люди откладывают визит к врачу до тех пор, пока лечение не станет невозможным (Worthley et al., 2006), или отложить начало реализации личных пенсионных планов (Byrne et al., 2006). В лонгитюдном исследовании Тайс и Баумайстер (1997) продемонстрировали обе формы задержки в выборке учащихся. Студенты, прокрастинировавшие в начале семестра, создали для себя свободную от стресса и приятную ситуацию только для того, чтобы понять, что эти краткосрочные выгоды имеют долгосрочные последствия в конце семестра.

    Хотя основной проблемой прокрастинации является поведенческая задержка, исследования, подобные тем, которые обсуждались, составляют меньшинство в литературе по прокрастинации.Вместо этого большинство исследований прокрастинации были сосредоточены на самооценке задержки, измеряемой шкалами прокрастинации и инвентаризацией (Steel, 2007; Rozental and Carlbring, 2014; Svartdal and Steel, 2017). Очевидная мотивация этого предпочтения заключается в том, что медлительное поведение по своей сути субъективно, поэтому разумно классифицировать данный образ действий как медлительный или не зависящий от намерения человека, которое удобно оценивать с помощью самоотчета. Еще одна причина, по которой в исследованиях прокрастинации отдается предпочтение шкалам измерения, заключается в том, что промедление часто трудно операционализировать, поскольку оно характеризуется 90 336, а не 90 337 (при наличии плана).Опять же, удобным решением является обращение к сообщениям об отклонениях от планов (например, Krause and Freund, 2014).

    Однако опора на самооценку задержки отодвинула исследования прокрастинации от основной характеристики прокрастинации — поведенческой задержки. Как будет показано ниже, количество исследований, посвященных изучению поведения при прокрастинации, невелико. Более того, опора исключительно на самоотчеты о прокрастинации может исказить результаты. Примечательно, что в самооценке прокрастинации отсутствует калибровочный механизм, который мог бы помочь отличить тривиальную, но строго оцениваемую прокрастинацию от более серьезных форм (например, прокрастинации). г., Gröpel and Steel, 2008; Svartdal and Steel, 2017), что опять же влияет на оценки распространенности (например, Rozental and Carlbring, 2014). В-третьих, поскольку существующие шкалы прокрастинации часто касаются поведенческих тем, связанных с предметной областью и культурой (например, рождественские покупки; см. Lay, 1986), выводы могут зависеть от личных, культурных и контекстуальных вариаций (Svartdal et al., 2016). Следовательно, возвращение поведения в уравнение прокрастинации может иметь смысл по ряду причин.

    В настоящей статье мы пытаемся сделать это, сосредоточив внимание на поведенческой задержке, когда представляется возможность действия. Таким образом, вместо того, чтобы рассматривать распространенную меру поведенческой задержки, опоздания/своевременности в выполнении запланированного действия (McCown et al., 1989; Tice and Baumeister, 1997), мы обращаемся к фазе реализации намеченного действия, когда человек может выбрать быстрое или быстрое действие. отсроченное действие. Такой акцент на быстроте (например, Schouwenburg, 1995) позволяет сосредоточиться на поведенческих измерениях, связанных со временем, с меньшим акцентом на том, что люди прокрастинируют, но с большим акцентом на том, как люди ведут себя, когда прокрастинируют.Заглядывая вперед, мы утверждаем, что такой сдвиг лучше отражает важные свойства задержки начала поведения, наблюдаемой при прокрастинации.

    Мы начнем с краткого обсуждения поведенческой задержки и возможных моделей, объясняющих онтогенез поведенческой задержки. Затем мы кратко изучаем существующую литературу о медлительном поведении при прокрастинации, показывая, что существует на удивление мало исследований, изучающих взаимосвязь между самооценкой прокрастинации и соответствующей поведенческой задержкой и, в частности, задержкой начала.Наконец, мы сообщаем о пяти исследованиях, которые освещают, как задержка начала проявляется в прокрастинации.

    Модели для понимания поведенческой задержки

    Анализируя прокрастинацию с точки зрения эволюционной истории жизни, Чен и Чанг (2016) утверждали, что прокрастинатор живет по стратегии быстрой жизни с психологической ориентацией времени на настоящее. Такая стратегия быстрой жизни работала в непредсказуемых условиях эволюции, поощряя импульсивность, склонность к высокому риску, игнорирование последствий и обесценивание будущего.Однако, поскольку современная жизнь делает упор на планирование, личный контроль и подотчетность, стратегия быстрой жизни стала неадекватной. Соответственно, исследования убедительно задокументировали, что прокрастинация тесно связана с импульсивностью (van Eerde, 2003; Steel, 2007; Gustavson et al., 2014), с предпочтением моментально удовлетворяющих вариантов, а не более выгодных долгосрочных целей. Такое предпочтение связано с негативными последствиями, делающими привычную прокрастинацию дезадаптивной. Таким образом, прокрастинация связана с рядом неблагоприятных состояний и проблем, в том числе с повышенным стрессом, ухудшением выполнения задач, ухудшением самочувствия, сожалением и страданием, а также с риском психических и физических заболеваний (Tice and Baumeister, 1997; Steel, 2007; Klingsieck). , 2013; Steel and Ferrari, 2013; Sirois, 2014).

    Поскольку импульсивность предполагает предпочтение немедленных результатов (Sharma et al., 2014; Steel and Weinhardt, 2017), а прокрастинация характеризуется задержкой, определение механизмов, которые могут опосредовать связь между импульсивностью и поведенческой задержкой, имеет решающее значение. Распространенным ответом на эту дилемму является то, что во время реализации планов происходят импульсивные отклонения от более привлекательных альтернатив, что косвенно создает задержки в их реализации (например, Schouwenburg, 1995; Tice et al., 2001; Steel, 2007).Это можно рассматривать как временное дисконтирование в том смысле, что заметные и немедленно доступные вознаграждения преобладают над отдаленными вознаграждениями (например, Steel and Weinhardt, 2017). Немедленное вознаграждение может быть ситуативным, но не обязательно. Например, перерыв в работе с вызывающими отвращение, стрессовыми или трудными задачами, быстрое восстановление настроения, снятие стресса и удовлетворение (например, Tice and Bratslavsky, 2000; Tice et al. , 2001; Sirois, 2007) могут быть весьма полезными. вознаграждение, что приводит к прямой форме задержки выполнения задачи, поскольку основной мотивацией является прекращение текущего поведения, а не переключение на что-то более привлекательное в ситуации.

    Временное игнорирование негативных стимулов также является возможным механизмом, вызывающим задержку поведения. Примером может служить стоимость ответа. Поскольку стоимость немедленных действий более существенна, чем предполагаемая стоимость будущих действий, может возникнуть поведенческая задержка, потому что затраты на их выполнение сейчас кажутся выше, чем на их выполнение позже (например, Akerlof, 1991). Родственный и, вероятно, более важный механизм — избегание аверсивных задач, предотвращение возникновения негативных чувств, стресса и других форм аверсивных состояний, что приводит к избегающему стилю функционирования (например,g., Díaz-Morales et al., 2008) и последующие задержки в выполнении задачи.

    Обратите внимание, что обсуждаемые здесь механизмы подразумевают отложенное выполнение задачи; для всех механизмов, кроме первого, задержка выполнения задачи должна напрямую отражаться в снижении поведенческой активности. Обсуждаемые механизмы суммированы в таблице . Мы не знаем о предыдущих исследованиях, в которых конкретно изучалось влияние этих механизмов на задержку начала поведения, но прогнозы довольно просты. Во-первых, общий эффект этих механизмов должен заключаться в задержке выполнения запланированного поведения, увеличивая вероятность пассивности, колебаний и медлительности.Во-вторых, вполне вероятно, что повторяющиеся случаи, связанные с одним или несколькими из этих механизмов, могли привести к выученным привычкам и реакциям, которые сами по себе могут вызвать задержку. В обоих случаях, столкнувшись с возможностью действия, прокрастинатор, скорее всего, отреагирует нерешительно и неторопливо. Эта реакция должна быть легко наблюдаемой, отличающей прокрастинаторов от непрокрастинаторов в ситуациях, когда возможны и часто выгодны быстрые действия. Для прокрастинатора эта реакция, скорее всего, также является генерализованной, так что задержка является реакцией по умолчанию в различных ситуациях и модальностях. Таким образом, сталкиваясь с возможностью действия, правило «отсрочки» должно проявляться не только в поведении, но и в предпочтениях начала поведения. Хотя некоторые ситуации должны быть особенно склонны к запуску задержки (например, аверсивные или скучные ситуации), а некоторые нет (например, ситуации с положительной валентностью) (Steel, 2007), вполне вероятно, что правило «задержки» будет действовать по умолчанию и автоматически. реакция в обычных повседневных ситуациях, потенциально провоцирующая цепочку событий с негативными долгосрочными последствиями для прокрастинатора.

    Таблица 1

    Общие контексты поведенческой задержки.

    9
    Action Действие
    Испытание отвращения, сложная, скучная задача Увеличение к чему-то более привлекательным в ситуации (участие в конкурентных привлекательных мероприятиях)
    Бегство от аверсивной, стрессовой ситуации (немедленное снижение аверсивности, стресса)
    Ожидание аверсивной, трудной, скучной задачи Самооценка прокрастинации

    Поскольку основное внимание в этой статье уделяется задержке начала предполагаемого поведения, мы изучили литературу по прокрастинации для исследований, посвященных именно этому вопросу. Мы также проследили исследования, которые в более общем плане рассматривают связь между медлительным поведением и самоотчетом о прокрастинации. Как видно из таблицы , мы выявили только семь исследований, в которых явно рассматривалась взаимосвязь между прокрастинацией и поведением, о которой сообщали сами пациенты, и только три исследования касались конкретно задержки начала (Senécal et al., 1997; Steel et al., 2001; Moon and Illingworth). , 2005). Сенекал и др. (1997) предложили участникам серию задач, различающихся по параметрам, связанным с мотивацией (например,g., скучное/сложное против интересного/легкого) и измеряли (а) время, необходимое для начала скучного/сложного задания, и (б) время, необходимое для выполнения всех заданий. Для участников (студентов), ожидавших оценки выполнения, задержка начала выполнения скучной/сложной задачи была заметно выше у тех, кто прокрастинировал с высоким, по сравнению с низким уровнем прокрастинации, как и общее время выполнения всех заданий. Однако разница в задержке реализации, по-видимому, связана с тем, что прокрастинаторы с высоким уровнем прокрастинации, не ожидающие оценки, демонстрировали гораздо более короткие задержки, даже намного более короткие по сравнению с прокрастинаторами с низким уровнем прокрастинации (Senécal et al., 1997, рисунок 1), что несколько затрудняет вывод из этого исследования. Стил и др. (2001) исследовали разрыв между намерением и действием и обнаружили, что прокрастинаторы отличались от непрокрастинаторов только в начале и в конце курса и в прогнозируемых направлениях: прокрастинаторы сделали меньше работы, чем предполагалось, в начале семестра и ближе к завершению курса. Наконец, Мун и Иллингворт (2005) получили повторяющиеся поведенческие показатели прокрастинации студентов (время от открытия тестов до фактического времени тестирования в окнах повторных тестов в течение семестра) и обнаружили умеренную корреляцию между оценкой диспозиционной прокрастинации и задержкой начала тестирования.Однако характер прокрастинации в течение семестра не отличался между высокими и низкими прокрастинаторами. Таким образом, хотя студенты могут различаться по начальному уровню прокрастинации, все они следовали одной и той же схеме прокрастинации в течение семестра (Мун и Иллингворт, 2005, стр. 306).

    Таблица 2

    Исследования, оценивающие взаимосвязь между прокрастинацией и поведением.

    + девяносто одна тысяча триста тридцать четыре При задержке 7/9 наборов 903 2 : умеренные корреляции между распоряженным промежуточным количеством процветания и промежуточной задержкой : коррелиты 0,45 с оценкой промедления 13339 McCrea 1333 9133 9133 9133, 2008
    Тема Меры
    Тайс и Баумейстер, 1997 Своевременность : Проволочки коррелируют с задержкой в представлении о назначении B, SR
    Lay, 1986 Своевременность : Преобладание прокрастинаторов в задержке возврата запасов по почте B, SR
    Howell et al. , 2006 Своевременность : Модель представления соответствует гиперболической функции, большинство представлений менее чем за 10 часов до крайнего срока B, SR
    Senécal et al., 1997 B, SR
    Steel et al., 2001 Задержка начала : Разрыв между намерением и действием у прокрастинаторов высокий в начале курса, но низкий На конце семестра B, SR
    MOON и ILLINGWORT, 2005 Задержка возникновения B, SR
    KREESE et al. , 2014, 2016 Прокрастинация перед сном : Ложиться спать позже, чем планировалось, «пока никакие внешние обстоятельства не мешают человеку это сделать» B, SR
    Stead et al., 2010 Delay in help : Выше в Procrastinators SR SR
    Sirois, 2007 9137 Готовность к риску SR
    Roig и Detommaso, 1995; Клариана и др. , 2012; Patrezek et al., 2015 академический проступок : оценки промедления предсказать академический проступок, например, обман SR
    VAN HOOFT et al., 2005 Поиск работы в безработных : оценка пропластинации, связанные с SE — сообщил о поведении в поисках работы SR
    Tice et al., 2001 Искушение : Участники в плохом настроении с доступными забавными отвлекающими факторами, прокрастинировали больше всего Образ мышления : Конкретное представление задачи приводит к ее более раннему выполнению B

    — сообщаемое поведение, а не наблюдаемое поведение. Кроме того, в некоторых исследованиях, которые экспериментально демонстрируют прокрастинацию, часто не связывают поведенческую прокрастинацию с диспозиционной прокрастинацией, измеряемой шкалами.Два примера приведены в таблице. Обратите также внимание, что некоторые исследования, не включенные в таблицу, рассматривают поведенческие показатели прокрастинации косвенно, путем сравнения запланированного поведения, о котором сообщают сами, с фактическим поведением, о котором сообщают сами, таким образом получая оценку различия, используемую в качестве косвенного показателя поведенческой прокрастинации (например, Krause and Freund, 2014). ). Другие исследования связывают показатель диспозиционной прокрастинации с продуктом поведения (например, оценками; Steel et al., 2018).

    Исследования, перечисленные в Таблице , предполагают относительно тесную связь между диспозиционной прокрастинацией и медлительным поведением, подтвержденным самоотчетом или фактической поведенческой задержкой (т. г., опоздание с предоставлением отчетов). В целом это ожидание получило поддержку, но следует отметить некоторые оговорки. Во-первых, как уже отмечалось, количество исследований, посвященных взаимосвязи между диспозиционной прокрастинацией и задержкой начала поведения, очень мало, что позволяет предположить, что эта область исследований нуждается в повышенном внимании. Как утверждалось, мы считаем, что особый интерес представляет сосредоточение внимания на задержке начала. Хотя своевременность и опоздание сильно коррелируют с задержкой реализации (Svartdal and Steel, 2017), они, возможно, более подвержены культурным и контекстуальным различиям (Svartdal et al., 2016). Это подчеркивает необходимость анализа поведенческой прокрастинации, на которую меньше влияют культурные и контекстуальные различия. Сосредоточение внимания на своевременности выполненной задачи также часто упускает из виду тот факт, что многие формы поведения распределены во времени, причем одна часть является подготовительной и часто необходимой для последующих частей (например, Sheeran and Webb, 2016). Повышенное внимание к задержке на раннем этапе в таких последовательностях может быть более информативным для ранних фаз прокрастинации, чем сосредоточение внимания на конечном продукте завершенной (или не завершенной) цепочки.Связанный с этим вопрос касается того, как поведение было концептуализировано в исследованиях прокрастинации. Обращаясь к поведению, специфичному для предметной области, описанному на языке высокого уровня (например, рождественские покупки), можно легко упустить из виду низкоуровневые атрибуты поведения, связанные со временем. Низкоуровневые атрибуты поведения (Валлахер и Вегнер, 1987) касаются 90 336 того, как выполняются 90 337 действий (например, с точки зрения темпа, скорости и задержки начала), а не 90 336, какие 90 337 действий выполняются. Поскольку атрибуты низкого уровня связаны с тем, как выполняются действия, и такие атрибуты довольно сложно описать и модулировать вербально (Svartdal, 1995), они могут предоставить информацию о прокрастинации, которая не отражена в текущих шкалах прокрастинации, о которых сообщают сами.

    Наконец, как видно из таблицы , некоторые исследования включали самоотчеты о медлительном поведении, а не объективные измерения поведенческой задержки. Лейн и др. (2013) исследовали конструкт, тесно связанный с прокрастинацией и импульсивностью, и обнаружили, что психометрические инструменты, ориентированные на этот конструкт, имеют тенденцию надежно коррелировать друг с другом, тогда как поведенческие показатели, полученные в ходе лабораторных тестов, ориентированных на тот же конструкт, демонстрируют более низкую корреляцию внутри тестов.Кроме того, психометрические шкалы плохо коррелировали с поведенческими тестами, хотя они были нацелены на одну и ту же конструкцию. Такие результаты указывают на то, что психометрические инструменты могут создавать преувеличенное впечатление упорядоченности, которое плохо соответствует поведенческим прокси. Для прокрастинации это особенно важно, поскольку поведенческая задержка является определяющей характеристикой прокрастинации.

    Настоящие исследования

    В настоящих исследованиях мы изучаем различные формы поведенческой задержки, связанные с обсуждаемыми механизмами, уделяя особое внимание задержке реализации.В частности, мы рассматриваем три аспекта того, как проявляется поведенческая задержка. Исследование 1 было сосредоточено на отсроченном (в отличие от немедленного) начале предполагаемого поведения; Исследования 2а и 2б касались предпочтений в пользу более позднего, а не более раннего времени, а исследования 3а и 3б касались задержки в подготовительном поведении. Вместо того, чтобы рассматривать общую задержку в реализации действия, мы фокусируемся на задержке в преднамеренном поведении, когда представляется возможность действия, либо наблюдаемая, либо выраженная в предпочтениях.

    Мы рассматриваем такие задержки в упрощенных и экологически обоснованных ситуациях, т. е. в ситуациях, в которых возможно наблюдение естественной поведенческой задержки.Таким образом, когда человек сталкивается с простой ситуацией выбора со свободно доступными альтернативами, предпочтение задержки или реальная поведенческая задержка, проявляющаяся в этой ситуации, может быть потенциально информативной для лежащей в основе склонности к прокрастинации. Общая модель настоящего мышления предполагает, что промедление, как описано выше, является прямым или косвенным следствием «более позднего» изречения и что такое промедление впоследствии может быть фактором, способствующим негативным последствиям, наблюдаемым при прокрастинации.Предпочтения и поведение коррелировали с баллами по инструментам прокрастинации. Общая гипотеза состоит в том, что люди, набравшие относительно высокие баллы по инструменту измерения склонности к прокрастинации, придерживаются «позднего» афоризма и, следовательно, демонстрируют поведение и предпочтения соответственно.

    Исследование 2a

    Исследование 2 изучало гипотезу о том, что показатель прокрастинации, измеренный с помощью инструмента самоотчета, связан с временными предпочтениями при выборе. Если прокрастинаторы придерживаются простого изречения «позже», поведение, а также выбор, связанный с вариантами времени (т.г., раннее или позднее) должно быть предсказуемо связано с оценкой прокрастинации. Эта гипотеза была исследована в двух разных условиях: предпочтения времени в тренировочной студии (т. е. предпочтение посещения тренировочной студии в начале или в конце дня) и предпочтения во времени семинара (т. е. предпочтение участия в семинарах, начинающихся рано или поздно днем). . Изречение «позже» указывает на то, что такие предпочтения должны быть видны в том, что люди, посещающие учебные студии в конце дня, должны демонстрировать более высокие показатели прокрастинации (Исследование 2а) и что аналогичная разница должна наблюдаться у студентов, участвующих в семинарах в конце дня (Исследование 2б).

    Метод

    Участники

    Участниками были 119 взрослых (средний возраст = 30,83 года), 59 женщин. Все они были посетителями трех разных учебных студий в городе на севере Норвегии.

    Процедура и материалы

    Ассистент студента подходил к посетителям за пределами учебных центров рано (9–12) или позже в тот же день (12–15) и просил участников ответить на вопросы Шкалы иррациональной прокрастинации (IPS; Steel, 2010), а также предоставить информацию о возрасте и поле (бумага и карандаш). Затем помощник кодировал лист как «Рано» или «Поздно». Вся информация была предоставлена ​​добровольно и анонимно, и все участники дали информированное согласие после получения краткой информации об исследовании.

    Результаты

    Общий дисперсионный анализ с IPS в качестве зависимой переменной и времени (ранее против позднего), пола и трех разных мест тренировок в качестве предикторов показал значительное влияние времени ( M Позднее = 2,79; M Ранний = 2,46), F (1,105) = 6.668, p = 0,011, ηp2 = 0,060. Ни один из других факторов не был значимым, но одно из тренировочных мест продемонстрировало более низкий общий балл IPS у мужчин по сравнению с двумя другими местами, что привело к значимому местоположению 91 244 ∗ 91 245 гендерного взаимодействия, F (2,105) = 3,302, р = 0,040. Этот эффект не считался релевантным для настоящего исследования.

    Обсуждение

    Как и предполагалось, ранние (09–12) посетители учебных центров по сравнению с поздними (12–15) продемонстрировали значительную разницу в показателях прокрастинации в предсказанном направлении. Хотя предполагается, что эта разница является результатом изречения «позже» у людей, которые больше откладывают дела на потом, это правило могло работать как прямо, так и косвенно. Таким образом, в определенный день прокрастинирующий человек может выбрать более позднее время для тренировки в тот же день, хотя более ранний временной интервал был доступен (прямой эффект правила «позднее»). В качестве альтернативы, выбор более позднего времени тренировки может быть следствием выбора, связанного со временем, сделанного накануне, например, прокрастинация перед сном (Kroese et al., 2014), что требует более поздних тренировок на следующий день. В-третьих, время обучения могло быть вызвано заранее определенными и выбранными им временными интервалами, отражающими выбор, сделанный в более раннем случае. Наконец, время обучения могло быть определено вне контроля человека и, таким образом, вообще не информировать о временных предпочтениях человека. Несмотря на шум, вызванный последней возможностью, настоящие данные показывают, что поведение при выборе времени обучения предсказуемо связано с оценкой прокрастинации, что указывает на то, что один или несколько информационных механизмов прокрастинации работают.

    Эти результаты согласуются с выводами о том, что прокрастинаторы отдают предпочтение вечернему времени (Díaz-Morales et al., 2008; Digdon and Howell, 2008; Hairston, Shpitalni, 2016). В Díaz-Morales et al. (2008), участники заполнили Шкалу раннего/позднего предпочтения (Smith et al., 2002), а также две шкалы прокрастинации: Инвентаризация прокрастинации у взрослых (AIP; McCown et al., 1989) и Шкала принятия решений (DPS). ; Манн, 1982, неопубликовано). Диас-Моралес и др.(2008) сообщили о низкой, но значимой корреляции между AIP и шкалой утренний-вечерний период, r = -0,28, а также о более низкой и недостоверной корреляции между DPS и шкалой утренний-вечерний период. Настоящее исследование расширяет эти результаты, демонстрируя, что такие временные предпочтения отражаются в реальном поведении.

    Исследование 3a

    Исследования 1 и 2 показали, что прокрастинаторы, по-видимому, придерживаются правила «позже», когда сталкиваются с простыми ситуациями выбора, что приводит к выбору вариантов позже, а не раньше. Поскольку предпочтения, продемонстрированные в этих исследованиях, не представляют каких-либо особых недостатков, эта стратегия может показаться несущественной. Таким образом, даже если прокрастинирующие студенты предпочитают поздние семинары, результат от посещения поздних семинаров может быть таким же высоким, как и от посещения семинаров в начале дня. Следовательно, чтобы «позднее» изречение представляло недостаток для прокрастинаторов, должны быть продемонстрированы пагубные последствия. Здесь хорошей моделью может быть прокрастинация перед сном (Kroese et al., 2014, 2016).Во-первых, определяющей характеристикой прокрастинации перед сном является то, что человек не ложится спать в назначенное время, «при этом ему не мешают никакие внешние обстоятельства». Во-вторых, отход ко сну позже, чем планировалось, может иметь негативные краткосрочные и долгосрочные последствия, демонстрирующие неблагоприятность такой привычки.

    В том же духе мы предполагаем, что другие простые варианты выбора, отражающие предпочтение «позже», могут поставить прокрастинирующего человека в более невыгодное положение по сравнению с непрокрастинирующими. Исследования 3а и 3б сосредоточены на возможно важном примере, как предпочтение «позднее» представляет финансовый недостаток для прокрастинатора. Здесь мы обращаемся к одному из уже обсуждавшихся механизмов задержки — задержке в подготовительном поведении. Поскольку подготовительное поведение (например, составление списка покупок) далеко от фактического запланированного поведения (покупки), мы предполагаем, что такое подготовительное поведение легко откладывается или даже пропускается прокрастинаторами. Таким образом, в исследовании 3а изучались обеденные привычки студентов и сотрудников в Норвегии.В этой стране приносить обед с собой — давняя традиция (ISIC, n.d.). С финансовой точки зрения такая практика имеет смысл, так как покупка обеда в столовой обходится намного дороже по сравнению со стоимостью доставки обеда. Однако, поскольку приготовление обеда требует планирования и приготовления пищи перед выходом из дома, разумно предположить, что прокрастинаторы откладывают этот шаг, выходя из дома без еды. Отсутствие планирования обеда перед выходом из дома может поставить прокрастинатора в невыгодное положение во время обеденного перерыва.Понятно, что если эта привычка сохранится со временем, прокрастинаторам это будет невыгодно с финансовой точки зрения.

    Метод

    Участники

    Участниками были студенты и сотрудники норвежского университета ( N = 123) в трех разных столовых.

    Процедура и инструменты

    Студенты-помощники подходили к посетителям столовых и просили их заполнить сокращенную версию IPS (шесть пунктов, соответствующих прокрастинации, версия, психометрически эквивалентная полной версии; Svartdal and Steel, 2017) .По завершении этой задачи ассистент кодировал, купил ли посетитель обед в столовой или принес свой. Все участники согласились на участие, и вся информация была предоставлена ​​анонимно.

    Результаты

    Первоначальный анализ показал, что мужчины сообщали о более высоком уровне прокрастинации по сравнению с женщинами, но гендерный фактор не взаимодействовал с фактором «принеси вместо покупки». ANOVA с оценкой IPS в качестве зависимой переменной и «принести по сравнению с покупкой» в качестве предиктора показал, как и прогнозировалось, значительную разницу между группами, M Bring = 2.92 против М Купили = 3,32, Ж (1,115) = 11,254, р = 0,001.

    Обсуждение

    Настоящие результаты продемонстрировали разницу в показателях прокрастинации между посетителями столовой, приносящими еду на обед, и посетителями, покупающими обед, причем прокрастинаторы в конечном итоге выбирают более дорогую альтернативу. Поскольку более дорогая альтернатива была вызвана тем, что в первую очередь не нужно было брать с собой обеденный набор, ключ к пониманию наблюдаемой разницы связан с объяснением того, почему респонденты не принесли обед из дома.Мы предлагаем простое объяснение с точки зрения импульсивности: прокрастинаторы импульсивны, и, поскольку планирование и организация жизни отрицательно коррелируют с прокрастинацией (например, Steel, 2007), понятно, что прокрастинаторы не так сильно беспокоятся о событиях, которые ожидаются через несколько часов. Таким образом, нынешние результаты можно рассматривать как следствие того, что прокрастинаторы придерживаются аксиомы «позже», откладывая вопрос об обеде до тех пор, пока не наступит время обеда. В целом такая задержка может быть относительно незначительной, но в Норвегии такое поведение будет довольно дорогостоящим, особенно если оно войдет в привычку.

    General Discussion

    В настоящей работе выдвинута гипотеза о том, что прокрастинаторы придерживаются простого поведенческого правила — «позже» — в обычных повседневных ситуациях, что приводит к предсказуемой задержке начала поведения, временным предпочтениям «позже», а не «раньше» и задержке. подготовительное поведение с пагубными последствиями позже. Такое «более позднее» правило связано со специфическими механизмами, которые, как предполагается, опосредуют связь между импульсивностью и поведенческой задержкой. Примеры поведенческих задержек были приведены в наблюдаемой или косвенной форме в пяти отдельных исследованиях в различных ситуациях. Общим для этих исследований было то, что прокрастинация проявлялась в поведении, предсказуемо связанном с показателем диспозиционной прокрастинации. В целом, настоящие результаты, обобщенные в таблице , представляют собой примеры поведенческих задержек, связанных с диспозиционной прокрастинацией, подтверждая общее предположение о том, что более высокая прокрастинация связана с задержкой начала поведения. Эти исследования предоставили эти доказательства в ситуациях, которые ранее редко изучались, тем самым расширив феномен прокрастинации на новые области.Что еще более важно, настоящие исследования были сосредоточены на низкоуровневых атрибутах поведения, связанных со временем, а не на высокоуровневых поведениях, специфичных для предметной области. Поскольку такие низкоуровневые поведенческие атрибуты довольно сложно модулировать с помощью правил (Svartdal, 1995), фактическое поведение может в таких случаях быть более информативным в отношении прокрастинации, чем привычки и поведение, о которых сообщают сами люди. Кроме того, поскольку такое низкоуровневое поведение трудно описать действующим лицом, оно может вызывать задержки, которые в значительной степени остаются незамеченными и, следовательно, о которых трудно сообщить, например, в показателях самоотчета о прокрастинации.Таким образом, повышенное внимание к низкоуровневым аспектам поведения может быть важным как для понимания прокрастинации, так и для самооценки прокрастинации.

    Таблица 3

    Результаты настоящего исследования.

    913 IPS Study 2b Исследование 3b
    Переменные M (95% доверительные интервалы)
    Исследование 1 M Подставка 2,89 (2. 59-3.18)
    9136 м 2,41 (2.14-2.67)
    Исследование 2a Раннее против в конце посетителей в студии обучения; IPS М Раннее 2,48 (2.30-2.66)
    М Поздний 2,79 (2. 68-3.01)
    Раннее против предпочтение позднему семинару; PPS М Ранний 2.46 (2.30-2.63)
    M 2,87 (2,70-3-04)
    Исследование 3a Приведение против покупки обеда; IPS (6 шт) М Доведите + 2. 92 (2.77-3.07)
    М Купить + 3.32 (3.14-3.51)
    Самооценка «принести или купить обед»; IPS M Принесите 2.67 (2.58-2.76)
    9136 м м Купить 2. 98 (2.86-36)

    Настоящие исследования рассмотрели задержку в реализации планового поведения. Такая задержка, часто называемая задержкой намерения-действия, представляет собой основной атрибут прокрастинации (Steel, 2010). Большинство исследований, в которых изучалась поведенческая задержка, были сосредоточены на задержке/своевременности выполнения намеченного поведения (например, Lay, 1986; Tice and Baumeister, 1997; Howell et al., 2006). Напротив, настоящие исследования были сосредоточены на задержке начала действия и предпочтениях в отношении задержки начала действия. Большинство запланированных действий требуют устойчивой работы с течением времени, а их завершение зависит от ряда факторов, которые могут находиться или не находиться под контролем субъекта. Сосредоточив внимание на задержке в предполагаемом поведении, выраженной, когда появляется возможность действия, либо в виде наблюдаемого действия, либо в виде реализуемых намерений, выраженных в предпочтениях, настоящие исследования обращаются к важной и малоизученной части проблемы прокрастинации. Тот факт, что все примеры поведенческой задержки, включенные в настоящее исследование, были выбраны свободно, с минимальным влиянием контекстуальных или культурных факторов, а также без рефлексии, указывает на то, что прокрастинаторы склонны откладывать, когда появляется возможность действия.

    Сосредоточение внимания на начальной задержке запланированного действия, а не на своевременности/опоздании, может быть важным для понимания проблемы прокрастинации и проблем, которые ненужная задержка приносит прокрастинатору.Такие задержки могут проявляться как задержка или нерешительность, как только возникает возможность действия (исследование 1), предпочтение более позднему, чем раньше (исследования 2а и 2б), и задержка в поведении, необходимая для последующего поведения (исследования 3а и 3б), а также как и другими способами. Такая задержка реализации может со временем привести к негативным последствиям. Например, отсрочка начала запланированного поведения сокращает временной интервал для его завершения, что может отрицательно сказаться на производительности и усилить стресс (Tice and Baumeister, 1997). Раннее начало реализации может также иметь положительные психологические последствия, даже если реализация не завершена. Например, начав выполнение какого-либо запланированного проекта (например, чтение книги, написание эссе, покраска дома) превращает абстрактное намерение в нечто конкретное, тем самым облегчая выполнение запланированного действия (например, McCrea et al., 2008). . Даже если задача не завершена, начав ее, мотивация к повторному выполнению может повысить, а не снизить мотивацию (Reeve et al., 1986). Наконец, раннее начало какого-либо проекта может изменить мотивацию, при этом самовосприятие изменится с «не делать = не интересно» на «делать = интересно» (Бем, 1972). Таким образом, побуждение к быстрой реализации намерений может предотвратить многие негативные поведенческие наклонности, наблюдаемые при прокрастинации. Таким образом, методы, которые помогают людям формулировать и реализовывать свои намерения (например, Gollwitzer and Sheeran, 2006; Sheeran and Webb, 2016), могут иметь первостепенное значение для уменьшения и предотвращения прокрастинации.

    Будущие исследования

    Общей темой для исследований в этой статье, а также для определения прокрастинации и ее измерения является то, что прокрастинатор медлит, когда быстрые действия возможны и предпочтительны. Это контрастирует с концепцией прокрастинации как импульсивного человека (van Eerde, 2003; Steel, 2007), предпочитающего немедленные, а не отсроченные результаты. Почему же тогда кажется, что прокрастинаторы следуют правилу «отсрочки», когда противоположное возможно и предпочтительно? Мы обсудили ряд механизмов, которые могут опосредовать связь между импульсивностью и задержкой (см. Таблица ), и общий эффект этих механизмов кажется простым правилом «задержки». Будущие исследования должны более тщательно изучить эту связь, чтобы определить дополнительные механизмы. Особый интерес представляет долговременный эффект побега и избегания аверсивных событий. Избегание или избегание неприятных задач, просто прекращение действия (сделайте перерыв) или избегание ситуации, может снять стресс и на короткое время вызвать улучшение настроения (Baumeister et al. , 1994; Tice and Bratslavsky, 2000).Тем не менее, немедленность вознаграждающих последствий таких стратегий указывает на потенциально очень мощный механизм порождения и поддержания прокрастинации, поскольку отвлечение или пассивность эффективно подкрепляются. Следовательно, долгая история побега или избегания аверсивных ситуаций путем простого ничегонеделания (т. е. пассивность) может придать пассивности свойства вторичного подкрепления точно так же, как усилие, связанное с вознаграждением, может приобрести свойства вторичного подкрепления (Eisenberger, 1992).Соответственно, промедление, нерешительность и промедление могут быть действиями, которые подкрепляют прокрастинатора, и, следовательно, можно предположить, что они представляют собой гедонически привлекательный результат, который всегда доступен для прокрастинирующего человека. Такой механизм может помочь объяснить связь между прокрастинацией и пассивностью, наблюдаемой у депрессивных людей, а также в повседневной прокрастинации. Если это правда, пассивность — это постоянная награда для прокрастинатора, и она становится все более и более по мере того, как привычка прокрастинации становится все более прочной. Ясно, что если отсроченное начало является характеристикой прокрастинации, повышенное внимание к различным формам такой задержки представляет интерес как с точки зрения понимания прокрастинации, так и с точки зрения мер профилактики и вмешательства.

    В исследованиях, о которых сообщается в этой статье, медлительное поведение было предсказуемо связано с диспозиционными показателями прокрастинации. Это обнадеживает и демонстрирует, что диспозиционные меры информативны для поведенческих наклонностей, хотя и в относительно грубой форме.Однако, поскольку в самооценке прокрастинации отсутствует калибровочный механизм, который мог бы провести различие между тривиальной, но строго оцененной прокрастинацией и более серьезными формами (например, Gröpel and Steel, 2008; Rozental and Carlbring, 2014; Svartdal and Steel, 2017), требуется дополнительная работа. в разработке мер, как поведенческих, так и в форме самоотчета, которые могут помочь в таких усилиях по калибровке. Здесь объективные измерения прокрастинации, ориентированные на поведение, могут стать важным дополнением к показателям самоотчета.

    Похожие записи

    Вам будет интересно

    Как узнать среднесписочную численность работников организации – Как рассчитать среднесписочную численность работников

    Что относится к активам и пассивам: Что такое активы и пассивы. Объясняем простыми словами: Энциклопедия — Секрет фирмы

    Добавить комментарий

    Комментарий добавить легко